Из чего состоит здоровый ужин?
Во время сна организм продолжает вести активную деятельность. Обновляются клетки тела, вырабатывается гормон роста. Всё это происходит за счёт достаточного количество аминокислот в организме.
Пока вы спите, организм активно работает, обновляется и восстанавливается. И происходит это за счёт аминокислот, которые содержатся в белковых продуктах и овощах. Вот почему на ужин стоит отдавать предпочтение продуктам с высоким содержанием белка. Дополнять свой ужин лучше всего овощами, в сыром или запечённом виде. Правильный ужин состоит наполовину из белка и наполовину из клетчатки (овощей).
Размер порции
Чтобы проще всего посчитать, сколько стоит съесть на ужин, ориентируйтесь на свои руки. Порция белка соответствует размеру вашей ладони. Количество овощей аналогично. Сама порция равна по объёму двум ладоням. Если вы взвесите это количество, должно получиться не более 300-400 г.
По калорийности ужин не должен превышать остальные приёмы пищи. Ужин составляет примерно 20-30% от всего рациона
Какие продукты на ужин лучше не есть?
В первую очередь, это всевозможные сладости и выпечка. От чая с обилием печенья и конфет стоит отказаться сразу. Как мы уже говорили выше, инсулин замедляет процессы, которые происходят во время сна. Во всём главное умеренность. Если вы не можете жить без сладостей и чая по вечерам, попробуйте приготовить творожную запеканку с сахарозаменителем.
Про жирные и калорийные блюда тоже стоит забыть. А углеводы, крупы и каши перенести на более ранее время суток.
Список правильных продуктов
Если вам показалось, что правильный ужин — это приговор, и придётся теперь всегда питаться однообразно, то спешим вас переубедить. Вариантов здоровых ужинов огромнейшее количество и каждый из них можно подстроить под ваши цели: похудеть, набрать вес или просто вкусно поесть.
Белковые продукты на ужин:
- Филе курицы или индейки без кожицы;
- Разнообразная рыба в запечённом или тушёном виде;
- Рыбные консервы в собственном соку: тунец, горбуша, сайра и т.д.
- Нежирное мясо или фарш;
- Творог, творожная запеканка;
- Омлеты и яичницы;
- Варёные яйца;
- Бобовые культуры: нут, фасоль, чечевица и т.д;
- Морепродукты: кальмары, креветки, мидии и т.д;
- Белковые коктейли;
- Нежирные виды сыров: моцарелла, фета.
Варианты гарниров на ужин:
- Многочисленные варианты салатов из свежих овощей;
- Овощные нарезки;
- Запечённые овощи со специями;
- Тушёные овощи;
- Овощные пюре;
- Грибы в тушёном или запечённом виде.
Количество вариаций блюд из этих ингредиентов нескончаемо и может удовлетворить любой запрос.
После тренировки
Что есть при правильном питании или диете после тренировки вечером? Главное, это помнить, что никакого белково-углеводного окна не существует и вам не обязательно запихиваться едой как в последний раз. Однако и голодать нельзя: многие считают, что вечером нельзя есть углеводы, тем более после тренировки. Но это не так.
На самом деле организму нужно не только восстановиться, но и восполнить необходимый запас витаминов и микроэлементов. И белки и углеводы нужны, чтобы мы могли нормально функционировать. Главное — порции и подсчет калорий. Если вы за день сожгли достаточно, то можете позволить себе сытный и полезный ужин.
Еда, которую можно съесть после тренировки вечером:
- Творог с фруктами.
- Гречка с овощами и курочкой.
- В кач-ве десерта фрукт.
- Салат из овощей с сыром и тунцом, заправленный маслом.
- Омлет из яиц с тушеными овощами.
- Что-то из морепродуктов.
Не забывайте восполнять запас жидкости, это не обязательно должны быть три литра воды в день. Организм сам подсказывает нам, когда он хочет пить, слушайте его внимательней.
Подборка низкоуглеводных рецептов
Омлет с авокадо и овощами
Ингредиенты на 1 порцию:
- 2 яйца
- Молоко 100 мл
- Авокадо 30 гр
- Помидоры 150 гр
- Зелень
Яйца взбить с молоком. Порезать помидоры и авокадо. Все перемешать, вылить на разогретую антипригарную сковороду. Тушить под крышкой до готовности.
Кбжу на 1 порцию: 273/16/17/13
Куриное филе по-итальянски
Ингредиенты на 1 порцию:
- Куриное филе — 150 гр
- Томатная паста – 30 гр
- Моцарелла – 50 гр
- Помидор – 50 гр
- Базилик
Куриное филе отбить, посолить, поперчить. Выложить на антипригарную сковороду. Потушить несколько минут. Перевернуть на другую сторону. Обмазать сверху томатной пастой. Выложить помидор, нарезанный кружочками. Сверху посыпать тертой моцареллой. Накрыть крышкой, тушить еще несколько минут до готовности.
Кбжу на 1 порцию: 350/49/12/10
Куриные сосиски
Ингредиенты на 1 порцию:
- Куриное филе 150 гр
- Белок 1 яйца
- Молоко 30 мл
- Соль, специи
Все ингредиенты смешать в блендере. Выложить ложкой получившуюся массу на рукав для запекания или пищевую пленку. Свернуть сосиску и закрутить края. Варить в кипящей воде 12-15 минут. Перед употреблением пленку надо снять.
Кбжу на 1 порцию: 200/40/3/2
Куриные биточки с творогом
Ингредиенты на 1 порцию:
- Куриное филе 150 гр
- Творог 2% жирности 50 гр
- Яйцо 1 шт.
- Соль, перец
Куриное филе измельчить в фарш. Смешать фарш с творогом и яйцом. Посолить, поперчить. Сформировать мокрыми руками маленькие круглые биточки. Выложить на силиконовый коврик либо в специальную форму для запекания. Убрать в духовку. Подавать с салатом из зеленых овощей.
Кбжу на 1 порцию: 285/49/7/2
Омлет с зеленой фасолью
Ингредиенты на 1 порцию:
- Фасоль стручковая 150 гр
- Яйца куриные 2 шт
- Помидор 50 гр
- Укроп, зелень
Для приготовления омлета можно использовать замороженную стручковую фасоль. В таком случае вам надо ее предварительно отварить. Помидор нарезать кубиками. Яйца взбить и смешать с фасолью и помидорами. На сковороду с антипригарным покрытием вылить получившуюся смесь и тушить до готовности, помешивая лопаткой. Сверху красить зеленью. Не забыть посолить по вкусу.
Кбжу на 1 порцию: 188/14/9/14
Обратите внимание
Понравились рецепты, но думаете, что считать калории – это долго и утомительно? Специально для вас нутрициолог и блогер Елена Смирнова @lena_manilovka составила рацион питания на 4 недели. Вам понадобится просто отправиться в магазин с готовым списком продуктов и взвесить каждый ингредиент на кухонных весах. Больше не надо самой планировать меню и ломать голову, что приготовить.
Зеленый смузи вместо ужина
Сладости, алкоголь, газированные напитки и жирные блюда, в которых мы не отказываем себе на отдыхе, закисляют организм. Результат проявляется в виде быстрой утомляемости, депрессии, расстройств сна и жировых отложений. Зеленый смузи ощелачивает организм за счет большого содержания хлорофилла.
Он «разгоняет» иммунитет, очищает организм от шлаков и токсинов, накопленных за время отпуска, и помогает быстро скинуть набранные килограммы. Вы заметите изменения уже через 10 дней: просто замените обед или ужин порцией смузи.
Рецепт зеленого смузи: Взбейте в блендере 1 банан, 1 пучок листового салата или шпината, 1 очищенное яблоко, 1 ч. л. молотых семян льна, 200 мл воды. Пейте смузи маленькими глотками в течение 10-15 минут.
Добавить специи
Конечно, непросто сразу перейти на повседневное меню после разносолов шведского стола. Гречка и картошка кажутся пресными, и мы неосознанно съедаем больше, чтобы «распробовать» блюдо. Добавить еде вкуса и аромата помогут специи и соусы. Имбирь, корица, карри обладают жиросжигающим эффектом, а из сальсы и обезжиренного йогурта получится заправка для салатов.
Найти альтернативу
Вместо сахара используйте мед или сироп топинамбура, а вместо коровьего молока — растительное (соевое, рисовое, кокосовое). Замените майонез горчичной заправкой, белый хлеб — гречневыми хлебцами, а колбасу — запеченным мясом. Этот простой способ позволит похудеть и восстановить организм без жестких ограничений. Уже через две недели такого питания вы заметите положительный результат.
Не отказываться от сладкого
Если хочется сладкого, разрешите себе его, но с одним условием — десерт должен быть полезным. Горсть фиников, творожная запеканка без сахара или натуральный мармелад отлично скрасят рабочий перерыв. Те, кто не представляет своей жизни без конфет, могут приготовить домашние «рафаэлло».
Рецепт домашнего «рафаэлло»: 150 гр. творога средней жирности разотрите с 1 ч. л. меда, сформуйте круглые конфетки, в центр каждой положите по одному грецкому ореху. Каждую конфету обваляйте в кокосовой стружке и уберите на 30 минут в морозильную камеру.
Вывести лишнюю воду из организма
Соль задерживает влагу в организме, поэтому, если на отдыхе вы не отказывали себе в соленых закусках, самое время вывести все лишнее. Пейте больше чистой воды — 1,5-2 литра в день. Чай и кофе замените натуральными диуретиками, например брусничным морсом.
Отправьте в черный список всю соленую пищу, копчености, фастфуд, майонез. А вот нерафинированные растительные масла, нежирное мясо, овощи и фрукты должны стать желанными гостями на вашем столе. Мочегонные фрукты и ягоды помогут вывести излишек жидкости. К ним относятся арбуз, клюква, яблоки, груши, клубника.
Яблоко перед обедом
Доказано: такая простая привычка позволит меньше съесть за обедом или ужином. Яблоко содержит мало калорий, зато в нем много клетчатки. Благодаря этому фрукт заполняет место в желудке, и насыщение наступает быстрее. Если вы не любитель яблок, выпивайте перед каждым приемом пищи стакан чистой воды.
Есть пять раз в день
В отпуске завтрак, обед и ужин обычно включены в стоимость путевки, а в промежутках между ними нам просто некогда думать о еде: пляж, экскурсии, новые знакомства… Зато придя в отель, мы наверстываем упущенное и наедаемся до отвала.
Если хотите вернуть фигуре стройность, дома лучше отказаться от такого распорядка. Заранее запланируйте пять приемов пищи вместо трех, но не увеличивайте суточную норму калорий. Пусть завтрак, обед и ужин будут легкими, но сытными, а в перерывах можно подкрепиться фруктом, натуральным йогуртом или орешками.
Диетическое суфле из минтая с овощами
Нежное, полезное рыбное суфле с овощами, запеченное в духовке. Рецепт очень простой, но довольно необычный и вкусный. Добавьте к блюду овощной салат с легкой заправкой из греческого йогурта – и здоровый сбалансированный ужин готов.
КБЖУ на 100 г: 76/12/2/1.
Ингредиенты:
- Филе минтая – 500 г.
- Морковь – 100 г.
- Шпинат – 75 г.
- Яйца – 2 шт.
- Сметана 15 % – 1 ст. л.
- Соль, перец по вкусу.
Приготовление:
- Филе минтая или любой другой белой рыбы очищаем от костей и измельчаем в пюре при помощи блендера.
- К рыбному пюре вбиваем яйца, добавляем тертую морковь, шпинат, соль, черный молотый перец, сметану. Снова пробиваем все блендером.
- Получившуюся массу выкладываем в стеклянную форму для запекания. Распределяем и разравниваем при помощи ложки.
- Убираем в духовку, разогретую до 180 градусов, на 20–30 минут. Вкусное, полезное белковое блюдо готово.
От каких продуктов следует отказаться
Однозначно не подходит для ужина тяжелая обильная пища, с большим количеством масла и жирными соусами. Пакетированные продукты быстрого приготовления, фастфуд и мучные изделия будут нести вред и для самочувствия, и для стройности.
Составляя вечерний рацион для взрослого или для ребенка, можно ориентироваться на два условных списка – черный и серый. Черный список включает продукты, запрещенные для вечерней трапезы. В серый включены блюда, употребление которых стоит перенести на более раннее время, чтобы они успели усвоиться.
Черный список:
- все виды колбасных изделий – вареных, копченых, сырокопченых, вяленых;
- выпечка с кремом и без крема – пончики, торты, булочки, пирожные, пирожки, вафли;
- газированные напитки;
- чипсы и другие снеки;
- белый хлеб на дрожжах из рафинированной муки;
- гарниры из круп и картофеля;
- пельмени и вареники;
- бутерброды;
- калорийные фрукты – бананы и виноград;
- цельное молоко;
- шоколад и шоколадные конфеты;
- кофе и крепкий чай.
Серый список:
- мясные блюда;
- блюда с рыбой;
- бобовые, приготовленные методом варки или тушения;
- сухофрукты и низкокалорийные фрукты;
- сладкие сухарики, хлебцы, пресное печенье.
Правила здорового ужина
Ужин исключать из рациона ни в коем случае нельзя. На вечернюю трапезу приходится до 40% суточной калорийности.
Между приемом пищи и сном должно пройти не менее 3 часов, поэтому гастроэнтерологи рекомендуют людям, которые ложиться спать в 21:00 есть не позже 18:00. Но соблюдать такое правило удается не всем. Многие в такое время находятся еще на работе, поэтому вовремя поужинать им не удается. Так как быть в таком случае?
Ужинать обязательно нужно. Если приходиться есть после 18:00, то необходимо сделать ужин максимально легким, чтобы не нагружать желудок перед сном. Подойдут смузи из овощей или фруктов.
Приблизительная схема рациона выглядит так:
- 6:30-7:30 – первый завтрак;
- 9:00-9:30 – второй завтрак;
- 12:30-134:30 – обед;
- 15:30-16:00 – полдник;
- 18:00-19:00 – ужин.
Завтрак должен быть высококалорийным и сытным. В отличие от завтрака, ужин должен быть легким, без содержания большого количества углеводов. При правильном питании обед должен состоять из углеводов и жиров. Пообедать можно супом с фрикадельками, куриными котлетами с овощным гарниром и компотом с булочкой.
Отказываясь от ужина, вы не приносите пользы фигуре, а тем более своему здоровью. После ужина желательно прогуляться на свежем воздухе или сделать какую-либо работу по дому, но нельзя ни в коем случае ложиться спать. Еда не успеет перевариться, к тому же появится лишний вес.
Если после ужина вы чувствуете голод, то стоит выпить стакан кефира или ряженки. Голодать нельзя. Есть одно золотое правило: люди, которые хотят похудеть, не должны испытывать чувство голода. При большом перерыве между приемами пищи организм откладывает запасы на «черный день» в виде лишних килограммов.
Блиц-советы
- Не переедайте, но и не голодайте вечером.
- Откажитесь от мучного и сладкого в пользу здоровой пищи.
- Фаст-фуд — зло, а вот макароны с сыром вполне допустимы.
- Вместо смузи и кефира выбирайте полноценный ужин из мяса-рыбы и гарнира.
- Не отказывайте себе в сладком, если очень хочется. Но выбирайте сладости с умом.
- Как быстро похудеть после праздников: как начать правильно питаться после пищевого разгула -…
- Раскрываем секреты худых людей: почему один ест за троих и худой, а другой сидит на диетах и…
- Срочная «похудательная» помощь после отпуска: стратегия из 13 шагов
[Всего голосов: 0 Средний: 0/5]
Кость Широкая
Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.
Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.
Советы психологов
По мнению специалистов, после выхода из отпуска не стоит принимать резких решений и перемен. Если есть возможность, следует выделить себе несколько дней для адаптации и побыть дома, в комфортных для себя условиях, советует Сорин. «Самое главное — дать своему организму и психике время на адаптацию к ситуации возвращения к работе, и не пытаться делать какие-то телодвижения слишком быстро. Не торопиться с выводами, пересмотром жизненных установок, с переменой места работы, с какими-то решениями относительно жизни, дать себе время», — пояснил он.
«Возможно на один два дня немножко пораньше приехать, разобраться с первоочередными делами, потому что иногда бывает так, что человек возвращается из отпуска, и на него обрушивается масса дел, которые он до отпуска не сделал или что-то новое появилось. Тогда адаптация будет происходить легче. Какие-то приятные встречи с друзьями тоже могут очень сильно сгладить негативные переживания по поводу окончания отпуска», — отметила Дозорцева.
Сорин также советует не уходить в отпуск более чем на месяц, так как у человека начинают формироваться дезадаптивные процессы. При этом отдых продолжительностью менее чем 10 дней может не дать мозгу и организму полноценно расслабиться.
«Я считают, что две недели — это самый оптимальный формат. Меньше времени — мало шансов, что мы вообще успеем отдохнуть. Хорошо бы отдыхать полноценно, переключаясь с одной ситуации на другую, так, чтобы в полной мере дать возможность своему организму восстановиться. Отдохнуть полноценно можно где угодно, но я считаю, что отпуск становится полноценно функциональным, когда у человека есть возможность сменить обстановку», — подчеркнул психолог.
Зачем нужен ужин
Все понимают, зачем нужен завтрак: чтобы проснуться и запастись энергией
Никто не сомневается в важности обеда, который является основным приёмом пищи. А вот от ужина многие с лёгкостью отказываются, говоря, что за весь день и так уже наелись до отвала и нечего нагружать бедный желудок перед сном
На самом деле он не менее важен, чем завтрак и обед, так как выполняет ряд жизненно важных функций.
- Исключает длительное голодание организма, которое приводит к жировым отложениям.
- Не допускает дефицита полезных веществ.
- Помогает уснуть, так как голод и урчание пустого желудка — частые причины бессонницы.
- Поддерживает необходимую скорость метаболизма, который замедляется, если в желудок слишком долгое время не поступает еда.
- Обеспечивает организм аминокислотами, которые ночью идут на наращивание мышечной массы, рост ногтей и волос.
- Помогает восстанавливать силы в конце трудного рабочего дня и после тренировки.
- Насыщает, предупреждая приступы ночного голода и поздние посиделки на кухне.
- Расслабляет и успокаивает.
Правильно организованный ужин способствует улучшению самочувствия, укреплению здоровья и похудению.
Белковый ужин ПП
Что приготовить на пп ужин, если нужна ударная доза белка? Рыбные котлеты! Готовить это блюдо мы будем всего лишь из двух ингредиентов, без добавления муки, крахмала и даже овощей! Это идеальный вариант для тех, кто на сушке. Такой пп ужин можно включать в свой вечерний рацион после изнурительных тренировок в спортивном зале. Вам понадобится:
- 300 грамм филе рыбы. Мы используем пангасиус. На 100 грамм этого продукта приходится 15 грамм белка и при этом всего 89 калорий.
- 2 яичных белка.
Филе рыбы взбиваем в блендере вместе с яичными белками. Должна получится густая и однородная масса. Кладем специи. Жарим пп котлеты на сковороде с антипригарным покрытием.
Рецепты
Лёгкие салаты
Творожный
Нарвать руками 100 г пекинской капусты, нарезать соломкой 100 г свежего огурца, измельчить зелень (по 50 г укропа и петрушки). Заправить 30 мл лимонного сока, перемешать. После этого добавить 200 г обезжиренного творога и снова перемешать.
С вялеными помидорами
Порезать кружочками 100 г промытого редиса. 5 шт. вяленых томатов пустить на соломку, 2 свежих — на дольки. Произвольными кусками порезать 100 г сыра фета. Порвать руками 3 листа салата. Перемешать. Сбрызнуть фруктовым уксусом и лимонным соком, добавить соль и перец.
Греческий
Крупно нарезать 100 г брынзы, 1 салатный перец, 1 помидор, 1 огурец, 1 головку лука. Отдельно приготовить заправку: смешать 3 раздавленных чесночных зубчика, 10 мл виноградного уксуса и 25 мл оливкового масла. Овощи и сыр перемешать, заправить соусом, выложить на листы салата, сверху украсить маслинами.
Основные блюда
Омлет с индейкой
Нарезать небольшими кусками отварное филе индейки (150 г), пустить на соломку 1 зелёный болгарский перец. Перемешать. Залить 2 яичными белками. Запекать в микроволновке в течение 3 мин. Выложить на тарелку с листьями салата, присыпать измельчённым зелёным луком.
Камбала с овощами на пару
Нарезать порционными кусками 1 тушку камбалы, сдобрить её приправами и специями. На кубики пустить 100 г молодого кабачка, на соломку — по 100 г баклажанов и стеблей сельдерея, на дольки — 2 помидора. Раздавить пару чесночных зубчиков. Овощи перемешать и сбрызнуть оливковым маслом. Сложить всё в чашу, включить пароварку на полчаса.
Тефтели из индейки
500 г филе индейки нарезать небольшими кусками, пропустить через мясорубку. Добавить в фарш 1 сырое яйцо, 1 небольшую измельчённую луковицу, 2 раздавленных чесночных зубчика, 10 г хмели-сунели, соль (на усмотрение). Взбить фарш, сформировать из него тефтели, слегка обвалять в муке. Заложить в толстостенную кастрюлю, залить 1,5 л кипятка. Всыпать туда же ещё 1 измельчённую луковицу и 1 помидор, нарезанный дольками, добавить 50 г томатного соуса, пару лавровых листов, несколько горошин перца. Тушить около часа на умеренном огне.
Смузи, коктейли
Творожный
Взбить в блендере 200 г обезжиренного творога и 100 мл 1%-ного молока.
Зелёный
Нарезать кусками 100 г стебля сельдерея, залить 200 мл 1%-ного кефира, добавить 20 г измельчённого укропа. Взбить в блендере.
Овощной
Нарезать кусками по 50 г огурцов, помидоров и стеблей сельдерея. Добавить по 20 г измельчённой зелени (перьевого лука, укропа и петрушки), немного перца, соуса табаско. Залить 250 мл 1%-ного кефира. Перемешать в блендере.
Организуя идеальный ужин для похудения, помните, что таковым он может стать лишь при двух условиях: если он полезен для здоровья и нравится вам. Это касается не только рациона, отвечающего принципам здорового питания, но и диет. Если еда кажется пресной и невкусной, вы ляжете спать на голодный желудок, чем только навредите организму.
Диетический ПП ужин для всей семьи
Если надо накормить всю семью полезным и диетическим ужином, то на помощь придет рагу с нежирным мясом. Это идеальный вариант для всех членов семьи. Готовьте рагу из любимых овощей. Конечно, от картофеля в этом блюде лучше отказаться или хотя бы свести до минимума, если уж вы не можете без него обойтись. Вместо свинины берем индейку. Еще один важный аспект — это отказ от растительного масла. Мы не будем обжаривать овощи на масле, а будем тушить их в собственном соку. В самом конце уже можно добавить 1−2 столовые ложки растительного масла в уже готовое блюдо. Вам понадобятся:
- 1 баклажан и 1 кабачок. Моем, нарезаем кубиками.
- 3 красных перца. Моем, режем.
- 2 средних помидора.
- 1 лук. Чистим и мелко шинкуем.
- 500 грамм филе индейки. В 100 граммах этого мяса содержится всего около 90 калорий. Моем, режем кубиками.
- Специи по вкусу. Обязательно возьмите паприку, черный перец. Можно добавить сухие травы.
Готовить это блюдо лучше всего в мультиварке. Все продукты складываем в мультиварку, добавляем специи и включаем режим тушения. Наш пп ужин будет готовиться без масла в собственном соку. Если нужно, то добавить немного масла можно уже в готовое блюдо. Если вы кладете картофель, то не забудьте подсчитать и его калорийность.
Правильный ужин, или что есть вечером, чтобы похудеть? (Правильный ужин для желающих снизить вес)
Попробовать Помните время, когда нам внушали, что есть после 18 вечера противопоказано для худеющих?
Слава богу, это время кануло в лету и сегодня диетологи едины во мнении, что отсутствие ужина вредит организму. Ужин может и должен помогать в снижении веса — дело лишь в его правильной организации.
Долгий пропуск приема пищи (от полдника до утра) нарушает метаболизм, вредит слизистой желудка, мешает построению мышечной ткани и обменным процессам, которые организм «запускает» ночью. Утром ощущается упадок сил, проснуться рано и встать с постели становится тяжело. Разумеется, во время сна наша пищеварительная система отдыхает и слишком поздний ужин вреден.
ПП ужин для похудения — вовремя съеденные, богатые полезными веществами блюда, которые не вызовут тяжести и будут способствовать снижению веса.
Правила вечернего приема пищи для похудения:
- ужинать за три часа до сна (плюс-минус 15 минут), чтобы пища усвоилась, а перед сном не ощущался голод. Поэтому правило «до шести» сработает только при отходе ко сну в 21-00;
- на ужин приходится 20-25% суточной нормы калорий — при похудении с рационом на 1200-1600 ккал он составит до 400 ккал;
- если за день выдержана суточная норма калорий, допускается дополнить легкий ужин кефиром с зеленью или отрубями, натуральным йогуртом за полчаса-час перед сном;
- нельзя пропускать вечерний прием пищи — нерегулярные ужины чреваты заболеваниями ЖКТ, уменьшением скорости метаболизма, человек становится раздражительным и нервозным;
- в ужин обязательно включают продукты, насыщенные белками и клетчаткой (около 100 г и 150 г соответственно), с минимумом углеводов, продуктов с повышенным гликемическим индексом;
- ПП ужин должен сопровождаться достаточным количеством жидкости — воды, чистой или с лимоном, зеленого или травяного чая
- при переедании (вечерний поход в кафе, тяжелый рабочий день) нельзя на следующий день пропускать завтрак — избавиться от полученных калорий поможет дополнительная тренировка или пробежка.
