Когда принимать
Когда лучше пить белок, зависит от его действия. Протеин принимается 3 раза в сутки – утром, до или после тренировки. Схема приема протеина для похудения такая же, как и для наращивания мышц. Перед сном или длительными периодами – белок употребляют без приема пищи. Комплексный протеин может заменить 1-2 приема пищи. Для достижения похудения используют половину стандартной порции белка – около 15 г.
После тренировки или до неё
За 2 часа до и 2 часа после тренировки для достижения похудения кушать не рекомендуют. «Перекус» перед занятиями приводит к тому, что организм будет расходовать энергию из поступившей пищи и не из жировых запасов. После занятий максимально активируются метаболические процессы в организме, и вся съеденная в этот период еда, быстро усвоится. Отсутствие пищи приведет к разрушению собственного жира.
Принимать «медленный» протеин нужно за 2 часа до тренировки. Он насытит организм белком и улучшит качество тренировки. Через 20-30 мин после тренировки также нужно принять порцию протеина, чтобы восполнить затраченную энергию. В этом случае лучше выбрать «быстрый» протеин.
Обязательно нужно наладить питьевой режим
Можно ли пить вместо ужина или на ночь
«Медленные» протеины можно пить на ночь. Наиболее подходят для ночного употребления казеиновые белки. Отзывы о казеин протеине вместо ужина положительные. Он помогает добиться красивой фигуры.
Девушкам, находящимся в процессе похудения, на ночь рекомендуют пить казеиновый протеин.
Программа высокопротеиновой диеты на неделю
Этот план питания предусматривает употребление примерно 100 г белка ежедневно. Тем не менее, при желании можно увеличить порции протеинов до необходимых именно вам суточных норм.
День 1
Завтрак: 3 яйца, 1 тост из цельнозернового хлеба, 1 столовая ложка оливкового масла, груша.
Обед: салат из авокадо и творога, апельсин.
Ужин: 150-200 г говяжьего стейка, цукини.
День 2
Завтрак: коктейль из 1 стакана молока и клубники.
Обед: 150 г лосося, салат из яблока и листовой зелени с оливковым маслом и соком лимона.
Ужин: 100-150 г куриного мяса, брюссельская капуста.
День 3
Завтрак: овсянка с натуральным йогуртом и горстью рубленых орехов.
Обед: 120 г курицы, салат из авокадо и красного перца, персик.
Ужин: 150 г телятины, коричневый рис.
День 4
Завтрак: омлет из 3 яиц и 100 г сыра с маслинами, апельсин.
Обед: 150 г телятины, тушеные овощи.
Ужин: 120 г палтуса, чечевица, брокколи на пару.
День 5
Завтрак: 100 г творога с горстью орехов, яблоками и корицей.
Обед: 150 г лосося, тушенная в оливковом масле морковь, 2 ломтика цельнозернового хлеба.
Ужин: куриные котлеты на пару, спагетти.
День 6
Завтрак: 2 отварные яйца, 30 г сыра, томаты, тост из цельнозернового хлеба.
Обед: куриное филе, черный рис, салат из любимых овощей.
Ужин: 85 г креветок/120 г морской рыбы, фасоль, тушенная с болгарским перцем и луком.
День 7
Завтрак: творог с орехами.
Обед: говяжий стейк с тушеными овощами, ломтик хлеба из цельного зерна.
Ужин: 200 г лосося или другой морской рыбы, приготовленной на гриле, тушеный шпинат.
Соблюдая эту систему питания для снижения веса, нельзя забывать о важности физической нагрузки и ежедневного употребления хотя бы 2 л чистой воды
Изолят сывороточного протеина для похудения. Выбираем белок для снижения веса
Чтобы получить положительный результат, следует правильно подобрать продукты, богатые протеином .
Во время проведения опроса многие спортсмены согласились, что сывороточный вариант протеина является лучшим методом для уничтожения накопившегося жира. Это самый распространенный вид белка, который производится из сыворотки молока. Она имеет исключительно богатый состав, где есть все нужные для организма аминокислоты.
Профессиональные спортсмены для набора мышечной массы принимают протеин, он защищает мышечные волокна от «сжигания» при диетическом питании.
Достоинством протеина в форме сыворотки является быстрая скорость расщепления в желудочном тракте. Все аминокислоты попадают в организм в течение 30 минут. Пить его следует небольшими дозами.
Существует три вида протеина:
- гидролизат;
- концентрат;
- изолят.
Наилучшим для похудения является последний. В нем нет углеводов, жиров, лактозы и других элементов, которые будут мешать процессу избавления от лишних килограммов.
Если устранять жировые отложения без приема протеина, то организм будет испытывать острую нехватку последнего
Для уменьшения веса отличным способом будет употребление изолята сывороточного протеина. Он состоит из чистого белка, и организм человека быстро усваивает все нужные аминокислоты. Но чтобы от него была польза, необходимо регулярно тренироваться. Иначе, сывороточный изолят для похудения не принесет положительного результата.
Еще одним важным условием является рацион человека, желающего сбросить несколько килограммов. В нем не должна присутствовать калорийная еда, тогда энергия берется организмом из отложений жира.
Изолята сывороточный протеин для снижения веса в организм должен попадать в объеме приблизительно 1-1,2 г на 1 кг массы тела. Не стоит забывать, что это добавка, поэтому в рационе обязательно должна присутствовать простая пища. Чтобы добиться положительного результата, изолят для похудения следует принимать по 12-15 г за один раз.
Чтобы добиться успеха в снижении веса, нужно следовать двум правилам:
- Уменьшить прием жиров и углеводов.
- Оставить без изменений употребление белковой пищи.
Без достаточного количества сывороточного протеина мышцы будут дряблыми и процесс похудения замедлится. Поэтому изолят должен вовремя и в правильном количестве поступать в организм. Ведь именно он дает мышечной массе чистый белок без примесей.
В редких случаях протеин для снижения веса можно употреблять вместо основного приема пищи. Это можно сделать пару раз за месяц, увлекаться таким питанием не стоит.
Большой плюс сывороточного протеина – его уникальный богатый состав
Как принимать сывороточный протеин для похудения? Изолят представляет собой порошок. Для употребления удобней всего развести его в молоке или воде. Положительный эффект будет заметен, если принимать протеин для похудения за два часа до и после занятий в спортивном зале.
Какой лучше выбрать девушкам
Какой же девушкам выбрать протеиновый напиток, чтобы он помог похудеть, но при этом они не выглядели бы, как мускулистый мужчина? Специальных коктейлей, предназначенных только для девушек, нет. Это те же напитки, которые помогают мужчинам наращивать бицепсы. Разница только в дозах и способе употребления. Такие смеси имеют приятный шоколадный, ванильный или клубничный вкус.
Выбирая, какой пить лучше девушкам коктейль для «сушки» (избавление от подкожного жира), в первую очередь следует обратить внимание на содержание белка. Самым быстрым считают сывороточный белок
Казеиновый протеин более полезен для похудения, поскольку является «медленным». Девушкам, стремящимся похудеть, следует выбирать этот напиток – после него долго сохраняется ощущение сытости.
Не только девушки следят за своей фигурой, но и дамы постарше. Какой лучше женщине выбрать протеиновый продукт для похудения – зависит от поставленных целей. Для поддержания стройной фигуры пьют те же белковые коктейли, что и девушки, но только половину порции.
Каких видов бывает
На полках магазинов спортивного питания можно найти разные виды протеинов с их индивидуальными характеристиками и возможностями:
- Сывороточный – изготавливается на основе молочных продуктов. Быстро усваивается и дает прилив сил в кратчайшие сроки. Применяется людьми, которые хотят не только похудеть, но и «прокачать» мышцы. Также данный вид хорошо утоляет голод и полезен для диабетиков, так как нормализует уровень глюкозы в крови. Однако с этим продуктом нужно быть осторожным, так как быстрое усвоение сыворотки может вызывать прирост веса, если злоупотреблять ей.
- Казеиновый – антипод сывороточного. Усваивается медленно и не подходит для набора мышечной массы. Его применяют для похудения с помощью сжигания калорий. Протеин надолго насыщает организм и притупляет чувство голода.
- Протеиновый изолят и гидролизат протеина – разновидность сывороточного протеина. Оба вида используются профессиональными бодибилдерами для своеобразного «подсушивания» тела от лишних жиров. Данные виды белка очень дорогие, так как производятся синтетически. Подходят для мужчин, но лишь для коррекции фигуры, а не сжигания лишних килограммов.
- Соевый – имеет натуральное происхождение и изготавливается из растительных компонентов. Содержит много незаменимых аминокислот, которые необходимы для роста и работы мышц. Лучший вариант для девушек, так как продукт в меру усваивается и снижает аппетит. Что-то среднее между сывороточным и казеиновым аналогами.
- Яичный – изготавливается из яичного белка. Обладает хорошим анаболическим эффектом, что помогает не только в сжигании жиров, но и в наборе мышечной массы. Именно поэтому пользуется популярностью у мужчин. Также его применяют, если есть аллергия на молочные продукты вместо сывороточного аналога.
Основные принципы арбузной диеты для похудения, отзывы и результаты худеющих.
Узнайте из этой статьи, какие можно приготовить низкокалорийные блюда. Рецепты с указанием калорий.
Разновидности протеинов для девушек
Можно выделить основные группы спортпита, подходящие для похудения:
Сывороточный. Содержит полноценное количество аминокислот. Сыворотка запускает процесс образования белка. Отличается быстрым усвоением, не нагружает желудок. Является наиболее предпочтительным продуктом для похудения, поддерживая тонус мышц и восполняя потерянные организмом вещества.
Казеиновый. Может стать отличной заменой ужину. Казеин обладает способностью снижать потребность в сладостях, он медленно усваивается и не замедляет процесс снижения веса. Благодаря казеину, кровь насыщается аминокислотами на 8 часов. Кроме того, спортпит на основе казеина является низкокалорийным, даже в сравнении с салатом и диетической куриной грудки.
Изолят. Этот вид протеина нужен в тех случаях, когда похудение затормозилось, а строгая диета не допускает лишних калорий. Обычно, прием изолята необходим при ежедневной интенсивной утренней тренировке. Способен в короткий срок насыщать организм полипетидами. Рекомендуется для употребления тем, кто желает обладать максимально сухой формой.
Комплексный. Разнообразные сочетания сыворотки, казеина, изолята и яичного белка. Усваивается дольше, чем изолят или сыворотка в чистом виде, поэтому хорошо подходит в качестве легкого перекуса. По калорийности комплексный протеин несколько насыщеннее, чем сыворотка или изолят, но этот факт не тормозит процесс похудения, особенно если рацион питания сбалансирован. Входящие в смесь аминокислоты постепенно насыщают кровь, благодаря чему надолго сохраняется чувство сытости.
Как и когда правильно принимать протеин для набора мышечной массы
Протеин употребляется в виде смеси самой добавки с молоком, водой или соком. Количество жидкости, в которой вы будете разводить порцию протеина, не имеет значения.
Подсчитывая же размер порции протеиновой добавки, отталкивайтесь от своего веса и дневной нормы белка, которая составляет 2-2,5 г/кг веса. Также стоит учитывать следующие нюансы:
- Помните, что добавка состоит из белка не на 100%, и учитывайте это при подсчете размера порции.
- За один прием не стоит употреблять более 30 г чистого белка, так как организм не сможет полностью его усвоить.
Количество приемов протеина может варьироваться от двух до четырех в день, в зависимости от того, есть ли у вас в этот день тренировка, или достаточно ли времени на полноценный прием пищи. В общем, лучшее время для употребления протеина – это:
- Утром, сразу после пробуждения – в это время организму необходимо срочно получить заряд белков, чтобы предотвратить катаболические процессы, разрушающие мышечную ткань.
- Перед тренировкой – порция протеина перед тренировкой зарядит организм необходимыми для продуктивной работы питательными веществами и энергией.
- После тренировки – в это время протеин наиболее полно раскрывает свой потенциал, так как полностью идет на восстановление и рост мышечной ткани.
- Между основными приемами пищи – протеиновым коктейлем можно заменить один или два дополнительных приема пищи в течение рабочего дня, а также использовать его, когда нет возможности устроить полноценную трапезу, а организму срочно необходим заряд белков.
Для более эффективного роста мышц можно совмещать употребление протеина с ВСАА-аминокислотами, креатином и другими подобными добавками спортивного питания. Их синергия позволит максимально эффективно раскрыться полезным свойствам каждого компонента спортивного питания.
Какой протеин лучше для похудения
Есть несколько разновидностей добавок, они отличаются функциями и тем, из каких продуктов и каким способом производятся. Все белки в той или иной степени способствуют похудению, тем не менее, к выбору нужно подходить ответственно. Это поможет вам быстрее достичь желаемого результата. По способу приготовления и степени очистки выделяют такие виды протеиновых добавок:
- концентрат;
- изолят;
- гидролизат.
Концентрированный
Белок средней степени очистки. Для него допустимо наличие небольшого количества углеводов (лактозы), минеральных компонентов, жиров. Стоит такой продукт недорого. Примеси, входящие в состав, снижают эффективность протеина при похудении, замедляют процесс его усвоения. Если вы используете концентрат, то необходимо приобрести тот, в котором не меньше 70% чистого белка. Стоит честно сказать о том, что в такой протеиновой добавке не всегда содержатся только полезные безопасные вещества.
Изолят протеина
Хорошо очищенный белок, практически не содержащий примесей. Концентрация биологически активных веществ от 90% и выше. Усваивается быстро. Прекрасно подойдет для похудения. Изолят получают тремя способами:
- Ультрафильтрация. Из сырья удаляется масса углеводистой лактозы и сохраняются биологически активные пептиды. В готовом белке отсутствуют альбумин и цистин, что является недостатком.
- Ионная изоляция. Концентрированный сывороточный белок очищают, что позволяет добиться более высокого содержания чистого белка.
- Перекрестная фильтрация. Способ переработки, после которого выходит концентрированная смесь белков и активных пептидов, без лактозы и жиров.
Гидролизат протеина
Разрушенный кислотой высокоочищенный белок либо частично ферментированный. Он моментально усваивается и начинает работать, даже не перевариваясь. Самый дорогой вид добавки. Из-за способа приготовления имеет специфический горьковатый привкус. Злоупотреблять таким протеином нельзя. В противном случае в организме будет вырабатываться меньше собственных ферментов и белок, поступающий из обыкновенных продуктов, будет усваиваться хуже.
Какой протеин лучше выбрать для женщин и мужчин
В первую очередь нужно обратить внимание на концентрацию белка в составе. Данный показатель должен быть как можно выше, что напрямую сказывается на цене
Нормальной считается доля протеина от 80% и выше. Остальные ингредиенты также важны, так как организм все равно должен получать определенную дозу жиров и углеводов, чтобы нормально функционировать. Самостоятельно проанализировать состав сложно, поэтому придется доверять производителям.
Далее следует определиться с целями диеты, то есть для чего человек решил принимать протеин. Если диета направлена на простое сжигание жиров за счет диеты, то подойдет казеиновый и соевый протеины.
Данные разновидности имеют доступные цены, они обеспечивают чувство насыщения на долгое время и ускоряют обменные процессы. В комплексе это позволяет избавляться от жиров и не подвергать организм стрессу. Если параллельно заниматься спортом, то результаты будут еще лучше. Оптимальный вариант для девушек и женщин.
Если же цель не только сбросить лишние килограммы, но и накачать мышцы, то в данном случае подходит сывороточный и яичный протеины. Они помогают ускорить рост мышц и избавиться от залежей жира. Прилив энергии и анаболический эффект помогут дольше находиться в тренажерном зале и выполнять больше физических упражнений. Этот вариант подходит для мужчин. По мере развития мышечной массы можно переходить на гидролизат протеина, который улучшит результат.
Рассмотрим несколько популярных наименований белковых добавок для похудения:
- Syntha-6 – смесь яичного, сывороточного и козеинового протеина. Подходит для новичков и профессионалов. Ускоряет рост мышц и сроки восстановления после физических нагрузок. Применяется мужчинами и женщинами. Цена – 2500 руб.
- Weider Protein 80 Plus – смесь разных видов протеина с добавлением витаминов. Повышает выносливость и снижает чувство голода. Недорогой и в меру эффективный препарат для обоих полов. Цена – ~1000 руб.
- Whey Gold Standard – сывороточный протеин. Применяется для сжигания жиров и набора мышечной массы. Используется в основном мужчинами. Средняя цена составляет 4200 руб.
- Matrix – смесь сывороточного и яичного протеина, но не содержит глютена, поэтому рекомендуется диабетикам и аллергикам. Приятный вкус, хорошо растворяется и усваивается. Используется для сжигания жиров и набора мышечной массы. Подходит для мужчин и женщин. Цена – 3200-3300 руб.
- Probolic-SR –комплексный препарат только для мужчин. Обеспечивает насыщение аминокислотами на 12 часов и помогает не только сжигать калории, но и наращивать мышцы. Цена – 2000 руб.
На самом деле препаратов множество, и все они по-своему хороши. К тому же, нужно учитывать индивидуальные особенности каждого человека. Белки и другие вещества по-разному всасываются и усваиваются организмом, поэтому подобрать оптимальный вариант можно только экспериментируя. Желательно это делать под наблюдением опытного человека, который поможет советом на месте. Это может быть фитнес-инструктор или простой обыватель с опытом, который имел дело с протеином.
Польза протеина
В состав любого такого порошка входит белковый концентрат растительного или животного происхождения, витаминно-минеральный комплекс и в большинстве случаев вводятся вкусовые добавки. Принимать его следует в рекомендуемых дозах, чтобы не превысить суточную норму белка.
При правильном соблюдении диета на протеине обеспечивает ряд полезных действий, включая:
- длительное сохранение чувства сытости;
- повышение энергичности и бодрости;
- предотвращение потери мышечной массы;
- ускорение процесса жиросжигания, что способствует снижению веса в более короткие сроки;
- налаживание обменных процессов;
- активное использование собственного жира для восполнения возросших затрат энергии;
- поддержание гомеостаза;
- снижение скорости синтеза липидов;
- замедление процесса расщепления углеводов, что предотвращает скачки инсулина и появление чувства голода;
- нормализацию обмена веществ в слоях кожи, поддержание ее упругости, увлажненности и тонуса;
- стабилизацию психоэмоционального состояния;
- улучшение общего самочувствия;
- придание телу умеренных рельефных форм;
- защиту от преждевременного старения и других негативных последствий низкокалорийного питания.
За 1 месяц применения протеиновой диеты для похудения, даже без тренировок можно получить лучший результат, чем при использовании жестких монодиет со значительным ограничением рациона.
Зачем нужен при похудении
Протеин – другое название белка. Данное вещество необходимо для роста и функционирования мышечной ткани. Такое свойство нашло применение в диетах для похудения, так как белки не откладываются в виде лишних килограммов, в отличие от жиров и углеводов. Кроме того, протеин имеет и другие полезные качества:
- снижает аппетит;
- придает чувство насыщения и позволяет оставаться сытым долгое время;
- ускоряет обменные процессы в организме;
- предотвращает потерю мышечной массы во время голодания;
- улучшает самочувствие и повышает выносливость для занятия спортом;
- препятствует повторному набору лишнего веса в будущем.
Белки – сложные соединения, поэтому они долго перевариваются и расщепляются в кишечнике. Это ускоряет метаболизм и требует большего количества затрачиваемой энергии. Это также помогает дольше оставаться сытым, а значит – меньше есть и худеть.
С другой стороны мышцы получают дополнительную энергию, поэтому человек легче переносит физические нагрузки. Появляется возможность во время диеты не страдать от изнеможения, а наоборот сжигать калории в тренажерном зале, бассейне или на беговой дорожке.
Плюсы и минусы видов
Протеин можно получать не только из еды. Съедать столько в день просто невозможно, поэтому желающие похудеть употребляют специальные коктейли. В спортивных магазинах представлен широкий выбор. Отдавать предпочтение лучше тому сывороточному протеину для похудения, который содержит минимум жиров и углеводов. У каждого вида синтезированного белка есть свои плюсы и минусы.
Сывороточный
Этот тип содержит в себе только 60% протеина. Но зато он богат аминокислотами. Он отлично подойдет тем, кто хочет привести себя в форму, но нет времени на сложные и длительные тренировки в зале. Этот вид хорошо и быстро усваивается мышцами.
Благодаря сывороточному протеину для похудения нормализуется уровень глюкозы в крови, уменьшается голод, и дольше остается чувство сытости. Его могут применять женщины, которые хотят уменьшить объемы и улучшить фигуру. Но для похудения девушкам следует сократить дозировку сывороточного протеина по сравнению с мужской в два раза.
Изолят сывороточного протеина
Этот вид белка проходит самую высокую степень очистки. Он пойдет тем, кто хочет хорошо проработать рельеф тела. В нем содержится около 90% белка, остальное это жиры и углеводы. Изолят сывороточного протеина прекрасно подходит для наращивания мышечной массы, но меньше для похудения. Следует быть осторожнее с углеводами. Поэтому девушкам придется внимательно следить за рационом.
Казеин
Его главный плюс в том, что он усваивается довольно медленно, поэтому дает чувство сытости на долгое время. Казеин или сывороточный протеин для похудения рекомендуют принимать именно на ночь, так процесс восстановления будет проходить намного эффективнее. Но в нем содержится только 60% белков. Для наращивания серьезной массы он не подойдет.
Гидролизат сывороточного белка
В этом виде протеина содержится самый большой процент более 95%. Его можно применять спортсменам, бодибилдерам. С его помощью хорошо формируется красивый рельеф мышц. Но без особенных рекомендаций со стороны тренера или врача девушка лучше выбирать другой вид. Кроме того, этот белок довольно дорогой.
Яичный
Преимуществом этого вида протеина является отсутствие углеводов и жиров, холестерина. Поэтому прием яичного белка безопасен для печени и сосудов. Но в то же время он достаточно дорогой.
Соевый
Этот протеин выбирают вегетарианцы, а также те, у кого аллергия на животных белок. Плюс цена более, чем доступная. Также соевый белок содержит минимум калорий. Однако у него есть существенные минусы: небольшое количество аминокислот, малый процент протеина 50% и слабая питательность. А еще частое употребление сои и производных сказывается отрицательно на мужском здоровье.
Комплексный
Протеин с комплексным составом содержит все виды белка, которые имеют разное происхождение, это способствует лучшему усвоению. Именно благодаря составу он подходит как для наращивания мышц, так и для похудения. Но такой вид довольно дорогой.
Смотрите в этом видео о том, что собой представляет сывороточный протеин:
https://youtube.com/watch?v=4QvnNOb93fE%27
Общие рекомендации по выбору
Чтобы выбрать наиболее подходящий вариант, худеющему следует помнить о таких моментах, как:
- Предпочтительнее быстрые белки, чем медленные, если нужен набор массы.
- Полезнее яичный или сывороточный протеин для похудения мужчинам, а не соевый, потому что он малопитательный и содержит небольшой процент.
- Среди сывороточного белка лучше выбирать изолят или гидролизату.
- Самым полезным и эффективным является комплексный.
Однако гораздо важнее ориентироваться на свои собственные процессы и методы похудения. Быстрый протеин вызывает резкий скачок инсулина и повышение энергии, поэтому он легче и скорее усваивается организмом. Он подходит тем, кто стремится набрать именно мышечную массу. Им будут довольны мужчины.
Важность белка в рационе для процесса похудения
Всего существует три основных нутриента, которые мы ежедневно получаем с помощью питания: белки, жиры и углеводы. Каждый из них выполняет определенную роль и несет пользу. Углеводы и жиры — это источник энергии, и если регулярно употреблять их вместе с пищей больше положенного, то ожирение и лишний вес не заставят себя ждать. Особенно вредны в этом плане простые углеводы:
- сахар и все продукты, его содержащие;
- рис;
- фрукты с высоким содержанием фруктозы;
- шоколад, конфеты, кондитерские изделия;
- все продукты, в состав которых входит белая мука;
- макароны.
А вот белки не несут столь много энергии, а после переваривания они поставляют организму аминокислоты, которые необходимы для построения мышечной ткани. Даже при чрезмерном употреблении белки не приводят к развитию ожирения. Протеиновые коктейли позволяют получить сравнительно большое количество белка, при этом они вкусны и их приятно пить. Сывороточный протеин для похудения – простой и дешевый способ добыть нужное количество белка и аминокислот, при этом без лишних углеводов и жиров. Если девушка регулярно посещает тренажерный зал, то ей необходим прием протеиновых коктейлей, в противном случае организму будет не из чего построить мышечную массу.
Какой протеин лучше для похудения
Протеиновые порошки изготавливаются из различных источников и обладают разными характеристиками.
Они могут быть удобным дополнением к питанию, особенно когда ограничен выбор качественных продуктов с высокой концентрацией белка.
- Сывороточный протеин усваивается организмом быстро, он производится на молочной основе и содержит все незаменимые аминокислоты.
- Казеин усваивается медленно, его тоже делают на основе молока со всеми незаменимыми аминокислотами.
- Соевый белок растительного происхождения, содержит все незаменимые аминокислоты и изофлавоны – фитоэстрогены, которые могут оказать полезный эффект на женское здоровье. Это будет дополнительным преимуществом в вопросе, какой протеин лучше для похудения девушке.
Среди растительных протеинов также встречаются конопляный, рисовый и гороховый.
- Конопляный белок богат омега-3 и омега-6 жирами, но, как и рисовый, обеднен незаменимой аминокислотой лизином.
- Белок гороха тоже неполноценный с низким содержанием незаменимых аминокислот цистина и метионина. Поэтому многие бренды сочетают виды растительных протеинов, которые дополняют друг друга по аминокислотному профилю.
Какой протеин лучше для похудения мужчинам?
Различные типы протеина оказывают разное воздействие на организм. Например, сыворотка быстрее усваивается, чем казеин, что помогает ощущать себя менее голодным в краткосрочной перспективе. Зато прием перед сном казеинового белка избавит от ночных набегов на холодильник. Однако, протеины на молочной основе провоцируют всплеск инсулина в крови, что может препятствовать похудению.
Еще один фактор, который нужно учитывать при выборе – это качество белка. Не все протеины одинаковы по аминокислотному составу.
Обращайте внимание на ингредиенты: чем меньше жиров и углеводов входит в порошок, тем лучше он очищен и тем ценнее для питания.
Как принимать чтобы похудеть
Протеиновые коктейли – это удобный способ обогатить рацион белком.
Как пить протеин для похудения девушке? Имейте в виду, что слишком часто употребление может привести к поглощению избыточных калорий.
Поэтому, если вы хотите похудеть, 20 граммов порошка на порцию окажется достаточным для уменьшения чувства голода. Мужчинам же стоит ограничиться мерной ложкой (30 г) смеси на прием.
В большинстве исследований сообщается, что суточное потребление белка в размере 1–2 грамма на килограмм массы тела обеспечивает наиболее благоприятный результат для снижения веса. Однако считать следует весь белок потребленный за сутки, а он содержится и в мясе и в хлебе.
Эффект будет, если не дополнять питание коктейлем, а применять его вместо еды. Не рекомендуется заменять протеином более двух приемов пищи за сутки.
Смешивайте порошок в блендере с водой и льдом – не нужно разводить его в молоке, это тоже добавит лишние калории. Можно положить в напиток немного фруктов или зелени, но не используйте сахар.
Если у вас непереносимость лактозы, при употреблении сывороточного протеина или казеина, могут наблюдаться такие побочные эффекты, как вздутие живота, метеоризм и диарея. Чтобы избежать этих симптомов, переключитесь на яичный или растительный протеин.
Как принимать протеин для похудения?
Прежде всего, вы должны убедиться, что вместе с приёмом протеина вы потребляете калорий меньше на 15% чем тратите. Сколько вы тратите, вы можете узнать здесь. А сколько потребляете – посчитайте здесь. И тут всё тоже очень просто. Если потребляете калорий меньше, чем тратите – вес падает. Наоборот – вес растёт. Вот вам уже готовые диеты на похудения для мужчин и для женщин.
В любой из этих диет есть перекусы между основными приёмами пищи. Таких перекусов – 2. Так вот, вместо этих перекусов вам нужно пить протеин. В таком случае, у вас общая калорийность за сутки останется прежней. Но количество белка за сутки резко вырастет. А это-то нам и нужно.
Вообще, протеином можно заменять любой приём пищи. С точки зрения физиологии это не принципиально. Просто заменять им перекусы – гораздо удобнее, чем завтрак или ужин. Если вы позавтракаете только протеином, то через час вы снова захотите есть.
Протеин лучше мешать или с водой, или с обезжиренным молоком. Последний вариант более вкусный. Делать густой или пожиже – не принципиально. Как больше нравится.
Теперь давайте разберёмся, по сколько его надо пить. Допустим, вы весите 80 кг. Тогда вам в сутки нужно примерно 160 грамм белка (2 г на 1 кг веса). По статистике в среднем человек из обычной пищи получает примерно 1 г белка на 1 кг веса. То есть, примерно 80 грамм белка вы получаете из обычной пищи, и 80 грамм белка вам не хватает до 2-х г на 1 кг веса. Значит, что недостающие 80 грамм белка вам нужно получать из протеина. А это примерно 100 грамм протеина (не бывает протеина где 100% белка). Думаю, что суть вам понятна.
Вот, значит, делим эти 100 грамм на 2 приёма (по 50 грамм на каждый перекус). И так его и пьём. Желательно, чтобы в дни тренировок второй перекус у вас получался сразу после тренировки.
