Какие мышцы прорабатываются?
С помощью «бабочки» мы работаем над большой и малой частью грудной мышцы в связке с плечевыми, передними дельтами, широчайшими, «трапецией», мышцами-вращателями плеча.
Польза
- Грудные мышцы приобретают пропорциональность, хорошо растягиваются, появляется четкая рельефность, особенно у тех, кто работает на массу.
- Упражнение помогает эффективно проработать глубокие участки груди, восстановить тонус верхней части туловища.
- Происходит равномерная нагрузка, а также разделение правой и левой грудной мышцы.
- Усиливается циркуляция крови, что приводит к наращиванию мышечной массы.
- «Бабочка» полезна для девушек и женщин — упражнение приводит грудь в тонус, повышает ее упругость.
Вред
При неправильном выполнении тренировки с рывками и «подпрыгиваниями», несоблюдении контроля над снарядом увеличивается травмоопасность для суставов. Необходимо следить за дыханием, адекватно подбирать веса, соблюдать технику, держать спину прямой, плечи параллельно полу, лопатки – сведенными. Нельзя бросать локти.
Упражнения для развития грудных мышц без гантелей
Итак, самыми эффективными упражнениями на грудные мышцы, которые можно выполнять без отягощения, являются отжимания от пола.
Основными среди них будут отжимания с узкой, а также широкой постановкой рук и отжимания с ногами на возвышенности. В комплексе на развитие грудных мышц должны быть и другие виды отжимания. Тренировки следует дополнить статической нагрузкой.
Классические отжимания от пола
Все отжимания очень похожи и, по сути, выполняются одинаково за исключением некоторых нюансов. Если правильно выполнять обычные отжимания, то и остальные удастся выполнить. Классические отжимания выполняются следующим образом:
- Исходное положение – упор лежа на вытянутых руках.
- Ладони нужно расположить на уровне грудных мышц, но чуть шире торса. В нижней точке амплитуды в локтевых суставах должен образоваться прямой угол.
- На вдохе спортсмен должен выполнить плавное движение вниз. Сопротивляясь мышцами, движение нужно выполнить как можно медленнее.
- Из нижней точки амплитуды на выдохе спортсмен должен вернуться в исходное положение.
- При помощи мышц-стабилизаторов тело удерживается в горизонтальном положении. Прогиб в пояснице недопустим. Стопы при выполнении упражнения можно сомкнуть вместе или расставить по ширине плеч.
Отжимания с широкой постановкой рук
Вариант для тренировки внешней части грудных мышц. Об особенности этого вида отжиманий говорит его название. Спортсмен должен как можно шире расставить ладони, в остальном же, отличий в выполнении нет.
Отличается постановкой рук, при которой ладони должны находиться непосредственно под грудными мышцами.
Отжимания с ногами на возвышенности
Этот вариант отлично прорабатывает верх грудных мышц. Для выполнения этого вида отжиманий спортсмен должен поместить ноги на любую фиксированную возвышенность, высотой около пятидесяти сантиметров. С высотой возвышенности и шириной постановки рук можно экспериментировать.
Отжимания от возвышенности
Упражнение рассчитано на развитие нижней части грудных мышц. Ширину постановки рук и стоп можно изменять, как и высоту упора.
Алмазные отжимания
Этот вид отжиманий превосходно развивает центральную часть грудных мышц и трицепсы. При выполнении упражнения руки должны располагаться непосредственно на уровне центра грудной клетки.
Отжимания с неравной постановкой рук
Цель этого вида отжиманий – это усиление нагрузки за счет смещения центра тяжести на одну из частей грудной мышцы. Упражнение можно выполнять либо с поочередной сменой стороны, либо менять нагрузку каждый подход. Данный вариант отжиманий – промежуточная ступень к отжиманиям на одной руке.
Глубокие отжимания
Упражнение отлично растягивает мышцы и создает дополнительную нагрузку на трицепсы. За счет большого натяжения волокон можно добиться включения максимального количества волокон.
Планка
Хороший вариант для всестороннего развития целевой мускулатуры и организма в целом. Лучше всего выполнять это упражнение в конце тренировки.
Для начала этих упражнений вполне достаточно, но в дальнейшем следует добавить более сложные виды отжиманий, такие как плиометрические и упражнения в движении, такие как хамелеон.
Что важно при выполнении упражнения?
Во время выполнения упражнений следите за плечами, они должны быть на одном уровне и не подниматься вверх, если за этим не следить, то велика вероятность повреждения трапециевидных групп мышц.
Если у вас есть избыточный вес и провисает живот, его следует подтянуть, именно так вы сможете активизировать мышцы пресса и терять объём в районе живота.
Новичкам не следует с самого начала заниматься с большими весами, так как есть большая вероятность травматизации и возникновения в дальнейшем грыжи, которая негативно скажется на занятиях спортом.
Постоянно следите за руками и не отводите их назад.
Ориентируйтесь на своё самочувствие. Если вы почувствовали резкое недомогание, слабость или холод в нижних конечностях, вам следует немедленно прекратить тренировку.
Какие мышцы работают в сведение рук в тренажере?
Хоть сведение рук в тренажере и является изолированным, все равно оно задействует достаточное количество основных и второстепенных мышц. Пусть большинство из них и не участвует в самом движении, а работает лишь в статике. Все равно они получают определенную долю нагрузки.
К основным мышцами относятся
- Большая грудная
- Малая грудная
Именно для их формирования мы выполняем сведение в тренажере. Они отвечают за приведение плечей друг к другу. Не путайте с дельтовидными мышцами. Большая и малая грудные, крепятся к плечевой кости. То есть более простыми словами, сводят наши руки друг с другом.
Передний пучок дельты. Наша главная задача сделать так, чтобы эта мышца не стала доминировать и не забрала всю нагрузку на себя. Как это сделать я расскажу чуть позже.
Сведение рук в тренажереМышцы ассистенты:
- Клювовидно-плечевая мышца. Участвует в подъеме плеча вверх.
- Передняя зубчатая мышца. Это мышцы, которые крепятся к грудной клетке и активно работают при ее расширении и сужении.
- Ромбовидные мышцы. Отвечают за сведение лопаток.
Мышцы стабилизаторы:
- Прямая мышца живота
- Выпрямители позвоночника
Эти мышцы помогают сохранять ровное положение тела.
Техника выполнения
Выполняется на блочном тренажере: две вертикальные стойки, которые соединены вверху рамой. На стойках размещены перемещающиеся на тросах регулируемые отягощения. На других концах тросов закреплены рукоятки, за которые и тянут атлеты. Вот как это выглядит:
Станьте между стоек, одна нога немного впереди (позиция «вразножку»). Возьмитесь за рукоятки блоков
Локти слегка согнуты, ладони смотрят друг на друга. Сводите руки вместе до соприкосновения, и желательно немного скрестить запястья
Сконцентрируйте внимание на напряжении груди, а не на усилиях мышц рук. Выполняйте плавно, не раскачиваясь, движения должно происходить только в плечевом суставе
Не старайтесь облегчить движение за счет инерции. Не начинайте рывком на старте — это снижает эффективность
А также не бросайте вес на негативном участке амплитуды.
Как правило, самая распространенная ошибка, которую делают большинство парней и девчат — это положение локтей на одном уровне с плечами, а иногда даже подъем их выше плеч. Это точно такая же ошибка, которую многие делают при разведении рук с гантелями лежа или сведении рук в тренажере «бабочка». Вот как это выглядит:
Такая позиция локтей не только снижает нагрузку на грудь, но и поворачивает плечи в очень нежелательное положение.
Плечи — это одна из самых легко травмируемых частей тела в силовом спорте. А высокое положение локтей весьма травмоопасно. Это же касается и жима штанги стоя из-за головы.
Для правильной техники необходимо отслеживать три вещи:
Локти ниже плеч. Небольшой наклон туловища вперед. В результате достигаете двух вещей: большего включения в работу грудных мышц, а также это способствует удержанию локтей ниже уровня плеч. С точки зрения грудных мышц, принцип такой же, как и при обратных отжиманиях. Наклон вперед включает больше мышечных волокон грудной мышцы.
Полное выпрямление рук в стороны. При этом происходит удлинение мышцы — процесс, обратный сокращению мышечных волокон, когда тянем блоки вперед и вниз и ощущаем напряжение в грудной клетке
Именно из-за этого напряжения многие считают эту фазу движения более важной. Однако исследования показывают, что фаза упражнения, когда руки расходятся в стороны, настолько же (если не больше) важна для роста мышц. Поэтому важно ощутить полное распрямление и даже натяжение грудных мышц, когда локти уходят полностью за спину (локти всегда ниже уровня плеч)
Фаза растяжения является ключевой в наборе мышечной массы
Поэтому важно ощутить полное распрямление и даже натяжение грудных мышц, когда локти уходят полностью за спину (локти всегда ниже уровня плеч). Фаза растяжения является ключевой в наборе мышечной массы
Блоки над головой. Обычно никто этого не обсуждает. У подавляющего большинства блочных тренажеров есть возможность регулировать положение блока. В любом случае, постарайтесь убедиться, что блоки находятся над плечами (желательно над головой). Тогда при наклоне верхней половины туловища, грудная мышца натягивается вперед и вниз.
Старайтесь перекрещивать руки. Кроссовер, в переводе с английского, означает — «перекрещивание». Это название не случайно. Нужно на самом деле скрещивать руки до пересечения запястий. Это одно из немногих упражнений на грудь, которое позволяет делать подобное, при этом глубже прорабатывается большое количество мышечных волокон.
Выполнять кроссовер нужно в конце тренировки на грудь — 3 подхода на 10-15 повторений.
О конструкции
Основными элементами подобных силовых машин считаются рукоятки, сиденье, спинка и система создания сопротивления. Так, встречаются грузоблочные виды с тросовым механизмом, где есть стек с обрезиненными плитками, закрепленными на флейте. Вес в них устанавливается специальным селектором. В продаже представлены и дисковые решения, отягощением в которых служат блины. Цена данных вариантов ощутимо ниже, в сравнении с блочными.
Рамы предлагаемых устройств изготавливаются из толстостенных труб, которые свариваются на инертном газе, что придает им серьезную прочность и стойкость к повреждениям. Мягкое скольжение и отсутствие резкого шума обеспечиваются подшипниками и хромированными направляющими. Модели относительно компактны, поэтому в принципе подойдут и для дома. К тому же, их можно купить по оптовой программе, если планируется комплексное оснащение коммерческого или муниципального учреждения.
Почему важно дышать правильно
Когда мы выполняем упражнения и при этом дышим поверхностно, приток кислорода в организм сокращается, изменяется кровяное давление, подступает тошнота, а в случае грубого нарушения техники дыхания возникает перегрузка сердца, сильные головокружения, даже обмороки. Могут появляться покалывания в боку (так организм реагирует на нехватку кислорода), головная боль.
Правильное дыхание положительно влияет на наше самочувствие, обеспечивает приток кислорода, а значит, улучшает результат тренировки. При достаточном объеме кислорода быстрее сжигается жир, мышцы лучше восстанавливаются, скорее проходит усталость. Поэтому к занятиям спортом необходим осознанный подход.
Типичные ошибки
Отсутствие разминки. Любые изолирующие упражнения всегда должны выполняться после хорошей разминки или после выполнения базовых упражнений на желаемую группу мышц. Без этого мышцы не будут достаточно подготовленными, поэтому желаемый эффект не будет достигнут.
Рывковые движения. Новички часто пытаются работать со слишком большим весом при помощи рывков. Действительно, большое отягощение легко выжимается таким способом, но при этом возрастает риск получить травму, а также снижается общая эффективность бабочки.
Округление спины. Часто под действием большого веса слабые грудные мышцы начинают передавать нагрузку на спину, и она округляется в области плеч или прогибается в пояснице
Чтобы этого не произошло, важно выставлять оптимальный для себя вес и плотно прижиматься к удобной спинке
Неправильное движение руками. У многих людей левая и правая рука развиты неодинаково, поэтому возможна асинхронность в движении. Если одна рука будет тянуть за собой другую, то это приведет к неравномерному росту грудных мышц. Слабо работающая рука станет отстающей.
Настройка тренажёра
Прежде чем начать активно нагружать тело физическими нагрузками, вам следует правильно настроить тренажёры, ведь от них и будет зависеть ваш результат.
Для начала правильно установите сиденье, на котором вы будете выполнять упражнение. Установите его таким образом, чтобы вам было удобно правильно сводить руки перед грудью.
Спинка тренажёра обязательно должна быть хорошо закреплена и не двигаться, ведь во время выполнения упражнения каждый сдвиг спинки в сторону может привести к травматизации мышц спины или груди.
Если у вас нет возможности облокотиться об спинку, то тогда примите ровное положение спины и максимально её напрягите.
Высоту сиденья нужно подбирать исходя из ваших анатомических данных соответственно росту.
Для идеального выполнения упражнения, стопы должны плотно касаться пола и не отрываться от него, таким образом мышцы всего тела напрягаются и становятся менее восприимчивы к травматизации.
Техника выполнения упражнения бабочка
Перед выполнением бабочки необходимо отрегулировать высоту скамьи, либо высоту рукояток, в зависимости от модели тренажера. Положение считается правильным, если ваши локтевые и плечевые суставы находятся на одном горизонтальном уровне, а плечи параллельны полу. При этом угол в локтевых суставах должен быть 90 градусов, предплечья расположены вертикально.
Предплечья и локтевые суставы плотно прижимаем к специальным подушкам для упора. Кисти плотно сжимают ручки. Лучезапястные суставы фиксированы.
Садимся прямо, спину и затылок плотно прижимаем к спинке тренажера. Ноги ставим как можно шире, но без дискомфорта. Ступни плотно прижимаем к полу. Это исходное положение.
Делаем глубокий вдох и сводим руки перед собой, максимально напряга грудные мышцы. После секундной паузы расслабляем мышцы, отводим руки в исходное положение. Повторяем запланированное количество раз.
Полезные советы при выполнении бабочки
При разведении рук в исходное положение не отводите плечи далеко назад, при этом на плечевые суставы ложится повышенная нагрузка, что может привести к травме плечевых суставов.
В исходном положении не расслабляйте мышцы груди.
Во время выполнения упражнения не прогибайтесь и держите спину плотно прижатой к спинке скамьи.
Упражнение бабочка необходимо выполнять в дни грудной тренировки, после выполнения основного базового упражнения, например, жима штанги лежа, либо отжимания на брусьях.
Все движения надо выполнять плавно, без рывков. В противном случае можно получить травме плечевого сустава.
Я делаю 3 подхода по 8-10 повторений, думаю, этого достаточно для интенсивной тренировки грудных мышц.
Хочу обратить ваше внимание на некоторые моменты, связанные с выполнением бабочки. Вы должны помнить, что у любого тренажера есть один существенный недостаток: независимо от конституции и размеров спортсмена, движения в тренажере выполняются по строго заданной траектории
И эта траектория не всегда является оптимальной
А мышечную массу и силу максимально развивают свободные веса
И эта траектория не всегда является оптимальной. А мышечную массу и силу максимально развивают свободные веса.
Второе, на что следует обратить внимание, это максимальный рабочий вес тренажера и шаг между соседними весами. Максимальный вес большинства тренажеров для сведения рук не более 100 кг
Если вы начинающий атлет, то этого вам вполне хватит
Если вы опытный спортсмен, то могут возникнуть проблемы с недостаточной нагрузкой
Если вы начинающий атлет, то этого вам вполне хватит. Если вы опытный спортсмен, то могут возникнуть проблемы с недостаточной нагрузкой.
Я наблюдал в одном из спортзалов, как здоровый детина ростом за два метра, с легкостью выполнял сведение рук в тренажере с максимальным набором весов. После очередного подхода он попил водички, навесил на шток для крепления груза еще два 20 килограммовых блина и продолжил истязать бедный тренажер.
Сведение рук в тренажере является отличным изолирующим упражнением для шлифовки грудных мышц. Многие новички его заслуженно любят. Но надо помнить, что оно хорошо работает именно как второстепенное изолирующее упражнение. А если пока нечего шлифовать, то вам прямая дорога к скамье для жима.
PS. Кстати, советую ознакомиться с нюансами техники основных упражнений в видео формате.
Полезные советы
Эти рекомендации позволят получить от сведений наибольшую отдачу:
- если только вы не новичок в работе с тяжестями, оставляйте «баттерфляй» на закуску – выполняйте упражнение в конце грудной тренировки; выполняя сведения на старте, вы забиваете грудные, после чего польза от базы снижается; конечно, есть и исключения из этого правила, но они относятся к профессиональным «фишкам»;
- старайтесь мощно сжимать мышцы груди;
- стремитесь к акцентированию на негативной фазе – после одно-двухсекундной задержки в пиковой точке медленно возвращайтесь к ИП;
- следите за состоянием плечевых суставов – при проблемах в этой области воздержитесь от сведений;
- иногда развитие грудных мышц асимметрично; в этом случае есть смысл делать ополовиненную «бабочку» – одной рукой.
Делайте большое количество повторений и не забывайте о роли упражнения в тренировочной схеме.
Сведение рук в тренажёре «Бабочка (Пек Дек)»
Прокаченная, мощная грудная мускулатура — это одно из достоинств профессионального атлета. Добиться подобных результатов можно, соблюдая программу тренировок, которая включает занятия со свободными отягощениями (штангами, гантелями) и использование специальных тренажёров с блочным механизмом для сведения и разведения рук. Подобный тренажёр используется и в упражнении «бабочка» (пек дек). Его основные составляющие это: два подвижных рычага, опорные платформы, блочное основание с плитками-утяжелителями для различной весовой категории. В целом конструкция тренажёра направлена на обеспечение изолирования одной группы мышц (в данном случае грудной).
Блочный тренажёр для выполнения «бабочки»
Виды тренажёров для выполнения Варианты конструкций тренажёров для выполнения «бабочки»: с утяжелителями от 40 кг.
Варианты конструкций тренажёров для выполнения «бабочки»: с утяжелителями от 40 кг.Тренировка груди осуществляется сидя за счёт сведения жёстких подвижных рычагов. Вес регулируется с помощью штыря в стойке, расположенной сзади основания, либо на самом основании. Уровень расположения сиденья и спинки также можно изменять в зависимости от роста спортсмена. В некоторых разновидностях тренажёра можно выбирать тип рукояток, это создает дополнительный комфорт в процессе выполнения «бабочки/баттерфляй».
Техника выполнения
Перед тем как начать упражнение, повторим моменты про настройку тренажера. Без этого мы не сможем добиться идеальной техники.
Исходное положение:
- Подойдите к тренажеру Пек-дек. Установите нужный вес. Для этого нужно вставить специальный ограничитель в отверстие, с нужным нам числом блоков.
- Отрегулируйте высоту сиденья, так чтобы ваши руки сводились в центре грудных. А предплечье находилось на одном уровне с дельтами. Локти должны смотреть в стороны. Если у вас тренажер с упорами для предплечий. Тогда ориентируйтесь по положению локтей. И смотреть они уже будут не в стороны, а вниз.
- Разверните тело в одну из сторон и возьмите за рукоятку (либо упритесь предплечьями в специальные подкладки). Приведите ее к центру. Далее, разверните тело в другую сторону и возьмите вторую рукоять и сведите их вместе. Именно с этого положения мы будем начинать движение.
- Лопатки должны быть сведены и прижать к спинке тренажера. Грудь немного выставлена вперед. В пояснице небольшой прогиб, спина прямая. Взгляд направлен вперед.
- Стопы плотно прижаты к полу. От этого зависит устойчивость нашего тела. Если же из-за небольшого роста, ваши ноги не достают до пола, тогда вы можете подложить под них блины либо степ-платформы.
Выполнение:
- На вдохе разведите руки в стороны, на максимальное расстояние друг от друга.
- Потом мощным движением на выдохе сведите руки друг к другу и немного распрямите локти. Это позволит как можно сильнее нагрузить грудные мышцы. Выполняя вариант с упором предплечий, старайтесь вести локти как можно ближе друг к другу. Так вам проще будет задействовать грудные и фокусироваться на их работе.
- В конечной точке, максимально напрягите грудь и задержитесь ненадолго в этом положении.
- Повторите заданное количество раз.
Примерное меню на неделю
Неделя завтраков должна быть разнообразна. Какие варианты можно подобрать:
- Первый день. Йогурт, обязательно обезжиренный, совместить с фруктами, можно добавить орехи.
- Завтрак второго дня. Овсянка либо мюсли с семечками. Заправить нежирным молоком.
- Завтрак третьего дня. Обезжиренный йогурт плюс овсяные хлопья.
- Завтрак четвертого дня. Нежирный творог, заправленный джемом, со сметаной и сахаром.
- Завтрак пятого дня. Йогурт с ягодами.
- Завтрак шестого дня. Смузи из йогурта с овсянкой и бананом. Приготовить с помощью блендера следующим образом: смешать заправленную йогуртом овсянку и банан в блендере и добавить немного молока, ложку меда и щепотку корицы.
- Завтрак седьмого дня. Йогурт с фруктами.
Обеды и ужины можно чередовать из приведенного выше меню. Для обеда хорошо подойдут нежирный суп, овощные бульоны и нежирное куриное мясо.
Техника выполнения
Выполнять движения нужно медленно и подконтрольно. Вес отягощений играет менее важную роль, чем правильное выполнение.
Техника разводки сидя в тренажере:
- Выставите высоту сидения так, чтобы рука отводилась назад в горизонтальной плоскости (двигалась параллельно полу).
- Спинку тренажера отрегулируйте, чтобы она фиксировала положение корпуса.
- Садитесь в тренажер и возьмитесь за рукояти.
- Начинайте медленно разводить руки в стороны до тех пор, пока кисти не окажутся на одном уровне (отведение руки на 90 градусов).
- Сделайте небольшую паузу и в медленном темпе вернитесь в исходную позицию.
- В нижней точке не сводите рукояти вместе, чтобы сохранить напряжение в мышцах.
- Ключевой особенностью является положение плеч. Нередко атлеты при разведении руки назад поднимают плечи, выполняя схожее со шрагами движение. Это ошибка, которая снимает часть нагрузки с целевой области.
- Также следует помнить, что задний пучок будет изолированно включатся в работу только при работе с небольшими весами. В противном случае нагрузку будут забирать трапеции и другие мышцы, потому движение рекомендуется делать в многоповторном режиме.
Сведение рук в тренажере бабочка пошаговая технология.
Изолирующее упражнение» бабочка» предназначено для целенаправленной тренировки пекторальных мышц и сепарации. В тренажере Peck-Deck для сведения рук вероятно прокачать волокна под разными углами, истончить подкожно-жировой слой и очертить рельефа. После серии тренингов грудная клетка у мужчин становится шире и приобретает характерную «полосатость». У женщин формируется красивая линия бюста, раскрывается грудная клетка.
Как пользоваться тренажером
«Бабочку» выполняют в конструкции, известной в кругу спортсменов под названием «баттерфляй». Название объясняется схожестью движений рук и взмахами крыльев. Машина состоит из кресла и боковых приспособлений для сведения рук. Сиденье регулируется под рост и по ширине отводов для рук. Боковые механизмы приводят в действие тросово-роликовую систему и обеспечивают подъем груза. Вес берется в зависимости от натренированности спортсмена и постоянно наращивается. Некоторые силачи на раз поднимают 100 кг и не останавливаются на достигнутых результатах.
Рабочие мышцы
Тренажер «бабочка» воздействует на мускулатуру груди и передние зубчатые мышцы. Нагрузка приходится на стернальные (нижние) головки больших мышц. Роль синергистов выполняют:
- верхние ключичные головки;
- фронтальные дельтоиды;
- короткие пучки бицепсов.
Стабилизаторами выступают длинные двуглавые, трицепс и брахиалис. Плечевые суставы обеспечивают движение рук по заданной траектории.
Принцип сведения рук в Пек-Дек интуитивно понятен и технически несложен. Практику выполняют даже атлеты начального уровня без риска получения травмы.
Важно определиться с весом, чтобы не исказить точность движений и при этом хорошо нагрузить веерообразные мышцы. Ее используют для «добивания» веерообразных мышц после компаудных практик со свободными весами. С помощью тренажера они получают сфокусированную нагрузку и растяжку
С помощью тренажера они получают сфокусированную нагрузку и растяжку
С помощью тренажера они получают сфокусированную нагрузку и растяжку
Ее используют для «добивания» веерообразных мышц после компаудных практик со свободными весами. С помощью тренажера они получают сфокусированную нагрузку и растяжку.
реклама не отображается
«Бабочка» в тренажере: пошаговый алгоритм
Устройтесь на сиденье.
- Проверьте, чтобы согнутые руки при удержании рукоятей находились горизонтально полу. При такой позиции упор приходится на верхний отдел и середину торса.
- Если опустить их ниже прямой линии, акцент сместится в нижнюю часть.
- Локтевые суставы и предплечья прижмите к подушкам, выпятите грудь.
- Стопы расположите шире плеч и жестко упритесь в пол.
- Вдохните и сведите руки в «бабочке» до касания «крыльев» перед грудью. В момент приближения к точке соединения приложите максим усилий.
- После сведения локтей сконцентрируйте напряжение в центре груди и замрите на несколько секунд.
- Разомкните «крылья», преодолевая сопротивление. Чтобы автоматически не падало напряжение в конечной точке, не разводите руки до конца.
- Выдохните на обратном пути после преодоления пикового рубежа.
Выполните 15 х 4. Девушкам достаточно 3 сетов.
Также читайте, как правильно делать разведения рук в тренажере бабочка для задних пучков дельт →
Как избежать ошибок
- Для получения оптимального результата совершайте движения подконтрольно, избегая инерционных движений.
- Чтобы исключить машинальные повторы, при разведении и сведение рук в тренажере сидя не ставьте груз на опору.
- Работайте в одном темпе, каждый раз сбавляя скорость в негативной фазе.
- Если трудно удержать тело в статичном положении и грудь непроизвольно уходит вперед, скорректируйте вес.
Когда одна часть торса выглядит объемнее, для устранения дисбаланса отстающую сторону дополнительно прокачайте одной рукой.
Упражнение в тренажере «бабочка» в видео формате
Интересное по теме: подборка упражнений мужчинам для грудных мышц в тренажерном зале;Топ упражнений для грудных мышц девушкам в тренажерном зале по этой ссылке.
