Какие методы используются для определения приемлемой суточной энергетической ценности потребляемых продуктов
Первый – самый простой. Достаточно знать, сколько мы весим. А дальше умножаем.
- На 26-30 кк в сутки, если у вас преимущественно сидячий образ жизни, вы отдыхаете исключительно перед телевизором или компьютером. В эту группу попадают люди с минимальной физической активностью.
- На 31-37 кк – если вы иногда ходите в фитнес-клуб или 3-5 раз в неделю выполняете упражнения средней интенсивности.
- На 38-40 кк – если вы постоянно в движении, не любите сидеть на месте.
По этой формуле в день может получиться до 1700 кк. Кажется, что это много, но это оптимальная цифра для вас, которая не дает организму взбунтоваться и перейти в режим энергосбережения. Вот сколько калорий надо употреблять для поддержания фигуры в форме, и почему необходимо есть только ту пищу, которая дает вам достаточно питательных веществ для поддержания работоспособности, нормальной жизнедеятельности.
Есть и другие формулы, но они гораздо сложнее. Все способы подсчета основываются на особенностях образа жизни, ведь чем больше вы двигаетесь, чем активнее вы, тем больше вам нужно есть, чтобы пополнить внутренние резервы.
Надо понимать, что все эти способы самостоятельного вычисления индивидуального суточного калоража “на коленке” весьма относительны. Для выяснения точного и безопасного для вашего организма значения энергопотребления необходимо обращаться к специалистам, которые учитывают максимальное количество факторов при вычислении этих единиц. Такой подход позволит вам избежать ошибок и эффективно снижать вес под контролем и безопасно для вашего здоровья.
Законы стройности
Законы стройности очень простые: затрачиваешь энергии больше, чем употребляешь пищи, значит сбрасываешь лишний вес, тратишь мало калорий, а ешь от души – быстро поправляешься, если держишь равновесие, то вес долго не меняется.
Попробуем рассчитать индивидуальное количество калорий. Поверьте, это проще, чем сидеть на диете. Женщине особенно полезно вести расчет, чтобы всегда быть в форме! Этот способ приятен тем, что не надо мучиться от голода, отказывать себе во всем, а просто худеть естественным образом.
Приступим к подсчету своей нормы энергозатрат. Сначала определим суточную норму, то есть найдем сколько организм тратит на естественные потребности человека.
Для того, чтобы найти это значение, разработана специальная формула.
Берем свои данные: рост, возраст, степень физической подготовки.
РАССМОТРИМ НА ПРИМЕРЕ:
Чтобы женщине в 30 лет не набирать вес в сутки следует «наесть» примерно 1700 ккал. По формуле найдем базовый расход энергии:
Далее возьмем степень активности. Для каждой степени имеется определенный коэффициент:
- при сидячем образе жизни — 1,2;
- небольшие нагрузки — 1,38;
- средние нагрузки — 1,55;
- ежедневные большие нагрузки — 1,73.
Выведенная цифра станет личной «отправной» точкой.
У мужчины немного другие показатели. Тридцатилетнему мужчине в день надо наесть 2000 калорий (рост 180 см, вес 90 кг, при средней физической нагрузке). Если в день с пищей он получит калорий в 2 раза меньше, то за месяц ему удастся сбросить до 9 кг. Не стоит забывать, что даже перекусы в виде безобидного яблочка даст тоже свои калории: на 200 грамм яблок приходится 70 ккал.
Вычисления на основе величины основного обмена
Гораздо более точный метод расчета заключается в определении ВОО (величины основного обмена), при этом используется несколько факторов, в том числе рост, вес, возраст и пол. Затем, для определения суточной потребоности в калориях, ВОО умножается на уровень активности. Напомним, что ВОО – это общее количество калорий, необходимое Вашему телу для нормального функционирования в спокойном состоянии. Сюда входят сердцебиение, дыхание, переваривание пищи, создание новых клеток крови, поддержание нужной температуры тела и все остальные метаболические процессы в Вашем организме. Другими словами, Ваша ВОО – это вся энергия, используемая для поддержания жизни организма. Около 2/3 от суточной потребности в калориях – это ВОО. Интенсивность общего обмена может значительно варьироваться у разных людей, в зависимости от генетических факторов. Если кто-то говорит, что может есть что угодно и при этом не поправляться, это значит, что у этого человека наследственная высокая интенсивность общего обмена. Самая низкая ВОО – во время сна, когда организм не перерабатывает пищу. Стоит отметить, что, чем больше Ваша мышечная масса тела, тем больше Ваша ВОО. Это очень важная информация, если Вы хотите сбросить вес. Чем больше у Вас мышц, тем больше калорий Вы будете сжигать.
Мышцы – это метаболически активные ткани, и даже для того, чтобы поддерживать их массу постоянной, требуется много энергии. Очевидно, что один из отличных способов увеличить интенсивность основного обмена – это заняться бодибилдингом, т.е. тренировки направленные на рост и укрепление мышечной массы.
Минусы похудения при помощи метода подсчёта калорий
- Противники метода подсчёта калорий выдвигают теорию похудения, основанную не на снижении калорийности, а на правильном соотношении белков, жиров и углеводов. Некоторые диетологи считают, что лишние килограммы к нам приходят не из-за переедания, а из-за неправильного соотношения белков, жиров и углеводов. И логичнее будет не снизить количество потребляемых углеводов, например, а вовсе их исключить из рациона или довести до допустимого минимума.
- Ещё одни противники подсчёта калорий предлагают научиться различать ощущения голода и аппетита. Соответственно, кушать нужно только тогда, когда вы ощущаете на самом деле голод. А чувство аппетита нужно научиться контролировать и подавлять. Главным недостатком системы похудения при помощи метода подсчёта калорий является то, что вы не «слушаете» свой организм.
- Некоторые диетологи предлагают ещё одну альтернативу подсчёту калорий — ориентир не на калорийность блюда, а на его объём. Чаще всего они предлагают сравнивать объём порции с каким-либо ориентиром: кулаком, ладонью, стаканом, десертной тарелкой и т.д. По их мнению, вы сможете избежать постоянных математических вычислений, но сохраните низкую калорийность суточного рациона и дробность питания.
Система похудения на основе ежедневного подсчёта калорий — это совсем не новинка в диетологии. Метод был придуман ещё в 20-ых годах прошлого века. Придерживаться этого метода или нет — это только ваше решение. Но попробовать однозначно стоит, если вы хотите добиться стойкого результата в похудении, избавив свой организм от стрессов. Плавное и естественно, правильное похудение при нормализации суточной калорийности блюд давно доказано и опробовано многими людьми. Успехов в похудении!
Суточная норма калорий для мужчин
Количество калорий в сутки достаточно важно для мужского пола. Это важно, потому что нужно не только стремиться быть стройным, но в первую очередь быть здоровым и сильным
Метаболический процесс происходит у мужчин намного быстрее. Исходя из этого, суточный рацион мужчины существенно отличается от женского.
Сильному полу нужно большое количество белка, который способствует набору мышечной массы, потому что белок — это своеобразный кирпич для создания мышечной массы. Существует некоторая неприятная тенденция для мужчин: лишние калории у них откладываются в живот, а не на бедра — как у девушек.
Мужчинам намного легче худеть, нежели представительницам женского пола. Необходимо увеличить уровень физической нагрузки и сократить количество мучных изделий, сахара и через пару недель можно увидеть результат. Однако многие мужчины могут плохо переносить различные диеты.
Если целью мужчины является поддержка физической формы, но при этом он ведет пассивный образ жизни, ему необходимо ориентироваться на такую суточную норму:
- в возрасте от 18 до 30 лет достаточно употреблять 2400 калорий;
- мужчинам 31-50 летнего возраста хватит 2200;
- если мужчина старше 50 лет — предостаточно будет калорий от 2200 до 2400 в сутки.
Если стиль жизни имеет среднюю интенсивность, ему нужно соблюдать норму в таком количестве:
- в возрасте от 18 до 30 лет норма калорий насчитывает 2600-2800 ккал;
- когда мужчине 31-50, тогда необходимо ориентироваться на норму в количестве от 2400 до 2600 ккал;
- если возраст достигает больше 50 лет нужно 2200-2400 ккал в день.
При высокой активности представителю сильной половины человечества следует придерживаться следующего:
- норма в сумме 3000 калорий подходит для мужчин от 18 до 30 лет ;
- 31-50 лет — это возраст, при котором необходимо потреблять 2800-3000 ккал.
- мужчине при возрасте старше 50-ти нужно от 2400 до 2800 калорий.
Если соблюдать вышеуказанные нормы, то мужчина всегда будет в великолепной форме, активным, стройным и, конечно же, здоровым.
Шаг 2: узнаем норму жиров
Уделять особое внимание жирам стоит по нескольким причинам. Во-первых, чтобы обеспечить организм достаточным количеством незаменимых жирных кислот (омега-жиры), которые очень важны для здоровья
Они уменьшают воспаления, улучшают чувствительности клеток к инсулину и могут помочь в контроле аппетита. И если омега-6-жиры поступают в достаточном количестве с едой из растительных масел, то омега-3-жиры практически у всех в дефиците. При этом, омега-жиры льняного масла усваиваются очень плохо, так что если вы едите мало жирной рыбы, имеет смысл подумать о добавках
Во-первых, чтобы обеспечить организм достаточным количеством незаменимых жирных кислот (омега-жиры), которые очень важны для здоровья. Они уменьшают воспаления, улучшают чувствительности клеток к инсулину и могут помочь в контроле аппетита. И если омега-6-жиры поступают в достаточном количестве с едой из растительных масел, то омега-3-жиры практически у всех в дефиците. При этом, омега-жиры льняного масла усваиваются очень плохо, так что если вы едите мало жирной рыбы, имеет смысл подумать о добавках.
Во-вторых, безжировые диеты очень сложно соблюдать из-за постоянного сильного чувства голода и отсутствия у еды вкуса. Жиры делают еду вкуснее. И, как и белки, они продлевают чувство сытости, замедляя опорожнение желудка. Исследования показали, что умеренное количество жиров держит уровень глюкозы в крови более стабильным, и, по-видимому, это так же связано с замедлением опорожнения желудка.
Источники жиров: масла, орехи, семена, жирная рыба, авокадо, оливки и маслины
Отправная точка по жирам: 0.48-0.72 г/кг веса тела.
Как считать калории, чтобы похудеть
Похудение при помощи метода ежедневного подсчёта калорий — это единственный научно обоснованный метод похудения. Для того чтобы похудеть на 1 кг, надо сжечь 7700 калорий. Для того, чтобы похудеть нецелесообразно только лишь урезать рацион питания. Вы непременно должны увеличивать и свою физическую нагрузку. Так, вы быстрее разгоните метаболизм, и килограммы начнут быстрее уходить. Как же посчитать, сколько калорий надо употреблять, чтобы похудеть? Современные диетологи дают следующие рекомендации:
- если у вас небольшой лишний вес и, к тому же, как минимум 3 раза в неделю вы уделяете время тренировкам, то вам достаточно «отминусовать» 10% калорий от суточной нормы для здорового человека. Это будет идеальный вариант для того, чтобы планомерно сбрасывать лишние килограммы и не устраивать организму стресс;
- если у вас небольшой лишний вес и вы не занимаетесь тренировками, то вам следует «отминусовать» уже 20% калорий от суточной нормы для здорового человека. Т.е. вам придётся съедать в день на 20% меньше, чем вам положено было бы, если бы вы не хотели сбросить лишнее;
- если вы страдаете ожирением, то нужно урезать суточную норму калорий на 40%. Как правило, люди с такой большой избыточной массой тела не могут заниматься спортивными тренировками в силу медицинских противопоказаний. Но для yb[ всегда доступна ходьба и лёгкая гимнастика.
Такая «диета» очень легко переносится человеком, т.к. нет строгих ограничений в продуктах. Вы можете слегка менять количество потребляемых калорий в течение недели. Например, в какой-то из дней увеличить количество калорий за сутки на 10-20%. Но тогда следует в течение недели устроить и разгрузочный день, снизив количество калорий на 40%. Существует также и более точная формула подсчёта калорий для похудения. Эта формула основана на данных роста, веса, возраста, характера образа жизни. На основе такого метода подсчёта калорий для отдельно взятого человека составляются индивидуальные программы похудения современными диетологами. Это формула Миффлин-Сан Жеора.
Низкоуглеводные, богатые белком диеты
Низкоуглеводные белковые диеты – альтернатива углеводным диетам. В таких диетах высокое количество белка и жира и снижено содержание углеводов (а значит и калорий). Это приводит к снижению веса, изначально зависящему от высвобождения гликоген-связанной воды из организма.
Первоначальный эффект низкоуглеводной диеты немедленный и настолько впечатляющий, что становится дополнительной мотивацией для больного.
Суть белковой диеты
В основе диеты лежит кетоз – результат сжигания эндогенного жира, что вызывает снижение аппетита. Второй фактор – однообразие меню. В результате снижается потребность организма в инсулине, снижается гликемия, а иногда и концентрация липидов.
Белок в рационе стимулирует высвобождение глюкагона, облегчая баланс между инсулинемией и глюкагонемией. Чувство сытости после еды усиливается, и связано это с повышенным отношением содержания белка к энергии, получаемой из еды
Важно понимать, что диета с высоким содержанием белка, однако, не всегда означает небольшое количество потребляемых калорий
Недостатки, побочные эффекты, отдаленное действие белковой диеты
К сожалению, исследований, подтверждающих эффективность и безопасность высокобелковой диеты, недостаточно. И в ее составе нет полезных продуктов: зерновых, фруктов, овощей. Напротив, меню содержит много ингредиентов с высоким содержанием жира (55-60%) и животного белка (25-30%).
Также диета с высоким содержанием белка обычно связана с потерей кальция и снижением уровня витаминов Е, А, В.1, В6, фолиевой кислоты, магния, железа, калия. Дефицит кальция, витамина D и вторично повышенная секреция ТТГ нарушают клеточный гомеостаз кальция, повышают уровень цитозольного кальция, и это может стимулировать некоторые неблагоприятные метаболические пути, в т. ч. синтез липидов в жировой ткани.
Также неизвестно отдаленное влияние такой диеты на организм. Наблюдаемое повышение уровня мочевой кислоты и ЛПНП и отсутствие повышения ЛПВП – создают риски развития атеросклероза, даже несмотря на благотворное влияние на концентрацию триглицеридов. А ещё уменьшение доли клетчатки в рационе приводит к запорам.
В то же время, сравнивая эффективность белковой диеты (содержащей 25% белка, 45% углеводов) с углеводной (12% белка, 58% углеводов), очевидно преимущество первой. Исследования показали потерю жировой массы до 8 кг против 4-х.
Жиры
Жиры – важнейший компонент рационального сбалансированного питания. Именно жировые отложения являются энергетическим резервом организма. Так, при окислении 1 г жира освобождается 9 ккал энергии. Жир входит в состав клеточных мембран и оболочек нервных волокон, участвует в синтезе витаминов, гормонов, желчных кислот.
Жиры разделяют на насыщенные (в животных продуктах) и ненасыщенные (в растительных). Пищевая ценность жиров связана с наличием в них ненасыщенных жирных кислот, витаминов А. Е, Д.
Средняя суточная потребность – 80-100 г жира, из них 30% должны составлять растительные масла.
Почему нельзя сильно сокращать рацион?
Если начать считать, сколько калорий нужно употреблять, чтобы похудеть, может показаться, что проблему можно решить, если сразу снизить количество энергии в несколько раз, или вообще до нуля. Но человеческий организм работает не так. Разгрузочный день раз в неделю создаст позитивный стресс и действительно может ускорить избавление от лишнего веса. При длительном голодании уже происходят менее позитивные изменения:
● выпадают волосы и ухудшается состояние кожи;
● развивается аритмия;
● человек становится раздражительным, легко впадает в депрессию;
● нарушается работа органов пищеварения и почек;
● ослабевает иммунитет;
● падает концентрация внимания и способность связно мыслить.
При этом организм входит в “режим энергосбережения”. Метаболические процессы замедляются и похудение происходит медленнее, чем должно. А после отказа от голодания происходит быстрый набор веса.
Расчёт оптимальной калорийности
Одна из ключевых характеристик рациона — его калорийность
Еда — главный поставщик калорий в организм, поэтому важно понимать, сколько калорий человек тратит ежедневно и сколько калорий ежедневно получает. Диетологи для расчёта потребности организма в калориях используют сложные формулы расчёта, учитывающие большое количество факторов
Это можно делать для разработки индивидуального рациона, но для примерной оценки подойдут и средние показатели. Считается, что среднесуточная потребность в калориях для женщин в возрасте до 60 лет составляет около 1800-2200 ккал. Этого объёма достаточно, чтобы полностью покрыть потребности организма и “выйти в ноль”. Если же есть задача похудеть или поправиться, то рекомендуемое количество калорий нужно скорректировать в ту или иную сторону на 15-20%.
Приблизительное меню диеты по калориям
По мнению продвинутого шведского диетолога М. Ингмара, нужно употреблять больше жиров, в соотношении тридцати-сорока процентов от всего рациона. При таком распределении чувство сытости будет приходить быстрее и надольше, и при этом желудок не будет растягиваться.
Давайте рассмотрим несколько разных примерных меню (корректировать можете самостоятельно в зависимости от калорийности продуктов и вашего самочувствия). В таблице указан примерный перечень продуктов, который можно изменять после согласования с доктором.
| Завтрак | Овсянка на воде с двумя чайными ложечками масла сливочного, одно зеленое яблоко |
| Второй завтрак | Пятьдесят грамм твердого сыра (без содержания лактозы), одна средних размеров груша |
| Обед | Отварное мясо птицы нежирных сортов, двести-триста грамм овощей в тушеном виде |
| Полдник | Молочный или протеиновый коктейль |
| Ужин | Сто пятьдесят грамм лосося, сто пятьдесят грамм зеленых овощей |
Суточная норма калорий в день для похудения: формируем рацион
Следует понять: похудение – сложный процесс, результаты которого зависят от ваших действий. И самое главное из них – постоянный контроль энергетической ценности тех блюд, которые вы съедаете за день. Поскольку калораж еды указывается из расчета на 100 г, вы должны тщательно взвешивать продукты перед тем, как приступить к готовке. Для этого нужно приобрести специальные весы, с ценой деления в 1 грамм.
Существует ли суточная норма потребления калорий для человека? Она есть, и именно об этом забывают люди, которые, окончательно запутавшись в методиках и способах борьбы с лишними килограммами, начинают испытывать свой организм голодовками или предлагают ему одни овощи и фрукты. Это может привести к дефициту витаминов и минералов, поскольку питание перестает быть сбалансированным и полноценным. Еще одно последствие неправильного рациона – сбой в метаболических процессах.
Нас с детства приучают к тому, что есть надо сытно – только тогда мы станем сильными и здоровыми. Однако калорийность большинства жирных, жареных и обильно сдобренных маслом блюд настолько высока, что мы, сами того не замечая, становимся заложниками собственного тела. Какой должна быть норма, потребляя которую мы не будем беспокоиться за состояние собственной фигуры?
БиоимпедансМассаж МарутакаПрессотерапияИон-Детокс
Калькулятор калорий продуктов и готовых блюд
Продукты
Вес, г
Калории
–
0.0
Питание человека должно быть максимально разнообразным, при этом следует придерживаться определенного соотношения белков, жиров и углеводов. Если цель человека – похудеть, то основу рациона должна составлять белковая пища со сниженным содержанием жиров и углеводов. Для набора веса, напротив, необходимо делать упор на белково-углеводную пищу.
Какая бы цель перед вами не стояла, наш калькулятор позволит правильно и быстро рассчитать калорийность исходных продуктов и готовых блюд. Вы сможете самостоятельно контролировать свой рацион, вносить в него корректировки и тем самым добиваться намеченных планов.
Для удобства пользователей мы предлагаем сразу два калькулятора:
- Первый поможет определить ежедневную суточную норму калорий в зависимости от пола, возраста, цели человека.
- Второй представляет собой счетчик калорий, который поможет рассчитать КБЖУ тех или иных продуктов и блюд.
Используйте инструменты в комплексе, а также не забывайте о необходимости регулярных физических нагрузок, которые помогут похудеть или поддержать форму.
Пример расчета
Чтобы рассчитать, какое количество калорий вам требуется, воспользуйтесь первым калькулятором:
- Укажите основные параметры для вычисления (возраст, пол, цель подсчета калорийности, образ жизни).
- Нажмите кнопку «Рассчитать», после этого в течение секунды получите итог вычислений и сможете использовать полученную цифру в качестве базового значения для подсчета суточной калорийности питания.
Второй калькулятор помогает рассчитывать объем калорий непосредственно в тех продуктах и блюдах, которые вы хотите употребить. Пользоваться им тоже очень легко:
- Выберите продукт или блюдо (в базе содержится огромное множество наименований, но если вдруг нужной позиции не оказалось, вы всегда можете оставить комментарий, и администраторы внесут ее в список).
- Укажите планируемый объем порции. Не рекомендуем определять размер порции «на глаз», лучше воспользоваться кухонными весами или иными средствами измерения.
- Калькулятор в течение нескольких секунд укажет общую энергетическую ценность еды, а также белки, жиры и углеводы.
Полученные результаты стоит использовать в качестве основы для составления оптимального суточного или недельного меню.
Таблица белков, жиров, углеводов (БЖУ) продуктов
Осталось последняя задача: подобрать пищу, соответствующую этим данным.Важно брать во внимание её полезность для организма, наличие витаминов, минералов, клетчатки и других полезных элементов, которые непосредственно участвуют в росте и регенерации клеток и правильном функционировании всех внутренних органов и систем. Меню должно быть разнообразным. По-возможности включать в себя молочные и кисломолочные продукты, мясо, рыбу, крупы, фрукты, овощи, мучное, орехи, сладкое
По-возможности включать в себя молочные и кисломолочные продукты, мясо, рыбу, крупы, фрукты, овощи, мучное, орехи, сладкое
Меню должно быть разнообразным. По-возможности включать в себя молочные и кисломолочные продукты, мясо, рыбу, крупы, фрукты, овощи, мучное, орехи, сладкое.
При составлении сбалансированного рациона отличным помощником станет эта таблица:
| Продукт | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калорийность на 100 г |
|---|---|---|---|---|
| яйцо куриное варёное | 12,7 | 10,7 | 0,8 | 144 |
| гречка | 12,6 | 3,3 | 68,0 | 335 |
| рис | 7,0 | 1,0 | 77,3 | 330 |
| бурый рис отварной | 2,7 | 0,8 | 24,7 | 116 |
| манка | 10,3 | 1,0 | 73,3 | 328 |
| овсянка | 11,0 | 6,1 | 65,4 | 303 |
| пшеница твёрдая | 13,0 | 2,5 | 66,6 | 301 |
| отруби пшеничные | 15,1 | 3,8 | 33,5 | 191 |
| геркулес | 11,0 | 6,2 | 65,7 | 305 |
| перловка | 9,3 | 1,1 | 73,7 | 320 |
| сыр «голландский» | 26,0 | 26,8 | 0,6 | 352 |
| творог нежирный | 18,0 | 0,6 | 1,8 | 88 |
| молоко коровье сырое | 3,2 | 3,6 | 4,8 | 64 |
| моцарелла | 21,2 | 20,7 | 0,7 | 264 |
| кефир нежирный | 3 | 0,05 | 3,8 | 30 |
| сметана 10% | 3,0 | 10,0 | 2,9 | 115 |
| банан | 1,5 | 0,1 | 21,8 | 89 |
| арбуз | 0,7 | 0,2 | 10,9 | 38 |
| яблоко | 0,4 | 0,4 | 11,8 | 45 |
| черешня | 1,1 | 0,4 | 11,5 | 50 |
| вишня | 0,8 | 0,5 | 11,3 | 52 |
| груша | 0,4 | 0,3 | 10,9 | 42 |
| дыня | 0,6 | 10,3 | 38 | |
| клубника | 0,6 | 0,3 | 7,2 | 33 |
| малина | 0,8 | 0,3 | 14,1 | 42 |
| персик | 0,9 | 0,1 | 11,3 | 46 |
| чёрная смородина | 1,0 | 0,2 | 11,5 | 38 |
| киви | 1,3 | 1,0 | 9,8 | 52 |
| капуста белокочанная | 1,8 | 0,1 | 6,8 | 27 |
| цветная капуста | 2,5 | 0,3 | 2,4 | 30 |
| кукуруза | 3,5 | 2,8 | 15,6 | 101 |
| картофель | 2,0 | 0,4 | 18,1 | 80 |
| салат | 1,5 | 0,2 | 3,1 | 17 |
| морковь | 1,3 | 0,1 | 9,3 | 34 |
| лук репчатый | 1,4 | 10,4 | 41 | |
| перец сладкий | 1,3 | 7,2 | 27 | |
| чеснок | 6,5 | 6,0 | 46 | |
| томат | 1,1 | 0,2 | 5,0 | 23 |
| свекла | 1,5 | 0,1 | 11,8 | 42 |
| помидор | 1,1 | 0,2 | 5,0 | 23 |
| огурец | 0,8 | 0,1 | 3,8 | 14 |
| кабачок | 0,6 | 0,3 | 5,2 | 23 |
| болгарский перец | 1,3 | 0,1 | 7,2 | 26 |
| треска | 17,1 | 1,1 | 0,6 | 81 |
| горбуша | 20,8 | 6,8 | 0,5 | 147 |
| кальмар | 19,0 | 2,6 | 1,3 | 105 |
| минтай | 16,5 | 1,3 | 0,6 | 78 |
| лосось | 20,8 | 10,1 | 1,3 | 172 |
| форель | 20,3 | 7,9 | 0,4 | 152 |
| тунец | 22,5 | 2,6 | 0,3 | 115 |
| кета | 21,3 | 6,1 | 1,1 | 140 |
| говядина | 20,4 | 12,7 | 0,5 | 193 |
| говяжья печень | 18,8 | 4,2 | 3,4 | 125 |
| баранина | 16,9 | 17,4 | 1,2 | 219 |
| свинина | 20,5 | 11,5 | 0,04 | 209 |
| курица | 21,3 | 9,7 | 1,3 | 175 |
| куриная грудка | 23,9 | 2,9 | 0,7 | 124 |
| куриная печень | 19,8 | 6,7 | 1,1 | 143 |
| куриное бедро | 19,4 | 11,5 | 2,0 | 187 |
| куриный фарш | 17,7 | 9,9 | 0,6 | 164 |
| грудка индейки | 20,5 | 3,2 | 0,1 | 111 |
| филе индейки | 20,0 | 4,1 | 0,2 | 117 |
| арахис | 26,3 | 45,2 | 9,9 | 551 |
| кешью | 22,6 | 49,0 | 17,5 | 606 |
| макароны молочные | 11,5 | 2,9 | 67,1 | 345 |
| макароны твёрдых сортов | 10,4 | 1,1 | 74,9 | 337 |
| спагетти | 9,9 | 1,4 | 59,2 | 293 |
| пшеничный зерновой хлеб | 8,1 | 1,4 | 45,6 | 231 |
| чёрный хлеб бородинский | 6,8 | 1,3 | 41,8 | 207 |
| мука пшеничная высшего сорта | 10,3 | 1,1 | 70,6 | 334 |
| лаваш | 9,1 | 1,1 | 56,2 | 277 |
| стручковая фасоль | 1,2 | 0,1 | 3,1 | 16 |
| фасоль | 21,0 | 2,0 | 54,5 | 292 |
| горох зелёный | 5,0 | 0,2 | 13,8 | 73 |
| спаржа | 3,8 | 2,0 | 4,4 | 46 |
| грибы лисички | 1,6 | 1,1 | 2,2 | 20 |
| изюм | 1,8 | 72,2 | 262 | |
| курага | 3,0 | 68,5 | 227 | |
| финики | 2,5 | 72,1 | 271 | |
| сахар-песок | 99,8 | 379 | ||
| мёд натуральный | 0,8 | 80,3 | 314 | |
| варенье малиновое | 0,6 | 72,6 | 275 | |
| вода | ||||
| кофе чёрный | 0,2 | 0,3 | 2 | |
| какао-порошок | 24,2 | 17,5 | 33,4 | 380 |
| крабовые палочки | 6,0 | 1,0 | 10,0 | 73 |
| котлета | 15,4 | 18,1 | 8,2 | 248 |
| колбаса копчёная | 17,0 | 40,3 | 2,1 | 431 |
| сосиски | 11,2 | 23,9 | 2,3 | 256 |
| отварная грудка | 25,4 | 3,2 | 0,4 | 130 |
| картофельное пюре | 2,5 | 3,3 | 14,4 | 96 |
| жареные кабачки | 1,2 | 6,6 | 7,1 | 96 |
| тушеная капуста | 3,4 | 4,0 | 7,4 | 66 |
| блины | 6,1 | 8,4 | 27,9 | 206 |
| оладьи | 6,6 | 7,6 | 35,3 | 229 |
| пельмени | 11,5 | 14,0 | 25,8 | 265 |
| пицца | 9,3 | 13,4 | 24,7 | 260 |
| плов | 10,0 | 9,9 | 26,5 | 211 |
| пшенная каша | 4,9 | 2,4 | 25,7 | 138 |
| отварной рис | 3,3 | 1,7 | 24,8 | 130 |
| яичница | 14,2 | 16,8 | 1,2 | 211 |
| борщ | 2,7 | 3,1 | 3,8 | 56 |
| куриный бульон | 3,2 | 1,6 | 1,4 | 32 |
| чизбургер макдональдс | 13,9 | 11,9 | 28,6 | 281 |
| картошка фри макдональдс | 3,2 | 12,7 | 31,3 | 252 |
Чтобы потребление этих компонентов ещё больше шло на пользу, было бы неплохо дополнительно:
- заниматься спортом (бег, спортивная ходьба, прыжки на скакалке, приседания, отжимания, пресс – это минимальные физические нагрузки, необходимые каждому);
- чаще бывать на свежем воздухе.
Как употреблять калории, чтобы похудеть. Варианты суточного рациона с разной калорийностью
Вариант меню на 1800 ккал
- Завтрак. Нежирное вареное мясо 90 гр, зелёный горошек 250 гр, 1 вареное яйцо, кофе с молоком.
- Ланч. Яблоко.
- Обед. Овощной суп 200 гр, паровые котлеты из 120 гр сырого нежирного мяса, салат из тушеной свеклы 150 гр, желе с заменителем сахара 50 гр.
- Полдник. Обезжиренный творог 100 гр, несладкий компот 200-250 гр.
- Ужин. Вареная рыба 100 гр, салат из свежих овощей 150 гр.
- Перед сном. Нежирный кефир 200-250 гр.
Вариант меню на 1200 ккал
- Завтрак. Вареная рыба 100 гр, салат из свежих овощей 200 гр, кофе с молоком.
- Ланч. Яблоко.
- Обед. Суп овощной 200 гр, куриное мясо 100 гр, салат из свежих овощей 40 гр, несладкий компот.
- Полдник. Молоко нежирное 250 гр.
- Ужин. Нежирное вареное мясо 90 гр, тушеные овощи 200 гр.
- Перед сном. Стакана нежирного кефира.
Вариант меню на 800 ккал
- Завтрак. Творог обезжиренный 100 гр, кофе без сахара.
- Ланч. Яблоко.
- Обед. Суп на овощном бульоне 200 гр, отварное мясо нежирное 90 гр, компот без сахара 200 гр.
- Полдник. Компот без сахара 200 гр.
- Ужин. Куриная грудка вареная 90 гр, зелёный горошек 50 гр.
- Перед сном. Обезжиренный кефир 200 гр.
Эффективная диета на 1200 калорий
По мнению диетологов, диета 1200 калорий является эффективной и безопасной, в отличие от многих низкокалорийных диет, где нижняя планка опускается ниже 1000 ккал.
При выборе такой диеты нужно учитывать соотношение белков, жиров и углеводов — 15%, 30% и 55% соответственно.
- Нужно отдавать предпочтение сложным углеводам.
- Употреблять пищу, богатую растительными жирами (только 3% животных).
Но данная диета подойдет не всем. Противопоказана она детям и беременным женщинам. Для людей, ведущих интенсивный образ жизни, 1200 калорий также будет маловато.
Примерное меню на 3 дня для похудения:
1 день
- Завтрак: овсяная каша на воде и 1 яйцо;
- Перекус: 1 банан;
- Обед: овощной суп, отварная гречка и одна котлета на пару;
- Полдник: кефир 0%;
- Ужин: салат из сырых овощей (1 л оливкового масла).
2 день
- Завтрак: ломтик твердого сыра и омлет из 2-х яиц (на пару);
- Перекус: 1 творожок (1-2%);
- Обед: овощи и нежирная рыба (на пару);
- Полдник: 2 запеченных яблока;
- Ужин: 150 г нежирного творога.
3 день
- Завтрак: йогурт со злаками и сухофруктами;
- Перекус: 1 тостер с сыром из твердых сортов;
- Обед: овощное Щи, отварной рис и 120 г вареной грудинки;
- Полдник: кефир 1%;
- Ужин: салат из свежих овощей.
Диета на 1200 калорий должна быть длительностью в 5-10 дней, иначе похудение может нанести вред организму.
Суточная норма калорий для мужчин
Формула Миффлина — Сан Жеора:
Норма калорий в сутки для мужчин рассчитывается по формуле:
10 х вес (кг) + 6,25 х высоту (см) – 5 х возраст (лет) + 5
Как и в расчете для женщин, полученный результат умножаем на коэффициент физической активности:
- 1.2 – минимум или отсутствие
- 1.375 – 3 р. в неделю
- 1.4625 – 5 р. в неделю
- 1.550 – интенсивно 5 р. в неделю
- 1.6375 – каждый день
- 1.725 – каждый день интенсивно или 2 р. в день
- 1.9 – ежедневно + физическая работа
Формула Харриса-Бенедикта:
Суточная норма калорий для мужчин определяется по этой формуле:
66,5 + 13,75 х вес (кг) + 5,003 х рост (см) – 6,775 х возраст (лет)
Не забываем умножить результат на коэффициент физической нагрузки.
Суть метода похудения с расчетами
Для похудения необходимо каждый день вести подсчет потребляемых калорий. Индивидуальная суточная норма калорий и объем порций определяется индивидуально в зависимости от веса, состояния здоровья и образа жизни.
Для подсчета калорий нужно просто иметь при себе кухонные весы, таблицу калорийности, дневник для записей рациона и съеденных калорий за один прием еды и обычный калькулятор. Да, поначалу сам процесс будет раздражать, так как проще просто насыпать продукты в тарелку и наслаждаться, позже процедура подсчета войдет в привычку. Самое главное, не предавать свою цель.
При расчете суточной нормы важно учитывать следующие факторы: пол (у мужчин суточная норма потребления калорий больше, чем у женщин, за счет большего количества мышечной массы), возраст (после двадцати лет каждые десять лет кол-во калорий уменьшается на два процента), рост (чем выше человек, тем калорий нужно больше, так как площадь тела больше), желаемый и действительный вес, наличие и интенсивность спорт нагрузок. Определить норму может помочь опытный диетолог, или можно сделать подсчет самостоятельно по специальным формулам, с учетом всех вышеуказанных факторов
Для мужчин: BMR = 88.36 + (13.4 x текущий вес в килограммах) + (4.8 х рост в сантиметрах) – (5.7 х возраст (полных лет на момент похудения)).
Для женщин: BMR = 447.6 + (9.2 x текущий вес в килограммах) + (3.1 х рост в сантиметрах) – (4.3 х возраст (полных лет на момент похудения)).
Рассчитать норму калорий для похудения
Продукт
Вес, г
Ккал
–
0.00
Пример:
Для определения калорийности того или иного продукта не обязательно внимательно изучать упаковку, а затем использовать сложные формулы. К тому же результат вряд ли будет на 100% достоверным. Рецептура блюд, техника приготовления, различные добавки и специи существенно влияют на калорийность продукта. Учесть все нюансы, далекому от диетологии человеку, практически невозможно. Наша программа – лучший способ определить индивидуальный состав пищи.
Все показатели крайне важны для точного определения нормы энергетической ценности пищи. Наш инструмент за считанные секунды выведет результат, с рекомендациями о норме калорийности, белков, углеводов и жиров для похудения, основанных на базовых диетических формулах.
Сколько калорий в среднем нужно есть?
Ответ на этот вопрос зависит от множества факторов, включая ваш возраст, рост, текущий вес, уровень активности и метаболическое здоровье, среди ряда других.
Предлагаем вам:
20 распространенных причин, по которым вы не худеете
При попытке похудеть, общее практическое правило состоит в том, чтобы снизить потребление калорий на 500 калорий меньше, чем необходимо вашему телу для поддержания текущего веса. Это поможет вам сбросить около 0,45 кг массы тела в неделю.
Ниже приведены средние диапазоны калорий, которые учитывают эти факторы.
Женщины
Среднестатистической умеренно активной женщине в возрасте от 26 до 50 лет необходимо съедать около 2000 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес, и 1500 калорий в день, чтобы терять 1 фунт (0,45 кг) веса в неделю.
Женщины, которые ведут активный образ жизни и проходят более 3 миль в день, должны будут потреблять 2200 или более калорий в день, чтобы поддерживать свой вес, и не менее 1700 калорий, чтобы сбросить 1 фунт (0,45 кг) веса в неделю.
Молодые женщины в возрасте от 20 до 20 лет имеют более высокие потребности в калориях. Им требуется около 2200 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес.
Женщинам старше 50 лет обычно требуется меньше калорий. Среднестатистической умеренно активной женщине старше 50 требуется около 1800 калорий в день для поддержания веса и 1300 калорий в день, чтобы сбросить 1 фунт (0,45 кг) в неделю.
Эти оценки не относятся к беременным или кормящим женщинам, поскольку у них значительно более высокие потребности в калориях.
Мужчины
Среднему умеренно активному мужчине в возрасте от 26 до 45 лет необходимо 2600 калорий в день для поддержания своего веса и 2100 калорий в день, чтобы сбросить 1 (0,45 кг) фунта в неделю.
Предлагаем вам: Как быстро похудеть за 3 простых шага
Активным мужчинам, которые проходят более 3 миль в день, может потребоваться 2800–3000 калорий в день для поддержания своего веса и 2300–2500 калорий в день, чтобы сбросить 1 фунт (0,45 кг) веса в неделю.
Юноши в возрасте 19–25 лет имеют более высокие потребности в энергии. Им требуется в среднем 2800 калорий в день для поддержания веса и до 3000 калорий, если они активны. Чтобы сбросить 1 фунт (0,45 кг) в неделю, умеренно активным молодым мужчинам следует потреблять 2300–2500 калорий в день.
Потребности в энергии уменьшаются с возрастом мужчины. В возрасте 46–65 лет умеренно активным мужчинам требуется в среднем 2400 калорий в день. После 66 лет калорийность среднего мужчины должна снизиться примерно до 2200 калорий в день.
Дети
Потребности детей в калориях сильно различаются в зависимости от их возраста, размера и уровня активности.
В то время как среднему малышу требуется 1 200–1400 калорий в день, среднему умеренно активному подростку требуется 2 000–2800 калорий в день. Активным мальчикам-подросткам требуется еще больше.
Детям, которые нормально растут и развиваются и регулярно занимаются физическими упражнениями, обычно не нужно считать калории. Когда им предоставляется ряд здоровых вариантов питания, большинство умеренно активных детей естественным образом съедают то количество пищи, которое требуется их организму.
