Комплекс упражнений
Программа тренировок на бицепс заключается, в основном, в подтягиваниях. Предлагаю рассмотреть эффективные упражнения в достижении желаемого результата – красивого бицепса.
Подтягивания обратным хватом с широкой постановкой рук важны для прокачки широчайших спинных мышц, но при этом бицепс также задействован. При выполнении хват кистей должен быть обратный, а руки расположены шире плеч.
Подтягивания обратным хватом с узкой постановкой рук направлены непосредственно на бицепс плюс нижние пучки широчайших мышц
Кстати, особенностью занятий есть то, что мы тренируем ту мышцу, на которой сосредотачиваем свое внимание. Хват кистей обратный, постановка узкая, причем, чем уже, тем большая нагрузка на нужную мышцу.
Подтягивания прямым или верхним хватом
При выполнении ладони должны смотреть наружу, а подбородок в мертвой точке пересекает перекладину. Данная тренировка направлена на равномерную прокачку бицепса, мышц спины – трапециевидных и широчайших.
Подтягивания на одной руке обратным хватом также укрепит бицепс, но упражнение доступно для тех, кто может выполнить 20 подтягиваний на двух руках. Здесь важна подготовка, поэтому для начала научитесь зажимать пальцы на руках, попробуйте сначала подтянуться на 4 пальцах, затем трех, а дальше можно и вовлекать в работу вторую руку. Количество подходов в пределах 5, особенно на начальном этапе.
Концентрированный подъем корпуса к груди обратным хватом на низкой перекладине. Профи используют такой тренинг уже после основной тренировки, здесь ширина между руками для проработки бицепса узкая, но насколько каждый спортсмен подбирает индивидуально, по своим ощущениям. Корпус должен быть натянут как струна, на выдохе поднимайтесь до перекладины, сгибая руки в локтях, на вдохе вернитесь в висячее положение.
Подъем гантелей одной рукой на бицепс, любимое занятие Арни для прокачки бицепса, но если мы тренируемся без гантелей, то в качестве груза можно взять лавку или что-то другое весом около 4 кг, что не сложно найти на спортивной площадке. Разместитесь на скамье, одну ногу поставьте прямо, согнутую в колене, вторую – отведите в сторону, возьмите груз и плавно сгибайте руку в локте, концентрируясь на бицепс.
Все упражнения делайте по 10-15 повторов. Не забывайте о частоте тренировок, идеальный вариант – 5-6 раз в неделю. Необязательно в одну тренировку выполнить все варианты подтягиваний, чередуйте их, ведь мышцы привыкают к определенного типа нагрузке, и вы уже будете работать не на их укрепление, а на выносливость.
Чтобы увидеть результат от тренировок в виде накачанных бицепсов, месяца будет мало. Для этого нужно запастись терпением и позитивным мышлением месяца на три, минимум. Да и после – не оставляйте тренировок, иначе прогресс быстро аннулируется.
Приятных вам занятий и достижения желаемого результата. До новых встреч!
Комплекс упражнений на бицепс
Упражнение №1. Качаем бицепс стоя с помощью эластичного бинта
В исходном положении нужно встать одной либо двумя ногами на середину бинта, а оба конца его взять в руки, при этом ладони поверните к потолку. Спина должна быть прямой, локти плотно прижаты к туловищу.
На выдохе сгибайте руки до полного сокращения бицепса. Зафиксируйте положение на 1-2 секунды максимально напрягая двуглавую мышцу, на вдохе опустите руки
Важно: верхняя часть туловища должна оставаться полностью неподвижной
Любое нарушение техники выполнения (неправильное дыхание, сутулые плечи, участие в упражнении всей руки, а не только её нижней части) приведёт к снижению нагрузки на двуглавую мышцу, что значительно ослабит эффект от всей тренировки.
Упражнение №2. «Молотки» с поворотом на бицепс с эластичным бинтом
Примите исходное положение как в первом упражнении, но ладони на этот раз поверните к полу.
На выдохе сгибайте руки, проворачивая их таким образом, чтобы в пиковом положении ладони были развёрнуты к плечам.
Зафиксируйте это положение на пару секунд. На вдохе опустите руки, разворачивая их при этом ладонями вниз
Упражнение «молотки» считается одним из самых эффективных, многие тренеры относят их к базовым нагрузкам для прокачивания бицепса.
Упражнение №3. Качаем бицепс с помощью импровизированных гантелей
В нашем случае бутылка с водой заменит нам гантели. Встаньте прямо, немного развернув плечи в ту сторону, в которой находится снаряд.
Самыми эффективными считаются упражнения, когда тыльная стороны ладони обращена наружу (супинированный хват).
На вдохе поднимайте «гантель» вверх, сгибая руку в локте. В максимальной точке подъёма выдохните и зафиксируйте положение с напряжением бицепса. За один вдох рука должна полностью опуститься вниз и вновь подняться, дойдя до наивысшей точки.
Лучше прокачивать сначала одну руку (выполняя 3 подхода), затем другую. Приняв правильное положение, у вас будет меньше шансов его нарушить.
Как видите, правила довольно простые, но их несоблюдение опять-таки приведет к снижению нагрузки на двуглавую мышцу.
Схема тренировки для наращивания бицепсов
С помощью этих шести довольно сложных, но весьма эффективных упражнений, которые включают изолирующие и базовые движения, вы сможете заметно увеличить размер бицепсов
Вы сможете значительно увеличит объемы рук, если будете следовать нашей тренировке, которая состоит всего из шести упражнений. Лгать не будем – тренировка тяжелая, бицепсы будут гореть, а сердце выскакивать из груди. Но как показывает практика, шокирование мышц и выполнение упражнений действуют намного эффективнее, чем следование одной и той же программе занятий. Для достижения наилучших результатов самое главное – сосредоточиться на качестве выполнения движений, чтобы в работу были включены целевые мышечные группы.
Как выполнять тренировку
Комплекс состоит из шести упражнений, которые делятся на два простых сета и два суперсета. Сперва сделайте первое упражнение, чётко придерживаясь указанного количества подходов, повторений и отдыха, затем выполните второе упражнение. Затем, чтобы качественно прокачать мышцы, сделайте упражнения 3A и 3B по принципу суперсета, и то же самое для упражнений 4A и 4B.
Тщательно разогрейтесь, выполнив тягу верхнего блока сидя и сгибания рук со штангой стоя. Начните с очень легких весов и большого количества повторений, затем постепенно увеличивайте вес и уменьшайте количество повторений с каждым последующим разминочным подходом, пока ваши мышцы не будут полностью готовы к тренировке.
1. Подтягивание
Подходов: 4 Повторений: 8 Отдых: 60 секунд
Подтягивание – это классическое упражнение для наращивания бицепса весом тела.
Возьмитесь за перекладину обратным хватом с прямыми руками. Поднимите грудь и напрягите пресс, затем подтянитесь, пока ваш подбородок не достигнет перекладины. Сделайте паузу, затем полностью опуститесь вниз.
Для новичков у нас есть подробное руководство как научиться подтягиваться на турнике с нуля.
2. Сгибание рук со штангой на скамье Скотта
Подходов: 4 Повторений: 12 Отдых: 60 секунд
Наклонитесь над скамьей, удерживая EZ-штангу (с изогнутым грифом), крепко сжимая штангу хватом снизу. Начните с полностью выпрямленных рук, затем поднимайте штангу к подбородку. Сделайте паузу вверху, затем опустите штангу, напрягая трицепсы.
Суперсет 1
Эти два упражнения на первый взгляд выглядят практически идентичными, но небольшая корректировка положения запястья значительно меняет нагрузку на ваши мышцы. Более того, второе упражнение даже легче, но из-за усталости после довольно интенсивной первой части тренировки активизируется всё больше мышечных волокон, а это приводит к быстрому их росту.
3А. Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье
Подходов: 4 Повторений: 12 Отдых: 30 секунд
Наклон позволяет увеличить диапазон движения.
Лягте на наклонную скамью, держа по гантели в каждой руке ладонями вперед. Не раскачиваясь, без инерции и рывков поднимайте гантели к плечам. Сделайте паузу и напрягите бицепсы в верхней точке амплитуды движения, затем медленно вернитесь в исходное положение.
3B. Молотковые сгибания рук с гантелями
Подходов: 4 Повторений: 12 Отдых: 60 секунд
Упражнение прорабатывает бицепсы под новым углом и задействует брахиалис и предплечья.
Всё точно так же, как и 3А, за исключением того, что ваши ладони смотрят друг на друга на протяжении всего подхода. Нейтральный хват немного облегчает движение.
Суперсет 2
Упражнения в блочном тренажере (кроссовере) отлично подходят для быстрого развития бицепса, так как они поддерживают напряжение работающих мышц на протяжении всего подхода. Трос также снижает вашу способность «раскачивать» вес вверх и вниз, где большую часть работы выполняет импульс. Это означает, что ваши мышечные волокна работают ещё больше интенсивней.
4А. Сгибание рук в блоке
Подходов: 4 Повторений: 15 Отдых: 30 секунд
Использование блока сохраняет напряжение в мышцах как при подъеме, так и при опускании в каждом повторении.
Станьте прямо перед тренажером, взявшись за ручку обратным хватом. Поднимите его к подбородку, сделайте паузу и сожмите бицепсы, затем вернитесь в исходное положение.
4B. Сгибание рук в блоке стоя на коленях
Подходов: 4 Повторений: 15 Отдых: 60 секунд
Это редкий, но очень эффективный вариант проработки двуглавой мышцы плеча.
Станьте на колени перед тренажером, взявшись снизу за прямую ручку штанги. Держа грудь вверх, заведите руки за голову и вниз. Сожмите бицепсы сверху, затем вернитесь в исходное положение.
Если вы будете тренироваться подобным образом раз в неделю и соблюдать правильное питание для набора мышечной массы, руки обязательно увеличатся в размере.
Интересные материалы
Кроссовки для бега: как выбрать обувь для асфальта и другие важные моменты
Кроссовки для бега — необходимый элемент спортивной формы. Модели отличаются в зависимости от условий применения, используемой ткани, типа…
10441 1 0
Как правильно выбрать мяч для баскетбола: виды и размеры баскетбольных мячей
Пожалуй, главной составляющей игры в баскетбол является мяч
Очень важно выбрать качественный снаряд, подходящий по размеру для команды игроков. Также..
11113 0 1
Что такое эспандер и как выбрать модель для фитнеса
Лента эспандер — отличный вариант для домашних тренировок, особенно когда нет возможности приобрести дорогостоящие тренажеры. Этот маленький и компактный…
47778 0 4
Коврик для йоги: как правильно выбрать оптимальный размер и материал
Коврик для йоги является необходимым атрибутом, так как только на нем получится выполнять асаны правильно. Как правильно выбрать коврик для йоги? Найти…
6769 1 1
Работа с гантелями
Гантели – это замечательный спортивный снаряд (как сделать гантели самому). Перед занятием разогрейте мышцы (разминка перед тренировкой). Не делайте рывковые движения во время упражнений.
Правильное дыхание также очень важно. Подъемы делаются на выдохе, а на вдохе – руки нужно опускать. Таким образом тренировать бицепс можно два раза в неделю
Много тренировок делать не нужно. Мышца не будет успевать восстанавливаться и отдыхать. Это опасно как травмами, так и безрезультатными тренировками
Таким образом тренировать бицепс можно два раза в неделю. Много тренировок делать не нужно. Мышца не будет успевать восстанавливаться и отдыхать. Это опасно как травмами, так и безрезультатными тренировками.
Если вы будете выполнять эти требования, то не получите травмы и накачаете красивые мышцы.
Эффективные упражнения
Концентрированный подъем на бицепс. Для его выполнения вам понадобится табурет. Сядьте на него, расставьте ноги немного в стороны и поместите руку с гантелей между ног. Рука при этом должна упираться в районе колена локтем в ногу. Просто сгибайте и разгибайте руку.
При выполнении не забывайте основное правило – делать супинацию кисти, когда будет локоть согнут под прямым углом. При этом старайтесь максимально напрячь бицепс в конечной точке. Затем сделайте паузу. Продолжайте напрягать мышцу на счет “раз-два-три-четыре”. Обратным движением опускайте руку. То же самое выполняется другой рукой. Выполните упражнение 15-20 раз 3-4 подхода.
Наклонные подъемы на мяче. Возьмите гантели обычным хватом (ладошки смотрят от себя) и лягте спиной на специальный спортивный мяч для фитнеса. Ногами контролируйте равновесие, чтобы не заваливаться в стороны. Начинайте делать подъёмы гантелей за счет сгибания рук в локтях. Выполняйте упражнение 15-20 раз 3-4 подхода.
При таком выполнении дополнительную нагрузку получают предплечья
Подъемы одной рукой на мяче. Встаньте на колени перед мячом. Положите на мяч одну руку с гантелей. Другой рукой, для сохранения равновесия, упритесь в мяч. Не нужно наклонять голову. Согните локоть руки, которая держит гантель и, не отрываясь от мяча, поднимайте гантель, делая это только за счёт бицепса. Небольшая пауза в верхней точке и выпрямите руку в исходное положение. Выполняйте упражнение 15-20 раз 3-4 подхода.
Подъёмы с полотенцем на бицепс. Встаньте прямо, при этом держите перед собой на прямых руках гантель на длинном полотенце. Смотрите вперёд. Вдохните и сгибайте руки, удерживая при этом локти неподвижно. Выворачивайте кисти наружу, поднимая гантель. В верхней точке “нейтральный” хват должен поменяться на хват “в линию”. Сделайте паузу перед опусканием рук. Это продлит пиковое сокращение бицепса. Выполняйте упражнение 15-20 раз 3-4 подхода.
Подъемы прямым хватом на бицепс или молотки. Встаньте прямо, держите гантели прямым хватом. Медленно сгибайте руки, не меняя при этом хват. В верхней точке сделайте короткую паузу. Выполняйте упражнение 15-20 раз 3-4 подхода.
Упражнений, приведенных выше, много для одной тренировки. Достаточно будет выбрать из них 2-3, которые вам больше понравятся и при в каких вы лучше всего чувствуете работу целевых мышц. Иногда можете их чередовать или менять местами.
Цикл физических упражнений и правильное питание помогут вам нарастить мышечную массу. Избегайте перенапряжения, потому что перетренированная мышца не растет в объеме, а тратит силы на восстановление.
Советы и частые ошибки
- Поставь технику. Не бойся спросить совета или помощи тренера. Следи за собой в зеркало. Если тренируешься дома – посмотри видео обучение.
- При подъемах штанги или гантелей не помогай себе другими мышцами. Плечи должны быть неподвижны. Читинг возможен только на крайних повторениях.
- Правильно дыши, выдох на усилии.
- Не гонись за весами, не травмируй себя сверх меры. Научись правильно делать упражнение прежде чем увеличивать вес.
- Главное для тренировки бицепса – это умение его чувствовать и правильно сокращать. Научись это делать, и ты сможешь лучше его прорабатывать.
- Запишись уже в зал или купи штангу. Займись собой. Дома бицепс в 40 см ты не сделаешь.
- Работу со свободными весами предпочитайте работе на тренажерах.
- Хорошо отдыхайте после тренировки, спите по 9-10 часов. Пока вы спите – масса растет.
Лучшие упражнения для тренировки бицепса
Большой выразительный бицепс является одной из самых популярных целей среди людей, которые решили пойти в тренажёрный зал, чтобы нарастить мышечную массу. В статье разберём особенности тренировки двуглавой мышцы, предложим наиболее действенные упражнения на бицепс.
Строение бицепса
Бицепс – это двуглавая мышца, расположенная между плечом и локтем. Её основная функция заключается в сгибании руки в локтевом суставе. Работает по принципу рычага: чем ближе вес располагается к кисти, тем больше будет оказываемая нагрузка на мышцу при сгибании.
Бицепс иначе называют двуглавой мышцей руки. Он состоит из двух основных головок:
- Короткая. Находится с внутренней стороны руки. При помощи её сокращения происходит подъём веса кистями, развёрнутыми в сторону атлета.
- Длинная. Выполняет идентичную функцию подъёма веса. Именно она наделяет двуглавую мышцу силой и определяет её объём.
Головки бицепсов имеют разное начало, но сливаются вместе ближе к лучевой кости.
Значительную роль для роста бицепса играет плечевая мышца – брахиалис, которая находится под ним. Прокачанный брахиалис начинает выпирать, тем самым как бы «выталкивая» бицепс наружу, делая его более заметным.
На заметку! Для эффективного роста бицепса необходимо работать над главной мышцей предплечья – плечелучевой (или брахиорадиалис). Только сбалансированная прокачка бицепса и прилегающих к нему мышц позволит получить желаемый результат.
Особенности тренировки бицепса
Так как бицепс – это небольшая мышечная группа, то быстрых результатов ожидать не стоит. Рост двуглавой мышцы происходит постепенно и сильно зависит от уровня тренированности мускулатуры плеч и предплечья.
Оптимальный вариант тренировки – заниматься прокачкой бицепса в день тренинга спины. Двуглавая мышца достаточно задействуется при подтягиваниях, тяге блока к груди и к поясу. Для повышения эффективности стоит вписать в тренировочный план несколько изолирующих упражнений, которые позволят максимально нагрузить бицепс.
При выполнении упражнений на бицепс не забывайте про нейромышечную связь. Сосредотачивайтесь на правильной технике упражнения и думайте о бицепсе, который совершает сгибающие и разгибающие движения. Такой подход позволяет повысить эффективность работы прокачиваемой мышцы.
Основные рекомендации по тренировке бицепса
Для ускоренного роста бицепса следует придерживаться нескольких рекомендаций:
- Для роста бицепса достаточно 8-12 повторений в одном подходе. Для тренировки силы – от 6 до 8 повторений.
- Один подход должен длиться не более 60 секунд. После этого отдыхайте пару минут. Оптимальное количество подходов – от трёх до пяти.
- При тренировке бицепса отдавайте предпочтение сетам (цикличному выполнению ряда упражнений). Их количество аналогично подходам – от 3 до 5.
- Повышать вес рекомендуется понемногу через 1-3 тренировки. Увеличение не должно быть резким – добавляйте по одному килограмму или по два.
- Не выполняйте один и тот же комплекс постоянно. Видоизменяйте старые упражнения или добавляйте новые. В противном случае мышцы адаптируются к нагрузке и эффективность тренинга упадёт.
Спортзал на дому
Не важно, какая причина вынудила вас отдать предпочтение занятиям на дому: нехватка времени на дорогу до спортзала, отсутствие приличного фитнес-клуба в вашем городе или бессовестно взвинченная цена на услуги тренера. Будем исходить из того простого факта, что строить своё тело вы решили самостоятельно. А значит, без некоторого спортивного инвентаря вам не обойтись
Что может понадобиться?
А значит, без некоторого спортивного инвентаря вам не обойтись. Что может понадобиться?
1. Гантели среднего веса – хотя бы потому, что накачать бицепс без гантелей в домашних условиях, где у вас под рукой не будет пары-тройки других тренажёров, проблематично. Совсем хорошо, если удастся раздобыть ещё и штангу.
2. Турник или брусья. Поищите в ближайших дворах и парках, подходящий снаряд непременно найдётся поблизости.
3. Фитбол – предмет не обязательный, но желательный. Он частично заменит вам скамью Скотта и расширит круг возможных упражнений.
4. Стул или скамья на устойчивых ножках, чтобы чувствовать себя на нём уверенно.
5. Плотное полотенце.
Как накачать бицепс без тренажеров и гантелей. 5 мощных упражнений
Многие не представляют мощные руки без штанг, гантелей и тренажеров, но накачать бицепс можно только используя вес собственного тела.
Американский тренер Брет Контэрас провел тесты упражнений с помощью электромиографии. Он измерил, какие электрические импульсы возникают в мышцах во время того или иного упражнения. И лучший результат при тренировке на бицепс показали обычные подтягивания! Кроме них мы добавили в список еще несколько вариантов, которые догрузят ваши руки и сделают бицепс большим и мощным!
Подтягивания обратным хватом
Как и классические подтягивания, такое упражнение неплохо развивает мышцы спины и плечи, однако главная нагрузка при таком хвате идет именно на бицепс. Ученые проводили эксперимент, где сравнивали подтягивания обратным хватом с активацией мышечных волокон при подъеме штанги на бицепс. В первом случае активация мышечных волокон оказалась самой высокой. Правда стоит отметить, что подтягивания в ходе эксперимента были с утяжелителями.
При обратном хвате руки должны находиться на ширине плеч. Когда подтягиваете ваше тело вверх, следите чтобы локти держались параллельно туловищу. Старайтесь, чтобы тело не слишком раскачивалось. Для этого напрягайте пресс.
Подтягивания с полотенцами
Для этого упражнения вам понадобятся два полотенца. Повесьте их на перекладину так, чтобы оба конца двух полотенец свисали вниз. Так же, как и в предыдущем упражнении, ваши руки должны находится на ширине плеч.
Хватайтесь за полотенца и подтягивайте ваше тело вверх. Тут вы сможете не только хорошо проработать свой бицепс, но и серьезно увеличить силу хвата, что поможет в дальнейшем больше концентрироваться на бицепсе.
Подтягивания на брусьях
Да, не отжимания, а именно подтягивания. Единственная сложность в том, что вам понадобятся довольно высокие брусья. Но их легко можно встретить на уличных спортивных площадках. Ладони смотрят друг на друга, а ноги стоит немного поджать. Когда опускаетесь вниз, не разгибайте локти до конца. Это упражнение также очень хорошо прокачивает брахиалис, который придает бицепсу дополнительный объем.
Сгибания на бицепс с фитнес-резинкой
Лучше делать это упражнение в формате «молот», когда ладони смотрят друг на друга. Фитнес-резинка очень универсальная штука, ее можно легко захватить в отпуск и делать там множество упражнений.
В нашем случае мы встаем на нее двумя ногами, удерживая концы ладонями, тем самым растягивая резинку. После того, как вы натянули резинку, сожмите кулаки и приступайте к подъему резинки вверх на себя и обратно вниз. Руки должны все время находится в напряжении. Проследите, чтобы ваши локти не меняли своего положения и были параллельны телу.
Горизонтальные подтягивания
Еще их называют «австралийские подтягивания». Вам понадобится невысокая перекладина. Многие пользуются для этого упражнения машиной Смита в спортзале, однако подойдут и обычные не слишком высокие брусья во дворе.
Перекладина должна быть примерно на уровне талии. Прямой хват, руки на ширине плеч. Подтяните живот, не должно быть прогиба в пояснице. Тянитесь грудью к перекладине, одновременно сводя лопатки. Обратное движение должно быть также плавным и медленным. Постарайтесь расслабить ноги, чтобы максимальная нагрузка пошла на верх тела, в особенности на бицепс.
Заполучить красивые бицепсы без тренажерного зала реально. А подтягивания обратным хватом, которое можно делать почти в любом дворе и вовсе многие считают самым эффективным для развития этих мышц.
Источник
Подводя итоги
В основном, наработать прекрасный бицепс – это тоже самое, что наработать любую другую часть вашего тела.
- Нужно делать правильные упражнения
- Поднимать большие веса
- Выполнять достаточный недельный объем
- И вам нужно быть терпеливым
Последний пункт особенно касается бицепсов (так же, как и плеч). Если только вы не обладаете сильными плечами от природы, то придется изрядно потрудиться, чтобы из тощих они превратились в мускулистые.
Я бы сказал, год уйдет на то, чтобы перестали болтаться рукава рубашки, два года – чтобы начать привыкать к постоянным комплиментам, и три года – чтобы выглядеть, как фитнесс модель.
Еще одна проблема, с которой я столкнулся, работая с тысячами людей, — многие просто не могут добиться желаемого объема, если только не наберут массу. Они увидели изменения в теле, но, все же, не смогли значительно увеличить объем бицепсов до тех пор, пока не набрали большое количество калорий.
Так что, старательно тренируйтесь, будьте настойчивы, и вы обязательно получите мышцы своей мечты.
- https://legionathletics.com/best-biceps-workout/
- https://www.coachmag.co.uk/bicep-workouts/7038/the-workout-to-build-bigger-biceps
