Виды спорта, которые способствуют сжиганию калорий

Таблица расхода калорий при физических нагрузках

Вид деятельности	Расход килокалорий в час
на 1 кг веса	на 50 кг веса	на 60 кг веса	на 70 кг веса	на 80 кг веса
ЗАНЯТИЯ СПОРТОМ
ПЛАВАНИЕ И ВОДНЫЕ ВИДЫ СПОРТА
Плавание (0,5 км/ч)	3	150	180	210	240
Медленное плавание брассом	6	280	336	392	448
Плавание (2,5 км/ч)	7	329	394	460	526
Медленное плавание кролем	7	350	420	490	560
Плавание быстрым кролем	8	407	489	570	651
Аквааэробика	8	379	454	530	606
Водные лыжи	5	254	304	355	406
Водное поло	9	429	514	600	686
ЕЗДА И КАТАНИЕ
Езда на велосипеде (9 км.ч)	3	132	159	185	211
Езда на велосипеде (15 км/ч)	5	229	274	320	366
Езда на велосипеде (20 км/ч)	8	386	463	540	617
Верховая езда рысью	6	280	336	392	448
Катание на роликах	4	221	266	310	354
Ходьба на лыжах	7	346	416	485	554
Спуск с горы на лыжах	5	260	312	364	309
Катание на коньках	3	160	192	224	256
Скоростной бег на коньках	11	550	660	770	880
Фигурное катание	4	179	214	250	286
Гребля академическая (4 км/ч)	3	150	180	210	240
Гребля на каноэ (4 км/ч)	3	132	159	185	211
ЗАНЯТИЯ В ЗАЛЕ
Растяжка	2	90	108	126	144
Статическая йога	3	160	192	224
Аштанга-йога	6	300	360	420	480
Занятия гимнастикой (легкие)	3	171	206	240	274
Зарядка средней интенсивности	4	214	257	300	343
Занятия гимнастикой (энергичные)	7	325	390	455	520
Занятия аэробикой	5	260	312	364	416
Прыжки через скакалку	8	386	463	540	617
Силовая тренировка на тренажерах	7	371	446	520	594
Занятия на эллиптическом тренажере	7	370	444	518	592
ИГРОВЫЕ ВИДЫ СПОРТА
Хоккей	4	220	264	308	352
Хоккей на траве	7	350	420	490	560
Бадминтон (в напряженном темпе)	7	346	416	485	554
Футбол	6	321	386	450	514
Гандбол	7	346	416	485	554
Баскетбол	5	271	326	380	434
Волейбол	4	182	219	255	291
Настольный теннис (парный)	3	146	176	205	234
Бадминтон (в умеренном темпе)	4	182	219	255	291
Теннис	6	290	348	406	464
Борьба	16	800	960	1120	1280
ХОДЬБА И БЕГ
Спортивная ходьба	6	297	357	416	475
Бег (8 км/ч)	7	346	416	485	554
Бег (16 км/ч)	11	536	643	750	857
Бег по пересеченной местности	9	429	514	600	686
Бег вверх и вниз по ступенькам	8	386	463	540	617
Бег вверх по ступенькам	13	643	771	900	1029
ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ И РАЗВЛЕЧЕНИЯ
Занятия балетом	11	536	643	750	857
Танцы высокой интенсивности	7	346	416	485	554
Танцы современные	5	229	274	320	366
Танцы диско	6	286	343	400	457
Бальные танцы	4	196	236	275	314
Танцы низкой интенсивности	3	154	184	215	246
Танцы медленные (вальс, танго)	3	143	171	200	229
Медленная ходьба	3	134	161	188	214
Пеший туризм (4 км/ч)	3	168	201	235	269
Пешая прогулка (со скоростью 5,8 км/ч)	5	225	270	315	360
Ходьба, 7,2 км/ч	6	280	336	392	309
Ходьба в гору (уклон 15%, 3,8 км/ч)	5	270	324	378	432
Прогулка с собакой	3	143	171	200	229
Шоппинг	3	150	180	210	240
Управление машиной	2	107	129	150	171
Управление скутером или мотоциклом	3	160	192	224	256
Рыбалка	2	86	103	120	137
Дайвинг	5	257	309	360	411
Боулинг	4	180	216	252	288
Альпинизм	7	324	388	453	518
ЗАБОТА О ДЕТЯХ
Игра с детьми сидя	2	101	121	141	161
Кормление и одевание ребенка	2	101	121	141	161
Купание ребенка	3	134	161	188	215
Перенос маленьких детей на руках	3	134	161	188	215
Игра с детьми с ходьбой и бегом	4	201	241	281	321
Игры с ребенком (умеренная активность)	4	201	241	281	321
Игры с ребенком (высокая активность)	5	268	321	375	429
Прогулка с коляской	2	108	129	151	173
Прогулка с детьми в парке	4	179	214	250	286
ДОМАШНЯЯ РАБОТА
Мытье окон	4	200	240	280	320
Чистка стекол, зеркал	4	189	227	265	303
Чистка ковров пылесосом	3	146	176	205	234
Вытирание пыли	1	57	69	80	91
Приготовление пищи	1	57	69	80	91
Глажка белья (стоя)	2	104	124	145	166
Мытьё посуды	2	100	120	140	160
Лёгкая уборка	3	171	206	240	274
Подметание	2	121	145	169	193
Чистка сантехники	4	196	236	275	314
ПРОФЕССИИ И ЗАНЯТИЯ
Пение	2	86	103	120	137
Игра на гитаре стоя	3	144	173	202	231
Игра на гитаре сидя	1	72	87	101	115
Игра на пианино	2	108	129	151	173
Работа пильщика дров	7	343	411	480	549
Работа каменщика	6	286	343	400	457
Колка дров	4	214	257	300	343
Работа массажистом	4	210	252	294	336
Работа столяра или металлиста	3	171	206	240	274
Работа сапожника	3	129	154	180	206
Работа переплётчика	2	121	146	170	194
Укладка волос	2	101	121	141	161
Ручное шитьё	2	79	94	110	126
Вязание	2	86	103	120	137
Чтение вслух	2	79	94	110	126
Работа за компьютером	1	72	87	101	115
Быстрый набор текста на клавиатуре	2	100	120	140	160
Работа в офисе	1	62	75	87	99
Занятие в аудитории, урок	1	57	69	80	91
ОТДЫХ, ГИГИЕНА, ЕДА
Сон	1	32	39	45	51
Лежание без сна	1	55	66	77	88
Секс (пассивный)	1	54	64	75	86
Секс (активный)	2	107	129	150	171
Сидение в покое	1	72	86	100	114
Прием пищи стоя	1	66	80	93	106
Персональная гигиена	1	66	80	93	106
Принятие душа	1	66	80	93	106
Разговор во время еды	1	66	80	93	106
Одевание и раздевание, примерка	2	86	103	120	137

Кэндис СвейнполЕшьте острую еду

От острой пищи часто становится жарко, вы краснеете и потеете. Виноват в этом алкалоид капсаицин — главный компонент перца чили, который и придает ему жгучесть и характерный вкус. Это вещество обладает многими полезными свойствами: помогает бороться с воспалениями и инфекциями, снижает уровень холестерина и сахара в крови, укрепляет кровеносные сосуды. Исследование ученых из Университета Вайоминга показало, что капсаицин также играет большую роль в энергообмене: он ускоряет метаболизм и способствует уменьшению жировой ткани. В ходе экспериментов лабораторные мыши, в чьей диете было больше красного перца, не набирали лишний вес, — даже если их кормили жирной и тяжелой пищей. Ученые объяснили это тем, что капсаицин помогает организму расходовать именно запасы белого жира, наиболее вредного для здоровья. К тому же на переваривание острых блюд желудочно-кишечный тракт тратит больше усилий и расходует больше калорий. Помимо всего прочего, потребление перца помогает контролировать аппетит — ведь острую пищу трудно есть быстро, на ходу, что часто приводит к перееданию и набору веса.

Самый эффективный вид спорта для фигуры. Какие тренировки лучшие?

Если вы хотите избавиться от жировых отложений на своей фигуре посредством спортивных занятий, вам стоит подобрать комплекс приемов с учетом того, какое количество калорий способен сжечь тот или иной из них. Попробуем разобраться, какие тренировки больше всего затрачивают калорий, то есть, быстрее способствуют сжиганию жира.

• Приседания . Это простое упражнение, которое, тем не менее, относится к интенсивным нагрузкам и эффективным тренировкам для сжигания жира. Выполняя его на протяжении 30-ти минут в среднем или быстром темпе, вы сумеете уничтожить от 200 до 400 калорий. Существует формула, по которой реально рассчитать точный показатель сжигания жира за счет приседаний для любого человека: нужно найти произведение собственного веса и коэффициента 0,095, полученное же число необходимо умножить на период выполнения приема в минутах.
• Прыжки со скакалкой . Также являются достойным примером интенсивного спорта для сжигания жира. За 15 минут занятий тренировкой со скакалкой в среднем реально избавиться от 170-200 калорий. Но сразу к таким нагрузкам приступать нельзя — необходимо начинать с нескольких минут в день, а потом постепенно довести продолжительность прыжков до указанных выше 15-ти минут.

Упражнения с обручем . Многие женщины, сталкиваясь с необходимостью худеть посредством спортивных тренировок, останавливают свой выбор, прежде всего, на кручении обруча. Если осуществлять этот прием в течение 60-ти минут, можно сжечь от 400 до 600 калорий. Все зависит от того, насколько активно крутить обруч. К тому же вы в силах увеличить процесс сжигания жира, если усложните задачу, проводить тренировку, стоя на одной ноге, например.

Берпи

Это упражнение может вызывать только два чувства: или ты его любишь, или ненавидишь! Любить берпи можно за то, что оно действительно дает результаты, не требует дополнительного оборудования и его можно выполнять везде! А ненавидеть – за то, что оно просто убийственно тяжелое!

Берпи сочетает приседание, отжимание и прыжок в последовательные движения, которые выполняются в быстром темпе. Данное упражнение входит в программы тренировок для лиц, обязанных иметь высокую физическую работоспособность: пожарные, спецподразделения, профессиональные спортсмены индивидуальных и командных видов спорта. Все потому, что в берпи задействованы практически все мышцы нашего тела!

берпи

Берпи – многосуставное упражнение, которое вовлекает в работу сразу несколько мышечных групп. Наиболее загруженными мышцами являются ноги (бицепс бедра, ягодичные и икры), также нагрузка ложится на грудные мышцы, трицепс и плечи. Задействованы мышцы пресса. Практически нет таких мышц, которые бы не затрагивало берпи.

Техника выполнения классических берпи

1. Выполни приседание, упрись ладонями перед собой.
2. Отбрось ноги назад, приняв упор лежа.
3. Отожмись.
4. Сразу после отжимания, подожми ноги под себя, вернувшись в положение приседания.
5. Выпрыгни вверх из положения сидя, выпрямляя все тело и сделай хлопок ладонями над головой.

Это один «бурпи» или «берпи». Упражнение выполняется в максимально быстром темпе, с максимальной интенсивностью и включением всех возможных мышц.

Преимуществ у берпи много

• укрепление мышц всего тела;
• развитие силы мышц кора – 29 мышечных пар, расположенные в области таза, живота и нижней части спины образуют ядро, необходимое для поддержания баланса тела человека; (Подробнее читайте в статье Вся сила в центре!)
• сжигание большого количества калорий во время выполнения упражнения (этот фактор зависит от количества повторений, скорости выполнения и твоего текущего веса)
• ускорение метаболизма на весь день, то есть польза от упражнения сохраняется и после того, как ты закончила тренировку;
• развитие гибкости;
• развитие координации/баланса и выносливости;
• «прокачивание» сердечно-сосудистой системы, улучшение работы сердца и легких;

Существуют разные варианты адаптации упражнения. Его можно сделать легче и сложнее. Начинающие могут пропускать отжимание и оставаться в позиции планки, также можно пропустить прыжок. Увеличить интенсивность берпи можно, добавив прыжок вперед или в сторону между повторениями. Некоторые используют утяжелители и гантели и даже подтягиваются между повторениями!

берпи техника

Чтобы включить берпи в свою тренировку попробуй выполнить несколько подходов в свободном темпе. После первой пары сетов, будь готова увеличить скорость движения. Для оптимального результата старайся делать в максимальном темпе. В идеале, если ты будешь делать 100 берпи. Результат будет виден уже через неделю.

Вот несколько вариантов использования берпи в тренировке: выполни 100 повторений как можно быстрее или посмотри, сколько повторений ты сможешь сделать в течение 10 минут. Также можно попробовать сделать так называемую пирамиду с 20 до 1: сделай 20 берпи, отдохни пару секунд, сделай 19 повторений и отдохни опять. Продолжай делать на 1 повторение меньше, пока не дойдешь до 1 повторения. Эти варианты – настоящий вызов и подойдут скорее для тех, у кого уже наработана неплохая физическая подготовка.

Даже несколько подходов по 10 берпи за подход заставят сердце биться и заметно ускорят дыхание, твои ноги будут как будто налиты свинцом, руки трястись и почувствуешь, что твои мышцы стали сильнее. Выполняй их регулярно, и ты увидишь, как твоя физическая форма стремительно улучшается.

Повторюсь, что это упражнение для всего тела, а это значит, что ты будешь задействовать каждый мускул своего тела, то есть сожжешь больше калорий за меньшее время.

Подсчитано, что в среднем, мужчина весом 82 кг сжигает 1.43 калорий за 1 берпи. Если ты делаешь хотя бы 7 в минуту, то цифра удваивается. Но стремиться нужно у 10 берпи в минуту, т.е. к цифре 14.3 калории в минуту. Почему? 10 повторений на большой скорости может разогнать твой метаболизм так же, как полноценный 30-секундный спринт на велосипеде, что делает берпи убийственным кардио упражнением.

Сколько калорий сжигает среднестатистический человек за один день

Считается, что наиболее эффективным путем снижения массы тела, является понижение количества потребляемых калорий до уровня, ниже поглощаемого за сутки. Таким образом и создается дефицит, создать который  является основной задачей любого желающего похудеть человека.

Уровни нагрузки: сколько калорий сжигает человек за день

Когда человек активно занимается физическим трудом, много ходит пешком, уделяет время активным видам отдыха и занимается спором, тогда понятно, каким образом тратится потребленная с питанием энергия. Однако если он добирается до работы на автомобиле, а потом целый день сидит за столом пыльного офиса, вечером продолжает бездействовать у телевизора или с любимым гаджетом в руках, возникает законный вопрос – сколько калорий в день тратит среднестатистический мужчина или женщина, ведущий подобный образ жизни и реально ли создать в таком случае хоть какой-либо недостаток калорий.

В первую очередь нужно разобраться, сколько тратит человек, просто лежа на диване, выяснить свой уровень активности, что часто применяют диетологи и спортсмены. Для этого нужно правильно рассчитать необходимое количество калорий для базового обмена веществ (БОВ) по специальной формуле, при учете массы тела. Вес в килограммах умножают на 20 и получают искомый результат. Например, девушка, весом 65 килограммов, в сутки расходует не менее 1300 килокалорий на дыхание, терморегуляцию, мозговую деятельность, сердцебиение и прочие физиологические потребности организма. Полученное количество нужно умножить на специальный коэффициент активности.

• Первый тип: 1.5 – повышенная.
• Второй тип: 1.4 – умеренная.
• Третий тип: 1.3 – средняя.
• Четвертый тип: 1.2 – низкая.

К какому типу отнеси себя и сколько калорий нужно сжигать в день каждый должен разобраться самостоятельно. Так первый и второй обычно относится к людям, регулярно занимающимся спортом или физическим трудом, третий – это те, кто часто ходит пешком и изредка практикует занятия физкультурой, делает зарядку. Четвертый тип обычно относится к людям, ведущим сидячий образ жизни, мало двигается.

Важно понимать, что при похудении, расчет потребления калорий должен постоянно пересчитываться, так вы сможете точно знать, сколько калорий сжигать в день, чтобы похудеть. Оптимально производить новые подсчеты каждый раз, когда вы теряете 4-5 килограмм

Сколько сжигается при различных видах нагрузки

Кроме обеспечения жизнедеятельности, каждый выполняет какие-то движения, будь то готовка еды или уборка. Все эти манипуляции тоже расходуют энергию, что нельзя не учитывать. Приведем примерную таблицу для человека, весом 70 килограммов, более подробные данные можно посмотреть на нашем сайте.

Вид деятельности	Расход калорий в час
Застилание постели	70
Мытье окон, зеркал	180
Бег, игры	175
Глажка белья	74
Мытье полов	170
Мытье посуды	67
Прогулка с животным (выгуливание собаки)	102
Готовка	210
Полив комнатных растений	88
Покупки в магазине (шопинг)	105
Ношение покупок	178
Уборка двора, гаража, сарая	140
Активные игры с детьми и животными	170
Бег трусцой	380
Езда на велосипеде	220
Ручная стирка	110
Сон	46
Чтение	84
Танцы	300
Уборка снега	500

О том, как правильно рассчитать расход калорий во время ходьбы имеется большой отдельный материал.

Сколько нужно сжигать калорий в день, чтобы худеть

Выясненные нами нормы нельзя снижать ни в коем случае, иначе это негативно отразится на функционировании организма. Поэтому нужно уяснить, как правильно рассчитать безопасный минимум и не ошибиться. Есть два варианта формулы:

• Для мужчин: 9,99 х масса тела в килограммах + 6,25 х рост в сантиметрах – 4,92 х возраст – 156.
• Для женщин: 9,99 х масса тела в килограммах + 6,25 х рост в сантиметрах – 5 х возраст – 156.

Калорийность рациона при любом режиме активности никак не может быть менее 1600 килокалорий для парней и 1200 для девушек, иначе это станет опасно для здоровья.

Энергопотребление и спорт: что нужно знать

Хотя мы подготовили обзор того, какой вид спорта и сколько энергии сжигает, все же может случиться так, что твоя подруга потратит больше калорий, чем ты, даже если вы совершаете одинаковые действия. Расход калорий во время тренировки зависит от многих других факторов:

• Генетика. К сожалению, изменить ее невозможно, но ее роль не столь значима.
• Обмен веществ во многом определен генетически, но ускорить его возможно.
• Рост, вес, доля мышц и жировой массы. Чем ты больше и тяжелее, тем больше калорий ты тратишь во время тренировки и в будничной жизни. Если мышц много, а жира мало, то расход калорий тоже достаточно высок.
• Интенсивность нагрузки. Чем напряженнее тренировка, тем выше расход калорий — логично.
• Продолжительность: чем дольше ты занимаешься, тем больше тратишь.
• Факторы окружающей среды. К ним относится, например, температура воздуха. Если вокруг жарко или холодно, организм тратит дополнительные силы на разогрев или охлаждение. Если ты тренируешься на улице, то тебе приходится преодолевать сопротивление встречного ветра, бежать по неровной почве или вверх. Всё это увеличивает энергозатраты.

И еще: когда ты с кем-то себя сравниваешь, твоя мотивация разрушается. Даже если у вас объективно одни и те же условия – тот же размер, тот же вес, даже спортивный курс – вы все равно будете действовать самостоятельно и выполнять отдельные упражнения по-своему. Так что сконцентрируйся только на своем результате и не оглядывайся на других.

Как сжечь калории быстро и эффективно?

Много людей ищут способ как сжечь лишние калории, но достаточно взять этот подход, направленный на то, что вы можете сделать, чтобы сжечь калории. Причем, этот процесс не такой уж мучительный. Пройдите все 10 способов ускоренного сжигания калорий и получите такое тело, к которому вы стремились.

1. Занимайтесь спортом

Занятие спортом – это отличный способ поддерживать свой метаболизм и быстро сжечь излишние калории. Сущность таких занятий в периодичности тренировок. Поэтому, присоединяйтесь к игре в футбол, хоккей, баскетбол в любое возможное время. Помимо снижения веса вы получите ряд преимуществ – накачаете мышцы, улучшите координацию.

2. Сжигание калорий с помощью зеленого чая

Зеленый чай содержит много полезного для здоровья и способствует быстрому сжиганию калорий ежедневно. Этот напиток богат антиоксидантами и выводит вредные свободные радикалы из организма. Поверьте, чашка зеленого чая с добавлением лимона и сахара способствует снижению лишних калорий.

3. Сжигание калорий жгучего перца

Добавление в пищу жгучего перца – это еще один способ сжигания лишних калорий. Жгучий перец, как и Чили перец, содержат много капсаицина, который способствует тому, что организм начинает расходовать много энергии, сжигая, тем самым, большую часть калорий. Если вы не употребляете жгучий перец, то вы можете использовать кайенский перец, который обладает теми же свойствами.

4. Усильте вашу пищу протеинами

Одним из самых быстрых и легких способов поддержания вашего метаболизма является добавление большего числа протеинов в вашу диету. Ешьте каждый раз богатую протеинами пищу и ваш организм будет расходовать калории. Просто разрушение протеинов организмом – это отличный способ ежедневного сжигания лишних калорий. На 100 калорий протеина, которые вы израсходуете, вы израсходуете, поймав как в сети, еще около 75 дополнительных калорий. Так, вы видите, как это легко и просто.

5. Верните назад ваши углеводы

Те самые легкие низкоуглеводные диеты, которые назначаются на длительный период времени, становятся причиной возникновения риска слабого метаболизма. Употребление углеводов связано с работой щитовидной железы. Недостаточное потребление в пищу углеводов приводит к снижению эффективности работы этой железы, и, следовательно, снижает скорость сжигания калорий. Верните обратно немного полезных для здоровья углеводов в вашу диету, добавив их до и после физических нагрузок, и просто в пищу. Храните углеводы в организме в качестве необходимого жира и вы увидите, что весь лишний жир уберется.

6. Вставайте и двигайтесь

Еще один простой способ быстрого сжигания калорий – это встать и как можно больше подвигаться. Длительное сидение в течение дня, действительно, угнетает метаболизм, и сжигание большого количества калорий замедляется. Установите для себя таймер и вставайте каждые 30 минут или час и походите около 2 минут. К концу дня у вас сгорит 100 калорий и вы увидите, что есть эффект.

7. Опуститесь на пол и сделайте 20 упражнений

Выполняйте короткие упражнения, уменьшающие вес тела, если у вас появилась свободная минутка. Это способ, помогающий сжечь большое количество калорий и нарастить ваши мускулы. Время от времени, опускайтесь на пол и делайте 20 отжиманий, приседаний, разминаний или, если вы имеете доступ к какой-нибудь перекладине, подтягиваний.

8. Уделяйте время на сон

Те, кто не получает достаточного сна ночью, могут обеспечить риск возникновения сниженного метаболизма. В добавок к этому, получение достаточного сна, улучшает переносимость организмом глюкозы, таким образом, вы будите способны справиться с углеводами, уничтожая лишние калории. Самое главное, у вас будет мизерная возможность снова располнеть.

9. Читайте больше, чем смотрите телевизор

Сидение ночными часами у телевизора не снижает калории. Так почему же не сделать больше полезного в ваше свободное время? Например, почитать немного. Чтение не только обогатит ваш ум, но и поможет сжечь гораздо больше калорий, так как работа мозга усиливает метаболизм. В этом случае вырабатывается чистая глюкоза, и вы сможете сжечь больше углеводов, которые вы получите с пищей во время чтения, чем если бы вы смотрели по телевизору ночные шоу.

10. Грамотно используйте перерывы в диете

Существуют низкокалорийные диеты, продолжающиеся длительный период времени, которые будут снижать большое количество калорий ежедневно. Вы сможете сжечь еще больше калорий, используя перерывы в диетах через каждые 4-6 недель. Два дня высококалорийного питания незамедлительно восстановят ваш ослабленный метаболизм и помогут сжечь больше калорий.

Исследование

В базе данных по воде с двойной меткой, собранной Международным агентством по атомной энергии, были взяты данные о расходе энергии у 1754 человек (4): TDEE оценивалось с помощью метода воды с двойной меткой, BMR — с помощью прямой калориметрии. Расход энергии на физическую активность (Activity energy expenditure, AEE = NEAT + EEE) определялся с помощью следующего уравнения:

AEE = 0,9 × TDEE − BMR

TDEE умножали на 0,9, чтобы учесть TEF, который составляет ≈ 10% от TDEE.

Взаимосвязи между TDEE и BMR и между AEE и BMR с учетом возраста, пола, жировой и безжировой массы оценивали с помощью математических моделей.

Что такое вода с двойной меткой?

Это вода, в которой и водород, и кислород заменены на изотопы данных элементов — на дейтерий и кислород-18 (2H и 18O), — что позволяет отследить их выведение из организма.

Метод двойной метки воды, впервые описанный в 1955 году и впервые использованный на людях в 1982 году, является золотым стандартом при оценке расхода энергии в условиях повседневной жизни. Он основан на разнице скоростей выведения водорода и кислорода, входящих в состав воды организма.

Испытуемые потребляют воду с двойной меткой (2H₂18O). Далее 18Oвыводится из организма как в виде воды (H₂O), так и в виде углекислого газа (CO₂), а 2H— только в виде воды.

Оценивая скорости выведения 18O и 2Hпо образцам крови, слюны и мочи, исследователи могут определить затраты 18Oна образование CO₂, благодаря этому определить количество образующегося CO₂ и, соответственно, расход энергии (5, 6).

Считаем расходы

Общее представление о количестве калорий, которые сжигаются каждый день, дает следующая таблица (физические нагрузки деликатно обозвали образом жизни):

Возраст (лет)	Формула расчета	Образ жизни
18 — 30	Ваш вес х 6,7 + 487	малоподвижный	умеренно активный	активный	очень активный
31 — 60	Ваш вес х 4 + 829	х 1,3	х 1,5	х 1,6	х 1,9

Активность образа жизни оценивается по следующим параметрам:

• малоподвижный – работа в офисе, отсутствие физических нагрузок;
• умеренно активный – тренировки в спортзале 2 – 3 раза в неделю (да-да, это всего лишь умеренно!);
• активный – тяжелый физический труд или тренировки 4-5 раз в неделю;
• очень активный – спорт каждый день, профессия связана с движением (не на транспорте, а на своих двоих).

Количество расходуемой энергии зависит от вида деятельности и занятий спортом

Ориентировочно выяснить, сколько калорий тратится каждый день на обычную деятельность (без учета физических нагрузок во время занятий спортом), помогут таблицы расхода. В них указаны данные о том, сколько калорий можно сжечь во время рутинных занятий: одевания, приготовления еды, вытирания пыли, поглощения пищи (это тоже требует затрат, надо же двигать челюстями и подносить тяжести ко рту!), глажки, просмотра любимого сериала, занятий сексом и т. д.

Из таблиц расхода можно узнать, что женщина, весящая 68 кг, тратит (ккал/час) на:

приготовление еды	80	уборку постели	130
одевание	30	глажку стоя/сидя	35/45
вытирание пыли	80	сидячую работу	75
еду (имеется в виду процесс поглощения пищи)	30	сидение перед телевизором	30
стояние в очереди	40	ходьбу	150/235
секс активный/пассивный	150/75	хлопоты в огороде	132

Если вес ниже 68 кг, то на каждые 9 кг затраты уменьшаются на 13%, а при массе тела больше 68 на каждые 9 кг расход увеличивается на 12%. Немного запутались в расчетах? Не беда. Все данные довольно условны. Они дают только общее представление о расходе сил при определенной деятельности.

Немного конкретнее цифры расхода энергии на один килограмм веса в час:

сон	0,83	чтение вслух	1,5
отдых лежа (не сон)	1,1	ручная стирка	3
шитье	1,8	мытье окон	3,6
умывание	1,8	чтение	1,2
подметание	2,4	садовые хлопоты	2,5/6
игра на пианино	2,4	сидячая работа	1,7

Не забывайте, эти цифры нужно умножать на массу тела и длительность действия.

Если верить составителям подобных таблиц, то за генеральную уборку вполне реально сжечь до 4,7 ккал в час на килограмм, а играя с ребенком – целых 5,3 ккал! Все расчеты довольно приблизительны, слишком много нюансов нужно учесть, чтобы рассчитать точное число сжигаемых калорий для разных видов труда. Но для того, чтобы ориентироваться в теме, этих таблиц вполне достаточно.