Мнение диетологов о палео диете
Мнение специалистов о палеолитической диете не однозначны. Палео диета имеет сторонников и противников и среди диетологов и врачей. Сторонники отмечают в ней:
- Натуральность питания. Без усилителей вкуса и ароматизаторов, без соли – диета помогает соблюдать множество принципов ЗОЖ.
- Отсутствие большого количества сахара. Следовательно, нет скачков глюкозы, аппетит стабилен и показывает именно желание поесть, а не просто что-то жевать.
- Большое количества белка. По количеству белка палео и кетогенная диета стоят рядом. Белок нужен для формирования органов и тканей, уменьшения лишнего веса.
Единственное, что, по мнению диетологов, стоило бы добавить в этом образе питания, это количество грубой клетчатки. В таком случае диета будет идеальной. Этого можно достичь, вводя добавляя к рациону зерновые культуры, пусть даже с маленькой обработкой. В остальном доктора единодушны: если нет каких-либо ограничений по здоровью, человека не мучает хроническое заболевание – палео диета прекрасно подходит человеку
Неважно, мужчина или женщина, с разными потребностями в калориях. Организм сам будет требовать столько, сколько ему надо, не больше. Отзывы успешно похудевших это подтверждают
Отзывы успешно похудевших это подтверждают.
Что делать сейчас?
Подумайте о преимуществах образа жизни предков, включая свежие продукты, свежий воздух, много движения, хороший сон и крепкую социальную сеть. Какую часть из них вы могли бы получить в нынешних условиях?
Подумайте о переходе от обработанной жизни и продуктов 21-го века к выбору, который больше подходит к потребностям и предпочтениям вашего «древнего» тела. Узнайте немного больше о ваших предках. Эволюция это круто. Покопайтесь в своих корнях: Откуда пришли ваши предки? Как они питались в древности? 23AndMe может рассказать,
.
Будьте проще и мыслите здраво. Сделайте несколько хороших вещей ещё лучше (немного больше спите или ешьте больше свежих овощей) – это гораздо лучше, чем пытаться всё сделать «идеальным».
Оставайтесь критичными и информированными. Избегайте догматического или культового мышления. Будьте скептиками. Ищите доказательства. Продолжайте задавать вопросы. Питаться как предки – очень хорошая идея и может оказаться более или менее правильной; просто пользуйтесь своей более поздно появившейся префронтальной корой (вашим «думающим» мозгом) при рассмотрении всех вариантов.
Помогите своему «старому» телу (и триллионам маленьких помощников) выполнить свою работу. Наши тела устойчивы. Мы не стали бы одним из доминирующих видов на планете, будучи привередливыми и нежными, как цветы. Тем не мене, подумайте о том, как вы можете питать своё тело оптимально, предоставить ему и микробиому лучшие шансы для выживания и процветания.
Что такое палео диета
Палео (палеолитическую) диету называют системой питания древних. Ее разработали диетологи из Америки Лорен Кордейн и Оз Гарсия. В интервью они утверждали, что с времен палеолита с генетической точки зрения человек никак не изменился, поэтому для него предпочтительнее питаться только натуральными продуктами. ДНК запомнило еду той эпохи, поэтому естественные продукты без добавок усваиваются лучше.
Классифицируя палео диету, можно сказать что это принцип питания с высоким содержанием белка и небольшим количеством углеводов.
Основатели палеодиеты рекомендуют полностью или хотя бы на время отказаться от пищи, которая засоряет организм. К ней относятся полуфабрикаты, готовая еда (например, фаст фуд), продукты с усилителями вкуса и эмульгаторами. Перечисленная пища неблагоприятно сказывается на здоровье человека. Палеолитическая диета не только очищает организм от токсинов и других вредных веществ, но и способствует похудению.
Принципы питания:
- Во время диеты увеличить физическую нагрузку для эффективного результата.
- К употреблению пищи приступать, когда организм начнет голодать. Нельзя есть за компанию, потому что на работе обед, от нечего делать и т.д. Нужно прислушиваться к потребностям организма.
- При палео диете меню на неделю нужно составлять заранее. Включая любой продукт в рацион, думать, мог ли он существовать в эпоху палеолита. Например, различной выпечки, пирожных, тортов не было. Поэтому их нельзя использовать в меню.
- Между пищей пить много жидкости (не менее 1,5-2 л в сутки).
Примерная структура распорядка питания:
- После утреннего подъема выпить стакан фильтрованной воды комнатной температуры.
- Через 20-30 минут приступить к завтраку. Можно съесть фруктовый салат и омлет или яйцо, сваренное вкрутую.
- На ланч поесть горсть свежих ягод и зеленое яблоко.
- За 30 мин до обеда опять выпить стакан воды. Потом можно приготовить стейк из красной рыбы и салат из свежих огурцов, помидоров, заправленный оливковым маслом.
- Через час повторно выпить стакан воды.
- Перед ужином опять употребить 300-400 мл жидкости. Через полчаса можно съесть запеченную, вареную, тушеную или паровую куриную грудку. На гарнир приготовить рагу из кабачков и перца.
- За 2 ч до отхода ко сну съесть в качестве перекуса легкий фруктовый салат и выпить стакан воды.
Чтобы решить, насколько комфортна для вас палео диета, попробуйте следовать ей в течение 30 дней.
Данную диету еще называют аутоиммунным палео протоколом. Это связано с тем, что она помогает справиться с болезнями, при которых иммунная система начинает воспринимать собственные клетки в качестве инородных и враждебных. Однако аутоиммунный протокол является немного другим рационом, но производным от палеодиеты. Что это такое, можно узнать в книге Сары Баллантайн, название которой созвучно с системой питания.
Что такое диета Палео: суть и особенности ^
| Вам будет интересно: Гороскоп на неделю с 13 по 19 апреля 2020 года | |||||
| Овен | Телец | Близнецы | Рак | Лев | Дева |
| Весы | Скорпион | Стрелец | Козерог | Водолей | Рыбы |
Главная особенность диеты Каменного века заключается в том, что она не требует употребления определенной нормы кКал и разрешает кушать, сколько душе угодно. Достаточно следить, чтобы все продукты и блюда, входящие в рацион, напоминали продукты питания людей во время палеолита.
Благодаря такой методике можно научиться контролировать все, что вы едите, а также готовить очень вкусные и интересные блюда из качественных и натуральных продуктов. Примечательно, что данная программа не ограничивает употребление полезных жиров и углеводов, в отличие от большинства диетических методик.
| Гороскоп на 2021 год Белой Металлической Крысы: не пропустите прогноз астрологов | |||||
| Овен | Телец | Близнецы | Рак | Лев | Дева |
| Весы | Скорпион | Стрелец | Козерог | Водолей | Рыбы |
После прекращения похудения набрать вес просто невозможно, ведь она высококалорийна сама по себе. Однако, выбирая для себя палеологическую диету, необходимо взвесить достоинства и недостатки, а также проконсультироваться с диетологом.
Плюсы и минусы
Методика обладает рядом достоинств, а именно:
- Способствует нормализации уровня сахара в крови, что, в свою очередь, приводит к отсутствию внезапных приступов голода и хронической усталости, а также уменьшает риск развития сахарного диабета.
- Уменьшает уровень холестерина в крови, является профилактикой заболеваний сердца за счет ненасыщенных жиров, содержащихся в продуктах из палео рациона.
- Помогает спортсменам нарастить мышечную массу, а худеющим потерять лишние килограммы. Это происходит за счет содержания протеина в продуктах, разрешенных во время диеты палеонтологического века, а также сочетания нежирного мяса со свежими фруктами и овощами.
Как и у любой другой, у палео диетической программы есть свои недостатки:
- Самая большая трудность этой методики – это ее стоимость, ведь в наше время свежие, натуральные и качественные продукты на порядок дороже обычных.
- Современным людям, привыкшим питаться в фасфудах и употреблять полуфабрикаты, очень сложно отказаться от этих вредных привычек.
- В рационе диеты каменного века недостаточно углеводов. Эта проблема является актуальной для спортсменов, но ее можно достаточно легко решить: достаточно употреблять больше фруктов, богатых углеводами, а именно вишни, ананасы и бананы.
- Для многих может оказаться неудобным правило палео диеты, согласно которому заканчивать прием пищи необходимо еще до появления чувства сытости.
- Сложно придерживаться такого рациона вегетарианцам, заменяющим мясо соей или чечевицей, так как бобовые недопустимо употреблять во время этой диетической программы.
- Данная методика противопоказана людям, страдающим заболеваниями почек.
Рекомендуемые продукты
Итак, чтобы достичь желаемого результата, иметь крепкое здоровье и привлекательное тело, рацион во время палео диеты необходимо строить из таких продуктов:
- мяса всех видов: куриного, свиного, говяжьего, кроличьего, но нежирного, рыбы и других морепродуктов, яиц, желательно домашних или с фермерского рынка;
- различных фруктов, кроме сухофруктов;
- овощей, исключая картофель и кукурузу;
- орехов: кедровых, бразильских, фисташек, кешью и т.д.
Запрещенные продукты
Из меню, согласно рекомендациям диетологов, следует убрать:
- все зерновые продукты, которые, как выяснилось, способствуют развитию воспалительных процессов;
- молоко и другие молочные продукты, так как они могут вызвать аллергические реакции из-за недобросовестности современных производителей, которые вводят коровам гормоны для усиления лактации;
- мучные и содержащие большое количество сахара: конфеты, пирожные и тортики, которые являются причиной возникновения диабета и появления лишнего веса;
- фастфуд, который совершенно не приносит пользы организму, а лишь вредит ему.
Идеи палео диеты
Образ жизни первобытного человека способствует нормальному фенотипу
Основная мысль палео-идеологии: первобытный образ жизни и соответствующая среда обитания способствуют нормальному фенотипу, и что несоответствие наших генов и современного индустриального мира – основная причина болезней цивилизации.
Хотя у нас нет данных, чтобы сказать наверняка, считается, что человек эпохи палеолита был более здоровым и не страдал от этих болезней, несмотря на то, что средняя продолжительность его жизни была короче: суровые условия жизни, климат, голод, детская смертность и смерть от несчастных случаев сильно ее сокращали.
Несколько исследований современных первобытных племен на протяжении последнего века показали, что охотники-собиратели, не подверженные влиянию западного образа жизни, объективно очень здоровые и не страдают от рака, сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, ожирения (, ).
Они питаются по-разному и имеют разный образ жизни, но есть и некоторые общие моменты. Например, достаточно физической активности (за некоторыми исключениями), палео-рацион питания, достаточно солнца (за некоторыми исключениями), “микробные воздействия”, и низкий уровень влияния загрязняющих и токсичных веществ. Таким образом, диета – всего один из факторов.
У нас не было достаточно времени, чтобы адаптироваться к сельскохозяйственным продуктам
Гены человека были отобраны, в основном, в эпоху палеолита, и несмотря на то, что наша жизнь сильно отличается от жизни пещерного человека, наша общая биология и физиология мало изменились за последние 10 000 лет (, , ). Как следствие, организм не успевает за быстрыми темпами изменения питания и образа жизни. Это рассогласование проявляется в виде таких болезней как болезни сердца, угри, ожирение и сахарный диабет 2-го типа, аллергии и некоторые формы рака – все, что было редкими или неизвестным среди охотников-собирателей ().
Сегодня ведется много споров относительно генома человека и его адаптации к “новой” еде. Некоторые исследователи говорят, что 10000 лет – более чем достаточно, а адепты палео – что это просто капля в море по сравнению с миллионами лет эволюции.
Палео-философия основана на идее о том, что у нашего генома не было достаточно времени адаптироваться к продуктам питания, появившимся после того, как человек научился вести сельское хозяйство, – особенно к зерновым и молочным продуктам, с которыми связывают некоторые проблемы со здоровьем.
Долгое время все внимание было сосредоточено на геноме человека, и никто не мог предсказать, что второй геном в нашем организме может быть еще более важным в некоторых моментах. Это микробиом человека, то есть коллективный геном все проживающих в нем микроорганизмов, изучение которого сегодня имеет большое значение и для питания, и для медицины в целом
Что это?
Палеодиета – это призыв вернуться к употреблению пищи, которую ели наши далекие предки. Питание строится на принципе: «если пещерный человек не ел этого, то и я не буду». «Хм, а как питались наши предки?» в недоумении вы озадаченно морщите лоб. «Плохо, ой, то есть исключительно мясом» радостно отвечаем мы!
«Мэтт, боюсь, ты слишком далеко зашел со своей палео диетой..»
Питаться как древний (первобытный) человек — это значит, что в вашем рационе может быть только то, на что можно охотиться и то, что можно собирать: мясо, рыба, орехи, зелень, овощи и семена. *Так и видим как вы семена брюквы жуете: ням-ням* По мнению палеодиетчиков, миллионы лет наши предки питались мясом. Но однажды, вследствие ухудшения климатических условий, мясо стало редкостью. И тогда, вопреки своей природе и преодолевая естественное отвращение *сарказЬм*, люди были вынуждены поедать злаковые и фрукты.
Мы предлагаем внести в меню палео диеты еще и такую прелесть, как костный мозг, так как первобытным людям этот продукт в основном и доставался на обед/завтрак/ужин, пока они не научились изготавливать какое-никакое оружие и охотится стаями. А до этого в пищевой цепочке они стояли ниже самого распоследнего шакала, ну по крайней мере ученые так считают (они кроме того считают, что первый камень был заточен именно с целью расщепления костей, на которых мяса уже не осталось после остальных хищников).
Короче, на палео диете макарошки, крупы, сладости, фрукты пролетают мимо вашего рта и летят в рот к тем, у кого с головой все в порядке.
Польза и вред палео диеты
Исследования доказали, что с помощью палео диеты можно значительно снизить антропометрические параметры, включая массу тела, окружность талии, ИМТ и жировую массу . Ученые также приходят к выводу, что палеолитическая диета более комфортна для человека, чем другие ее аналоги. Человек теряет вес без постоянного чувства голода. Это достигается за счет высокого содержания белка. Особенно эффективной диета считается для женщин после менопаузы с ожирением. У них скорость потери веса выше, чем у других групп .
Ряд исследований доказал положительный эффект палео диеты для пациентов с сахарным диабетом второго типа . У них отмечается снижение гликированного гемоглобина (биохимический показатель крови, отражающий среднее содержание сахара в крови за длительный период), артериального давления, массы тела. И повышение ЛПВП (липопротеины высокой плотности), которые у диабетиков понижены.
Другие научные работы опровергают этот тезис. В научной работе «Влияние палеолитической диеты на гомеостаз глюкозы и инсулина: систематический обзор и мета-анализ рандомизированных контролируемых испытаний», опубликованной на портале National Library of Medicine, говорится, что палеолитическая диета негативно влияет на состав микробиоты кишечника. А она в свою очередь связана с нарушением гликемического контроля хозяина и развитием диабета 2 типа. То есть такой тип питания вреден для диабетиков в долгосрочной перспективе .
Футурология
Российские ученые доказали связь между диетой и замедлением старения
При этом снижение показателей глюкозы натощак и гликированного гемоглобина во время соблюдения диеты все же происходит. Когда больной соблюдает любую низкоуглеводную диету, показанную при сахарном диабете, наблюдаются похожие результаты, но без побочных эффектов в виде ухудшения состава микрофлоры. Ученые приходят к выводу, что для больных диабетом все-таки лучше соблюдать стандартную диету, рекомендованную при этом недуге.
Также в настоящий момент нет никаких клинически обоснованных данных об эффективности палеодиеты в качестве способа лечения аутоиммунных заболеваний, таких как рассеянный склероз . В принципе нет исследований, доказывающих, что у этих больных есть особенные потребности в питании. Ученые склоняются к тому, что диета возможно эффективна как профилактическая мера.
Также нет данных о положительном влиянии палеолитической диеты в лечении воспалительных заболеваний кишечника . В том числе язвенного колита и болезни крона. Напротив, достаточное количество пищевых волокон (которых мало поступает, если соблюдать диету каменного века) улучшает состояние таких больных. Также палеодиета увеличивает дефицит витамина D, тем самым повышая риск госпитализации.
Социальная экономика
Почему польза детокс-диет — это псевдонаучный миф
У многих исследователей палео диета вызывает серьезные нарекания
Специалисты обращают внимание на то, что ассортимент данного рациона создает условия для формирования дефицитных состояний. Так, исключение из рациона зерновых, бобовых, молочных продуктов неизбежно приводит к недостаточному потреблению витаминов группы В и кальция, что повышает риск развития остеопороза, поскольку потребление пищевого кальция снижается на 50%
В защиту данного рациона некоторые исследователи выдвинули предположение, что низкое потребление кальция компенсируется более низким выведением его из организма.
Суть и основные принципы диеты
Итак, что такое палео диета? Это возвращение к натуральной пище. Жившие в период палеолита люди не знали, что такое гамбургер или пицца, молоко или сладости, картошка-фри или сдоба. Вместе с тем они не знали и о существовании лишнего веса, целлюлита, а также хронических заболеваний и аутоиммунных нарушений.
Первым о такой системе питания заговорил Уолтер Вогтлин в 70-е годы прошлого столетия. Он является автором книги «Диета каменного века», в которой подробно рассказано о том, как и чем питались древние люди. В тот период времени идея не получила популярности и вскоре была забыта.
Вторую жизнь диета получила уже в 2002 году. Автором книги «Палеодиета» стал диетолог Лорен Кордейн. В своем труде он рассказывал о том, что подобная схема питания не должна длиться несколько недель или месяцев. Она должна стать образом жизни.
В настоящее время палеолитическая система стала необычайно популярной
Особе внимание ей уделяют спортсмены. Обилие белковой пищи позволяет им в кратчайшие сроки похудеть и нарастить мышечную массу
Чтобы сбросить лишние килограммы и при этом не навредить здоровью, необходимо придерживаться нескольких простых правил или принципов диеты.
- Принимать пищу нужно только тогда, когда есть чувство голода.
- Порция должна быть небольшой.
- Необходимо добавить физические нагрузки. На кардиотренировки отводится около получаса.
- В процессе приготовления блюд использовать только нежирные сорта мяса.
- Обязательно нужно завтракать. Утром рекомендуется съесть немного мяса, овощей и фруктов.
- Для перекуса следует подготовить яблоко или горсть ягод. Также нужно выпить стакан чистой воды.
- Дневной прием пищи обязательно должен быть сытным. Он включает в себя рыбу/мясо и овощи.
- В полдник разрешается съесть фрукты или чуть-чуть орехов.
- Для ужина понадобится приготовить салат из овощей и немного рыбы.
- На ночь специалисты советуют выпивать стакан воды. Также можно съесть несколько семечек тыквы.
- Для получения быстрого и устойчивого результата ежедневно необходимо употреблять 50 г углеводов.
- Начинать диету рекомендуется постепенно.
Многие считают, что мясо следует есть сырым, без предварительной термической обработки. Однако это крайность. Мясо и рыбу можно готовить путем запекания в духовке, на гриле и в процессе варки.
Преимущества и недостатки
К плюсам палеолитической диеты можно отнести:
- Сбалансированность питания позволяет получать 100% полезных витаминов, минералов и микроэлементов. При правильном планировании рациона соблюдается суточная норма витамина С, В6, В12, магния, фолиевой кислоты, калия, кальция, селена и т.д.
- Некрахмалистые углеводы увеличивают резистентность к инсулину, что позволяет съесть больше продуктов с минимальным риском повышения сахара в крови.
- Нет подавленности, дискомфорта, усталости и сонливости. Вы остаетесь полными энергии и удивительно работоспособными.
- Отлично сочетается с физическими нагрузками, подходит профессиональным спортсменам.
- За счет отсутствия соли нормализуется кровяное давление.
- Большое количество белка в рационе ускоряет метаболизм. Благодаря этому снижается вес, сжигаются жировые отложения.
- Увеличение потребления минералов и микроэлементов повышает плотность костной ткани, улучшается подвижность суставов.
- Переводит многие аутоиммунные заболевания в состояние ремиссии (диабет 1 и 2 типа, артрит, болезнь Крона, колит, заболевания кишечника, рассеянный склероз и т.п.).
- Помогает наладить работу кишечника, избавит от изжоги.
- Благодаря отсутствию кофеина и алкоголя улучшается качество сна, уходит бессонница.
- Уже в первые две недели палео диеты повышается уровень «хорошего» холестерина, что является профилактикой тромбоза, атеросклероза.
- Жирные Омега-3 разжижают кровь, служат профилактикой тахикардии.
- Чистая кожа, здоровые сияющие волосы, крепкие зубы и ногти.
По сравнению с преимуществами, минусы такой диеты очень незначительны:
- Из-за неправильного планирования рациона и нехватки углеводов некоторые спортсмены отмечают усталость после тренировок. Чтобы не допустить этого, увеличьте количество фруктов с высоким содержанием углеводов (бананы, ананасы, вишни).
- Высокая стоимость продуктов.
- Качественное мясо, рыба, овощи обычно дороже масс-маркета. Поэтому палеопитание считается затратным.
- В ресторане и заведениях общественного питании практически невозможно найти еду, соответствующую принципам питания «охотников-собирателей».
Польза и вред диеты
Рацион «каменного века» состоит из продуктов, богатых животным белком, витаминами А, С, Е, клетчаткой, жирными кислотами Омега-3.
А значит соблюдение палео диеты может привести к таким полезным результатам:
- улучшение внешнего состояния кожи и волос;
- снижение уровня «плохого» холестерина (только если не употреблять жирные сорта мяса);
- нормализация кишечной микрофлоры и пищеварения;
- укрепление иммунитета;
- снижение уровня сахара в крови;
- профилактика рака.
Снижение веса получается за счёт низкой калорийности рациона. На палеолитической диете, судя по отзывам, людям удаётся в среднем сбросить 2–6 кг за месяц.
Большинство учёных относятся к рациону «палео» скептически, считают его оторванным от реальности. Основные претензии сводятся к следующему:
Точного рациона древних людей никто не знает
Об этом говорит, в частности, профессор Нью-Йоркского университета Марион Нестле. Учёные выдвигают предположения о том, что наши предки в эпоху палеолита могли употреблять сырые злаки.
Пищеварительная система человека претерпела существенные изменения за несколько тысяч лет
Джоан Блейк, пресс-секретарь Американской Диетической ассоциации, считает довод палеолитической диеты о генотипе лженаучным. За 10 тысяч лет пищеварительная система людей сильно изменилась и приспособилась к новым продуктам.
Интересный факт. Ещё 8 тысяч лет назад ни один житель Европы не мог переносить молоко. Сейчас же лактозная недостаточность есть только у каждого 4-го человека.
Польза палеолитической диеты в долгосрочной перспективе не доказана
Нет серьёзных научных исследований, проведённых в отношении больших контрольных групп людей, которые подтверждали бы пользу палео-диеты для здоровья. Эффективность этой системы питания основана на предположениях.
Важно! Средняя продолжительность жизни человека в эпоху палеолита составляла 25 лет. Поэтому трудно однозначно определить, защищал ли мясо-овощной рацион homosapiens от хронических болезней.
Несбалансированность рациона
Несбалансированность рациона
Палеолитическая диета и творог (сыр, другая молочка) – несовместимые понятия. А значит, человек недополучает кальций, что в условиях малой двигательной активности может привести к развитию остеопороза.
Так как запрет распространяется на злаки и бобовые, организм испытывает дефицит витаминов группы В, магния и железа. А это чревато проблемами с нервной системой и головным мозгом.
Внимание! При соблюдении палеолитической диеты можно столкнуться с плохим настроением, хронической усталостью и даже депрессией. Нехватка натрия (из-за запрета на соль) может стать причиной нарушения водно-солевого баланса в организме
Симптомами являются сухость кожи, скачки артериального давления, мышечная слабость и нарушение работы почек. Полное отсутствие соли в рационе в жаркую погоду – прямой путь к обезвоживанию
Нехватка натрия (из-за запрета на соль) может стать причиной нарушения водно-солевого баланса в организме. Симптомами являются сухость кожи, скачки артериального давления, мышечная слабость и нарушение работы почек. Полное отсутствие соли в рационе в жаркую погоду – прямой путь к обезвоживанию.
Меню: распорядок питания
Резюмируем: принцип питания древнего человека включает в себя обширный перечень белковых компонентов, фруктов и овощей, орехов. Исключается сахар, мука и прошедшая техническую обработку продукция. Меню на неделю на палео диете формируется в зависимости от любимых ингредиентов.
Распорядок питания строится по ряду правил:
- после пробуждения и между приемами пищи пить негазированную чистую воду в неограниченных количествах. Обязательно соблюдать питьевой режим на тренировке;
- термическая обработка овощей непродолжительная, дабы сохранить витамины;
- в случае необходимости добавляется витаминно-минеральный комплекс;
- ежедневные тренировки позволяют увеличить количество употребляемых углеводов за счет фруктов и ягод;
- щадящий режим палео диеты предусматривает включение в рацион молока и кисломолочных продуктов.
Палео диета: меню на неделю
Ниже приведен возможный рацион палео питания на неделю. Подойдет спортсменам и худеющим. Приемы пищи разрешается менять местами и подстраивать под личные предпочтения.
| ПОНЕДЕЛЬНИК | |
| Завтрак | Омлет из трёх яиц/сваренные вкрутую яйца + овощи на пару |
| Перекус | Яблоко или банан |
| Обед | 100-200 г белой рыбы или куриного филе + овощной салат |
| Перекус | Горсть (100 г) ягод/30 г любых орехов |
| Ужин | Овощной салат, посыпанный толчеными орехами, заправленный оливковым маслом или лимонным соком/овощное рагу из кабачков, болгарского перца, лука и моркови + порция (400-500 г) приготовленного на пару мяса цыплёнка |
| ВТОРНИК | |
| Завтрак | Омлет из двух яиц/сваренные вкрутую яйца + порция фруктового салата |
| Перекус | Банан или груша + горсть свежих ягод |
| Обед | 200 г куриного филе/200 г говядины + гарнир из тушёных или приготовленных на пару овощей |
| Перекус | Порция фруктового салата (банан, манго, дыня), посыпанного любыми орехами и заправленного соком лимона |
| Ужин | Куриная грудка (200-300 г), приготовленная любым способом + 150-200 г варёной спаржи/стручковой фасоли с оливковым маслом |
| СРЕДА | |
| Завтрак | Омлет из трёх яиц с зеленью + порция фруктового салата |
| Перекус | Персик + горсть свежих ягод |
| Обед | 150 г морепродуктов, приготовленных любым способом + салат из пекинской капусты, огурцов и зелени, заправленный оливковым маслом |
| Перекус | Горсть орехов (не более 30 г) + яблоко |
| Ужин | 200 г красной рыбы на пару + тушёная цветная капуста |
| ЧЕТВЕРГ | |
| Завтрак | Два яйца + свежие ягоды |
| Перекус | Порция фруктового салата с яблоками и орехами |
| Обед | 150 г белой рыбы на пару + салат из свежих овощей (пекинская капуста, огурцы, лук, болгарский перец) |
| Перекус | Банан или груша |
| Ужин | 200-300 г филе куриной грудки с грибами и зеленью + отварное яйцо |
| ПЯТНИЦА | |
| Завтрак | Омлет из трёх яиц с зеленью + порция фруктового салата |
| Перекус | Яблоко или горсть винограда (100 г) |
| Обед | 200 г говядины + 150 г запеченного батата + салат из свежих овощей |
| Перекус | Горсть орехов (до 30 г) + банан |
| Ужин | 200 г отварной рыбы + рагу из тушёных овощей |
| СУББОТА | |
| Завтрак | Два яйца + салат из фруктов |
| Перекус | Банан+ горсть орехов |
| Обед | 200 г красной рыбы, приготовленной в духовке с лимоном + овощи гриль |
| Перекус | Порция фруктового салата + горсть свежих ягод |
| Ужин | 200 г филе индейки на пару + овощное рагу из цветной капусты, кабачков, баклажанов и лука |
| ВОСКРЕСЕНЬЕ | |
| Завтрак | Омлет из двух яиц с зеленью + овощи на пару (кабачки, цветная капуста) |
| Перекус | Небольшая горсть орехов (до 30 г) + яблоко |
| Обед | 150 г говядины, приготовленной в духовке с грибами + салат из свежих овощей |
| Перекус | Один банан + горсть свежих ягод |
| Ужин | 200 г тушёной белой рыбы с луком и зеленью + порция овощей на пару |
Минусы диетического питания
Прежде всего следует учесть, что придерживаться данной методики категорически запрещается людям, у которых анамнезе присутствуют хронические заболевания почек и органов ЖКТ.
Немаловажным отрицательным фактором является и то, что палеолитическая диета неприемлема для вегетарианцев.
Кроме того, соблюдение всех правил данного метода для похудения существенно скажется на вашем кошельке. Это потому, что продукты, входящие в меню диеты, отличаются своей высокой дороговизной.
А теперь давайте узнаем, какие конкретно ингредиенты разрешены создателями методики, а какие запрещены.
Преимущества палео диеты
Палео диета обладает рядом неоспоримых преимуществ. Поскольку она включает в себя только пищу тех видов, к которой человеческий организм прекрасно адаптировался за тысячелетия эволюции, на переваривание пищи энергия не тратится, а лишь усваиваются полезные вещества. Во многом схожи кето и палео диета, обе вынуждают организм тратить жировой запас на переработку белка. Вредные сладости заменяет полезный мед или сухофрукты.
Быстрый результат
Поскольку диета резко уменьшает углеводы а также исключает рафинированный сахар, результаты проявляются достаточно быстро. Когда идет 2-3 неделя такого питания, объемы с весом начинают уходить. Дело в том, что на переваривание белка организмом тратится больше энергии и сам процесс идет дольше. Соль на палео диете потребляется в минимальных количествах, благодаря этому не задерживается лишняя жидкость, проходят отеки. Похудение является скорее побочным результатом, ведь основная цель – восстановление здоровья.
Калорийность рациона
Нет необходимости учитывать количество белков, жиров, углеводов. Организм постепенно перестроится а затем станет потреблять ровно столько калорий, сколько ему необходимо. В среднем, если есть желание все-таки учитывать энергетическую ценность пищи, соотношение может быть примерно таким:
- Белки – 30%.
- Жиры – 30%.
- Углеводы – 40%.
Это соотношение может изменяться при необходимости. Долю углеводов можно уменьшать, белка – увеличивать. Лучше ориентироваться по продуктам, а не их калорийности.
В случае проблем с почками, количество белка стоит увеличивать очень осторожно, чтобы не перегружать этот орган
Отсутствие чувства голода
Без большого количества быстрых углеводов организм перестает испытывать резкие скачки уровня глюкозы. Это приводит к «здоровому» чувству голода. Оно возникает, лишь когда человек действительно хочет есть, а от еды будет польза. К тому же на палео диете разрешено есть, пока не возникнет чувство сытости. Энергия поступает в организм именно тогда, когда это наиболее необходимо. Гармоничное поступление и расход калорий помогают организму находиться в необходимом равновесии. В диете пониженный уровень сахара, а большинство белков поступает от животных продуктов. Сытость после приема пищи сохраняется надолго.
Недостатки палео диеты
При необдуманном следовании палео диете, вред для организма может быть достаточно серьезным. Но, как правило это грозит лишь людям, у которых есть тяжелые хронические заболевания, и они не консультируются с лечащим врачом при выборе того или иного питания. Еще это может быть у отдельных групп:
- При тяжелых нарушениях работы почек или печени
- С болезнями желудочно-кишечного тракта.
- В период беременности или кормления грудью.
Людям с такими вопросами всегда стоит крайне осторожно выбирать для себя рацион питания
Важно! Интеллектуально современный человек отличается от своих предков из палеолита. А головной мозг при формировании нуждается в большом количестве глюкозы, поэтому детям или подросткам такая диета совершенно противопоказана!. В остальных случаях палео диета идет только на пользу
Ее недостаток – стоимость продуктов. К сожалению, сложилось так, что джанк фуд и обработанная пища стоят дешевле, чем натуральные продукты. Потому придерживаться палео диеты может быть довольно накладно
В остальных случаях палео диета идет только на пользу. Ее недостаток – стоимость продуктов. К сожалению, сложилось так, что джанк фуд и обработанная пища стоят дешевле, чем натуральные продукты. Потому придерживаться палео диеты может быть довольно накладно.
История палео диеты
Термин палео диета впервые появился в 2011 году. Это стало результатом многолетних трудов ученого Лорена Кордейна, США. Он долгое время изучал, каким образом влияет образ питания на возможность интенсивных физических нагрузок. В процессе своих изысканий он наткнулся на статью врача, который описывал принципы и возможности питания у первобытных людей, охотников и собирателей. Эта статья была толчком для дальнейшего изучения особенностей жизни того времени.
До того как люди начали заниматься фермерством и земледелием, их рацион состоял из того, что предоставляет сама природа. Не было таких проблем с непереносимостью глютена, ведь зернобобовых культур в привычном сейчас количестве не существовало. Люди не пили молоко а также не употребляли обычных сейчас молочных продуктов.
Детальнее изучить все это помог тот факт, что на Земле остались представители народностей, чье питание не претерпело сильных изменений с эпохи палеолита. Африканские, амазонские племена, эскимосы и индейцы Полинезии – живут так же, как жили тысячи лет назад. До тех пор, пока им не стали доступны современные обработанные продукты, представители этих народностей отличались отличным здоровьем и физической силой.
