Мифы о вреде
Вокруг этих полезных веществ ходит много мифов. При этом, клинических испытаний, подтверждающих их вред – нет. Хочу в нескольких словах пробежаться по основным «страшилкам». Надеюсь, это окончательно развеет ваши сомнения.
Миф №1: ВСАА в спортивном питании – это химия. Утверждение в корне неверное. Аминокислоты можно получить только из натуральных продуктов. Мясо, молоко, творог, рыба – все они являются источниками протеинов. Более подробно я уже писала о содержании аминокислот в продуктах питания.
В спортивном питании вы просто получаете концентрированный набор всаа. Т.е. дневная норма таких аминокислот в питании соответствуют нескольким мерным ложкам. От того, что продукт концентрированный, он не становится химией. Это по-прежнему натуральные компоненты.
Миф №2: аминокислоты всаа вызывают язву, расстройство ЖКТ. Как показывают исследования, даже превысив суточную норму, вы не отравитесь. Если систематически злоупотреблять этими веществами можно нанести вред только почкам. При этом длительно нужно превышать суточную норму потребления в 10-15 раз.
Миф №3: протеины и всаа приводят к импотенции. Мне всегда было странно об этом читать. Миллионы мужчин во всем мире используют спортивное питание. При этом ни один из них не рассказал о его пагубном влиянии. Более того, нет клинических испытаний, которые бы это подтвердили.
При покупке пищевой добавки просто обращайте внимание на состав. Различные красители, подсластители, консерванты, которые там встречаются, вызывают расстройство ЖКТ
Также они могут спровоцировать аллергию, негативно влиять на работу печени. Лучше покупать аминокислоты всаа известных фирм и с минимумом добавок.
Как принимать BCAA?
Как Фитсевен упоминал выше, прием аминокислот BCAA необходим для ускорения процессов восстановления, стимулирования роста новой мышечной ткани и замедления процессов разрушения существующей — то есть, для остановки катаболических процессов.
При силовых тренировках аминокислоты BCAA рекомендуется принимать непосредственно во время тренинга. В этом случае лучше подойдут БЦА в капсулах, поскольку в виде порошка они не смешиваются с водой. Рекомендуемой дозой является 0.5 г (500 мг) на каждые 30 минут тренировки.
Отметим, что BCAA входят в состав спортивного протеина — на них приходится не менее 20% от массы белка. По сути, прием порции протеина перед тренировкой покроет потребности организма в БЦА. Кроме этого, источником аминокислот может стать порция мясной пищи, съедаемая за 2-3 часа перед тренировкой.
// Читать дальше:
- питание перед тренировкой
- предтренировочные комплексы
- протеин — что это?
Аминокислоты BCAA для похудения
Говоря простыми словами, BCAA словно «обманывают» организм, заставляя его считать, что в желудке находится высококалорийная пища. Это активирует метаболические процессы и запускает трату калорий — однако при отсутствии реальной пищи в ход идут жировые запасы.
При этом БЦА не являются жиросжигателем и не могут напрямую влиять на похудение. Сжигание жира достигается исключительно за счет остановки катаболических процессов во время активной тренировки. Единственной прямой пользой BCAA является то, что они помогают снизить чувство голода.
В каких продуктах содержится
Аминокислоты БЦА (ВСАА) содержатся в составе таких продуктов:
- куриное мясо. Всего 300 г этого продукта способны восполнить суточную норму лизина, триптофана, гистидина, фениланина и ВСАА;
- горох, фасоль, бобы тоже богаты такими аминокислотами. Всего 150 г бобовых требуется для получения дневной нормы полезных компонентов;
- сыр и творог содержат много триптофана, лизина, аргинина, валина и фенилаланина;
- богаты аминокислотами ВСАА, метионином и фенилаланином яйца;
- морская рыба – прекрасный источник аминокислот;
- крупы – это источники изолейцина, валина, гистидина и лейцина;
- много аминокислот в орехах. Также они содержат большое количество белковых соединений;
- мясо индейки – в 150 г продукта содержится 5 г ВСАА;
- семена подсолнечника и тыквы;
- говядина – в 100 г продукта содержится 2,5 г аминокислот.
Из чего делают ВСАА синтетического типа? Эти аминокислоты производят из натурального белка, который берут из молока коров. Белок подвергают искусственному разрушению под воздействием ферментов, в результате чего получаются органические кислоты, которые необходимы спортсменам.
Какие BCAA лучше
Препарат выпускается в жидком виде, порошке, таблетках и капсулах, так как предпочтения по удобству приема у всех разные. Большая часть спортсменов принимает в порошке. Его легко можно отмерить в нужном количество для приготовления раствора с последующим употреблением на тренировке. Капсулы удобны в транспортировке, но из-за больших размеров неудобны в употреблении. Жидкий раствор на порядок дороже порошка, и если позволит бюджет, то жидкая форма будет оптимальным вариантом.
Лучшим выбором в любом случае будут самые чистые BCAA аминокислоты. Это можно понять из соотношения веса порции к содержанию в ней именно незаменимых Валина, Лейцина и изолейцина.
Таблетки и капсулы организм усваивает дольше, но на их эффективность это никакого влияния не оказывает. Так что ответ на вопрос: «какая форма ВСАА лучше?» возможен только с позиции потребительских свойств. Здесь лидер – порошок, так как обладает приемлемым вкусом, неплохо смешивается и имеет доступную цену
Выбирая аминокислоты, нужно обратить внимание на качество, которое характеризуется такими признаками:
Порошок при разбавлении с водой растворяется не полностью, и образует пленку.
- На вкус препарат горький.
- Состояние и цвет совпадают с описанием на упаковке.
- Упаковка целая и соответствует стандартам изготовителя, срок годности в порядке.
Лучшее время употребления добавки – на тренировке, можно сразу после, либо же перед ней. Готовится напиток путем растворения порции порошка в воде с парой ложек сахара. Максимальный эффект будет при употреблении аминокислот в течение всего дня – за завтраком, перед другими приемами пищи, и незадолго до сна. Эта схема приема действует также в период отдыха. Употребление ВСАА будет более актуален тем, у кого хронический недостаток белка в диете.
Как правильно принимать bcaa
Что касается нормы приема, профессиональные тренеры считают разовую оптимальную дозу в количестве 4-8 гр., при этом не имеет значения цель приема – набор массы или похудение. Меньшая доза тоже эффективна, но она не покроет потребность организма. Для занимающихся бодибилдингом суточная норма при массе тела до 75 кг. составит до 10 г. в день, если вес более 75 кг., то 10-15 г.
Опытные атлеты сходятся во мнении о индивидуальной суточной дозировке БЦАА разделенной на 3 приема, которая выявляется в 2 этапа:
- ежедневное повышение дозировки начиная от 3-4 грамм;
- при наступлении несварения от BCAA(диареи), уменьшение на 1-2 грамма максимально достигнутого принятого в сутки — это и будет ваша дозировка.
При приеме любого спортивного питания стоит прислушиваться к своему организму и при возникновении неприятных ощущений незамедлительно прекратить прием и обратиться к врачу.
О вреде для организма
Вред для организма при приеме аминокислот BCAA не выявлен, они не имеют побочных эффектов и противопоказаний, их могут употреблять все, не имеющие специфической реакции на составляющие препарата. Но, учитывая влияние этих аминокислот на результативность тренировочного процесса и скорость роста мускулатуры, комплекс является важнейшей спортивной добавкой человека, занимающегося любым силовым видом спорта.
Польза аминокислот в спортивном питании
Магазины спортивного питания предлагают широкий выбор аминокислот, которые быстро и продуктивно усваиваются, чем те же соединения из натуральных продуктов. Аминокислоты для спортсменов крайне важны, так как:
- увеличивают (или восстанавливают) мышечную массу;
- поддерживают мышцы в тонусе, подпитывая их полезными компонентами;
- помогают быстрее восстановиться после травм или болезней;
- сохранить мышечный объем при низкокалорийных диетах.
Спортивные пищевые добавки – это сбалансированные препараты, они включают весь комплекс необходимых аминокислот в нужных соотношениях (учитывается % содержания каждого компонента). Такой набор нужен любому спортсмену, независимо от нагрузок и продолжительности тренировок.
Велика их биодоступность: уже через 15 мин. после приема они начинают участвовать в обменных процессах. Это необходимо для восстановления после тренировки, так как при интенсивной нагрузке распадается до 80% аминокислот.
На заметку: Комплекс ВСАА используется при мощных нагрузках, когда организм расходует внутриклеточный запас энергии и концу тренировки образуется дефицит белковых цепочек.
Подбирая необходимый БАД, каждый спортсмен чувствует, после какого препарата он восстанавливается быстрее. Естественно, играет роль производитель и качество данной добавки, но не меньшую роль играют и индивидуальные особенности организма.
Возникает вопрос: для чего аминокислоты употреблять в чистом виде, если они есть в продуктах питания? Так необходимые организму компоненты быстрее усваиваются, мышцы быстрее растут в объеме и интенсивнее работают, быстрее восстанавливаются. Кроме того, белковые продукты питания должны быть съедены за час до тренировки, перевариться и усвоиться. Аминокислоты принимают непосредственно перед физической нагрузкой.
Стоит ли принимать ВСАА девушкам?
Существует стереотип, который давно сформировался в спортивном мире, что для девушек и женщин принимать БАДы с аминокислотными добавками нет необходимости. Прием ВСАА представительницами прекрасного пола имеет некоторые особенности, которые связаны с их гормональным фоном. Для нормального баланса женских гормонов комбинация аминокислот в составе препаратов буде несколько отличаться от тех, что предназначены для мужчин.
Для девушек-спортсменок аминокислоты необходимы для:
- роста мышечных волокон и быстрой регенерации тканей;
- ускорения белкового синтеза;
- быстрого освобождения энергии;
- притупления чувства голода.
Многие фирмы, специализирующие на спортивном питании, пересмотрели свой взгляд на БАДы с незаменимыми фрагментами белка и разработали препараты, предназначенные для девушек. Они отличаются от подобных средств для мужчин дозировкой аминокислот в каждой порции
Женщинам можно использовать и универсальные комплексы, важно лишь правильно подобрать норму потребления.
К сведению: Поскольку мужчины обладают большей мышечной массой и обмен веществ у них идет значительно быстрее, потребность в белке у них на 15-20% больше, чем у женщин.
BCAA в продуктах питания
BCAA содержатся во многих белковых продуктах. И это ответ на извечный вопрос: «Чем заменить аминокислотные добавки спортпита?». В частности хорошими источниками аминовеществ с разветвленной цепью служат мясо, яйца, курица, рыба. Концентрация BCAA в этих продуктах составляет 15-25% от общего количества белков. Меж тем, надо понимать, что не каждый высокобелковый продукт может послужить богатым источником аминокислот с разветвленной цепью. Если говорить, например, о лейцине, который является наиболее полезным для роста мышц, то максимальные порции этой аминокислоты можно получить из арахиса, курицы, говядины, индейки и рыбы.
| Название продукта/добавки | % BCAA на 100 г белка |
|---|---|
| Изолят сывороточного протеина | 26 |
| Яйцо куриное (белок) | 23 |
| Яйцо куриное (целое) | 21 |
| Молочный белок | 21 |
| Изолят соевого белка | 18 |
| Курица | 18 |
| Говядина (нежирная) | 17 |
| Консервированный тунец | 17 |
| Лососевое филе | 17 |
| Арахис | 14 |
| Индейка | 13 |
| Пшеничный протеин | 15 |
Почему так важно получать достаточно BCAA
BCAA – это единственные аминокислоты, которые не разлагаются в печени. Все другие аминокислоты регулируются уже в кишечнике, прежде чем попасть в организм. Но бцаа направляются сразу в кровоток. Это значит, что их потребление прямо сказывается на его уровнях в крови и мышечной ткани. Интересно также то, что БЦАА могут окисляться для получения энергии во время упражнений, так что их можно считать и важным топливом для тренировки.
Потребление бцаа до тренировки может увеличить количество вещества, которое окажется в мышечной ткани. У этого есть много преимуществ, к примеру может снизиться количество молочной кислоты, которая вырабатывается во время тяжелых упражнений. Это улучшит скорость окисления в мышцах.
Также они могут улучшить циркуляцию гормона роста в организме. А гормон роста относится к анаболическим гормонам, вызывающим мышечный рост.
BCAA играют свою самую важную роль в мышцах. Концентрация их выше именно в мышечных клетках. Именно там она выполняет свою работу. Бцаа постоянно выпускаются из печени и других органов и перенаправляются к скелетным мышцам, чтобы помочь нормализовать уровень сахара в крови. А кроме того, они могут отвечать за производство 40% сахара, выпускаемого в кровь во время тренировки.
Из-за важности аминокислот для мышечных тканей и производства кровяного сахара, важно получить достаточное их количество для проведения эффективной тренировки. Потребление шейка, содержащего много углеводов, протеина и аминокислот спровоцирует инсулиновую реакцию, которая поможет перенести BCAA в мышечные клетки
Тем не менее, лейцин важнее инсулина. В мышечных клетках существует один регуляторный рецептор, который, при стимуляции инсулином, запускает синтез белка. Но также он зависит и от лейцина. Другими словами, синтез белка (а значит, и скорость регенерации мышц) зависит от того, сколько свободного лейцина. Уровни BCAA снижаются во время проведения упражнений, что делает добавки с ними очень актуальными во время тренировки.
Чтобы организм мог синтезировать новые белки, нужно ежедневно потреблять от 1 до 4 граммов лейцина в день. Это подтверждено Всемирной Организацией Здравоохранения. Это минимальное количество следует потреблять, чтобы лейцин начал взаимодействие с инсулиновыми рецепторами. Но это лишь минимум. На самом деле, если вы атлет или бодибилдер, занимающийся тяжелыми упражнениями, вам следует принимать около 12 граммов в день.
Содержание BCAA в разных источниках белка(на 100 гр. продукта):
- Изолят сывороточного белка – 26 %;
- Молочный протеин – 21%;
- Мышечный протеин – 18%;
- Изолят соевого протеина – 18%;
- Пшеничный протеин – 15%.
Для чего нужны BCAA
Их действие весьма многогранно, поэтому они с успехом применяются спортсменами в разных целях.
Для роста мышц
Аминокислоты BCAA являются основным материалом для построения новой мышечной ткани. Они составляют более чем треть всех аминокислот в мышцах. У людей, не занимающихся спортом и не преследующих цель наращивания мышечной массы, потребность в этих аминокислотах покрывается за счет поступления из белка, входящего в ежедневный рацион.
При условии регулярных силовых тренировок запасы аминокислот быстро истощаются и, чтобы создать условия для эффективного восстановления и роста мышечных волокон, необходимы дополнительные источники их поступления. Таким образом, прием БЦА для набора мышечной массы приближает спортсмена к желаемой цели.
В качестве источника энергии
При силовых нагрузках в организме запускаются процессы окисления, высвобождающие глюкозу – источник энергии, необходимой для качественной тренировки. Плохо, что для этого организму приходится разрушать собственные мышцы, запуская катаболический процесс. Дополнительный прием BCAA тормозит катаболизм и поставляет лейцин, еще один мощный энергетик. А поскольку он работает по пути, отличному от глюкозы, у организма появляется целых два источника энергии при минимальном уровне катаболизма.
Для синтеза глютамина
BCAA — это ресурс для синтеза глютамина, еще одной аминокислоты, без которой невозможен качественный тренинг и восстановление. Вот к чему приводит дефицит глютамина:
- Перетренированность;
- Снижение иммунных функций;
- Снижение выработки гормона роста;
- Активизация катаболических процессов.
Достаточное количество валина, лейцина и изолейцина помогают синтезировать необходимый спортсмену глютамин прямо в мышцах.
Для жиросжигания
Аминокислоты BCAA стимулируют выработку таких гормонов как инсулин и лептин. С инсулином все более-менее понятно — он регулирует уровень глюкозы, контролирует аппетит и участвует в обменных процессах. Лептин — еще более сложный гормон, невероятно важный для человека, стремящегося к похудению.
Чем больше в организме жировых клеток, адипоцитов, тем выше уровень лептина. Как только человек меняет свой привычный рацион, снижает потребление углеводов, уменьшает суточную калорийность и подключает физические нагрузки, уровень лептина резко тает, что приводит к повышению аппетита и замедлению обмена веществ. То есть без этого гормона организм делает все, чтобы сохранить и приумножить свои жировые запасы. Лейцин восстанавливает уровень лептина в организме, что делает прием BCAA для похудения крайне важным.
Действенность этих незаменимых аминокислот подтверждена многочисленными исследованиями и научными работами. Производители спортивного питания часто предлагают продукцию, необходимость применения которой достаточно сомнительна, но комплекс из лейцина, изолейцина и валина действительно помогает значительно улучшить свои показатели. Источник энергии и силы, быстрое восстановление, наращивание сухой мышечной массы и помощь в жиросжигании – вот что такое BCAA.
Как пить и кому необходимо
Эти три аминокислоты, существенно отличаются от остальных. Метаболизируются они исключительно в мышцах, поэтому для спортивных людей — незаменимы. Помимо влияния на рост мышц они имеют и другие достоинства. Прием БЦАА улучшает выносливость и физические показатели. Клинически доказано, что данные вещества укрепляют иммунитет. Помимо этого, бцаа способствуют быстрому восстановлению организма. Если ваш образ жизни связан с тяжелым физическим трудом, прием бцаа так же не помешает.
Для роста массы
Эффективность любого спортивного питания зависит от его качества и правильного приема. Данный комплекс аминокислот можно принимать с утра. А также во время тренировки и после нее. Оптимальным считается следующий энергетический напиток:
Все ингредиенты смешиваются. Организм получает необходимые для энергии углеводы. За счет жидкости восстанавливается водный баланс. А BCAA восполняют аминокислотный баланс. Если вы стремитесь нарастить мускулы, этот коктейль можно принять сразу после пробуждения. Это поможет избежать утреннего катаболизма (разрушения мышечной ткани).
Для уменьшения веса
Если вы худеете без спортивных нагрузок прием его нецелесообразен. Для покрытия суточной нормы белка лучше использовать сывороточный протеин. Сама по себе добавка не будет сжигать жиры. Хотя она благотворно влияет на метаболизм. Если же ваше похудение комплексное и вы занимаетесь спортом – смело покупайте этот продукт.
Особенно он необходим если вы сочетаете строгую диету с физическими нагрузками. В данном случае дефицит аминокислот организм будет покрывать, разрушая мышцы. Именно поэтому рекомендуют принимать BCAA в перерывах между едой. Это предотвратит катаболизм, уменьшит аппетит и сохранит мышцы.
Что касается того, какие выбирать добавки – в первую очередь обращайте внимание на состав. Иногда производители выпускают ВСАА в малых дозах
Цена при этом остается довольно высокой. Питание быстро заканчивается. Потому что для суточной дозы нужно съесть чуть ли не 1/3 банки.
Еще обратите внимание на растворимость. В чистом виде такие аминокислоты в воде растворяются не полностью
На поверхности образуется тонкая пленка. Также ВСАА имеют горький вкус. Сочетать данную добавку можно практически со всеми видами спортивного питания.
Дозировка
На каждой упаковке BCAA уже указаны схемы и дозировка приема, но руководствоваться только ими было бы неправильно.
Во-первых, дозировка аминокислот зависит из массы тела. Во-вторых, рассчитывается по дозировке лейцина, а не по всем трем аминокислотам в общем.
Различные спортивные сообщества довольно давно вывели формулу, по которой тренирующему спортсмену необходимо принимать 33 мг лейцина на каждый килограмм своего веса за одну тренировку. Если вспомнить вышеуказанное соотношение аминокислот в BCAA 2-1-1, то высчитать количество не составит труда.
Например, если ваш вес составляет 100 кг, то 100 * 33 = 3 300 мг лейцина, или почти 7 граммов BCAA (6,6 граммов).
Дозировка BCAA: сколько порошка и когда следует принимать?
Лучшее время для приема BCAA – во время тренировки. Следует добавлять 5-10 граммов к своему шейку, как после, так и до тренировки, так как данный вид аминокислот дают энергию, как мышцам, так и организму в целом.
Если в ваше меню не входят белковые добавки, то BCAA, которая дает вашему организму все преимущества аминокислот, может дать мышцам очень много пользы. Она в буквальном смысле ускоряет рост мускулатуры и увеличивает массу.
Другими словами, вы можете иногда есть и меньше белка, чем требуется, но все равно получать все преимущества высококачественного белка. А кроме того вы минимизируете вредные катаболические эффекты, (разрушение мышц) которые вызываются высоким количеством потребляемого белка.
Добавка до и во время тренировки даст вам прилив энергии и создаст условия для роста мышц. Быстрая энергия особенно нужна тем, кто сидит на низкоуглеводной диете, потому что именно из углеводов организм получает энергию.
Попробуйте сделать шейк, в котором содержатся 25 граммов углеводов, 10 граммов сывороточного белка и 5-7 граммов бцаа. Выпейте его, как только закончите тренировку. Ваш следующий прием пищи должен покрыть все нужды вашего организма, но получение быстрой энергии с этим шейком должно очень помочь организму, останавливая катаболизм и увеличивая эффект от тренировки.
Хотя вы можете принять только одну аминокислоту, чтобы получить специфические преимущества, намного полезнее принимать все три в правильном соотношении. Вы сможете получить больше пользы от меньшего количества BCAA.
К тому же исследователи обнаружили, что 4.2 грамма лейцина, если их добавить к шейку, не содержащему много белка (около 10 граммов), сильно увеличивает анаболические эффекты этого шейка, при выполнении тяжелых упражнений. Эффект наблюдался как у молодых, так и у пожилых людей.
Если ваша цель – набор мышечной массы, то попробуйте также принимать BCAA как только проснетесь, чтобы остановить разложение мышц, которое начинается утром, из-за ночной голодовки. Вы можете принимать 5-10 граммов аминокислот в любое другое время дня, чтобы получить прибавку в умственной силе или снизить ощущение голода. Если вы получаете с пищей мало белка, то принимать бца просто необходимо.
Но если вам не хочется думать о времени, вы можете просто добавить их к шейку или просто к воде и пить два раза в день. В отличие от многих препаратов, BCAA можно пить и на пустой желудок. Напротив, если вы долго не ели, они дадут вам большой заряд энергии. К тому же, они зачастую имеют приятный вкус, что позволит вам достаточно пить в течение дня.
Противопоказания, побочные эффекты, передозировка
Наверное, многие мужчины перед тем, как принимать BCAA, задумывались, каким образом эта пищевая добавка повлияет на потенцию. И в этом нет ничего странного, так как довольно часто можно услышать, якобы спорт питание ухудшает эрекцию и либидо. На самом деле добавка, содержащая только аминокислоты, не влияет на потенцию здоровых мужчин. Также адекватные порции аминовеществ не способны вызвать нарушения работы пищеварительных органов. Но некоторые противопоказания все-таки существуют. А если игнорировать правильный способ применения, добавки могут вызвать и некоторые побочные эффекты.
Употребление BCAA может быть опасным для людей с боковым амиотрофическим склерозом (в таком случае на фоне потребления аминокислот может развиться легочная недостаточность). При печеночной энцефалопатии потребление BCAA может повысить уровень аммиака в плазме. Также не советуют употреблять аминокислоты с разветвленной цепью за 2 недели до запланированной хирургической операции. Дело в том, что BCAA могут повлиять на уровень сахара в плазме, а это в свою очередь сказывается на свертываемости крови. В некоторых случаях (при циррозе или других печеночных заболеваниях) возможно отрицательное влияние на печень.
Регулярное употребление BCAA снижает эффективность усвоения витаминов группы В. Поэтому правила приема аминокислот требуют параллельно со спортпитом принимать витамины и минералы. Помимо этого, передозировка BCAA сказывается на производстве серотонина (так называемого гормона радости).
Также известны рекомендации не давать порошок или капсулы BCAA людям, склонным к аллергиям, беременным и кормящим матерям, детям, пациентам с больными почками или с кардиологическими проблемами. Новички часто интересуются, со скольки лет можно начинать курс приема BCAA. Тренеры и диетологи отвечают: как и любое другое спортивное питание, не раньше, чем через год регулярных занятий в спортзале и только после 18-20 лет.
Аминокислоты и катаболические процессы
Низкокалорийная диета – прямой путь к разрушению мышц. И происходит это по нескольким причинам. Дефицит углеводов и жиров ведет к тому, что тело для выработки энергии использует белки, в том числе и содержащиеся в мышцах. На молекулярном уровне это выглядит примерно так: активизируется распад белков (запускается процесс, известный как катаболизм), в результате чего высвобождаются аминокислоты, которые тело использует в качестве топлива
Чтобы предотвратить потерю мускул, важно сделать все для того, чтобы скорость синтеза белка превышала скорость его распада. Если скорость этих показателей равна, мышцы не уменьшатся, но и не увеличатся в размере
Низкокалорийная диета одновременно сказывается на двух показателях: катаболизм ускоряется, а синтез белков, наоборот, замедляется. Результат – тело теряет мышцы быстрее, чем при любых других обстоятельствах.
И как утверждают спортивные диетологи, единственное мудрое решение в таком случае – употребление аминокислот в форме добавки к питанию. Многие источники советуют употреблять по 4-8 г аминовеществ перед началом тренировки и после нее. Считается, что это оптимальная доза для повышения работоспособности и защиты от катаболических разрушений.
Как BCAA работает?
Важно знать, что спортивное питание не является чудодейственным средством. От одного только приема средства мышцы не будут расти сами, а жировая ткань не уменьшится
ВCAA для похудения мужчин и женщин нужно принимать при активной подготовке к соревнованиям или во время похудения вместе с тренировками. Средство выполняет следующие функции:
- Предупреждает разрушения мышечной ткани во время активных и тяжелых тренировок;
- Восполняет запасы энергии;
- Формирует красивый рельеф мышц.
Изнурительные тренировки приводят к разрушению белка в мышцах. Чтобы этого избежать, ускорить восстановление тканей и спровоцировать рост мышц, принимают BCAA. Разрушение происходит часто из-за недостатка энергии в организме. Добавка является дополнительным источником энергии, дает сил для занятий.
Также аминокислоты способствуют выработке гормона, который отвечает за чувство сытости. Это помогает избежать переедания, нормализуя обмен веществ.
Во время диет и активных занятий спортом организм остро нуждается в аминокислотах. Если не хватает энергии или питательных веществ, организм их получает в первую очередь из мышечной ткани, постепенно разрушая ее. Похудеть, но при этом, не жертвуя мышечной массой, поможет спортивное питание.
Как правильно принимать BCAA
На этикетках с этими добавками часто пишут 2:1:1, это означает, что на 2 части лейцина приходится по 1 части валина и изолейцина
Именно такое соотношение наиболее часто встречается в натуральных продуктах, но производители представляют на рынке продуктов спортивного питания BCAA с формулой 4:1:1, 8:1:1, 10:1:1, что является не совсем удачным соотношением, так как, несмотря на важность лейцина для наращивания мышечной массы, практически не учитывается дозировка остальных двух аминокислот, а они тоже нужны для остановки катаболизма в мышечных структурах
Поскольку разрушение и строение мышечных волокон у тренирующегося происходят постоянно, то важно принимать BCAA не только в дни тренировок, когда начинаются процессы катаболизма, но и в дни отдыха, когда идёт анаболический процесс. Во время тяжёлой работы в зале в первую очередь тратятся запасы гликогена из печени и мышц, как только они заканчиваются, организм начинает разлагать аминокислоты, из которых построено мышечное волокно
Чтоб этого не допустить, важно обеспечить поступление аминокислот извне, поэтому в тренировочные дни BCAA нужно употреблять перед самой тренировкой – за 30 минут, что обеспечит запас энергии на случай небольшого запаса гликогена, и сразу же после неё, когда уровень аминокислот и сахара в крови на самом низком уровне. Также в растворимом виде можно принимать во время тренировки, если её длительность больше 40 минут.
Многие атлеты употребляют порцию BCAA на ночь, таким образом, снижая уровень кортизола и обеспечивая мышцам питание.
В нетренировочные дни (в основном, это следующий день после тренировки) с утра уровень катаболических гормонов максимально высок, поэтому целесообразным будет приём аминокислот и после сна, а вот натощак или после завтрака – мнения расходятся. Но, учитывая то, что позавтракав, уровень сахара и инсулина в крови увеличится (а именно инсулин является главным в усвоении аминокислот), не употребляйте ВСАА на пустой желудок.
Перед тренировкой их можно разводить с карбогидратами, что обеспечит вам больше энергии на тренировке, а после или на ночь\утром можно принимать с протеином, гейнером (при наборе мышечной массы так же можно с креатином, анаболическими комплексами). В смеси с этими добавками не так будет ярко выражен горький вкус аминокислот, и это также позволит им лучше раствориться, ведь с водой качественные ВСАА растворяются плохо – порошок остаётся на поверхности воды, на стенках посуды. Именно из-за горького вкуса и плохой растворимости многие предпочитают капсулы, таблетки или в жидком виде, но всё-таки порошковые ВСАА быстрее усваиваются.
Что касается дозирования, тут можно воспользоваться формулой 0,37г ВСАА*1 кг веса (например, вес тренирующегося 75 кг, соответственно, суточная доза будет 0,37*75=27,75, то есть примерно 9 грамм в один приём перед тренировкой, и по 9 грамм во время и сразу после тренировки), но нужно учитывать характер тренировок и опыт атлета, а также количество аминокислот, полученных с пищей и белковыми коктейлями. Специалистами рекомендована доза 5-10 грамм для новичков, 12-20 грамм для опытных спортсменов в один приём. Чтоб обеспечить полное усвоение аминокислот, нужно позаботиться о достаточном количестве хрома, цинка, витаминов B6 и B12 – эти элементы непосредственно принимают участие в протеиновом метаболизме.
