Примеры изометрических упражнений Александра Зааса
Александр Засс или «Самсон» — это историческая фигура в силовом спорте, силач старой школы, который послужил примером для многих поколений силовиков. Он разработал ряд упражнений, которые применял сам в своих тренировках. Изометрические упражнения Засса направлены не только на развитие силы и выносливости, но и создание эстетической мускулатуры.
Все движения Засса применялись с использованием цепи или толстой веревки, хотя сегодня эффективнее делать их с резиновым жгутом, подбирая нагрузку и натяжение под свои физические возможности.
1. Удержание над головой
Поднимите руки кверху чуть шире плеч, натяните жгут между ними и старайтесь развести руки как можно шире. Работайте не только руками и плечами, но и мышцами груди, а также спины, вовлекая как можно больше волокон.
2. Растягивание спереди
Сложите жгут в несколько раз, сведите руки перед грудью так, чтобы кулак находится ближе к локтю противоположной руки. Старайтесь разводить руки в стороны, выводя кулаки за уровень локтей.
3. Растягивание за спиной
Заведите жгут за спину, на уровне лопаток. Края жгута удерживайте руками и старайтесь свести их вместе на уровне груди. Работайте мышцами спины и трицепсами.
4. Тяга от пола
Встаньте прямо, возьмите резину за края, наступите ногами на середину (ноги на ширине плеч). Подтяните жгут до уровня, когда руки будут на уровне ягодиц и удерживайте позицию за счет мышц трапеций и рук.
5. Разведение спереди
Возьмите края эспандера в руки и сведите их вместе на уровне живота (ладони направлены вниз). Сгибая левый локоть, поднимайте левую руку вверх по дуге, правую симметрично опускайте вниз, чтобы жгут натягивался по диагонали, повторите движение для другой стороны.
6. Растягивание на бицепс
Наступите на край жгута одной ногой (или заведите за ногу). Поднимайте руку в локте, как при упражнении «подъем на бицепс с гантелью». Зафиксируйте положение в пиковой точке и удерживайте его как можно дольше.
7. Отжимания от пола
Заведите края петли за пальцы, а жгут разместите на уровне лопаток. Выполните обычное отжимание от пола и удерживайте положение в верхней точке.
8. Растягивание за спиной (без сведения рук)
Заведите жгут за спину на уровне трапеций. Выставите руки вперед и в стороны с широкой постановкой, удерживайте позицию.
9. Обмотка груди
Сделайте выдох и плотно обмотайте жгут вокруг груди. Зафиксируйте концы так, чтобы сохранялось натяжение. Делайте мощный вдох на 8-10 секунд и старайтесь максимально раскрыть грудную клетку и расправить широчайшие мышцы.
10. Растяжение от бедра
Сложите жгут в несколько раз. Расставьте ноги чуть шире уровня плеч и слегка согните колени для устойчивости. Один край удерживайте рукой возле колена, другой край оттягивайте вдоль живота так, чтобы активное участие принимали мышцы груди, плеча и спины. Повторяйте то же движение для обеих сторон.
11. Растягивание с разворотом
Встаньте прямо, правую ногу выставите вперед и в сторону, согнув в колене. Левую отведите слегка назад и упритесь стопой в пол. Сложите жгут в несколько раз и разместите его поверх бедра. Старайтесь тянут обе руки вниз, сохраняя спину в прямом положении.
12. Стойка на руках
Закрепите жгут за любую опору на уровне пола. Заведите его за затылок и примите стойку на руках. Старайтесь удерживать положение хотя бы 7-10 секунд.
13. Выпрямление спины
Закрепите один конец жгута ногами, другой петлей заведите за шею при наклоненном вперед корпусе. Руки удерживайте на полу. Выпрямляйте спину с сохранением шеи в нейтральном положении. Удерживайте положение 7-10 секунд без полного выпрямления корпуса.
14. Подъем руки и ноги
Один конец жгута заведите под правую ногу. Второй удерживайте в правой руке. Сгибайте руку в локте, делая подъем на бицепс. Одновременно с этим сгибайте колено, стараясь подвести пятку ближе к ягодицам. Удерживайте положение как можно дольше, после чего сделайте такой же подход на левую сторону.
Все упражнения Александра Засса можно делать в домашних условиях.
Упражнения при 2-й стадии деформации
Цель такой гимнастики — коррекция уже существующих искривлений, а также укрепление мышечного каркаса спины. Сколиоз этой степени лечится труднее, чем при первой стадии. Занятия гимнастикой при такой форме болезни занимают больше времени. Необходимо заниматься ЛФК 3-4 раза в неделю по 40 минут каждый день в течение 2 лет. Регулярность и усердие — главные составляющие прогрессивного лечения.
Вот комплекс упражнений при этой стадии:
- ходьба на четвереньках или же при наполовину согнутых коленях по кругу;
- лёжа на боку нужно поднимать ногу вверх;
- стоя на четвереньках, прогнуться как кошечка;
- лёжа на животе, руки замкнуты за голову, попытаться подняться и прогнуться, насколько это возможно.
На второй стадии также можно выполнить движения, которые упоминались выше. Не забываем, упражнения при сколиозе позвоночника в домашних условиях нужно выполнять строго по предписанию врача. Каждому пациенту они назначаются индивидуально.
Доктора рекомендуют сочетать такие упражнения и ношение корсетов, сон в гипсовых кроватках, периодическое посещение массажиста.
Изометрические упражнения для всего тела
Список оптимальных упражнений для проработки всех мышц тела в статическом режиме.
Удержание штанги от Брюса Ли
Одно из лучших изометрических упражнений, которые применяются для совершенствования тела и силы рук. Не только увеличивает силу и объемы, но и делает бицепс плотным и наполненным.
Выполнять движение можно разными способами, главное, чтобы опора (гриф, штанга и прочие) находились в зафиксированном состоянии.
Техника выполнения (в машине Смита):
- Подойдите к тренажеру, зафиксируйте гриф на нужном уровне и возьмитесь за него прямым хватом (ладони направлены вверх);
- Начинайте со всей силы жать штангу вверх, прилагая максимальное усилие на протяжении 5-10 секунд.
Также можно делать движение с обычной штангой или гантелями, сохраняя напряжение в пиковой точке, но это менее эффективный вариант.
Выжимание на плечи
Еще одно упражнение, которое приписывают Брюсу Ли. Принцип его выполнения схож с удержанием на бицепс, но основной фокус направлен на проработку плеч и спины.
Техника выполнения:
- Установите гриф в Смите так, чтобы он находился на уровне подбородка (или используйте соответствующую перекладину);
- Возьмитесь широким хватом (прямым) и старайтесь изо всех сил выжать снаряд вверх.
Статическое приседание
Аналог предыдущим упражнениям для мощной проработки ног и спины. Включает почти все мышцы, которые работают при классических приседаниях.
Техника выполнения:
- Установите нужный вес в тренажере Смита, разместите гриф за спиной и снимите с фиксаторов;
- Немного согните колени и удерживайте позицию на максимально продолжительное время.
Для прогрессирования оптимально повышать количество подходов. Не стоит использовать слишком большой вес, это может привести к травмам колен.
Упражнение «стульчик»
Одно из лучших изометрических упражнений для прокачки квадрицепсов и ягодичных. Может использоваться в любом месте и не требует дополнительного оборудования.
Техника выполнения:
- Прижмитесь спиной к стене, ноги выставите на шаг впереди. Сползайте по стене вниз до тех пор, пока бедро не будет находится параллельно полу (голень – перпендикулярно);
- Удерживайте положение как можно дольше, напрягая квадрицепс и ягодичные мышцы.
Жим Свенда
Фактически, это статическая модификация упражнения, которая использует его основное преимущество. Идеально подходит для проработки грудных.
Техника выполнения:
- Возьмите блин и сожмите его ладонями с двух сторон на уровне груди;
- Старайтесь давить максимально с каждой стороны (словно стоит задача сдавить блин).
Статические отжимания
Простое, но эффективное изометрическое упражнение в домашних условиях, которое поможет нагрузить грудные. По принципу выполнения схоже с планкой.
Техника выполнения:
- Примите позицию для отжиманий на ладони и носки (если сложно, используйте облегченный вариант с упором на колени);
- Опускайтесь вниз, не касаясь пола грудью;
- Удерживайте положение на протяжении 5-15 секунд.
Планка
Стандартное упражнение на проработку пресса и всех мышц кора.
Техника выполнения:
Примите упор на локти и носки, слегка округлите спину, чтобы пресс был немного скручен (это важно, чтобы нагружать именно абдоминальную зону);
Удерживайте положение на протяжении 15-20 секунд (или до 60 секунд).
Боковая планка
Аналог обычной планки, который направлен на проработку косых мышц живота. Идеально подходит для домашних условий.
Техника выполнения:
- Примите упор на один локоть и край стопы, бок должен быть направлен в пол, тело формирует единую линию;
- Удерживайте позицию, не позволяя тазу наклоняться вниз;
- Повторите движение на другую сторону с тем же временем выполнения.
Изометрические упражнения для женщин в домашних условиях
- нужно стать к опоре лицом, ладони расположены на ширине плеч и на уровне груди, ноги вместе;
- надо приподняться на носочки;
- в локтях сгибаются руки, пока не образуется прямой угол;
- затем нужно вернуться в исходное положение.
- встаньте и обопритесь одной стороной тела на спинку стула (можно использовать стол);
- поднимите ногу под прямым углом и медленно опустите назад;
- не опуская ноги, делайте круговые движения в обе стороны;
- выполните те же упражнения для второй ноги.
- встаньте и обопритесь о спинку стула, стопы разверните наружу;
- немного присядьте;
- на протяжении минуты опускайте и поднимайте тело, при этом колени должны смотреть в разные стороны;
- в течение следующей минуты упражнение выполняется в более ускоренном темпе;
- тело фиксируется в положении присеста;
- медленно поднимайтесь на носочки и опускайтесь — упражнение повторяется минуту, потом еще одну минуту, но в ускоренном темпе.
Важные аспекты изометрических упражнений
Восстановление. Это очень важный момент, ведь любая тренировка требует восстановления после неё. Сухожилия, связки и суставы восстанавливаются гораздо медленнее мышечной ткани, поэтому отличными помощниками будут:
— полноценное питание и сон;
— смена тяжести тренировок (чтоб не каждая тренировка была тяжёлой);
— коллаген;
— глюкозамин (предпочтительней в форме гидрохлорида, а не сульфата);
— хондроитин.
Частота изометрических тренировок. Для выработки силы у новичка достаточно будет 2-3 таких тренировок. Опытному спортсмену можно доводить до 4-х, но не стоит забывать о восстановлении.
Конкретные упражнения с техникой выполнения может посмотреть в видео:
Оцените материал: оценить
Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!
| ПОДЕЛИТЕСЬ | ПОДПИШИТЕСЬ |
- Индивидуальный подбор комплекса упражнений
- Программа тренировок для новичков — девушки
- План тренировок для новичков — мужчины
- Тренировки в домашних условиях, или — как накачаться дома
- Счётчик потребления калорий
- Калькулятор расхода калорий за сутки
- Комплекс упражнений для похудения
- Женская диета для похудения
- Программа упражнений на похудение для мужчин
- Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы
- Особенности тренировок по круговому методу
- Особенности тренировок с суперсетами
- Что такое идеомоторные упражнения, и как их применять
- Работает ли метод Майка Ментцера?
- Метод «пирамиды» в силовых тренировках: эффективность и применение
Характеристика выносливости и её типы
Для грамотного выбора упражнений, подходящих для развития выносливости, очень важно выяснить основные нюансы, связанные с ней. Выносливость — это способность организма справляться с предложенными физическими нагрузками в течение продолжительного времени с минимальным снижением интенсивности
Выносливость — это способность организма справляться с предложенными физическими нагрузками в течение продолжительного времени с минимальным снижением интенсивности.
Выносливость бывает двух типов — общая и специальная.
Физическая выносливость общего типа подразумевает способность продолжительное время выполнять физическую работу умеренной интенсивности при функционировании большей части мышечной системы. Общую выносливость также называют аэробной, поскольку её уровень определяет количество кислорода, которое способен использовать организм за единицу времени.
Такая выносливость формируется и развивается в зависимости от длительности и количества тренировок, а также служит начальным этапом для развития выносливости более сложного в типа — специального.
Специальный тип предполагает выносливость по отношению к определённому типу физической активности. Такая выносливость, в свою очередь, бывает следующих подтипов: скоростная, силовая и скоростно-силовая. Стоит отметить, что такое подразделение условно, поскольку не существует определённого упражнения, развивающего только силовую выносливость, например. В той или иной степени каждое упражнение позволяет натренировать специальную выносливость любого вида.
Уровень скоростной выносливости говорит о том, как долго ваш организм способен поддерживать ритм выполнения того или иного упражнения без утомления мышц и нарушения техники. Например, если вы занимаетесь бегом, то для развития такого типа выносливости нужно увеличивать скорость и саму длину дистанции.
Силовая выносливость говорит о вашем организме то, как долго вы способны выполнять упражнение с усилием, близким к вашему максимуму. К примеру, в тренажерном зале во время жима лёжа со штангой именно силовая выносливость помогает совершить как можно больше повторений за один подход.
Скоростно-силовая выносливость проявляется в футболе, хоккее и прочих видах спорта, где необходимо скоординировать свои скоростные и силовые навыки. Здесь всё происходит в совокупности — организм должен уметь достаточно быстро справляться с высокоинтенсивными нагрузками в течение длительного времени. Здесь существенным фактором является чередование активности: резкие усилия сменяются периодами равномерной нагрузки. Для совершенствования такого навыка отлично подойдут бег с резким изменением направления, прыжки, сменяющие бег, а также интервальные тренировки.
Говоря о выносливости, нельзя не затронуть такие понятия, как статика и динамика. Итак, статика подключается в таких ситуациях, когда необходимо удерживать вес определённое количество времени, не совершая каких-либо дополнительных движений. Статическая нагрузка применяется, прежде всего, в йоге и отчасти пилатесе, классический фитнес больше жалует динамику, хотя фиксация в планке — эффективное и популярное упражнение у большинства любителей фитнеса. Если говорим о динамической нагрузке, значит, появляется необходимость многократно повторять одно и то же действие со стабильно правильной техникой выполнения. К этому виду относится большинство всем известных упражнений — от выпадов до махов гантелями.
Какие изометрические упражнения бывают.
Существует три основных типа изометрических упражнений:
- С преодолением сопротивления предмета или с включением в работу противоположной части тела.
- С применением отягощения в различных положениях тела.
- Статическое удержание положения тела без дополнительного отягощения.
Жим, тяга и приседания – самые распространенные примеры изометрических упражнений.
Изометрические упражнения обычно непродолжительны. Это может быть короткая статика в 6 секунд, средняя – в 9 секунд или длительная в 12 секунд. Между статическими упражнениями соблюдается интервал в 45-60 секунд. Этого времени хватит, чтобы наладить нормальный ритм дыхания.
Если Ваша тренировка полностью состоит из изометрических упражнений, то она не должна длится более 15-20 минут. Новичкам стоит начинать свое знакомство с данным типом упражнений с длительности в 6 секунд. Несмотря на то, что мышцам обязательно нужно давать время на восстановление, изометрические упражнения можно выполнять практически каждый день. В идеале совмещать статические и динамические виды нагрузки. Статика увеличивает силу мышц, а движение – поддерживает возможность мышц к растяжению и сокращению.
Эффективность гимнастики Бубновского
Профессор Бубновский пропагандирует лечение артроза плеч при помощи упражнений с дополнительными утяжелениями в виде гимнастических блоковых тренажёров, резиновых эспандеров или простых гантель.
Доктор Бубновский
Эффективность методики Бубновского объясняется тем, что во время мышечной нагрузки выделяется большое количество противовоспалительных агентов, которые блокируют распад арахидоновой кислоты. За счет этого происходит уменьшение отёка и боли, снимается спазм мышц.
Благодаря тому, что снимается спазм мышц, пропадают явления, связанные с перекрытием оттока и притока крови по венам и артериям. Это ведёт к нормализации метаболизма в хрящевой ткани и улучшению трофических возможностей синовиальной жидкости.
За счет активной нагрузки в полость сустава попадает больше синовии, которая необходима для амортизации работы плеч во время выполнения упражнений или физической работы.
Основные цели упражнений при артрозе плечевого сустава по Бубновскому:
- полное восстановление двигательной функции плечевого сустава;
- уменьшение отёка;
- устранение боли.
Начального результата можно достичь за 1–2 недели, а постоянную стабильную ремиссию – за 2–3 месяца.
Причины болей в плече
Боли в плечевом суставе возникают в результате самых различных видов патологий. К некоторым из них относят:
- остеохондроз шейного отдела позвоночника;
- тендинит;
- артроз;
- артрит;
- бурсит;
- неврит плечевого нерва;
- различные анатомические аномалии;
- травматические повреждения;
- импиджмент-синдром.
Это лишь часть возможных заболеваний плечевого сустава
Боль имеет разнообразный характер, но, главное, говорит об повреждении этого важного анатомического образования
Вследствие этого, имеет большое значение применения профилактических мер уже с юности. А тем, кто уже страдает заболеваниями с явными симптомами просто необходимо правильная комплексная терапия для предотвращения их прогрессирования.
Теория изометрических занятий Засса (Самсона) и Брюса Ли
По праву, основателем комплекса данного вида является Александр Иванович Засс – нашумевший русский силач, который также известен под прозвищем Самсон. Именно он разработал в 1924 году теорию, которая разбила в пух и прах все былые представления об источнике силы.
Самсон на личном примере доказал, что сила человека кроется не в мышцах, а в сухожилиях. И даже человек со скромным телосложением способен демонстрировать невероятные возможности. Александр Засс и сам был скромного роста – всего 165 см и небольшой массы – в 65 кг. Но натренировав силу своих сухожилий, считая что они имеют определяющее значение, Самсон добился поразительных результатов.
Доходило до того, что он мог поднять лошадь, разрывал цепи, делал сальто с гирями и побеждал сильнейших и крупных противников. За все свои достижения получил прозвище «русский богатырь». И при этом, Самсону пришлось все же выполнять динамические упражнения, чтобы нарастить мышечную массу. Но как он сам говорил, сделано это скорее для зрительности, чем для результата.
Комплекс тренировок, которые он разработал, включает ряд изометрических упражнений. При этом, что удобно, упражнения можно выполнять как в домашней, так даже и в рабочей обстановке (например попытки поднять себя вместе с креслом, взявшись за низ сиденья – работает трапеция или попытки поднять стол, упершись ладонями в столешницу снизу – работает бицепс).
Основной принцип упражнений – максимальные усилия за несколько секунд. Новичкам советуют осуществлять усилие длительность не более 4-6 секунд. Впоследствии, с опытом, можно увеличить продолжительность до 8-12 секунд. Что удобно, можно за считанные минуты сделать несколько подходов на разные группы мышц. А за счет небольшой длительности тренировки, можно будет провести новую уже довольно скоро.
Теория Самсона обрела большую популярность, в особенности в 1960-х годах. Свой комплекс изометрических упражнений для себя разработал и знаменитый боец Брюс Ли! Он всегда считал, что тренировки должны проходить с максимальным напряжением.
Поэтому изометрическая теория и привлекла его внимание и он активно включал ее в тренировки. Одним из самых полюбившихся им упражнений стало то, где используется тренажер из бруса и перекладины, которые соединяет цепь. Брус он клал на пол, вставал на него ногами, делая неподъемным, а затем тащил перекладину на себя, делая разные хваты
Брус он клал на пол, вставал на него ногами, делая неподъемным, а затем тащил перекладину на себя, делая разные хваты.
Цепь натягивалась, брус естественно не трогался с места и таким вот «подниманием» самого себя, Брюс Ли выполнял изометрическое упражнение.
Комплекс изометрических упражнений Александра Засса
Ниже приведен комплекс занятий, разработанные Зассом:
- Натягивание цепи рукой. Для начала расставьте ноги немного шире плеч. Схватитесь прямой рукой за цепь у колена, а другой рукой, согнув ее – возле пояса. Данной рукой попытайтесь натянуть цепь. Затем поменяйте расположение рук.
- Натягивание над головой. Нужно растянуть цепь, держа ее выше головы. Здесь в основном работают рук сухожилия, а также спина и грудь.
- Натягивание перед собой. Цепь держать перед грудью, согнув руки. А локти удерживать на плечевом уровне. Сделайте попытку её растяжения, задействовав мышцы рук и груди
- Растяжение цепи за спиной, с напряжением рук. Цепь расположена у лопаток и держится она прямыми руками. Идет напряжение на трицепсы рук и немного на грудь.
- Растяжение цепи за спиной, при напряжении спины. Упражнение делается также, как и то, что было до этого, только длина цепи больше. Напряжение идет на широчайшие мышцы спины.
- Растяжение цепи снизу вверх. Цепь прижимите к полу обеими ногами в обуви с толстой подошвой. Ухватитесь руками за концы цепи и тащите вверх. Возможное размещение рук – возле колен, пояса, за спиной. Работают мышцы ног, руки и спина
- Растяжение сбоку. Цепь фиксируется под одной из ступнёй, со стороны тащите вверх, согнув в локте руку. Потом поменяйте позицию. Работает дельта плеча.
- Растягивание на бицепс. Цепь прижмите ступнёй к полу и одной из рук, согнутых в локте, тащите вверх. Так с обеими руками. Можно регулировать длину цепи, чтобы отрабатывать связку в различных местах нагрузки. Хорошо укрепляются связки бицепса.
- Растягивание цепи нога-шея. Одну петлю цепи накиньте на шею, другую – на ступню и прижмите к полу. Нужно чем-то обернуть шею, ведь цепь давит весьма больно (но это всё же не особо поможет от синяков). Напрягаются мышцы спины.
- Растягивание цепи на груди. Зафиксируйте цепь узко в обхват груди. Вдохните, а на выдохе напрягите широчайшие мышцы спины и грудь – попытайтесь разорвать цепь.
Изометрические упражнения для развития силы: в чем суть
Современные начинающие спортсмены зачастую даже не догадываются, что еще в древних монастырях Шаолиня практиковалась статическая нагрузка, тренирующая силу, выносливость. Так воины учились часами стоять или сидеть на одном месте без движения, ничем себя не выдавая, а потом стремительно нападать при потребности, не скрипя суставами, словно не смазанными дверными петлями. Однако особую популярность изометрические упражнения приобрели во второй половине двадцатого века, после того как средства массовой информации повсеместно разнесли сообщения о спортивных успехах тех, кто их практиковал. Сегодня такого рода комплексы в тренировках применяют легко- и тяжелоатлеты, велосипедисты, гребцы, лыжники и другие спортсмены.
Изометрическими называются те упражнения, которые обеспечивают физическую нагрузку на мускулы, при полном обездвиживании сустава, а также сохранении длины самой мышцы. Именно из-за этого изометрические техники имеют второе имя – статические.
Что это такое и как работает
Применяются такого рода упражнения с определенными целями. Они помогают довольно быстро преодолеть так называемые мертвые точки, при этом весомо тренируя силу. Глубинную суть этой гимнастики можно обозначить следующим образом: на протяжении непродолжительного временного отрезка (5-12 секунд) нужно приложить максимальное усилие для того, чтобы удержать на месте или противодействовать какому-либо объекту.
Фактически, в отличие от тренировок динамического типа, которые принципиально важно повторять определенное количество раз, совершенно иные приоритеты. Тут играет роль не количество повторений или подходов, а продолжительность удерживания своего тела в определенном положении (позиции). Осознанное ощущение своего тела тоже имеет коренную роль в изометрических тренировках
Более подробно о том, какие мускулы тренируются при подобной гимнастике, как это работает, можно прочитать в статье о оздоровительных тренировках от доктора Борщевского
Осознанное ощущение своего тела тоже имеет коренную роль в изометрических тренировках. Более подробно о том, какие мускулы тренируются при подобной гимнастике, как это работает, можно прочитать в статье о оздоровительных тренировках от доктора Борщевского.
Преимущества выполнения изометрических упражнений
У каждого вида спорта имеются разные полезные качества, которые подходят разным группам атлетов. Именно потому одни занимаются бегом, другие гиревым спортом или пилатес, а третьи выбирают для себя изометрические упражнения в домашних условиях или в спортивном зале. Какие же преимущества есть конкретно у статических нагрузок?
- Первое, что высоко оценивают все поклонники изометрии – это существенная экономия личного времени. Нужно всего пару минут, чтобы включить мускулатуру в работу.
- Мышцы во время статических упражнений не устают настолько сильно, как при динамических нагрузках. Потому им не нужно после часовой тренировки сутки или больше, чтобы восстановиться. При этом, если не давать им нужного отдыха, то увеличения силы или выносливости, как и увеличение объема, остается под большим вопросом.
- Тренироваться по вышеозначенной причине можно намного чаще.
- Положительным качеством можно назвать также возможность изолированно прокачать как раз те мускулы, что нуждаются в этом в настоящее время, не затрагивая другие.
- Обычные динамические упражнения на самом деле дают секундное напряжение на мускулы. То есть, за пару часов вы получите не больше 2-5 минут полезных нагрузок. Изометрические тренировки позволяют дать нагрузку на более продолжительный отрезок времени.
Многие считают, что динамическая нагрузка полезнее, так как мышечные ткани, кожа и прочие части тела и ткани лучше снабжаются кислородом и питательными веществами. Действительно, при выполнении изометрических упражнений сосуды сжимаются, не давая достаточному количеству кислорода попасть на «место назначения». Клеткам тканей приходится трудиться с двойным усилием, но расходовать выработанную энергию на движение им не нужно. Потому вся нерастраченная энергетическая волна направляется на напряжение, а мускулы растут в разы быстрее.
Главное свойство выносливости – специфичность
Увы, но выносливость – это крайне специфичное качество. Развивая его в одном направлении, мы никак не развиваем выносливость в других упражнениях. Это факт.
В какой-то мере с определенного уровня развития начинает действовать принцип синергизма, когда развитие в одном направлении тренировок помогает в других направлениях. Но этот эффект достаточно слаб. Чаще всего мы отлично развиваем выносливость именно в том движении, в котором тренируемся больше всего. И стоит нам немного изменить тип движения, выносливость в нем резко снижается. И ее приходится нарабатывать заново именно в данном упражнении.
Например, если Вы замечательно натренируете способность отжиматься от пола, это почти никак не поможет в подтягиваниях на турнике. И так почти во всем, что касается выносливости.
Не имеет большого смысла заниматься бегом, чтобы увеличить выносливость в боксе. Лучше больше боксировать и отрабатывать нужные движения. Нет смысла заниматься приседаниями на количество бегунам. Лучше именно бегать в требуемом темпе. Поступайте аналогичным образом всегда, и Вы получите очень высокие результаты.
Изометрическая тренировка всего тела
Вы можете использовать изометрические упражнения в разминке, чтобы разогреть мышцы, или выполнять их в качестве завершающего упражнения, чтобы полностью утомить мышцы, которые вы только что тренировали с помощью более традиционных упражнений.
Кроме того, вы можете выполнять отдельные изометрические тренировки всякий раз, когда не можете прийти в спортзал или в качестве альтернативы поднятию тяжестей.
Предлагаем попробовать изометрическую тренировку всего тела!
Максимально напрягите мышцы и постарайтесь дойти до отказа за 20-30 секунд. Если вы можете тренироваться дольше, значит, вы недостаточно сильно сокращаете мышцы. Тем не менее, пара упражнений сочетает изометрию с динамическими движениями и их следует выполнять, как описано ниже.
Инструкции по изодинамическим упражнениям
Изодинамические упражнения сочетают динамические движения с изометрическими удержаниями на время. Это веселый и необычный способ бросить вызов своим мышцам и сделать даже простые упражнения с собственным и свободным весом намного более сложными.
Здесь речь идет о двух изодинамических упражнениях, но вы можете применять эту тренировочную систему ко многим другим движениям.
Изодинамический сплит-присед
- Сделайте шаг вперед и примите стойку одностороннего приседания (на одну ногу). Ваш торс должен быть в вертикальном положении. Напрягите мышцы кора и смотрите прямо перед собой.
- Согните ноги и опустите заднее колено на пол. Удерживайте колено на расстоянии 2,5 см от пола в течение 15 секунд. Держите мышцы напряженными, сосредоточившись на том, чтобы вдавить ногу в пол, чтобы вызвать максимальное напряжение мышц.
- Затем выполните десять секунд динамических повторений (столько сколько получится за это время), а затем десять секунд задержите колено над полом, как описано в предыдущем пункте.
- Закончите последними пятью секундами динамических повторений и пятисекундной задержкой.
- Отдохните немного, поменяйте ноги местами и повторите.
Изодинамические отжимания
Примите положение для отжиманий с прямыми руками, напряженным корпусом и вытянутыми ногами.
Согните руки и опустите грудь на пол. Поднимите себя и повторите. Продолжайте отжиматься в течение 15 секунд.
Затем опуститесь и удерживайте грудь на расстоянии пяти сантиметров от пола в течение 15 секунд
Держите мышцы напряженными, сосредоточив внимание на сжатии рук вплотную к бокам и упирании ладонями в пол, чтобы создать максимальное напряжение мышц.
Затем выполните десять секунд динамических повторений, а затем десять секунд задержите движение, паря над полом.
Закончите последними пятью секундами динамических повторений и пятисекундной задержкой.
Вот видео изодинамического отжимания:
