Оздоровительная ходьба по уклону
Расхаживание в том числе и по не очень большому уклону вверх сможет основательно увеличить нагрузку, тем самым уничтожать большое количество калорий, посильнее приумножать силу и закреплять костную ткань.
На легкоатлетической дорожке начни с уклона в два процента и впоследствии увеличивай его на один процент каждые несколько недель подряд
Не производи чрезвычайно большой уклон – тебе очень важно просто удерживаться на легкоатлетической дорожке и поддерживать обыкновенный распорядок ходьбы. Если испытываешь, что уклон чрезвычайно большой, определи его на наиболее удобном уровне. Если ты увлекаешься ходьбой на открытом воздухе, прояви рвение так проектировать маршрут, чтоб на дороге у тебя было преимущественно больше подъемов
Модифицирования маршрута привнесут разнообразность, а подъемы дадут возможность увеличить нагрузку
Если ты увлекаешься ходьбой на открытом воздухе, прояви рвение так проектировать маршрут, чтоб на дороге у тебя было преимущественно больше подъемов. Модифицирования маршрута привнесут разнообразность, а подъемы дадут возможность увеличить нагрузку.
Делай очередность подъемов со спусками и горизонтальными площадями. К примеру: некоторое количество минут в верх, потом производишь спуск или подъем с наименьшим уклоном (как раз передохнешь). Изменяя нагрузку и направленность, ты выработаешь свои чувства насыщеннее, а тренировку производительнее и эффективнее.
Оптимальный объем занятий
Чтобы аэробная нагрузка оказывала полезное воздействие, оздоровительный бег должен длиться не менее 20-25 минут. Вовсе не обязательно за треть часа выжимать из себя все, на что вы способны. Нужно создать такие условия, при которых организм переходит на энергоснабжение за счет подкожного жира. Это значит, что во время нагрузки частота сердечных сокращений (ЧСС) должна укладываться в так называемую целевую зону. Ее границы легко вычислить по формуле: от 220 отнимите Ваш возраст, умножьте на 0,6 (нижний предел), а потом на 0,8 (верхний предел). Скажем, если Вам 40 лет, вашей целевой зоной станет частота пульса в пределах 108-144 уд/мин (220-40=180; 180х0,6=108; 180х0,8=144). Именно тогда Ваша аэробная нагрузка будет полезной.
Где прощупывается пульс и как его сосчитать? Нащупав на внутренней стороне руки артерию, прижмите ее к подлежащей кости 2-м, 3-м и 4-м пальцами, ощутив пульсовую волну. Засекая время по секундной стрелке, сосчитайте количество толчков за одну минуту.
Теперь об интенсивности занятий. Если Вы удерживаете пульс на нижней границе целевой зоны, это нагрузка низкой интенсивности, если на верхней – предельная для Вас.
Чудесное свойство аэробных упражнений в том, что они полезны в пределах всей целевой зоны. Поэтому даже ЧСС на уровне нижней границы – та самая оптимальная нагрузка, которая по плечу практически любому человеку.
Очень легкий способ проверить, не слишком ли Вы напрягаетесь во время пробежки – “речевой тест”. Напевайте какую-нибудь песенку или читайте стихи. Как только появятся трудности со слитным произношением – оно станет прерывистым, снизьте темп тренировки. Пульс и дыхание автоматически перейдут на уровни, отражающие более низкую интенсивность нагрузки. В итоге возможно Вы перейдете на оздоровительную ходьбу.
Где лучше бегать или ходить
Хотя бегать можно почти везде, гладкие ровные поверхности – самые лучшие и безопасные. Годится все: трава, асфальт, гаревая дорожка, искусственное покрытие, “бегущие дорожки” и др. Однако более мягкие поверхности дают меньшую нагрузку на суставы ног, чем твердые. Занятия в помещении или на улице приносят одинаковую пользу.
Занятия на “бегущей дорожке”
- позволяют вам бежать по ровной поверхности, поэтому существует меньшая вероятность того, что вы споткнетесь;
- безопасны с точки зрения ДТП и загрязнения окружающей среды;
- дают вам возможность получать информацию о своей скорости, расстоянии и о пульсе, что помогает вам управлять программой тренировок;
- позволяют установить нужные расстояние, скорость, наклон поверхности.
Бег на сведем воздухе
- позволяет вам заниматься бесплатно;
- дает возможность тренироваться тогда, когда вы хотите;
- позволяет дышать свежим воздухом, если вы бегаете в сельской местности.
Как происходит удаление баллона?
Удаляется баллон также при помощи эндоскопа и специально разработанных инструментов. Эта процедура длится примерно 15-20 минут, но ее проведение обычно требует легкого внутривенного наркоза.
Существует ли опасность восстановления массы тела после удаления баллона?
Да, поскольку после удаления баллона пациент остается “один на один” со своим прежним желудком. Ожирение – это пожизненное заболевание, и потерянный вес может начать восстанавливаться, если пациент не привыкнет за эти полгода питаться ограниченно. Обучение, проводимое в период лечения, и ставит своей задачей выработать правила поведения пациента после удаления баллона.
Возможно ли повторное лечение с помощью баллонов?
Да, лечение может предприниматься неоднократно. Если после удаления баллона имеется тенденция к восстановлению массы тела, через несколько недель после удаления первого может быть установлен другой баллон.
Как построены занятия аквааэробикой
Аквааэробика для похудения, как и любой вид физической нагрузки, начинается с разминки. После того, как вы разогрелись, начинается основной комплекс упражнений, которые включают в себя нагрузки на все группы мышц. Благодаря такому комплексному подходу прорабатываются все проблемные зоны. За счет сопротивления и необходимости балансировать в воде во время упражнений задействованы абсолютно все мышцы вашего тела. Такого эффекта в тренажерном зале добиться почти невозможно.
Среди упражнений встречаются такие, для которых необходим специальный инвентарь. Это могут быть упражнения с аквагантелями, дисками, палками и т.п. Для тех, кто занимается давно, предусмотрены утяжелители вроде классических утяжелителей в спортзалах.
Все упражнения, которые необходимо выполнять, показывает тренер. Вам остается лишь повторять их, стараясь не халтурить и заниматься усердно. Ведь это нужно только вам.
Если заниматься добросовестно и следить за умеренностью питания, вы сможете сбросить около 5 -7 кг с удовольствием. Так что аквааэробика как средство похудения подходит идеально. Главное не лениться: купальник в руки и вперед, лепить свою фигуру, ведь лето не за горами!
Иллюстрации с сайта: .
Что представляет собой методика снижения массы тела с использованием баллонов?
Лечение с помощью внутрижелудочных баллонов – малоинвазивный метод снижения массы тела, широко используемый в Западной Европе. По сложности методика установки баллона сопоставима с обычной . При этом под контролем эндоскопа в желудок устанавливается специально разработанный для этой цели баллон, наполняемый 400-700 мл жидкости. Заполняя часть объема желудка, баллон способствует более раннему насыщению во время еды, и за счет количественного ограничения в еде пациент теряет в весе.
Кому может быть предложено такое лечение?
Методика лечения с помощью внутрижелудочного баллона может применяться у больных с индексом массы тела (масса тела, деленная на рост2) от 30 до 40 кг/кв. м., когда хирургическое лечение еще преждевременно, но уже имеются медицинские или социально обусловленные показания к снижению массы тела. Чаще это пациенты, весящие 80-120 кг, более тучным пациентам обычно предлагаются более сложные хирургические методы лечения. Иногда баллоны используются для подготовки сверхтучных больных к хирургическому лечению. Данная методика может быть использована и для подготовки пациентов с избыточной массой тела к операциям с искусственным кровообращением, артропластикеи протезированию суставов, операциям при грыжах в тех случаях, когда ожирение затрудняет проведение подобных операций.
На какую потерю избыточного веса можно рассчитывать, применяя внутрижелудочные баллоны?
Потеря избыточной массы тела при этом методе лечения может варьировать от 3-4 до нескольких десятков килограммов, а в среднем, по нашим данным, пациенты теряют около трети избыточной массы тела.
По эффективности лечение с помощью баллона превосходит известные консервативные (нехирургические) методы лечения, но уступает хирургическим методам (, и т.д.). Поэтому при крайне выраженных формах ожирения лечение с применением внутрижелудочных баллонов не может рассматриваться как альтернатива более сложным хирургическим методам лечения.В целом, методика представляется весьма перспективной, поскольку это вполне реальный шанс избавиться от значительной части избыточной массы тела. Однако тем, кто страдает тяжелыми формами ожирения, не следует переоценивать возможностей этого метода, им мы рекомендуем хирургические методы лечения.
Каковы особенности конструкции самого баллона?
Современная модель внутрижелудочного баллона изготавливается из биологически инертного материала – силикона. Заполненный жидкостью баллон имеет гладкую поверхность, округлую форму, легко адаптируется к форме желудка. На его поверхности имеется небольшой клапан, через который баллон заполняется жидкостью и который препятствует выходу жидкости из баллона. Система внутрижелудочного баллона компании Inamed (США), которая используется в ЦЭЛТе, сертифицирована Минздравом и разрешена к применению в Российской Федерации.
Как худеть в бассейне
Традиционно дамы интересуются, как нужно плавать, чтобы похудеть? Занятия в бассейне такие же, как и другие виды тренировок, в них важна регулярность, упорство, стремление к цели. Плавание в бассейне сожжет калории, если заниматься как минимум 45 минут. Чтобы эффективно плавать и худеть, нужно активно двигаться не менее 80% времени, проводимого в бассейне, легкое плескание возле бортика считать за эффективное занятие нельзя.
Плавать нужно так, чтобы в мышцах чувствовалась усталость, движения должны быть сложными, только в таком случае плавание будет результативным. После интенсивных занятий обязательно почувствуется голод, а мышцы устанут. Сколько раз в неделю заниматься плаванием каждая женщина решает сама, но оптимально посещать бассейн 3 раза в неделю. Прохладная вода, от 25 до 28 градусов, подходит лучше всего, так как организму придется сжигать дополнительные калории для согревания тела.
Сколько сжигается калорий при плавании в бассейне, зависит от вида плавания. Энергозатраты при плавании будут больше, если передвигаться в воде кролем. Стиль кроль заставляет работать разные группы мышц: грудные, широкие мышцы спины, плечи, мышцы бедер, икры. При интенсивном плавании кролем можно потерять за занятие до 800 ккал.
Можно заниматься брассом, он отлично воздействует на ягодичную зону, ноги, нагрузка мягко распределяется на грудную область и плечи. Однако, брасс – самый медленный и спокойный стиль плавания, поэтому только этот стиль для похудения не подходит, нужно обязательно совмещать его с другими техниками плавания.
При плавании баттерфляем интенсивно работают мышцы рук, ног, пресса.
Желательно стили плавания на занятии чередовать.
Как тренироваться
Техника занятий зависит от опыта. Новичкам нужно начинать с отработки техники, большие заплывы не делать. Чтобы ускорить эффект похудения можно 1–2 занятия провести с индивидуальным тренером – он поможет проработать технику, разработать правильную программу тренировки для эффективного похудения с учетом вашего уровня подготовки, массы тела, фигуры и необходимости нагрузки на определенные группы мышц.
Плавание и калории дружить не будут, лишние обязательно покинут тело, если постепенно начинать с небольшой нагрузки, далее ее увеличивая. Умеющим плавать будет комфортно поплавать для разминки примерно 10 минут, темп не усиливать, после этого взять в руки специальную плавательную доску и преодолеть 200-метровку, работая ногами.
Далее в ногах зажать специальный предмет – колобашку, и плыть лишь при помощи рук. Отлично помогает худеть заплыв на скорость, когда нужно постараться преодолеть расстояние как можно быстрее. Время, оставшееся до конца занятия, можно посвятить плаванию разными стилями, чередуя их – спокойно поплавать, чтобы дать возможность уставшим мышцам утилизировать выделившуюся молочную кислоту – мышцы будут меньше болеть, усталость уменьшится, а настроение улучшится.
После тренировки возникает чувство голода – и в это время очень важно следить за своим питанием, чтобы занятия действительно оказали эффект и вы расстались с лишними килограммами, запаситесь правильным низкокалорийным перекусом и следите за питанием. В комплексе правильное питание и плавание действительно помогут похудеть, избавиться от целлюлита, подтянуть фигуру и улучшить настроение
Тренировки при простуде: да или нет
Врачи и тренеры не советуют заниматься спортом при симптомах простуды и гриппа.
Во-первых, тренировка при простуде — настоящее испытание для организма. «Если у вас температура, насморк или кашель, можете забыть о нормальной работе сердечно-сосудистой системы, — отмечает сотрудник одного из направлениий групповых программ спортивного центра в России. — При нормальном самочувствии на занятии фитнесом температура тела человека может подниматься до 38,5˚С. Если вы пришли на тренировку с симптомами ОРВИ, то усложняете работу сердца».
И даже если у вас просто болит горло, на тренировку идти тоже не стоит — этот симптом говорит о воспалительном процессе в организме. А значит, полноценно тренироваться вы все-таки не сможете.
Во-вторых, тренировки во время болезни не приносят пользы. «Когда мы болеем ОРВИ, все силы организма уходят на борьбу с инфекцией, — говорит заведующий отделением реабилитации одного из медицинских центров, врач по спортивной медицине, врач по лечебной физкультуре, врач по мануальной терапии. — Тренировки в таком состоянии сложны морально и физически, они проходят на повышенном пульсе и имеют катаболический характер. То есть мышцы после них расти не только не будут, но и вовсе могут „разрушаться“, чтобы обеспечить организм энергией для выполнения упражнений. А значит, эффект от тренировки будет отрицательный».
В-третьих, посещая тренировки во время болезни, вы рискуете получить осложнения. «Когда организм ослаблен вирусом, занятия фитнесом могут усилить проявления болезни и усложнить ее течение, поскольку усиление кровотока может способствовать проникновению вируса в другие органы и ткани, что вызовет дополнительное воспаление в них, — говорит Александр Колесов. — Кроме того, на фоне снижения общего иммунитета может присоединиться вторичная инфекция или собственная условно патогенная микрофлора вызовет новое заболевание. Особенно опасно это тем, что поражение может коснуться жизненно важных внутренних органов, таких как сердце (миокардит) или почки (гломерулонефрит, пиелонефрит), что чревато хроническими заболеваниями и запретом на занятия спортом даже после выздоровления».
Да и фитнес-целей — похудеть, подкачаться, стать пластичнее — достичь на занятиях с ОРВИ, гриппом, ангиной и любым другим вирусным заболеванием не получится. «Во время заболеваний иммунная система стягивает на себя ресурсы организма, чтобы быстрее победить заразу. А во время тренировки Вам требуется большое количество энергии. Бег, силовые и функциональные нагрузки, пилатес, занятия mind&body — все они потребляют ваши силы как во время тренинга, так и после для восстановления. Получается, что вы пытаетесь „угнаться за двумя зайцами“ — подкачаться и выздороветь, но не преуспеете ни за одним».
Когда можно возвращаться к тренировкам после простуды?
Должно пройти некоторое время. «К интенсивным тренировкам можно возвращаться не ранее, чем через 14 дней после нормализации температуры тела», — добавляет медицинский сотрудник.
Тренеры рекомендуют возвращаться к фитнесу после того, как это разрешит врач. Входить в тренировочный режим стоит плавно. «Отдайте приоритет занятиям, возвращающим мобильность тела, хорошо будет прокатать все мышцы и связки на роллах. Почему? Из-за снижения активности химические процессы в мышцах замедляются и мы теряем нашу свободу движений. Ее нужно вернуть», — объясняет фитнес-тренер.
Следующим шагом должна стать кардио-тренировка низкой интенсивности. «Она позволит вернуть в нужно русло работу сердечно-сосудистой системы. Но следите за ЧСС: пульс не должен превышать 140 уд/мин для молодых и 110 уд/мин — для пожилых. Вы должны двигаться легко».
После этого можно возвращаться к тренировкам привычной интенсивности. «Лучше всего обратиться к инструктору, который сможет подобрать занятие по вашему состоянию и проконтролировать его», — подытоживает фитнес-тренер.
Как видите, даже при незначительных симптомах ОРВИ эксперты советуют пропустить тренировку и дать организму восстановиться.
