Мнение скептиков
В похудение с помощью плавания верят далеко не все, причём не только обыватели, но и диетологи. Вода хорошо сжигает калории, за один часовой поход в бассейн можно потерять до 500 ккал, однако победа может оказаться кратковременной. Скептики приводят сразу несколько аргументов:
- После плавания хочется есть. Наверняка вы замечали, что посещение бассейна или купание в море пробуждают аппетит. После купания человек испытывает острый голод, а поэтому может употребить больше калорий, чем потратил во время плавания.
- Плавание обеспечивает комплексную нагрузку на мышцы, человек после занятий чувствует общую усталость и, как правило, отказывается от дополнительных упражнений и физической нагрузки.
- Если вода достаточно тёплая, то в процессе занятий температура тела человека не повышается, поэтому он тратит меньше калорий. Сжигание калорий происходит только во время самого плавания, как только человек заканчивает тренировку и выходит из воды, расход энергии останавливается.
Исходя из всего сказанного, можно сделать вывод, что снижать вес исключительно при помощи плавания не слишком эффективно. Однако плавание можно использовать в качестве дополнительного упражнения на все группы мышц.
Программа тренировок и отдыха
Занятия плаванием не требуют большой силы, но требуют большой выносливости. Чтобы потратить необходимые 500 ккал, вам необходимо будет проплыть около 500 метров. Новичкам это даётся нелегко, но важна регулярность. В бассейн необходимо ходить не реже 2-х раз в неделю, тогда прогресс вы сможете увидеть уже через месяц, а то и раньше.
Как правило, бассейны оборудуют дорожками 25 метров длиной. Если вы решили работать “на результат”, то нужно делать интенсивные заплывы с небольшим отдыхом после каждой пройденной дорожки. Для первого занятия будет достаточно преодолеть дистанцию в 100 метров (4х25) с пятиминутным отдыхом после каждой дорожки. На втором занятии отдых можно сократить до 3-4 минут после каждого отрезка. Затем длину дистанции нужно постепенно увеличивать. Оптимально будет увеличивать дистанцию к каждой третьей тренировке на 50 метров, пока вы не сможете преодолевать 500 метров за каждое посещение бассейна.
О необходимости отдыха вам лучше всего “сообщит” дыхание
В процессе занятий важно дышать ровно. Если дыхание начинает сбиваться, и вы начинаете “захлёбываться”, то нужно сделать перерыв и восстановить дыхание у бортика
Можно ли пойти на легкую тренировку?
Увы, нет. «При проявлениях ОРВИ и гриппа запрещены любые тренировки. Даже растяжка, йога или релиз на ролле могут привести к неприятным последствиям. Дождитесь полного выздоровления и разрешения врача приступить к тренировкам. Берегите свое здоровье, оно бесценно», — предупреждает сотрудник одного из медицинских центров.
Чувствуете, что заболеваете? Откажитесь от спорта. «Если у вас начинают появляться симптомы болезни, я бы советовал воздержаться от любой физической нагрузки и посвятить свободное время прогулке в парке или оздоровительным процедурам, — отмечает руководитель групповых тренировок. — Не переживайте, большая часть показателей сохранятся на уровне в течение определенного количества времени. Мышцы теряют свою силу спустя 2 недели отсутствия целевых тренировок, выносливость снижается через 3 дня, но восстановить уже достигнутый уровень будет несложно. А при сбалансированном питании и соблюдении оздоровительного режима вообще фигура из-за временного снижения или отсутствия нагрузок практически не пострадает».
Сосредоточьтесь на восстановлении здоровья: отдыхайте, пейте больше теплой жидкости, чаще проветривайте комнату, следуйте рекомендациям вашего врача. А к фитнесу вернетесь позже.
Очень важно для ускоренного выздоровления сбалансированно питаться. «Для борьбы с инфекцией необходимо формировать иммунитет, антитела, а значит, употреблять в пищу белок
Понятно, что во время интоксикации, аппетит снижен, придется приложить волевые усилия. Напомню, что белок — это не только жареный стейк, но и йогурт, творог, омлет, да и просто яичный белок. Любой их этих продуктов в сочетании с грамотным медикаментозным лечением, достаточным потреблением воды и щадящим режимом поможет быстро победить болезнь», — отмечает Наталья Поленова.
Особенности плавания для потери веса
Для того, чтобы похудеть, рекомендуется плавать в теплой воде, температурой +26+28 градусов. Комфортная температура воды позволит заниматься по показанному временному интервалу, а не до момента замерзания тела. Процесс терморегуляции во время занятий способствует ускорению обмена веществ. Одна тренировка должна длится 45-60 минут. 80% этого времени необходимо постоянно двигаться для похудения и 20% отводить на отдых.
Рекомендуется плавать с целью похудения в утренние часы. Утром все мышцы находятся в расслабленном состоянии, а потому плавание будет намного полезнее, тренировка легче и эффективнее для похудения. Однако, можно заниматься плаванием в любое удобное для Вас время, главное регулярно и с высокой интенсивностью.
Перед началом тренировки необходимо размять мышца на суше. Можно сделать пятиминутную зарядку, включающую в себя: приседания, махи руками, наклоны туловища и головы. Первый прием пищи после тренировки должен быть спустя 1,5 часа. Перед занятием не рекомендуется употреблять тяжелую пищу. За 40 минут до начала тренировки можно съесть 1 несладкий фрукт.
Сколько калорий можно сжечь?
Для похудения необходимо создать дефицит потребляемых калорий по сравнению с расходуемыми. Известно, что в 1 грамме накопленного жира содержится 7700 калорий. Кардиотренировки, такие как плавание, основаны на учащенном сердцебиении при задействовании всех групп мышц организма.
Потеря веса с помощью плавания в бассейне происходит за счет высокой энергозатратности. За час сжигается от 430 до 800 калорий, в зависимости от интенсивности тренировки. При регулярных тренировках, не менее 4-5 раз в неделю, в сочетании с низкокалорийной диетой, за месяц можно похудеть на несколько размеров.
Когда можно возвращаться к тренировкам после простуды?
Должно пройти некоторое время. «К интенсивным тренировкам можно возвращаться не ранее, чем через 14 дней после нормализации температуры тела», — добавляет медицинский сотрудник.
Тренеры рекомендуют возвращаться к фитнесу после того, как это разрешит врач. Входить в тренировочный режим стоит плавно. «Отдайте приоритет занятиям, возвращающим мобильность тела, хорошо будет прокатать все мышцы и связки на роллах. Почему? Из-за снижения активности химические процессы в мышцах замедляются и мы теряем нашу свободу движений. Ее нужно вернуть», — объясняет фитнес-тренер.
Следующим шагом должна стать кардио-тренировка низкой интенсивности. «Она позволит вернуть в нужно русло работу сердечно-сосудистой системы. Но следите за ЧСС: пульс не должен превышать 140 уд/мин для молодых и 110 уд/мин — для пожилых. Вы должны двигаться легко».
После этого можно возвращаться к тренировкам привычной интенсивности. «Лучше всего обратиться к инструктору, который сможет подобрать занятие по вашему состоянию и проконтролировать его», — подытоживает фитнес-тренер.
Как видите, даже при незначительных симптомах ОРВИ эксперты советуют пропустить тренировку и дать организму восстановиться.
Программа бега
В зависимости от возрастных, физиологических особенностей и гендерных различий составляются индивидуальные программы для определенных групп:
После травм. Бег должен быть направлен на восстановление активности. После большого перерыва все движения должны быть щадящими и неспешными. Лучше начинать с разогревающей ходьбы.
План бега для восстановления
| День | Ходьба (разогрев) | Бег | Ходьба (остужение) | Время |
| 1. | 10 минут | 1 мин бега/ 1 мин ходьбы (5 повторений) | 10 минут | 30 минут |
| 2. | 10 минут | 1 мин бега/ 1 мин ходьбы (7 повторений) | 6 минут | 30 минут |
| 3. | 10 минут | 2 мин бега/ 1 мин ходьбы (5 повторений) | 5 минут | 30 минут |
| 4. | 5 минут | 2 мин бега/ 1 мин ходьбы (7 повторений) | 4 минуты | 30 минут |
В дальнейшем необходимо постепенно уменьшать время на разогрев, сведя его к двум минутам, а длительность беспрерывного бега – к получасу.
Если целью является сжигания жира, то бег должен продолжаться не менее 40 минут, так как процесс жиросжигания начинается по преодолению этого времени. Без предварительной подготовки такая нагрузка недопустима. Поэтому бег нужно чередовать с ходьбой и силовыми тренировками, наращивая интенсивность (исключение – 4 и 7 недели планов подготовки, когда активность уменьшается для восстановления организма).
План бега для людей с лишним весом
| День недели | Нагрузка | Время |
| Понедельник | Бег, чередующийся с ходьбой. | 30 минут |
| Вторник | Силовая тренировка в зале с тренером | 20 минут |
| Среда | Интенсивный бег на короткие дистанции (15 сек быстро, 1 мин медленно. Чередовать) | 30 минут |
| Четверг | Отдых | |
| Пятница | Силовая тренировка в зале с тренером | 20 минут |
| Суббота | Бег в спокойном темпе | 40 минут |
| Воскресенье | Отдых |
По мере увеличения выносливости увеличивать продолжительность непрерывного бега, доведя его до часа.
После 35-40 лет. Средний возраст это не преграда для занятий бега. Просто необходимо правильно откорректировать программу.
План бега для новичка в 35-40 лет
| Неделя | Интервальный бег с ходьбой | Время |
| 1. | 1 мин бега/2 ходьбы (5х) | 15 минут |
| 2. | 2 мин бега/2 ходьбы (5х) | 20 минут |
| 3. | 3 мин бега/2 ходьбы (5х) | 25 минут |
| 4. | 5 мин бега/2 ходьбы (4х) | 28 минут |
Постепенное увеличение нагрузки позволит на десятой довести непрерывный бег до 20 минут.
Важно! Для мужчин более полезен спринтерский бег, что способствует поддержания оптимального уровня тестостерона, в то время как трусца наоборот – снижает его выработку. Программа тренировок для похудения/девушек. Бег – отличная аэробная нагрузка, которая способствует снижению веса
Чтобы похудеть, тренировки следует проводить не менее 3 раз в неделю. Это можно делать по утрам, что является идеальным временем для бега с целью снижения веса. Так удастся ускорить обмен веществ, а процесс сжигания жиров будет продолжаться в течение дня при правильном питании
Бег – отличная аэробная нагрузка, которая способствует снижению веса. Чтобы похудеть, тренировки следует проводить не менее 3 раз в неделю. Это можно делать по утрам, что является идеальным временем для бега с целью снижения веса. Так удастся ускорить обмен веществ, а процесс сжигания жиров будет продолжаться в течение дня при правильном питании
Программа тренировок для похудения/девушек. Бег – отличная аэробная нагрузка, которая способствует снижению веса. Чтобы похудеть, тренировки следует проводить не менее 3 раз в неделю. Это можно делать по утрам, что является идеальным временем для бега с целью снижения веса. Так удастся ускорить обмен веществ, а процесс сжигания жиров будет продолжаться в течение дня при правильном питании.
План бега для похудения
| День | Неделя №1 | Неделя №2 | Неделя №3 | Неделя №4 |
| Понедельник | Бег/ходьба – 15 минут | Легкий бег – 20 минут | Отдых | Отдых |
| Вторник | Бег/ходьба – 18 минут | Отдых | Бег – 27 минут | Бег (35 минут) |
| Среда | Отдых | Легкий бег – 23 минуты | Спринтерский бег (7х) | Спринтерский бег (7х) |
| Четверг | Бег/ходьба – 20 минут | Спринтерский бег (5х) | Отдых | Силовые тренировки – 25 минут |
| Пятница | Бег/ходьба – 23 минуты | Отдых | Бег – 30 минут | Отдых |
| Суббота | Отдых | Бег – 25 минут | Спринтерский бег (7х) | Бег – 40 минут |
| Воскресенье | Бег/ходьба – 25 минут | Спринтерский бег (6х) | Силовые тренировки – 20 минут | Спринтерский бег (9х) |
Программа бега для начинающих должна быть максимально щадящей, поэтому нагрузки должны возрастать постепенно, тогда процесс похудения будет давать стабильные результаты. Также нужно придерживаться умеренного питания. Для этого необходима консультация с диетологом.
При этом важно помнить, что бег не должен превратиться в рутинное занятие. Для того нужно ставить перед собой реальные цели, и получать удовольствие от процесса
Что происходит в организме при ОРВИ
Повышение температуры, насморк, кашель — признаки того, что в организм попали болезнетворные микробы. «Повышенная температура тела означает, что микроорганизмы, вызывающие респираторные заболевания, проникли в кровь и начали циркулировать по организму, выбирая, где бы им обосноваться, — комментирует Наталья Поленова. — Подъем температуры тела приводит к учащению пульса и дыхательных движений, к потере жидкости с поверхности тела и слизистых. Развиваются симптомы интоксикации, которые любая дополнительная нагрузка только усугубляет. Ни о каком росте мышц — анаболическом процессе (на который требуется дополнительная энергия), речь уже не идет: организм бросает все силы на борьбу с инфекцией».
Но, несмотря на это, некоторые поклонники фитнеса все-таки стремятся потренироваться в таком состоянии.
Помогает ли плавание худеть?
Во время плавания задействованы всех группы мышц тела. При регулярных занятиях плаванием повысится тонус мышц, разовьется гибкость и сила, а высокие энергозатраты будут способствовать похудению.
Преимущества плавания для похудения:
- Аэробная тренировка сердечно-сосудистой системы;
- Повышение тонуса мышц;
- Улучшение подвижности суставов;
- Стимуляция роста мышц;
- Улучшение осанки;
- Благоприятное воздействие на нервную систему.
Плавание для похудения рекомендуется также людям, страдающим от ожирения, поскольку не предполагает опасных нагрузок на организм.
Стили плавания для похудения:
Брасс — считается медленным стилем и подходит для новичков, не смотря на сложность с технической стороны. Предполагает симметричные движения руками и ногами в плоскости, параллельной водной поверхности. Ноги сгибаются в коленях, а выпрямляясь совершают толчок от воды. Движения рук синхронные впереди от груди.
Кроль — считается быстрым стилем. Предполагает попеременную греблю руками, выполнение ногами движения ножниц. Кроль рекомендуется физически подготовленным людям, способствует большому расходу энергии.
Баттерфляй — считается наиболее энергозатратным и трудным стилем. Предполагает одновременные и симметричные движения левой и правой частями тела. По определенной траектории выполняются синхронные гребки руками, ногами выполняются волнообразные движения.
Плавание для похудения запрещены или не рекомендуется при:
- Эпилепсии;
- Туберкулезе;
- Лишае;
- Венерических заболеваниях;
- Ишемической болезни сердца;
- Сердечной недостаточности;
- Хроническом нефрите;
- Ихтиозе;
- Атеросклерозе;
- Гипертонии;
- Кожных заболеваниях.
Какой инвентарь используют в аквафитнесе?
Инвентарь может потребоваться, если требуется усилить нагрузку на некоторые группы мышц. Для бассейна не подойдет инвентарь, который используют в обычном фитнесе, поскольку приспособления для занятий должны соответствовать определенным стандартам:
материал, из которого сделан инвентарь, должен подходить именно для водной среды;
инвентарь не должен представлять опасности для других посетителей бассейна.
Подбирает инвентарь инструктор, исходя из целей спортсмена и состояния его здоровья. Чаще всего на тренировках используются:
пояса (чтобы поддержать новичка и помочь ему удерживать равновесие);
нудлы (специальные палки из поролона, которые дают ощущение дополнительной опоры и помогают создать более интенсивное сопротивление при движениях в воде);
доски из пенопласта (для активной работы рук и пресса);
модульный Aquastep (специальная ступенька, которая погружается на дно бассейна, занятия на ней способствуют сжиганию большего количества калорий и улучшению координации движений);
штанги и гантели для водного фитнеса (для увеличения нагрузки на мышцы рук и спины);
мячи для аквааэробики (делают тренировки веселыми, улучшают кровообращение, укрепляют мышцы без сильных нагрузок на суставы).
Тренировки при простуде: да или нет
Врачи и тренеры не советуют заниматься спортом при симптомах простуды и гриппа.
Во-первых, тренировка при простуде — настоящее испытание для организма. «Если у вас температура, насморк или кашель, можете забыть о нормальной работе сердечно-сосудистой системы, — отмечает сотрудник одного из направлениий групповых программ спортивного центра в России. — При нормальном самочувствии на занятии фитнесом температура тела человека может подниматься до 38,5˚С. Если вы пришли на тренировку с симптомами ОРВИ, то усложняете работу сердца».
И даже если у вас просто болит горло, на тренировку идти тоже не стоит — этот симптом говорит о воспалительном процессе в организме. А значит, полноценно тренироваться вы все-таки не сможете.
Во-вторых, тренировки во время болезни не приносят пользы. «Когда мы болеем ОРВИ, все силы организма уходят на борьбу с инфекцией, — говорит заведующий отделением реабилитации одного из медицинских центров, врач по спортивной медицине, врач по лечебной физкультуре, врач по мануальной терапии. — Тренировки в таком состоянии сложны морально и физически, они проходят на повышенном пульсе и имеют катаболический характер. То есть мышцы после них расти не только не будут, но и вовсе могут „разрушаться“, чтобы обеспечить организм энергией для выполнения упражнений. А значит, эффект от тренировки будет отрицательный».
В-третьих, посещая тренировки во время болезни, вы рискуете получить осложнения. «Когда организм ослаблен вирусом, занятия фитнесом могут усилить проявления болезни и усложнить ее течение, поскольку усиление кровотока может способствовать проникновению вируса в другие органы и ткани, что вызовет дополнительное воспаление в них, — говорит Александр Колесов. — Кроме того, на фоне снижения общего иммунитета может присоединиться вторичная инфекция или собственная условно патогенная микрофлора вызовет новое заболевание. Особенно опасно это тем, что поражение может коснуться жизненно важных внутренних органов, таких как сердце (миокардит) или почки (гломерулонефрит, пиелонефрит), что чревато хроническими заболеваниями и запретом на занятия спортом даже после выздоровления».
Да и фитнес-целей — похудеть, подкачаться, стать пластичнее — достичь на занятиях с ОРВИ, гриппом, ангиной и любым другим вирусным заболеванием не получится. «Во время заболеваний иммунная система стягивает на себя ресурсы организма, чтобы быстрее победить заразу. А во время тренировки Вам требуется большое количество энергии. Бег, силовые и функциональные нагрузки, пилатес, занятия mind&body — все они потребляют ваши силы как во время тренинга, так и после для восстановления. Получается, что вы пытаетесь „угнаться за двумя зайцами“ — подкачаться и выздороветь, но не преуспеете ни за одним».
Как худеть в бассейне
Традиционно дамы интересуются, как нужно плавать, чтобы похудеть? Занятия в бассейне такие же, как и другие виды тренировок, в них важна регулярность, упорство, стремление к цели. Плавание в бассейне сожжет калории, если заниматься как минимум 45 минут. Чтобы эффективно плавать и худеть, нужно активно двигаться не менее 80% времени, проводимого в бассейне, легкое плескание возле бортика считать за эффективное занятие нельзя.
Плавать нужно так, чтобы в мышцах чувствовалась усталость, движения должны быть сложными, только в таком случае плавание будет результативным. После интенсивных занятий обязательно почувствуется голод, а мышцы устанут. Сколько раз в неделю заниматься плаванием каждая женщина решает сама, но оптимально посещать бассейн 3 раза в неделю. Прохладная вода, от 25 до 28 градусов, подходит лучше всего, так как организму придется сжигать дополнительные калории для согревания тела.
Сколько сжигается калорий при плавании в бассейне, зависит от вида плавания. Энергозатраты при плавании будут больше, если передвигаться в воде кролем. Стиль кроль заставляет работать разные группы мышц: грудные, широкие мышцы спины, плечи, мышцы бедер, икры. При интенсивном плавании кролем можно потерять за занятие до 800 ккал.
Можно заниматься брассом, он отлично воздействует на ягодичную зону, ноги, нагрузка мягко распределяется на грудную область и плечи. Однако, брасс – самый медленный и спокойный стиль плавания, поэтому только этот стиль для похудения не подходит, нужно обязательно совмещать его с другими техниками плавания.
При плавании баттерфляем интенсивно работают мышцы рук, ног, пресса.
Желательно стили плавания на занятии чередовать.
Как тренироваться
Техника занятий зависит от опыта. Новичкам нужно начинать с отработки техники, большие заплывы не делать. Чтобы ускорить эффект похудения можно 1–2 занятия провести с индивидуальным тренером – он поможет проработать технику, разработать правильную программу тренировки для эффективного похудения с учетом вашего уровня подготовки, массы тела, фигуры и необходимости нагрузки на определенные группы мышц.
Плавание и калории дружить не будут, лишние обязательно покинут тело, если постепенно начинать с небольшой нагрузки, далее ее увеличивая. Умеющим плавать будет комфортно поплавать для разминки примерно 10 минут, темп не усиливать, после этого взять в руки специальную плавательную доску и преодолеть 200-метровку, работая ногами.
Далее в ногах зажать специальный предмет – колобашку, и плыть лишь при помощи рук. Отлично помогает худеть заплыв на скорость, когда нужно постараться преодолеть расстояние как можно быстрее. Время, оставшееся до конца занятия, можно посвятить плаванию разными стилями, чередуя их – спокойно поплавать, чтобы дать возможность уставшим мышцам утилизировать выделившуюся молочную кислоту – мышцы будут меньше болеть, усталость уменьшится, а настроение улучшится.
После тренировки возникает чувство голода – и в это время очень важно следить за своим питанием, чтобы занятия действительно оказали эффект и вы расстались с лишними килограммами, запаситесь правильным низкокалорийным перекусом и следите за питанием. В комплексе правильное питание и плавание действительно помогут похудеть, избавиться от целлюлита, подтянуть фигуру и улучшить настроение
Как правильно плавать, чтобы похудеть?
Перед началом тренировок следует приобрести необходимый инвентарь для плавания:
- Купальник — лучше выбирать слитный и удобный, который не будет сползать во время интенсивных тренировок;
- Шапочка — защитит волосы от негативного воздействия на них хлорированной воды;
- Очки — предотвратят попадания хлорированной воды в глаза. Они должны плотно прилегать к лицу;
- Резиновые тапочки — стоит выбирать не скользящие.
Тренировка в воде для похудения должна проводится правильно. Сначала следует выполнить 10 минутную разминку, которая предполагает плавание в вольном стиле, а затем начать интервальную тренировку. Интервальная тренировка способствует эффективному похудению. Заключается в чередовании максимально интенсивной нагрузки и отдыха. Новичкам рекомендуется 30 секунд плыть в полную силу, причем 15 секунд из них следует выполнять стиль баттерфляй, 15 секунд более медленный кроль и брас. Последующие 30 секунд отводятся на отдых и расслабление в воде.
Упражнения в воде
Для похудения можно не только выполнять в воде интервальные тренировки, но и упражнения.
5 основных упражнений для похудения в воде:
- 1 упражнение: Встать ровно, спину держать прямо, руки вытянуть перед собой. Попеременно поднимать на максимальную высоту ноги, согнутые в коленях. Данное упражнение направлено на укрепление ягодиц и задней поверхности бедер.
- 2 упражнение: Погрузится в воду. Согнутые в коленях ноги нужно по очереди поднимать, руками выполнять боксерские движения. Тренирует ягодицы и бицепс.
- 3 упражнение: Лечь на воду, головой на надувную подушку или матрас. Ногами имитировать езду на велосипеде. Задействуются мышцы ног, спины и пресса.
- 4 упражнение: Встать спиной к бортику бассейна, взяться за него руками. Ноги свести вместе и подтягиваться ими к груди, сгибая в коленях, затем в правую и левую стороны. Задействуются мышцы ног, косые мышцы живота.
- 5 упражнение: Погрузить в воду по шею. Балансируя руками на воде, ногами, согнутыми в коленях пытаться поочередно достать до ягодиц. Эффективно упражнение для прокачки мышц бедер и ягодиц.
Каждое упражнение комплекса следует выполнять для похудения не менее 20 раз.
Оздоровительная ходьба по уклону
Расхаживание в том числе и по не очень большому уклону вверх сможет основательно увеличить нагрузку, тем самым уничтожать большое количество калорий, посильнее приумножать силу и закреплять костную ткань.
На легкоатлетической дорожке начни с уклона в два процента и впоследствии увеличивай его на один процент каждые несколько недель подряд
Не производи чрезвычайно большой уклон – тебе очень важно просто удерживаться на легкоатлетической дорожке и поддерживать обыкновенный распорядок ходьбы. Если испытываешь, что уклон чрезвычайно большой, определи его на наиболее удобном уровне. Если ты увлекаешься ходьбой на открытом воздухе, прояви рвение так проектировать маршрут, чтоб на дороге у тебя было преимущественно больше подъемов
Модифицирования маршрута привнесут разнообразность, а подъемы дадут возможность увеличить нагрузку
Если ты увлекаешься ходьбой на открытом воздухе, прояви рвение так проектировать маршрут, чтоб на дороге у тебя было преимущественно больше подъемов. Модифицирования маршрута привнесут разнообразность, а подъемы дадут возможность увеличить нагрузку.
Делай очередность подъемов со спусками и горизонтальными площадями. К примеру: некоторое количество минут в верх, потом производишь спуск или подъем с наименьшим уклоном (как раз передохнешь). Изменяя нагрузку и направленность, ты выработаешь свои чувства насыщеннее, а тренировку производительнее и эффективнее.
Оптимальный объем занятий
Чтобы аэробная нагрузка оказывала полезное воздействие, оздоровительный бег должен длиться не менее 20-25 минут. Вовсе не обязательно за треть часа выжимать из себя все, на что вы способны. Нужно создать такие условия, при которых организм переходит на энергоснабжение за счет подкожного жира. Это значит, что во время нагрузки частота сердечных сокращений (ЧСС) должна укладываться в так называемую целевую зону. Ее границы легко вычислить по формуле: от 220 отнимите Ваш возраст, умножьте на 0,6 (нижний предел), а потом на 0,8 (верхний предел). Скажем, если Вам 40 лет, вашей целевой зоной станет частота пульса в пределах 108-144 уд/мин (220-40=180; 180х0,6=108; 180х0,8=144). Именно тогда Ваша аэробная нагрузка будет полезной.
Где прощупывается пульс и как его сосчитать? Нащупав на внутренней стороне руки артерию, прижмите ее к подлежащей кости 2-м, 3-м и 4-м пальцами, ощутив пульсовую волну. Засекая время по секундной стрелке, сосчитайте количество толчков за одну минуту.
Теперь об интенсивности занятий. Если Вы удерживаете пульс на нижней границе целевой зоны, это нагрузка низкой интенсивности, если на верхней – предельная для Вас.
Чудесное свойство аэробных упражнений в том, что они полезны в пределах всей целевой зоны. Поэтому даже ЧСС на уровне нижней границы – та самая оптимальная нагрузка, которая по плечу практически любому человеку.
Очень легкий способ проверить, не слишком ли Вы напрягаетесь во время пробежки – “речевой тест”. Напевайте какую-нибудь песенку или читайте стихи. Как только появятся трудности со слитным произношением – оно станет прерывистым, снизьте темп тренировки. Пульс и дыхание автоматически перейдут на уровни, отражающие более низкую интенсивность нагрузки. В итоге возможно Вы перейдете на оздоровительную ходьбу.
Где лучше бегать или ходить
Хотя бегать можно почти везде, гладкие ровные поверхности – самые лучшие и безопасные. Годится все: трава, асфальт, гаревая дорожка, искусственное покрытие, “бегущие дорожки” и др. Однако более мягкие поверхности дают меньшую нагрузку на суставы ног, чем твердые. Занятия в помещении или на улице приносят одинаковую пользу.
Занятия на “бегущей дорожке”
- позволяют вам бежать по ровной поверхности, поэтому существует меньшая вероятность того, что вы споткнетесь;
- безопасны с точки зрения ДТП и загрязнения окружающей среды;
- дают вам возможность получать информацию о своей скорости, расстоянии и о пульсе, что помогает вам управлять программой тренировок;
- позволяют установить нужные расстояние, скорость, наклон поверхности.
Бег на сведем воздухе
- позволяет вам заниматься бесплатно;
- дает возможность тренироваться тогда, когда вы хотите;
- позволяет дышать свежим воздухом, если вы бегаете в сельской местности.
Диета
Для того, чтобы эффективно похудеть при занятиях плаванием рекомендуется соблюдать диету. Диета для похудения при занятиях плаванием должна быть сбалансированной, но низкокалорийной, чтобы организм затрачивал намного больше энергии, чем получал. Дефицит суточной калорийности рациона в сочетании с интенсивными тренировками позволит ускорить метаболизм, улучшить обмен веществ, начнет активно сжигать накопленные жировые запасы. Однако, разница между расходуемыми калориями и потребленными не должна превышать 1500 Ккал, чтобы не нанести вред организму.
При занятиях плаванием рекомендуется для похудения соблюдать белковую диету. Белок — основной строительный материал организма, а на его переваривание тратиться колоссальная энергия. Содержится в молочных и кисломолочных продуктах, мясе, рыбе, яйцах. Для похудения рекомендуется выбирать нежирные сорта рыбы и мяса, а готовить из них блюда, исключив жарку. Разнообразьте рацион сложными углеводами, содержащимися в злаках, овощах и фруктах. Лучше отдавать предпочтение при похудении не крахмалистым овощам и несладким фруктам.
Режим питания следует составить исходя из времени тренировок. Необходимо помнить, что запрещено употребление пищи в течение 1,5 часов после тренировки. Наиболее калорийным должен быть завтрак. На завтрак можно съесть кашу, сваренную на воде или молоке, омлет с овощами или фруктовый салат. В обед стоит отдать предпочтение нежирному мясу или рыбе, запеченным, тушеным или отварным овощам. Ужин должен быть максимально легким, а потому лучше выпить стакан кефира или съесть порцию обезжиренного творога. Низкокалорийная диета в сочетании с интенсивными занятиями плаванием помогут эффективно похудеть и сохранить достигнутый результат.
Меню диеты для похудения при занятиях плаванием на два дня (завтрак, обед, перекус, ужин):
1 день:
- Геркулесовая каша с сухофруктами;
- Запеченная рыба с овощами;
- Зеленое яблоко;
- Обезжиренный творог с зеленью.
2 день:
- Омлет на пару с помидором и зеленью;
- Куриный суп с кусочками мяса птицы. 1 кусочек цельнозернового хлеба;
- Апельсин;
- Стакан кефира 1%.
