Как правильно плавать, чтобы похудеть?
Перед началом тренировок следует приобрести необходимый инвентарь для плавания:
- Купальник — лучше выбирать слитный и удобный, который не будет сползать во время интенсивных тренировок;
- Шапочка — защитит волосы от негативного воздействия на них хлорированной воды;
- Очки — предотвратят попадания хлорированной воды в глаза. Они должны плотно прилегать к лицу;
- Резиновые тапочки — стоит выбирать не скользящие.
Тренировка в воде для похудения должна проводится правильно. Сначала следует выполнить 10 минутную разминку, которая предполагает плавание в вольном стиле, а затем начать интервальную тренировку. Интервальная тренировка способствует эффективному похудению. Заключается в чередовании максимально интенсивной нагрузки и отдыха. Новичкам рекомендуется 30 секунд плыть в полную силу, причем 15 секунд из них следует выполнять стиль баттерфляй, 15 секунд более медленный кроль и брас. Последующие 30 секунд отводятся на отдых и расслабление в воде.
Упражнения в воде
Для похудения можно не только выполнять в воде интервальные тренировки, но и упражнения.
5 основных упражнений для похудения в воде:
- 1 упражнение: Встать ровно, спину держать прямо, руки вытянуть перед собой. Попеременно поднимать на максимальную высоту ноги, согнутые в коленях. Данное упражнение направлено на укрепление ягодиц и задней поверхности бедер.
- 2 упражнение: Погрузится в воду. Согнутые в коленях ноги нужно по очереди поднимать, руками выполнять боксерские движения. Тренирует ягодицы и бицепс.
- 3 упражнение: Лечь на воду, головой на надувную подушку или матрас. Ногами имитировать езду на велосипеде. Задействуются мышцы ног, спины и пресса.
- 4 упражнение: Встать спиной к бортику бассейна, взяться за него руками. Ноги свести вместе и подтягиваться ими к груди, сгибая в коленях, затем в правую и левую стороны. Задействуются мышцы ног, косые мышцы живота.
- 5 упражнение: Погрузить в воду по шею. Балансируя руками на воде, ногами, согнутыми в коленях пытаться поочередно достать до ягодиц. Эффективно упражнение для прокачки мышц бедер и ягодиц.
Каждое упражнение комплекса следует выполнять для похудения не менее 20 раз.
Помогает ли плавание худеть?
Во время плавания задействованы всех группы мышц тела. При регулярных занятиях плаванием повысится тонус мышц, разовьется гибкость и сила, а высокие энергозатраты будут способствовать похудению.
Преимущества плавания для похудения:
- Аэробная тренировка сердечно-сосудистой системы;
- Повышение тонуса мышц;
- Улучшение подвижности суставов;
- Стимуляция роста мышц;
- Улучшение осанки;
- Благоприятное воздействие на нервную систему.
Плавание для похудения рекомендуется также людям, страдающим от ожирения, поскольку не предполагает опасных нагрузок на организм.
Стили плавания для похудения:
Брасс — считается медленным стилем и подходит для новичков, не смотря на сложность с технической стороны. Предполагает симметричные движения руками и ногами в плоскости, параллельной водной поверхности. Ноги сгибаются в коленях, а выпрямляясь совершают толчок от воды. Движения рук синхронные впереди от груди.
Кроль — считается быстрым стилем. Предполагает попеременную греблю руками, выполнение ногами движения ножниц. Кроль рекомендуется физически подготовленным людям, способствует большому расходу энергии.
Баттерфляй — считается наиболее энергозатратным и трудным стилем. Предполагает одновременные и симметричные движения левой и правой частями тела. По определенной траектории выполняются синхронные гребки руками, ногами выполняются волнообразные движения.
Плавание для похудения запрещены или не рекомендуется при:
- Эпилепсии;
- Туберкулезе;
- Лишае;
- Венерических заболеваниях;
- Ишемической болезни сердца;
- Сердечной недостаточности;
- Хроническом нефрите;
- Ихтиозе;
- Атеросклерозе;
- Гипертонии;
- Кожных заболеваниях.
Диета
Для того, чтобы эффективно похудеть при занятиях плаванием рекомендуется соблюдать диету. Диета для похудения при занятиях плаванием должна быть сбалансированной, но низкокалорийной, чтобы организм затрачивал намного больше энергии, чем получал. Дефицит суточной калорийности рациона в сочетании с интенсивными тренировками позволит ускорить метаболизм, улучшить обмен веществ, начнет активно сжигать накопленные жировые запасы. Однако, разница между расходуемыми калориями и потребленными не должна превышать 1500 Ккал, чтобы не нанести вред организму.
При занятиях плаванием рекомендуется для похудения соблюдать белковую диету. Белок — основной строительный материал организма, а на его переваривание тратиться колоссальная энергия. Содержится в молочных и кисломолочных продуктах, мясе, рыбе, яйцах. Для похудения рекомендуется выбирать нежирные сорта рыбы и мяса, а готовить из них блюда, исключив жарку. Разнообразьте рацион сложными углеводами, содержащимися в злаках, овощах и фруктах. Лучше отдавать предпочтение при похудении не крахмалистым овощам и несладким фруктам.
Режим питания следует составить исходя из времени тренировок. Необходимо помнить, что запрещено употребление пищи в течение 1,5 часов после тренировки. Наиболее калорийным должен быть завтрак. На завтрак можно съесть кашу, сваренную на воде или молоке, омлет с овощами или фруктовый салат. В обед стоит отдать предпочтение нежирному мясу или рыбе, запеченным, тушеным или отварным овощам. Ужин должен быть максимально легким, а потому лучше выпить стакан кефира или съесть порцию обезжиренного творога. Низкокалорийная диета в сочетании с интенсивными занятиями плаванием помогут эффективно похудеть и сохранить достигнутый результат.
Меню диеты для похудения при занятиях плаванием на два дня (завтрак, обед, перекус, ужин):
1 день:
- Геркулесовая каша с сухофруктами;
- Запеченная рыба с овощами;
- Зеленое яблоко;
- Обезжиренный творог с зеленью.
2 день:
- Омлет на пару с помидором и зеленью;
- Куриный суп с кусочками мяса птицы. 1 кусочек цельнозернового хлеба;
- Апельсин;
- Стакан кефира 1%.
Особенности плавания для потери веса
Для того, чтобы похудеть, рекомендуется плавать в теплой воде, температурой +26+28 градусов. Комфортная температура воды позволит заниматься по показанному временному интервалу, а не до момента замерзания тела. Процесс терморегуляции во время занятий способствует ускорению обмена веществ. Одна тренировка должна длится 45-60 минут. 80% этого времени необходимо постоянно двигаться для похудения и 20% отводить на отдых.
Рекомендуется плавать с целью похудения в утренние часы. Утром все мышцы находятся в расслабленном состоянии, а потому плавание будет намного полезнее, тренировка легче и эффективнее для похудения. Однако, можно заниматься плаванием в любое удобное для Вас время, главное регулярно и с высокой интенсивностью.
Перед началом тренировки необходимо размять мышца на суше. Можно сделать пятиминутную зарядку, включающую в себя: приседания, махи руками, наклоны туловища и головы. Первый прием пищи после тренировки должен быть спустя 1,5 часа. Перед занятием не рекомендуется употреблять тяжелую пищу. За 40 минут до начала тренировки можно съесть 1 несладкий фрукт.
Сколько калорий можно сжечь?
Для похудения необходимо создать дефицит потребляемых калорий по сравнению с расходуемыми. Известно, что в 1 грамме накопленного жира содержится 7700 калорий. Кардиотренировки, такие как плавание, основаны на учащенном сердцебиении при задействовании всех групп мышц организма.
Потеря веса с помощью плавания в бассейне происходит за счет высокой энергозатратности. За час сжигается от 430 до 800 калорий, в зависимости от интенсивности тренировки. При регулярных тренировках, не менее 4-5 раз в неделю, в сочетании с низкокалорийной диетой, за месяц можно похудеть на несколько размеров.
Когда плавание — единственный выход
Физическая нагрузка необходима даже людям, которые не стремятся похудеть, но иногда фитнесом, бегом или другими активностями человек просто не может заниматься. Обычно такими противопоказаниями ограничены люди, получившие серьёзные травмы. Плавание для них — это способ реабилитации или поддержания формы. Водные тренировки позволяют обеспечить нагрузку не только на мышцы, но и на сердце и лёгкие. При этом нагрузка эта меньше, чем во время занятий “на суше”, поэтому плавание — это скорее подготовка к более серьёзным нагрузкам, которые уже будут способствовать похудению.
Однако плавание не стоит сбрасывать со счетов как способ похудения, просто нужно заботиться о том, чтобы тратить больше калорий, нежели получать. Нельзя идти на поводу у голода и обильно “заедать” каждое занятие в бассейне, ограничивайтесь лёгкими перекусами. Если есть возможность выбирать, то занимайтесь в бассейне или водоёме с более прохладной водой, тогда организм будет тратить дополнительные калории на обогрев.
отличительные особенности
Сначала — о преимуществах плавания по сравнению с другими видами физических нагрузок.
- Человеческое тело, погружаясь в воду, частично разгружается от сил всемирного тяготения и становится как бы легче в среднем раза в три, что благотворно сказывается на состоянии костно-связочного аппарата человека и, в особенности — его суставов.
- Плотность воды более, чем в десять раз превышает таковую атмосферного воздуха, поэтому многие простые движения в воде требуют больших энергетических затрат, чем те же движения на суше (что весьма выгодно для худеющих!), а сама жидкая среда массирует кожу, подкожную жировую клетчатку и мышцы человека не хуже иного профессионального массажиста.
- Некоторые виды плавания настолько разгружают отдельные группы мышц, что проходят ощущения скованности, боли и чрезмерного напряжения. Например, плавание на спине заметно улучшает состояние шейного отдела позвоночника и надплечий.
- В то же время именно правильно организованные — разнообразные движения в воде позволяют задействовать одновременно максимальное количество групп мышц, ускоряя мобилизацию жира из запасников.
Есть и другие преимущества плавания, но нам — худеющим — хватит и этих, чтобы понять, что упускать такую ценную возможность оптимизировать похудение было бы верхом легкомыслия.
Противопоказания
Прежде чем отправляться заниматься с целью похудения, сначала придется посетить врача и получить от него разрешение на занятия. Увы, есть заболевания, при которых плавание в бассейне не представляется возможным. Иногда это временные недомогания, но существуют и абсолютные противопоказания.
Например, если человек имеет болезни сердца, тренировка может ему только навредить.
В индивидуальных случаях к занятиям всё же могут допустить, но только под наблюдением тренера. Кроме того, придется постоянно быть начеку и контролировать свое самочувствие. Если есть желание похудеть, можно поискать другие щадящие способы, ведь игнорирование рекомендаций врача только навредит, а не приведет к результату.
В список заболеваний, из-за которых плавание запрещено, попали так же венерические заразные кожные болезни, недопустимо приходить туберкулезным больным и эпилептикам. Острые заболевания респираторной системы, гипертония и некоторые болезни глаз также считаются противопоказаниями к посещению бассейна. Но если у вас всё в порядке, а желание похудеть в бассейне велико, нужно изучить основные правила плавания в нем.
Как правильно плавать для похудения?
— А как нужно правильно плавать и купаться так, чтобы не только получать от этого занятия удовольствие, но и помогать организму сбрасывать лишние килограммы?
Как показывает практика: в любом деле есть свои тонкости и, если их не учесть, то можно не добиться желаемого результата или прийти к противоположному.
Итак, вот Правила плавания для ускорения похудения.
- Полноценным и эффективным в целях похудения плаванием следует считать равномерное передвижение пловца в воде каким-либо известным стилем: кролем, брассом, на спине, баттерфляем или саженками (народный стиль). В этом смысле простое плескание в воде, а тем более лежание на водяном матрасе или просто на спине — неэффективны.
- Пытайтесь по возможности немного поплавать, что называется натощак — перед завтраком, как бы «зарабатывая» таким образом право на утреннюю трапезу.
- Старайтесь, чтобы плавание всегда доставляло удовольствие и не превращалось в опостылевшую неприятную повинность, а для этого:
— выбирайте удобные и безопасные для захода в воду места;
— не заставляйте себя лезть в воду, если её температура совсем уже некомфортна для вас (в среднем — это ниже 22°C);
— не купайтесь, если плохо себя чувствуете или сразу после приёма пищи;
— не заходите в воду, если она резко помутнела по сравнению со вчерашним её состоянием или в ней вдруг появился бытовой мусор.
- Не плавайте до выраженного утомления, усталости: интенсивные лошадиные нагрузки вызовут такой же и аппетит, ведь обильные энергозатраты организма активируют в нём механизмы запасания энергии (и в виде жира — в том числе), а вам это не нужно.
- Плавая, не переохлаждайтесь: замёрзнув в воде, вы также можете невольно спровоцировать активацию механизмов запасания жира — обрастания им (вспомните тюленей!).
- Если владеете разными стилями плавания, то используйте их один за другим, давая тем самым возможность поработать максимальному количеству групп мышц и при этом не устать.
- Плавайте в среднем темпе не менее 30–45 минут в день (одно купание должно быть продолжительностью 15–20 минут).
Эти нехитрые правила позволят вам максимально эффективно использовать плавание в своих целях и «сжигать» в районе 45-50 и более граммов жира в день, то есть – более половины вашей суточной нормы!
Что еще надо помнить о плавании
Естественно, возможность плавать не отменяет выполнения диетических и иных рекомендаций, полученных вами от специалистов, курирующих вашу безусловно полезную затею по нормализации веса.
Перечисленные правила вполне применимы и к плаванию в условиях бассейнов.
Однако в этих случаях необходимо дополнительно проследить, чтобы у вас не было выраженной реакции на хлор или фтор, которые используют для обеззараживания воды. Если таковая обнаружится, то мероприятие следует отменить или перейти в бассейн, где обеззараживание осуществляют иным способом, например — озонированием.
Употребляйте белок после плавания
Используя плавание в целях сжигания жира, не забывайте о достаточном ежедневном
потреблении белка (100–150 граммов мяса или 150–200 граммов рыбы) и поливитаминных комплексов профилактического назначения.
Потребление белка поможет нарастанию мышечной массы и уменьшению жировой: ведь наши мышцы — основной потребитель энергии и самый активный «сжигатель» жира.
Желаем успеха!
Эксперт выпускаКонстантин Николаевич КондратьевВрач-психотерапевт, рефлексотерапевт, психиатр, директор медицинского центра «ВИТА ЦЕНТР»
