Разновидности выпадов
Чтобы освоить технику боковых выпадов не потребуется много времени. Всего через месяц выполнение упражнения без веса не позволит ощущать нужную работу мышц. В этом случае необходимо:
- усложнять упражнение,
- увеличить количество повторений и подходов,
- переходить к его вариациям с отягощением.
Боковые выпады с гантелями выполняют аналогично базовому упражнению. Рука с гантелей может быть опущена вдоль туловища, поднята к плечам или прижата к груди. Усложнить выпады можно, скомбинировав их со сгибанием рук. Для выполнения этого упражнения гантели берут обратным хватом. Исходное положение – руки опущены перед собой вниз. Во время выпада выполняем сгибание рук, прижимая гантели к груди. Проработать ноги, а также дать нагрузку на пресс и спину позволяют боковые выпады со штангой. Еще одним преимуществом элемента со штангой является развитие равновесия.
https://youtube.com/watch?v=n8k6q-h5tqg
Как повысить эффективность упражнения
- Выпады – хорошее движение, но оно не должно заменять приседания и тяги. Слишком слабые мышцы бедер обычно являются причиной того, что колени «болтает» при каждом повторении и человек не может правильно выполнять движении;
- Выпады лучше включать в программу в день приседаний, а не в день тяг, хотя они и прорабатывают в большей степени квадрицепс;
- Лучший вариант углубления амплитуды – поставить рабочую ногу на степ-платформу;
- Есть усложненный вариант – болгарский сплит присед, при котором «задняя» нога ставится на опору, но в этом случае высота должна быть такой, чтобы исключить толчок задней ногой от опоры;
- В нижней точке можно принудительно сократить мышцы ягодиц, но это не слишком влияет на распределение нагрузки в движении. Хотите больше включать ягодичные – работайте в высокой амплитуде, а не в верхней ее трети;
- Упражнение должно подчиняться законам прогрессивного увеличения нагрузки. То есть не получится всю жизнь делать выпады с одними маленькими гантельками и удивляться, почему не растет ягодичная;
- Если не получается делать упражнение с гантелями большего веса, некоторое время можно добавлять сопротивление при помощи резиновых лент, но рекомендуется все же пересмотреть свою нагрузку на ноги;
- Можно и выполнять не только выпады, но и «зашагивания» на высокую платформу, чтобы включить в работу больше ягодичные мышцы;
- Движение не обязательно делать в технике «выпады-шаги». Эта мода последнего времени пошла из кроссфита, где шаги считаются одним из способов выработать стабильность корпуса, необходимую для занятий тяжелой атлетикой;
- Нужно постепенно осваивать выпады. Начать с варианта без гантелей, затем взять отягощение, и только после этого ставить ноги на степы, выполнять болгарский сплит-присед и зашагивание
Болгарские выпады
Это один из вариантов упражнения, называемый еще сплит-приседаниями, на которые в спортзале должна обратить внимание прекрасная половина человечества. От классического варианта отличие в том, что задняя нога находится на скамье или любой другой подставке и вся нагрузка приходится на опорную ногу. Фактически все движения выполняются на одной ноге
Подобными приседаниями эффективно можно заменить выпады
Фактически все движения выполняются на одной ноге. Подобными приседаниями эффективно можно заменить выпады.
Со стороны это упражнение кажется простым, но выполнять сплит-приседания рекомендуется спортсменам, имеющим тренировочный опыт. Потому что, выполняя упражнение на одной ноге, необходимо еще и удерживать баланс. Начальным этапом выполнения является разножка — подъем одной ноги кладется на край невысокой скамьи, а второй ногой делается шаг вперед, спина при этом ровная, взгляд устремляется вперед. Это исходное положение.
Медленно вдохнуть и на выдохе начать уходить вниз, сгибая бедро и колено опорной ноги. Опускаться следует, пока бедро не станет параллельным полу (допускается просесть чуть ниже). Подъем из нижней точки производится усилием мышц ноги с опорной точкой в пятке и начинается с толчка пяткой. Вытолкнув свое тело вверх, следует вернуться в ИП. На каждую ногу выполняется в среднем 3-4 подхода по 10-12 повторов.
Сплит-приседания более сложны (и утомительны), чем классический вариант выпадов, потому что основная нагрузка приходится на одну ногу и квадрицепс задействован постоянно от самого старта до финиша. Функция ноги, находящейся на опоре, — поддержка, чтобы не упасть во время выполнения. Преимуществом данной разновидности выпадов является то, что при необходимости одну ногу можно нагружать сильнее другой.
Какие мышцы работают в боковых выпадах?
Выпады в бок относится к базовым упражнениям с типом силы — толкать. Главная цель использования – для ягодиц и проработка внутренней части бедра.
- Целевая мышца – ягодичная;
- Стабилизаторы – трапеция, разгибатели позвоночника, леватор лопатки, мышцы поясницы, косые мышцы живота;
- Динамические стабилизаторы – бицепс бедра (задняя поверхность), икроножная мышцы;
- Синергисты – квадрицепс, камбаловидная, большая приводящая.
В движении мышцы работают в такой последовательности:
- Отведение ноги в сторону – малая и средняя ягодичные;
- Присед на отведенной ноге – нагрузка акцентируется на бицепс бедра;
- Разгибание ноги с подъемом из приседа – квадрицепс и большая ягодичная;
- Возвращение ноги обратно – приводящая мышцы.
В процессе всего движения для стабилизации положения активно работают мышцы пресса, поясницы и икры.
Техника выполнения отведения ноги в кроссовере
Основные мышцы, которые задействованы в работе во время тренировки на отведение ноги в кроссовере — малая, средняя и большая ягодичные мышцы. В разных вариантах выполнения упражнения включается в работу бицепс бедра или внутренняя поверхность бедра.
В случае необходимости (травм или врачебных противопоказаний) можно заменить приседания или выпады на махи в кроссовере. При выполнении этого упражнения суставы не работают на износ.
Кроссовер
Кроссовер — тренажер для выполнения махов ногами
Кроссовер — тренажёр для выполнения махов ногамиОтведение ног в кроссовере — это махи, с фиксированием ноги в верхней точке
Важно подбирать правильный вес, чтобы в среднем выполнить двенадцать повторений за пять подходов
Общие правила:
- Выполняя махи, старайтесь соблюдать ритм и задерживать ногу в верхней точке. Это увеличит эффект от выполнения упражнения.
- Манжеты следует закрепить прочно, чтобы они не расстегнулись.
- Корпус должен оставаться ровным, не заваливайтесь.
- Следует делать несколько подходов (не менее трёх), количество повторений — не менее десяти.
- Чтобы эффективнее проработать мышцы, работающую ногу следует уводить внахлёст. Так, мышцы будут больше сокращаться.
- Стремитесь сконцентрироваться на работе мышц, старайтесь их прочувствовать.
Отведение ноги в кроссовере — техника выполнения
Техника выполнения упражнения
Самое простое упражнение из всех видов отведения ног в кроссовере. Главное, правильно подобрать вес, так как внутренняя поверхность бедра уязвима к большим весам, особенно у новичков. Во время упражнения прорабатываются средние и малые ягодичные мышцы и внутренняя поверхность бедра.
Техника выполнения упражнения:
- Станьте боком к тренажёру.
- Корпус держите ровно, руку опустите на тренажёр и держите равновесие.
- Упор сделайте на ногу возле тренажёра, на той ноге, которой будут выполняться махи, закреплена манжета.
- Сделав глубокий вдох, и отводите ногу в направлении противоположном стойке тренажёра. Старайтесь сделать мах как можно выше. В верхней точке зафиксируйте ногу на несколько секунд.
- Возвращайте ногу в первоначальное положение на выдохе.
- Выполнив необходимое количество повторений на одну ногу, меняйте манжету и выполняйте махи другой ногой.
Отведение ноги в сторону в кроссовере стоя — техника выполнения
Отведение ноги в сторону в кроссовере стоя — техника выполненияВажно не брать большой вес, если вы только начали выполнять это упражнение (можно повредить колени). Стараясь отвести ногу как можно дальше, не перестарайтесь, чтобы не получить растяжение
Стараясь отвести ногу как можно дальше, не перестарайтесь, чтобы не получить растяжение
Стараясь отвести ногу как можно дальше, не перестарайтесь, чтобы не получить растяжение
Стараясь отвести ногу как можно дальше, не перестарайтесь, чтобы не получить растяжение.
Видео с техникой выполнения упражнения.
Наиболее эффективное из всех упражнений с отведением ног на кроссовере. Во время тренировки задействована больная ягодичная мышца и дополнительно прорабатывается задняя поверхность бедра. При соблюдении правильной техники за небольшие сроки можно придать ягодицам прекрасный вид
Но важно не переборщить с весом, иначе эффект может быть прямо противоположным
- Повернувшись лицом к кроссоверу, слегка наклонитесь вперёд и держитесь за стойку или ручку.
- Сделайте упор на одну ногу.
- На второй ноге закрепите манжету. Поднимите ногу и приготовьтесь выполнять махи.
- На вдохе отведите ногу назад, как можно выше, прочувствуйте работу ягодиц.
- В верхней точке зафиксируйте положение ноги на пару секунд.
- На выдохе возвращаетесь в исходное положение.
- Выполнив запланированное количество подходов на одну ногу, переходите ко второй ноге.
Отведение ноги назад в кроссовере стоя
Отведение ноги назад в кроссовере стоя — техника выпонения
Отведение ноги назад в кроссовере стоя — техника выполненияВидео с примером выполнения.
Поставьте спортивную скамью перед кроссовером. Тщательно закрепите манжеты. Примите исходное положение. Упор на скамью
Спина и руки прямые, колени упираются в скамью. Ногу, на которой закреплена манжета, разогните и поднимите. Сделайте мах и зафиксируйте ногу две секунды в верхней точке. На выдохе возвращайтесь в исходную позицию
Важно следить за тем, чтобы пятка была направлена вверх. Спина не должна сильно прогибаться. Корпус держите ровно, не заваливаясь в сторону
Корпус держите ровно, не заваливаясь в сторону
Корпус держите ровно, не заваливаясь в сторону.
Махи ногами в кроссовере с упором на скамью — техника выпонения
Махи ногами в кроссовере с упором на скамью — техника выполненияВидео с описанием техники выполнения упражнения.
Противопоказания и возможный вред
Выпады, как и любые другие виды упражнений имеют свои противопоказания. Их не рекомендуют вводить в тренировку людям, у которых наблюдаются проблемы с коленным суставом и позвоночным столбом
Даже если проблемы уже давно не беспокоили, то выполнять упражнение следует выполнять с особой осторожностью
Лучше первые тренировки проводить совместно с квалифицированным специалистом. Если человек получил травму голеностопного сустава или возникает боль в сводах стопы во время выполнения выпадов, то на время стоит отказаться от выполнения этого упражнения.
Женщинам во время вынашивания малыша следует исключить выпады из спортивной тренировки, так как есть риск потерять баланс. Противопоказаниями к выполнению выпадов являются бурситы и тендиниты ног.
Приседания реверанс
Скрестные выпады позволяют эффективно проработать ягодичные мышцы. Благодаря перекрестной постановке ног, похожей по технике на реверанс, ягодичная мышца получает отличную растяжку в нижней фазе движения.
Выполнение этого упражнения с гантелями, штангой или даже вообще без веса позволяет сформировать округлые подтянутые ягодицы, визуально их приподнять и отделить от бицепсов бедра.
Что дает упражнение?
Перекрестные или косые выпады в наибольшей мере полезны для девушек, так как проработка ягодиц часто является одной из главнейших целей женских тренировок. Они часто используются спортсменками, участвующими в соревнованиях по фитнес-бикини, для придания нижней части тела идеальных пропорций.
Для правильного выполнения этого упражнения необходимо обладать достаточной гибкостью в суставах. Используя не совсем обычную амплитуду движения, которая позволяет наилучшим образом проработать целевые мышцы, мы несколько поступаемся естественностью положения коленей и голеностопа.
По этой же причине для скрестных выпадов используется меньшее отягощение, чем для классических выпадов.
Работа мышц при выполнении упражнения выглядит следующим образом:
Большие ягодичные мышцы и квадрицепсы принимают на себя основную часть нагрузки.
Бицепс бедра, полусухожильная и полуперепончатая мышца включаются дополнительно.
Пресс и спина стабилизируют положение корпуса.
При выполнении скрестных выпадов с отведением ноги в сторону можно дополнительно загрузить средние ягодичные мышцы. Подробнее об этом будет рассказано при рассмотрении вариаций упражнения.
Противопоказанием к выполнению упражнения являются любые проблемы с коленными суставами или позвоночником.
Техника выполнения
Давайте рассмотрим выпады со скрещенными ногами или так называемые реверанс приседания более детально.
Итак, встаньте ровно, ноги поставьте чуть шире плеч и немного разведите носки врозь.
Колени должны быть направлены в ту же сторону, что и носки.
Серьезной ошибкой будет сворачивание коленей во время приседания, т. е., если стопа направлена наружу, колено повернуто наружу, если внутрь – то внутрь.
1. Перенесите вес на одну ногу, а второй сделайте широкий шаг назад, по диагонали в сторону опорной ноги. В итоге одна нога у вас впереди, носок ее стопы направлен наружу, вторая нога позади крест-накрест, ее носок направлен вперед или самую малость внутрь (колено туда же).
2. Присядьте, согнув колено рабочей ноги так, чтобы бедро оказалось параллельно полу. Колено при этом не выходит за носок, а вес на протяжении всего движения остается на пятке. Коленом опорной ноги тянитесь к полу за рабочей ногой, но не касайтесь его. В нижней точке приседания вы должны ощутить растяжение ягодичных мышц рабочей ноги.
3. Поднимитесь, распрямив ноги.
Далее, вы можете либо повторять приседания, не меняя скрестного положения ног, либо вернуться в исходное положение (ноги шире плеч) и на следующий повтор снова сделать шаг назад опорной ногой и приседание.
Второй вариант делает упражнение более динамичным, он рекомендуется, если вы тренируетесь на жиросжигание.
Традиционно выпады выполняются по 15–20 раз в каждую сторону в 3–4 подхода. Однако, вы можете варьировать нагрузку в зависимости от своих тренировочных целей.
Вариации и советы
Сами по себе выпады – это достаточно простое движение. Существует множество способов их разнообразить.
Выполняя косые или диагональные выпады в динамичной манере (после каждого приседания возвращая опорную ногу в исходное положение), попробуйте делать этой ногой дополнительный мах в сторону. Таким образом, вы дадите дополнительную нагрузку на среднюю ягодичную мышцу. Это сделает тренировку ягодиц более комплексной.
Поставьте рабочую ногу на небольшую ступеньку. Это может быть степ платформа или что-то еще. Опорную ногу отведите назад в соответствии с техникой движения. Выполняя выпады или приседы реверанс таким способом, вы максимально растяните ягодицу, что сделает тренировку еще более эффективной.
Вы можете чередовать нагрузку, поочередно шагая назад то правой, то левой ногой.
Завершая обзор упражнения, следует сказать, что величине нагрузки всегда стоит предпочесть технику движения.
Приучите себя выполнять упражнение правильно без дополнительного веса. Доведя движение до автоматизма, можете взять гантели, как наиболее удобный вариант, либо штангу.
Выполнение косых выпадов в сочетании с другими упражнениями для ног и ягодиц, такими как приседания, отведения, ягодичный мостик, способно сделать вашу фигуру гармоничной и подтянутой, а мышцы сильными и упругими.
Самое главное – тренируйтесь в удовольствие, тогда и результат не заставит себя долго ждать. опубликовано econet.ru
Техника выполнения упражнений
Чтобы тренировка была результативной, необходимо делать выпады правильно:
- Для начала принять исходное положение — выпрямить корпус, ступни поставить на ширину тазовых костей. Руки можно держать по-разному: выпрямить вдоль тела, поместить на талию, вытянуть перед собой.
- Далее перенести вес туловища на ту ногу, которая останется на месте (она будет опорной). Рабочей ногой сделать шаг назад, поставив ее на носок. Опорная в это время сгибается. Колено, расположенное сзади, почти касается пола (но опираться на него нельзя). Бедра находятся практически под прямым углом к туловищу. Только такое выполнение поможет избежать вреда для коленных суставов.
- Торс остается вертикальным. Можно слегка подать его вперед, но этим снимается часть нагрузки с целевых мышц. В нижней точке должно хорошо ощущаться напряжение задней поверхности бедер и ягодиц.
- Чтобы вернуться в прежнюю позицию, следует ступней оттолкнуться от пола. Сделать это надо на выдохе.
- Повторить упражнение для другой ноги.
Какая разница между классическим вариантом и выпадами назад? Рабочая нога остается в статическом положении. Шаг выполняется опорной, что снижает нагрузку на колени. Поэтому обратные рекомендованы тем, у кого проблемы с суставами, пожилым людям, девушкам, начинающим спортсменам. Из-за того, что упражнение относительно простое, не так просто получить максимальную нагрузку. Когда мышцы и связки окрепнут, надо переходить на усложненные варианты.
Усложненный вариант
Для выполнения нужно встать на край платформы, стопы поставить на ширину таза. Чуть направить туловище вперед, чтобы вес перешел на пятку. Отставить левую ногу назад, сделав широкий шаг, опустить колено, почти касаясь им пола. Правая расположена под прямым углом к платформе. В нижней точке — краткая задержка. Затем усилием бедра вернуться в исходное положение. Повторить с другой ногой.
Упражнения на месте
Подойти под гриф, расположить его на спине. Правую ногу выпрямить и выставить перед собой. Приседать до тех пор, пока правое бедро не окажется под прямым углом к полу. Вернуться в исходную позицию, задержка в нижнем положении не нужна. Сделать 8−12 повторений, затем сменить ноги.
Выпады реверанс
Позволяют визуально отделить ягодичные мышцы от бедер, сделать филейную часть округлой и подтянутой. Это происходит за счет дополнительной нагрузки на средние ягодичные мышцы. Также скрестные выпады задействуют — проблемное место для многих девушек. Техника выполнения:
- Исходная позиция — стопы шире плеч, спина прямая, носки смотрят наружу. Перенести вес на одну ногу, другой широко шагнуть назад (по диагонали). Носок рабочей ноги смотрит вперед, колено направлено туда же.
- Присесть, колено остается над стопой, вес перенести на пятку. В нижнем положении должна хорошо ощущаться ягодичная область.
- Вернуться на исходную позицию, повторить в другую сторону.
Выпады разножка
Сложный вариант, подходит опытным атлетам, у которых нет проблем с коленными суставами:
- Встать прямо, руки можно поставить на пояс.
- Сделать широкий шаг правой ногой, согнув ее в колене, левая остается почти прямой.
- Сильно оттолкнуться от пола, сменить положение — левая нога впереди, правая сзади.
- Выполнить необходимое количество повторов.
Эта разновидность выпадов не только увеличивает силу нижней части корпуса, но также развивает координацию. Можно выполнять с утяжелителями, взять гантели или опустить на плечи гриф.
Полезные рекомендации
Выпады, выполняемые на каждую ногу, принесут максимальную пользу и эффект, если принять во внимание важные моменты:
- Наклонять корпус следует только с прямой спиной. Только в таком положении удается снять нагрузку с позвоночника, защищает коленные суставы и максимально нагружает мышц на бедрах и ягодицах.
- Живот не должен касаться опорной ноги.
- Новичкам рекомендовано изначально пользоваться опорой – придерживаться рукой.
- Корпус не раскачивать в стороны. Нужно визуально представить, что бедра и плечи зажаты в прямоугольнике. Во время выполнения выпада корпус должен быть ровным, как и в исходном положении.
- Не округлять спину и не сутулиться. Шея должна располагаться на одной линии со спиной, газа смотрят вперед, а не вверх.
- Пресс должен быть напряженным. Напряженный пресс помогает принять правильное положение. Защищает тело от ненужных поворотов и рывков.
- Ягодицы не сжимать. Во время зажатия мышц не удается принять правильное положение, мышцам не удается полностью растянуться в нижней точке и эффект от упражнения снижается.
- Пятку опорной ноги от пола не отрывать. Только так можно надежно защитить коленный сустав.
- Колено не должно скручиваться внутрь.
- Ноги не расставлять широко. Если выполняется выпад вперед или назад, то ноги должны располагаться на одной линии.
- Упражнение следует делать до тех пор, пока удается сохранить правильную технику. Неполные выпады значительно снижают эффект.
Техника выполнения
Боковые выпады выполняются стоя, ноги на ширине плеч.
Слегка разведите носки в сторону и выпрямите спину. Вы можете согнуть руки в локтях перед грудью, положить ладони на пояс или вытянуть их вдоль туловища.
На вдохе сделайте широкий шаг левой ногой в сторону
Слегка согните рабочее колено, осторожно опустите стопу на пол, сосредоточьтесь на этой ноге и присядьте под прямым углом к колену. Старайтесь держать спину прямо. Допускается только небольшой наклон вперед
Вторая нога абсолютно прямая — вытянута в сторону.
На выдохе выпрямите колено и вернитесь в исходное положение. Вы должны почувствовать, как работают ваши ягодицы и квадрицепсы.
Допускается только небольшой наклон вперед. Вторая нога абсолютно прямая — вытянута в сторону.
На выдохе выпрямите колено и вернитесь в исходное положение. Вы должны почувствовать, как работают ваши ягодицы и квадрицепсы.
Выпады в сторону с гантелями
При работе с гантелями работа ног не меняется. Другими словами, техника движения остается неизменной. Однако необходимость держать гантели в руках вводит дополнительные условия:
- Сведение лопаток вместе и выталкивание груди вперед помогут вам сохранять прямое положение туловища.
- Не сгибайте плечи вперед, так как со временем это может привести к неправильной осанке.
- Держите вес в руках свободным, чтобы гантели не мешали движению ваших ног.
Боковые выпады со штангой
Боковые выпады со штангой менее удобны, чем другие варианты. Поэтому их обычно используют в тех случаях, когда нет пары гантелей. Однако из-за особенностей удержания снаряда на плечах (как и при обычных приседаниях) спортсмену намного легче сохранять правильное положение спины. Это связано с тем, что при удерживании штанги на спине лопатки опущены, а грудь выдвинута вперед.
Важно:
- Штанге требуется больше места, поэтому убедитесь, что вы ничего не ударяете штангой.
- Работа с большим весом провоцирует «складывание», поэтому контролируйте положение туловища.
- Удерживание штанги на дельтах спины, а не на шее, снизит нагрузку на позвоночник.
Боковые выпады с эластичной лентой
Данное упражнение с эластичной лентой очень эффектный вариант для девушек. Считается достаточно мощным, поэтому необходимо использовать ленту, которая позволит выполнить не менее 10 повторений в подходе. Основная особенность — сокращенный диапазон движений. С эластичной лентой практически невозможно шагать так широко, как с гантелями или без веса.
Основные отличия и характеристики:
- Жгут нужно прикрепить к обеим ногам на уровне щиколотки.
- В отличие от обычных выпадов, в этом варианте ступня должна плотно стоять на полу (из-за постоянного напряжения, оказывающего влияние на ногу).
- Вам нужно вернуть ногу в исходное положение более контролируемым и медленным образом.
Техника выполнения
Тренировку необходимо начинать с разогрева мускулов, чтобы избежать растяжений и травм. Базой перед выполнением выпадов являются дыхательные упражнения, наклоны, махи конечностями.
Техника выполнения начинается с правильного положения тела:
- Необходимо занять положение стоя, при расстоянии между стопами равным ширине плеч.
- Руки направлены вниз вдоль тела, сцеплены за спиной или расположены на поясе.
- Вес тела перенесен на рабочую конечность.
Один подход традиционного обратного отвода ног выполняется следующим образом:
- Со вдохом колено рабочей ноги сгибается до 90°, вторая конечность отводится строго назад с упором на носок.
- С выдохом рабочая конечность разгибается до исходного положения, вторая нога возвращается обратно.
Размер шага влияет на нагрузку ягодиц и квадрицепса. Более короткий шаг усиливает работу бедренной мускулатуры, а длинный – ягодичной. Для наращивания мышечной массы достаточно 10 повторов для каждой конечности, а для дополнительного сжигания жира необходимо увеличить их количество до 20.
Упражнение выполняют разными способами:
- классически на месте;
- со скрещением ног;
- с утяжелением;
- в тренажере Смита;
- с приступка.
Поочередно, на месте
Обратные отводы с чередованием правой и левой ноги обычно выполняются в динамичном темпе и используются в тренировочных комплексах для жиросжигания. Упражнение можно дополнительно усложнить, используя небольшие гантели.
Выпады поочередно выполняются в следующей последовательности:
- Займите исходное положение, приняв правую ногу рабочей.
- Левой ногой сделайте шаг назад, поставив ее на носок.
- На вдохе сделайте присед, согнув обе конечности в коленях.
- На выдохе поднимитесь вверх, выпрямив ноги, верните левую конечность к исходному положению.
- Сместите вес на левую сторону, повторите движения.
Для эффективной потери веса и получения рельефа мышц необходимо выполнить не менее 3 подходов по 20 повторов для каждой ноги.
Выпады на месте назад являются самым простым вариантом выполнения упражнения и выполняются по общей технике. Один подход состоит из 10 повторов для правой ноги, затем вес переносится на левую конечность, упражнение повторяется еще 10 раз.
В тренажере Смита
Использование тренажера Смита значительно облегчает выполнение упражнения. В первую очередь он снимает нагрузку с мускулов спины и поясничного отдела позвоночника, а во вторую – помогает удерживать равновесие.
Выпады назад в Смите выполняются таким образом:
- Настройте тренажер для своего роста таким образом, чтобы гриф располагался немного ниже уровня плеча.
- Установите при необходимости дополнительный вес на штангу.
- Станьте под тренажером, разместив стопы по ширине плеч.
- Положите штангу на трапециевидные мышцы спины, не размещайте его в области шеи.
- Вынесите правую ногу вперед настолько, чтобы в приседе колено формировало прямой угол.
- Со вздохом отведите левую ногу назад и согните колени.
- С выдохом встаньте, верните левую конечность к исходному положению, сохранив в коленных суставах небольшой сгиб.
- Повторите движения до 15 раз, затем смените рабочую ногу.
Со штангой или гантелями
Выпады назад с гантелями или штангой выполняются опытными спортсменами с развитым чувством равновесия.
Выполняется упражнение сходно с движениями на месте:
- Примите исходное положение согласно общей технике выполнения, принят правую ногу рабочей. Гантели плотно обхватите полной ладонью, опустите руки вдоль тела. Работая со штангой, положите гриф на плечи и поддерживайте руками, снижая давление на спину.
- На вдохе отведите левую ногу назад, согните колени до 90°. Избегайте выгибание спины, сохраняя позвоночник ровным.
- На выдохе выпрямитесь, отталкиваясь от пола носком правой стопы при желании нагрузить мускулы бедра или пяткой, если хотите усилить работу ягодиц. Верните левую ногу к исходному положению.
- Повторите движение необходимое количество раз, а затем смените рабочую ногу на левую.
Количество повторов при одном подходе зависит от физической подготовки и выносливости. Мужчинам в хорошей форме можно делать 15 повторов для каждой конечности за 1 подход, а дополнительное утяжеление может составлять до 20 кг.
Для девушек достаточно выполнять по 8 повторов на каждую ногу в подходе, при дополнительном весе до 12 кг. В ходе тренировки выполняют по 3-4 подхода.
Выпады на месте ножницы вариант приседаний для сильных квадрицепсов и ягодиц
Одним из самых популярных вариантов выпадов являются выпады на месте или ножницы. Они используются в тренировочных программах и мужчин, и женщин, независимо от их целей. С помощью ножниц можно сформировать объемные квадрицепсы, либо подтянуть бедра и сделать красивую форму ягодичных мышц.
Какие мышцы работают в приседаниях ножницы
Большому воздействию подвергаются две основные мышечные группы:
- четырехглавая мышца бедра (прямая мышца, латеральная широкая, медиальная широкая, промежуточная широкая мышцы);
- а также большая, средняя ягодичные мышцы.
В процессе выполнения включается напрягатель широкой фасции.
Особенности упражнения
Большим преимуществом упражнения является его универсальность, выпады ножницы рекомендуется всем, в период набора мышц или сушки, при работе на выносливость. Упражнение относится к базовым, выполнять его можно как со свободными весами, так в тренажере Смита.
Плюсы
- Универсальное упражнение – подходит мужчинам и женщинам в любой период тренировок.
- Многосуставное упражнение, одновременно тренирует несколько групп мышц – квадрицепсы и ягодицы.
- Ускоряет обмен веществ, улучшает как анаболическое воздействие на организм в целом, так и способствует сжиганию подкожного жира при определенных нагрузках.
- Растягивает мышцы, позволяет мышцам быстрее восстанавливаться после силовых упражнений.
Минусы
- При некорректной технике, возможно смещение коленного сустава вперед, что может спровоцировать выпадение мениска.
- Требуется умение держать баланс, поскольку плохое равновесие может привести к падению и травмам.
Техника выполнения выпадов на месте
Важно! Перед выполнением выпадов необходимо хорошо разогреть и растянуть мышцы!
- Станьте прямо, ладони расположите на поясе.
- Сделайте широкий шаг вперед, поставив переднюю стопу полностью на пол, а заднюю на носок.
- На вдохе плавно опускайтесь в присед, заднее колено не должно касаться пола, а переднее колено не должно выходить за носок. Бедро опускается до параллели с полом, колено и пятка остаются в одной плоскости.
- Не опускайте корпус вперед, не вращайте таз.
- С выдохом выполните более быстрый подъем таза, вся опора тела остается на пятке передней стопы. Концентрируйтесь на усилии ягодиц.
- Выполните упражнение сначала на правую, потом на левую ногу. Удерживайте равновесие.
- Получив нагрузку на обе ноги, отдохните 1 минуту и приступите ко второму подходу.
Усложнить упражнение можно с помощью платформы. Опорная (передняя) нога стоит на платформе, вторая – носок на полу. Техника движений остается такой же, не спешите возвращать стопу с возвышенности, держите равновесие.
Выпады ножницы с гантелями
- Возьмите гантели, опустите и расслабьте руки, гантели держите по бокам от бедер.
- Поставьте правую ногу вперед, выполните выпады на одну сторону, потом поменяйте.
- Соблюдайте ту же технику выполнения упражнения, как при варианте без веса ↑.
Выпады ножницы с блинами
- Возьмите один блин (в зависимости от нужного веса нагрузки) в обе руки, держите ладони по бокам снаряда. Согните локти и держите блин на уровне груди, сохраняйте такое положение весь подход.
- Как и в предыдущем варианте, выполняйте на одну, потом на другую ногу.
- После выполнения разогните локти и опустите блин на пол или скамью.
Выпады со штангой
- Поместите штангу на плечи, возьмите ее с пола или со стоек, соблюдаю технику безопасности, закрутите блины специальными замками. Держите штангу широким хватом.
- Сделайте аккуратный шаг правой ногой вперед, удерживайте баланс, начинайте с небольших весов.
- Выполните подход на правую, затем на левую ногу.
- После выполнения поставьте стопы вместе и снимите штангу с плеч.
Выпады ножницы в Смите
Как и при варианте со штангой, выполните выпады в тренажере, размещая гриф на плечах – снимите его со стоек, проворачивая ладонями, и снимите замки. Поставьте одну ногу вперед, вторую назад на носок. Держите колено под прямым углом. С помощью тренажера удерживать баланс намного проще. Выполните одинаковое количество на обе ноги. Выпады ножницы в Смите фото
Заключение
Техника ножниц не так проста, иногда требует освоения без какого-либо оборудования. Новички могут выполнять выпады с собственным весом, или с помощью платформы для возвышения. Девушкам стоит осваивать технику с небольшим весом, чем шире расстояние между стоп, тем сильнее работает и растягивается ягодичная мышца. Мужчинам можно работать с более узкой постановкой стоп, чтобы усилить нагрузку на квадрицепс.
Упражнения для ягодиц с гантелями
Благодаря ягодичным мышцам человек способен выполнять элементарные действия: поворачиваться, наклоняться и сгибаться. Из-за малоподвижного образа жизни очень часто возникает трудность в выполнении этих простых задач. Как вывод, мышцы надо укреплять. Для этого подойдут еще несколько упражнений, способствующих подтяжке ягодиц, которые можно делать как с отягощением, так и без него:
- приседания;
- плие;
- «Ножницы»;
- гиперэкстензия;
- становая тяга;
- зашагивания на платформу.
Это далеко не полный перечь всех возможных упражнений на данную группу мышц, однако они наиболее эффективные и несложные для выполнения. Теперь рассмотрим подробнее некоторые из них.
Начинать осуществление тренинга без предварительной разминки категорически запрещается. Это не только снизит эффективность и принесет дискомфорт в теле, но и может привести к травме! Только после тщательной разминки суставов можно брать в руки отягощения.
Приседания
Приседания уже достаточно давно занимают лидирующие позиции в топе лучших упражнений, не только прокачивающих ягодицы, но и поддерживающих общее физическое состояние человека. Как и любое другое упражнение. выполнять его нужно правильно. Для этого нужно следовать уже устоявшемуся алгоритму:
- Стоим в исходном положении. Берем в руки гантели, соответствующего вам веса, и держим их, опустив руки вдоль туловища (допускается и класть их на плечи);
- Ноги на уровне плеч, спина ровная, грудь смотрит вперед (ни в коем случае не сутулимся во время выполнения упражнений). Не отрываем пятки от пола;
- Во время опускания делаем вдох (колени смотрят в стороны носков). На подъеме выдыхаем. Глубину опускания устанавливаем для себя сами, учитывая свои возможности, подготовленность организма. Пытаемся достичь такого результата, чтобы в коленях образовался угол 90 градусов. Носки и колени организуют прямую линию. Поднимаясь, держим колени полусогнутыми, чтобы уменьшить нагрузку на суставы. Корпус немного наклонен вперед, а таз отведен назад.
Плие
Во время приседаний под названием «Плие» задействованы необходимые нам в данной теме мышцы. Акцент приходится как раз на ягодицы, а также на внутреннюю поверхность бедра. Расставляем ноги как можно шире, а носки поворачиваем наружу настолько, насколько позволяет растяжка. Удерживаем гантель внизу двумя руками и никуда не отводим. Необходимо прочувствовать напряжение внутренней части бедра и опускаться вниз по возможности. Ягодицы напрягаются во время отталкивания пяток от пола. В идеале нужно достичь того, чтобы бедра оказались параллельно полу, но, как правило, такого результата можно достичь только спустя какое-то количество тренировок.
