Сурья Бхедана пранаяма или дыхание через правую ноздрю – техника выполнения

Техника выполнения

Займите сидячее положение. Позвоночник прямой, верхушкой головы тянитесь вверх, образуя одну ровную линию.

Расслабьте все мышцы тела, медленно и глубоко вдыхайте, выдыхайте так же неспешно. Это настроит вас на практику.

Насикагра Мудра

Правая рука поднята вверх, если вы левша, то поднимите левую. Начните практику Насикагра мудры. Исходное положение: сложите вместе два пальца – указательный и средний. Разместите их в области межбровного центра. Большой палец опустите на правую ноздрю, не закрывая ее. Безымянный на левую. Это нужно для того, чтобы закрывать одну из ноздрей, когда вдыхать и выдыхать потребуется только через правую или левую.

Первая стадия.

• выполните 5 циклов дыхания левой ноздрей, закрыв правую;
• теперь тоже самое с другой ноздрей, закрыв левую пальцем;

Этот комплекс дыхательных упражнений считается одним циклом пранаямы.

Рекомендации, которые важно учитывать:

Постарайтесь придерживаться привычной для вас длительности вдохов и выдохов. Практикуйте ежедневно, на протяжении 15 дней, выполняя по 25 циклов. После этого можно переходить к следующему этапу.

Вторая стадия.

• вдохните левой ноздрей;
• закройте левую ноздрю, осуществите выдох через правую;
• затем вдохните через нее же, выдыхайте левой ноздрей.

Мы рассмотрели технику выполнения одного цикла второго этапа.

Продолжительность каждого вдоха и выдоха должна быть комфортной. Начинайте с трех циклов. Еженедельно увеличивайте количество. Достигайте этого постепенно, не допуская симптомов головокружения или дискомфортных ощущений.

Практикуйте ежедневно, на протяжении 15 дней. Затем можете приступить к третьей стадии.

Третья стадия.

Рассмотрим технику выполнения одного цикла из 3 стадии.

• сделайте глубокий мягкий вдох левой ноздрей;
• остановите дыхание, зажав обе ноздри;
• плавно выдохните через правую, продолжая прижимать палец к левой ноздре;
• вдохните через нее же;
• снова задержите дыхание, прижав пальцы к ноздрям.

Выполнять практику рекомендовано по 25 минут ежедневно.

Положительное действие на нервную систему и легкие достигается за счет постепенного увеличения продолжительности задержки дыхания

Важно, чтобы этот процесс происходил в естественном ритме, не вызывая дискомфортных ощущений или симптомов переутомления организма

Третья стадия имеет четыре вариации фаз дыхания, отличающихся длительностью вдоха, выдоха и времени задержки дыхания. Подвигайтесь поэтапно от самой простой к более сложной стадии.

Для достижения результата занимайтесь каждый день на протяжении 14-15 дней. Не стоит торопиться, приступайте к следующей стадии только после того, как доведете до совершенного исполнения технику данной ступени. Когда будут освоены все 4 техники, можете переходить к следующему этапу.

Вариации соотношения дыхательных фаз:

1. 1:2:2. С этого соотношения стоит начать практику третьей стадии. Осуществляя вдох на 5 счетов, задержку и выдох делайте на 10 счетов. Приступать ко второму этапу допустимо только после 14-15 дней ежедневных занятий.
2. 1:4:2. На этом этапе вдох на 5 счетов, дыхание следует задержать на 20 счетов, выдыхайте на протяжении 10 счетов. Продолжайте выполнять дыхательное упражнение на протяжении нескольких недель, пока не освоите ее полностью, затем переходите к третьему этапу.
3. 1:6:4. Как и первые два варианта дыхания, практикуйте это соотношения до полного освоения. Через несколько недель можете перейти к последнему соотношению.
4. 1:8:6. Заключительный этап. Постепенно добейтесь соответствия вдоха, задержки и выдоха рекомендованной пропорции. Когда ваше мастерство позволит вам выполнять 25 дыхательных циклов соотношения 1:8:6, можете приступить к освоению 4 стадии.

Метрономы для практики Нади Шодханы:

Четвертая стадия.

• левой ноздрей медленно вдохните;
• зажмите пальцами обе ноздри и приостановите дыхание;
• уберите палец от правой ноздри, медленно выдыхайте;
• остановите дыхание, зажав нос пальцами;
• откройте правую ноздрю, плавно выдохните;
• задержите дыхание, для этого прижмите пальцами обе ноздри;
• выдыхайте левой ноздрей;
• снова задержка дыхания.

Мы рассмотрели последовательность выполнения одного цикла четвертой стадии.

Как и предыдущие стадии, выполняйте практику ежедневно 15 дней.

Соответствие вдохов, задержек дыхания на вдохе, на выдохе и длительности выдохов – 1:4:2:2. Постепенно добивайтесь выполнения дыхательной пропорции. Опытные практики, в то время как задерживают дыхание, могут выполнять Джаландхара бандху или Мула бандху.

Техника выполнения

Время выполнения: после асан и до медитации.

Исходное положение:

• Займите удобное положение сидя. Проверьте, что спина прямая, а макушка находится строго над копчиком.
• Настройтесь на практику: прикройте глаза, расслабьте тело, сделайте несколько длинных вдохов и выдохов.
• Поднимите правую (если вы левша – левую) руку. Выполните насикагра мудру. Для этого коснитесь указательным и средним пальцем правой руки области межбровья. Положите большой палец на правую ноздрю, безымянный на левую. Пальцы рук будут помогать вам закрывать ноздри, когда понадобится делать выдох или вдох только через одну из них.

Стадия 1

• Перекройте правую ноздрю. Сделайте 5 дыхательных циклов (вдохов и выдохов) через левую.
• Перекройте левую ноздрю. Сделайте 5 дыхательных циклов через правую.
• Это один цикл.

Дополнительные рекомендации:

• Длина вдохов и выдохов как при естественном дыхании.
• Рекомендуется выполнять 25 циклов такого дыхания ежедневно, в течение 15 дней. После этого переходите к Стадии 2.

Стадия 2

• Зажмите правую ноздрю и сделайте вдох через левую.
• Перекройте левую ноздрю и сделайте выдох через правую.
• Сделайте вдох через правую ноздрю, левая остаётся зажатой безымянным пальцем.
• Закройте правую ноздрю и сделайте вдох через левую.
• Это один цикл.

Дополнительные рекомендации:

• Длина вдохов и выдохов должна быть одинаковой, а продолжительность их комфортная. Каждый день вы понемногу увеличиваете длину дыхательных циклов, однако делаете это естественно, не допуская переутомления.
• Приступайте к следующей стадии не раньше, чем после 15 дней ежедневной практики.

Стадия 3

• Зажмите правую ноздрю большим пальцем и сделайте вдох через левую.
• Закройте обе ноздри. Задержите дыхание.
• После этого выдох через правую ноздрю.
• Левая ноздря закрыта, вдох через правую.
• Перекрыть обе ноздри, задержка дыхания.
• Выдох через левую ноздрю.
• Это один цикл.

Дополнительные рекомендации:

• Рекомендуемое количество циклов для ежедневной практики – 25.
• Не форсируйте увеличение времени задержки. Несмотря на то, что вы стремитесь удлинять задержку дыхания, не следует делать это через дискомфорт. Увеличение времени задержки должно происходить естественно и постепенно. Только в этом случае пранаяма будет оказывать благоприятное воздействие на нервную систему и лёгкие.
• Для этой стадии существует четыре варианта соотношения дыхательных фаз. Начинайте с самой простой и после того, как в совершенстве её освоите (но не ранее чем через две недели ежедневной практики), переходите к следующей. Когда вы полностью освоите последний вариант, переходите к Стадии 4.

Варианты соотношения фаз дыхания:

• Первоначальное рекомендуемое соотношение вдоха, задержки дыхания и выдоха – 1:2:2. То есть если вы делаете вдох на пять мысленных счётов, то задержка и выдох должны совершаться на 10 мысленных счётов каждый. Необходимо выполнять дыхание в таком режиме не менее двух недель и только после этого переходить к следующему варианту.
• Доведите соотношение между вдохом, задержкой дыхания и выдохом до 1:4:2. Практикуйте в таком режиме несколько недель. Только после того, как это соотношение будет достаточно освоено, переходите к следующему варианту.
• Измените соотношение между вдохом, задержкой дыхания и выдохом на 1:6:4. Практикуйте этот вариант несколько недель или больше. Переходите к следующему варианту только тогда, когда этот режим дыхания станет для вас комфортным.
• Доведите соотношение между вдохом, задержкой и выдохом до 1:8:6. Практикуйте его до того момента, пока не сможете комфортно выполнять 25 циклов такого дыхания. Только после этого переходите к следующей стадии.

Стадия 4

• Зажмите правую ноздрю и сделайте вдох через левую.
• Перекройте обе ноздри и задержите дыхание на вдохе.
• Зажмите левую ноздрю и сделайте выдох через правую.
• Закройте обе ноздри и задержите дыхание на выдохе.
• Откройте правую ноздрю и сделайте вдох через неё.
• Перекройте обе ноздри и задержите дыхание.
• Откройте левую ноздрю и сделайте выдох через неё.
• Обе ноздри закрыты, задержка дыхания.
• Это один цикл дыхания.

Дополнительные рекомендации:

• Рекомендуемое количество циклов для ежедневной практики – 15.
• Соотношения вдоха, задержки на вдохе, выдоха и задержки на выдохе должно составлять 1:4:2:2.
• Продолжительность вдоха постепенно увеличивается. Продолжительность выдоха и задержки удлиняется соответственно пропорции.
• Во время задержки опытные практики могут выполнять Джаландхара бандху или Мула бандху.

Польза практики

Нади шодхана является достаточно распространенной практикой среди тех, кто занимается йогой. Она способна повлиять на человека следующим образом: • улучшает циркуляцию крови; • насыщает кровь кислородом; • ускоряет выведение углекислого газа; • улучшает работу нервной системы; • ускоряет обмен веществ; • улучшает кровообращение; • способствует нормализации веса; • увеличивает жизненную энергию; • улучшает настроение; • повышает тонус кожи и мышц; • оздоравливает дыхательную систему и внутренние органы.

Дыхательные техники нередко назначаются врачами при различных патологиях органов дыхания. Те, кто практикуют йогу, знают, что они оказывают существенное влияние не только на органы дыхания, но и на организм человека в целом. Поскольку дыхание, которое человек осуществляет во время нади шодхана, достаточно специфическое, то он постепенно входит в медитативное состояние, начинает ощущать гармонию с собой и спокойствие. Во время нади шодхана многие люди ощущают приятное тепло в теле, которое появляется уже после первого дыхательного цикла. Такая практика оказывает положительное влияние и на людей, которые имеют в анамнезе заболевания щитовидной железы, поскольку, благодаря определенной выработке гормонов, нормализуется ее работа. Очень полезна нади шодхана для людей, страдающих астмой или другими патологиями дыхания. Во время и после выполнения подобных практик, такие люди чувствуют себя гораздо лучше, их дыхание нормализуется, стабилизируется, кашель, при его наличии, становится более легким, влажным, мокрота отходит легче.

Виды и техники пранаямы

Так как дыхательным практикам много-много столетий, они разветвлялись, формируя отдельные течения и разновидности. Одни помогают успокоению ума, другие настраивают на долгий и кропотливый труд, требующий энергоресурсов.

Капалабхати — огненное дыхание

Краткое описание отдельных техник:

• Капалабхати. Очищающая система дыхания, ее рекомендуют практиковать утром натощак. Благодаря качественным выдохам животом улучшаются свойства крови, задержка дыхания контролирует поступление кислорода в ГМ.
• Бхастрика. Диафрагмально надо не только хорошенько выдыхать, но и вдыхать, держа тот же темп. Хорошая практика на каждый день. Считается, что она разожжет «внутренний огонь». Направлена, прежде всего, на оздоровление пищеварительной системы.
• Сурья Бхедана. Дышим через правый энергоканал: вдохи через правую ноздрю, ну а выдохи через левую. В канале энергия солнечная, потому это дыхание тонизирует организм на весь день.
• Чандра Бхедана. Вдох осуществляется через левую ноздрю. В левом канале аккумулируется холодная лунная энергия, она затормаживает пищеварительный процесс, охлаждая и тело. Эта практика успокаивает ум, расслабляет. Она провоцирует волну спокойных, неторопливых рассуждений. Практиковать это лучше перед сном.
• Нади Шодхана. Нади – тонкие энергоканалы, а шодхана – очищение. И не в одном в очищении суть этого упражнения, оно также способствует балансировке правого и левого каналов. Сначала делаем вдох левой ноздрей, выдыхаем правой, затем – вдох правой/выдохаем левой. И длиться это может 15 минут. Впоследствии практикующие повышают длительность цикла.
• Уджайи. «Дыхание победителя». Происходит с сужением голосовой щели и воспроизведением некоторого шипения в горле, чтобы звук чем-то походил на храп. Такое упражнение разогревает тело, он рекомендован тем, кто не защищен от интеллектуальных перегрузок и нарушений сна.
• Анулома Вилома. Попеременное дыхание (часто называют пранаямой «против шерсти»). Похожа на Нади Шодхана, но осуществляется с задержками дыхания.
• Шитали. Прохлаждающее или охлаждающее дыхание. Есть несколько вариантов – с задержкой дыхания, без задержки, с соблюдением пропорций. Пранаяма выполняется для успокоения, отсутствия сильных эмоций. Шитали утоляет холод и жажду, выручает при расстройствах ЖКТ.
• Ситкари. Во время вздоха издается звук «си» («сит»). Напоминает свистящее дыхание. В ситкари сознание концентрируется именно на свистящем звуке. Упражнение уменьшает головные боли, сопряженные с повышением давления.

И техник очень много, не пытайтесь постичь все и сразу. Дело не в количестве. Только отработав одну технику, полностью уразумев ее принцип и результативность, надо продвигаться к следующей.

Самое главное – перед тем, как приступить к любой из техник, надо освоить полное йоговское дыхание. Это база для большей части пранаям.

Так называется совокупность брюшного (или диафрагменного), грудного и ключичного. При брюшном живот на вдохе идет вперед, на выдохе – вовнутрь. Данный тип дыхания демонстрирует 60% возможностей легких. При грудном типе расширяется грудная клетка, сужаясь на выдохе. Задействуется 30% легочного потенциала. При ключичном грудина движется вверх – пусть это только 10% возможностей легких. Но для получения 100% освоить нужно все типы.

ЙОГИЧЕСКИЕ ДЫХАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Здесь представлены инструкции по четырем наиболее популярным техникам пранаямы. Если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, обязательно изучайте пранаяму с опытным учителем.

Нади Шодхана (попеременное ноздревое дыхание): Эта пранаяма помогает уравновесить ум, тело и душу благодаря дыханию через отдельные носовые ходы. Начните с сидения со скрещенными ногами. Положите одну руку на колено и полностью выдохните. Другой рукой закройте правую ноздрю, а другой глубоко вдохните. Закройте левую ноздрю свободными пальцами и откройте правую. Выдохните полностью. Вдохните через правую ноздрю, затем полностью выдохните через левую. Повторите этот цикл десять раз.

Преимущества: Попеременное дыхание ноздрями очищает энергетические каналы в теле. Кроме того, это может привести к снижению тревожности, повышению внимания и способности бросить курить.

Уджайи пранаяма (Победоносное дыхание): Это дыхательное упражнение часто используется в современных классах йоги. Он воссоздает ритмичные звуки океанских волн или гудение, чтобы помочь сосредоточить ум и движение с помощью дыхания. Для начала займите удобное положение и вдохните через рот. Сжимайте заднюю стенку горла, представляя, что вы пытаетесь затуманить зеркало. Затем закройте рот. Продолжайте дышать через нос, сохраняя горло зажатым. На этом первый цикл завершен. Продолжайте еще пять-десять циклов.

Преимущества: Согласно данным Национального центра здоровья, физической активности и инвалидности, пранаяма уджайи способна снять напряжение, улучшить концентрацию, разогреть ядро и регулировать нагрев и охлаждение тела.

Дирга Пранаяма (Трехчастное дыхание): Во время этой дыхательной техники вы будете активно пытаться дышать тремя отдельными частями живота. Лягте на спину и дышите животом. Смотрите, как он расширяется. Когда вы почувствуете, что она заполнена, втяните больше воздуха в грудную клетку, затем еще немного в грудь. Начните выдыхать, начиная с верхней части груди, затем грудной клетки и, наконец, живота. Повторяйте этот цикл в течение 10-20 вдохов.

Преимущества: Трехчастное дыхание может уравновесить нервную систему и со временем использоваться как средство борьбы со стрессом. Он снижает кровяное давление, замедляет сердечный ритм и улучшает дыхание.

Бхастрика пранаяма (дыхание беллоу): Начните сидеть в позе йоги, ваджрасане или сукхасане. Сожмите обе руки в кулак и сложите руки у плеч. Вдохните, поднимите руки и разожмите кулаки. Сделайте сильный выдох, опустите руки за плечи и сомкните кулаки. Повторяйте эту последовательность в течение 20 вдохов. Выполнив эту последовательность, расслабьтесь, положив ладони на бедра, и сделайте несколько обычных вдохов. Повторите процесс еще два круга.

Преимущества: Это йогическое дыхательное упражнение эффективно заряжает энергией тело и ум. Максимально увеличив емкость легких, мы очистим организм от токсинов и нечистот и улучшим состояние дыхательных путей.

Вот некоторые другие упражнения пранаямы, которые полезны для здоровья и хорошего самочувствия:

• Пингала-нади (дыхание правой ноздрей)

• Капалабхати (сияющее дыхание черепа)

• Сурья Бхедана пранаяма

• Бхрамари пранаяма (дыхание шмеля)

РИСКИ И ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ

Хотя пранаяма приносит много пользы, она подходит не всем. Тем, у кого менструация или беременность, лучше избегать этой практики. Кроме того, упражнения на задержку дыхания не рекомендуются тем, у кого есть проблемы с кровяным давлением или сердцем. Если у вас есть какие-либо вопросы или опасения, перед началом практики пранаямы проконсультируйтесь с врачом или медицинским работником.

Советы новичкам

• Не отвлекайтесь и будьте полностью сконцентрированы на процессе дыхания.
• Не торопите события. В первое время лучше выполнять вдохи и выдохи в медленном темпе, постепенно наращивая его.
• Не допускайте появления головокружения, слабости, испарины, чрезмерного раскачивания тела и напряжения мышц лица. Всё это свидетельствует о том, что вы выполняете пранаяму неправильно. Некорректная работа не оказывает желаемой пользы, а наоборот неблагоприятно воздействует на сердце и лёгкие.
• Следите, чтобы задержка дыхания не была чрезмерной и выполнялась только на комфортный промежуток времени.

Уджайи пранаяма

Основным свойством этого дыхательного упражнения является постепенное удлинение выдоха до тех пор, пока он не будет вдвое длиннее вдоха. На физическом уровне происходит замедление дыхания путём поджатия голосовой щели, тем самым мы не даём воздуху входить и выходить из тела быстро. Выполнение этой пранаямы решает задачу по замедлению дыхания. Начинается правильная работа праны. Она начинает постепенно останавливаться, останавливается прана — останавливается ваше сознание, страсти и самскары. Вы начинаете заниматься развитием.

Терапевтические эффекты: избавляет от пониженного кровяного давления, повышая его. Рекомендуется вместо медикаментозного вмешательства.

Если вы выполняете это дыхание вместе с асанами, то эффект от вашей практики будет гораздо серьёзнее.

Какой эффект можно получить от практики?

В переводе с санскрита «нади» означает «полая трубка», а «шодхана» переводится как «очищение». По разным древнеиндийским источникам эфирное тело человека пронизывают до 350000 каналов. Среди них выделяют три главных – Сушумна, Ида и Пингала. Сушумна – это центральный энергетический канал, расположенный вдоль позвоночного столба. Пингала – правосторонний, мужской, солнечный канал, выражающий активность и динамику. Ида – левосторонний, женский канал, несущий более пассивную, лунную энергию. Нади Шодхана призвана устранить заторы энергии прежде всего в основных каналах, снять зажимы и сбалансировать течение психоэнергетических токов. На уровне физического тела принцип действия Нади Шодханы состоит в том, что она равномерно распределяет количество воздуха, поступающего в каждую ноздрю. Тем самым гармонизируется деятельность обоих полушарий мозга, выравнивается эмоциональный фон, сознание проясняется и настрой на медитацию приходит легко и естественно.

Подготовка к практике

Перед пранаямой рекомендуется проходить определенную подготовку организма.

Для начала желательно прочистить пазухи носа. Для этого можно использовать специальный чайничек нети-пот из пластика, керамики либо металла. В него заливается теплый слабый раствор воды с солью (физиологический раствор). При этом голова наклоняется в бок, носик приставляют к верхней ноздре и заливают воду, которая будет стекать из нижней ноздри. Затем стороны меняют.

Такая процедура называется Джала Нети. Ее всегда начинают с более свободной стороны и подбирают угол наклона постепенно.

Для вывода остатков жидкости голову наклоняют вперед на несколько секунд.

Затем аккуратно высмаркивают.

Продвинутые последователи йоговского образа жизни также иногда делают очищение носовых проходов специальным катетером или нитью (Сутра Нети). Суть чистки заключается в пропускании приспособления из ноздри в рот парой движений.

Сутра Нети требует большой сноровки и аккуратности, чтобы не вызвать кровотечения. Ее нельзя делать без соответствующего обучения.

Кроме того, можно сделать пранаяму максимально полезной, если предварительно провести влажную уборку, проветрить комнату, зажечь благовония.

Облегчить смену пальцев в процессе можно, оперев на лоб незадействованные пальцы.

Во многих студиях йоги проводят целые мастер-классы по обучению техникам дыхания. Особенно полезны они будут новичкам.

Практика пранаяма способна значительно повлиять на состояние организма человека. Чтобы ее действие было во благо, стоит тщательно изучить техники проведения, выбрать оптимальную и правильно подготовиться.

Духовные преимущества пранаямы

Пранаяма,
будь то практика медленного или быстрого дыхания,
помогает нам расти духовно. Она успокаивает разум, заглушая бесполезные
фоновые мысли. По мере того как пранаяма обостряет обоняние, ароматы и запахи
окружающей среды также становятся успокаивающим фактором и помогают разуму и
душе обрести стабильность.

Все физические и психологические преимущества йоги и пранаямы в конечном итоге благотворно влияют на духовный аспект. Йога — это союз нашего «я» с высшим «я», т. е. тело и душа сливаются воедино, чтобы присоединиться к высшей божественности Вселенной.

Также было замечено, что пранаяма усиливает
ясновидение и шестое чувство — когда мудрость достигает своего наивысшего
состояния, практикующий начинает проявлять высокий потенциал
в принятии правильных решений.

Следовательно, пранаяма — это не только
упражнение по регулированию праны, но
и направленное воздействие на тело, ум и ментальное здоровье.

Практика йогического дыхания

Перед изучением дыхательных упражнений пранаямы рассмотрим дыхание с физиологической точки зрения. Этот процесс плавным образом включает в себя две операции, а именно: вдыхание и выдох.

В процессе дыхания пранаямы задействуется диафрагма, межреберные мышцы грудной клетки. Такое диафрагмальное дыхание называется вертикальным дыханием и считается более эффективным и глубоким, его также называют дыхание животом.

Обычно человек дышит только грудью, и такое дыхание является неглубоким и задействует только грудной отдел, то есть половину внутренней полости организма, более того, такое неглубокое дыхание посылает сигнал в мозг о том, что «что-то не так».

Обычный человек совершает в минуту 15-20 циклов дыхания (вдох-выдох) – это соответствует уровню тревожности (хотя для современного человека такое перманентное состояние возбужденности становится уже нормой), практикующие йоги 5-10 циклов, а продвинутые йоги могут совершать всего 2-3 цикла дыхания в минуту.

В йоге дыхания – пранаяме, необходимо эффективно задействовать диафрагму, чтобы получать больше кислорода не прилагая больше усилий. Диафрагма связана с сердцем, печенью, селезенкой, поджелудочной железой. Активное движение диафрагмы повышает эффективность функционирования этих органов.

В аюрведе (древне-индийская наука о здоровье и долголетии), дыхание (пранаяма) рассматривается как важный источник поддержания огня (агни) в теле, который необходим для нормального функционирования внутренних органов, и в частности, кровообращения и пищеварения (практика пранаямы положительно влияет при лечении ожирения, об этом мы расскажем в отдельных статьях на нашем сайте).

Замедление и задержки дыхания

После того, как освоите предыдущее упражнение, можете удлинять дыхание, добавляя 1-2 секунды, но сохраняя пропорцию. Например, если обычный дыхательный цикл у вас 4:4 (4 секунды вход, 4 секунды выдох), начинайте дышать 5:5. Дышите так до тех пор, пока не почувствуете, что привыкли, и дыхание спонтанно удлиняется само. После этого добавьте еще 2 секунды, дышите 6:6, и т.д.

Если в вашем дыхании появляются спонтанные задержки, таким же образом вы можете увеличивать и их, добавляя по 1 секунде.

Не спешите наращивать дыхательную пропорцию: чрезмерное старание опасно. Показателем правильности являются комфорт, глубокое расслабление и спонтанное замедление дыхания и сердцебиения в конце вашего занятия пранаямой. Если же пульс учащается и усиливается, воздуха не хватает, а сознание и тело напрягаются – вы перестарались.

Сутра Нети – очищение носа с помощью нити.

Для этой процедуры традиционно в Индии используется нить, один конец которой обмазан воском и заострен, а другой представляет собой мягкую материю, напоминающую шнурок.

Чистить нос такой нитью, конечно, эффективно, но есть возможность получить микротравмы. К тому же, часть, покрытую воском трудно дезинфицировать, и появляется вероятность получить заражение крови.

Поэтому в наше время вместо нити советуют использовать тонкий катетер, который можно купить в аптеке.

Сначала катетер надо хорошенько прокипятить для дезинфекции и смазать растительным маслом для лучшего скольжения.

Затем катетер круглой стороной вставляется в одну ноздрю и направляется в рот. Надо одной рукой провести катетер через рот так, чтобы он прошел в горло, другой рукой поймать конец катетера и вытащить его немного наружу.

После того сделать несколько движений катетером вперед-назад, держась за концы катетера. Это процедура хорошо расширяет пазухи носа.

К освоению Шаткарм такого рода рекомендуется приступать надо либо весной, либо осенью.

Бхастрика

Бхастрика переводится, как кузнечные меха. Эта Пранаяма похожа на Капалабхати, но значительно интенсивней. При ее выполнении производится акцентированные и выдох, и вдох. На вдохе ноздри немного расширяются. При выдохе живот максимально уводится вовнутрь, при вдохе не только живот выводится вперед, но и расширяется грудная клетка, растягиваются мышцы вокруг ребер, и увеличивается объем грудной клетки.

При таком интенсивном дыхании происходит гипервентиляция. У неподготовленных практиков возможно головокружение от избытка кислорода. При повышенном артериальном давлении этот тип дыхания не рекомендуется. Регулярная практика Капалабхати готовит организм к выполнению Бхастрики.

После дыхания по типу Бхастрика принято выполнять задержки дыхания как после вдоха, так и после выдоха. Схема выполнения задержек после Бхастрики аналогична схеме выполнения задержек дыхания после Капалабхати.