Бхекасана (перевод из книги Р. Фримана «Искусство виньясы)
Не так-то просто вообразить себя лягушкой – до тех пор, пока не окажешься в Бхекасане, ощущая себя одновременно готовым к прыжку и застрявшим в грязи, что помогает в оценке других сложных ситуаций, возникающих в жизни. Бхекасана появляется в начале Второй серии как подготовка как более интенсивным прогибам. Мы лежим на животе, ноги – в позиции обратной вирасаны, грудная клетка поднята, квадрицепсы и пояснично-подвздошная мышцы вытягиваются, плечи и предплечья расположены так, чтобы включить в работу передние зубчатые мышцы, а лопатки поддерживают грудной отдел позвоночника.
Юля Черняк в Бхекасане
Лежа на животе, поднимите ноги и согните колени. Потянитесь назад и обхватите переднюю часть стоп, развернув руки так, чтобы пальцы рук были направлены в том же направлении, что и пальцы ног. Расположите плечи так, чтобы они были примерно параллельны друг другу. Сделайте полный выдох, затем, со вдохом, поднимите плечи и грудную клетку, одновременно толкая стопы к полу с наружной стороны бедер
Держите плечи параллельными и вытягивайтесь вперед через грудину и макушку головы, направляя внимание в сторону носа. Если сможете, распластайте носки стоп на полу, но не перенапрягайте и не калечьте колени. Бедра могут слега развернуться наружу, но не позволяйте им расходиться слишком далеко
Оставайтесь в этом положении на протяжении пяти вдохов и выдохов, взгляд направлен в сторону носа, дыхание ровное. С выдохом отпустите стопы и прижмите ладони к полу на уровне сердца, одновременно выпрямляя ноги назад, удерживая стопы согнутыми. Со следующим выдохом вытолкните себя в положение Чатвари, со вдохом перейдите в Собаку мордой вверх, и затем – к следующей позе. Если вам трудно захватить руками обе стопы одновременно, подготовительная версия может оказаться полезной. Лежа на животе, приподнимите верхнюю часть тела, словно хотите войти в позу Сфинкса или Бхуджангасану на локтях. Расположите левую руку пред собой так, чтобы предплечье было направлено вперед, а локоть находился под плечом. Согните правое колено и захватите верхнюю часть стопы правой рукой; если сможете, направляйте пальцы руки вперед. Дышите, на вдохе увеличивая вытяжение в ноге и верхней части тела и слегка расслабляясь на выдохе. Оставайтесь в этом положении пять вдохов-выдохов, затем поменяйте стороны. Затем выходите из позы также, как из полной версии Бхекасаны
Бедра могут слега развернуться наружу, но не позволяйте им расходиться слишком далеко. Оставайтесь в этом положении на протяжении пяти вдохов и выдохов, взгляд направлен в сторону носа, дыхание ровное. С выдохом отпустите стопы и прижмите ладони к полу на уровне сердца, одновременно выпрямляя ноги назад, удерживая стопы согнутыми. Со следующим выдохом вытолкните себя в положение Чатвари, со вдохом перейдите в Собаку мордой вверх, и затем – к следующей позе. Если вам трудно захватить руками обе стопы одновременно, подготовительная версия может оказаться полезной. Лежа на животе, приподнимите верхнюю часть тела, словно хотите войти в позу Сфинкса или Бхуджангасану на локтях. Расположите левую руку пред собой так, чтобы предплечье было направлено вперед, а локоть находился под плечом. Согните правое колено и захватите верхнюю часть стопы правой рукой; если сможете, направляйте пальцы руки вперед. Дышите, на вдохе увеличивая вытяжение в ноге и верхней части тела и слегка расслабляясь на выдохе. Оставайтесь в этом положении пять вдохов-выдохов, затем поменяйте стороны. Затем выходите из позы также, как из полной версии Бхекасаны.
Перевод: Аня Гурьева.
Противопоказания
Несмотря на ощутимую пользу асаны, она имеет некоторые противопоказания:
- повышенное или пониженное артериальное давление;
- грыжа паховая или брюшная;
- периодически повторяющиеся приступы головной боли;
- боли в спине неустановленной причины;
- болезни органов кроветворения;
- заболевания опорно-двигательного аппарата и травмы в прошлом;
- вирусные и инфекционные болезни;
- высокая температура;
- обострение хронических заболеваний.
Кроме этого, следует обращать внимание на самочувствие при выполнении упражнения. Если в данной позе человек почувствовал себя плохо, то необходимо прекратить практику йоги
LiveInternetLiveInternet
—Рубрики
- Аксессуары и украшения (272)
- Ангелы (15)
- Ароматерапия, благовония (8)
- Астрология (10)
- Аура (6)
- Аффирмации (50)
- Аюрведа (питание и косметика) (240)
- Бабочки (54)
- Бисероплетение (125)
- Блины, оладьи (155)
- Боги и Богини (17)
- Болеро (127)
- Булочки (132)
- В хозяйстве пригодится (49)
- Вареники, пельмени, хинкали (59)
- Вафли (23)
- Веганские котлеты (270)
- Ведические яства (300)
- Волшебное масло (1)
- Волшебные горшочки (13)
- Все для поделок (183)
- Выпечка (707)
- Выпечка без яиц (620)
- Гармонизация планет (23)
- Голубцы-молодцы (30)
- Дела сердешные (18)
- Денюжка к денюжке (118)
- Деревья (30)
- Джемы, варенья, сиропы, цукаты (136)
- Для дома и дачи (298)
- Для малышей и малышек (116)
- Дом полная чаша (1)
- Дышим правильно (51)
- Жакеты (326)
- Жилеты (34)
- Закладки (9)
- Засолка (216)
- Защиты от негатива (43)
- Здоровье (462)
- Игрушки (402)
- Из курицы (61)
- Исполняю желания (статьи, ритуалы, обряды ) (67)
- Исцеление нотой (4)
- Йога (265)
- Йога Кундалини (18)
- Карма (15)
- Каши на ужин (99)
- Краса — длинная коса (22)
- Крошка-картошка (179)
- Купальники (49)
- Курс волшебника (5)
- Лунный календарь (72)
- Любимая печенка (2)
- Магия рук (2)
- Макаронины (131)
- Макияж (12)
- Мандалы (55)
- Мантры (89)
- Массаж лица (17)
- Матрица (60)
- Медитации (111)
- Молитвы (127)
- Молитвы (98)
- Мудры (100)
- На завтрак (179)
- Напитки, настойки (107)
- Необычное в обычном (9)
- Нумерология (43)
- Обереги, талисманы (77)
- Обувка (95)
- Овощное меню (876)
- Одежка для чайников, чашек, мобильников (30)
- о (50)
- о (0)
- Пальто (112)
- Паштеты (34)
- Печенья (257)
- Пирожки, пончики, бузы (330)
- Пицца, кальцони, хачапури (133)
- Платья (265)
- Плетение (76)
- Подушки (34)
- Праздники (69)
- Прически (51)
- Птички в клетке (22)
- Работа со свечой (11)
- Ритуалы на поиск пропаж (1)
- Роспись, витраж (39)
- Рулеты (44)
- Руны (515)
- Рыба (106)
- Сакральная Геометрия (5)
- Салат по-корейски (49)
- Салаты (359)
- Салаты диетические (157)
- Сало, мясо (459)
- Самопознание и саморазвитие (77)
- Силовые упражнения (19)
- Симорон (47)
- Сладкие букеты (34)
- Смузи (211)
- Снуд, шарфы (92)
- Сонник (10)
- Соусы, заправки, майонез (134)
- Специи и приправы (45)
- Сумки (103)
- Супы (318)
- Сыр (86)
- Сыроедение (414)
- Сыроедение сладости (272)
- Сыроедение хлебца (48)
- Сыроедное мороженое (43)
- Сыроедческие соусы, сметана (63)
- Сыроедческий сыр (15)
- Сыроеческое молоко (36)
- Топики, майки (112)
- Травник, чистки (158)
- Уроки вязания (42)
- Хлеб, тесто, бутерброды (305)
- Цветник (197)
- Чакры (77)
- Шапки (107)
- Шитье (92)
- Эзотерика (230)
- Эфирные масла и их применения (42)
- Юбки (62)
Бхекасана: полное описание позы лягушки в йоге и ее многочисленные эффекты
Поза лягушки является одной из самых популярных асан в йоге. На санскрите она звучит, как Бхекасана, или Мандукасана. «Бхека» и «мандука» переводятся как «лягушка». Если присмотреться, то при выполнении асаны можно заметить небольшое сходство с этим земноводным животным.
Техника выполнения
- Лечь на живот и положить руки вдоль тела.
- На выдохе притянуть ступни к тазу.
- Взяться руками за стопы, провернуть их так, чтобы ладонями давить на пальцы ног.
- Тянуть пятки к полу, максимально прижимая их к бедру, а не в стороны.
- Поднять голову и грудину от пола. Вытягиваться вперед и вверх.
- Зафиксировать позу на 3-5 дыхательных циклов. Сохранять спокойное дыхание.
- Выпрямить колени и расслабиться.
Важно! Не нужно прижимать свои плечи к ушам, потому что это будет стеснять шею. Ее нужно вытягивать, но не запрокидывать
Локти необходимо направлять назад.
К этой асане рекомендуется приступать только после того, как вы освоите Вирасану.
Вариации
Есть много вариантов позы, но подробнее стоит остановиться на двух самых популярных.
Простая (Ардха Бхекасана)
- Принять позу лягушки, но согнуть только одну ногу.
- Другую ногу оставить прямой, а ладонью упираться в пол, выдерживая равновесие.
- Вытягивать корпус вверх, при этом отрывая от пола таз.
- Направлять пальцы и пятку к полу.
Важно! Не нужно пытаться силой опустить пятку к полу. Осваивайте положение постепенно
Лягушка лицом вниз (Адхо Мукха Мандукасана)
- Встать на колени, начать «разъезжаться» ими, ощущая напряжение во внутренней стороне бедер.
- Нужно убедиться, что вы несильно прогибаетесь в пояснице. Напрягите мышцы пресса.
- Стремиться тазом к стопам.
- Положить предплечья на пол.
- Сидеть и постепенно расслабляться на протяжении 5-7 дыхательных циклов.
Такой вариант позы лягушки часто используют для растяжки на поперечный шпагат.
Все выполняемые движения должны быть максимально мягкими и плавными. Не стоит даже пытаться освоить асану исключительно силой. Лучше выполнять упражнение часто, но с каждым разом увеличивать интенсивность. Если позволяет растяжка, то можно переместиться на пол с более скользкой поверхностью, разводя колени с помощью подложенных под них полотенец.
Польза
Физические аспекты. Бхекасану относят к позам йоги, которые укрепляют колени. Она способна снять боль в коленных суставах и укрепить их. Также она эффективна при растяжении связок в лодыжках. Активизирует работу органов ЖКТ, укрепляет мышцы спины.
Она показана к выполнению при:
Легендарный курс по медитации без оплаты Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.
- плоскостопии;
- наличии солевых шпор;
- варикозе (вместе с инструктором);
- подагре и ревматизме коленных суставов.
Психологические аспекты.
Духовный план. Благоприятно воздействует на Муладхару чакру. Человек становится более уверенным и смелым, обретает цель в жизни. Грамотная работа обеспечивает укрепление связи с остальными существующими чакрами. Также асана освобождает энергию Кундалини.
Противопоказания
Не стоит выполнять позу лягушки при:
- травмах поясничного отдела;
- повреждениях шейного отдела;
- высоком или низком давлении;
- мигрени;
- бессоннице;
- беременности.
Необходимо проконсультироваться с йога-инструкторами, перед тем как приступать к ее выполнению, если есть какие-то противопоказания. Специалист поможет подобрать менее интенсивный вариант.
Поза лягушки польза
Полезных аспектов свыше 10, и они не ограничиваются физической стороной:
значительно улучшается растяжка;
активность полезна для пресса, его мышцы активно прорабатываются, за счет этого улучшается пищеварение;
происходит профилактика опущения органов малого таза;
укрепляется каркас спины, позвоночник становится ровным и гибким;
поза работает, как профилактика сколиоза и остеохондроза;
так как опора идет на руках, то руки становятся более сильными, что крайне важно особенно для мужчин;
положительно действует на ягодицы, они становятся крепче, обретают упругость и привлекательность;
улучшается существенно координация движений, тело обретает ловкость;
начинает лучше работать вестибулярный аппарат;
балансируется сексуальная энергия;
поза также работает, как профилактика разворота таза (частая проблема у людей с «сидячей» работой);
ускоряет метаболизм, активизирует вывод токсинов из тела;
активизирует кровяную циркуляцию в малом тазу;
является профилактикой простатита у мужчин, также отлично повышает либидо;
профилактирует гипер тонус поясничного отдела, что крайне важно для женщин;
снижается риск травм.
Техника выполнения бхекасаны
Изучать позу лягушки рекомендуем с инструктором, он покажет как верно и безопасно ее выполнять, в ином случае, упражнение может оказаться безуспешным или даже вредным для здоровья.
Обратите внимание — поза лягушка на фото
Как выполнять позу Лягушки правильно:
- Лягте на живот, положите руки вдоль туловища.
- С выдохом вытяните ступни к тазовой кости.
- Схватитесь за них руками и поверните к ягодицам.
- Тяните пятки к полу, при этом прижимая к бедрам.
- Оторвите грудь и голову от поверхности, вытягивайте их вперед-вверх.
- Оставайтесь в таком положение в течение 3-5 циклов дыхания. Дышите равномерно и спокойно.
- Расслабьтесь и выпрямите коленки.
Не прижимайте плечевые суставы к ушам, иначе будет сдавливаться шейный отдел. Шею надо вытягивать, а локти отводить назад. К Мандукасане рекомендуют приступать после того, как будет освоена Вирасана.
Для максимальной эффективности хорошо делать 108 «Лягушек» подряд. Если Вам сложно на первых порах делать столько повторов, начните с 21 подхода. По мере освоения асаны добавляйте число повторений до 54-х. В идеале доведите упражнение до 108 повторений.
Выход из асаны
После выполнения Бхекасаны обязательно необходимо расслабиться. Наилучшим образом после напряженной тренировки в этом поможет Шавасана – поза расслабления, ее достаточно будет делать 7 минут.
Существует еще один способ выйти из «лягушки». В крайнем верхнем положении с выпрямленными ногами, соединяем вместе стопы, руки свободно свисают. В этом положении глубоко и спокойно дышим несколько циклов.
Важно, с каждым выдохом расслабляться сильнее, опуская при этом позвоночник. После не спеша выпрямляемся
Упражнение «Лягушка». Влияние на физическое состояние человека, энергию и чакры
Поза лягушки в йоге, несмотря на простоту выполнения и доступность на всех уровнях практики, — это находка для тех, кто стремится укрепить тело, развить гибкость и проработать первые три чакры.
Нельзя упускать из вида мощный энергетический потенциал этой асаны. При этом и Бхекасана, и Мандукасана не требуют идеального состояния здоровья, серьёзных усилий или долгих лет подготовки.
Простые варианты доступны людям с ограничениями и способны эффективно воздействовать на физическое и тонкое тело. Если вы чувствуете, что ваше развитие задержалось на нижних чакрах, а до Самоканасаны ещё далеко, почаще включайте Позу лягушки в практику!
Поза саранчи. Йога. «Поза саранчи».
«Поза саранчи», или асана Шалабхасана, считается мастерами йоги очень важной для здоровья. Они рекомендуют ее обязательно делать. «Поза саранчи» полезна для профилактики остеохондроза, устранения смещения позвонков и межпозвонковых дисков
«Поза саранчи» полезна для профилактики остеохондроза, устранения смещения позвонков и межпозвонковых дисков.
Она поможет избавиться от лишнего веса, исправить осанку, при простатите, для излечения варикозного расширения вен, при нарушениях в половой сфере…
Список этот можно продолжать и продолжать. Чтобы быть красивой, надо быть, в первую очередь, здоровой. Это 50% успеха. Вторые же 50% — это красивое подтянутое без лишнего веса тело. И асана Шалабхасана — действенный помощник в этом деле.
Сколько времени быть в позе? Начинать можно с 30 секунд, постепенно увеличивая время. Критерий в этом — ваше комфортное состояние.
Если вы делаете асану не в комплексе с другими, а именно ее одну, то специалистами рекомендуется довести ее выполнение до 5 раз (или циклов). Когда же все движения будут освоены, можно будет приступить к ознакомлению с более сложными ее вариантами.
Сразу хочу предупредить начинающих — сначала будет трудно даже оторвать руки и ноги от пола. Но этот факт не должен вас остановить. Как говорится, не боги горшки обжигают. Все у вас получится, стоит только начать тренироваться и делать это регулярно.
Итак, мотивация закончена. Переходим к выполнению.
Техника выполнения Шалабхасаны или «Позы Саранчи».
— Исходное положение лежа на животе. Ноги вместе, носки оттянуты, руки вытянуты вперед, лежат на горизонтальной поверхности.
— Два варианта положения головы : вытянуть шею чуть вперед и подбородком коснуться спортивного коврика и второй вариант — касаться горизонтальной поверхности лбом. Выберите для себя более подходящее.
— Закрыть глаза и расслабиться.
— Медленно начать поднимать руки и ноги, не сгибая их. Поднять настолько высоко, насколько сможете, но без перенапряжения. Ноги вместе, руки несколько разведены. Носки ног тянутся от себя
Следите за тем, чтобы не было перекоса тела — это важно
— Шея тянется вперед, взгляд перед собой.
— Зафиксировать положение.
— Медленно, без резких движений, опуститься в исходное положение.
— Расслабиться, полежать какое-то время, отдыхая. Голову можно повернуть на бок, чтобы расслабились и отдохнули шейные позвонки.
Важно! Чтобы ваше дыхание было в унисон с вашими движениями
Первый вариант (Для новичков в йоге). Вдохнуть в исходном положении и все упражнение выполнять на медленном выдохе.
Второй вариант (более продвинутый). На вдохе поднимать руки и ноги, на выдохе их опускать.
Третий вариант (для опытных йогов). Упражнение делается на вдохе, выдох осуществляется при возвращении в исходное положение.
Есть и другой вариант выполнения «Позы Саранчи». Руки первоначально вытянуты вдоль туловища. С выдохом и руки, и ноги отрываются от пола. Стараться свести лопатки. Для этого стараться поднять руки как можно выше и сдвинуть ближе друг к другу, но не соединять.
Важно ! Проконсультироваться с врачом перед началом занятий. Очень рада, если статья показалась вам интересной. Поставьте «палец вверх», пожалуйста, и я буду знать об этом
Здоровья вам и красивой стройной фигуры!
Поставьте «палец вверх», пожалуйста, и я буду знать об этом. Здоровья вам и красивой стройной фигуры!
Очень рада, если статья показалась вам интересной. Поставьте «палец вверх», пожалуйста, и я буду знать об этом. Здоровья вам и красивой стройной фигуры!
Техника выполнения
Для выполнения Бхекасаны существуют правила ее исполнения:
- Человек должен принимать позу медленно и плавно без усилий. Необходимо увеличивать частоту и интенсивность выполняемых движений, но не их количество. Если у начинающего йогина растяжка достаточно хорошая, то можно принять позу прямо на полу без специального коврика, подложив под колени пеленки или полотенца для сведения и разведения коленей.
- Не стоит резко занимать нужную позу, в первую очередь рекомендуется уделять больше внимания правильному дыханию.
- Следует помнить, что йога не дает мгновенного результата. Постепенно будут раскрываться внутренние возможности организма, тело станет здоровым, а ум светлым и ясным.
Упражнение Лягушка для растяжки
Данный подход постоянно практикуется балеринами и гимнастками, потому что растяжка Лягушка – это очень эффективная подготовка для шпагата. Она является одним из основных упражнений для развития гибкости тела – помогает быстро растянуть мышцы и связки, причем заставляет растягиваться даже глубокие жесткие внутренние мышцы бедра. Упражнения для растяжки на поперечный шпагат включают Лягушку в обязательном порядке. Растяжка для продольного шпагата тоже часто предусматривает принятие лягушачьей позы в комплексе с другими основными упражнениями.
Чтобы сделать Лягушку для растяжки, надо сначала встать на четвереньки и упереться руками в пол, потом плавно раздвинуть колени очень широко, опустить верхнюю часть тела на пол, при этом максимально прогибая поясницу. Зафиксировать такое положение на время до 30 секунд, после чего принять исходное положение. В области паха должно чувствоваться сильное напряжение, но ни в коем случае не боль. Эффективная растяжка для шпагата недопустим а после перенесенных травм позвоночника, при воспалительных заболеваниях спины и суставов.
Польза упражнения Лягушка
Положительные эффекты, которые получают те, кто практикует Бхекасану ежедневно:
- регулирует чувства голода или жажды;
- повышается выносливость;
- упражнение балансирует сексуальную энергию;
- помогает с депрессией;
- хорошо укрепляет коленки, бедра и ягодицы, талия уменьшается в объемах. Ноги становятся крепкими и стройными, уходят лишние килограммы;
- тренирует сердечно-сосудистую и дыхательную системы, нормализует кровообращение, ускоряет очищение от шлаков и токсинов.
Ограничения для позы Лягушка
Это упражнение считается довольно легким, с ним справится практически каждый человек, несмотря на большую физическую нагрузку. При этом существует несколько ограничений и противопоказаний:
- проблемы с коленями, лодыжками, тазобедренными суставами;
- людям с большим весом следует тренироваться аккуратно, без излишнего усердия;
- отложите выполнение упражнения, если Вы только что поели или мучает головная боль, ощущаете недомогание.
Общие правила выполнения
До освоения каждой новой асаны рекомендуется ознакомиться с правилами ее выполнения. Не следует этим пренебрегать. Соблюдение определенной очередности при формировании позы приведет к оздоровлению внутренних органов без причинения им вреда.
Важно научиться не только напрягать тело, но и расслаблять его. Для этой цели можно изучить Шавасану – универсальную расслабляющую позу, которая делается в конце занятия в течение трех-десяти минут. Некоторые мастера советуют выполнять Шавасану после каждого упражнения
Некоторые мастера советуют выполнять Шавасану после каждого упражнения.
Заниматься йогой лучше на удобном коврике. Для этих целей также можно использовать сложенное вдвойне тонкое одеяло или специальный мат. Главное, чтобы на подстилке было комфортно выполнять упражнения.
Важно! Не рекомендуется приступать к занятию сразу после употребления пищи. Хорошо подойдут утренние часы до завтрака или вечернее время до ужина. Минимальный интервал после приема пищи перед занятием должен составлять от полутора до трех часов
Минимальный интервал после приема пищи перед занятием должен составлять от полутора до трех часов.
Поза лягушки. Противопоказания к выполнению
Лучше избегать этой позы, если вы страдаете какими-либо заболеваниями, связанными с желудком или кишечником, — во время выполнения Бхекасаны на эту область осуществляется высокая нагрузка.
Не следует делать Позу лягушки во время беременности: давление на живот может причинить вред ребёнку из-за сокращения притока кислорода в абдоминальную область.
С осторожностью практикуйте при травмах и заболеваниях коленных суставов и поясницы. Колени в асане согнуты, а в нижней части спины возрастает нагрузка из-за необходимости удерживать баланс.
При травмах рук, локтей и плечевых суставов входить в асану и удерживать положение следует с осторожностью, постоянно отслеживая своё состояние.
Эффект позы
Данная асана позволяет человеку добиться максимальной растяжки ног так, чтобы в дальнейшем можно было сесть на шпагат. Благоприятное воздействие оказывается не только на физическое тело человека, но также и на духовное. Уравновешиваются чувства и эмоции. Улучшается сопротивляемость организма к стрессам и депрессиям.
При регулярном исполнении асаны, человек замечает улучшение концентрации внимания за счет улучшенного прилива крови к голове. Поскольку у многих людей существуют зажимы в позвоночнике, с помощью исполнения данной асаны наступает облегчение болей в спине, поскольку поза лягушки хорошо разгружает позвоночник. Однако, следует быть предельно аккуратными, чтобы не напрягать мышцы чрезмерно.
Техника выполнения
Находясь в Падмасане, прямые руки расположить за ягодицами ладонями на пол, выдохнуть, отклониться назад, колени можно поднимать с пола до тех пор, пока тело не окажется на локтях.
Вдохнуть, раскрыть грудную клетку и плечи, выпрямить спину
Наклонить голову назад по направлению к полу.
Вдохнуть и осторожно раздвигать локти в разные стороны, пока голова не соприкоснется с полом, после этого колени спустить на коврик.
Прогибаясь в спине, вес тела перенести на ладони, приподнять плечи, спину. Колени плотно лежат на полу.
В этой асане голова должна прижиматься к полу.
Руками взяться за стопы и прогнуться в спине настолько, насколько это возможно, чтобы не было болевых ощущений.
Глаза смотрят назад
Удерживать асану 1-3 минуты.
Выход из позы: Сначала глубокий вдох, потом во время выдоха положить предплечья на пол, снова вдохнуть, при помощи рук подняв голову и туловище вертикально полу.
Принять исходное положение и глубоко вдохнуть. Сделать выдох и максимально расслабиться с закрытыми глазами. Дыхание должно быть равномерным. Если после выполнения еще есть силы, можно повторить упражнение.
Важно! Если во время выполнения этой позы закружилась голова, то следует делать все медленнее.
Как правильно делать упражнение лягушка для растяжки?
Техника выполнения не является примитивной, но ее вполне может освоить каждый из вас.
Специалисты рекомендуют «чайникам» начинать с Лягушки классической, и уже затем переходить к ее вариациям.
Например, один мой знакомый, который тренируется уже целый год, «дорос» до выполнения активности в планке и даже на турнике. Надеюсь, и вы тоже так сможете!
Вот техника активности пошагово:
Сядьте корточки и упритесь в пол ладонями;
Теперь медленно, опираясь на колени разводите в стороны свои ноги (колени), сохраняя изгиб в коленях около 90 градусов.
Опору с колен старайтесь плавно перенаправлять с коленей полностью на голени.
Опуститесь с прямых рук на локти с опорой на предплечья
Спину держите в идеально ровном положении, взгляд направляйте на кончики пальцев рук.
Дойдите медленно и со всей аккуратностью до своего максимального растяжения, сделайте несколько вдохов/выдохов, удерживая такое положение, стараясь расслабиться (для лучшего эффекта можно совершать плавные движения впред-назад).
Ваша цель в будущем – довести бедра до полного соприкосновения с полом, при этом их внешняя сторона должна создать одну горизонталь с вашими голенями (или угол между бедрами достигнет 180 градусов).
В начале пути к достижению идеальной «Лягушки» вы должны лишь стремиться к выполнению шестого шага, медленно и аккуратно.
Осторожно поднимитесь, не сильно раскрывая при этом ноги, чтобы не растянуть мышцы.. Обучающее видео как делать правильно классическое упражнение лягушка для растяжки ног:
Обучающее видео как делать правильно классическое упражнение лягушка для растяжки ног:
Вариация лягушки лежа на животе
Чтобы сделать мышцы ног эластичными, повысить гибкость и достичь в будущем идеальной растяжки (для шпагата в том числе), нужно выполнять такую вариацию в динамике для ног:
Лежа на животе, прогните умеренно свою поясницу.
Согните в коленях ноги, руками возьмитесь за их пальцы.
Плавно и осторожно, выдыхая, давите руками на свои стопы, чтобы приблизить их к ягодицам.
Пытайтесь дотронуться до ягодиц своими пятками, но не доводите себя до сильного дискомфорта.
Бедра при этом прижимайте к поверхности максимально.
На вдохе вернитесь осторожно в исходную позу, затем повторите все сначала.
Если чувствуете себя хорошо, сделайте не спеша 20 таких повторений.
Упражнение лягушка обратная
Активность, выполняемая на спине, не является сложной и подходит новичкам. Вот ее техника:
Лягте на спину, согните колени.
Соедините пятки так, чтобы ноги создали подобие ромба.
Приближайте колени ближе к полу с помощью рук, сочетая усилия с плавным дыханием, задерживайтесь для расслабления на 5 секунд.
Разводите ноги шире, но не до боли.
Осторожно и предельно медленно вернитесь в положение исходное.
Возможные ошибки
Начинающие и неопытные могут в данной активности наделать достаточно опасных ошибок. Вот перечень самых распространенных, если их делать, получится только вред:
- человек не концентрируется полностью на том, что он делает;
- движения совершает слишком быстро, что может дать мышечное защемление;
- не перенеся вес на руки (предпречью) полностью, без надежной опоры, занимающийся создает неконтролируемое растягивающее напряжение, которое может травмировать;
- дышит прерывисто вместо того, чтобы дышать медленно и предельно размеренно;
- надевает слишком тесную одежду, усложняющую весь процесс.
Правила выполнения
Людям, не имеющим отношения к йоге или спорту, упражнение будет сложным в исполнении. По своему опыту скажу, что первые 10 тренировок я делала паузы каждые несколько секунд.
Со временем одышка и тяжесть в теле прошла. На смену им появилась радость от выполнения крийи и чувство гордости за свое упорство. В идеале каждое движение должно приносить удовольствие.
Итак, поделюсь своими наблюдениями, которые помогут вам быстрее освоить эту технику:
Хороший тренер. Первое занятие желание провести под руководством опытного инструктора. Некорректное выполнение крийи может нанести вред вашему организму. Позитивный настрой
Поскольку вначале эту позу сложно освоить, важно не отчаиваться и быть уверенным в своих силах. Комфортная спортивная одежда. Она должна быть удобной и не стеснять движений
Она должна быть удобной и не стеснять движений
Чересчур просторный комплект не подойдет. Ткань будет раздражать кожные покровы. Обильное питье. Крийя лягушки положительно влияет на организм и улучшает обменные процессы. Чтобы помочь организму вывести токсины, необходимо пить не менее 2 л воды в день. Уютное место. Выполнять эту крийю нужно в тишине. Никакие посторонние звуки не должны вас отвлекать. Помещение перед практикой желательно проветрить.
И не забывайте про разминку. Мышцы перед тренировкой следует хорошо разогреть. В противном случае могут образоваться микротравмы.
