Как корректировать жиросжигание? Все тонкости и секреты!

Улучшение фигуры

Еще одно большое преимущество, которое есть у силового тренинга, заключается в том, что он позволяет полностью преобразовать Ваше тело. Продолжительный бег, как правило, поможет Вам сбросить вес, однако подобная «сгонка» представляет собой комбинацию жира и мышц — Вы просто становитесь меньше в размерах.

Когда придерживаетесь программы тренировок с базовыми упражнениями, низкокалорийной диеты, у Вас больше шансов потерять исключительно жировые отложения, и улучшить очертания фигуры.

В целом это преобразит Ваше тело намного лучше, чем сжигание килограммов делая кардио. Возможно Вы встречали людей, которые сбросили значительное количество лишнего веса, но выглядели, в некотором смысле, «рыхлыми и мягкими» — это объясняется тем, что они избавились от жира, но их мышцы не в тонусе.

Программа упражнений для сжигания жира на животе

Представленная ниже программа может дополняться тренировками для сжигания жира — то есть, регулярными кардиотренировками (включая аэробику), выполняемыми 30-40 минут в жиросжигающей зоне пульса (порядка 110-130 ударов в минуту) не менее 2-3 раз в неделю.

1. Приседания с весом тела

Упражнение для разминки. Заложите руки за голову, напрягите пресс и ягодицы, затем, на выдохе, медленно опуститесь вниз — словно садясь на стул. Следите за тем, чтобы колени не выходили вперед. Задержитесь на 1-2 сек и поднимитесь вверх.

// Приседания — что дают и какие мышцы работают?

2. Обратные скручивания с фитболом

Упражнение для укрепления нижнего пресса и мышц задней поверхности бедер. Лежа на спине, на выдохе отведите руки с мячом назад, одновременно опуская ноги, на вдохе выполните скручивание — медленно и с ощущением напряжения мышц живота.

// Как правильно качать нижний пресс?

3. Махи ногами

Упражнение для развития чувства равновесия и для укрепления пресса и ягодиц — в частности, средней ягодичной мышцы, придающей характерную округлость. На выдохе поднимите согнутую в колене ногу вверх, на вдохе опустите вниз. Следите за тем, чтобы таз и плечи были неподвижны.

// Лучшие упражнения на ягодицы

4. Упражнение Бёрпи

Бёрпи (упор-присед с выпрыгиванием вверх) — одно из наиболее энергозатратных упражнений и лучший инструмент сжигания жира с живота и боков. Представляет из себя комбинацию четырех движений, вовлекающих в работу практически все мышцы тела.

// Упражнение Бёрпи — техника и польза

5. Зашагивания на скамью

Одно из лучших упражнений для ягодиц, также вовлекающее в работу среднюю ягодичную мышцу. Упражнение быстро придает ягодичным мышцам тонус, а значит упругость и округлую форму. При выполнении обязательно держите мышцы живота в напряжении.

6. Боковые махи лежа

Из полулежачего положения медленно поднимите прямую ногу вверх, чувствуя работу бокового пресса и мышц ягодиц. На выдохе опустите ногу вниз — затем, без касания пола, снова поднимите ее вверх. Следите за тем, чтобы мышцы живота находились в осознанном напряжении.

// Как качать боковой пресс?

7. Упражнение Велосипед

Велосипед — одно из ключевых упражнений для укрепления боковых и поперечных мышц живота. Во время попеременного движения ногами держите живот втянутым, пресс напряженным, а также не отрывайте поясницу от пола.

// Упражнение Велосипед — как делать правильно?

8. Боковая планка со скручиваниями

Крайне эффективное упражнение для укрепления боковых мышц живота и создания подтянутого пресса. Полезно как для развития равновесия и улучшения осанки, так и для уменьшения размера талии. Исходное положение — боковая планка с заложенной за голову рукой, затем локоть тянется вниз.

// Планка для новичков – 4 лучших вида

9. Выпады в стороны

Упражнение для косых мышц живота, ягодиц и мышц бедер. Сделайте шаг правой ногой в сторону, затем, на выдохе, опуститесь вниз. На вдохе вернитесь назад. Повторите для другой ноги. Держите пресс в напряжении. Выполняйте упражнение в быстром темпе, однако следя за техникой.

10. Планка на локтях

Для повышения эффективности упражнение планка выполняется в конце программы тренировок, когда мышцы живота уже устали — это позволяет сжигать больше калорий. Главный секрет техники — следите за тем, чтобы спина была прямой, а мышцы пресса поддерживались в осознанном напряжении.

// Планка — продвинутая техника и 25 вариаций

Итак, какие тренировки лучше?

Для начинающих спортсменов и тех, кто вступил на сложный путь борьбы с избыточным весом, подойдут низко- и среднеинтенсивные кардиотренировки. Это могут быть ходьба, бег, плаванье. Занятие должно длиться не меньше сорока минут, чтобы результат был заметен, либо получаса, если это происходит до завтрака или после силовой тренировки.

Для более опытных спортсменов, которых не устраивает их процент жира, лучше подойдет высокоинтенсивная интервальная тренировка. Ее можно выполнять в течение десяти минут или получаса, в зависимости от напряженности и уровня подготовки, и нельзя совмещать с силовой тренировкой. Нельзя допускать привыкания организма к нагрузке. Поэтому, когда вас больше не будет изматывать интервальный бег в течение получаса, начните бежать в гору, не увеличивая продолжительности занятия. Для этого вида тренировки можно выбрать те же варианты упражнений, что и работе с меньшей интенсивностью (кроме, конечно, ходьбы), то есть бег, плаванье, гребной тренажер (вообще он является, пожалуй, самым эффективным вариантом, вот только не в каждом зале он есть), и другие, такие как, например, выпады и свинги с гирей.

Не забывайте, что во время кардиотренировок организму необходим доступ кислорода. Дышите глубоко и по возможности ровно. Также при потоотделении во время занятия наше тело теряет влагу и минеральные вещества, поэтому советуем всегда держать под рукой минеральную воду без газа.

Названия и описания липолитических препаратов

В таблице представлены только сертифицированные препараты, разрешенные к применению на территории РФ.

Название препарата	Характеристика
«Акваликс» (Aqualyx)	Препарат известен тем, что сегодня он единственный устраняет жир, не повреждая мышцы и верхние слои кожи. Подходит для коррекции любых зон, устраняет липомы, гинекомастию, «горб буйвола». Результат – уменьшение жировых отложений на 25-35%, эффект нарастает в течение 3 недель, курс процедур – от 2 до 5 с перерывом 3-4 недели. Если вести здоровый образ жизни, результат сохраняется пожизненно без дополнительной коррекции. «Акваликс» официально зарегистрирован «Росздравом» и имеет европейский сертификат качества СЕ. Он прошел 7-летние клинические тесты, показавшие отсутствие интоксикации от его применения.
«Ревитал Целлюформ»	Комплексный препарат, имеющий в составе компоненты для мезотерапии: аминокислоты, вытяжка арники, антиоксиданты, витамины и др. Курс состоит из 5-6 процедур с перерывом в 7 дней. Чтобы закрепить результат, рекомендуется дважды в год повторять курс. Этим препаратом делают не только липолиз, но и мезотерапию.
«Дермахил ЛЛ» (Dermaheal LL)	В составе присутствуют фосфатидилхолин, который растворяет жир, стоматомедин – активный пептид, самый важный посредник в работе гормона роста, стимулирующий кровоток и активизирующей распад жира, карнитин – он выводит продукты распада жировых клеток из организма. Также «Дермахил» содержит гиалуроновую кислоту и аминокислоты – они хорошо воздействуют на кожу, увлажняют, придают красивый внешний вид, омолаживают. Другие полезные вещества в составе – комплекс витаминов. Препарат эффективен при целлюлите любой степени выраженности.
«Триада»	Имеет в составе три фермента, которые активно действуют на проблемные области. Липаза устраняет жировые прослойки, гиалуронидаза убирает целлюлит и выводит лишнюю воду, коллагеназа стимулирует выработку коллагена. Также эти ферменты регулируют большое количество процессов – минеральный обмен, состояние кожи и ее pH, обмен микроэлементов и др. Курс должен состоять минимум из двух процедур. В результате устраняется целлюлит, в том числе застарелый, убирается «апельсиновая корка», обеспечивается хороший дренаж, улучшается общее состояние кожи и нормализуются обменные процессы на уровне кожи и гиподермы.
«Дермастабилон»	Состоит из разрушающих жировые клетки солей желчной кислоты и фосфатидилхолина, который превращает жир в гелевую субстанцию. Выраженный эффект заметен после 10 процедур, которые нужно делать раз в 8-10 дней. Уколы делают на глубину 1 см.

В какие части тела делают инъекции липолитиков?

Липолитики позволяют скорректировать практически любую зону:

Лицо. Обычно достаточно 4-5 процедур. В результате лицо худеет, молодеет, повышается упругость кожи, подтягивается контур лица, уменьшается носогубная борозда. Корректируется второй подбородок.

Живот. Липолитики подтягивают силуэт, сужают талию, корректируют выступающие бока

Важно после процедуры придерживаться правильного образа жизни, потому что даже незначительная прибавка в весе сведет на нет весь результат.

Ноги. Ноги целесообразно корректировать со всех сторон – комплексно

Однако можно убрать локальные дефекты – нависающую складку над коленями, чрезмерно полные икры. Липолитики позволяют выровнять бедра – как с наружной стороны (убрать «галифе»), так и с внутренней (добиться «правильного» расстояния между ногами), а также устранить с них целлюлит.

Руки. С помощью липолитиков корректируют шейно-плечевой пояс, плечи, предплечья, убирают лишний жир с тыльной стороны ладоней.

Ягодицы. Липолитики делают ягодицы упругими и подтянутыми, кожа становится плотнее, уходит целлюлит, улучшается силуэт фигуры.

Шея и зона декольте. Здесь обычно скапливается мало жира, поэтому уколы в эти зоны делаются редко.

Спина. Метод введения липолитиков позволяет убрать отложения жира с поясницы, нависающие складки на лопатках, скорректировать бока.

Разнообразьте свои тренировки

Скучные тренировочные сессии – одна из больших проблем, провоцирующая людей полностью отказываться от тренировок. Устраните эту проблему за счет еженедельных изменений тренировочной программы.

Это не значит, что вы должны постоянно выходить за пределы зоны комфорта. Изменения могут быть незначительными. Подумайте о том, чтобы записаться в группу по фитнесу или модифицируйте свою кардио тренировку – вместо интервального спринта используйте бег в гору. Подобные перемены помогут вам освежить надоевшую тренировочную программу, подвергнут организм действию новых стимулов и активируют другие мышечные группы.

Силовая тренировка с весом

Считайте силовую тренировку «праматерью всех техник сброса веса, высшим звеном в пищевой цепочке тренировок, верховным божеством», – говорит Рилингер. Тренировки на сопротивление, с собственным весом или с грузом, это еще один невероятно эффективный способ избавиться от лишних килограммов. Доказано, что работа с весом увеличивает метаболизм во время отдыха, что значит, что вы будете продолжать сжигать калории и после тренировки. Рилингер предлагает включить три силовые тренировки в ваше расписание. Еще, так как ваше тело привыкает к нагрузке, одинаковые движения одинаковой интенсивности со временем становятся менее эффективными. Поэтому рекомендуется менять упражнения примерно раз в три недели, чтобы держать организм в тонусе. Отличный вариант – тренировка с гантелями (и используйте настоящие, а не легенькие розовые гантельки).

Повышение метаболизма

Важно упомянуть еще одну проблему. Многие девушки стараются избегать поднятия тяжестей — не больше, чем 3-5 кг

Они считают, что это приведет к развитию большой мышечной массы. Досадное заблуждение. Женщины не имеют достаточно высокого уровня тестостерона, чтобы естественным образом развить такое же количество мускулатуры, как мужчины, даже при правильно построенной программе питания.

Поднятие тяжестей — для мужчин и женщин — повышает уровень метаболизма, способствует большему сжиганию жира, что делает фигуру более рельефной.

https://youtube.com/watch?v=U7l5yL2Aajw

Где лучше выполнять аэробные упражнения?

Как мы уже сказали, выполнять аэробные упражнения можно везде. Но если вы давно не занимались фитнесом и хотите получить максимальную пользу от тренировок, лучше всего это делать в спортивном клубе — под руководством опытного тренера.

В фитнес-клубе Gold’s Gym вы можете подобрать индивидуальную программу кардиотренировок: спиннинг, танцевальные классы, посещение тренажерного зала и бассейна — и вы быстро достигните желаемой формы! Высокий профессионализм тренеров, индивидуальный подход к каждому посетителю, доступные цены, новейшие методики тренировок и современный инвентарь — все это ждет вас здесь. В Gold’s Gym вам помогут сделать красивым тело и укрепить дух!

Нарушения обмена веществ

Баланс между накоплением энергии и ее высвобождением может смещаться в любую сторону. Это происходит в норме – например, при физических нагрузках, помещении человека в различные температурные условия. Но такие перемены кратковременны и не всегда оказывают выраженное действие на обмен веществ в перспективе.

Изменение метаболизма в патологических условиях возможно при действии внешних или внутренних факторов. К первой группе относят:

нарушения в питании (низкокалорийный рацион, недостаток нутриентов, витаминов);

интоксикации (химической или живой природы);

инфекции (вирусы, бактерии, грибки).

Внутренние причины патологии обмена веществ делятся на генетически обусловленные и возникающие в ходе жизни. Наследственные классифицируются в зависимости от вида нарушения – белковые, углеводные, аминокислотные, липидные, аномалии метаболизма гетероциклических соединений, а также митохондриальные и лизосомальные болезни. Эти состояния диагностируются в раннем детстве и требуют специализированного лечения по жизненным показаниям.

Приобретенные болезни обмена могут возникать транзиторно на фоне определенных этапов роста или развития, в результате других перенесенных заболеваний. Среди типичных примеров: синдром мальабсорбции после кишечной инфекции, дисметаболические нефропатии у детей. В таких случаях необходимо наблюдение специалиста, с течением времени состояние компенсируется и не угрожает здоровью.

Среди самых известных болезней обмена веществ, влияющих на энергетический баланс и биохимические процессы, называют:

гипотиреоз;
гипертиреоз;
сахарный диабет;
гиперпролактинемический синдром.

Гормоны щитовидной железы влияют на рост и развитие, увеличивают скорость основного обмена и температуру тела. Они повышают содержание глюкозы в крови и захват ее клетками, ускоряют липолиз и препятствуют образованию жира. Поэтому гипертиреоз сопровождается ускорением обмена веществ, а гипотиреоз – замедлением.

Инсулин – анаболический гормон. Он отвечает за депонирование глюкозы в печени и мышцах, усиливает биосинтез белка и предотвращает расщепление жиров. При его недостатке глюкоза не поступает в клетки, а циркулирует в крови, активизируется расщепление белков и жиров.

Гиперпролактинемический синдром возникает при поражении гипофиза и характеризуется повышенной выработкой инсулина, ускорением липогенеза.

Помощь в нормализации энергетического обмена начинается с консультации эндокринолога. Самолечение не устранит проблему, а только ухудшит состояние пациента.

Искусственный жиросжигатель

Чтобы достичь максимального эффекта в процессе похудения, некоторые люди используют препарат левокарнитин или L-карнитин. Многие рекламщики называют данную добавку одним из лучших жиросжигателей в мире, но по факту, действие левокарнитина можно сравнить с влиянием кофе на человеческий организм. Препарат действительно ускоряет обмен веществ и повышает производительность, но его употребление неспособно всецело заменить существующие способы разгона метаболизма. Спортсмены рекомендуют принимать левокарнитин за полчаса до тренировки по 15-20 мл.

Стоит также отметить, что многие ученые высказываются против употребления L-карнитина в качестве помощника по снижению веса, поскольку его эффективность не была доказана.

Здоровое питание – залог успеха

Как ни крути, но именно поддержание правильного и осознанного питания может помочь ускорить метаболизм и процесс похудения в целом. Для этого необходимо понимать, что именно представляет собой понятие здоровой пищи и какие именно продукты к ней относятся. Основный рацион питания должен состоять из:

всевозможных овощей;
сезонных фруктов и ягод, цитрусовых;
овсяной, рисовой, гречневой крупы;
кисломолочных продуктов;
красного мяса, птицы, рыбы, всех видов морепродуктов;
яиц, сыра, творога;
оливкового масла;
изделий из твердых сортов пшеницы;
специй и приправ;
орехов и сухофруктов.

Составление ежедневного меню с этими продуктами помогает ускорить жиросжигание. Также необходимо помнить о размерности порций, ведь даже употребляя в пищу один салат, но в превышенной дозе, быстро скинуть вес не удастся. Знаменитый бодибилдер Рич Гаспари настаивает на том, что в день вы должны питаться по 6-7 раз, включая незначительные перекусы. Именно таким образом можно существенно ускорить сжигание жира и улучшить метаболизм.

Стоит также отметить, что полезные жиры не влияют на накапливание лишних килограммов в организме, а наоборот, способствуют улучшению состояния ногтей и волос. А вот “плохие” жиры (чипсы, соусы, жареная картошка и т. д.) являются большой угрозой для процесса похудения, поэтому от них стоит полностью отказаться. Главные элементы в похудении – белок и сложные углеводы, именно они ускоряют обмен веществ и запускают процесс сброса веса. Простые углеводы (мучные изделия и сладости) также не следует употреблять ежедневно, поскольку они могут существенно навредить фигуре. Возможную опасность представляет и соль, которая задерживает воду в организме, тем самым замедляя метаболизм. Диетологи рекомендуют употреблять всего лишь 5 граммов соли в день.

Поздно ночью

27) НЕТ УГЛЕВОДАМ! Как бы сильно вас не мучал ночной голод, после ужина углеводы есть НЕЛЬЗЯ. Они превратятся в подкожный жир. Единственное исключение – поздняя тренировка. Тут надо поступать по уже известному нам правилу про быстрые углеводы.

28) ДА ПРОТЕИНУ! Перед сном выпивайте протеиновый коктейль. Но сыворотка тут не подходит, лучший выбор – казеин. Его усвоение растянется на всю ночь. Кроме того, казеин помогает избавиться от жира, хотя похудеть за неделю вряд ли получится.

29) ZMA. Эта добавка включает цинк, важный и недостающий нам микроэлемент. Он играет важную роль в синтезе тестостерона. Низкий уровень цинка означает слабый рост мышц. Принимайте ZMA на голодный желудок за час-полчаса перед сном.

30) СПИ! Нехватка сна снижает уровень всех гормонов, в том числе и тестостерона, замедляет обмен веществ, а значит и сжигание жира. Ученые считают, что спать культурист должен не меньше7-8 часов в сутки. Спать много тоже вредно. Так сон более 10 часов приводит к тем же изменениям в гормональном фоне.

Программа для очень продвинутых (с суперсетами)

Если вы продвинутый = вы все эти упражнения прекрасно знаете и показывать не нужно…

Для мужчин:

Приседания со штангой + мертвая тяга со штангой или гантелями 6х10-15
Подтягивания обратным хватом + тяга штанги в наклоне 5х10-15
Упражнение Гильотина + Жим гантелей сидя 4х15-20
Тяга штанги к подбородку + Махи гантелей в стороны 4х10-15
Отжимания на брусьях или жим узким хватом + разгибания рук на блоке 4х10-15
Скручивания + обратные скручивания 4хМАХ
Упражнение Планка 3хМАХ

Для девушек / женщин:

Приседания со штангой на плечах + мертвая тяга со штангой или гантелями 5 X 10-15
Тяга вертикального блока к груди + тяга горизонтального блока 5 Х 10-15
Отжимания от пола или с коленок + подьем гантелей на бицепс 5 X 10-15
Жим гантелей сидя + махи гантелей в стороны 5 X 10-15
Скручивания лежа на пресс + обратные скручивания (подъемы ног) 4хМАХ
Упражнение Планка 3хМАХ

Аппаратные методы

Подготовка к процедурам аппаратной коррекции фигуры состоит из следующих этапов:

Обязательно посоветуйтесь с врачом, если у вас есть любые хронические заболевания;
В день проведения процедуры нужно выпить не менее 1, 5 литров воды и исключить любые спиртные напитки;

К абсолютным противопоказаниям для аппаратных методов коррекции являются:

Беременность и кормление грудью;
Сердечно-сосудистые заболевания и заболевания кроветворной системы;
Хронические воспалительные процессы в стадии обострения.

LPG-технологии

LPG-технология является одним из самых эффективных способов борьбы с лишним весом и неровностями кожи. Она представляет собой массаж, который сочетает в себе 3 способа воздействия на проблемные зоны:

электромагнитного излучения,
вакуумного воздействия,
роликового массажа.

Такой комплексный подход позволяет достаточно быстро разрушать жировые клетки в проблемных зонах. А так как подкожный жировой слой обычно имеет рыхлую структуру, то LPG-массаж дает возможность избавиться и от целлюлита.

Для достижения хорошего результата потребуется курс, состоящий из 10–20 процедур. Данная процедура эффективна, когда жировые отложения небольшие. LPG-воздействие помогает разрушить жировые клетки, но не предотвращает их появление, поэтому этот вид коррекции хорошо сочетать с другими видами аппаратной косметологии.

Ультразвуковая кавитация

О волшебной силе ультразвука известно давно, он успешно применяется в косметологии для решения многих проблем. Воздействие ультразвуком эффективно для пациентов, у которых избыток жировых отложений превышает 15 килограмм. Преимуществом этого метода является полное отсутствие неприятных ощущений и очень быстрый результат. После первого же 30-минутного сеанса можно увидеть уменьшение объемов на 20–30 миллиметров. Для стойкого эффекта достаточно всего лишь недельный курс ультразвуковой кавитации.

Электролиполиз

Метод воздействия электрическим током пришел в косметологию из медицины. К проблемным зонам прикрепляются электроды, которые воздействуют на глубокие слои кожи. Процесс разрушения жировых клеток состоит из трех ступеней:

сначала действие тока направлено на лимфоток и кровеносную систему в проблемной зоне,
далее непосредственное влияние тока направлено на разрушение жировых клеток,
на заключительном этапе происходит стимуляция мышечных тканей.

Электролиполиз необходимо проводить курсом, который займет от 5 до 10 недель, по одной процедуре каждые 7 дней.

Криолиполиз

Один из новейших методов борьбы с жировыми отложениями под воздействием низких температур. Отличается высокой эффективностью и безопасностью. Результат процедуры проявляется не сразу — уменьшение жировой прослойки в первые 2 месяца происходит на 20%. Спустя еще 2–3 месяца в зависимости от индивидуальных особенностей может произойти уменьшение жировой ткани на 25%. В отличие от других методов криолиполиз действует не на величину клетки жировой ткани, а на количество клеток. Таким образом достигается наилучший результат

При проведении процедуры очень важно обратить внимание на квалификацию персонала и используемую аппаратуру, которая должна быть одобрена для проведения косметических услуг на территории России

Расход калорий – как происходит сжигание жира?

Любой тип тренировок сжигает калории

Силовая, кардио, интервальная – неважно. От выбранной физической нагрузки зависит источник расходуемых калорий. Сей факт породил ряд мифов о жиросжигающей зоне интенсивности и прочих типах тренинга

Сей факт породил ряд мифов о жиросжигающей зоне интенсивности и прочих типах тренинга.

Тело человека постоянно расходует калории на обменные процессы из разных источников, даже при отсутствии дополнительной физической нагрузки. В состоянии покоя или при низкой интенсивности львиная доля расхода приходится на собственные депонированные жиры и свободные жирные кислоты в крови. Вы ходите, смотрите кино или работаете в офисе – ваш мозг и органы питаются энергией из жировых запасов.

Медленный бег, эллипсоид и другие виды кардио низкоинтенсивного формата аналогичным образом расщепляют жиры. Однако с увеличением интенсивности возрастает вклад сжигаемых углеводов и белков (аминокислот из пула и мышц). То есть при ходьбе вы тратите жиры, а при спринтерском беге силового формата – углеводы с белками. Жиры в этом случае не успевают окисляться и вырабатывать энергию, поэтому их вклад нулевой.

Получается, что анаэробные тренировочные сессии не сжигают жир. Отсюда берут начало мифы о жиросжигающих тренировках.

Как ускорить метаболизм для уменьшения массы тела

Скорость метаболизма, как уже было сказано, зависимая величина, и она зависит от нескольких важных моментов.

Иными словами, чем быстрее организм извлечет из поступаемых питательных веществ энергию, тем быстрее скорость метаболизма. Чем активней обмен веществ, тем меньше отложенных килограмм.

Соответственно люди с медленным метаболизмом накапливают питательные вещества в виде жировых отложений и лишнего веса. Обмен веществ у каждого человека разный. Но есть отдельные категории факторов, которые можно отметить в общей популяции людей.

пол;
наследственность;
мышечная масса;
рацион.

Половая принадлежность. Наверняка вы замечали, что полных мужчин намного меньше чем полных женщин. Это объясняется антропологически.

Дело в том, что мужской организм быстрее расщепляет пищу на элементарные питательные вещества и энергии. Когда первобытные люди активно охотились и защищались от хищников, в задачу, как раз таки, мужчин входило добыть еду и защитить свое племя от врагов, мужчины больше едят, и придают большое значение еде и у них быстрее происходит обмен веществ. Женщины же, наоборот, склонны к накоплению жировой ткани.

Наследственность. Если в вашем роду, все имеют лишний вес и определенный склад фигуры, вероятней всего у вас будет тоже самое. Генетический материал передается от матери к ребенку и обмануть этот фактор очень тяжело. Скорость обмена веществ и набор ферментов так же передаются по наследству.

Возраст. В течение жизни скорость обменных процессов не одинакова. В детстве и в юности организм тратит колоссальные запасы на рост. Активно развивается мускулатура, и запасаться организм просто не успевает.

Конечно, с возрастом потребность строить сменяется на более спокойный период и именно в этот момент люди начинают прибавлять в весе. В возрасте 30 лет заметно снижается скорость метаболизма. В дальнейшем это еще более усугубляется. К сорока годам скорость метаболизма у среднестатистического человека будет составлять на 7-11 % меньше исходного.

Каждые десять лет процент увеличивается на десять пунктов

В связи с этим важно не уменьшать физическую нагрузку, а напротив увеличивать ее. В пятьдесят лет изменить скорость обмена веществ практически невозможно. Мышечная масса

Растущие мышцы требуют большего количества энергии. Когда человек активно занимается спортом, который направлен на тренировку мышц, то ему надо больше питаться по большей степени белковой пищей

Мышечная масса. Растущие мышцы требуют большего количества энергии. Когда человек активно занимается спортом, который направлен на тренировку мышц, то ему надо больше питаться по большей степени белковой пищей.

Рацион. Диетологи всех стран рекомендуют употреблять достаточное количество воды. Для каждого человека это количество разное в зависимости от способа жизни и выполняемой работы, но это количество не должно быть меньше 1.5 л. в сутки.

Уменьшение воды ведет к замедлению метаболизма. Что касательно вида употребляемых веществ, то белки организму переварить тяжелей всего. Углеводы и жиры перевариваются намного быстрее и освобождают больше энергии. Если с умом подбирать рацион, то ограничивать себя в еде, нет надобности.

Гормональный фон. На все процессы в организме, в том числе и на обмен веществ, влияют гормоны. Главной железой при этом выступает щитовидная железа. Именно она корригирует скорость обмена белков, жиров и углеводов.

Чрезмерное выделение тиреотропного гормона вызывает состояние под названием гипертиреоз, напротив же слишком низкое количество этих гормонов вызывает противоположное состояние гипотиреоз.

Последствия переедания

На уровне физиологии еще с древних времен наш организм приспособился к недоеданию. Когда появляется дефицит калорий, включаются адаптивные реакции: замедление метаболизма, корректировка жиросжигания, изменение режима расходования энергии.

При этом сдерживающих механизмов от переедания даже спустя тысячи лет человеческий организм так и не выработал. Персы говорили: “Когда вы едите норму для вашего тела, то вы поддерживаете в себе жизненную энергию. А еда, съеденная сверх меры, кормит болезни”.

Избыточное потребление калорий ускоряет клеточное старение и приводит к целому ряду “болезней изобилия”. Среди них:

Ожирение.

Врачи во всем мире бьют тревогу, что началась настоящая эпидемия ожирения. Из года в год количество людей с лишним весом растет и охватывает абсолютно все категории населения: от подростков до пенсионеров. При этом доля людей в мире с критическим ожирением за последние 8 лет выросла в 2,5 – 3 раза.

Американские врачи Центра по контролю и профилактике заболеваний установили очень печальную взаимосвязь: ожирение вызывает около 13 разновидностей онкологических заболеваний. ВОЗ отмечает, что каждый год около 3 млн человек умирают из-за болезней, прямым или косвенным образом связанных с ожирением.

Заболевания суставов.

Лишний вес создает экстремальную нагрузку на опорно-двигательный аппарат, из-за чего суставы намного быстрее воспаляются и деформируются.

Диабет.

Считается наиболее распространенным результатом избыточного питания. Регулярное переедание формирует резистентность к инсулину и формированию сахарного диабета второго типа.

Сердечно-сосудистые заболевания.

Избыточный вес заставляет сердце работать “на износ”. Вследствие этого сердечная мышца утолщается, работая в ускоренное темпе. Далее нарушается кровообращение и сердечный ритм. А это приводит к появлению сердечной астмы, гипертонии и увеличению риска инфаркта.

Нарушения сна.

Ночное обжорство дает организму дополнительное топливо для энергии. Поэтому последствия переедания могут проявиться в виде бессонницы, ночных кошмаров и даже апноэ сна (остановки дыхания во время сна).

Нарушение когнитивных функций.

Клинические исследования показывают, что ожирение ухудшает структурную целостность медиальной височной области, участвующей в функции памяти.

Депрессии.

Пациенты с компульсивным перееданием имеют повышенную тревожность и заниженную самооценку. Переживания по поводу своей внешности, неумение справляться с внутренними и внешними конфликтами могут сопровождаться появлением алкогольной и никотиновой зависимости. В совокупности это приводит к неврозу или депрессиям.

Гормональные нарушения.

Лишний вес оказывает большое влияние на появление нарушений менструального цикла и эректильный дисфункции. А значит, увеличивается вероятность развития как женского, так и мужского бесплодия.

Заболевания ЖКТ.

Переедание перегружает печень жирами, а она избавляется от них в сторону соседних органов. Поэтому у людей, не контролирующих свой аппетит, развиваются гастриты, холециститы, панкреатиты и колиты.

Перспективы дальнейших исследований

Продолжительная ходьба по несколько часов на протяжении 4 дней в сочетании с очень низкой калорийностью питания может уменьшить у людей с лишним весом на 0,5 кг/день. Наибольшее преимущество этого метода – потеря жира преимущественно на туловище и относительно быстро. Эксперимент сопровождался улучшением липидного профиля крови, а также стабильным снижением уровнем лептина в сыворотке, указывающим на улучшение резистентности к лептину, что может способствовать поддержанию массы тела. Сухая масса также уменьшилась, но это снижение составило лишь 15% общей потери веса. Исходя из этого, целесообразно определить, можно ли периодически использовать подобные программы для достижения существенного снижения жировой массы за значительно более короткие промежутки времени, чем при других программах.

Приоритет тренировкам на все тело

Изолирующие упражнения имеют право на существование, но тренировки на все тело больше подходят для опустошения жировых хранилищ. Они помогают включать в работу максимальное количество мышечных групп и форсируют беспрецедентный расход энергии, как во время, так и после тренировочной сессии.

Тренировка на все тело бьет по всем главным мышечным группам и сопровождается большими затратами энергии в сравнении со сплит-тренингом. Подобная стратегия идеально подходит для сокращения жировой массы, ведь она позволяет вам прорабатывать каждую мышечную группу несколько раз в неделю и при этом не требует длительного восстановительного периода.

Правила подготовки к аппаратному массажу для похудения

Перед походом в салон необходимо правильно подготовиться.
Обеспечить свободный доступ к той области тела, которую будут обрабатывать.
Позаботьтесь о том, чтобы успокоить и расслабить свое тело. Это связано со снижением мышечного напряжения, и может быть большим подспорьем в процедуре.
За 3-4 дня до сеанса активно пить воду. Увлажнение тела до и после массажа связано с удалением накопленных в организме токсинов. Чтобы ткани хорошо насыщались кислородом, их необходимо вначале очистить.
Наденьте свободную одежду. Это позволит быстро снять ее для массажа.

Позитивный настрой гарантирует гораздо лучшее ощущение от выполняемого массажа. Запрещается принимать интоксиканты или употреблять алкоголь до проведения процедуры.

Виды кардиотренировок

Различаются тренировки по интенсивности в зависимости от пульса или частоты сердечных сокращений (ЧСС). Определяется ЧСС индивидуально по формулам. Следить за частотой пульса во время выполнения упражнений необходимо, чтобы работать в нужной кардиозоне и не нанести вреда здоровью. Длеать это можно при помощи специальных часов, браслетов и поясов.

Тип интенсивности	% от максимальной ЧСС	Виды спорта	Для чего подходит
Низкий	50-60%	Легкая гимнастика, разминка, неспешная прогулка, медленная езда на велосипеде	Восстановление после тренировки, подходит для новичков, создает базу для аэробных нагрузок
Средний (жиросжигательная зона)	60-70%	Активная гимнастика, быстрая ходьба, умеренная работа на кардиотренажерах	Идеально подходит для повышения выносливости организма и сжигания подкожного жира
Высокий (аэробная зона)	70-80%	Плавание, бег, езда на велосипеде, интенсивная работа на кардиотренажерах	Нагрузка для тренировки выносливости сердечной мышцы
Высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ)	80-95% в интенсивной фазе и 70% в фазе расслабления	Сочетание аэробных и анаэробных нагрузок. Протокол Табата, спринт+ходьба, интенсивная работа с небольшим весом+аэробные упражнения	Преодоление плато в похудании, сжигание подкожного жира, наращивание мышечной массы.

Как корректировать жиросжигание?