Правила диеты
Главным правилом является ограничение употребления углеводов. В зависимости от модификации диеты разрешенная норма углеводов может составлять от 20-40 до 120-250 гр. в день.
Например, стандартный вариант диеты подразумевает именно 250 гр. Соответственно, чем меньше объем потребляемых углеводов, тем быстрее и ощутимее результат.
Со временем, когда наиболее важная фаза похудения пройдет, рекомендуется увеличить количество углеводов.
Абсолютно запрещены следующие группы продуктов:
- овощи с содержанием крахмала;
- натуральные сахара и их заменители;
- сладости, выпечка, конфеты и шоколадные изделия;
- сладкие фрукты;
- транс-жиры, а также продукты, прошедшие сильную промышленную обработку (например, готовые блюда в замороженном виде и колбасы);
- алкогольные, газированные напитки (даже если помечены как «диетические»).
Среди разрешенных углеводов:
- Овощи без крахмала.
- Зелень и листовые овощи (например, салат, капуста).
- Кислые фрукты (цитрусовые, зеленые яблоки) и ягоды (смородина, клюква).
- Изредка – некоторые каши с высоким содержанием протеина (например, греча, овсянка или горох).
То, из чего в основном должно состоять меню:
- Мясо с низким содержанием жира (в основном, курица, индейка, кролик, говядина).
- Яйца (допускается утиные, куриные, перепелиные).
- Молочные продукты (творог, кефир, йогурт без различных добавок, нежирная сметана).
- Рыба и морепродукты (морская рыба, креветки, омары).
- В небольшом количестве – орехи и семена (в основном, миндаль, кедровые орешки, подсолнечные или тыквенные семена).
- Напитки: простая вода, чай зеленый, изредка – кофе.
- При приготовлении можно использовать несколько капель оливкового масла (например, если требуется для жарки или заправки салата).
Предпочтение лучше отдавать дробному питанию из 5-6 приемов, последний из них не должен быть позднее 7-8 часов вечера.
После еды в течение получаса следует воздержаться от напитков, однако в день необходимо выпить не менее 1,5 л. простой воды.
Важно выбрать тип диеты и количество разрешенных углеводов, а затем на основе этого строить меню. Наиболее оптимальный период следования диете – около 2-3 недель, затем стоит сделать перерыв на 1-2 месяца. Необходимо помнить, что нельзя резко начинать и заканчивать низкоуглеводное питание – это обернется лишним стрессом для организма
Необходимо помнить, что нельзя резко начинать и заканчивать низкоуглеводное питание – это обернется лишним стрессом для организма.
Разрешенные и запрещенные продукты
Именно уровень содержания углеводов в тех или иных продуктах и является основным параметром их разделения на разрешенные и запрещенные:
| Разрешенные продукты при безуглеводной диете | Можно употреблять без ограничений | Говядина, свинина, телятина, баранина, крольчатина, курица (без кожи), утка, индейка, гусь, ветчина, сосиски, колбаса, печень, сердце, сало, лосось, форель, треска, камбала, тунец, палтус, хек, тилапия, креветки, крабы, кальмары, морской гребешок, устрицы, мидии, яйца (куриные и перепелиные), обезжиренный творог, твердые сыры, грибы лесные, шампиньоны, шиитаке, майонез, бальзамический уксус, сахарозаменители (без фруктозы и сорбита), чай, кофе. |
| Можно употреблять эпизодически | Чеснок, репчатый лук, редис, дайкон, лук-порей, зеленый лук, перец, огурцы, помидоры, свекла, репа, тыква, баклажаны, цуккини, цветная и брюссельская капуста, фасоль стручковая, горох, шпинат, сельдерей, руккола, кресс-салат, укроп, петрушка, фенхель, мята, яблоки, лимоны, грейпфрут, мандарины, апельсины, груши, любые семечки и орехи. | |
| Запрещенные продукты при безуглеводной диете | Хлеб, булка и любые мучные изделия, кондитерские изделия на сахаре, фруктозе или сорбите, сахар, фруктоза, солодовый сахар, глюкоза, лактоза, патока, коричневый сахар, мед, макароны, рис, гречка, овсянка, сладкие напитки, пиво, шампанское, сладкие вина, сладкие творожки и йогурты, любые фрукты (кроме кислых яблок, грейпфрута, лимона, лайма, груш, апельсинов, мандаринов), картофель, батат. |
Как видите, в перечень разрешенных включены довольно разнообразные продукты, из которых можно приготовить множество вкусных и сытных блюд. Ниже можно ознакомиться с примерным меню на одну неделю.
Таблица безуглеводных продуктов
Определить список продуктов, желательных к употреблению на диете, и составить грамотный рацион, поможет таблица, в которой отражено количество нутриентов в 100 г продукта.
| Продукт | Количество нутриентов |
| Карась | Углеводы, г: — Жиры, г: 2,3 Белки, г: 20,8 Калорийность, Ккал: 101 |
| Лосось | Углеводы, г: — Жиры, г: 6,4 Белки, г: 23 Калорийность, Ккал: 177 |
| Минтай | Углеводы, г: — Жиры, г: 1 Белки, г: 17, 8 Калорийность, Ккал: 81 |
| Печень трески | Углеводы, г: — Жиры, г: 3 Белки, г: 17,5 Калорийность, Ккал: 86 |
| Сардина | Углеводы, г: — Жиры, г: 10,7 Белки, г: 20,3 Калорийность, Ккал: 174 |
| Скумбрия | Углеводы, г: — Жиры, г: 14,8 Белки, г: 19,8 Калорийность, Ккал: 215 |
| Тунец | Углеводы, г: — Жиры, г: 0,7 Белки, г: 21,7 Калорийность, Ккал: 98 |
| Кальмары | Углеводы, г: — Жиры, г: 4,5 Белки, г: 19 Калорийность, Ккал: 112 |
| Креветки | Углеводы, г: — Жиры, г: 2,5 Белки, г: 19,9 Калорийность, Ккал: 97 |
| Крабы | Углеводы, г: — Жиры, г: 3,8 Белки, г: 16,5 Калорийность, Ккал: 98 |
| Морская капуста | Углеводы, г: — Жиры, г: 0,2 Белки, г: 0,2 Калорийность, Ккал: 4 |
| Говядина | Углеводы, г: — Жиры, г: 17,8 Белки, г: 26,8 Калорийность, Ккал: 244 |
| Кролик | Углеводы, г: — Жиры, г: 11,9 Белки, г: 24,7 Калорийность, Ккал: 212 |
| Баранина | Углеводы, г: — Жиры, г: 17,1 Белки, г: 21 Калорийность, Ккал: 239 |
| Свинина | Углеводы, г: — Жиры, г: 52,6 Белки, г: 21,6 Калорийность, Ккал: 385 |
| Бекон | Углеводы, г: — Жиры, г: 50 Белки, г: 14,3 Калорийность, Ккал: 519 |
| Утка | Углеводы, г: — Жиры, г: 18,8 Белки, г: 19,7 Калорийность, Ккал: 248 |
| Индейка | Углеводы, г: — Жиры, г: 10,4 Белки, г: 25,3 Калорийность, Ккал: 195 |
| Курица | Углеводы, г: — Жиры, г: 7,4 Белки, г: 25,2 Калорийность, Ккал: 170 |
| Йогурт 1,5% | Углеводы, г: 3,5 Жиры, г: 1,5 Белки, г: 5 Калорийность, Ккал: 51 |
| Кефир 2,5% | Углеводы, г: 3,9 Жиры, г: 2,5 Белки, г: 2,9 Калорийность, Ккал: 53 |
| Молоко 2,5% | Углеводы, г: 4,74 Жиры, г: 2,5 Белки, г: 2,82 Калорийность, Ккал: 52 |
| Сметана 20% | Углеводы, г: 3,2 Жиры, г: 20 Белки, г: 2,8 Калорийность, Ккал: 206 |
| Сыр российский | Углеводы, г: — Жиры, г: 29 Белки, г: 23 Калорийность, Ккал: 362 |
| Творог 18% | Углеводы, г: 2,8 Жиры, г: 18 Белки, г: 14 Калорийность, Ккал: 232 |
| Яйца куриные | Углеводы, г: 0,7 Жиры, г: 11,5 Белки, г: 12,7 Калорийность, Ккал: 157 |
| Гречка | Углеводы, г: 66 Жиры, г: 2,6 Белки, г: 12,6 Калорийность, Ккал: 332 |
| Рис | Углеводы, г: 73,3 Жиры, г: 0,6 Белки, г: 7 Калорийность, Ккал: 323 |
| Манка | Углеводы, г: 67,8 Жиры, г: 1 Белки, г: 10,5 Калорийность, Ккал: 328 |
| Овсянка | Углеводы, г: 49,7 Жиры, г: 6,1 Белки, г: 11 Калорийность, Ккал: 303 |
| Горох | Углеводы, г: 48,6 Жиры, г: 2 Белки, г: 20,5 Калорийность, Ккал: 296 |
| Фасоль | Углеводы, г: 47,6 Жиры, г: 2 Белки, г: 21 Калорийность, Ккал: 292 |
| Орехи грецкие | Углеводы, г: 18,3 Жиры, г: 62 Белки, г: 15,6 Калорийность, Ккал: 700 |
| Миндаль | Углеводы, г: 20,5 Жиры, г: 57,7 Белки, г: 18,6 Калорийность, Ккал: 649 |
| Семена подсолнуха | Углеводы, г: 18,8 Жиры, г: 49,5 Белки, г: 23 Калорийность, Ккал: 610 |
| Кукурузные зерна | Углеводы, г: — Жиры, г: 0,8 Белки, г: 3 Калорийность, Ккал: 103 |
| Огурцы | Углеводы, г: 2,6 Жиры, г: 0,1 Белки, г: 0,8 Калорийность, Ккал: 14 |
| Кабачки | Углеводы, г: 4,9 Жиры, г: 0,3 Белки, г: 0,6 Калорийность, Ккал: 23 |
| Брокколи | Углеводы, г: 6,5 Жиры, г: — Белки, г: 3,4 Калорийность, Ккал: 30 |
| Картофель | Углеводы, г: 16,3 Жиры, г: 0,4 Белки, г: 2 Калорийность, Ккал: 80 |
| Капуста пекинская | Углеводы, г: 2,2 Жиры, г: 0,2 Белки, г: 1,2 Калорийность, Ккал: 16 |
| Оливки | Углеводы, г: 1,38 Жиры, г: 12,7 Белки, г: 1,4 Калорийность, Ккал: 123 |
| Перец | Углеводы, г: 5,3 Жиры, г: — Белки, г: 1,3 Калорийность, Ккал: 26 |
| Щавель | Углеводы, г: 3 Жиры, г: — Белки, г: 1,5 Калорийность, Ккал: 19 |
| Шпинат | Углеводы, г: 2 Жиры, г: 0,3 Белки, г: 2,9 Калорийность, Ккал: 22 |
| Яблоко | Углеводы, г: 8 Жиры, г: 0,36 Белки, г: 0,2 Калорийность, Ккал: 37 |
| Апельсин | Углеводы, г: 8,1 Жиры, г: 0,2 Белки, г: 0,9 Калорийность, Ккал: 40 |
| Арбуз | Углеводы, г: 8,8 Жиры, г: 0,2 Белки, г: 0,7 Калорийность, Ккал: 38 |
| Лимон | Углеводы, г: 3 Жиры, г: 0,1 Белки, г: 0,9 Калорийность, Ккал: 33 |
| Грейпфрут | Углеводы, г: 6,5 Жиры, г: 0,2 Белки, г: 0,9 Калорийность, Ккал: 35 |
| Гранат | Углеводы, г: 11,2 Жиры, г: — Белки, г: 0,9 Калорийность, Ккал: 52 |
| Смородина | Углеводы, г: 8 Жиры, г: — Белки, г: 0,3 Калорийность, Ккал: 38 |
| Черника | Углеводы, г: 8 Жиры, г: 0,6 Белки, г: 1,1 Калорийность, Ккал: 44 |
Безуглеводная диета — питание
Несмотря на название, безуглеводная диета не требует сокращения углеводов в питании до нуля. Полное отсутствие углеводов вредит пищеварительному процессу и лишает организм практически всех витаминов, поскольку белковые и жировые продукты не могут служить полноценной заменой.
Допустимой верхней границей употребления углеводов на безуглеводной диете являются 25-30 г для женщин и 50-60 г для мужчин в сутки. Данное количество не помешает процессу похудения, так как большую их часть употребит мозг. Однако источник углеводов в питании играет решающую роль.
// Читать дальше:
- продукты, богатые клетчаткой
- гликемический индекс — таблицы
- что есть, чтобы похудеть?
Что можно есть, а что — нельзя?
Основу питания на безуглеводной диете должны составлять различные мясные и молочные продукты (мясо, рыба, яйца, сыр), полезные жиры (начиная от оливкового масла и кокосового жира, заканчивая орехами и авокадо) и зеленые овощи (брокколи, стручковая фасоль, листья салата) — источники клетчатки и витаминов.
При отсутствии свежих овощей разрешается употребление таких низкоуглеводных продуктов, как фасоли, чечевицы и прочих бобовых, гречки и киноа в небольших количествах (не более 50 г в день), а также один маленький фрукт утром на завтрак.
// Углеводные продукты (запрещены):
- Хлеб и мучные продукты
- Любые макароны
- Любая выпечка
- Картофель
- Белый шлифованный рис
- Фрукты и фруктовые соки
- Сладкие газированные напитки
- Шоколад, конфеты, варенье и мед
- Мороженое
// Безуглеводные продукты (допустимы в разумных количествах):
- Любое мясо, птица и рыба
- Яйца
- Растительные масла
- Зеленые овощи
- Листья салата
- Сывороточный протеин
- Творог
- Обезжиренный сыр
- Вода, кофе и чай без сахара
Пример меню
Приведенное ниже меню безуглеводного питания рассчитано для мужчины ростом 175-180 см и весом 80-85 кг., имеющего 20-25% жира в организме
Напомним, что для расчета суточной нормы калорий важно знать, сколько именно жира имеется в организме — он не учитывается в расчетах, так как является балластом
Исходная дневная норма калорий — 2400 ккал; норма калорий для похудения — 2000 ккал; дневное потребление углеводов — не более 80 г (320 ккал); потребление жиров — не более 40-50% от суммарной калорийности (от 800 до 1000 ккал или 80-100 г жиров), суммарное потребление белков — оставшиеся 640 ккал (160 г).
// Завтрак
- Яичница из трех яиц с молоком, сыром или беконом (420 ккал; 24 г белка, 35 г жира, 2 г угл.)
- Яблоко и порция белкового коктейля (200 ккал; 24 г белка, 2 г жира, 20 г угл.)
// Обед
- Жареная куриная грудка, 200 г (350 ккал; 60 г белка, 15 г жира, 1 г угл)
- Порция чечевицы, 60 г (212 ккал; 15 г белка, 0 г жира, 36 г угл)
- Оливковое масло, 10 г (90 ккал; 10 г жира)
// Полдник
- Порция белкового коктейля (120 ккал; 24 г белка, 1 г жира, 2 г угл)
- Горсть миндаля, 30 г (170 ккал; 6 г белка, 15 г жира, 6 г угл)
// Ужин
- Стейк из семги, 150 г (220 ккал; 32 г белка, 9 г жира, 0 г угл)
- Порция стручковой фасоли, 150 г (50 ккал; 3 г белка, 0 г жира, 10 г угл)
- Оливковое масло, 10 г (90 ккал; 10 г жира)
Итого: 1960 ккал, 185 г белка, 100 г жира, 80 г углеводов.
// Читать дальше:
- чечевица — состав, польза и вред
- булгур — крупа с низким гликемическим индексом
- растительное масло — какое лучше?
Безуглеводная диета — один из наиболее эффективных методов быстрого похудения
При этом важно помнить, что безуглеводка вовсе не исключает углеводы, а лишь существенно их ограничивает — в противном случае велика вероятность затруднения пищеварения и развитие хронической нехватки витаминов
Что можно есть на безуглеводной диете
Суточная калорийность блюд на безуглеводной системе похудения должна составлять 1200 ккал – для женщин, и не более 2100 ккал – для мужчин. В рацион нужно обязательно вводить мясо, рыбу, морепродукты, молоко, кисломолочку, сыры, орехи, крупы. Для баланса углеводов нужно добавлять в небольшом количестве овощи, бобы, цитрусовые и другие фрукты, чай без сахара. Меню на неделю можно составить на основе такой таблицы разрешенных продуктов:
Наименование продукта | Количество углеводов в граммах |
|---|---|
Баклажаны | 4,5 |
Горох | 9,0 |
Капуста белокочанная | 4,7 |
Капуста пекинская | 2,0 |
Брокколи | 5,2 |
Лук репчатый | 10,4 |
Огурец свежий | 2,8 |
7,2 | |
Руккола | 2,1 |
Спаржа | 3,1 |
Сельдерей | 9,2 |
Фасоль стручковая | 7,2 |
Помидор свежий | 4,2 |
Укроп | 6,3 |
Лимон | 3,0 |
Мандарин | 7,5 |
Яблоко | 9,8 |
Фисташки | 7,0 |
Фундук | 9,9 |
Гречка | 25,0 |
Молоко (с низким процентом жирности) | 4,8 |
Кефир 1% | 4,0 |
Сметана 10% | 2,9 |
Йогурт (натуральный 2%) | 6,2 |
Сыр | 0,3 |
Творог 0% | 1,3 |
Свинина | |
Говядина | |
Баранина | |
Курица | |
Индейка | |
Омлет | 1,9 |
Яйца куриные | 0,7 |
Лосось | |
Минтай | |
Форель | |
Кальмар | 4 |
Креветка | |
Чай зеленый |
Инсулин и потребление отдельных макроэлементов
Изучая инсулиновую гипотезу, стоит обратить внимание на то, как человеческий организм реагирует на потребление пищи, богатой белками, жирами и углеводами, а точнее, как реагирует постпрандиальный инсулин на поступление определенных макроэлементов с пищей.
Инсулин и макроэлементы
По мнению подавляющего большинства сторонников низкоуглеводной диеты, инсулин вырабатывается в большем количестве островковыми клетками поджелудочной железы в ответ на потребление пищи, богатой сахаридами, и в гораздо меньшем количестве в ответ на потребление белковых продуктов. Также его секреция незначительна после употребления жирной пищи.
Делая обзор доступной в настоящее время профессиональной литературы, следует отметить, что со значительным увеличением сывороточного инсулина связан не только большой запас углеводов. Также в некоторых случаях может привести к более высокому выбросу инсулина по сравнению с сахаридами белок, что наблюдалось в многочисленных научных исследованиях, проведенных до настоящего времени.
Существуют убедительные данные, свидетельствующие о том, что белки усиливают секрецию инсулина, что, по-видимому, в наибольшей степени связано с инсулинотропным действием аминокислот. Таким образом, стимулируется высвобождение этого анаболического гормона.
По этой причине для людей, выбирающих силовые тренировки, главной целью которых является формирование тела и увеличение мышечной массы, запас углеводов сразу после выполнения упражнения гораздо менее важен, чем обеспечение организма полноценным белком.
Как следует из информации, представленной учеными к настоящему времени, многие очень важные аспекты в инсулиновой теории ожирения, несомненно, были пропущены, что не означает, что потребление углеводов и концентрация инсулина в сыворотке не имеют значения для регуляции содержания жира в организме. Дело скорее в том, что их роль сложнее, чем та, которую широко пропагандируют сторонники этой гипотезы.
Источники
- Фейнман Р.Д., Погозельский В.К., Аструп А. и др. Ограничение потребления углеводов как первый подход к лечению диабета: критический обзор и доказательная база. Питание. 2015; 31 (1): 1-13. doi: 10.1016 / j.nut.2014.06.011.
- Холл К.Д.: Обзор углеводно-инсулиновой модели ожирения. Евро. J. Clin. Nutr. 2017; 71 (3): 323–326. doi: 10.1038 / ejcn.2016.260.
- Холл К.Д., Бемис Т., Бричта Р. и др.: Ограничение жиров в рационе приводит к большей потере жира, чем ограничение углеводов у людей с ожирением. Cell Metab. 2015; 22 (3): 427–436. doi: 10.1016 / j.cmet.2015.07.021.
- Холл К.Д., Чен К.Ю., Го Дж. И др.: Расход энергии и изменения состава тела после кетогенной диеты у мужчин с избыточным весом и ожирением. Am. J. Clin. Nutr. 2016 104 (2): 324–333. Doi: 10,3945 / Ajcn 116,133561.
- Пал С., Эллис В.: Острое влияние четырехразового приема пищи на инсулин, глюкозу, аппетит и потребление энергии у худых мужчин. Br. J. Nutr. 2010; 104 (8): 1241-1248. doi: 10.1017 / S0007114510001911.
- Холт С.Х., Миллер Дж. К., Петоч П.: Индекс инсулина пищевых продуктов: потребность в инсулине, генерируемая порциями обычных продуктов питания 1000 кДж. Am. J. Clin. Nutr. 1997; 66 (5): 1264-1276. doi: 10.1093 / ajcn / 66.5.1264.
- Гринхафф П.Л., Карагунис Л.Г., Пирс Н. и др.: Влияние аминокислот и инсулина на передачу сигналов, убиквитин-лигазы и обмен белков в мышцах человека. Am. J. Physiol. Эндокринол. Metab. 2008; 295 (3): E595-604. doi: 10.1152 / ajpendo.90411.2008.
- Cianflone K., Vu H., Walsh M. и др.: Метаболическая реакция белка, стимулирующего ацилирование на пероральную жировую нагрузку. Дж. Липид. Местожительство 1989; 30 (11): 1727-1733.
Диета без углеводов что можно есть и что нужно есть
Диетологи выделяют продукты, которые необходимо исключить полностью и без оглядки. Конечно, это те самые «быстрые» углеводы.
Строго говоря, некоторые категории этих продуктов не стоит употреблять и вне диеты, в обычное время:
- Сладкая газировка, соки и сокосодержащие напитки с высоким содержанием сахара.
- Фаст-фуд, полуфабрикаты.
- Сладкая выпечка, кондитерские изделия.
- Хлебобулочные изделия.
На время диеты не стоит есть много фруктов и ягод, отдавая предпочтение овощам, бобовым и кашам из цельного зерна. Требуемое количество углеводов в день – около 100 граммов.
Остальная пища – белки:
- Мясо и птица.
- Рыба и морепродукты.
- Молочные продукты.
- Яйца.
- Вода, чай или кофе без сахара.
Следует помнить о необходимости снижения количества жиров в рационе. При выборе мяса стоит отдавать предпочтение говядине, а не свинине, а из курятины стараться употреблять только грудку. Во время диеты нельзя есть жирные сорта рыбы (палтус, сом), а в яйцах можно употреблять только белок. Но и совсем исключать жиры тоже не стоит – это вредно для красоты кожи и волос. Специалисты советуют поддерживать оптимальный уровень жиров, выпивая одну-две ложки растительного масла.
Еще один важный нюанс низкоуглеводного питания – быстрая интоксикация организма
Чтобы процесс похудения не погубил здоровье, важно следить за количеством потребляемой воды. Сколько же нужно выпивать жидкости? При условии, что это не чай и не кофе, а чистая вода – не меньше 2 литров в день
Диета без углеводов: меню на неделю
При составлении примерного меню на неделю следует придерживаться следующих пропорций продуктов на каждый прием пищи:
Завтраки
- Кролик или телятина, 150 граммов. Гарнир – зеленый горошек. Чай без сахара.
- Нежирный творог, 150 граммов, кофе без сахара.
- Белки 2 яиц, ряженка – 200 мл.
Обеды
- Хек или треска – 200 граммов, грейпфрут или яблоко.
- Говядина или кролик – 150 граммов, помидоры.
- Куриная грудка отварная – 200 граммов, морковь.
Ужины
- Навага или минтай – 150 граммов, салат из отварной свеклы с растительным маслом.
- Творог с заправкой из нежирного йогурта – 150 граммов.
- Омлет из 4 яиц, бобы или чечевица.
В перерывах между приемами пищи разрешено есть несладкие и нежирные закуски, для которых в меню можно включить грейпфрут, творог или ряженку.
Диета с ограничением углеводов: плюсы и минусы
Почему низкоуглеводное похудение занимает лидирующие позиции в рейтингах популярности?
- Можно не ограничивать себя в употреблении вкусных блюд и продуктов (кроме тех, на которые наложен запрет).
- Похудение путем включения в меню большего количества белковой пищи позволяет есть и не страдать от чувства голода.
- Подобные диеты максимально соответствуют принципам здорового питания, контролируя баланс белков, жиров и углеводов в организме.
Однако подобные программы похудения не лишены и отрицательных факторов:
- Специалисты признают сбалансированность полезных веществ недостаточной по причине отсутствия некоторых углеводосодержащих продуктов в меню.
- При отсутствии контроля со стороны специалиста возможны нарушения водно-электролитного баланса и проблемы с эндокринной системой.
- Диета без углеводов имеет ряд противопоказаний.
Противопоказания
Применяя любую диету, следует помнить о принципе «не навреди». Основная задача программы для похудения – не только снизить вес, но и принести пользу организму. Похудение любой ценой никогда не подарит желаемый результат, а лишь окончательно испортит обмен веществ и работу внутренних органов. В результате чего ненавистные жиры не просто моментально вернутся, но и едва ли захотят покидать несчастное тело снова.
Именно поэтому перед тем, как садиться на диету, стоит проконсультироваться с опытным специалистом и проверить состояние своего здоровья. Диета с низким содержанием углеводов предполагает резкое увеличение белков в рационе, что увеличивает нагрузку на почки и кишечник. Она противопоказана людям с проблемами органов мочевыделительной и пищеварительной систем, а также тем, кто недавно перенес хирургическую операцию.
Стоит подумать и о дискомфорте, который приносит смена рациона – на первых порах диета может сопровождаться запорами. И последнее – никакие диеты не разрешается применять несовершеннолетним девушкам, а также беременным и кормящим мамам.
Важно помнить и о том, сколько должна продолжаться диета. Те, кому можно применять ее без ограничений, не должны злоупотреблять сроками – низкое содержание углеводов в рационе допустимо на период не более 4-5 недель
Зачем нужна безуглеводная диета мужчинам, женщинам и детям?
- Безуглеводная диета — это верный способ добиться стройной фигуры и поддержать свое тело в здоровом состоянии. Нужна она для того, чтобы организм смог самостоятельно расходовать те жировые запасы, которые предварительно отложились на его теле за определенный период времени
- Часто случается так, что человек расходует в течении дня гораздо меньше калорий, чем получает их с пищей. Именно поэтому безуглеводная диета позволяет ограничить потребление «лишних» калорий и огородить человека от переедания
- Не редко безуглеводную диету называют своеобразной «сушкой тела» потому, что она уменьшает его в объемах, сжигая жиры и выгоняя лишнюю воду из организма
диета без углеводов
- Каждому известно, что из всех питательных элементов ,попадающих в наш организм, углеводы — основное «топливо». Это самый легкий и простой способ для организма получить большой запас энергии. Поэтому, если логически помыслить, то можно понять суть низкокалорийного питания — это заставить организм искать другие способы и источники подпитки
- Другими способами получать энергию гораздо сложнее и именно поэтому организм тратит не мало сил на поиски источника и в ход идет та самая жировая прослойка, которая создает объем для полного человека. Можно сказать ,что этот жир «стратегический запас» организма, который он заранее для себя припас
- Питаясь низкокалорийными продуктами, вы утоляете чувство голода, но одновременно сбрасываете вес за счет расхода жировой прослойки. Конечно же это длительный процесс и вряд ли возможно почувствовать результат сразу же, но стоит заметить, что результат от такой диеты закрепляется на долго и сама диета не наносит вред организму
питание без углеводов
Существует два вида углеводов:
- простые — те, которые попадая из пищи в организм моментально перерабатываются в энергию. Если их не расходовать сразу же, они откладываются запасами в виде жировой прослойки. Как правило, они вызывают колебания уровня сахара в крови, а это приводит к чувству повышенного аппетита. Стоит ограничить поступление в организм из пищи таких простых углеводов. Их содержится много в сахаре и муке, а значит стоит отказаться от: булочек, конфет, шоколада, сладостей, сладких напитков, варенья, хлеба и т.д.
- сложные — углеводы, которые медленно перевариваются в течении дня. Они способны дарить человеку энергию маленькими порциями, но очень долго. От достаточного употребления сложных углеводов возникает чувство насыщения и отсутствует слабость, а так же недомогание. Сложных углеводов много в продуктах, насыщенных клетчаткой: крупы, злаки, фрукты и овощи
Рецепты безуглеводных блюд
Даже во время сытной и щадящей диеты иногда наступает пора, когда хочется чего-нибудь особенного. Попробуйте разнообразить меню новыми блюдами.
Продукты:
куриное филе – 0,5 кг; твёрдый сыр – 0,2 кг; 1 сырое куриное яйцо; чеснок – 2–3 зубчика; оливковое масло для жарки; свежая зелень (по вкусу).
Способ приготовления:
Филе и чеснок пропустить через мясорубку. Посолить, поперчить. Сыр натереть на крупной терке. Вбить в фарш яйцо, добавить сырную стружку и хорошенько перемешать. Из сырно-мясной массы сформовать небольшие шарики и выложить на противень, смазанный оливковым маслом. Запекать 20 минут в духовке, разогретой до 200 °C, затем перевернуть и подождать ещё 10–15. Готовые шарики выложить на блюдо и посыпать рубленой зеленью. Подавать горячими.
Продукты:
отварное куриное филе – 100 г; листовой салат – 50 г; варёное куриное яйцо – 1 шт.; свежий огурец – 1 шт.; помидор – 1 шт.
Способ приготовления:
Овощи и мясо нарезать: филе и огурец – соломкой, помидор – кубиками. Листья салата порвать руками, яйцо размять вилкой. Сложить все компоненты в салатник, добавить немного оливкового масла и перемешать. Готовый салат на полчаса убрать в холодильник, а перед подачей на стол присыпать рублеными грецкими орехами.
Продукты:
говяжья печень – 1 кг; свежие шампиньоны – 0,2 кг; репчатый лук – 1 головка; оливковое масло для запекания;овсяные отруби – 2 ст. ложки; 4 яичных белка.
Способ приготовления:
Печень, промытую в холодной воде, измельчить в блендере до пюреобразного состояния. Лук и шампиньоны мелко порезать. Белки взбить в пену. Все ингредиенты поместить в миску и тщательно перемешать. Полученную массу выложить в смазанную маслом форму и выпекать при 140 °С в течение 40 минут. Готовую запеканку можно подавать как в горячем, так и в холодном виде.
Продукты:
свежие лесные грибы – 0,5 кг; сырые куриные яйца – 2 шт.
Способ приготовления:
Грибы мелко нарезать, отварить в подсоленной воде и откинуть на дуршлаг. После того как лишняя вода стечет, выложите грибную массу на сковороду, приправьте оливковым маслом, посолите, поперчите и обжарьте до золотистого цвета. Жареные грибы выложите на противень, сделайте в массе 2 «кратера» и вбейте в них яйца. Выпекать до готовности яиц. Перед подачей на стол украсить блюдо свежими помидорами и зеленью.
Тыквенные оладьи
Продукты:
мякоть тыквы – 200 г; мука – 4 ст. ложки; сода – на кончике ножа; сырое куриное яйцо – 1 шт.
Способ приготовления:
Тыкву натереть на тёрке или измельчить в блендере. В тыквенное пюре вбить яйцо, добавить муку, соду и вымешать тесто. Сформовать оладушки, выложить их на противень и посыпать тёртым сыром.
Обязательно подайте приготовленные безуглеводные блюда к семейному столу, и возможно, кто-то из домочадцев согласится составить вам компанию в борьбе с лишним весом, тогда сидеть на диете будет не так грустно.
Гарнир без углеводов. Как прожить без углеводов, или Овощные гарниры для кето-диеты
Составили список самых низкоуглеводных овощей, которые можно добавлять в рацион даже при строгой кетогенной диете.
Кето-диета подразумевает высокое потребление жиров, белков и очень низкое количество углеводов. Вы наверняка знаете, что углеводы — это не только каши и печенье. В овощах они также содержатся, и по всем законам кето-диеты углеводы должны составлять не более 20 граммов от общего рациона. Давайте разберемся, какие овощи можно есть на кето-диете, а какие лучше не стоит.
Лидеры среди кето-овощей
Вам не нужно заучивать этот список. Усвойте главный принцип выбора кето-овощей — есть то, что растет над поверхностью земли.
Шпинат содержит очень мало углеводов — всего 1 гр. (далее берем количество углеводов на 100 грамм). Поэтому его можно смело тушить, запекать, добавлять в салат и заправлять сливочным соусом. Этот овощ просто кладезь витаминов. По количеству белков он уступает только бобовым. При этом в 100 граммах шпината содержится всего 23 килокалории. Всем шпинат!
Спаржа — 2 гр. Очень сытная, питательная и низкоуглеводная, а в супе с шампиньонами просто объедение! Овощ особенно хорошо сочетается с морепродуктами: креветками, лососем, тунцом. Если же вы предпочитаете мясо, можете смело использовать спаржу как изысканный гарнир. Готовят 4-5 минут, вертикально поставив пучок в глубокую кастрюлю, чтобы верхушки спаржи попадали на пар.
Цветная капуста и белокочанная — 3 гр. Хиты кето-рациона. Мягкий вкус делает этот гарнир универсальным. Салаты, супы, овощные оладьи — капуста хороша сама по себе. Добавьте сыр, сливки, чесночный соус, и скучать по картофельному пюре уж точно не придется!
Кабачок — 3 гр. Лучше, чем картошка! Можно обжарить колечки до хрустящей корочки или приготовить кето-чипсы из кабачков. Крепкие, не разваливаются и в то же время просто тают во рту. Чтобы сохранить все полезные антиоксиданты, кабачки рекомендуется запекать в течение 10 минут или недолго тушить. Так вы сведете обработку овоща к минимуму.
Брокколи — 4 гр. Подвид цветной капусты и полезная альтернатива макаронам или рису, которые на кето никак нельзя. Легко варить (всего 5-6 минут), жарить, тушить, запекать под сыром. А совсем молодую капусту брокколи можно есть сырой! Кстати, шпинат с брокколи — отличный вариант полноценного кето-блюда. 15 минут, и сплошное удовольствие и витамины вам гарантированы!
Стручковую фасоль , 4 гр., можно очень быстро приготовить, обжарив на сливочном масле. Она сочетается с яйцами, брокколи, кабачками, баклажанами — то, что нам нужно! Вкуснейшие омлеты, нежные запеканки, супы-пюре, знаменитое грузинское лобио — все это делается из этого замечательного кето-овоща.Не забывайте про свежие травы — петрушка, укроп, базилик, руккола, тархун, кинза. Они не только добавляют аромат вашему блюду, но и являются незаменимым источником витаминов, способствуя укреплению иммунитета и сохранению вашей молодости.
Чем зеленее – тем лучше
Если говорить в целом, то лучше всего для кето-диеты подходят овощи с листьями — салаты (можно есть в больших количествах с маслом, сметаной), цуккини, шпинат и все, что растет над землей. Отдавайте предпочтение зеленым овощам — в них, как правило, меньше углеводов и достаточно клетчатки. И не забывайте смотреть на размер овоща, ведь количество углеводов в одном и том же овоще разного размера будет сильно отличаться.Что касается корнеплодов (картошка, свекла, репа, редька), то большинство из них содержат приличное число углеводов. При термической обработке количество сахара в свекле и моркови увеличивается. В среднем в 100 гр. корнеплодов содержится 8-15 гр. углеводов
Поэтому употреблять их можно, но осторожно
Так что же есть?
Примерное кето-меню на день может выглядеть так:
• На завтрак — омлет из 2 яиц с сыром, луком и перцем или сливочные блинчики без муки. Не наелись? Разогрейте сочные овощные галеты из кабачков и баклажанов : нежная сицилийская корочка пробудит воображение и настроит на продуктивный день!
• Обед должен быть сытным! Приготовьте барбекю из свинины с моцареллой или рататуй по-провански из баклажанов . В качестве перекуса возьмите нарезанный сельдерей, перец и огурчики. Добавьте пикантный соус с высоким содержанием жира, сливочный сыр, сметану и наслаждайтесь отменным вкусом!
• На ужин подкрепитесь легким куриным салатом с йогуртом и сельдереем.Не забывайте, что блюда, которые вы готовите, должны быть низкоуглеводными и с высоким содержанием жиров.
