Списки продуктов
Не будем приводить здесь полные списки разрешённых и запрещённых продуктов, так как они слишком длинные. Их вы найдете в специальных таблицах. В них три раздела:
- Продукты с низким гликемическим индексом (менее 35), которые разрешены в рамках такого голодания и составляют основу его рациона.
- Продукты со средним ГИ (40-55), которые можно есть в небольшом количестве не чаще 1 раза в день.
- Продукты с высоким ГИ (более 60), которые нужно исключить из рациона полностью.
Ниже даны приблизительные списки, которые ещё до работы с таблицей сориентируют вас, какое меню вы сможете составить и на какие именно жертвы придётся пойти.
Важное примечание. Имейте в виду, что в списке даны сырые продукты
После термической обработки их гликемический индекс существенно меняется, причём чаще всего в большую сторону, и в таких ситуациях продукт из разрешённых перекочёвывает в запрещённые. Пример: ГИ сырого корня сельдерея = 15, а ГИ отварного = 85.
Разрешённые:
- фрукты, сухофрукты, ягоды: абрикос, авокадо, айва, апельсин, зелёный банан, гранат, грейпфрут, груша, лимон, мандарин, нектарин, персик, слива, яблоко, курага, инжир, годжи, клубника, малина, смородина красная и чёрная, черешня, черника;
- все орехи (включая кокос) и семена;
- овощи, зелень: баклажан, брокколи, кабачок, белокочанная, брюссельская, цветная капуста, морковь, огурец, перец, томаты, редис, листовой салат, свёкла, фасоль, чеснок, лук, ревень, сельдерей, спаржа, шпинат, щавель;
- горох, нут, чечевица;
- крупы: перловка, пророщенная пшеница, ячка;
- сладости: сливочное мороженое с фруктозой, чёрный шоколад;
- молочные продукты (с минимальным процентом жирности): брынза, йогурт без добавок, кефир, молоко, ряженка, сливки, большинство сыров, творог;
- яйца;
- нежирные мясо и рыба, морепродукты;
- соевая вермишель, ореховая и соевая мука, Ессейский хлеб;
- напитки: алкоголь (кроме пива), кофе, чай, томатный сок.
Запрещённые:
- фрукты: папайя, дыня, арбуз;
- изюм;
- овощи: брюква, кукуруза, тыква;
- крупы: белый рис, пшеница, просо;
- сладости: шоколадные батончики, глюкоза, мёд, мороженое, сахар, вафли, печенье, повидло и джемы с сахаром;
- молочные продукты: творожный сырок, сгущённое молоко;
- пшеничный и рисовый хлеб, багет, сухари, пельмени, пшеничная мука, лазанья, пончики, крекеры, гренки, булки, баранки;
- напитки: пиво, газировка, протеиновые коктейли.
Умеренное потребление:
- фрукты: ананас, хурма, манго, киви, виноград, спелый банан;
- сухофрукты: чернослив, финики;
- ягоды: клюква, брусника;
- бобы;
- крупы: гречка, красный и дикий рис, басмати, овёс, манка;
- сладости: кленовый сироп, лактоза;
- молочные продукты: йогурт с добавками, сметана, плавленый сыр, фета;
- суши;
- гречневые блины, макароны из цельнозерновой муки, ржаной цельнозерновой хлеб, спагетти аль-денте, равиоли, пицца, гречневая мука;
- фруктовые и овощные соки.
ПРОДУКТЫ С НИЗКИМ ГЛИКЕМИЧЕСКИМ ИНДЕКСОМ:
| Название продукта | Гликемический индекс продукта | Калорийность(на 100 грамм) |
| Семена подсолнечника (семечки) | 9 | 601 |
| Баклажаны | 10 | 24 |
| Капуста брокколи | 10 | 34 |
| Помидор (томат) | 10 | 24 |
| Салат листовой (зелень) | 10 | 16 |
| Укроп (зелень) | 10 | 40 |
| Чеснок | 10 | 149 |
| Щавель (зелень) | 10 | 22 |
| Арахис | 15 | 552 |
| Грецкий орех | 15 | 656 |
| Икра из баклажанов (консервы) | 15 | 148 |
| Икра кабачковая (консервы) | 15 | 119 |
| Кабачки | 15 | 24 |
| Капуста белокочанная | 15 | 28 |
| Капуста белокочанная тушёная | 15 | 75 |
| Лук зелёный (перо) | 15 | 20 |
| Перец сладкий (болгарский) | 15 | 26 |
| Редис | 15 | 20 |
| Репа | 15 | 32 |
| Сок томатный | 15 | 18 |
| Лимон | 20 | 34 |
| Лук репчатый | 20 | 41 |
| Соя (зерно) | 21 | 364 |
| Алыча | 25 | 34 |
| Брусника | 25 | 46 |
| Вишня | 25 | 52 |
| Грейпфрут | 25 | 35 |
| Молоко нежирное | 25 | 32 |
| Огурец | 25 | 14 |
| Слива | 25 | 49 |
| Тыква | 25 | 22 |
| Черешня | 25 | 52 |
| Чернослив | 25 | 256 |
| Шоколад горький | 25 | 539 |
| Чечевица (зерно) | 27 | 295 |
| Горох (лущеный) | 28 | 299 |
| Молоко 3,2% | 28 | 60 |
| Сосиски говяжьи | 28 | 226 |
| Гранат | 30 | 72 |
| Курага | 30 | 232 |
| Малина | 30 | 46 |
| Персик | 30 | 45 |
| Свекла | 30 | 42 |
| Сливки 10% | 30 | 119 |
| Смородина красная | 30 | 43 |
| Смородина чёрная | 30 | 44 |
| Фасоль (стручковая) | 30 | 23 |
| Яблоки сушёные | 30 | 253 |
| Масло арахисовое | 32 | 899 |
| Груша | 33 | 47 |
| Абрикос | 35 | 44 |
| Горох зелёный (свежий) | 35 | 55 |
| Зелёный горошек (консервы) | 35 | 40 |
| Инжир свежий | 35 | 54 |
| Морковь | 35 | 35 |
| Хлеб цельнозерновой | 35 | 247 |
| Шоколад молочный | 35 | 554 |
| Яблоки | 35 | 47 |
| Апельсин | 40 | 43 |
| Земляника | 40 | 41 |
| Каша гречневая (из крупы ядрица) | 40 | 101 |
| Каша овсяная | 40 | 109 |
| Крыжовник | 40 | 45 |
| Мандарин | 40 | 38 |
| Сок абрикосовый | 40 | 55 |
| Сок виноградный | 40 | 70 |
| Сок вишнёвый | 40 | 51 |
| Сок грейпфрутовый | 40 | 38 |
| Сок персиковый | 40 | 68 |
| Сок яблочный | 40 | 46 |
| Суп фасолевый | 40 | 54 |
| Виноград | 45 | 72 |
| Дыня | 45 | 35 |
| Квас хлебный | 45 | 27 |
| Сок апельсиновый | 45 | 45 |
| Хурма | 45 | 67 |
| Сок ананасовый | 46 | 52 |
Референсные значения
- Для глюкозы определены следующие границы:
- 3,9 – 5,5 ммоль/л (70-99 мг/дл ) – норма;
- 5,6 – 6,9 ммоль/л (100-125 мг/дл) – преддиабет;
- более 7 ммоль/л (сахарный диабет).
- Нормой инсулина считается диапазон 2,6 – 24,9 мкЕД на 1 мл.
- Индекс (коэффициент) инсулинорезистентности НОМА-IR для взрослых (от 20 до 60 лет) без диабета: 0 – 2,7.
В процессе исследования изучают показатели: концентрация глюкозы и инсулина в крови, а также индекс инсулинорезистентности. Последний рассчитывается по формуле:
НОМА-IR =” концентрация глюкозы (ммоль на “1 л) * уровень инсулина (мкЕД на 1 мл) / 22,5
Данную формулу целесообразно применять исключительно в случае забора крови натощак.
Факторы влияния на результат
- Нестандартное время забора крови для теста;
- Нарушение правил подготовки к исследованию;
- Прием некоторых лекарственных препаратов;
- Беременность;
- Гемолиз (в процессе искусственного разрушения эритроцитов высвобождаются ферменты, разрушающие инсулин);
- Лечение биотином (тест на инсулинорезистентность проводят не ранее чем через 8 часов после введения высокой дозы препарата);
- Инсулинотерапия.
Важно! Интерпретация результатов всегда проводится комплексно. Поставить точный диагноз на основании только одного анализа невозможно.
Углеводы – да, а что?
В случае диабета особое значение имеет тип углеводов. Следует значительно сократить, а по возможности – полностью исключить простые углеводы (сахара). К ним относятся торты, сладкие булочки, шоколад, конфеты, а также сладкие фруктовые консервы (джемы, сливовое варенье, мармелад, варенье) и мед.
Основу рациона диабетика должны составлять сложные углеводы
- черный хлеб из цельнозерновой муки;
- овсянка
- крупа – гречневая, ячневая, перловая;
- коричневый рис;
- паста приготовленная аль денте и из муки грубого помола.
Сложные углеводы
В таких продуктах содержится много пищевых волокон, улучшающих параметры липидного обмена (снижающих концентрацию общего холестерина и атерогенной фракции ЛПНП) и регулирующих работу пищеварительного тракта.
Продукты с высоким гликемическим индексом
Продукты с высоким гликемическим индексом — это продукты питания, в которой содержатся простые углеводы с высокой скоростью усвоения. Они быстро отдают свои калории в кровь в виде глюкозы, переполняя организм лишней энергией. Если эта энергия не нужна в настоящий момент в мышцах, она отправляется в жировые запасы.
Однако вредны не сами продукты высоким ГИ, а вредно их избыточное употребление. Например, непосредственно после тренировки углеводы пойдут на пользу организму спортсмена, поскольку их энергия даст прямой стимул для роста и восстановления мышц. На этом принципе работают гейнеры с мальтодекстрином и изотоники.
// Плюсы продуктов с высоким гликемическим индексом:
- быстро восстанавливают запасы гликогена
- легко перевариваются и усваиваются
- отличаются сладким вкусом
// Читать дальше:
- гликоген — что это и где накапливается?
- мальтодекстрин — в каких продуктах содержится?
- как правильно принимать гейнер?
Вред продуктов с высоким ГИ
Сочетание регулярного употребления продуктов с высоким ГИ и малоподвижного образа жизни — одна из ключевых причин ряда болезней. Речь идет как о сахарном диабете, так и о повышении уровня плохого холестерина. При этом самым вредным видом быстрых углеводов является фруктоза — избыток ее калорий тело не может использовать иначе, как запасать в жир.
| Продукт | ГИ |
| Мальтодекстрин | 100-105 |
| Белый хлеб | 100 |
| Сдобные булочки | 95 |
| Блинчики | 95 |
| Картофель (запеченный) | 95 |
| Рисовая лапша | 95 |
| Консервированные абрикосы | 95 |
| Рис быстрого приготовления | 90 |
| Мёд | 90 |
| Каши быстрого приготовления | 85 |
| Морковь (вареная или тушеная) | 85 |
| Кукурузные хлопья | 85 |
| Картофельное пюре, вареный картофель | 85 |
| Спортивные изотоники (Powerade, Gatorade) | 80 |
| Мюсли с орехами и изюмом | 80 |
| Сладкая выпечка (вафли, пончики) | 75 |
| Тыква | 75 |
| Арбуз | 75 |
| Дыня | 75 |
| Рисовая каша на молоке | 75 |
| Пшено и просо | 70 |
| Морковь (сырая) | 70 |
| Шоколадный батончик (Mars, Snickers) | 70 |
| Молочный шоколад | 70 |
| Сладкие газированные напитки (Кока-Кола) | 70 |
| Ананас | 70 |
| Пельмени | 70 |
| Лапша из мягких сортов пшеницы | 70 |
| Белый рис | 70 |
| Картофельные чипсы | 70 |
| Cахар (белый или бурый) | 70 |
| Кускус | 70 |
| Манка | 70 |
Мучные изделия и крупы
Показатели ГИ, пищевой ценности и калорийности круп находятся в прямой зависимости от вида используемого сырья и способа его переработки, а мучных изделий – от сорта муки. Наиболее полезными считаются те крупы, которые не прошли полировку и удаление оболочки (бурый рис, овсяная крупа). Именно в оболочке содержится огромное количество белка, витаминов В-ряда, железа, токоферола, незаменимых аминокислот и минералов. Кроме того, неочищенные крупы имеют более низкий ГИ, поскольку характеризуются медленным всасыванием углеводов из ЖКТ в кровеносное русло.
Популярные крупы, пользующиеся успехом у больных диабетом и тех, кто решил вести здоровый образ жизни:
- Гречка (ГИ 40-55, 355 ккал) – отварная крупа имеет меньшие показатели гликемического индекса, чем вареная. Имеет значительное количество железа, практически не насыщена липидами. Употреблять желательно в первой половине дня с белками.
- Рис (белый – 65 и 339 ккал, бурый – 45 и 303 ккал) – богат витаминами группы В и незаменимыми аминокислотами.
- Пшенка (ГИ 70, 348 ккал) – желательно делать негустую кашу, тогда она имеет меньшее количество сахаров. Связывает свободные радикалы, выводит лишний холестерин, положительно влияет на печень, активирует работу ЖКТ.
- Пшеничные крупы (ГИ от 40 до 65) – в группу входят арнаутка, кус-кус, булгур и полба. Продукт высококалорийный, но снижает уровень глюкозы, стимулирует процессы регенерации, работу кишечного тракта, улучшает активность ЦНС.
- Кукурузная крупа (ГИ до 70, 353 ккал) – имеет значительное количество магния, цинка, железа, витаминов В, А.
- Перловка (ГИ до 30, 350 ккал) – лидер по безопасности и полезным составляющим. Содержит много белка, клетчатки, микроэлементов, обладает свойством снижать количество глюкозы в крови.
- Ячневая крупа (сырая – 35, вареная – 50, 349 ккал) – способна снижать уровень холестерина, нормализовать работу ЦНС, укреплять иммунитет.
- Овсянка (ГИ 40, 371 ккал) – безопасный и полезный продукт, но использовать хлопья следует без добавок и примесей.
Мучные изделия относятся к продуктам из группы высокого гликемического индекса (70-95). В состав входят быстроусвояемые углеводы, которые дают длительное насыщение, но при этом резко повышают уровень сахара.
- Таблица гликемических индексов фруктов
- Гликемический индекс перловки и других каш
Гликемическая нагрузка
Гликемическая нагрузка (ГН) получается умножением гликемического индекса на процентное соотношение углеводов в пище. Поскольку ГН учитывает количество инсулина, которое поступит в ваш кровоток, она дает более точное представление о влиянии пищи на уровень глюкозы в крови. У ГН есть и второе значение: нагрузка на клетки печени, связанные с потреблением жирной и углеводной пищи.
Ягода клюква, например, имеет высокий гликемический индекс (70). Но 100 гр клюквы содержит так мало углеводов, что его гликемическая нагрузка составляет всего 2.
Важны Гликемический индекс и нагрузка
- Продукты с низким ГИ (и ГН) лучше для нас, потому что они не вызывают быстрого повышения или понижения уровня сахара в крови.
- Скачки сахара могут вызвать переедание, потому что быстрое падение уровня глюкозы в крови вызывает чувство голода.
- Употребление продуктов с низкой скаростью усвоения помогает нам дольше оставаться сытыми. Особенно актуально для желающих похудеть, обладателей метаболического синдрома, диабета 2 типа, имеющие повышенный риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
| Тип продукта | Глимический индекс | Гликемическая нагрузка |
| Хлеб и хлебобулочные изделия | ||
| Ржаные диетические хлебцы | 15-20 | |
| Гречневые диетические хлебцы | 30-35 | |
| Цельнозерновые и рисовые диетические хлебцы | 40-45 | |
| Ячменный хлеб | 40 | 16 |
| Хлеб серый с отрубями | 45 | |
| Хлеб зерновой | 62 | 29 |
| Белый хлеб питта | 67 | 37 |
| Пышки (поджаренные ,без пудры) | 69 | 31 |
| Ржаной хлеб | 70 | 32 |
| Белый хлеб (средний) | 72 | 35 |
| Чиабатта | 72 | 37 |
| Рогалики (простые) | 72 | 42 |
| Соевый и льняной хлеб | 74 | 22 |
| Буханка с семечками | 80 | 32 |
| Сухарики | 85 | 65 |
| Каши, крупы, макароны | ||
| Спагети из цельнозерновой пшеницы, отварные | 37 | 9 |
| Отварной рис басмати | 43 | 12 |
| Макаронные изделия отварные | 45 | 14 |
| Булгур пшеничный | 46 | 32 |
| Лапша | 47 | 15 |
| Отруби пшеничные | 51 | 32 |
| Рис бурый | 55 | 18 |
| Молодой отварной картофель | 63 | 8 |
| Пельмени | 63 | 15 |
| Рис круглый, шлифованный, отварной | 63 | 16 |
| Рис длиннозерный, шлифованный, отварной | 64 | 19 |
| Блинчики не сладкие на молоке | 67 | 16 |
| Блинчики сладкие на молоке | 67 | 23 |
| Соевая мука | 70 | 16 |
| Мука пшеничная | 70 | 54 |
| Ржаная мука | 70 | 53 |
| Чипсы, картофель фри | 75 | 26 |
| Картофель старый запеченый | 70 | 32 |
| Картофель старый отварной | 85 | 14 |
| Картофельное пюре со сливочным маслом | 85 | 13 |
| Фрукты, фруктовые соки | ||
| Вишня | 22 | 3 |
| Грейпфрут | 25 | 2 |
| Груши | 38 | 4 |
| Яблоки | 38 | 4 |
| Томатный сок | 38 | 1 |
| Сливы | 39 | 3 |
| Яблочный сок несладкий | 40 | 2 |
| Клубника | 40 | 2 |
| Персики | 42 | 3 |
| Апельсины | 42 | 4 |
| Малина | 45 | 2 |
| Авокадо | 45 | 1 |
| Виноград | 46 | 7 |
| Манго | 51 | 8 |
| Банан | 52 | 10 |
| Апельсиновый несладкий сок | 52 | 5 |
| Киви | 53 | 6 |
| Абрикосы | 57 | 4 |
| Ананас | 59 | 7 |
| Инжир | 61 | 6 |
| Изюм | 64 | 44 |
| Черная смородина | 70 | 5 |
| Клюква | 70 | 2 |
| Дыня | 72 | 4 |
| Арбуз | 72 | 4 |
| Личи | 79 | 11 |
| овощи и овощные соки | ||
| Горошек консервированный | 39 | 7 |
| Фасоль отварная | 45 | 1 |
| Зеленый салат | 45 | 1 |
| Лук сырой | 45 | 4 |
| Сельдерей сырой | 45 | 1 |
| Брокколи отварная | 45 | 1 |
| Цветная капуста отварная | 41 | 1 |
| Помидоры консервированные | 45 | 3 |
| Овощная смесь отварная | 45 | 1 |
| Кабачек отварной | 45 | 1 |
| Помидоры | 45 | 1 |
| Спаржа отварная | 45 | 1 |
| Красный болгарский перец | 45 | 3 |
| Зеленый болгарский перец | 45 | 1 |
| Тыква запеченная | 45 | 3 |
| Шпинат | 45 | 1 |
| Морковь отварная | 47 | 2 |
| Кукуруза консервированная | 55 | 9 |
| Батат | 61 | 17 |
| Репа отварная | 63 | 1 |
| Свёкла маринованная | 64 | 4 |
| Брюква отварная | 72 | 2 |
| Тыква отварная | 75 | 2 |
| Бобы вареные | 80 | 32 |
| Десерты, торты, печенье | ||
| Тирамису | 45 | 15 |
| Овсяное печенье | 55 | 41 |
| Чизкейк | 63 | 16 |
| Эклеры | 63 | 24 |
| Профитроли | 63 | 24 |
| Датский торт | 63 | 22 |
| Оладьи | 63 | 39 |
| Пироги с джемом | 63 | 39 |
| Натуральный шоколад 70% какао | 43 | 22 |
| Песочное печенье | 63 | 40 |
| Печенье с шоколадной крошкой | 63 | 41 |
| Шоколадное печенье | 63 | 42 |
| Безе | 70 | 65 |
| Булочки сладкие с глазурью | 72 | 42 |
| Пончик с джемом | 76 | 37 |
| Молочный шоколад | 70 | 41 |
| Баунти | 63 | 37 |
| Карамель в шоколаде | 63 | 42 |
| Батончик Марс | 65 | 50 |
| Ириски | 70 | 47 |
| Зефир | 70 | 58 |
| Милки вей | 70 | 34 |
| Сникерс | 70 | 42 |
| Батончик Твикс | 70 | 30 |
| Фруктовая пастила | 80 | 32 |
| Мармелад | 78 | 61 |
Низкожировые и низкоуглеводные диеты недостаточно изучены
Низкоуглеводная диета с высоким содержанием жиров (кетогенная) включает некрахмалистые овощи и разные животные продукты. Она требует избегания сахара, большинства углеводов, крахмала. Низкожировая диета обычно состоит из цельных растительных продуктов, включая овощи, фрукты, бобовые, цельнозерновые продукты.
Вопрос, помогают ли диеты с низким содержанием углеводов или жиров контролировать аппетит, является предметом длительной научной дискуссии. Ранее в исследованиях не удавалось обнаружить существенных отличий в том, какую массу теряют люди на низкожировой и низкоуглеводной диетах. Однако в таких исследованиях обычно отсутствует контроль того, как люди соблюдают диету. Даже если участникам выдают всю необходимую для диеты еду, они плохо следуют рекомендациям.
Исследования, во время которых участники проживают в научных учреждениях и достоверно соблюдают диету, гораздо точнее. Однако ранее они не длились больше нескольких дней, ни одно из них не сравнивало низкожировую и изкоуглеводную диету. Также они не отвечали на вопрос насколько сильно нужно ограничить в диете количество жиров или углеводов, чтобы она работала, снижала аппетит.
Список продуктов с низким ГИ, которые помогут сбросить вес
Весь список продуктов с низким уровнем ГИ достаточно обширен. Тем не менее для эффективного сброса веса можно ограничиться наиболее распространенными и доступными продуктами.
Таблица продуктов для сброса веса с низким гликемическим индексом
| Наименование | Индекс |
| Овощи | |
| Петрушка, базилик | 5 |
| Укроп | 15 |
| Салат листовой | 10 |
| Помидоры свежие | 10 |
| Огурцы свежие | 20 |
| Лук репчатый сырой | 10 |
| Шпинат | 15 |
| Спаржа | 15 |
| Брокколи | 10 |
| Редис | 15 |
| Капуста свежая | 10 |
| Капуста квашенная | 15 |
| Капуста тушеная | 15 |
| Цветная капуста тушенная | 15 |
| Брюссельская капуста | 15 |
| Лук-порей | 15 |
| Грибы соленые | 10 |
| Перец зеленый | 10 |
| Перец красный | 15 |
| Чеснок | 30 |
| Морковь сырая | 35 |
| Зеленый горошек свежий | 40 |
| Чечевица отварная | 25 |
| Фасоль вареная | 40 |
| Баклажанная икра | 40 |
| Оливки зеленые | 15 |
| Маслины | 15 |
| Цветная капуста жаренная | 35 |
| Щавель | 15 |
| Батат, сладкий карофель | 50 |
| Баклажан | 20 |
| Артишок | 20 |
| Сельдерей | 15 |
| Перец чили | 15 |
| Кабачок | 15 |
| Имбирь | 15 |
| Ревень | 15 |
| Шпинат | 15 |
Сладости | |
| Лактоза | 46 |
| Фруктоза | 20 |
| Горький шоколад | 22 |
| Молочные продукты | |
| Обезжиренное сухое молоко | 30 |
| Йогурт 0% | 27 |
| Обезжиренный творог | 30 |
| Пудинг | 43 |
| Фруктовый йогурт | 36 |
| Цельное молоко 3% жирности | 27 |
| Йогурт натуральный | 35 |
| Мороженное из соевого молока | 35 |
| Молоко шоколадное | 34 |
| Молоко соевое | 30 |
| Соки, напитки | |
| Ананасовый сок | 46 |
| Кокосовое молоко | 40 |
| Лимонный сок без сахара | 20 |
| Морковный сок | 43 |
| Томатный сок без сахара | 38 |
| Апельсиновый сок свежего отжима | 40 |
| Яблочный сок без сахара | 40-50 |
| Сухофрукты | |
| Арахис, соленый, жареные | 14-20 |
| Грецкий орех, фундук, кешью | 15-20 |
| Миндаль | 15 |
| Подсолнечник | 35 |
| Семена льна,кунжут,мак | 35 |
| Семена тыквы | 25 |
| Сушеные яблоки | 25 |
| Сушеный инжир | 40 |
| Чернослив | 40 |
| Фрукты. Ягоды | |
| Абрикос | 15 |
| Авокадо | 10 |
| Айва | 35 |
| Виноград | 40-46 |
| Вишня | 22-30 |
| Клюква | 45 |
| Грейпфрут | 22-25 |
| Малина | 25 |
| Клубника | 25-40 |
| Манадарин | 30 |
| Слива | 22 |
| Нектарин | 35 |
| Памела | 30 |
| Черника | 25 |
| Апельсин | 35 |
| Груша | 34 |
| Клубника | 32 |
| Персик | 30 |
| Яблоки | 30 |
| Крупы. Каши | |
| Пшеница | 41 |
| Ячмень | 25 |
| Гречка | 50 |
| Овсяная каша | 49 |
| Мамалыга | 40 |
| Перловка | 22-30 |
| Дикий (черный) рис | 35 |
| Рис басмати | 50 |
| Коричневый неочищенный рис | 50 |
| Хлеб | |
| Хлеб фруктовый | 47 |
| Хлеб с отрубями | 45 |
| Хлеб тыквенный | 40 |
| Хлеб ржаной, зерновой пшеничный | 40 |
| Другое | |
| Грибы | 10-15 |
| Рыба жаренная | 38 |
| Рыбные палочки | 38 |
| Китайская вермишель | 35 |
| Спагетти( мука грубого помола) | 38 |
| Соя | 14 |
| Уксус | 5 |
| Рисовые отруби | 19 |
| Крахмал | 48 |
| Петрушка, базилик, ванилин, корица, орегано | 5 |
Меню и рецепты блюд из продуктов с низким индексом
В основе диетического меню и рецептов такого типа лежат блюда из продуктов с низким ГИ. Как правило, основными блюдами, которые требуют приготовления, являются салаты и легкие мясные блюда.
Зеленый салат
К необходимым ингредиентам относят:
- 300—400 грамм листового салата;
- 2—3 огурца;
- 2—3 помидора;
- пучок укропа или петрушки;
- ложку горчицы и растительного масла.
Процесс приготовления заключается в измельчении хорошо промытых под проточной водой ингредиентов, а также их смешивании и заправке горчицей и маслом.
Куриный салат с авокадо
К необходимым ингредиентам относят:
- 1 куриную грудку небольшого размера;
- 2—3 вареных яйца;
- 1 авокадо;
- 2—3 огурца;
- 2—3 зубца чеснока;
- соевый соус (количество определяется по вкусу, в среднем для такого блюда достаточно 5 столовых ложек);
- ложку горчицы;
- кунжут и зеленый лук.
Процесс приготовления заключается в варке куриной грудки и нарывании ее на волокна. На следующем этапе отварные яйца, авокадо и огурцы нарезаются небольшими кубиками. Дальше нарезается зелень. После чеснок натирается на самой мелкой терке, также можно использовать специальную давилку для чеснока. После всех этих процедур готовится соус: путем смешивания чеснока, лука, горчицы и соевого соуса. Другие ингредиенты смешиваются отдельно, солятся по вкусу и заправляются приготовленным соусом.
Мясные щи
К необходимым ингредиентам относят:
- до 400 грамм нежирного мяса, предпочтительнее использовать филе;
- четвертую часть кочанной капусты;
- по 1 морковке, луковице, помидору и болгарскому красному перцу;
- 2—3 молодые картошки среднего размера;
- перец, соль и лавровый лист по вкусу.
Первым этапом приготовления блюда является варка мяса и быстрая обжарка нарезанных овощей на сковороде с добавлением небольшого количества масла. Дальше следует мелко порезать капусту, а также очистить картофель и нарезать его мелкими кубиками. После отваривания мяса следует добавить в кастрюлю нарезанную капусту, через 10 минут — картошку и еще через 10 минут — овощи. После добавления всех ингредиентов бульон следует варить еще на протяжении 10 минут. На последнем этапе необходимо добавить все специи по вкусу и дать прокипеть бульону еще в течение 1 минуты.
Гликемический и инсулиновый индекс
Но современная медицина, в том числе и диетология, не остановились на изучении ГИ. В итоге они смогли более чётко оценить уровень попадающей в кровь глюкозы, и время, необходимое для освобождения от нее благодаря инсулину.
Плюс показали, что ГИ и ИИ незначительно расходятся (коэффициент парной корреляции равен 0,75). Оказалось, что без углеводная пища или же с низким его содержанием, в процессе переваривания, тоже может вызывать инсулиновый ответ. Это внесло новые правки в общее дело.
«Инсулиновый индекс» (ИИ), как термин, ввел Джанет Бранд-Милле – профессор из Австралии, как характеристику продуктов питания с точки зрения влияния на выброс инсулина в кровь. Такой подход дал возможность точно прогнозировать величину инсулиновой инъекции, и создать список, у каких продуктов наиболее и наименее выражено свойство стимулировать выработку инсулина.
Несмотря на это гликемическая нагрузка продуктов – основной фактор для формирования оптимального рациона питания. Потому потребность определить индекс прежде, чем приступить к формированию диеты для диабетиков неоспорима.
Разрешенные продукты
- Овощи: листовой салат, разные виды капусты, баклажаны, огурцы, шпинат, чеснок, патиссоны, листовой салат, редька, грибы, репа, сырая морковь, редис. Овощи и зелень нужно употреблять до 500-600 г ежедневно. Лучше есть их в сыром виде для сохранности витаминов. В салаты добавлять кунжут, орехи и растительное масло. Допускается тушение овощей. Дополнением к любым блюдам может служить морская капуста — источник йода, витаминов и клетчатки.
- Ржаной хлеб, цельнозерновой серый хлеб и хлебцы, хлебцы с рисовыми отрубями. В день можно съесть 1-2 кусочка в первой половине дня.
- Несладкие ягоды и фрукты в свежем виде. Из фруктов стоит предпочесть цитрусовые, вишню, клюкву, сливу, землянику, бруснику, яблоки, крыжовник, малину, груши, клубнику, авокадо.
- Крупы следует ограничивать при желании снизить вес. Но каши из цельных зерен (гречка, не дробленая овсяная), дикий коричневый рис могут присутствовать в рационе один раз в день.
- Бобовые — источники белка и клетчатки, кроме того не содержат жиров. Употреблять их возможно несколько раз в неделю. Бобовые расцениваются как белковое блюдо и сочетают с разными овощами.
- Нулевой ГИ имеют: мясо, рыба, птица, яйца, поскольку они не содержат углеводов. Эти продукты должны присутствовать в рационе на любом этапе. Выбирают нежирное мясо и курицу, очистив ее от шкуры. Полезно отваривать их или запекать без добавления жира.
- Нежирная рыба диетических сортов (минтай, судак, путассу, хек, треска, щука, карп, навага). Белок рыбы переваривается легче, рыба богата фосфором, йодом, магнием и ее нужно включать в рацион чаще мяса. Способ приготовления — отваривание, запекание, приготовление на пару.
- Первые блюда готовят на овощном бульоне или некрепком мясном. Супы стоит готовить преимущественно овощные или грибные.
- В рационе присутствуют нежирные кисломолочные продукты и полужирный творог, сыр. Их можно употреблять в натуральном виде или в составе блюд.
- Различные растительные масла в составе салатов. Полезно кедровое и масло грецкого ореха, которые можно употреблять в салаты из моркови. Тыквенное, облепиховое, кунжутное, льняное и оливковое имеют необходимое для организма соотношение омега-3 и омега-6 кислот.
- Орехи — в умеренном количестве, учитывая их высокую калорийность. Орехи с любыми фруктами могут служить перекусом.
- Яйца всмятку или омлет с овощами.
- Кофе с молоком без сахара, зеленый чай, настой шиповника, несладкие травяные чаи, соки из разрешенных овощей и фруктов.
Индекс питательной ценности
Наибольший ИПЦ имеют зеленые овощи в свежем виде: салат, брюссельская и вилковая капуста. За ними идут твердые зеленые овощи, которые могут использоваться как в свежем, так и замороженном виде (спаржа, брокколи, артишок, сельдерей, огурцы, кабачки).
Примерно одинаковым ИПЦ (около 50) обладают незеленые овощи, бобовые и свежие фрукты. Позицию в 35 единиц занимают овощи, имеющие крахмал в своем составе (картофель, брюква, тыква, морковь, пастернак). Следующее место отдали злаковым и разным видам орехов (22 и 20). ИПЦ от 15 и ниже имеют следующие продукты:
- рыба;
- молочные продукты;
- мясо;
- яйца;
- сыры;
- обработанные крупы, хлебобулочные изделия из пшеницы;
- сливочное масло, маргарин;
- всевозможные сладости.
Примерное меню при здоровом питании и сахарном диабете
- Завтрак: вареная рыба, салат из капусты и яблок, ломтик хлеба, несладкий чай.
- Перекус: чай без сахара, овощное пюре.
- Обед: овощной суп, кусочек отварной говядины, хлеб, яблоко, стакан минеральной воды без газа.
- Перекус: сырники, компот.
- Ужин: вареное яйцо, мясные котлеты с капустой, хлеб, чай.
- Перекус: стакан кефира.
Важно помнить, что полностью ограничивать себя в еде категорически запрещено. Организм как здорового, так и больного человека должен получать все необходимые витамины, микроэлементы, органические вещества для правильного функционирования и быстрого восстановления
Выводы
Таким образом, анализ крови на глюкозу – очень важное исследование, которое необходимо для наблюдения за состоянием организма. Очень важно точно знать, как сдавать кровь
Этот анализ при беременности является одним из важных методов определения, нормально ли состояние беременной и малыша.
Сколько должен быть сахар в крови в норме у новорожденных, детей, взрослых, можно узнать по специальным таблицам. Но все же все вопросы, которые возникают после проведения такого анализа, лучше задавать врачу. Только он сможет сделать правильные выводы, если сахар в крови 9 — что это значит; 10 – это диабет или нет; если 8 — что делать и др. То есть, что делать, если повысился сахар, и является ли это свидетельством заболевания, может определить только специалист после дополнительных исследований.
Проводя анализ на сахар, нужно учитывать, что на точность измерения могут влиять определенные факторы. Прежде всего, нужно учесть, что на анализ крови на глюкозу, норма которой превышена или понижена, могло повлиять определенное заболевание или обострение хронических недугов. Так, если при одноразовом исследовании крови из вены показатель сахара составил, например, 7 ммоль/л, тогда может быть назначен, например, анализ с «нагрузкой» на толерантность к глюкозе. Также нарушенная глюкозотолерантность может отмечаться при хроническом недосыпании, стрессах. При беременности результат также искажается.
На вопрос, влияет ли курение на анализ, ответ тоже является утвердительным: хотя бы несколько часов до проведения исследования курить не рекомендуется.
Важно сдавать кровь правильно – натощак, поэтому в тот день, когда назначено исследование, утром не стоит есть. О том, как называется анализ и когда его проводят, можно узнать в медицинском учреждении
Кровь на сахар раз в полгода нужно сдавать тем, кому исполнилось 40 лет. Людям, пребывающим в зоне риска, стоит сдавать кровь раз в 3-4 месяца
О том, как называется анализ и когда его проводят, можно узнать в медицинском учреждении. Кровь на сахар раз в полгода нужно сдавать тем, кому исполнилось 40 лет. Людям, пребывающим в зоне риска, стоит сдавать кровь раз в 3-4 месяца.
При первом типе диабета инсулинозависимом, нужно проводить проверку глюкозы каждый раз перед тем, как вводить инсулин. В домашних условиях для измерения используют портативный глюкометр. Если диагностирован диабет второго типа, то анализ проводят утром, через 1 час после пищи и перед сном.
