Гликемический индекс продуктов питания

Рекомендации диетологов

Диета по гликемическому индексу требует постоянной сверки с таблицей, что бывает не всегда удобно. Чтобы не запутаться в показателях и не отказываться от любимой еды необоснованно, можно при составлении рациона воспользоваться некоторыми подсказками диетологов:

  • овощи – самый полезный продукт, который может употребляться неограниченно, но желательно в сыром виде, особенно свекла и морковь;
  • картофель – лучше всего отварной «в мундире» и в холодном виде (тогда в нем образуется клетчатка, точнее, резистентный крахмал, способствующий снижению уровня сахара);
  • фрукты – можно неограниченно употреблять яблоки, груши, апельсины, малину. Исключив бананы, киви, виноград, бахчевые;
  • макароны – только из твердой пшеницы, в холодном виде и в умеренных количествах;
  • рис – можно коричневый, дикий сорт, нельзя – шлифованный;
  • хлеб – только цельнозерновой, отрубной или из муки грубого помола;
  • допускается белковая пища (постное мясо, рыба, обезжиренные молокопродукты), но она не должна быть доминирующей;
  • многие калорийные продукты – колбасы, пицца, шоколад – имеют низкий ГИ, но они не подходят для диетического питания;
  • если хочется съесть что-нибудь с высоким ГИ, сочетайте эту пищу с низкогликемическими продуктами, тогда уровень глюкозы будет расти медленно.

Соблюдение указанных рекомендаций поможет не зависеть от таблицы показателей и не нарушать при этом правил диеты.

Методика похудения по гликемическому индексу позволяет потерять достаточно большое количество лишних килограммов, но не сразу, а постепенно, зато без голода и метаболического стресса для организма.

Как правило, за две недели можно избавиться в среднем от 3–5 кг избыточного веса, причем это будет не за счет жидкости, а именно благодаря сжиганию жира. В последующем еженедельная потеря веса обычно составляет 1–2 кг, которые уходят безвозвратно. Но для этого нужно в корне пересмотреть свой рацион, пищевые привычки и образ жизни.

Зачем мне нужно учитывать ГИ? От чего он зависит?

Повышенный сахар в крови опасен для здоровья, он, словно коррозия, «разъедает» органы. Из-за этого нарушается обмен веществ, который далее может привести к серьёзным заболеваниям, таким как диабет.

Индекс зависит от конкретного сорта продукта или его свежести. Например, гликемический индекс у макарон будет сильно отличаться в зависимости от сортов пшеницы, из которых они сделаны. Похожая ситуация с бананами. У них показатель может быть от 40 до 75 в зависимости от зрелости.

Рассчитать ГИ в рационе в домашних условиях практически нереально. Но можно пользоваться общеизвестными закономерностями:

  • Зелёные овощи или другие продукты с повышенной клетчаткой, а также кислые заправки, например уксус и лимонный сок, снижают общий ГИ блюда.
  • Соль его повышает.
  • ГИ горячей и мелко нарезанной пищи выше, чем холодной и поданной крупными кусками.
  • Жиры замедляют расщепление углеводов, поэтому их присутствие в еде снижает ГИ.

Интересный факт

Также показатель зависит от способа приготовления продукта: при варке и приготовлении на пару он меняется меньше всего. Но и тут есть оговорка: если вы долго варите сложные углеводы, они разрушаются и становятся простыми, а значит гликемический индекс повысится. Возьмем те же макароны: те, что приготовлены «аль денте» будут иметь ГИ ниже по сравнению с разваренными.

Продукты с низким гликемическим индексом

Данная категория максимально подходит для похудения и для диабетиков, благодаря тому, что медленно и равномерно отдает полезную энергию организму . Так, например, фрукты — источник здоровья — еда с маленьким индексом, способная сжигать жиры благодаря Л-карнитину, имеет высокую пищевую ценность. Тем не менее, индекс фруктов не такой высокий, каким кажется. У каких продуктов питания содержатся углеводы с низким и пониженным индексом, приведено ниже в таблице.

Стоит помнить, что рассматриваемый показатель никак не связан с калорийностью и о ней не следует забывать при составлении недельного меню.

Полная таблица — список углеводов и перечень продуктов с низким индексом

ПродуктГИ
клюква (свежая или замороженная)47
грейпфрутовый сок (без сахара)45
консервированный зеленый горошек45
коричневый рис басмати45
кокос45
виноград45
апельсиновый фреш45
тост из цельнозернового хлеба45
цельноцерновые готовые завтраки (без сахара и меда)43
греча40
сушеные фиги40
макароны, сваренные «аль денте»40
морковный сок (без сахара)40
курага40
чернослив40
дикий (черный) рис35
нут35
свежее яблоко35
мясо с бобами35
дижонская горчица35
сушеные томаты34
свежий зеленый горошек35
китайская лапша и вермишель35
кунжут35
апельсин35
свежая слива35
свежая айва35
соевый соус (без сахара)35
обезжиренный натуральный йогурт35
мороженное на фруктозе35
фасоль34
нектарин34
гранат34
персик34
компот (без сахара)34
томатный сок33
дрожжи31
соевое молоко30
абрикос30
коричневая чечевица30
грейпфрут30
зеленая фасоль30
чеснок30
свежая морковь30
свежая свекла30
джем (без сахара)30
груша свежая30
томат (свежий)30
творог обезжиренный30
желтая чечевица30
черника, брусника, голубика30
горький шоколад (более 70% какао)30
миндальное молоко30
молоко (любой жирности)30
маракуйя30
мандарин свежий30
ежевика20
вишня25
зеленая чечевица25
золотистая фасоль25
малина свежая25
красная смородина25
соевая мука25
клубника, земляника25
тыквенные семечки25
крыжовник25
арахисовая паста (без сахара)20
артишок20
баклажан20
соевый йогурт20
миндаль15
брокколи15
капуста кочанная15
кешью15
сельдерей15
отруби15
брюссельская капуста15
цветная капуста15
перец чили15
огурец свежий15
фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех15
спаржа15
имбирь15
грибы15
кабачок15
репчатый лук15
песто15
лук-порей15
оливки15
арахис15
соленые и маринованные огурцы15
ревень15
тофу (соевый творог)15
соя15
шпинат15
авокадо10
листовой салат9
петрушка, базилик, ванилин, корица, орегано5

Как вы видите — мясо, рыба, птица и яйца отсутствуют в таблицах, так как практически не содержат в себе углеводы. Фактически – это продукты с нулевым индексом.

Соответственно для похудения лучшим решением будет совмещать белковую пищу и продукты с маленьким и пониженным индексом. Такой подход успешно используется во многих белковых диетах, доказал свою действенность и безвредность, подтверждением чего есть многочисленные позитивные отзывы .

Как снизить гликемический индекс продуктов и возможно ли это? Есть несколько способов для понижения ГИ:

в пище должно быть как можно больше клетчатки, тогда её суммарный ГИ будет ниже; обращать внимание на способ приготовления еды, например, пюре из картофеля имеет идекс выше, чем отварная картошка; еще один способ — сочетать белки с углеводами, так как вторые повышают усвоение первых. Что касается продуктов с отрицательным индексом, к ним относится большинство овощей, особенно зеленых

Что касается продуктов с отрицательным индексом, к ним относится большинство овощей, особенно зеленых.

Вам будет интересно. Наша статья – диета по гликемическому индексу. Также на нашем сайте вы можете бесплатно подобрать диету, прочитать истории похудения от наших читателей.

Ежедневная потребность в углеводах

Суточная норма будет для каждого человека разной.

В интернете некоторые сайты утверждают, что норма углеводов — 3–5 г на 1 кг веса. В действительности всё сложнее. Норму необходимо рассчитывать для каждого человека индивидуально.

Потребность зависит от пола, возраста, веса, уровня активности и т. д. Кроме того, большое значение имеют ваши цели на данный момент. Например, при похудении и наборе мышечной массы необходимо абсолютно разное количество углеводов в день.

В качестве примера проведены расчёты для мужчины и женщины 30 лет, среднего роста с низкой активностью. Смотрите таблицу ниже.

В случае с набором веса взята средняя активность (3 тренировки в неделю).

Учитывая ваш пол, вес и цель, связанную с весом, можете определить свою потребность в углеводах. Конечно, показатель примерный, но погрешность будет не сильно большой.

 

50 -55 кг

55-60 кг

60-65 кг

65-70 кг

75-80 кг

80-85 кг

Мужчины

      

Похудение

140

145

150

155

160

165

Поддержание веса

160

165

170

175

180

185

Набор мышечной массы

270

280

290

300

315

325

Женщины

      

Похудение

110

115

120

125

135

140

Поддержание веса

130

137

145

150

160

165

Набор мышечной массы

228

240

245

255

270

280

При наборе мышечной массы организм нуждается в большом количестве энергии. В этом случае рекомендуется делать упор на продукты с высоким содержанием углеводов. Безусловно, не забывая о белках и жирах.

Недостаток углеводов

Недостаток может стать причиной слабости, усталости, раздражительности, апатии. К тому же в качестве источника энергии начнут расходоваться мышечная ткань и жировые запасы, а также белки и жиры, поступающие с пищей.

Избыток углеводов

Избыточное их количество — приводит к набору лишних килограммов.

Злоупотребление простыми углеводами способно привести к сахарному диабету, артериальной гипертонии, инсулинорезистентности, сердечно-сосудистым и онкологическим заболеваниям.

Сложные углеводы, наоборот, способны предотвратить эти и другие заболевания. Большую роль здесь играет клетчатка.

Когда потребность возрастает

Поскольку углеводы — главный источник энергии, потребность в них возрастает при увеличении умственных и физических нагрузок. Если вы решили заняться спортом, набрать мышечную массу, или ваша новая работа предполагает тяжёлые физические нагрузки — увеличивайте количество углеводсодержащей пищи.

Как правильно приготовить еду

Лучший способ приготовления в случае диагноза диабета: варка, тушение, жарка на гриле, запекание без добавления жира, приготовление в фольге, запекание в духовке и использование обезжиренной посуды.

Приготовление пищи в фольге

Постарайтесь уменьшить жирность: замените сливки натуральным йогуртом, выберите нежирное мясо, мясное ассорти и сыры.

Если вы готовите овощи, постарайтесь не пережарить их. Высокая температура и длительное время приготовления увеличивают гликемический индекс блюда. Фрукты нужно есть в ограниченном количестве (до 300 г в день) и как можно меньше спелыми. Чем спелее плод, тем выше его гликемический индекс.

Список продуктов с низким ГИ, которые помогут сбросить вес

Весь список продуктов с низким уровнем ГИ достаточно обширен. Тем не менее для эффективного сброса веса можно ограничиться наиболее распространенными и доступными продуктами.

Таблица продуктов для сброса веса с низким гликемическим индексом

НаименованиеИндекс
Овощи
Петрушка, базилик5
Укроп15
Салат листовой10
Помидоры свежие10
Огурцы свежие20
Лук репчатый сырой10
Шпинат15
Спаржа15
Брокколи10
Редис15
Капуста свежая10
Капуста квашенная15
Капуста тушеная15
Цветная капуста тушенная15
Брюссельская капуста15
Лук-порей15
Грибы соленые10
Перец зеленый10
Перец красный15
Чеснок30
Морковь сырая35
Зеленый горошек свежий40
Чечевица отварная25
Фасоль вареная40
Баклажанная икра40
Оливки зеленые15
Маслины15
Цветная капуста жаренная35
Щавель15
Батат, сладкий карофель50
Баклажан20
Артишок20
Сельдерей15
Перец чили15
Кабачок15
Имбирь15
Ревень15
Шпинат15

Сладости

Лактоза46
Фруктоза20
Горький шоколад22
Молочные продукты
Обезжиренное сухое молоко30
Йогурт 0%27
Обезжиренный творог30
Пудинг43
Фруктовый йогурт36
Цельное молоко 3% жирности27
Йогурт натуральный35
Мороженное из соевого молока35
Молоко шоколадное34
Молоко соевое30
Соки, напитки
Ананасовый сок46
Кокосовое молоко40
Лимонный сок без сахара20
Морковный сок43
Томатный сок без сахара38
Апельсиновый сок свежего отжима40
Яблочный сок без сахара40-50
Сухофрукты
Арахис, соленый, жареные14-20
Грецкий орех, фундук, кешью15-20
Миндаль15
Подсолнечник35
Семена льна,кунжут,мак35
Семена тыквы25
Сушеные яблоки25
Сушеный инжир40
Чернослив40
Фрукты. Ягоды
Абрикос15
Авокадо10
Айва35
Виноград40-46
Вишня22-30
Клюква45
Грейпфрут22-25
Малина25
Клубника25-40
Манадарин30
Слива22
Нектарин35
Памела30
Черника25
Апельсин35
Груша34
Клубника32
Персик30
Яблоки30
Крупы. Каши
Пшеница41
Ячмень25
Гречка50
Овсяная каша49
Мамалыга40
Перловка22-30
Дикий (черный) рис35
Рис басмати50
Коричневый неочищенный рис50
Хлеб
Хлеб фруктовый47
Хлеб с отрубями45
Хлеб тыквенный40
Хлеб ржаной, зерновой пшеничный40
Другое
Грибы10-15
Рыба жаренная38
Рыбные палочки38
Китайская вермишель35
Спагетти( мука грубого помола)38
Соя14
Уксус5
Рисовые отруби19
Крахмал48
Петрушка, базилик, ванилин, корица, орегано5

Меню и рецепты блюд из продуктов с низким индексом

В основе диетического меню и рецептов такого типа лежат блюда из продуктов с низким ГИ. Как правило, основными блюдами, которые требуют приготовления, являются салаты и легкие мясные блюда.

Зеленый салат

К необходимым ингредиентам относят:

  • 300—400 грамм листового салата;
  • 2—3 огурца;
  • 2—3 помидора;
  • пучок укропа или петрушки;
  • ложку горчицы и растительного масла.

Процесс приготовления заключается в измельчении хорошо промытых под проточной водой ингредиентов, а также их смешивании и заправке горчицей и маслом.

Куриный салат с авокадо

К необходимым ингредиентам относят:

  • 1 куриную грудку небольшого размера;
  • 2—3 вареных яйца;
  • 1 авокадо;
  • 2—3 огурца;
  • 2—3 зубца чеснока;
  • соевый соус (количество определяется по вкусу, в среднем для такого блюда достаточно 5 столовых ложек);
  • ложку горчицы;
  • кунжут и зеленый лук.

Процесс приготовления заключается в варке куриной грудки и нарывании ее на волокна. На следующем этапе отварные яйца, авокадо и огурцы нарезаются небольшими кубиками. Дальше нарезается зелень. После чеснок натирается на самой мелкой терке, также можно использовать специальную давилку для чеснока. После всех этих процедур готовится соус: путем смешивания чеснока, лука, горчицы и соевого соуса. Другие ингредиенты смешиваются отдельно, солятся по вкусу и заправляются приготовленным соусом.

Мясные щи

К необходимым ингредиентам относят:

  • до 400 грамм нежирного мяса, предпочтительнее использовать филе;
  • четвертую часть кочанной капусты;
  • по 1 морковке, луковице, помидору и болгарскому красному перцу;
  • 2—3 молодые картошки среднего размера;
  • перец, соль и лавровый лист по вкусу.

Первым этапом приготовления блюда является варка мяса и быстрая обжарка нарезанных овощей на сковороде с добавлением небольшого количества масла. Дальше следует мелко порезать капусту, а также очистить картофель и нарезать его мелкими кубиками. После отваривания мяса следует добавить в кастрюлю нарезанную капусту, через 10 минут — картошку и еще через 10 минут — овощи. После добавления всех ингредиентов бульон следует варить еще на протяжении 10 минут. На последнем этапе необходимо добавить все специи по вкусу и дать прокипеть бульону еще в течение 1 минуты.

Таблица быстрых углеводов

ТАБЛИЦА ПРОДУКТОВ С ВЫСОКИМ ГЛИКЕМИЧЕСКИМ ИНДЕКСОМ

Кукурузный сироп115Пиво110
Глюкоза (декстроза)100Крахмальная патока100
Модифицированный крахмал100Пшеничный сироп, рисовый сироп100
Жареный картофель, картофельная запеканка95Картофельная мука (крахмал)95
Картофель, приготовленный в духовке95Рисовая мука95
Безглютеновый белый хлеб90Аррорут85
Клейкий рис90Сельдерей корневой (приготовленный)85
Морковь (приготовленная)85Булочки для гамбургера85
Кукурузные хлопья85Быстроразваривающийся/пропаренный рис85
Мед85Пастернак85
Маис (кукурузный крахмал)85Воздушный рис85
Поп-корн (без сахара)85Рисовая пудинг на молоке85
Рисовый пирог/пудинг85Репа, турнепс (приготовленные)85
Белый бутербродный хлеб85Белая пшеничная мука85
Кормовые бобы, конские бобы (приготовленные)80Картофельное пюре80
Пончики75Лазанья (мягкая пшеница)75
Тыква75Рисовая молочная каша с сахаром75
Кабачки/патиссоны75Вафли (с сахаром)75
Арбуз75Бублики70
Багет (французский длинный батон)70Печенье (бисквитное)70
Булочка70Брюква70
Шоколадный батончик (с сахаром)70Газированные напитки70
Кукурузная мука70Круассан (рогалик)70
Финики70Клецки70
Маца (белая мука)70Просо, сорго70
Патока70Маисовая каша70
Лапша (мягкие сорта пшеницы)70Отварной картофель без кожуры70
Перловая крупа70Банан приготовленный70
Кукурузная каша (полента)70Картофельные чипсы, хрустящий картофель70
Амарант70Равиоли (мягкая пшеница)70
Очищенные зерновые завтраки (с сахаром)70Рисовый хлеб70
Рисотто70Сухарики70
Тако (маисовая лепешка)70Стандартный рис70
Коричневый сахар70Белый сахар (сахароза)70
Кускус, манка65Свекла (приготовленная)65
Джем (с сахаром)65Темный дрожжевой хлеб65
Мармелад (с сахаром)65Кленовый сироп65
Мюсли (с сахаром или медом)65Шоколадные батончики «Марс», «Сникерс», «Натс» и т.п.65
Ананас (консервированный)65Плод хлебного дерева65
Изюм (красный и желтый)65Айва (варенье/желе с сахаром)65
Сорбет (с сахаром)65Ржаной хлеб (30% ржи)65
Тамаринд, индийский финик (сладкий)65Сладкая кукуруза65
Неочищенный картофель, отварной или приготовленный на пару65Ямс (батат, сладкий картофель)65
Цельнозерновой хлеб65Абрикосы (консервированные с сиропом)60
Банан (спелый)60Ячмень шелушенный60
Каштан60Манная крупа из твердой пшеницы60
Мороженое (обычное с добавлением сахара)60Лазанья (твердая пшеница)60
Длиннозерный рис60 Майонез (промышленный, подслащенный)60
Дыня (мускусная, мускатная и др.)60Пицца60
Овсяная каша60Равиоли (твердая пшеница)60
Ароматный рис (жасмин и т.д.)60Масляное, песочное печенье (мука, масло, сахар)55
Какао-порошок (с сахаром)60Слива японская, локва55
Булгур (приготовленный)55Манговый сок (не подслащенный)55
Виноградный сок (без сахара)55Маниока, юкка, кассава, тапиока55
Кетчуп55Персики (консервированные с сиропом)55
Краснозерный рис55Спагетти (хорошо проваренные)55
Горчица (с добавлением сахара)55Таглиателли (хорошо проваренные)55
Папайя (свежая)55Суши55

ТАБЛИЦА ПРОДУКТОВ СО СРЕДНИМ ГЛИКЕМИЧЕСКИМ ИНДЕКСОМ

Рис басмати50Бисквит (из цельной муки без сахара)50
Зерновой батончик без сахара50Чайот50
Клюквенный сок без сахара50Топинамбур50
Киви50Личи (китайская слива)50
Макароны (твердая пшеница)50Манго50
Мюсли без сахара50Хурма50
Ананасовый сок без сахара50Хлеб из пшеницы спельта50
Сладкий картофель50Яблочный сок (без сахара)50
Макароны из цельной пшеницы50Коричневый неочищенный рис50
Ячмень неочищенный45Коричневый рис басмати45
Клюква45Кокос45
Грейпфрутовый сок без сахара45Виноград, зеленый и красный45
Зеленый горошек (консервированный)45Цельнозерновой кускус, цельнозерновая манная крупа45
Ананас45Апельсиновый сок (свежевыжатый, без сахара)45
Банан45Рожь (цельная, мука и хлеб)45
Тост из цельного хлеба45Томатный соус (с сахаром)45
Булгур из цельной пшеницы (приготовленный)45Цельнозерновые завтраки (без сахара)45
Мука из квиноа (лебеды)40Бобы (сырые)40
Дрожжевой хлеб, на 100% состоящий из цельной крупы40Сухой сидр40
Гречка (каша, мука или хлеб из цельного зерна)40Морковный сок (без сахара)40
Кокосовое молоко40Сушеные абрикосы40
Сушеные фиги40Сушеные сливы/чернослив40
Пшеница английская (камут)40Фалафель40
Макароны из цельной пшеницы «аль денте» (отваренные в течение 5 минут)40Фасоль (консервированная)40
Лактоза40Маца (цельная мука)40
Овсяные хлопья (не вареные)40Овсяная крупа40
Арахисовое масло (без добавления сахара)40Дынная груша40
Ржаной хлеб из непросеянной муки грубого помола40Айва (консервированная/желе без сахара)40
Шербет (без сахара)40Песочное тесто (из цельной муки без сахара)40
Спельта, полба (цельная)40

Для чего нужно знать ГИ продуктов питания?

Обязательно знать норму гликемического индекса потребляемых продуктов должны люди, страдающие заболеванием сахарный диабет и те, кто контролирует свой вес или стремится избавиться от лишних килограммов. Просчитывая количество потребляемых калорий и показателей гликемического индекса, есть возможность держать под контролем вес и показатели сахара в крови. Появление прыщей – первый признак неправильного питания. Проблемная кожа – это выброс организмом токсичных веществ, шлаков, избавление от последствий потребления в пищу продуктов с высоким ГИ.

При сахарном диабете

Гликемический индекс был разработан учеными изначально для людей больных сахарным диабетом, чтобы контролировать уровень сахара в крови. Поэтому для ГИ существует второе название – инсулиновый индекс. С помощью этого параметра медики узнают, насколько быстро глюкоза попадет в кровь после употребления продукта, будет ли это скачок или небольшое увеличение показателя.

Сахарный диабет – это серьезное эндокринное заболевание, в основе которого лежит недостаточное количество инсулина, вырабатываемое организмом. Полностью оно не излечимо, возможно лишь поддержание нормального самочувствия. Если понимать природу заболевания, следить за гликемическим индексом, правильно питаться – это поможет избежать осложнений сахарного диабета. При недостаточном количестве инсулина резко повышается уровень сахара в крови, что ведет к серьезному нарушению обмена веществ, вплоть до потери сознания и комы.

Поэтому, имея такое заболевание, как сахарный диабет, очень важно отслеживать состав продуктов, которые идут в пищу. Высокий показатель гликемического индекса одного из продуктов может перечеркнуть воздействие целого комплекса медицинских препаратов

Изучив перечень продуктов, обладающих высоким ГИ, поняв специфику, почему та или иная пища относится к нежелательному списку, вы сможете управлять своим рационом питания, не нанося вред своему здоровью.

Во время похудения

Редко какая женщина, даже имеющая привлекательные стройные формы, не мечтает похудеть. Изнурять себя голоданием неприятно и небезопасно, тем более что после таких методов похудения потерянные килограммы возвращаются быстро и с излишними процентами. Есть ли панацея от этих ненужных сантиметров на талии и бедрах? Диетологи утверждают, что она существует.

Многолетняя практика показывает, что те, кто считал калории потребляемых продуктов, были и остаются обладателями стройных фигур. Ученые еще больше упростили путь к похудению. Доступные знания о гликемическом индексе помогают отслеживать каждую съеденную порцию. Характеристика продуктов и показатели индекса взаимосвязаны. Мучные, сладкие, жирные – с высоким показателем ГИ. Даже занимаясь спортом и имея хорошую физическую нагрузку, но потребляя «неправильную» пищу, вы, скорее всего, не сможете похудеть.

Что же происходит, когда человек съедает продукт, у которого высокий показатель гликемического индекса? После попадания пищи в организм начинается расщепление белка, который трансформируется в сахар: чем быстрее это происходит, тем резче скачок. Когда уровень глюкозы в крови высокий, поджелудочная железа начинает выработку инсулина – гормона, с помощью которого энергия глюкозы должна правильно распределяться по тканям мышц и всего организма в целом. Переизбыток откладывается «в запас» и внешне выглядит, как жировая прослойка.

Продукты делятся на три категории индекса: высокий, средний и низкий. Ниже будет приведена таблица с наименованиями продуктов, которые содержат самые большие показатели индекса, поэтому более опасны для организма. Чем больше клетчатки, волокон в составе продукта, тем меньше вреда и лишних килограммов он сможет принести. Вареные и жареные продукты более вредны, чем сырые: ГИ у сырой моркови – 35, а у вареной – 85. Даже фрукты и овощи, имеющие разный цвет, будут относиться к разным группам ГИ. Более полезные – зеленого оттенка.

Углеводы – да, а что?

В случае диабета особое значение имеет тип углеводов. Следует значительно сократить, а по возможности – полностью исключить простые углеводы (сахара). К ним относятся торты, сладкие булочки, шоколад, конфеты, а также сладкие фруктовые консервы (джемы, сливовое варенье, мармелад, варенье) и мед.

Основу рациона диабетика должны составлять сложные углеводы

  • черный хлеб из цельнозерновой муки;
  • овсянка
  • крупа – гречневая, ячневая, перловая;
  • коричневый рис;
  • паста приготовленная аль денте и из муки грубого помола.

Сложные углеводы

В таких продуктах содержится много пищевых волокон, улучшающих параметры липидного обмена (снижающих концентрацию общего холестерина и атерогенной фракции ЛПНП) и регулирующих работу пищеварительного тракта.

Гликемический индекс углеводов

Важный фактор при выборе продуктов в рационе – гликемический индекс углеводов. Употребляйте углеводы с самым низким гликемическим индексом (см. таблицу ниже). Помните, что углеводы с высоким гликемическим индексом быстро повышают уровень глюкозы в крови, что, в свою очередь, способствует высвобождению инсулина и внезапному падению уровня глюкозы. Это усиливает чувство голода, и тогда весьма вероятно употребление неконтролируемого количества пищи.

Людям с сахарным диабетом следует употреблять в основном углеводы с низким гликемическим индексом. Они дают большее чувство сытости, минимизируют секрецию инсулина после еды, тем самым задерживая возникновение голода. Многочисленные исследования также показывают, что диета с низким гликемическим индексом улучшает чувствительность к инсулину (то есть чувствительность тканей к инсулину).

Таблица гликемического индекса

Продукт питанияГликемический индекс
ЗЕРНОВЫЕ ПРОДУКТЫ
Белый хлеб75
Хлеб из цельной муки74
Цельнозерновой хлеб53
Белый рис73
Коричневый рис68
Перловая крупа28
Аль денте паста49
Паста из непросеянной муки48
Тип сухих завтраков кукурузные хлопья80
Каша49
Мюсли66
Молочные и альтернативные продукты
Полножирное молоко39
Обезжиренное молоко37
Мороженое51
Фруктовый йогурт41
Соевое молоко34
Рисовое молоко86
ФРУКТЫ И ФРУКТОВЫЕ ПРОДУКТЫ
Яблоко39
Апельсин40
Банан62
Ананас59
Манго51
Арбуз76
Яблочный сок41
Апельсиновый сок50
Изюм64
ОВОЩИ
Отварной картофель78
Красная свекла64
Вареная морковь92
САХАР
Мед61
Глюкоза103
Мальтоза (пиво)105
Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwitter
Напишите комментарий