Классическая планка и ее вариации – укрепляем пресс и все тело

Поможет ли планка похудеть

Эффективность планки для похудения, как и любого другого упражнения, измеряется тем, какое количество энергии вы затрачиваете на ее выполнение. Иными словами, рассматривать ее как волшебное средство, которое поможет сбросить вес, не стоит. Динамические вариации этого упражнения расходуют большее количество калорий, чем статические.

Регулярное выполнение планок, наряду с диетой, помогает получить более выраженные результаты в процессе похудения.

В целом можно составить целую тренировку исключительно из планок. Однако, такое однообразие вас быстро утомит. Поэтому правильно будет сочетать планку с другими физическими упражнениями. Эффект похудения появится в том случае, если вы будете тратить энергии больше, чем получаете с пищей.

Мифы о планке

Популярность упражнения создала вокруг него несколько мифов:

• Выполняя планку каждый день, можно существенно похудеть. Да, планка, как любое упражнение, сжигает калории. Но выполняя только ее, нельзя добиться результата. Для похудения требуется включать в свой режим тренировок кардиоупражнения. Для людей с большим весом планка даже противопоказана. Так как держать вес тела будет просто невозможно.
• Если выполнять планку, обязательно появится пресс. Мышцы укрепляются, но подкожный жир без кардио и других силовых упражнений не уйдет, а значит, пресс не проявится. Кроме того, нельзя забывать в борьбе за пресс про правильное питание.
• Планка — это легко. Если вам легко выполнять планку без какой-либо физической подготовки, то скорее всего, вы делаете что-то неправильно. На первый взгляд, простое упражнение тяжело выдержать в статике.

Какие группы мышц работают в упражнении?

Упражнение носит статический характер. Выполняющий находится в одной позе от 30 секунд до нескольких минут. Планка подходит тем, кто хочет сделать свое тело сильнее. Какие же мышцы укрепляет такая тренировка?

Пресс кубиками благодаря планке вполне реален. Если статика для вас слишком скучна, комбинируйте планку и упражнения с роликом для пресса.

Спина и шея. Работают крупные мышцы спины: широчайшая, прямая, квадратная мышца поясницы, а также ременная мышца шеи. Такая симметричная нагрузка на мышцы живота и спины формирует правильную осанку и подтянутый живот.

Хотите продлить молодость и красоту вашей шеи и спины?

Ягодицы и ноги. При правильном выполнении ягодичные мышцы сильно сжаты и испытывают большую нагрузку. Также стойка в этой позе полностью задействует переднюю поверхность ног. Для более целенаправленной тренировки ног и ягодиц попробуйте упражнение отведение ног.

Держим «планку»: всего 30 секунд, а работают все мышцы!

Руки и грудь. Жжение в области плеч чувствуется с первых секунд. Это работают дельтовидная и большая грудная мышцы.

Благодаря упражнению «планка» можно добиться впечатляющих результатов

Примечательно и то, что существует порядка 10 вариаций упражнения, которые действуют на мышцы с разной интенсивностью.

Как делать планку

Расскажем подробнее про разные виды стойки и технику их выполнения. «Принцип у разных планок один: удерживать тело и ноги, составляющие прямую линию, на носках и руках, — говорит Марина Морева. — Разница заключается в постановке ладоней и стоп. Плюс, возможны варианты на локтях, кулаках, пальцах, коленях. С их помощью можно придумать пару десятков разновидностей этого упражнения, делать его более легким в исполнении или, наоборот, усложнить. За счет разных положений опорных конечностей меняется напряжение мускулов и вектор приложения сил. То есть вам приходится удерживать себя от опускания на живот, или на бедро и так далее».

Планка на прямых руках

Всем знакомая классика.

Лежа на животе, поставьте ладони на пол в районе верхней части груди на комфортной ширине.
Упираясь руками и стопами, поднимите корпус и таз, выровняйте их в одну линию. Ее условно называют прямой, хотя, конечно же, сохраняются естественные изгибы позвоночного столба.
Шею вытяните в одну линию с позвоночником, смотрите вниз (удобно под глаза положить секундомер).
Следите за положением таза: он не должен подниматься вверх или провисать вниз. Для сохранения позы втяните и напрягите живот.
Контролируйте позицию головы: не опускайте подбородок на грудь, не задирайте его, изгибая шейный отдел назад.

Если стоять тяжеловато, живот и бедра очень сильно трясутся, расставьте носки пошире — так будет легче. Для укрепления запястий можно стоять на кулаках. Опираются на них так, чтобы кулак и предплечье составляли прямую линию. При этом большие пальцы должны располагаться снаружи, обхватывая остальные с внешней стороны.

Планка на локтях

От предыдущей разновидности отличается только тем, что вы опираетесь не на ладони, а на предплечья. Пошагово описывать не будем, так как процесс принятий стойки такой же

Важно только контролировать позицию локтей: они должны находиться под плечами. Угол в локтевом суставе прямой, плечо перпендикулярно полу

«Как ни странно, на локтях удерживать свой вес тяжелее, — предупреждает Марина Морева. — Многих это удивляет, ведь площадь опоры больше — не ладонь, а целое предплечье! Ну и ладонь тоже можно положить. Но дело в том, что чем выше подняты плечи относительно ступней, тем большее давление приходится на ноги. А им, конечно, проще удерживать вашу массу, ведь они ее на себе носят все время. Опускаясь ниже, вы сильнее загружаете руки, плечи, это трудно дается без подготовки».

Планка с вытянутой ногой или рукой

Этот вариант относится к усложненным, так как здесь всего три точки опоры. Дополнительно тренирует баланс и равновесие. Учтите, что поднять ногу легче, чем руку.

Примите положение классической стойки, стопы вместе.
Приподнимите одну ногу так, чтобы колено оставалось прямым.
В будущем научитесь поднимать пятку выше таза.
Повторите другой ногой.
Поставьте руки ближе под собой.
Вытяните одну ладонь пальцами вперед. Локоть опорной руки можно присогнуть — так проще держать баланс.
Повторите с другой рукой.

Боковая планка

Этот тип предполагает угловую нагрузку: сначала сильно загружается одна половина пресса, спины и верхнего плечевого пояса, потом другая.

Опуститесь на бок. Стопы положите одна на другую, либо верхнюю на пол спереди (так чуть легче).
Опираясь на одну ладонь и ступни, поднимите таз. Вторую руку можно использовать как частичную опору спереди.
Выровняйте ноги в прямую линию с корпусом, не отводите таз назад.
Повторите с другой стороны.

Боковую стойку можно также делать на прямой руке или на локте. Второй вариант в данном случае легче, так как подъем корпуса меньше.

Обратная планка

Эта позиция предполагает положение наоборот — животом вверх, спиной вниз. Мышцы работают над теми же задачами, что и в классической позиции, но в обратном порядке. Такая стойка хорошо разгружает воротниковую зону и шею после длительного сидения за компьютером, хотя запрокидывать голову по-прежнему нельзя.

Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой.
Руки поставьте сзади. Опираться можно на ладони или локти (легче).
Опираясь на пятки и руки, потянитесь бедрами и животом вверх и приведите корпус в прямое положение с бедрами.
Следите, чтобы таз не провисал вниз!
Для удержания положения втяните живот, напрягите бедра и ягодицы.
Смотрите в потолок. Откидывать голову назад не следует, шея составляет единую прямую с позвоночником.

Такая стойка хорошо расслабляет воротниковую зону и шею после того, как вы просидите рабочий день в офисе. Хотя запрокидывать голову по-прежнему нельзя.

Схема упражнения

День	Время	День	Время
Первый	20 сек.	Шестнадцатый	2 мин. 40 сек.
Второй	25 сек.	Семнадцатый	2 мин. 50 сек.
Третий	30 сек.	Восемнадцатый	3 мин.
Четвертый	35 сек.	Девятнадцатый	3 мин. 20 сек.
Пятый	45 сек.	Двадцатый	3 мин. 30 сек.
Шестой	1 мин.	Двадцать первый	3 мин. 35 сек.
Седьмой	1 мин. 10 сек.	Двадцать второй	3 мин. 40 сек.
Восьмой	1 мин. 20 сек.	Двадцать третий	3 мин. 50 сек.
Девятый	1 мин. 30 сек.	Двадцать четвёртый	4 мин.
Десятый	1 мин. 40 сек.	Двадцать пятый	4 мин. 20 сек.
Одиннадцатый	1 мин. 45 сек.	Двадцать шестой	4 мин. 25 сек.
Двенадцатый	1 мин. 50 сек.	Двадцать седьмой	4 мин. 30 сек.
Тринадцатый	2 мин.	Двадцать восьмой	4 мин. 40 сек.
Четырнадцатый	2 мин. 10 сек.	Двадцать девятый	4 мин. 50 сек.
Пятнадцатый	2 мин. 30 сек.	Тридцатый	5 мин.

Основные преимущества

• Упражнения планка задействует максимальное количество мышечных групп, что делает его уникальным в своём роде.
• Повышает силу и выносливость, снимает напряжение с мышц, улучшает концентрацию и чувство равновесия.
• При должном выполнении планка является альтернативой кардиотренировке, сжигает жир и способствует похудению.
• Не требует дополнительного оборудования, поэтому доступно к выполнению в любом месте: дома, на улице, в тренажёрном зале.
• Разновидности данного упражнения позволяют смещать нагрузку на определённые мышцы тела в зависимости от поставленных задач и потребностей.
• Подходит для любого возраста, пола и различной степени физической подготовки.
• Упражнение рекомендовано в целях терапевтического эффекта за счёт укрепления мышц спины при определенных проблемах и реабилитации.

Упражнение «планка» для мышц пресса и похудения

Планка — упражнение для пресса, которое ориентировано не на накачку, а на укрепление нескольких мускульных групп и, как следствие, создание жесткого мышечного корсета и моделирование стройной фигуры.

Поэтому на вопрос про то, какие мышцы работают при его выполнении, можно ответить: практически все! Его использование для похудения также дает превосходный эффект благодаря устранению жировых отложений в самых, пожалуй, проблемных зонах (живот, бедра, ягодицы).

Поскольку при его выполнении задействованы все мышцы живота, то упражнение планка результаты дает как базовое общеукрепляющее для всего брюшного пресса.

Планка –упражнение, польза и вред которого обусловлены состоянием здоровья и физической формой человека, так что есть и противопоказания. Оно является изометрическим (статическим), а значит, может вызвать подъем давления, так что людям с сердечнососудистыми проблемами его лучше не делать.

Если говорить о том, какой эффект от упражнения планка, то можно отметить целый ряд моментов:

• развиваются силовые показатели сразу многих мышечных групп;
• укрепляется мышечный корсет;
• улучшается осанка;
• моделируется стройная, подтянутая фигура;
• планка для мужчин позволяет сделать мышцы пресса более рельефными.

И все это – без тренажеров и какого-либо дополнительного оборудования! Недаром упражнение планка отзывы имеет самые положительные.

Статья по теме: «Как накачать пресс девушке?»

  Лучшие упражнения на пресс

Техника упражнения планка

Упражнение планка варианты имеет самые разнообразные, но мы сейчас рассмотрим базовый — планка на локтях. Постарайтесь хотя бы на первом этапе выполнять его перед зеркалом, чтобы видеть, правильно ли вы все делаете, и запомнить свои ощущения от напряжения мускулатуры – это понадобится в будущем.

Итак, как делать упражнение планка? Планка упражнение, фото которого легко найти в Интернете, выполняется в горизонтальном положении, так что вам понадобится фитнес-коврик (можно использовать и обычный). Кроме того, можно положить перед глазами секундомер или часы с секундной стрелкой, чтобы можно было контролировать время.

Исходное положение – упор лежа, вес тела удерживается на двух опорных точках: локтях/предплечьях (руки согнуты под углом 90 градусов) и носках стоп.

Совет!

Спина должна быть плоской, чтобы корпус в середине не провисал, а ягодицы не выпячивались. В общем, положение тела должно быть таким, чтобы от головы до пят можно было провести прямую линию.

Теперь нужно как можно сильнее напрячь мышцы брюшного пресса, задержаться в таком положении как минимум на 30 секунд (лучше на 1 минуту и дольше), затем можно расслабиться. В один подход выполняется 3-5 повторений. Это ответ на вопрос: упражнение планка — как правильно делать?

На первый взгляд, ничего сложного, но не каждому удается с первого же раза удержать мышцы в напряженном состоянии 30 секунд. Тогда можно прибегнуть к облегченному варианту, согнув колени. Вообще же для укрепления профильной мускулатуры можно использовать отжимания и подтягивания (либо тягу верхнего блока).

Еще один распространенный вопрос: упражнение планка сколько раз делать в день и сколько делать подходов? Кое-кто рекомендует делать его каждый день, кое-кто — 3-4 раза в неделю с 3-4 подходами за раз. Если вы в состоянии удерживать напряжение мускулатуры 2 минуты и дольше, то можно усложнить его выполнение.

Многих также интересует: упражнение планка сколько сжигает калорий? Поскольку оно статическое, а не динамическое, то и калорий оно сжигает меньше, но в сочетании с другими упражнение планка для похудения живота и моделирования хорошей фигуры очень полезно.

Пожалуй, выполнять упражнение планка до и после тренировки – это слишком большая нагрузка, но то, что его необходимо включать в комплекс тренировки, несомненно, ведь именно оно считается самым эффективным для формирования жесткого мышечного корсета связки «живот-спина».

А это, в свою очередь, способствует укреплению стабилизации и поддержки корпуса, например, при приседаниях или становой тяге.

(4 голоса, в среднем: 5

Планка упражнение для похудения. Как правильно делать планку для похудения в домашних условиях? Раскрываем секреты…

Планка – изометрическое упражнение со статической нагрузкой. Во время его выполнения напрягаются все группы мышц, в особенности мышцы пресса, нижней части бедер и спины.

Планка эффективна для похудения, в данном плане ее можно сравнить с бегом. Это связано с тем, что во время выполнения упражнения затрачивается много энергии, следовательно, начинается процесс жиросжигания.

Перед тем, как делать планку, обязательно выполните небольшую разминку для разогрева всех групп мышц.

Секреты техники

Теперь немного том, как правильно делать планку для похудения в домашних условиях. Тренеры выделяют несколько разновидностей данного упражнения:

1. Классический вариант на локтях (подойдет для новичков).

2. Базовая планка на вытянутых руках (средний уровень тяжести).

3. Боковая планка (продвинутый уровень).

Рассмотрим каждое из них подробнее.

Классическая планка с упором на локти

При выполнении данного упражнения укрепляются мышцы спины, предплечий и ягодиц. Большая нагрузка также идет на прямые мышцы верхнего и нижнего пресса.

Выполнение:

Принять упор лежа, как будто вы собираетесь отжиматься от пола. Руки согнуты в локтях под углом 90 градусов на расстоянии ширины плеч. Опираться нужно только на носки ног и локти.

Продержаться в данном положении 30 секунд, затем отдохнуть 10 секунд – это один подход. Всего подходов должно быть три. Постепенно время планки следует увеличивать и постепенно довести его до 1 минуты.

Базовая планка на прямых руках

Это упражнение укрепляет мышцы живота, спины и ягодиц. Но большая нагрузка здесь также идет на руки, в особенности на область бицепсов.

Выполнение:

Упор лежа, руки прямые и расставлены немного шире плеч, ладони направлены вперед. Ноги опираются на носки.

Взгляд прямо перед собой, шея расслаблена, подбородок чуть приподнят. Должно ощущаться сильное напряжение мышц в области пресса, рук и нижней части спины.

Продержаться в таком положении полминуты, затем отдохнуть 15 секунд и вновь повторить. Всего 3 подхода, во время каждого из которых время планки следует увеличивать на 10 секунд.

Боковая планка

Данное упражнение отлично укрепляет косые мышцы живота, помогает сжечь лишний жир в области живота, а также убрать «ушки» на бедрах.

Выполнение:

Исходное положение – лечь на правый бок, упор на правый локоть, согнутый под прямым углом. Вторую руку согнуть в локте и отвести за голову, либо положить на бедро.

С выдохом медленно оторвать таз от пола, максимально сжав мышцы ягодиц и пресса. Спина ровная, без прогибов.

Продержаться 30 секунд, затем опуститься в исходное положение на 15-ти секундный отдых. Всего 3 повтора.

Выполнить то же самое упражнение, но уже с упором на левый локоть. Также 3 подхода.

Выполнять планку для похудения необходимо регулярно. За 1 минуту такого упражнения сжигается от 8 до 10 калорий, но самый главный эффект тренировки состоит в том, что укрепляются почти все мышцы тела, а фигура становится более подтянутой и красивой.

Мы очень хотим, чтобы наши статьи и советы были полезны для вас. Для того чтобы сразу получать новые статьи, подпишитесь на наш канал — » Секреты Счастливой Жизни «.

Сколько можно сбросить при помощи планки

Это упражнение безусловно занимает особое место в мире фитнеса, будь вы профессиональный бодибилдер или просто обычный человек, который старается поддерживать форму. Пользу может извлечь каждый. Стойка улучшает мобильность, осанку, подтягивает живот и придает ему рельефные формы.

Допустим, вы весите 81 кг, час упражнений с планками поможет вам сжечь 265 калорий.  В 450 г веса тела содержится 3500 калорий, поэтому для того, чтобы потерять 500 грамм, нужно продержать планку 13 часов.

Основываясь на выше сказанном, можно сделать вывод, что планки не особо подходят для похудения. Поэтому в план тренировок на сброс лишнего веса нужно будет добавить несколько активных движений, которые будут сжигать жировые отложения быстрее. Приведем несколько эффективных упражнений.

Прыжки со скакалкой

Это упражнение, знакомое всем нам еще со времен школы, часто недооценивают за его простоту. Прыжки через скакалку способны сжечь огромное количество жира в организме. Главная причина этого заключается в том, что это упражнение является комплексным и задействует мышцы кора, плеч и икры.

При выполнении тренировки на скакалке в течение одного часа один и тот же человек теряет около 815 калорий, что намного больше, чем при выполнении планок. Данное упражнение — одно из лучших кардио движений, которое поддерживает максимальную частоту сердечных сокращений при сжигании жира. Очень часто чемпионы по профессиональному боксу борются с лишним весом перед матчами именно прыжками со скакалкой.

И если вы хотите потренироваться на пределе, либо попробовать несколько усложненных вариаций этого упражнения и нарастить мышечную массу, можно попробовать вариации ниже:

• Базовый прыжок;
• Прыжки через скакалку из стороны в сторону;
• Прыжки со скакалкой со сменой ног;
• Крест-накрест;
• Боковые качели;
• Прыжки с перекрещиванием рук;
• Двойные прыжки на скакалке.

Эти движения разнообразят любую тренировку и сохранят мотивацию на пути к похудению. Их можно выполнять не выходя из дома, для этого потребуется только скакалка.

Велотренажер

Час занятий на велотренажере сжигает 650 калорий, если усложнять режим, то можно и больше. Для максимизации результатов в сжигании жира и похудении лучше тренироваться в режиме кардио, чередуя короткие периоды интенсивной работы с более длинными периодами работы в половину силы.

Наклонная беговая дорожка

Час бега на дорожке сжигает 680 калорий. Наклонная поверхность позволяет задействовать мышцы икр, ягодиц и мышц внутренней поверхности бедер. Бег способствует укреплению сердечно-сосудистой системы и поддерживает здоровье сердца, эффективно прокачивая кровь по всему организму. Если вам нравится бегать, тогда берите удобные кроссовки и вперед.

Плавание

Плавание сжигает большое количество калорий, не подвергая тело чрезмерным нагрузкам.

Во время одного часа плавания можно сжечь около 570 калорий. Посещать бассейн не рекомендуется людям с астмой из-за содержания дезинфицирующих средств в воде. Обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Приседания с прыжком

Этот вид приседаний — еще один хороший вариант для похудения, позволяющий сжигать около 550 калорий в час, наращивать мышцы ног и повышать общую подвижность.

Если по какой-то причине вы не можете прыгать, вы можете попробовать другие варианты приседаний:

• Классические приседания;
• Тюремные приседания;
• На одной ноге;
• Сумо приседания;
• От стены.

Для сжигания жира комбинируйте разные виды упражнений в своем плане тренировок, не останавливаясь на одних лишь планках. Тренируйтесь примерно до 1 часа в день, выбирая тот набор движений, который работает именно для вас. В течение месяца при регулярных тренировках вы избавитесь от 5 кг веса.

Рацион питания должен быть сбалансирован, всегда присутствовать дефицит калорий для того, чтобы вы могли худеть. Для тех, кто не знает о дефиците калорий, количество калорий, сжигаемых при физических нагрузках и других видах деятельности, должен быть выше, чем количество калорий, которые вы потребляете с пищей.

Определите общее допустимое число калорий в день, затем уберите 200 — 300 калорий из своего меню. Не делайте резкое сокращение калорий, иначе это будет работать против вас, поэтому лучше поговорить об этом со своим диетологом.

1. https://blog.paleohacks.com/plank-workout/
2. https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/how-many-calories-does-planking-burn#calories-burned
3. https://fitnesscolleague.com/how-much-weight-can-you-lose-doing-the-plank-challenge/

Готовый план упражнений с планкой для всех уровней подготовки!

Предлагаем вам готовый план упражнения в планке для всех уровней подготовки. Не знаете, к какой группе занимающихся себя отнести? Выполните уровень для начинающих, и если нагрузка вам покажется недостаточной, то смело переходите к среднему уровню.

Вы всегда можете изменить план по своему усмотрению, добавив, заменив или убрав какие-то предложенные упражнения. Повторяйте упражнения в несколько кругов или выполните один круг, если не планируете выполнять комплекс упражнений с планкой более 5 минут. Если упражнение выполняется на одну сторону, то первый круг выполняем на правую сторону, второй круг – на левую.

Тренировки с планками для начинающих

Первый раунд:

• Планка на локтях (Forearm Plank)
• Альпинист с поворотом (Crossbody mountain climbers)
• Боковой подъем бедер в планке (Hip drop side plank)
• Подъем рук в планке (Plank arm raise)
• Дворники (Windshield wipers)

Второй раунд:

• Обратная планка (Reverse Plank)
• Касание стопы в планке (Down to toe tap)
• Прыжки с разведением ног (Jumping jack)
• Касание противоположного колена (Plank opposite knee touch)
• Отведение ног в стороны (Starfish march)

Как выполнять эту тренировку с планками для начинающих?

• Каждое упражнение выполняем 30 секунд, перерыв 15 секунд
• Выполняем каждый раунд по 2 круга
• Отдых между кругами 1 минута
• Общая продолжительность одного круга 3,5 минуты
• Общая продолжительность тренировки: ~17 минут

Тренировки с планками для среднего уровня

Первый раунд:

• Планка с поднятой ногой (Plank single leg)
• Альпинист (Mountain climbers)
• Повороты в боковой планке (Side plank roll)
• Ходьба в планку (Plank walkout)
• Прыжок в планке (Plank knee tuck)
• Планка паук (Spiderman plank)
• Касание рукой вперед в планке (Plank alternating reach)

Второй раунд:

• Боковая планка (Side plank)
• Планка вверх-вниз (Plank Up & Down)
• Поворот корпуса в боковой планке на локтях (Forearm plank reach through)
• Касание плеча в планке (Plank shoulder tap)
• Планка ягодицами вверх (Hip raise plank)
• Планка вправо-влево (Plank In & Out)
• Подъем гантелей в планке (Plank dumbbell raise)

Как выполнять эту тренировку с планками для среднего уровня?

• Каждое упражнение выполняем 30 секунд, перерыв 10 секунд.
• Выполняем каждый раунд по 2 круга
• Отдых между кругами 1 минута
• Общая продолжительность одного круга 4,5 минуты
• Общая продолжительность тренировки: ~22 минуты

Тренировки с планками для продвинутых

Первый раунд:

• Планка возле стены (Wall plank)
• Полный поворот корпуса (Plank T-rotation)
• Касание стоп в планке (Plank toe tap)
• Супермен (Superman Plank)
• Ходьба в планке в сторону (Plank lateral walk)
• Касание коленями локтей (Knee to elbow)

Второй раунд:

• Классическая планка на руках (Basic plank)
• Подъем ног в планке (Plank leg raise)
• Прыжок в планку ягодицами вверх (Plyo peak plank)
• Планка «Пила» (Plank saw)
• Подъем руки и ноги в боковой планке (Star side forearm plank)
• Планка вверх-вниз (Plank Up & Down)

Третий раунд:

• Планка с руками вперед (Levered Plank)
• Поворот на 360 градусов (Plank barrel roll)
• Вертикальный прыжок в планке (Plank heel click)
• Скручивания в боковой планке (Crunch side plank)
• Касание плеча в планке (Plank shoulder tap)
• Подъем ног + касание локтя коленом (Leg raise + Touch elbow crisscross)

Как выполнять эту тренировку с планками для продвинутых?

• Каждое упражнение выполняем 30 секунд, перерыв 10 секунд.
• Выполняем каждый раунд по 2 круга
• Отдых между кругами 1 минута
• Общая продолжительность одного круга ~4 минуты
• Общая продолжительность тренировки: ~30 минут

Планка — это очень качественное функциональное упражнение для мышц всего тела. При регулярном выполнении статических упражнений для кора вы не только подтяните мышцы и улучшите качество тела, но и избавитесь от проблем со спиной.

Чем полезна планка для мужчин и женщин

Если рассматривать пользу упражнения планка для мужчин и женщин, то можно отметить следующие моменты:

• планка является базовым упражнением, при помощи которого можно укрепить многие мышцы. В техническом плане никаких сложностей нет даже для новичков, достаточно уделять тренировке несколько минут в день, делая несколько подходов;
• при выполнении упражнения задействованы все мышцы – пресс, спина, руки, ноги, ягодицы;
• благодаря большому количеству вариаций, можно выбрать подходящий вариант для человека с любой физической подготовкой;
• при помощи планки можно восстановить форму после длительного перерыва в спорте.

Перед тем как приступить к тренировкам, стоит учесть возможную пользу и вред от планки.

Совет! Добиться желаемого эффекта можно только в том случае, если выполнять упражнения регулярно.

Схема упражнения

День	Время	День	Время
Первый	20 сек.	Шестнадцатый	2 мин. 40 сек.
Второй	25 сек.	Семнадцатый	2 мин. 50 сек.
Третий	30 сек.	Восемнадцатый	3 мин.
Четвертый	35 сек.	Девятнадцатый	3 мин. 20 сек.
Пятый	45 сек.	Двадцатый	3 мин. 30 сек.
Шестой	1 мин.	Двадцать первый	3 мин. 35 сек.
Седьмой	1 мин. 10 сек.	Двадцать второй	3 мин. 40 сек.
Восьмой	1 мин. 20 сек.	Двадцать третий	3 мин. 50 сек.
Девятый	1 мин. 30 сек.	Двадцать четвёртый	4 мин.
Десятый	1 мин. 40 сек.	Двадцать пятый	4 мин. 20 сек.
Одиннадцатый	1 мин. 45 сек.	Двадцать шестой	4 мин. 25 сек.
Двенадцатый	1 мин. 50 сек.	Двадцать седьмой	4 мин. 30 сек.
Тринадцатый	2 мин.	Двадцать восьмой	4 мин. 40 сек.
Четырнадцатый	2 мин. 10 сек.	Двадцать девятый	4 мин. 50 сек.
Пятнадцатый	2 мин. 30 сек.	Тридцатый	5 мин.

Ошибки при выполнении планки

Держать планку полезно для фигуры, но зачастую у начинающих можно наблюдать некоторые ошибки при выполнении упражнения. Самыми популярными из них являются:

• сутулая спина;
• опущенные плечи;
• ягодицы подняты вверх и находятся выше головы;
• наблюдается прогиб либо поясница округлая;
• мышцы живота, ног и ягодиц расслаблены;
• голова поднята вверх;
• наблюдается прогиб в области шейного позвонка;
• в процессе выполнения планки задержано дыхание.

Если допускать данные ошибки, то можно нанести существенный вред позвоночнику, так и не получить ожидаемую пользу для здоровья.

Совет! Для людей с лишним весом рекомендуется выполнять планку, стоя на коленях.

Когда делать планку нужно с осторожностью

Существует ряд ситуаций, для которых упражнение не противопоказано, но выполнять его нужно крайне аккуратно.

Рекомендуем проконсультироваться с врачом по следующим вопросам:

Послеродовой период и кесарево. В случае успешных родов противопоказаний к упражнению нет, но начинать его делать ранее, чем через месяц запрещено. Нагрузка должна быть постепенной, начинать лучше с упрощенных вариантов.

Посттравматическое и послеоперационное восстановление. Когда организм снова будет готов к нагрузкам, определяется только с помощью медицинских процедур. Если врач разрешил заниматься физкультурой, обязательно нужно оговорить индивидуальную программу с инструктором.

В перечисленных случаях упражнение не является противопоказанным, но лучше начинать с облегченных вариантов, постепенно усложняя задачу.

Упражнение планка для мужчин: график

Сначала рекомендуется выполнять упражнение на протяжении одной минуты, за три подхода. Новичку достаточно продержаться 15-20 секунд, затем постепенно увеличивайте это время до одной минуты и больше. Чем дольше вы будете держать планку, тем выше будет результативность упражнения.

Комплекс упражнений рекомендуется начинать боковой планкой, а заканчивать упрощенной, на коленях. Отлично подходит это упражнение и для разминки.

Рекомендуется тренироваться каждый день. В результате вы получите крепкое тренированное тело и рельефный пресс.  Примерный вариант программы планки для мужчин вы можете найти в таблице, представленной ниже.

Упражнение действительно помогает добиться отличных результатов. Примеры вы можете видеть на фото.

Планка – универсальное упражнение, которое очень полезно для мужчин и помогает проработать все мышечные группы. Но помните, что доиться максимальных результатов можно при ее сочетании с другими тренировками и, конечно, при правильном  регулярном выполнении

Важно избегать распространенных ошибок и, конечно, правильно питаться. Предлагаем посмотреть видео, демонстрирующее правильное выполнение этого упражнения для мужчин

Может ли планка нанести вред организму

Даже самый полезный фитнес при неправильной технике выполнения может оказаться вредоносным. Какие ошибки ведут к травмам?

Избыточный прогиб в пояснице. От природы там имеется легкий изгиб в сторону живота (лордоз). Но именно легкий! Если вы будете сильно прогибать поясницу вперед (а так проще удерживать положение таза вровень со спиной), то сдавите позвонки в этой области. Со временем избыточная компрессия формирует протрузии (выпячивание межпозвоночных дисков). Они постепенно превращаются в межпозвоночные грыжи.
Опущенная или запрокинутая голова. В этом положении передавливаются артерии, которые снабжают мозг кровью и кислородом. Из-за этого может подняться давление или случится обморок.
Плохая физическая подготовки или лишний вес более 15 кг. В этом случае можно травмировать запястья, которые совершенно не готовы держать такую тяжесть. Хуже того — как правило, новичок с избыточной массой тела не может удержать правильное положение корпуса и прогибает поясниц. Решение проблемы очень простое: делайте классическую стойку в упоре на коленях, а не на носках ног, а боковую — на голени, а не на ступнях.

Противопоказания к тренировке

Их не так много.

Позвоночные грыжи — есть риск, что состояние ухудшится, уточняйте у лечащего врача.
Грыжи передней стенки брюшной полости — напряжение в этой области противопоказано.
Сердечно-сосудистые заболевания, ведущие к повышению кровяного давления.

«Во время занятия прислушивайтесь к своему телу, — советует Марина Морева. — Тряска мышц живота, бедер, рук, легкое жжение в них — это норма. А вот если болят запястья, локти, поясница, колени, голеностоп. Это тревожный звоночек. Либо вы что-то делаете не так, либо у вас там есть проблемы».

Что такое планка

Планка – популярный вид упражнения, используемый спортсменами для укрепления мышц. Если совмещать планку с активными видами спорта, то можно сбросить лишний вес. Если учитывать отзывы, то первые результаты от занятий можно увидеть через месяц, но для этого нужно уделить выполнению планки несколько минут ежедневно. Так как планка не является кардионагрузкой, то для ее выполнения не требуется бегать, прыгать и ползать, чтобы достичь желаемого результата

При этом важно учитывать, что, несмотря на свою первоначальную простоту, планка считается сложным упражнением, особенно если его выполняет новичок

Противопоказания

Планка позволяет добиться результата и приносит пользу только при отсутствии противопоказаний. Перед началом тренировок следует проконсультироваться с терапевтом и хирургом. Одно или нескольких противопоказаний – повод отказаться от занятий.

К противопоказаниям относятся:

• межпозвоночная грыжа;
• грыжа живота;
• гипертония;
• заболевания внутренних органов, при которых не рекомендованы физические нагрузки;
• постоперационный и посттравматический период;
• беременность;
• диастаз.

Для женщин временным противопоказанием являются осложненные роды и кесарево сечение. К упражнениям возвращаются через 1-2 месяца, после консультации врача.

Сколько нужно стоять в планке

В процессе занятий стоит учитывать, что количество и продолжительность подходов полностью зависят от физической подготовки каждого человека. Кроме этого, тренировку разрабатывают для каждого индивидуально. Если учитывать общие рекомендации, благодаря которым можно принести организму пользу, а не вред, то можно выполнять несколько подходов продолжительностью от 30 до 60 секунд. По мере того как будет осуществляться укрепление мышц, данные показатели можно увеличивать.

Важно! Польза упражнения планка для пресса существенная, если учитывать все рекомендации и выполнять упражнение правильно

Сколько стоять в планке для начинающих?

Перед тем как понять, сколько держать планку новичкам, важно определиться с вариацией. Исходя из личного опыта, могу сказать, что лучше начинать стоять в планке с подводящих упражнений

Например, с базовой вариации – на вытянутых руках. Необходимо дать телу адаптироваться к нагрузке.

При слабых мышцах кора новички не смогут простоять в планке на локтях и 10-15 секунд. Тело будет предательски трястись, норовя упасть.

Подходить к классической планке стоит только после укрепления мышц корпуса.

Поэтому, необходимо постепенно подходить к упражнению. Одинаково для мужчин и женщин нужно начинать с 30 секунд.

Столько времени в планке на вытянутых руках будет достаточно, чтобы начать пытаться добавлять повторения и увеличивать время. Старайтесь каждый день или через день добавлять по несколько секунд к подходу.

Несколько коротких подходов эффективнее одного долгого!

Заключение

Существует немало эффективных спортивных упражнений, но планка на их фоне выделяется, она популярна и любима спортсменами. Она обладает такими преимуществами.

Доступность ‒ не нужны тренажеры, гири, гантели и посещение фитнес-залов. Не надо больших площадей. Выполнять можно на спортивном коврике или просто на ковре

Здесь важно желание делать, желание привести тело в норму!
Требуется мало времени на выполнение. То есть утром вместо зарядки планка будет в самый раз, хотя можно ее делать в любое время, главное — не сразу после еды

Несколько минут помогут взбодриться и почувствовать, что мышцы все-таки есть!
Еще один плюс планки в том, что при ее выполнении работают практически все мышцы тела. К тому же модификаций упражнений существует множество, можно потренироваться очень эффективно для создания красивого рельефного тела.

Для начинающих существуют упрощенные варианты того, как делать планку, и поначалу можно практиковать их, пока мышцы не наберут нужной силы. Ну а после уже тренироваться в полную мощь для красивой фигуры, сильного духа и крепкого здоровья!