Спортивное питание на сушке
Для питания во время сушки тела на рынке представлено большое количество спортпита. Однако он необходим далеко не всем и не всегда. К примеру, если в вашем плане питания присутствует большое количество клетчатки, витаминов, подробно расписан рацион, которого вы придерживаетесь, то можно легко обойтись без специальных добавок.
Если же вы ощущаете нехватку биоактивных добавок, или же ваш рацион не предполагает разнообразия блюд, насыщенных микроэлементами, то присмотреться к спортивному питанию стоит. Ниже представлены самые необходимые пищевые добавки для девочек, девушек и женщин, планирующих сделать сушку тела в домашних условиях.
Мультивитамины
Во время сушки человек ограничивает себя в питании, что не может не сказаться на дефиците калорийности и минералов в организме. Для того чтобы их компенсировать, используется мультивитаминный комплекс. Данные добавки позволяют восполнить потребность тела в нужных витаминах при новом водно-солевом балансе.
Мультивитамины несколько снижают катаболические реакции в организме, сохраняя мышечную массу и темпы жиросжигания, но при этом выводят излишки воды.
Протеин
Данная добавка является самой действенной при употреблении во время сушки. Протеиновые смеси насыщены белком, что позволяет ускорять обмен веществ, укреплять иммунитет, уменьшать процент подкожного жира. Кроме того, протеин, включенный в вашу диету, дает эффект снижения чувства голода.
Существует три вида протеина:
- Сывороточный – один из самых быстроусваиваемых. Рекомендуется принимать до и после занятий в тренажерном зале согласно инструкции.
- Соевый – протеин растительного происхождения, созданный для людей с непереносимостью лактозы.
- Казеиновый – помогает продлить насыщение белком до нескольких часов. Для лучшего эффекта рекомендуется принимать за пару часов до сна.
Креатин
Главная задача креатина – набор и поддержание мышечной массы. Он не влияет на процесс жиросжигания, но поможет девушке во время сушки тела в поддержании мышц.
К преимуществам креатина можно отнести:
- способность провоцировать рост мышечной массы без жира;
- увеличение силы в период сушки, благодаря чему спортсмен может продолжить тренировки и выдержать нагрузки;
- увеличение показателей выносливости во время тренировок, благодаря чему сжигается больше калорий.
Недостаток креатина заключается в том, что он способствует задержанию жидкости в мышцах. Однако данная особенность может быть недостатком только для профессиональных спортсменов, готовящимся к выступлениям.
Глутамин
Данная добавка представляет собой аминокислоту, которая синтезирует гормон роста. Глутамин также предотвращает катаболические процессы и уменьшает болезненные ощущение в организме. Добавка рекомендуется к включению в рацион женщин во время сушки по нескольким причинам:
- глутамин повышает гормон роста в плазме и поддерживает здоровье;
- значительно снижает ощущение усталости после тренировок;
- замедляет разрушение мышечных тканей во время интенсивных нагрузок;
- сжигается больше подкожной жировой клетчатки.
Рекомендации по приему спортивного питания
Необходимо помнить, что сам процесс увеличения мышечной массы происходит во время отдыха или восстановления организма. Зависит он от таких аспектов:
- уровень аминокислот в крови;
- уровень свободного креатина в крови;
- гормоны;
- уровень ионов водорода в крови.
Все четыре пункта взаимозависимы, но от спортивного питания зависит только последний пункт. Специальные добавки помогают организму вырабатывать гормоны для ускоренной его работы.
Для того чтобы получить максимальную пользу и эффект от спортпита, необходимо учесть, какие добавки необходимо употреблять девушкам на сушке и в какое время суток:
| Время дня/прием пищи | Время | Название добавки и доза |
| После пробуждения | Натощак |
|
| Завтрак | До часа после пробуждения |
|
| Обед | 3-5 часов после завтрака | |
| Перед тренировкой | За 15-30 минут до тренировки |
|
| После тренировки | Не позже 45 минут после занятий |
|
| Ужин | За 3-4 часа до сна |
|
| Перед сном | За полчаса до сна |
|
Рекомендации для девушек по сушке в домашних условиях
Чтобы сушка тела, проводимая в домашних условиях, дала эффект, необходимо придерживаться следующих рекомендаций:
Питаться нужно через каждые 2-3 часа, что позволит избежать резких скачков уровня сахара в крови.
Каждый час нужно пить чистую воду. Чтобы подсчитать объем воды, который следует выпивать за стуки, нужно свой вес умножить на 0,03.
Каждый день нужно следить за калорийностью съедаемых блюд.
Каждый пятый день нужно делать углеводным. В это время следует увеличить количество потребляемой углеводистой пищи, что будет препятствовать сжиганию мышечной массы.
Женщины могут придерживаться сушки на протяжении 12 недель, а мужчины на протяжении 8 недель. Если сушка практикуется впервые, то ее продолжительность не должна превышать 5 недель.
Обязательно во время сушки нужно заниматься спортом.
Когда количество потребляемых углеводов идет на спад, нужно увеличивать количество белковой пищи до 2-3 г на 1 кг массы тела.
Чтобы не допустить сбоя в обменных процессах, необходимо снижать суточную калорийность рациона плавно, а не резко: на 200 ккал в 7 дней, но не более.
Прием витаминно-минеральных комплексов позволит избежать замедления метаболических процессов.
Если «вес встал», то следует устроить организму двухдневный «углеводный бум». Это активизирует щитовидную железу.
Следует отказаться от быстрых углеводов, например, от макарон из мягких сортов пшеницы или белого риса.
Чтобы ускорить процесс сжигания жиров, необходимо 1 раз в 7 дней полностью отказываться от углеводистой пищи.
Прием казеинового протеина позволит не испытывать чувства голода и будет препятствовать развитию катаболизма.
Перед каждой тренировкой необходимо принимать L-карнитин. Это позволит увеличить количество сжигаемых килокалорий в 2 раза.
В те дни, когда предстоит тренировка, не следует резко ограничивать количество потребляемых углеводов.
Перед тренировкой нужно съедать медленные углеводы или выпивать сывороточный протеин.
Один раз в день нужно употреблять порцию рыбы жирных сортов. Порция не содержит более 200 ккал, а вот жиры, которые входят в ее состав, положительным образом воздействуют на процесс похудения.
Ужин должен состоять преимущественно из протеиновой пищи. Можно вовсе заменить эти продукты казеиновым протеином с маложирным молоком.
Кардио на голодный желудок
Многие часто спрашивают, следует ли заниматься кардио натощак или на голодный желудок. Ответ на этот вопрос – нет. Реальность такова, что если организм не получает никакой пищи, то он лишается обычного источника энергии и начинает искать его в другом месте. А где же еще можно его найти? Организм начинает брать необходимую энергию из мышц. То есть, при длительном ограничении себя в углеводах и жирах, организм начнет использовать белки (протеины) в качестве источника энергии, разрушая мышцы.
Именно поэтому, во всех источниках пишут, что голодовка, это не способ избавиться от жира, это прямой способ разрушить свою мышечную массу, которой и так немного у человека, который редко посещает тренажерный зал.
Если вам не грозит ожирение, и вы хотите сохранить максимально свои мышцы, то перед кардио смело можно загружаться быстрыми углеводами, качественным белком, и ненасыщенными жирами. Ну а если ваша цель похудение, избавления от лишнего веса, тогда, вам стоит принять за 30-60 минут до кардио низкокалорийную пищу, это могут быть сложные углеводы, качественный белок (протеиновый коктейль с минимум ккал или небольшая порция макарон с сыром или курицей) — в этом случае вы сможете провести полноценную тренировку и получить от нее максимум пользы.
Можно ли выполнять кардио на голодный желудок
Только вам решать, когда, где и как проводить кардиотренировки. Однако описанные выше советы помогут принять правильное решение.
Чтобы тренировки на выносливость и силу были максимально эффективными, они должны регулярно присутствовать в вашем распорядке дня.
Основные правила сушки тела для девушек
Если ты решила сформировать красивый рельеф фигуры и стать стройнее, то тебе обязательно пригодятся несколько правил корректного похудения с помощью сушки.
Питайся чаще
- . Чтобы
работал как часы и не замедлялся (а это важно!), кушать нужно 5-7 раз в день. Порции должны быть маленькими, а график – постоянным
Выбиваться из такого режима категорически не рекомендуется.
Сокращай калорийность пищи
- . Количество калорий должно уменьшиться, но при этом необходимо соблюдать точные пропорции питательных веществ.
Исключай углеводы из вечернего меню
- . На начальном этапе сушки ты можешь позволить себе некоторое количество углеводов. Позже постарайся свести их к минимуму или вовсе убрать из рациона.
Выбери любимые продукты
- . Из списка разрешенных, конечно. Создай меню диеты так, чтобы в него вошли все твои гастрономические «любимчики».
Исключи из рациона продукты, которые содержат быстрые углеводы
- . Ведь они не только влияют на фигуру, но и вызывают чувство голода. «Плохие» углеводы находятся в изобилии в самых любимых продуктах сладкоежек – конфетах и кондитерской выпечке.
Забудь о перекусах
- . Еда в течение дня должна быть распланирована четко по графику. Поэтому заранее продумай меню и приготовь еду на каждый прием пищи.
Исключи из рациона продукты, которые содержат животные жиры
- . 20% рациона во время сушки должны составлять правильные жиры. Это авокадо, орехи, семечки, рыба жирных сортов, оливковое и льняное масло. Молочные продукты (кроме обезжиренных), а также мясо жирных сортов не подходят в качестве питания ввиду их недиетичности.
Тренируйся минимум 3-4 раза в неделю
- . А лучше 5-6. Без усиленных тренировок здесь не обойтись. Особый упор делай на кардионагрузки и курс силовых упражнений. Результат должен быть очевидным –
как минимум «минус» 2кг на весах за неделю
- .
Пример меню на сушке для девушек
Между последним приемом пищи и завтраком должно пройти 12 часов. Это позволит ускорить обменные процессы организма. Оптимальный вариант — легкий ужин за 3 часа до сна, и плотный завтрак через 30 — 60 минут после пробуждения. Утро необходимо начинать с определенного обряда — выпить 2 стакана воды комнатной температуры натощак. Благодаря этому ритуалу нормализуется работа желудочно-кишечного тракта, а метаболические реакции протекают быстрее. Активному жиросжиганию способствует питание небольшими порциями, 3 — 5 раз в сутки.
Обратите внимание: что некоторым девушкам на сушке лучше питаться всего 3 раза в день, разделяя суточный рацион на соответствующее количество приемов. Так лучше делать тем, кто любит хорошо наедаться за один раз, а не постоянно перекусывать маленькими порциями. Так вы сможете избежать постоянного чувства голода, точнее будете чувствовать его не так сильно
Так вы сможете избежать постоянного чувства голода, точнее будете чувствовать его не так сильно.
2 — х недельное меню на сушку
В данной таблице по дням расписано рекомендуемое подробное меню на сушке тела для девушек на неделю, точнее на пол- месяца вперёд: что может быть проще — бери и готовь. Его можно придерживаться на протяжении всего периода жиросжигания, но придеться регулировать калорийность рациона, то есть урезать его, если вес стоит на месте.
| Меню 1-ой недели | |||||
| День недели | Завтрак | Перекус №1 | Обед | Перекус №2 | Ужин |
| ПН |
| ||||
| ВТ |
|
| |||
| СР |
|
| |||
| ЧТ |
|
| |||
| ПТ |
|
|
| ||
| СБ |
|
|
| ||
| ВС |
|
| |||
| Меню 2-ой недели | |||||
| ПН |
|
| |||
| ВТ |
|
|
| ||
| СР |
|
| |||
| ЧТ |
| ||||
| ПТ |
|
| |||
| СБ |
|
|
| ||
| ВС |
|
|
|
Меню можно чередовать, подбирать подходящие варианты под индивидуальные особенности организма.
Продолжительность сушки может зависит от процента жира в организме, который нужно и уменьшить и желаемой формы, которую хочется сделать. При небольшом количестве лишнего веса можно сделать хорошую форму за 4-6 недель. При большом проценте подкожного жира лучше сушиться от 2 до 4 недель и делать перерыв, если форма не достигнута.
Первые 3 недели программы питания идет постепенное снижение углеводов:
- 1 — 7 день — 1.5 гр. на 1 кг массы тела;
- 8 — 14 день — 1 гр.;
- 15 — 21 день — 0.5 гр.
Последние 2 недели сушки называются «выходом». В этот период происходит постепенное возвращение к употреблению необходимого количества углеводов (2 — 3 гр. на 1 кг. веса).
ВНИМАНИЕ! Женская нервная система бурно реагирует на низкоуглеводную диету. Появляется раздраженность, слабость, плаксивость. Пиковая стадия приходится на третью неделю сушки, вероятны приступы головокружения и сонливости
Пиковая стадия приходится на третью неделю сушки, вероятны приступы головокружения и сонливости.
Случается так, что процесс похудения внезапно останавливается, и вес стоит на месте. Такое поведение организма может быть обусловлено тем, что в нем происходит функциональная перестройка. Полный отказ от углеводов также может спровоцировать регресс, как и медленное выведение воды. Сдвинуть дело с мертвой точки поможет:
- Смена программы тренировок. Силовые нагрузки нужно заменить на многоповторные и аэробные.
- Отслеживание водного баланса. Несоблюдение режима питья провоцирует застой воды в организме. То же самое относится к соли, необходимо свести к минимуму ее потребление.
Что можно и нельзя есть во время сушки
Список продуктов на сушке выглядит не так уж и скучно. Разрешено всё, где зашкаливает количество протеинов, мало жиров и практически отсутствуют углеводы. От некоторых продуктов лучше отказаться не только на период сушки, но и постараться свести к минимуму на всю оставшуюся жизнь. Но не забудь считать калорийность каждой порции, разработать четкое 5-7-развое питание и следовать ему неукоснительно.
Список разрешенных продуктов:
рыба (жирных и нежирных сортов): семга, палтус, треска, судак, морской окунь; морепродукты: гребешки, омары, креветки; мясо (постное): филе индейки и курицы, крольчатина, телятина или говядина (без жира); молоко и кисломолочные продукты (с низкой жирностью и обезжиренные): творог, кефир, ряженка; яйца (куриные и перепелиные); бобовые: горох, бобы, чечевица, стручковая фасоль; овощи и зелень: капуста (белокочанная, цветная, брокколи), кабачки, огурцы, сельдерей и т.д.; несладкие фрукты: зеленые яблоки, грейпфруты, лимоны (1-2 шт. в день); грибы; орехи и семечки (в небольших количествах); кофе без сахара или чай (можно добавить имбирь или лимон); масло (льняное и оливковое холодного отжима Extra Virgin). мед и сухофрукты допускаются в качестве заменителя сладостей на начальном этапе сушки.
Список запрещенных продуктов:
рис (шлифованный); хлеб из высших сортов муки; сахар; сладкие фрукты; алкоголь; кондитерская выпечка и сладости; макароны и другие мучные изделия (из обыкновенных видов муки).
Как сделать рельефное тело
У большинства людей привычный режим питания 3 раза в день, но в случае похудение и создания рельефного тела без лишних жировых отложений, количества приёмов пищи должно быть 5-6, а порции за один приём уменьшить вдвое.
Это важнейшее правило, если расход калорий будет меньше, чем потребление, то ни о каком уменьшении веса и тем более о красивом, рельефном теле не может быть и речи. Расход калорий должен быть минимум на 15% меньше, чем потребление, это правило которое не подлежит обсуждению.
Не переживайте если похудение идёт медленными темпами, наш организм тоже не дурак, если резко урежете питание, сжигание жира остановится, так как почувствовав опасность, организм закроется в себе копя калории на чёрный день. Уменьшите приём углеводов и дневная калорийность пойдёт в низ.
В течении дня вы должны употребить именно из полезных жиров 0,5гр. жира на 1 кг. веса, то есть девушка весом 60кг. должна в обязательном порядке употребить за сутки 30гр. жиров. В случае, как и с углеводами, полный отказ от жиров снижает скорость похудения.
Вода ключевой момент для нормального протекания обмена веществ, употреблять её необходимо не менее 34мг. на 1 кг. веса, больше о причинах пить больше воды узнаете – здесь. Речь идёт о чистой воде без газа, никаких сладких напитков и соков в процессе создания рельефности, для многих это покажется насилием организма, но если хотите рельефное тело и избавится от жиров, придётся жертвовать.
Частое мочеиспускания первый признак, что вода выводится из организма делая тело поджарым и спортивным. Интересный факт, чем больше пьём воды, тем больше её выходит, организм чувствуя, что воды достаточно начинает сам от неё интенсивно избавляться.
Углеводы – это самый дешёвый и простой источник калорий, которые дают энергию организму, повышая его работоспособность и выносливость. Но употреблять их необходимо в первой половине дня, крайний вариант до 16:00. Вся максимальная физическая работоспособность приходится в первую половину дня, когда калории будут сжигаться, если их принять вечером перед сном, часть из них обязательно будут откладываться в подкожный жир, при чём это будет идти медленным, но уверенным путём.
Калории, получаемые из белка, не откладываются в подкожный жир, поэтому введение в рацион питания высокобелковых продуктов ОБЯЗАТЕЛЬНО, они не только утолят голод, не дав возможность «нажраться» кондитерских и хлебобулочных изделий, но в процессе похудения сохранят мышцы, сделав тело спортивным и подтянутым. Если вы хотите красивую фигуру, а не просто кости и «дохлый» вид, не игнорируйте этот совет.
Имеется ввиду меньше фаст-фуда, чипсов, сладких газированых напитков, майонеза, соуса. Также ограничьте употребление соли и сахара, вместо которых можно использовать натуральные приправы и натуральные заменители сахара.
Алкоголь в процессе похудения большой враг, во-первых спирт входящий в его состав это для организма яд, во-вторых любой алкогольный напиток содержит калории, на борьбу с которыми наш организм тратит первое усилие , оставляя лишнему весу второстепенное внимание. Если хотите увидеть не просто похудевшее тело, но и сексуально-спортивное, необходимы регулярные физические нагрузки в интенсивной форме, только таким образом можно увеличить положительный расход калорий и сдвинуть дело с мёртвой точки. Лучший результат достигает в результате чередования кардионагрузок с силовыми тренировками
Лучший результат достигает в результате чередования кардионагрузок с силовыми тренировками
Если хотите увидеть не просто похудевшее тело, но и сексуально-спортивное, необходимы регулярные физические нагрузки в интенсивной форме, только таким образом можно увеличить положительный расход калорий и сдвинуть дело с мёртвой точки. Лучший результат достигает в результате чередования кардионагрузок с силовыми тренировками.
Спортивные добавки
Избавиться от подкожного жира можно без использования спортивных добавок. Дополнительные смеси позволяют обезопасить организм, пополнив его нужными витаминами и макроэлементами, а также ускорить процесс сушки. Благодаря правильной диете и пополнению организма питательными веществами, сушка не вредит организму. Стоит понимать, что прием пищевых добавок не обязателен. Если атлет готов тщательно следить за соблюдением диеты, подсчетом калорий и количеством получаемых микроэлементов, можно обойтись без них. Ниже рассмотрены самые популярные спортивные добавки, которые применяют в питании при сушке тела для мужчин.
Омега-3 жирные кислоты
Согласно исследованиям, большинство людей испытывают нехватку жирных кислот Омега-3. Элемент необходим для улучшения работы иммунитета и для поддержания скорости метаболизма. Вопреки популярным заблуждениям, получить ненасыщенные жиры из пищи сложно, поэтому спортсмены используют специальные добавки.
Наиболее эффективная форма Омега-3 представлена капсулами. В таком виде они сохраняют полезные свойства, а применение не составляет никакого труда. Употребление жиров равномерно распределяют в течение всего дня и выпивают капсулы во время приемов еды. В тренировочные дни Омега-3 пьют после физических нагрузок.
Капсулами представлена наиболее эффективная форма Омега-3
Л-карнитин
В спортивном питании L-карнитин используется для повышения общей энергии организма и ускорения метаболизма. Вещество самостоятельно синтезируется организмом из еды, но в незначительных количествах. Учитывая характер диеты на сушке и обилие белка, действие Л-карнитина усиливается.
Добавка выпускается в порошкообразном, жидком и твердых видах. Наиболее комфортный вариант – форма таблеток, поскольку принимать вещество необходимо перед тренировками. Суточная норма варьируется в пределах 1,5-2 грамма и разбивается на несколько приемов. Наибольшее количество Л-картинина употребляют перед физическими нагрузками, а наименьшее – вечером и перед сном.
Протеиновый порошок
В период сушки требуется прием 2-2,5 грамм протеина на каждый килограмм тела. Организм синтезирует белок из мяса, творога и других продуктов. Но съесть большое количество протеиновой еды без лишних углеводов сложно, поэтому используют протеиновые порошки. Они характеризуются низкой калорийностью и лучше усваиваются организмом.
Лучшее время для приема порошка:
- утро – используется для восполнения дефицита питательных веществ. Для утренних приемов стоит выбирать порошковый протеин с богатым аминокислотным составом;
- до и после тренировок – белок помогает сохранить мышечную массу и набрать дополнительный рельеф при сушке. Физические нагрузки способствуют лучшему усвоению протеина, особенно сывороточных смесей;
- перед сном – ночью организм восстанавливается, включая все мышечные группы. Для борьбы с катаболизмом телу требуются питательные вещества, включая белок.
Протеиновый порошок требуется мужчине в период сушки
Аминокислоты BCAA
В состав аминокислот входят лейцин, изолейцин и валин. Элементы регулируют скорость обмена веществ и стимулируют секрецию инсулина. Принимать BCAA рекомендуют для улучшения эффекта сушки и набора сухой мышечной массы.
Добавку принимают за 20-30 минут до начала физических нагрузок, чтобы не уменьшать объем мышц. Также употребление BCAA полезно после тренировки для восстановления организма и роста мышечных волокон. Стандартная порция варьируется в пределах от 5 до 10 грамм в зависимости от физических параметров атлета.
Комплексные витамины и минералы
Поскольку количество быстрых и медленных углеводов ограничено в период сушки, организм может не получать необходимое количество витаминов. Чтобы не подвергать тело стрессу и оставаться в хорошей физической форме, спортсмены употребляют комплексы витаминов и минералов.
Недостаток витаминов испытывают даже люди с обычным рационом питания. Поэтому нет ничего удивительного в проблемах при сушке
Особое внимание уделяется витамину С, который стимулирует процесс сжигания жира. В качестве альтернативы комплексам используют белковые порошки, обогащенные нужными биохимическими элементами. Для улучшения эффекта сушки рекомендуют принимать BCAA
Для улучшения эффекта сушки рекомендуют принимать BCAA
Диета при сушке мышц
Основу рациона при сушке составляют белки, которые помогают поддерживать мышцы в тонусе
Изменение программы тренировок – это только половина дела. Следующий этап – диета. На самом деле не стоит заморачиваться по этому поводу, так как лучшей диетой является уменьшение употребления калорий (суточная норма – 2000 ккал) и отказ от легких углеводов и жиров.
Не следует стараться снизить содержание жира в организме до критической отметки менее 5%. При таких показателях ваш организм напротив нацелится на восполнение своих жировых запасов, что негативно скажется на процессе сушки. Оптимальным считается не менее 8%! В таком случае результат сушки будет радовать вас гораздо дольше.
Дробное питание: меню на день и неделю
8.00. Время завтрака.
1 вариант: 200 г курицы, 200 г картофеля, 1 помидор
2 вариант: запаренная либо отварная крупа и зелёный чай
3 вариант: два яйца, сваренных до 5-ти минут, чашка кофе с молоком или чай с медом
11.00. Второй завтрак.
1 вариант: 250 г творога, 2 мандарин, 1 банан
2 вариант: 7 отварных белков, 2 грейпфрута
3 вариант: 200 г творога, 200 мл кефира, 4 мандарина
13.00. Время обеда.
1 вариант: горячее никто не отменял: суп на овощном бульоне или можно мясной, из нежирного мяса, а также рыбный
2 вариант: овощной гарнир или отварная крупа (пшеничная, булгур и тому подобное), отварная куриная грудка (стоит чередовать с рыбой).
3 вариант: кусок постного отварного мяса величиной с ладонь с тушеными овощами и салат из овощей, политый небольшим количеством оливкового масла.
17.00. Время перекуса.
1 вариант: сделайте себе салат (100 граммов) с авокадо и морковью
2 вариант: 20 граммов орешков или горсть сухофруктов.
3 вариант: фруктовый салат — 10 виноградин, 1/2 яблока, 1 ядро грецкого ореха, 1 киви, 1 апельсин, 1/3 грейпфрута
19.00. Это время ужина.
Ужин не должен быть особенно тяжелым для организма и поэтому стоит ограничиться салатом из свежих овощей и можно покушать белки.
22.00. Последний перекус.
250 мл 1-% кефира или любые другие кисломолочные продукты с пониженным содержанием жира
Классические ошибки начинающих в диете для сушки
Когда вы садитесь на диету для похудения, калории – не единственное, что должно учитываться – важно то, что вы едите. Когда дело доходит до режима питания, многие люди непреднамеренно совершают ошибки, которые мешают им с самого начала. Вот основные ошибки и способы решения проблем при сушке тела:
Вот основные ошибки и способы решения проблем при сушке тела:
Когда дело доходит до режима питания, многие люди непреднамеренно совершают ошибки, которые мешают им с самого начала. Вот основные ошибки и способы решения проблем при сушке тела:
1. Вы продолжаете употреблять сахар
Сахар является одним из самых калорийных веществ на планете, и что хуже всего – не имеет питательной ценности.
Мало того, исследования показали, что сахар:
- Токсичен;
- Вызывает привыкание;
- Опасен;
- Понижает тестостерон, половое влечение и рост мышц.
Вы можете узнать больше о сахаре, прочитав нашу статью действительно ли сахар вреден для организма человека?
2. Вы употребляете слишком много белка
Одна из самых больших проблем в фитнес-индустрии – полагать, что рацион с высоким содержанием белка – единственный способ похудеть.
На самом деле исследования показали, что слишком высокий уровень белка ведёт к ряду нарушений: повышает уровень гормонов стресса и снижает общий уровень тестостерона, что может отрицательно сказаться на мужском организме.
Мало того, что низкий уровень тестостерона снижает мышечную массу, он также увеличивает накопление жира, что в конечном итоге противоположно вашей цели. О том сколько же нужно потреблять белка на сушке вы узнаете дальше.
3. Вы потребляете недостаточное количество жиров
Когда люди хотят избавиться от жира, первое, что они делают – стараются исключить из своего рациона как можно больше жиров. Не стоит этого делать.
Помните: жир, входящий в рацион питания – необходимая часть любой диеты и ключ к гормональному балансу. Однако подразумевается, что это правильный вид жира.
Такие продукты, как авокадо, яйца и орехи, являются хорошими примерами жиросодержащих продуктов, которые способствуют гормональному здоровью, поддерживая холецистокинин (полипептидный гормон) и пептидный гормон, которые помогают контролировать аппетит и насыщение (чувство сытости).
4. Вы едите слишком много фруктов
Другая распространенная ошибка заключается в том, что, как только люди садятся на диету, они немедленно заменяют все закуски и газированные напитки фруктами и фруктовыми соками.
Но не ешьте их в большом количестве и уж точно не злоупотребляйте фруктовым соком.
Министерство сельского хозяйства Соединенных Штатов советует есть не более двух порций фруктов в день. Так как фрукты могут привести к высокому уровню сахара в крови, что, в свою очередь, способствует увеличению накопления жира и устойчивости к инсулину.
Фруктовый сок имеет еще худший эффект в этом аспекте, поскольку он требует меньше обработки в вашем организме и поднимает уровень сахара в крови намного быстрее.
Совет: Чего не следует бояться, так это овощей. Полные клетчатки, полезных углеводов и низкокалорийные, они являются основой любой диеты. Если вы почувствуете, что проголодались между приемами пищи, тарелка вареных овощей обогатит витаминами и минералами, которые вам нужны, и не окажет негативного влияния на диету.
5. Диета и низкокалорийные продукты
Наконец, «диетические» продукты, возможно, одна из худших вещей, которые вы можете употреблять. Они вредны не только для вашей диеты, но и для здоровья в целом.
Все потому что они используют подсластители для вкуса. В этом и ошибка.
Подсластители, такие как аспартам, могут содержать меньше калорий, но они имеют гораздо больше побочных эффектов. В действительности, управление по контролю качества пищевых продуктов зафиксировало более 75% неблагоприятных реакций на пищевые добавки именно от аспартама.
Вот лишь некоторые из симптомов:
- Головная боль;
- Усталость;
- Головокружение;
- Учащенное сердцебиение;
- Мигрени.
Эти побочные эффекты могут замедлить ваш прогресс в спортзале, и действительно отвлекают вас от вашей задачи.
Если вы ищете полезный низкокалорийный напиток, то лучше всего подойдет зеленый чай или вода.
Почему нужно употреблять в свой рацион при сушке тела только белковую пищу?
Липогинез – это процесс, при которомацетил-КОА превращается в жирные кислоты. При липогинезе, и последующем синтезе организм эффективно запасает энергию в виде жиров.
Липолиз – метаболический процесс расщепления жиров.
Если перевести эти два научных термина на человеческий язык, то звучать этот будет примерно так: при потреблении высокоуглеводной пищи в нашей крови вырабатывается и повышается уровень глюкозы. В свою очередь, в организм начинается выделение инсулина из поджелудочной железы.
Исключая потребления углеводов в нашем рационе, мы запускаем совершенно другой процесс – липолиз. А это значит организм берет энергию уже из наших жировых запасов. Тем самым во время «сушки», организм, живет на своих ресурсах вместе с этим обвисшая кожа подтягивается, идет высвобождение жира и он просто тает на глазах.
