ПРОДУКТЫ С ВЫСОКИМ СОДЕРЖАНИЕМ БЕЛКА:
| Название продукта | Содержание белка в 100 гр | Процент суточной потребности |
| Яичный порошок | 46 гр | 66% |
| Сыр “Пармезан” | 35.7 гр | 51% |
| Соя (зерно) | 34.9 гр | 50% |
| Молоко сухое нежирное | 33.2 гр | 47% |
| Икра красная зернистая | 31.5 гр | 45% |
| Грибы белые сушёные | 30.3 гр | 43% |
| Молоко сухое 15% | 28.5 гр | 41% |
| Икра минтая | 27.9 гр | 40% |
| Икра чёрная зернистая | 26.8 гр | 38% |
| Арахис | 26.3 гр | 38% |
| Сыр “Голландский” 45% | 26.3 гр | 38% |
| Сыр “Пошехонский” 45% | 26 гр | 37% |
| Сыр Гауда | 24.9 гр | 36% |
| Сыр “Швейцарский” 50% | 24.6 гр | 35% |
| Тунец | 24.4 гр | 35% |
| Молоко сухое 25% | 24.2 гр | 35% |
| Чечевица (зерно) | 24 гр | 34% |
| Маш | 23.5 гр | 34% |
| Сыр “Чеддер” 50% | 23.5 гр | 34% |
| Сыр “Российский” 50% | 23.2 гр | 33% |
| Горох (лущеный) | 23 гр | 33% |
| Брынза (из коровьего молока) | 22.1 гр | 32% |
| Творог нежирный | 22 гр | 31% |
| Мясо (кролик) | 21.2 гр | 30% |
| Сыр плавленый “Колбасный” | 21.2 гр | 30% |
| Творог 4% | 21 гр | 30% |
| Творог 5% | 21 гр | 30% |
| Фасоль (зерно) | 21 гр | 30% |
| Семена подсолнечника (семечки) | 20.7 гр | 30% |
| Горбуша | 20.5 гр | 29% |
| Креветка | 20.5 гр | 29% |
| Сыр “Рокфор” 50% | 20.5 гр | 29% |
| Сыр “Сулугуни” | 20.5 гр | 29% |
| Сыр плавленый “Российский” | 20.5 гр | 29% |
| Фисташки | 20.2 гр | 29% |
| Нут | 20.1 гр | 29% |
| Лосось атлантический (сёмга) | 20 гр | 29% |
| Творог 2% | 20 гр | 29% |
( смотреть полный список продуктов )
| Сыр “Адыгейский” | 19.8 гр | 28% |
| Мясо (индейка) | 19.5 гр | 28% |
| Кунжут | 19.4 гр | 28% |
| Навага | 19.2 гр | 27% |
| Сельдь нежирная | 19.1 гр | 27% |
| Кета | 19 гр | 27% |
| Сливки сухие 42% | 19 гр | 27% |
| Палтус | 18.9 гр | 27% |
| Мясо (цыплята бройлеры) | 18.7 гр | 27% |
| Миндаль | 18.6 гр | 27% |
| Мясо (говядина) | 18.6 гр | 27% |
| Кешью | 18.5 гр | 26% |
| Килька каспийская | 18.5 гр | 26% |
| Окунь речной | 18.5 гр | 26% |
| Ставрида | 18.5 гр | 26% |
| Судак | 18.4 гр | 26% |
| Щука | 18.4 гр | 26% |
| Мясо (куриное) | 18.2 гр | 26% |
| Окунь морской | 18.2 гр | 26% |
| Сазан | 18.2 гр | 26% |
| Вобла | 18 гр | 26% |
| Кальмар | 18 гр | 26% |
| Скумбрия | 18 гр | 26% |
| Сыр нежирный | 18 гр | 26% |
| Творог 9% (полужирный) | 18 гр | 26% |
| Печень говяжья | 17.9 гр | 26% |
| Сельдь жирная | 17.7 гр | 25% |
| Отруби овсяные | 17.3 гр | 25% |
| Пикша | 17.2 гр | 25% |
| Сом | 17.2 гр | 25% |
| Лещ | 17.1 гр | 24% |
| Салака | 17 гр | 24% |
| Сельдь среднесолёная | 17 гр | 24% |
| Хек | 16.6 гр | 24% |
| Осётр | 16.4 гр | 23% |
| Грецкий орех | 16.2 гр | 23% |
| Желток куриного яйца | 16.2 гр | 23% |
| Отруби пшеничные | 16 гр | 23% |
| Творог 11% | 16 гр | 23% |
| Треска | 16 гр | 23% |
| Минтай | 15.9 гр | 23% |
| Камбала | 15.7 гр | 22% |
| Мясо (баранина) | 15.6 гр | 22% |
| Рак речной | 15.5 гр | 22% |
| Сыр “Камамбер” | 15.3 гр | 22% |
| Почки говяжьи | 15.2 гр | 22% |
| Творог 18% (жирный) | 15 гр | 21% |
| Угорь | 14.5 гр | 21% |
| Мясо (свинина мясная) | 14.3 гр | 20% |
| Сыр “Фета” | 14.2 гр | 20% |
| Килька балтийская | 14.1 гр | 20% |
| Кедровый орех | 13.7 гр | 20% |
| Мойва | 13.4 гр | 19% |
| Мука овсяная | 13 гр | 19% |
| Пшеница (зерно, твердый сорт) | 13 гр | 19% |
| Фундук | 13 гр | 19% |
| Яйцо куриное | 12.7 гр | 18% |
| Крупа гречневая (ядрица) | 12.6 гр | 18% |
| Мука гречневая | 12.6 гр | 18% |
| Мука овсяная (толокно) | 12.5 гр | 18% |
| Крупа овсяная | 12.3 гр | 18% |
| Хлопья овсяные “Геркулес” | 12.3 гр | 18% |
| Масса творожная 16,5% жирности | 12 гр | 17% |
| Яйцо перепелиное | 11.9 гр | 17% |
| Пшеница (зерно, мягкий сорт) | 11.8 гр | 17% |
| Мясо (свинина жирная) | 11.7 гр | 17% |
| Мука пшеничная 2 сорта | 11.6 гр | 17% |
| Халва подсолнечная | 11.6 гр | 17% |
| Крупа пшено (шлифованное) | 11.5 гр | 16% |
| Мидии | 11.5 гр | 16% |
| Мука пшеничная обойная | 11.5 гр | 16% |
| Макароны из муки 1 сорта | 11.2 гр | 16% |
| Белок куриного яйца | 11.1 гр | 16% |
| Мука пшеничная 1 сорта | 11.1 гр | 16% |
| Крупа пшеничная | 11 гр | 16% |
| Макароны из муки в/с | 11 гр | 16% |
| Гречиха (зерно) | 10.8 гр | 15% |
| Мука пшеничная в/с | 10.8 гр | 15% |
| Мука ржаная обойная | 10.7 гр | 15% |
| Крупа манная | 10.3 гр | 15% |
| Ячмень (зерно) | 10.3 гр | 15% |
| Крупа ячневая | 10 гр | 14% |
| Овёс (зерно) | 10 гр | 14% |
| Рожь (зерно) | 9.9 гр | 14% |
| Шоколад молочный | 9.8 гр | 14% |
| Крупа гречневая (продел) | 9.5 гр | 14% |
| Крупа перловая | 9.3 гр | 13% |
| Устрица | 9 гр | 13% |
| Мука ржаная обдирная | 8.9 гр | 13% |
| Крупа кукурузная | 8.3 гр | 12% |
| Желуди сушёные | 8.1 гр | 12% |
| Сливки сгущённые с сахаром 19% | 8 гр | 11% |
Продукты с высоким содержанием белка растительного происхождения (овощи)
1 Брокколи
Эта разновидность капусты занимает лидирующее место по содержанию белка среди овощей (в 100 г капусты содержится 3 г чистого белка), а также он является кладезем витаминов и минералов, так необходимых для нашего здоровья — витамины А, В, Е, С, К, клетчатки, йода, фосфора и прочих микроэлементов.
Также в брокколи содержатся биоактивные питательные вещества, помогающие бороться с раковыми клетками.
Помимо этого, брокколи низкокалориен: всего 30 ккал на 100 г.
2 Брюссельская капуста
Эта миниатюрная капусточка содержит значительное количество высококачественного и легко усваиваемого белка (около 4 г на 100 г капусты).
А также насыщена клетчаткой, витамином С, фосфором, провитамином А.
Как и большинство овощей является низкокалорийной, что позволяет ей идеально вписываться в рацион людей, стремящихся сбросить лишние килограммы. Пищевая ценность составляет 43 ккал на 100 г продукта.
Что такое белок. Химический состав и образование белков
Белки — это высокомолекулярные органические соединения, которые состоят из аминокислотных остатков, соединенных между собой пептидной связью
Важно уточнить, что в состав белков входит только 20 альфа-аминокислот, тогда как всего ученым известно около 500 аминокислот. Общая формула белков выглядит следующим образом:
Греческая приставка «альфа-» в названиях альфа-аминокислот взялась из систематической номенклатуры. По ее правилам, следующий после карбоксильной группы углерод получает название первой буквы греческого алфавита — альфа, затем идет буква бета и так далее. В названии аминокислоты указывается греческая буква того углерода, у которого есть заместитель, в данном случае — аминогруппа.
Рассмотрим пример образования молекулы белка. Для этого познакомимся сначала с представителем альфа-аминокислот — альфа-аминопропановой кислотой.
Рассматривая строение молекулы, можно увидеть две конкурирующие по свойствам группы: карбоксильную, которая отвечает за кислотные свойства, и аминогруппу, которая отвечает за оснóвные свойства. Две молекулы аминокислот и более могут вступать в реакцию между собой, реагируя по разным функциональным группам. Именно таким образом получается пептид:
Соединение, которое образуется в результате взаимодействия двух аминокислот, называется дипептидом. Благодаря наличию двух свободных функциональных групп (карбоксильной и аминогруппы) дипептид может взаимодействовать с другими аминокислотами, увеличивая свое строение и превращаясь в полипептид.
Практикующий детский психолог Екатерина Мурашова
Бесплатный курс для современных мам и пап от Екатерины Мурашовой. Запишитесь и участвуйте в розыгрыше 8 уроков
Получить
Что такое гликемический индекс
Насколько быстро каждый вид сахара повышает глюкозу в крови, указывает гликемический индекс. Его диапазон – это шкала от 1 (самое медленное влияние на организм) до 100 (наиболее быстрое насыщение, этот показатель является эквивалентом скорости действия чистой глюкозы). Таблица гликемического индекса некоторых продуктов
| Категория | Продукт | ГИ |
| Бобовые | Чечевица красная | 33 |
| Соя | 14 | |
| Хлеб | Из ржаной муки грубого помола | 49 |
| Белый | 69 | |
| Цельнозерновой | 72 | |
| Хлопья | Все отруби | 54 |
| Кукурузные | 83 | |
| Овсяные | 53 | |
| Рисовые | 90 | |
| Пшеничные | 70 | |
| Молочные продукты | Молоко, йогурт, мороженое | 34-38 |
| Фрукты | Яблоко | 38 |
| Банан | 61 | |
| Апельсин | 49 | |
| Клубника | 32 | |
| Зерновые | Ячмень | 22 |
| Коричневый рис | 66 | |
| Белый рис | 72 | |
| Макаронные изделия | 38 | |
| Картофель | 86 | |
| Кукурузные чипсы | 72 | |
| Овсяное печенье | 57 | |
| Картофельные чипсы | 56 | |
| Сахар | Фруктоза | 22 |
| Глюкоза | 100 | |
| Мед | 91 | |
| Рафинированный сахар | 64 |
Углеводы с высоким гликемическим индексом поднимают глюкозу в крови достаточно быстро. В результате увеличивается количество инсулина в крови, вызывая гипогликемию и чувство голода. Все это ведет к употреблению лишних калорий, а значит, лишнему весу.
Углеводы с низким гликемическим индексом содействуют медленному повышению глюкозы в плазме, что исключает резкие скачки выработки инсулина. Питание продуктами с более низким ГИ снижает опасность развития ожирения, диабета или его осложнений.
Топ-100 натуральных источников белка
| № | Продукт | г в 100 г |
| 1 | Соевый протеин (изолят) порошок | 88,3 |
| 2 | Белок куриного яйца в виде порошка | 81,1 |
| 3 | Протеин сывороточный порошок | 78,1 |
| 4 | Глютен (клейковина пшеничная) в сухом виде | 75,2 |
| 5 | Соевый протеин (концентрат) порошок | 63,6 |
| 6 | Спирулина сушёная (в виде порошка) | 57,5 |
| 7 | Соевый протеин порошок | 55,6 |
| 8 | Заменители яиц в виде порошка | 55,5 |
| 9 | Протеиновые добавки на основе молока порошок | 50 |
| 10 | Соевый жмых | 49,2 |
| 11 | Мука подсолнечная | 48,1 |
| 12 | Мука соевая | 37,8 |
| 13 | Соевые бобы зрелые, в сухом виде | 36,5 |
| 14 | Люпин (бобы люпина) сухие | 36,2 |
| 15 | Сыр Пармезан | 35,8 |
| 16 | Мясо бобра приготовленное | 34,9 |
| 17 | Мука арахисовая | 33,8 |
| 18 | Желток куриного яйца в виде порошка | 33,6 |
| 19 | Каракатица приготовленная | 32,5 |
| 20 | Медвежатина приготовленная | 32,4 |
| 21 | Фазан приготовленный | 32,4 |
| 22 | Куриная грудка варёная или тушёная | 32,1 |
| 23 | Телятина приготовленная | 31,9 |
| 24 | Сыр Пекорино Романо | 31,8 |
| 25 | Семя конопляное | 31,6 |
| 26 | Мука кунжутная | 30,8 |
| 27 | Мясо бифало приготовленное | 30,7 |
| 28 | Курица жареная | 30,6 |
| 29 | Куриная грудка запечённая (без кожи) | 30,5 |
| 30 | Куриные жулудки варёные или тушёные | 30,4 |
| 31 | Семена тыквы очищенные | 30,2 |
| 32 | Оленина приготовленная | 30,2 |
| 33 | Лосятина приготовленная | 30,2 |
| 34 | Грудка индейки (филе) варёная | 30,1 |
| 35 | Голень индейки запечённая (без кожи) | 30,1 |
| 36 | Говядина приготовленная (мясо без жира) | 29,9 |
| 37 | Осьминог варёный | 29,8 |
| 38 | Сыр Грюйер | 29,8 |
| 39 | Желтохвост (лакедра) запечённый | 29,7 |
| 40 | Филе свиное приготовленное | 29,5 |
| 41 | Мясо антилопы приготовленное | 29,5 |
| 42 | Свинина жареная приготовленная | 29,4 |
| 43 | Свинина тушёная приготовленная | 29,2 |
| 44 | Говяжья печень тушёная или жареная | 29,1 |
| 45 | Мясо индейки запечённое (мясо целой тушки) | 29,1 |
| 46 | Крольчатина приготовленная | 29,1 |
| 47 | Курица запечённая | 28,9 |
| 48 | Анчоусы консервированные (в масле) | 28,9 |
| 49 | Икра красная или чёрная приготовленная | 28,6 |
| 50 | Куриная голень (без кожи) жареная | 28,6 |
| 51 | Индейка запечённая (мясо и кожа целой тушки) | 28,6 |
| 52 | Свиная поджелудочная железа приготовленная | 28,5 |
| 53 | Говяжье сердце отварное | 28,5 |
| 54 | Мясо дикого кабана приготовленное | 28,3 |
| 55 | Свиная селезёнка приготовленная | 28,2 |
| 56 | Баранина приготовленная | 28,2 |
| 57 | Конина приготовленная | 28,1 |
| 58 | Бедро индейки (филе) запечённое | 27,7 |
| 59 | Куриная голень (без кожи) тушёная или варёная | 27,5 |
| 60 | Курица варёная или тушёная | 27,3 |
| 61 | Говяжьи почки варёные | 27,3 |
| 62 | Корейка свиная запечённая | 27,2 |
| 63 | Козлятина приготовленная | 27,1 |
| 64 | Печень индейки тушёная | 27 |
| 65 | Куриная голень жареная (мясо с кожей) | 27 |
| 66 | Сыр швейцарский | 27 |
| 67 | Куриные ножки жареные (мясо с кожей) | 26,8 |
| 68 | Куриные бёдра жареные (мясо с кожей) | 26,8 |
| 69 | Форель запечённая | 26,6 |
| 70 | Петрушка сушёная | 26,6 |
| 71 | Свинина, запечённая в духовке приготовленная | 26,6 |
| 72 | Нерка запечённая | 26,5 |
| 73 | Желудки индейки тушёные | 26,5 |
| 74 | Куриные сердца приготовленные | 26,4 |
| 75 | Молочная рыба (ханос) запечённая | 26,3 |
| 76 | Молоко сухое | 26,3 |
| 77 | Луциан (берикс) запечённый | 26,3 |
| 78 | Тилапия запечённая | 26,2 |
| 79 | Бобы в сыром виде, зрелые | 26,1 |
| 80 | Куриные крылышки жареные | 26,1 |
| 81 | Семена горчицы молотая горчица | 26,1 |
| 82 | Свиная печень жареная или тушёная | 26 |
| 83 | Кета запечённая | 25,8 |
| 84 | Арахис сырой | 25,8 |
| 85 | Куриная печень жареная | 25,8 |
| 86 | Чавыча запечённая | 25,7 |
| 87 | Фарш свиной приготовленный (20% жира) | 25,7 |
| 88 | Сыр Фонтина | 25,6 |
| 89 | Сыр Проволоне | 25,6 |
| 90 | Моллюски варёные | 25,6 |
| 91 | Мясо бизона приготовленное | 25,5 |
| 92 | Сёмга запечённая | 25,4 |
| 93 | Свиные почки тушёные | 25,4 |
| 94 | Куриная голень тушёная или варёная (мясо с кожей) | 25,3 |
| 95 | Гусь запечённый | 25,2 |
| 96 | Куриные бёдра без кожи варёные или тушёные | 25 |
| 97 | Сыр Эдам | 25 |
| 98 | Сыр Гауда | 24,9 |
| 99 | Минтай запечённый | 24,9 |
| 100 | Орех серый | 24,9 |
Источники информации
- U.S. DEPARTMENT OF AGRICULTURE – Служба сельскохозяйственных исследований Министерства сельского хозяйства США, https://fdc.nal.usda.gov/
- Справочное издание “Химический состав российских пищевых продуктов” Под редакцией член-корр. МАИ, проф. И. М. Скурихина и академика РАМН, проф. В. А. Тутельяна, Изд. лиц. ИД № 02500 от 31.07.00. Уч.-изд. л. 10,2.
- Справочное издание “Химический состав и энергетическая ценность пищевых продуктов: справочник МакКанса Х46 и Уиддоусона” / пер. с англ. под общ. ред. д-ра мед. наук А. К. Батурина. — СПб.: Профессия, 2006. — 416 с., табл.
Внимание! Информация носит ознакомительный характер и не предназначена для постановки диагноза и назначения лечения. Всегда консультируйтесь с профильным врачом!. Полезность материала
10
Достоверность информации
10
Оформление статьи
9.5
Полезность материала
10
Достоверность информации
10
Оформление статьи
9.5
Коллаген
Коллаген – это белок, являющийся основой соединительной ткани (около 80 процентов кожи состоит из коллагеновых волокон).
Именно коллаген обеспечивает прочность, упругость и эластичность кожного покрова.
Польза коллагена неоспорима:
- Стимулирование естественных процессов обновления кожи, ногтей и волос.
- Увлажнение кожи.
- Устранение нарушений, связанных с пигментацией кожи.
- Коррекция и устранение рубцов, а также шрамов.
- Способствование восстановлению плотности костей.
- Обеспечение эластичности и гибкости мышц.
- Улучшение зрения.
- Разглаживание морщин.
Первый сигнал, свидетельствующий о том, что выработка коллагена нарушена – это появление немимических морщин. Но как восполнить запас этого белка в организме?
Во-первых, избегайте воздействия на кожный покров солнечных лучей (поэтому рекомендуется пользоваться солнцезащитным кремом).
Во-вторых, следует избавиться от такой вредной привычки, как курение (никотин разрушает действие «белков красоты», что приводит к появлению в области рта и глаз «гусиных лапок»).
В-третьих, откажитесь от использования кремов, содержащих коллаген, молекулы которого из-за своего большого размера не могут в полном объеме, обеспечивающем необходимый омолаживающий эффект, проникнуть сквозь кожу.
В-четвертых, включите в рацион продукты, способствующие выработке коллагена.
В каких продуктах содержится коллаген?
Важно! Продукты питания, содержащие коллаген, не обязательно употреблять ежедневно, но в рационе они должны присутствовать регулярно, что благоприятно скажется, прежде всего, на коже. Продукты, способствующие выработке коллагена:
Продукты, способствующие выработке коллагена:
- морепродукты (крабы, устрицы, мидии, креветки);
- морская рыба (особенно из семейства лососевых);
- морская капуста (ламинария);
- морской лук;
- мясо индейки (при употреблении свинины и говядины снижается выработка коллагеновых волокон);
- зеленые овощи;
- листовая зелень;
- морковь;
- помидоры;
- черника.
Важно! Среди продуктов, которые стимулируют выработку коллагена, отдельно хотелось бы выделить фрукты, содержащие витамин С, отвечающий за эластичность кожного покрова и тканей. Употребляя апельсины, мандарины, абрикосы, персики и хурму, можно продлить не только красоту, но и жизнь в целом
Желатин
Желатин является смесью белковых веществ животного происхождения. Само название этого вещества, богатого коллагеном, с латинского переводится как “замерзший” или “застывший”.
Интересный факт! Желатин, изобретенный и запатентованный еще в 1845 году, почти полвека был не востребован, поскольку не была определена его польза, а, следовательно, и его применение. Но благодаря предприимчивому изобретателю Перлу Уэйту, который на основе желатина создал удивительно вкусный десерт, который сегодня все знают под названием «желе», это вещество получило всемирное признание. Сегодня желатин – составляющая многих вкуснейших и любимейших всеми блюд.
Но не только своими вкусовыми качествами знаменит желатин, являющийся прекрасным диетическим продуктом (кстати, желатин отлично усваивается организмом, не вызывая при этом повышенной секреции пищеварительных желез).
Польза желатина:
- Способствование заживлению переломов и трещин.
- Восстановление суставных тканей после травм.
- Улучшение состояния волос и ногтей.
- Укрепление сердечной мышцы.
- Активизирование умственной деятельности.
- Повышение свертываемости крови.
- Ускорение остановки кровотечений различного генеза.
В каких продуктах содержится желатин?
Желатин, не имеющий вкуса, запаха и даже цвета, получают путем длительного кипячения из костей, сухожилий и хрящей животных (преимущественно крупного рогатого скота).
Наиболее популярным блюдом, в котором содержится желатин в натуральном виде, по праву считается холодец.
Еще одним источником этого вещества является пищевой желатин, который применяют при приготовлении мясной и рыбной консервированной продукции, желе, вин, а также мороженого, тортов, различных кремов, муссов и заливных блюд.
Роль белков в организме человека
Белки в организме играют очень важную и незаменимую роль.
- Они используются для построения новых и восстановления изношенных клеток и тканей (без их участия рост, развитие организма, обновление тканей, устойчивость к заболеваниям, заживление ран невозможны).
- Являются основным компонентом крови, лимфы и молока.
- Являются частью иммунных тел, ферментов, катализирующих биохимические изменения, и жидкостей организма.
- Участвуют в регулировании артериального давления и поддержании кислотно-щелочного баланса.
- Действуют как переносчики некоторых витаминов и минералов.
- Сжигаясь, они снабжают организм энергией (1 г белка = 4 ккал).
Источники аминокислот и белков
Продукты содержащие белки: хлебные злаки, бобовые, орехи, желатин, мясо, рыба, птица, яйца, молочные продукты, сыр; в гораздо меньшей степени белки содержат овощи, фрукты, ягоды и грибы.
Продукты богатые белками
По скорости переваривания пищеварительными ферментами пищевые белки можно расположить в следующей последовательности:
- яичные и молочные
- мясные и рыбные
- растительные белки
Оценка качества некоторых продуктов, содержащих много белка (по данным ВОЗ)
| Продукт | Количество белка, грамм | Количество жиров, грамм | Количество углеводов, грамм | Коэффициент усвоения PDCAAS |
| Яйца | 12,70 | 11,50 | 0,70 | 1,00 |
| Молоко, кефир | 2,80 | 3,00 | 3,60 | 1,00 |
| Творог | 16,70 | 5,00 | – | 1,00 |
| Сыр | 25,00 | 20-30 | – | 1,00 |
| Говядина | 18,90 | 12,40 | – | 0,92 |
| Свинина | 16,40 | 27,80 | – | 0,63 |
| Рыба | 21,00 | 7,80 | – | 0,90 |
| Кура | 20,80 | 8,80 | – | 0,92 |
| Пшеница | 12,70 | 1,10 | 70,60 | 0,54 |
| Овес | 11,90 | 5,80 | 65,40 | 0,57 |
| Рис | 7,00 | 0,60 | 73,70 | 0,55 |
| Гречка | 12,60 | 2,60 | 68,00 | 0,66 |
| Фасоль | 22,30 | 1,70 | 54,50 | 0,68 |
| Арахис | 26,30 | 45,20 | 45,20 | 0,52 |
| Соя | 34,90 | 17,30 | 26,50 | 0,91 |
| Кукуруза | 8,30 | 1,20 | 75,00 | 0,60 |
Усвояемость белка в разных продуктах отличается. Так молоко и яйца усваиваются лучше всего, мясо и рыба на 70-90%, мучные продукты – 40–70%, бобовые и овощи – 30-70%.
содержатся не по одной, а в определенном сочетании. Животные белки более полноценные по сравнению с растительными белками, так как содержат все девять незаменимых аминокислот в бОльших количествах. Достаточно около 300 граммов говядины или 500 г кисломолочных продуктов, чтобы получить их суточную норму. Единственный растительный белок, по составу максимально близкий к животному, содержится в бобовых (фасоль, соя, чечевица, горох). Но, к сожалению, в нем практически нет аминокислоты метионина, которой богаты, например, зерновые продукты.
Лакто-вегетарианцы должны обязательно включать в ежедневный рацион молочные продукты: их сочетание с зерновыми и бобовыми обеспечивает полным набором незаменимых аминокислот. Лакто-ово-вегетарианцам еще проще, так как они могут употреблять в пищу не только молоко, но и яйца.
Комбинируя в правильной пропорции растительные и животные протеины, можно значительно повысить их биологическую полноценность.
Лучшие комбинации продуктов, содержащих белки для вегетарианцев:
- картофель + яйца
- кукуруза + яйца
- фасоль + яйца
- пшеница + яйца
- рожь + молоко
- пшено + соя
Недавние исследования, проведенные в Каролинском институте (Швеция) и институте Макса Планка (Германия), доказали, что большинство фруктов, овощей, орехов, семян и зерновых являются источниками полноценных белков. Кроме того эти белки легко усваиваются и не содержат токсических примесей. Употребление в пищу в достаточном количестве этих растительных натуральных продуктов полностью исключает возможность недостатка белка в организме.
Количественное соотношение белков и жиров в составе продукта влияет на усвояемость и тех и других. Выбирайте продукты с высоким содержанием белка и низким содержанием жира.
Белки, подвергнутые тепловой обработке становятся более доступными для ферментов желудочно-кишечного тракта и поэтому лучше усваиваются. Однако, из-за разрушения некоторых аминокислот в процессе тепловой обработки, биологическая ценность белка может снижаться.
Сбалансированный аминокислотный состав
Для построения подавляющего большинства белков организма человека требуются все 20 аминокислот, причем в определенных соотношениях
Более того, важно не столько достаточное количество каждой из незаменимых аминокислот сколько их соотношение, максимально приближенное к таковому в белках тела человека. Нарушение сбалансированности аминокислотного состава пищевого белка приводит к нарушению синтеза собственных белков, сдвигая динамическое равновесие белкового анаболизма и катаболизма в сторону преобладания распада собственных белков организма, в том числе белков-ферментов
Недостаток той или иной незаменимой аминокислоты, лимитирует использование других аминокислот в процессе биосинтеза белка. Значительный же избыток ведет к образованию высокотоксичных продуктов обмена неиспользованных для синтеза аминокислот.
Какие продукты содержат белок в большом количестве
Большинство продуктов имеют смешанный состав, что позволяет обеспечить поступление в организм всех необходимых витаминов, минералов и аминокислот.
Продукты, которые содержат белок в большом количестве.
Однако зачастую (при ослабленном состоянии, головных болях, расстройствах сна, нарушении обмена веществ и т. д.) возникает необходимость восполнить недостаток протеинов, в этом случае необходимо включить в рацион питания продукты растительного и животного происхождения, в составе которых преобладают белковые соединения.
Продукты растительного происхождения
Растительный белок способствует улучшению обмена веществ, восстановлению защитных функций, заряжает энергией.
Какие продукты содержат растительный белок в большом количестве:
- Бобовые (чечевица, соя, горох, фасоль). Кроме высокого содержания протеина, преобладают большим количеством витаминов группы В и минералов. При употреблении позволяют получить большую часть необходимых полезных веществ.
- Крупы (гречка, рис, овес, пшеница). Помогают быстро восполнить дефицит белка. За счет значительного содержания полиненасыщенных жирных кислот гармонизируют обменные процессы.
- Орехи (арахис, фисташки, миндаль, фундук, грецкие). Благодаря высокой калорийности надолго избавят от чувства голода. Содержат большое количество витамина Е, который в сочетании с белковыми соединениям благотворно влияет на формирование мышечной ткани.
- Овощи (редис, болгарский перец, свекла, брюссельская капуста). Лидирующую позицию по содержанию высококачественного белка среди овощей занимает брюссельская капуста.
Детальная информация о содержании растительного белка представлена в таблице.
| Наименование продукта | Содержание белка в 100 г. |
| Бобовые | |
| Соя | 28 |
| Фасоль | 7 |
| Чичевица | 18 |
| Горох | 9 |
| Нут | |
| Орехи | |
| Арахис | 26,3 |
| Фисташки | 20 |
| Миндаль | 18 |
| Фундук | 15 |
| Грецкие | 15,2 |
| Зерновые | |
| Гречка | 12.6 |
| Твердая пшеница | 11,4 |
| Овсянка | 10,8 |
| Овощи | |
| Брюссельская капуста | 9,6 |
| Шпинат | 5,8 |
Для поступления всех необходимых аминокислот рекомендуется употреблять в пищу наряду с растительной пищей продукты животного происхождения.
Животные продукты питания
Какие продукты содержат животный белок в большом количестве:
- Мясо и мясные субпродукты. Являются основными источниками биологически ценных белков, поставляющих оптимальный комплекс аминокислот необходимых человеку.
- Рыба и морепродукты. Обладают повышенным содержанием полезного белка. Благодаря низкой калорийности (по сравнению с мясом содержат меньше жира) не провоцируют появление лишних килограммов.
- Молочные продукты. Содержит сывороточный протеин, обладающий иммуноукрепляющими свойствами.
Точное количество животных белков представлено в таблице.
| Наименование продукта | Содержание белка в 100 г. |
| Мясо и мясные субпродукты | |
| Баранина | 21 |
| Телятина | 23 |
| Свинина | 19 |
| Говядина | 23 |
| Курятина | 20 |
| Индейка | 23 |
| Печень (говяжья) | 18 |
| Печень (свиная) | 19 |
| Печень (куриная) | 17 |
| Язык (говяжий) | 14 |
| Язык (свиной) | 14,5 |
| Рыба и морепродукты | |
| Скумбрия | 18,5 |
| Тунец | 24 |
| Семга | 26,5 |
| Горбуша | 22 |
| Сельдь | 18 |
| Угорь | 15 |
| Ставрида | 19 |
| Лосось | 18 |
| Форель | 17,5 |
| Кальмары | 19 |
| Мидии | 22 |
| Молочные | |
| Творог | 16 |
| Молоко цельное | 4 |
| Молоко сгущенное | 7 |
| Сыр | 20-38 |
| Йогурт | 5 |
Суточные нормы
В отличие от минералов и витаминов, в отношении белков сложно дать четкие рекомендации, сколько именно их должно присутствовать в рационе. Определение суточной нормы индивидуально, зависит от пола, возраста и физической активности. В среднем объем потребления должен составлять 25-30% от общего объема потребляемой пищи.
По санитарным нормам, действующим в России, в рационе здоровых мужчин и женщин возрастом 18-30 лет объем белка должен составлять 0,75-1 г на каждый килограмм веса. Детям до года вещества нужно больше, их потребность 2,2-2,9 г на килограмм.
Таблица — суточные нормы употребления белка
| Группа населения | Граммы (г) |
|---|---|
| Младенцы 0-4 месяца | 8-10 |
| Младенцы 5-11 месяцев | 12-15 |
| Дети 1-2 года | 35-45 |
| Дети 3-4 года | 50-60 |
| Дети 5-7 лет | 65-70 |
| Дети 8-11 лет | 75-95 |
| Подростки 12-14 лет | 90-110 |
| Юноши, девушки 15-16 лет | 100-120 |
| Мужчины 18-60 лет, занятые умственным трудом | 83-91 |
| Мужчины 18-60 лет, занятые легким физическим трудом | 82-90 |
| Мужчины 18-60 лет, занятые физическим трудом средней тяжести | 88-96 |
| Мужчины 18-60 лет, занятые тяжелым физическим трудом | 95-102 |
| Мужчины 18-60 лет, занятые особенно тяжелым физическим трудом | 107-118 |
| Женщины 18-60 лет, занятые умственным трудом | 72-78 |
| Женщины 18-60 лет, занятые легким физическим трудом | 70-77 |
| Женщины 18-60 лет, занятые физическим трудом средней тяжести | 75-81 |
| Женщины 18-60 лет, занятые тяжелым физическим трудом | 80-87 |
| Беременные женщины (5-9 месяц беременности) | 100 |
| Кормящие женщины | 112 |
Потребность увеличивается в периоды роста организма, при интенсивных физических нагрузках, при беременности и грудном вскармливании. Иными рекомендациями должны руководствоваться спортсмены. Согласно исследованиям, суточная норма 1,5-2,5 г на килограмм сухого веса тела обеспечит увеличение объема мышц и снижение жира в организме.
Ошибочно считать, что для наращивания мышц необходимо есть как можно больше продуктов, содержащих белок, или вообще ограничить рацион белковой составляющей. В питании спортсменов, стремящихся к набору массы, куда важнее правильное сочетание белковых и углеводных компонентов, повышение калорийности рациона. А вот для похудения, действительно, следует увеличить потребление белка в сравнении с углеводами, тем самым снижая общую калорийность.
