Разминка в бодибилдинге

Основные ошибки при выполнении разминочных подходов

Основной смысл заключается в том, чтобы увеличить приток крови к мышцам и суставам перед выполнением упражнений. Все мышечные группы, которые участвуют в тренировке, задействуются во время разогревающих сетов. На первый взгляд от этого не может быть никакого вреда. Тем не менее, существует несколько распространенных ошибок, которые совершают начинающие атлеты.

1. Чрезмерная усталость. Одна из самых больших ошибок — доведение разминки до усталости. Нужно помнить, что во время разогрева мышцы получают немалую нагрузку. Снижение мышечной энергии чаще всего происходит у тех, кто во время разминки выполняет больше 12 повторений за раз. Если вы делаете два таких подхода во время разминки, мышцы начнут уставать даже с легким весом. Потому что это уже превращается в тренировку на выносливость. Этот эффект значительно усиливается, когда делаете разминочные подходы перед каждым упражнением. То есть, если вы тренируетесь на набор мышечной массы и силы, а разминка направлена на развитие выносливости (12 повторений и больше), то у вас не будет оставаться сил на рабочие сеты. Не делайте более 12 повторений во время разминки. Это просто глупо.
2. Слишком легкий вес. Для повышения эффективности тренировки нет смысла делать много разминочных подходов. При нагрузках с большими весами намного полезнее выполнять подводящие сеты. Потому что, если вы делаете один или два разминочных подхода, но вес на штанге слишком легкий, то адаптации к весу все равно не происходит. Чем меньше усилий прикладываете, тем меньше эффекта от такой разминки. При субмаксимальных нагрузках (4 х 6-8 повторений) вы не будете выкладываться полностью в каждом сете. Первые 2 значительно легче 2 завершающих. В данном случае эти первые 2 сета фактически играют роль разминочных для двух завершающих.
3. Не делать специфических разминочных подходов. Если вы собираетесь приседать со штангой, то нет никакого смысла делать разминку для жима лежа. Этот пример не слишком правдоподобный, зато очень хорош для иллюстрации. Нужно постараться, чтобы разминка подготавливала вас именно к тому упражнению, которое собираетесь делать. При этом кровоток увеличивается в тех мышцах, которые задействованы в упражнении. К тому же разминаются все необходимые мелкие мышечные группы.
4. 10-15 минут отдыха после разогрева. Еще раз отметим, что разминка нужна прежде всего для того, чтобы разогреть мышцы. Это происходит за счет увеличения притока крови. Но сразу же начинается и другой процесс — остывание. Мышечная температура, как правило, возвращается к исходной в течение 15-30 минут после завершения упражнения. Смысл в разминке теряется, если не перейти к рабочим весам в течение 10-15 минут. Мышцы успевают остыть.

Что такое быстрая разминка и для чего она нужна?

Не важно, находитесь вы в спортивном зале, на спортивной площадке на улице или в домашних условиях. Обязательно перед тренировкой необходимо размяться

В физической культуре и спорте различают несколько вариантов разминок. В этой статье мы затронем такие понятия как:

• быстрая разминка
• общая разминка
• специальная разминка

В момент разминки активируется центральная нервная система, благодаря чему, мы становимся чуть быстрее, чуть сильнее, бодрее, лучше становится наша реакция  и так далее. Наши мышцы и связки становятся более эластичными, благодаря чему риск получить травму уменьшается. Разминка нужна для того, чтобы подготовить наше тело к физической активности. Вариант разминки выбирают от целей тренировки. Структура любого занятия делится на три части это: 

1. Подготовительная часть,
2. Основная, 
3. Заключительная часть. 

В подготовительной части занятия как раз и решаются задачи разминки тела и подготовки его к основной нагрузки.

Быстрая разминка по большому счету, это общая разминка, но укороченный ее вариант. Общая разминка это — упражнения для всех суставов, как это мы делали на уроке физкультуры. Быструю разминку обычно используют перед небольшой нагрузкой, Например: тренировка на улице, домашняя тренировка, тренировка с собственным весом или просто в качестве утренней зарядки. Эта быстрая разминка подготовит ваше тело к тренировке со своим весом: отжимания, пресс, подтягивания, приседы и выпрыгивания и т.д. Разминки бывают двух типов это сверху вниз, когда выполняются упражнения от верхних суставов к нижним. Такой вариант называется европейским. Также бывает и наоборот, снизу вверх. Такой вариант используют в восточных единоборствах, например в карате. Этот вариант разминки называется восточным.

Влияние разминки на тело и психику

Вот что происходит с организмом во время разминки:

– Сердечно-сосудистая система: во время разминки учащается сердцебиение и по телу начинает циркулировать больше крови. Таким образом мускулы лучше снабжаются кислородом и питательными веществами.

– Артериальное давление: артериальное давление повышается. Кровь начинает течь быстрее по сосудам и тем самым лучше снабжает мускулы питательными веществами.

– Дыхание: дыхание учащается, таким образом повышается легочная вентиляция и покрывается растущая потребность в кислороде.

– Нервная система: улучшается нейромышечная связь, тем самым уменьшается потребность в энергии, ЦНС медленнее устает, а скорость реакции повышается.

–  Температура тела: во время хорошей разминки температура тела возрастает до 38,5 – 39 градусов по Цельсию. В таких условиях физиологические реакции протекают эффективнее всего.

– Суставы и связки: тело производит больше суставной жидкости, тем самым увеличивая суставной хрящ в объеме. Таким образом давление, которое оказывается на суставной хрящ, может легче переноситься. Связки и сухожилия становятся более эластичными благодаря увеличению температуры.

– Мышцы: мышцы наполняются кровью, становятся выносливее и менее подверженными повреждениям.

– Психика: разминка увеличивает концентрацию и восприятие. Увеличенная концентрация помогает справиться с внезапно возникающими критическими ситуациями во время тренировки или соревнования (например, какое-либо препятствие). Оптимальная разминка повышает также и мотивацию к предстоящей физической активности, уменьшает скованность и снижает нервозность.

Разминка в тренажерном зале: упражнения для всех частей тела

Как мы уже говорили, конкретной программы, которая подходит всем, не существует. Разминка в тренажерном зале для мужчин и женщин может отличаться в зависимости от особенностей организма и ваших целей. Однако для каждой части тела существуют упражнения, которые подходят почти всем и могут использоваться как разминка перед общей тренировкой.

Итак, разминка в тренажерном зале для девушек и мужчин, направленная на проработку шейных мышц, может включать в себя следующие упражнения:

• Наклоны шеи в стороны, вперед и назад – по три раза.
• Круговые движения шеей в разные стороны – по три раза.
• Повороты головы влево и вправо – по три раза.

Для проработки запястий и плеч:

• Прокручивания плечами назад и вперед – по десять раз.
• Круговые движения локтями поочередно в обе стороны – по десять раз.
• Круговые движения запястьями при кистях, сжатых в кулаки – по десять раз.

Для корпуса общая разминка перед тренировкой в тренажерном зале для мужчин и девушек может выглядеть так:

• Наклоны туловища вперед и назад. Таз при этом должен быть зафиксирован на месте, руки – располагаться на бедрах – 3-4 раза.
• Круговые движения телом поочередно в обе стороны, таз при этом на месте- 3-4 раза.
• Таз держите так же, корпус скручивайте влево, после вправо – 3-4 раза.
• Ноги держите прямыми на ширине плеч, руки разведите в стороны, наклоняйтесь и скручивайтесь. Пальцами правой руки нужно дотронуться до носка левой ноги и наоборот. Вторую руку при этом держите за спиной прямо – 3-4 раза.

Упражнения для мышц груди:

• Руки за спиной соедините в замок. Держите их прямыми, оттягивая вверх, чтобы ощутить, как растягиваются грудные мышцы – в таком положении задержитесь на пять секунд.
• Рукой возьмитесь за любую вертикальную опору. Затем корпусом наклонитесь в сторону, немного скрутитесь и повисните на прямой руке на пять секунд. То же самое проделайте и со второй рукой.

Разминка для мышц спины:

• Возьмитесь рукой за вертикальную опору, теперь оттягивайте таз назад и вытягивайте спину. То же самое проделайте и с другой рукой – держать по пять секунд.
• Наклонитесь немного вперед и в сторону, одной рукой вытягивайте в другую, затем смените руки и сторону. Держать по пять секунд. При этом нужно ощущать, как вытягивается спина.

Для проработки косых мышц живота сделайте 3-4 повторения наклонов в сторону. Для задней поверхности ног наклоняйтесь вниз, сведя вместе прямые ноги и пытаясь дотянуться до кончиков пальцев. В нижнем положении задержитесь на несколько секунд.

Важно размять колени  – это поможет не только подготовить их к нагрузкам, но и минимизировать травму. Используйте следующие упражнения:

• Стопы сведите вместе. Немного присядьте, руки положите немного выше колена, теперь делайте круговые движения в обе стороны поочередно. Колени при этом держите вместе. Повторите упражнение по 8-10 раз в каждую сторону.
• Ноги поставьте на ширину плеч, руки должны находиться немного выше колен. Совершайте коленями внутрь круговые движения, после – двумя ногами одновременно в стороны – повторить по 8-10 раз.
• Поставив ноги на ширине плеч, выполните 15-20 приседаний.

Для проработки квадрицепса примите положение стоя, соединив вместе колени. Одну ногу в колене согните, одной рукой возьмитесь за спину, тяните пятку к ягодице. Другой рукой можете держаться за опору.

Для проработки голеней делайте круговые движения ими в обе стороны по 7-10 раз.

Важна разминка с растягиванием в тренажерном зале, направленная на растяжку ног и промежности. Для этого сделайте одной ногой широкий выпад вперед, другую ногу тяните назад, тазом провисая вниз. Переднее колено согните под прямым углом, руки расположите по обеим сторонам от стопы ноги, которая располагается впереди. Пятка задней ноги должна тянуться к полу. Зафиксируйтесь в таком положении на 3-5 секунд. После выпрямите колено передней ноги, а корпус потяните вниз, после чего согните обратно. Колено нужно то сгибать, то выпрямлять. Повторить по 5 раз для каждой ноги.

Важно знать, сколько по времени должна длиться разминка и заминка в тренажерном зале. Ответ – не более 15 минут, поскольку дальше организм будет уставать, и ему может недоставать сил для дальнейшей тренировки. Идеальная схема: 5-7 минут для кардио, и 5-7 минут для общей разминки

Идеальная схема: 5-7 минут для кардио, и 5-7 минут для общей разминки.

Уделяя подготовке организма и мышц всего 10-15 минут перед занятием, вы сможете значительно повысить его результативность.  Разминка перед тренировкой в тренажерном зале, видео с которой могут предложить хорошие варианты для ее проведения, – неотъемлемая часть физической активности и важный залог ее безопасности.

Чем полезна растяжка?

1

Восстановление после тренировки: улучшение обмена веществ в мышцах и соединительной ткани суставов. Из мышц быстрее выводятся продукты распада и поступают питательные вещества.

2

Расслабление, снятие гипертонуса в зажатых, укороченных относительно своего нормального состояния мышцах. Напряженные мышцы хуже снабжаются кислородом (см. пункт 1), вызывают мышечные дисбалансы, которые нарушают осанку и могут привести к травмам.

3

Работа над улучшением подвижности суставов. Амплитуда движений в упражнениях становится больше, и мышцы нагружаются лучше. Если у вас не растянуты мышцы ягодиц и голени, вы не сможете правильно и глубоко приседать. Если у вас тугие грудные мышцы, вам будет сложно выполнять жимы над головой и тяги.

4

Ускорение обновления соединительной ткани суставов, повышение доли эластичных волокон
(эластина) против жестких волокон – коллагена. Волокна соединительной ткани с возрастом становятся более жесткими, что ограничивает суставы в движении и может быть причиной травм.

5

Расслабление нервной системы.

РАЗМИНКА ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ: ПОЛЬЗА И ОСОБЕННОСТИ

Разминка перед тренировкой должна быть обязательным элементом вашей спортивной программы, если вы хотите заниматься эффективно и с минимальным риском травмы. В идеале разминка перед тренировкой должна длиться 10-15 минут. Но обычно люди не хотят тратить на разминку много времени, поэтому хотя бы 5 минут посвятить ей нужно. Итак, 5 минут – это обязательный минимум, который необходимо уделить разминке перед тренировкой.

Прежде чем перейти непосредственно к подборке упражнений, важно рассмотреть вопрос пользы и особенностей выполнения разминки перед тренировкой

В ЧЕМ ПОЛЬЗА РАЗМИНКИ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ?

1. Разминка помогает разогреть мышцы. Разогретая мышца становится более эластичной, что позволяет избежать внезапных растяжений, разрывов и других травм во время тренировки.

2. Разминка перед тренировкой повышает производительность и скорость сокращения мышц, что улучшает работу всего вашего тела в процессе физического занятия.

3. Качественная разминка перед тренировкой ускоряет сердцебиение и увеличивает кровообращение. Через кровь сердце снабжает мышцы кислородом, тем самым помогая вашим мышцам в работе в течение занятия. Плюс к этому кислород помогает повысить выносливость мышц.
4. Разминка увеличивает гибкость и подвижность суставов, улучшает диапазон движения. Таким образом, удается избежать таких распространенных травм, как растяжения связок и вывих сустава.
5. Разминка перед тренировкой помогает ускорить нервные импульсы. Это означает активизацию нервной системы и улучшение рефлексов.
6. Преимущества разминки не ограничиваются только физическими факторами. Разминка помогает вам ментально подготовиться к тренировке, мягко погрузиться в спортивную деятельность, отстраниться от повседневных забот и сосредоточиться на занятии. Это все положительно сказывается на тренировочном процессе.

В ЧЕМ ОСОБЕННОСТЬ РАЗМИНКИ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ?

• Разминка перед тренировкой должна включать в себя: упражнения с динамическим растягиванием (не статическим), упражнения для разминки суставов (суставная гимнастика), упражнения для разогрева тела (легкое кардио). Т.е. вы должны включать в разминку упражнения, которые вовлекают в работу большое количество мышц, разогревают тело и улучшают диапазон движений.
• В разминку перед тренировкой должны включаться с одной стороны несложные упражнения, которые подойдут для мягкой подготовки вашего тела к нагрузкам, но с другой стороны достаточно интенсивные, чтобы хорошо разогреть мышцы и предотвратить травмы.
• Не путайте разминку и заминку! Они не должны быть одинаковыми. В заминку после тренировки нужно включать упражнения на растяжку мышц, обычно статические. Задача заминки успокоить тело после нагрузок. В то время как задача разминки перед тренировкой разогреть тело и подготовить его к нагрузке.
• Статические упражнения на растяжку (т.е. когда вы задерживаетесь в одной позе, растягивая мышцу) не должны быть основой вашей разминки. Статическое растягивание расслабляет мышцы, что совсем нежелательно перед тренировкой.
• Минимальное время выполнения разминки – 5 минут. Если вас ждет серьезная силовая или интенсивная тренировка, то не пожалейте на разминку 10 минут.
• Одно упражнение в разминке в среднем выполняется 15-30 секунд. Упражнения выполняются последовательно, без отдыха между ними. Не забывайте все упражнения выполнять симметрично на правую и левую сторону.
• Даже если вы планируете тренировать только определенные группы мышцы, все равно желательно выполнить разминку всего тела целиком. Но тренируемым группам мышц можно уделить больше внимания во время разминки.

КОМУ ПОДОЙДЕТ ЭТА ПОДБОРКА УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ РАЗМИНКИ?

Разминка, которая предлагается ниже, универсальная. Это значит, что она подходит для каждого и будет уместна перед любой тренировкой: кардио, силовая, HIIT, кроссфит, калистеника, табата, бег на улице, смешанная тренировка. Также эта тренировка вполне подойдет в качестве утренней зарядки.

• Если вы тренируете только верхнюю часть тела, то можете увеличить количество повторений тех упражнений, которые разминают руки, плечи, кор (подъемы рук, вращения рук, наклоны, вращение запястий).
• Если вы тренируете ноги, то можете увеличить количество повторений тех упражнений, которые разминают нижнюю часть тела (приседания, выпады, вращение колен и бедрами).
• Если у вас планируется силовая тренировка с большим весом отягощений, то дополнительно можно выполнить упражнения из специальной разминки. То есть, например, вы планируете приседать со штангой весом 30 кг. Соответственно перед первым подходом выполните 10-15 приседаний с пустым грифом или с грифом небольшого веса (3-6 кг).

КАК НУЖНО РАЗМИНАТЬСЯ?

Разминка состоит из нескольких частей:

1. Кардио
2. Суставная гимнастика
3. Растяжка
4. Техническая разминка

КАРДИО

Для кардио разминки вам достаточно 3-6 минут.

Бег или быстрый шаг на беговой дорожке, велотренажер, эллипс, прыжки на скакалке. Этот этап разминки перед тренировкой предназначен для общей подготовки всего организма к интенсивной работе с базовыми упражнениями, помним, они выполняются сразу после разминки. Кровь разгоняется, пульс учащается, можно смело переходить к следующему этапу разминки перед тренировкой.

Небольшой лайфхак: этот этап можно пропускать, если до спортзала вы добираетесь быстрым шагом

СУСТАВНАЯ ГИМНАСТИКА

Суставная гимнастика строится по принципу: «крутим все, что крутится».

Нужно в обязательном порядке повращать кистями, локтями, головой, покрутить корпус, повращать поясницей, тазобедренные суставы размять, разработать колени и лодыжки.

Кстати, очень хорошо суставная гимнастика плечевого сустава описана у доктора Бубновского в книге «Головные боли или зачем человеку плечи». Советую прочитать всем, особенно тем, кто мучается от постоянной мигрени.

Можно взять себе за правило перед каждой тренировкой делать гиперэкстензию: это поможет застраховать на тренировке самую уязвимую часть позвоночника – поясницу.

Основные задействованные мышцы: поясничный отдел позвоночника, дополнительно нагружены: бедра и ягодицы

Поскольку практически все силовые упражнения требуют стабилизации и тренированной поясницы, именно на поясничный отдел стоит обратить внимание новичкам

Не надо махать руками/ногами как обезумевшая мельница – делаем все вдумчиво, качественно, без резких движений, медленно, постепенно наращивая темп и интенсивность разминки.

РАСТЯЖКА

Растяжка должна быть той интенсивности, которую вы выдерживаете, не старайтесь сесть на шпагат или достать носом пола. Достаточно 3-5 минут ПЛАВНОЙ растяжки.

Растяжка

Вспоминаем уроки физкультуры: растягиваем руки, спину, грудь, ножки. Чуть ниже в статье приведен комплекс упражнений на растяжку.

ТЕХНИЧЕСКАЯ РАЗМИНКА

Этот последний и очень важный этап вы выполняете непосредственно перед базовыми упражнениями.

Выполняя разминочные сеты обязательно сделайте классические приседания без веса и не менее 10 приседаний с пустым грифом – чтобы мышцы вспомнили механику движения. Если рабочий вес уже значительный, тогда выполняем разминочные подходы в диапазоне 30/50/80% от него. Такая разминка убережет вас от травм и как следует разогреет мышцы.

Ни в коем случае НЕ НАЧИНАЕМ С РАБОЧЕГО ВЕСА!

Аналогично и с другими базовыми упражнениями: тягой и жимом. Позвольте мышцам сначала вспомнить технику, а потом уж нагружайте.

Кроме того что этот вид разминки поможет разогреть мышцу, так еще и увеличит кровоток в тренируемом мускуле, что положительно скажется на его тренинге.

После разминки вам должно быть ЖАРКО и потно, так что не халтурьте.

Баллистический стретчинг

Баллистический стретчинг — это вид растяжки, в котором используются прыжки и резкие движения. Эта форма стретчинга категорически не рекомендуется Американской академией хирургов-ортопедов и считается одной из наиболее распространённых причин травм, полученных во время разминки.

К упражнениям на баллистическую растяжку не следует приступать без адекватной разминки, так как при их выполнении ваш организм выходит за пределы комфортной зоны. Использование баллистического стретчинга в качестве разминки недопустимо. Баллистический стретчинг после хорошей разминки широко используется мастерами боевых искусств, артистами балета и гимнастами с целью расширения комфортного диапазона движений и повышения гибкости тела.

Исследования баллистических упражнений показывают, что при выполнении после основной тренировки или в качестве самостоятельного комплекса они помогают увеличить амплитуду движений и способствуют улучшению работоспособности. Мастерам боевых искусств, гимнастам и танцорам это известно очень хорошо.

Разминочный подход и разминка перед аэробной тренировкой

Что же касается специальной разминки, то тут всё индивидуально. Разминочным может быть подход с лёгким весом, например, при жиме гантелей лёжа на скамье. Упражнение выполняется с лёгким весом, в течении одного подхода на 15 повторений. Задача такого разминочного подхода – установка нейро-мышечной и межмышечной координации, ментальная настройка и концентрацию перед рабочим подходом.

Специальной может быть разминка футболиста перед игрой или тренировкой, так же дополнительный комплекс разминочных упражнений нужно выполнять перед бегом. Во время бега на коленные, голеностопные суставы и поясничный отдел позвоночника приходится очень большая нагрузка

Поэтому очень важно уделить внимание подготовке к тренировке именно этих частей тела. Кроме вышеописанных вращательных упражнений для нижних конечностей и наклонов в разминку следует включить ходьбу с постепенным увеличением темпа в течение пары минут, а параллельно с ходьбой выполнять маховые движения руками. Далее целесообразно провести короткую пробежку, с высоким подниманием коленей, затем выполнить пару подходов приседаний, с 15-20 повторениями

Далее целесообразно провести короткую пробежку, с высоким подниманием коленей, затем выполнить пару подходов приседаний, с 15-20 повторениями.

В отличии от разминки перед силовой тренировкой, перед пробежкой не стоит выполнять упражнения на растяжку (престретчинг), так как это может дестабилизировать суставы и повлечь за собой травмы. Если предстоит бег на короткие дистанции, то нужно выполнить дополнительно несколько подходов на взрывную силу мышц — выпрыгивания из положения приседа.

Пассивная растяжка

Пассивную растяжку также называют растяжением расслабления и статически-пассивной растяжкой. В пассивной растяжке вы занимаете требуемое положение и удерживаете его с помощью другой части вашего тела, либо с помощью напарника или подручных средств. Например, подъём ноги вверх и удержание её в верхней точке с помощью рук.

Шпагат – ещё один пример пассивного растяжения, ведь в данном случае пол играет роль «подручного средства», которое помогает вам оставаться в растянутой позиции. Медленная, расслабляющая растяжка помогает успешно бороться с контрактурой мышц, восстанавливающихся после травмы.

Разумеется, сначала следует проконсультироваться с врачом и убедиться, что всё в порядке, а затем уже можно приступать к растяжке поврежденных мышц. Кроме того, расслабляющая растяжка очень хороша для «остывания» после силового тренинга, так как она помогает уменьшить усталость и болезненность мышц после нагрузок.

Разминочный подход и разминка перед аэробной тренировкой

Что же касается специальной разминки, то тут всё индивидуально. Разминочным может быть подход с лёгким весом, например, при жиме гантелей лёжа на скамье. Упражнение выполняется с лёгким весом, в течении одного подхода на 15 повторений. Задача такого разминочного подхода – установка нейро-мышечной и межмышечной координации, ментальная настройка и концентрацию перед рабочим подходом.

Специальной может быть разминка футболиста перед игрой или тренировкой, так же дополнительный комплекс разминочных упражнений нужно выполнять перед бегом. Во время бега на коленные, голеностопные суставы и поясничный отдел позвоночника приходится очень большая нагрузка

Поэтому очень важно уделить внимание подготовке к тренировке именно этих частей тела. Кроме вышеописанных вращательных упражнений для нижних конечностей и наклонов в разминку следует включить ходьбу с постепенным увеличением темпа в течение пары минут, а параллельно с ходьбой выполнять маховые движения руками. Далее целесообразно провести короткую пробежку, с высоким подниманием коленей, затем выполнить пару подходов приседаний, с 15-20 повторениями

Далее целесообразно провести короткую пробежку, с высоким подниманием коленей, затем выполнить пару подходов приседаний, с 15-20 повторениями

Далее целесообразно провести короткую пробежку, с высоким подниманием коленей, затем выполнить пару подходов приседаний, с 15-20 повторениями.

В отличии от разминки перед силовой тренировкой, перед пробежкой не стоит выполнять упражнения на растяжку (престретчинг), так как это может дестабилизировать суставы и повлечь за собой травмы. Если предстоит бег на короткие дистанции, то нужно выполнить дополнительно несколько подходов на взрывную силу мышц — выпрыгивания из положения приседа.

Общая разминка – вспоминаем уроки физкультуры

В общей разминке обязательными являются такие составляющие, как:

• аэробная нагрузка;
• суставная гимнастика;
• престретчинг.

Общая разминка обязательна и просто необходима перед началом любой тренировки. Основными её задачами являются:

• улучшение работы и подвижности суставо-связочного аппарата;
• повышение эластичности связок и мышц;
• насыщение мышц кровью и кислородом;
• учащение пульса и расширение капилляров;
• повышение температуры тела;
• выброс адреналина в кровь;
• запуск механизма нейро-мышечной регуляции;
• концентрация на предстоящих нагрузках.

Все эти факторы влияют на качество и результат тренировки, на продуктивность нагрузок, а самое важное – предотвращают или сводят к минимуму риск травматизма и возникновения заболеваний. Разминка не должна доводить до усталости, лишь “разогреть” организм перед тренировкой

Теперь поговорим более детально о компонентах разминки.

Практические рекомендации (ключевые моменты)

Ниже приведены клинические данные, извлечённые из этого обзора, которые можно применить на практике:

• По-видимому, растягивания после тренировки очень мало влияют на болезненность мышц 1 – 7 дней после упражнений.
• Несмотря на отмечаемое увеличение АСД после статических растягиваний, оно, по-видимому, обусловлено толерантностью к растяжению, а не увеличением мышечно-сухожильной длины.
• Для увеличения АСД от статических растягиваний необходимо переносить умеренный дискомфорт, что вероятно противоречит цели восстановления (уменьшению болезненности).
• Упражнения для АСД/подвижности с динамическими, безболезненными движениями, возможно, лучше подходят для восстановления утраченной после тренировки АСД.
• Статические растягивания уменьшают кровоток, региональную оксигенацию капилляров и скорость доставки красных кровяных клеток к мышцам.
• Таким образом, полезнее другие виды восстановления, например, активное восстановление и погружение в воду (ванну со льдом).

Зачем нужна разминка?

Итак. Очень просто, её основная задача – это подготовить ваши мышцы, суставы и связки с сухожилиями к серьёзной, тяжёлой нагрузке.

Если ваши мышцы не разогреты («холодные»), то вы можете получить сильную травму, а так же у вас не получится выложиться на все сто в рабочем подходе.

Почему не получится? Наше тело так устроено, что оно не позволит вам с первого подхода взять сразу же рабочий вес с нужным усилием. Это нужно для того, чтобы уберечь ваши мышцы, а так же связки от травм. Организм ставит предохранитель.

Когда вы разминаетесь, то температура ваших мышц увеличивается. Так же она повышается и в других тканях организма. В мышцы начинают поступать питательные вещества. Кровь начинает бежать быстрее и циркулировать по организму, подготавливая ваше тело к предстоящей нагрузке.

Разогретые мышцы, более эластичны, гибки, а суставы лучше смазаны. Всё это уберегает вас от травм.

Ваш мозг таким же образом готовится к предстоящей нагрузке. Постоянно повторяющиеся действия перед каждой тренировкой вызывают в организме секрецию анаболических гормонов (защитная реакция), что способствует достижению гораздо больших результатов.