Петли TRX: что это такое и откуда пришло
Многие тренеры считают, что именно эта методика является подходящей, чтобы проработать буквально каждый сантиметр тела. Тот, кто попробовал заниматься при помощи этих петель, обычно восторженно отзывается о них. Так что это такое в фитнесе – TRX-петли, откуда они появились, кто их придумал и чем они так полезны?
TRX (Total Body Resistance Exercise) в переводе обозначает «упражнения на общее сопротивление тела». Спортивный снаряд представляет собой два специальных ремня или резиновых кольца, которые крепятся к любой горизонтальной основе, к примеру, к потолочным крюкам. На концах эти петли имеют специальные рукоятки, при помощи которых за них можно держаться. В них можно закрепить также стопы, а выполнять упражнения приходится в полуподвешенном положении.
История возникновения: без «котиков» не обошлось
Упражнения подобного рода стали популяризоваться в середине и конце девяностых годов двадцатого века. Спецназовец Рэнди Хетрик тогда изобрел систему тренировок, которые позволяли ему поддерживать хорошую физическую форму без посещения спортивных залов или специальных приспособлений. Он наловчился применять пояс от кимоно, завалявшиеся в сарае нейлоновые ленты для упаковки мебели, а также обрывки канатов, которые нашел в кладовой.
Приятели «морского котика» по достоинству оценили его изобретение. К началу девяностых он даже наладил выпуск, уже более похожих на современные, петель с пластиковыми рукоятками, карабинами и прочими аксессуарами. Одно время комплекс упражнений с TRX активно использовала армия Соединенных штатов для подготовки спецназа.
По сути, это компактный, удобный, легкий, переносной заменитель спортзала, который можно взять с собой куда угодно. Ведь закрепить его можно у себя в спальне, на дереве в лесу, к полке поезда. Методика тренировок понравилась окружающим, адептов новинки становилось все больше, а сам Хетрик превратился из бывшего пехотинца в изобретателя инновационной тренировки.
Кому это нужно и для чего
Разобравшись, что это такое TRX в фитнесе, нужно выяснить, кому же могут понадобиться подобные занятия. Упражнения с петлями сложны, но эффективность их при этом очень высока.
- Благодаря комплексной нагрузке, такой снаряд дает возможность прокачать все группы мышц. При этом на связки и костную систему осуществляется нагрузка в виде собственного веса. Она подойдет тем, кому нужно развить выносливость, гибкость, силу, значительно улучшить координацию движений и развить ощущение баланса. То есть и балеринам, и боксерам упражнения с TRX будут крайне полезны.
- Хорошо помогут петли укрепить поясничный и пояснично-крестцовый отдел спины.
- Эти тренировки внесут разнообразие в привычную рутину, помогут качественно проработать мышцы спины, груди, рук, ног, пресса.
- При помощи петель осуществляется качественное быстрое похудение, так как упражнения довольно сложные. Они будут сжигать много калорий, не давая жиру откладываться в проблемных местах.
- Упражнения с петлями легко сочетаются с любыми иными. Зачастую их применяют, как разминку и заминку на тренировке.
- Такие приспособления очень понравились любителям воркаута – уличных тренировок. Они дают возможность разнообразить занятия, прорабатывая больше групп мышц еще более качественно.
Тем, кому требуется не только проработка мускулов, но и кардионагрузка – петли подойдут как нельзя лучше. Они помогут укрепить сердечно-сосудистую систему, подстегнуть метаболизм.
ТRX-training считается одним из наименее опасных для спортсмена, даже малоподготовленного. При нем нет осевой нагрузки на позвоночник, то есть риск травмирования сводится к минимуму. Однако тренеры рекомендуют не начинать резко с самых трудных упражнений, а потихоньку приучать свое тело к новым ощущениям.
Как и где заниматься ТRX
- Производить упражнения можно где угодно. Однако новичкам лучше заниматься в зале с тренером, чтобы не переусердствовать.
- Рекомендовано заниматься на петлях по часу ежедневно.
- Если возможности уделить тренировкам столько времени, можно сократить их количество до трех в неделю.
- Как и в любом виде спорта, тут очень важна системность занятий. То есть регулярность и интенсивность тренировок с нарастанием нагрузок. Если своего тренера у вас нет, то можно попробовать составить план тренировок самостоятельно.
- Есть групповые или индивидуальные занятия, которые можно посещать по собственному желанию. Но домашние варианты тоже хороши, они эффективны и приносят результат. Главное тут не переусердствовать.
Когда нельзя заниматься аквафитнесом?
Противопоказаний к тренировкам немного, но они есть и об этом не следует забывать. Лучше всего перед началом занятий проконсультироваться с врачом.
Можно принести себе и своему здоровью больше вреда, чем пользы, если заниматься при наличии:
эпилепсии и судорог;
аллергических реакций (например, на хлорку);
астмы;
гинекологических инфекций и воспалений;
остеохондроза;
тошноты и головокружения;
заболеваний кожи;
патологий сердечно-сосудистой системы;
травм позвоночника.
Солидный возраст и беременность не являются противопоказаниями: пожилым людям вода поможет совершать больше точных и скоординированных движений, чем на суше, а будущим мамам – справиться с сопутствующими недомоганиями и большой нагрузкой на спину и позвоночник.
Необходимо помнить, что хлорная известь, которую добавляют в воду в качестве дезинфектора, может вызвать аллергическую реакцию, спровоцировать сухость кожи и испортить состояние волос, поэтому тренироваться следует в защитной шапочке, а после занятий в бассейне непременно принимать душ и смазывать кожу кремом.
Неумение плавать тоже не является препятствием, поскольку занятия не включают элементы плавания и проходят на безопасной глубине бассейна.
Шейпинг дома: занятия для похудения, описание упражнений, видео уроки ^
Шейпинг для похудения: видео уроки
Шейпинг или аэробика: основные отличия
Некоторые люди полагают, что шейпинг и аэробика являются словами-синонимами. Как известно, оба вида физической нагрузки представляют собой циклические движения, выполняемые для проработки всех групп мышц. Суть аэробики на этом заканчивается, а вот шейпинг – это даже не способ тренировки, а образ жизни.
Все потому, что в понятие «шейпинг» входят не только физические упражнения, которые подбираются для каждого человека в зависимости от его веса, конституции, количества мышечной и жировой массы. Под шейпингом понимается также правильное питание.
Шейпинг или фитнес
Следует отметить, что основной целью занятий шейпингом является усиленный расход калорий в процессе аэробных нагрузок и коррекция определенных проблемных зон. Фитнесс программы направлены на равномерную коррекцию фигуры.
Еще одно отличие шейпинга и фитнеса состоит в том, что шейпингом занимаются только женщины, а фитнес-программы подходят и для мужчин.
Шейпинг или степ — аэробика
Отличие шейпинга и степ-аэробики заключается в том, что движения степ-аэробики основаны на шагах. Кроме того, для занятий используется специальная шаговая платформа, а упражнения направлены на укрепление, а также похудение бедер и ягодиц.
Для занятий шейпингом не используется шаговая платформа или другие спортивные снаряды.
Шейпинг для похудения живота и спины
Чтобы похудеть в области живота, рекомендуется выполнять такие упражнения:
- Необходимо лечь на живот, немного развести прямые руки и расположить их перед собой ладонями друг к другу. Рекомендуется отрывать грудь от пола, затем опускать ее вниз. Сделать 3 подхода по 20 повторений.
- Следует лечь на пол, согнуть ноги в коленях, а руки завести за голову. Колени нужно подтягивать к груди, отрывая таз от пола и задерживаясь в положении пару секунд. Сделать 3 подхода по 12 повторений.
Упражнения для похудения бедер и ягодиц
- Необходимо сесть на пол, выпрямить ноги и держать спину ровной. Нужно выполнить 15-25 наклонов вперед.
- Следует лечь на спину и развести руки в стороны, одну ногу согнуть в колене, а другую приподнять над полом на пару сантиметров. Задержаться в таком положении несколько секунд. Выполнить по 10 повторений на каждую ногу. Количество подходов – 2-3.
- Нужно стать прямо, поставить ноги на ширину плеч и развести носки в стороны. С ровной спиной нужно присесть, затем вернуться в исходное положение. Выполнить 25 приседаний.
Упражнения шейпинг для похудения начинающим
Новичкам, которые хотят сбросить лишние килограммы в домашних условиях, желательно приобрести видео, по которому они будут заниматься или провести хотя бы одну тренировку с инструктором в спортивном зале.
Для новичков подойдет такой комплекс упражнений:
- Разминка. В течение 5-7 минут необходимо покрутить головой, выполнить наклоны в стороны, попрыгать. Это необходимо для того, чтобы разогреть мышцы и избежать травмирования.
- Пресс. Нужно лечь на пол и начинать подъем плеч в быстром темпе.
- Талия. Нужно стать на пол, ноги поставить на ширину плеч и выполнять наклоны в стороны и при этом заводить руку с другой стороны за голову.
- Бедра. Нужно лечь на бок и начинать выполнять подъем ноги, находящейся сверху. Рекомендуется сделать по 15-20 повторений для правой и левой ноги.
Шейпинг питание для похудения
Диета – важное условие успешного похудения. Грамотно сочетая выполнение упражнений и правильное питание, можно добиться хороших результатов. Основные принципы правильного питания таковы:
Основные принципы правильного питания таковы:
- В период тренировок следует полностью отказаться от сладкой, мучной, жирной и жареной пищи.
- Основу диеты должны составлять овощи, фрукты, мясо, рыба.
- За 2 часа до и 2 часа после тренировки желательно не употреблять пищу. Для наращивания мышечной массы разрешен перекус из белковых продуктов.
- Если хочется сладкого, можно съесть кусочек черного шоколада или чайную ложку меда.
Советуем также ознакомиться со статьей Калланетика для похудения.
Какой инвентарь используют в аквафитнесе?
Инвентарь может потребоваться, если требуется усилить нагрузку на некоторые группы мышц. Для бассейна не подойдет инвентарь, который используют в обычном фитнесе, поскольку приспособления для занятий должны соответствовать определенным стандартам:
материал, из которого сделан инвентарь, должен подходить именно для водной среды;
инвентарь не должен представлять опасности для других посетителей бассейна.
Подбирает инвентарь инструктор, исходя из целей спортсмена и состояния его здоровья. Чаще всего на тренировках используются:
пояса (чтобы поддержать новичка и помочь ему удерживать равновесие);
нудлы (специальные палки из поролона, которые дают ощущение дополнительной опоры и помогают создать более интенсивное сопротивление при движениях в воде);
доски из пенопласта (для активной работы рук и пресса);
модульный Aquastep (специальная ступенька, которая погружается на дно бассейна, занятия на ней способствуют сжиганию большего количества калорий и улучшению координации движений);
штанги и гантели для водного фитнеса (для увеличения нагрузки на мышцы рук и спины);
мячи для аквааэробики (делают тренировки веселыми, улучшают кровообращение, укрепляют мышцы без сильных нагрузок на суставы).
Аквааэробика – красота и здоровье
Аквааэробика доступна практически всем слоям населения и любым возрастным группам. В каждом районе города обязательно есть бассейн, в котором можно заниматься аквааэробикой.
Аквааэробика привлекает тех, у кого слабая физическая подготовка, есть лишний вес, проблемы со спиной или нервной системой (последних, пожалуй, в наше время большинство). Занятия в воде помогают сжигать больше калорий, при этом, не нанося вред суставам.
Из-за популярности этого вида фитнеса, востребована и профессия тренера по аквааэробике. Зарплаты варьируются от тридцати до семидесяти тысяч рублей. Если вы хотели поменять род деятельности, начать зарабатывать в сфере фитнеса или повысить свою квалификацию, вам нравится работать с людьми, рекомендуем вам попробовать профессию тренера по аквааэробике.
А для тех, кто хочет учиться, без отрыва от основного места работы или другого места учебы, советуем наш курс «Аквафитнес и аквааэробика: организационно-методическая подготовка и проведение занятий». Вы изучите теорию и методику аквафитнеса, биомеханику, основные и базовые элементы, упражнения, узнаете, как проводить занятия и многое другое.
Польза от аквааэробики
В воде мы не чувствуем силу земного притяжения. Может быть, поэтому, многие любят плавать? Когда-то давным-давно Архимед открыл принцип вытеснения (есть еще легенда про то, как он кричал при этом «Эврика!»). Выталкивающая сила воды, согласно закону Архимеда, «помогает» делать предметы, погруженные в воду, легче. Но хватит физики! Перейдем к анатомии.
«Убирая» вес, вода позволяет выполнять нам упражнения без нагрузки на суставы и позвоночник. А здоровая спина – это фундамент для нашего хорошего самочувствия. Преодолевая сопротивление воды (а все упражнения делаются на глубине, но к этому мы вернемся чуть позже), мы затрачиваем гораздо больше сил, чем при обычной тренировке, соответственно, сжигаем больше калорий.
Заниматься аквааэробикой могут все возрастные группы. Даже для беременных есть специальный комплекс упражнений, рассчитанный конкретно на «интересное» положение женщины. Главное, подобрать правильный комплекс упражнений и нагрузку. Тут уже все зависит от тренера, но о тренерах по аквааэробике напишем чуть ниже.
Занятия в воде улучшают кровообращение, оказывают благоприятное воздействие на опорно-двигательный аппарат, снижают вес, позволяют корректировать фигуру, бороться с целлюлитом, омолодить и подтянуть кожу, могут уйти мышечные зажимы, снимается нервное напряжение, уходит стресс. Недаром занятия в воде очень популярны не только у тех, кто хочет похудеть, но и среди детей и взрослых с ОВЗ.
Первые результаты уже можно заметить через месяц, при условии, что вы не халтурите, внимательно выполняете задания тренера и регулярно посещаете тренировки. Кстати, про тренировки. Многие жалуются, что нет времени для того, чтобы заняться здоровьем. Так вот, тренировки по аквааэробике можно начинать с двух посещений в неделю. Для начинающих это будет оптимальным вариантом.
Для аквааэробики совершенно не обязательно уметь плавать. В некоторых случаях это умение может даже помешать правильно выполнять упражнения. Не бойтесь утонуть, во время занятий на вас будет специальный плавательный пояс, который помогает удержаться на плаву.
Оздоровительная ходьба по уклону
Расхаживание в том числе и по не очень большому уклону вверх сможет основательно увеличить нагрузку, тем самым уничтожать большое количество калорий, посильнее приумножать силу и закреплять костную ткань.
На легкоатлетической дорожке начни с уклона в два процента и впоследствии увеличивай его на один процент каждые несколько недель подряд
Не производи чрезвычайно большой уклон – тебе очень важно просто удерживаться на легкоатлетической дорожке и поддерживать обыкновенный распорядок ходьбы. Если испытываешь, что уклон чрезвычайно большой, определи его на наиболее удобном уровне. Если ты увлекаешься ходьбой на открытом воздухе, прояви рвение так проектировать маршрут, чтоб на дороге у тебя было преимущественно больше подъемов
Модифицирования маршрута привнесут разнообразность, а подъемы дадут возможность увеличить нагрузку
Если ты увлекаешься ходьбой на открытом воздухе, прояви рвение так проектировать маршрут, чтоб на дороге у тебя было преимущественно больше подъемов. Модифицирования маршрута привнесут разнообразность, а подъемы дадут возможность увеличить нагрузку.
Делай очередность подъемов со спусками и горизонтальными площадями. К примеру: некоторое количество минут в верх, потом производишь спуск или подъем с наименьшим уклоном (как раз передохнешь). Изменяя нагрузку и направленность, ты выработаешь свои чувства насыщеннее, а тренировку производительнее и эффективнее.
Оптимальный объем занятий
Чтобы аэробная нагрузка оказывала полезное воздействие, оздоровительный бег должен длиться не менее 20-25 минут. Вовсе не обязательно за треть часа выжимать из себя все, на что вы способны. Нужно создать такие условия, при которых организм переходит на энергоснабжение за счет подкожного жира. Это значит, что во время нагрузки частота сердечных сокращений (ЧСС) должна укладываться в так называемую целевую зону. Ее границы легко вычислить по формуле: от 220 отнимите Ваш возраст, умножьте на 0,6 (нижний предел), а потом на 0,8 (верхний предел). Скажем, если Вам 40 лет, вашей целевой зоной станет частота пульса в пределах 108-144 уд/мин (220-40=180; 180х0,6=108; 180х0,8=144). Именно тогда Ваша аэробная нагрузка будет полезной.
Где прощупывается пульс и как его сосчитать? Нащупав на внутренней стороне руки артерию, прижмите ее к подлежащей кости 2-м, 3-м и 4-м пальцами, ощутив пульсовую волну. Засекая время по секундной стрелке, сосчитайте количество толчков за одну минуту.
Теперь об интенсивности занятий. Если Вы удерживаете пульс на нижней границе целевой зоны, это нагрузка низкой интенсивности, если на верхней – предельная для Вас.
Чудесное свойство аэробных упражнений в том, что они полезны в пределах всей целевой зоны. Поэтому даже ЧСС на уровне нижней границы – та самая оптимальная нагрузка, которая по плечу практически любому человеку.
Очень легкий способ проверить, не слишком ли Вы напрягаетесь во время пробежки – “речевой тест”. Напевайте какую-нибудь песенку или читайте стихи. Как только появятся трудности со слитным произношением – оно станет прерывистым, снизьте темп тренировки. Пульс и дыхание автоматически перейдут на уровни, отражающие более низкую интенсивность нагрузки. В итоге возможно Вы перейдете на оздоровительную ходьбу.
Где лучше бегать или ходить
Хотя бегать можно почти везде, гладкие ровные поверхности – самые лучшие и безопасные. Годится все: трава, асфальт, гаревая дорожка, искусственное покрытие, “бегущие дорожки” и др. Однако более мягкие поверхности дают меньшую нагрузку на суставы ног, чем твердые. Занятия в помещении или на улице приносят одинаковую пользу.
Занятия на “бегущей дорожке”
- позволяют вам бежать по ровной поверхности, поэтому существует меньшая вероятность того, что вы споткнетесь;
- безопасны с точки зрения ДТП и загрязнения окружающей среды;
- дают вам возможность получать информацию о своей скорости, расстоянии и о пульсе, что помогает вам управлять программой тренировок;
- позволяют установить нужные расстояние, скорость, наклон поверхности.
Бег на сведем воздухе
- позволяет вам заниматься бесплатно;
- дает возможность тренироваться тогда, когда вы хотите;
- позволяет дышать свежим воздухом, если вы бегаете в сельской местности.
