Порядок выполнения упражнений

Недельная программа

Максимальная частота для наилучших результатов – 6 тренировок в неделю (другие варианты рассматриваются далее).

Понедельник (жимовая 1)

1. Фронтальное приседание или присед Зерхера: – 2-3 разминочных сета по 4-6 повторов, – 1 рабочий подход отдых/пауза или кластерный.

2. Жим лежа узким хватом на скамье или на полу: – 2-3 разминочных сета по 4-6 повторов, – 1 рабочий подход отдых/пауза или кластерный.

3. Жим гантелей на параллельной или наклонной скамье: – 1-2 разминочных сета по 8-10 повторов с затягиванием негатива, – 1 рабочий подход 8-10 повторов до отказа (с затягиванием негатива), затем удержание веса в нижней точке.

4. Подъемы гантелей через стороны или жим на тренажере для дельт: – 1-2 разминочных сета по 10-12 повторов, – 1 рабочий подход 10-12 повторов до отказа + минисеты по 3 повторения с паузами отдыха 15-20 секунд.

Вторник (тяговая 1)

1. Румынская становая (отдых/пауза) или частичная становая (кластеры): – 2-3 разминочных сета по 4-6 повторов, – 1 рабочий подход отдых/пауза или кластерный.

2. Пуловер с гантелью: – 1-2 разминочных сета по 8-10 повторов с затягиванием негатива, – 1 рабочий подход 8-10 повторов до отказа (с затягиванием негатива), затем удержание веса в нижней точке.

3. Разведение на тренажере для задних дельт или подъемы гантелей через стороны в наклоне: – 1-2 разминочных сета по 10-12 повторов, – 1 рабочий подход 10-12 повторов до отказа + минисеты по 3 повторения с паузами отдыха 15-20 секунд.

4. Сгибание рук со штангой стоя: – 2-3 разминочных сета по 4-6 повторов, – 1 рабочий подход отдых/пауза или кластерный.

Среда (жимовая 2)

1. Обычный жим (стоя) или сидя в станке Смита: – 2-3 разминочных сета по 4-6 повторов, – 1 рабочий подход отдых/пауза или кластерный.

2. Кубковый присед или приседание «лесоруба»:– 1-2 разминочных сета по 8-10 повторов с затягиванием негатива, – 1 рабочий подход 8-10 повторов до отказа (с затягиванием негатива), затем удержание веса в нижней точке.

3. Разгибание руки с гантелью над головой:– 1-2 разминочных сета по 8-10 повторов с затягиванием негатива, – 1 рабочий подход 8-10 повторов до отказа (с затягиванием негатива), затем удержание веса в нижней точке.

4. Сведение на тренажере для грудных («бабочка») или жим на тренажере для грудных: – 1-2 разминочных сета по 10-12 повторов, – 1 рабочий подход 10-12 повторов до отказа + минисеты по 3 повторения с паузами отдыха 15-20 секунд.

Четверг (Тяговая 2)

1. Подтягивание нейтральным хватом или тяга верхнего блока: – 2-3 разминочных сета по 4-6 повторов, – 1 рабочий подход отдых/пауза или кластерный.

2. Тяга нижнего блока нейтральным хватом:– 1-2 разминочных сета по 8-10 повторов с затягиванием негатива, – 1 рабочий подход 8-10 повторов до отказа (с затягиванием негатива), затем удержание веса в нижней точке.

3. Сгибание ног на тренажере: – 1-2 разминочных сета по 10-12 повторов, – 1 рабочий подход 10-12 повторов до отказа + минисеты по 3 повторения с паузами отдыха 15-20 секунд.

4. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье:– 1-2 разминочных сета по 8-10 повторов с затягиванием негатива, – 1 рабочий подход 8-10 повторов до отказа (с затягиванием негатива), затем удержание веса в нижней точке.

Пятница (жимовая 3)

1. Жим лежа на параллельной или наклонной скамье: – 2-3 разминочных сета по 4-6 повторов, – 1 рабочий подход отдых/пауза или кластерный.

2. Подъем гантели через сторону на наклонной скамье– 1-2 разминочных сета по 8-10 повторов с затягиванием негатива, – 1 рабочий подход 8-10 повторов до отказа (с затягиванием негатива), затем удержание веса в нижней точке.

3. Разгибание ног на тренажере: – 1-2 разминочных сета по 10-12 повторов, – 1 рабочий подход 10-12 повторов до отказа + минисеты по 3 повторения с паузами отдыха 15-20 секунд.

4. Разгибание рук на блоке: – 1-2 разминочных сета по 10-12 повторов, – 1 рабочий подход 10-12 повторов до отказа + минисеты по 3 повторения с паузами отдыха 15-20 секунд.

Суббота (Тяговая 3)

1. Тяга на скамье или в наклоне широким хватом: – 2-3 разминочных сета по 4-6 повторов, – 1 рабочий подход отдых/пауза или кластерный.

2. Румынка с гантелями, носки на подставке:– 1-2 разминочных сета по 8-10 повторов с затягиванием негатива, – 1 рабочий подход 8-10 повторов до отказа (с затягиванием негатива), затем удержание веса в нижней точке.

3. Тяга блока прямыми руками: – 1-2 разминочных сета по 10-12 повторов, – 1 рабочий подход 10-12 повторов до отказа + минисеты по 3 повторения с паузами отдыха 15-20 секунд.

4. Сгибание рук на блоке: – 1-2 разминочных сета по 10-12 повторов, – 1 рабочий подход 10-12 повторов до отказа + минисеты по 3 повторения с паузами отдыха 15-20 секунд.

Величина мышц

Не секрет, что мышечные группы отличаются по величине. Вот список мышечных групп по возрастанию:

1. Руки (самая маленькая мышечная группа).
2. Дельты (плечи).
3. Грудь.
4. Спина.
5. Ноги (самая большая мышечная группа).

При выполнении базовых упражнений в работу включаются не только мышцы, на которые направлена основная нагрузка, но и другие (вспомогательные, стабилизирующие) мышцы.

К примеру, при выполнении жима штанги лёжа, в работу активно включается трицепс, а так же передняя (толкающая) дельта. Поэтому, если вы будете тренировать на следующей тренировке трицепс, то скорее всего перетренируете его, т.к. это будет вторая тренировка подряд.

Вот мышцы, которые включаются в работу, при тренировке больших мышечных групп:

• ГРУДЬ – передняя дельта + трицепс;
• СПИНА – задняя дельта + бицепс;
• ПЛЕЧИ – трицепс;

Так же можно отметить, что при тренировке ног, к примеру при выполнении мёртвой тяги, в работу может включаться спина и мышцы кора (пресс).

Упражнения для дома и правила их выполнения

Сначала я познакомлю Вас с упражнениями, а в конце расскажу, как ими пользоваться, какие упражнения со своим весом выбрать, сколько раз их повторять и как часто тренироваться.

И сразу запомните первое правило: упражнения должны быть удобными. Если Вам не удобно выполнять упражнение, значит, Вы выполняете его неправильно. Вникайте в суть, читайте описание упражнения, не ограничивайтесь только просмотром картинок. Тогда Вы получите гораздо больше пользы от выполнения простых домашних упражнений.

Упражнения следует выполнять плавно, без резких движений. Но и не слишком медленно. Должен быть естественный темп. Например, на подъем тела или конечностей затрачивайте 1-2 секунды, а на опускание – около 2 секунд. И не делайте задержек в промежуточных положениях (в исходном и конечном).

При выполнении упражнений необходимо правильно дышать

Обращайте на это самое пристальное внимание! К каждому упражнению дается описание с правилами дыхания

Почти любое упражнение со своим весом можно усложнить, взяв в руки небольшие гантели, нацепив на ноги утяжелители или надев утяжеляющий жилет. Но усложнять упражнения нужно лишь тогда, когда Вы легко справляетесь с их стандартной формой – без дополнительного веса.

Некоторые упражнения со своим весом можно объединять в один подход. Например, упражнения на пресс можно выполнять последовательно без отдыха. Это значительно увеличит их эффективность. Пресс быстрее станет рельефным и мускулистым. Если же объединять такие упражнения, как приседания и отжимания, это будет иметь мощный эффект для похудения и улучшения общей физической подготовки. Разумеется, похудательные эффекты будут сильно зависеть от Вашего питания.

Каждое упражнение необходимо выполнить в 2-3 подходах по 15 и более раз. Меньший объем нагрузок, как правило, не дает заметных результатов. Между подходами отдыхайте до полного восстановления дыхания.

И просто помните, что некоторые упражнения для домашних тренировок требуют времени на освоение. Тот факт, что упражнение не получилось сразу, говорит лишь о том, что у Вас пока недостаточно развиты различные параметры тела: координация, гибкость, выносливость и сила в разных областях тела. Научившись выполнять наиболее трудные для Вас упражнения, Вы сделаете большой шаг вперед в своем физическом и психофизиологическом развитии. Ведь даже обычные физические упражнения очень серьезно развивают связь мозг-мышцы, улучшают систему кровообращения и вообще стимулируют массу систем и органов, от слаженной работы которых зависит буквально все в Вашей жизни.

Итак, мой список упражнений для дома.

Как использовать макро-периодизацию

Этот вид периодизации используется при подготовке про-атлетов в любых видах спорта. Его отличие от предыдущего типа периодизации заключается лишь во временном интервале, используемом для периодизации и составляющем недели или даже месяцы. Сейчас мы расскажем о правилах использования макро-периодизации:

• Чем сильнее была уменьшена нагрузка в начале цикла, тем чаще можно тренироваться.
• Чем ближе вы оказываетесь к своему прошлому пику нагрузок, тем больше времени необходимо предоставлять организму для отдыха.
• При приближении к прошлому пику необходимо уменьшать число повторов в сете.
• После пропущенного занятия продолжайте работать по заранее намеченному плану.
• Если было пропущено несколько занятий, то следует сделать шаг назад и продолжить двигаться вперед.

Правила безопасности

Принципы безопасного подъёма веса:

1. При статических или динамических напряжениях сохраняйте нейтральное положение позвоночника и крупных суставов.

2. Выполняйте упражнения плавно, без резкого перехода от опускания к подъёму контролируя отягощение во всех точках движения. Средний темп выполнения повторений в подходе: 2 секунды – на подъём и опускание и по 1 секунде – остановки в исходном и конечном положении.

3. Начинайте выполнение упражнения с отягощения, которое позволяет сделать не менее 20 повторений без нарушения техники выполнения.

Важно: изучите концепцию нейтрального положения позвоночника, используйте во время упражнений – это поможет избежать травм

Режим тренировок

Личный результат спортсменов зависит от времени, проведенного в спортивном зале. У натуралов и химиков расписание не совпадает.

Периодичность

Химики пропагандируют тренировки с железом 5-6 раз в неделю.

Для натурала это явный перебор! Для постепенного прогресса ему достаточно 2-3 еженедельных изнуряющих тренировок, не более. В противном случае мышцы не успевают восстанавливаться между занятиями, страдают эндокринная и нервная системы. Частая нагрузка провоцирует катаболизм — процесс разрушения мышечных волокон.

Длительность

Химик может без ущерба для себя заниматься в зале до 2-2,5 часов и даже больше, по желанию и самочувствию.

Натуралу достаточно интенсивно тренироваться 45 минут. Общее время, проведенное в зале, включая разминку и заминку — около 1 часа. Первые 20 минут при выполнении упражнений расходуется гликоген из мышечных волокон, следующие 20 минут — из печени. Затем организм начинает синтезировать энергию из мышечной ткани. При тренировке более 1,5 часов у натурала резко повышается выработка стрессового гормона кортизола, тормозящего рост мускулатуры, и значительно снижается тестостерон, что в совокупности делает тренировку малоэффективной.

Периодизация

Химики могут позволить себе убийственные нагрузки и сверхтяжелые к выполнению сеты на каждой тренировке.

Эффективным способом шокировать мышцы для натуралов, занимающихся долгое время, станет периодизация — чередование легких и тяжелых тренировок.

Если атлеты из года в год тренируются однообразно, с одними и теми же весами, одинаковым количеством подходов и повторений, мышечный стресс постепенно снижается, мышцы привыкают к нагрузкам, наступает плато. Если в этот момент дать организму отдохнуть и немного отвыкнуть от привычных нагрузок, силовой предел можно будет преодолеть.

Пример протокола с рабочими весами

Допустим, вы жмете лежа 135 кг, тогда приведенный выше протокол с весами (и посчитанным тоннажем) будет выглядеть вот так:

Блок 1 – 90 кг: Неделя 1: 4 подхода по 8 (2880 кг) Неделя 2: 4 подхода по 10 (3600 кг) Неделя 3: 4 подхода по 11 (3960 кг) Неделя 4: 4 подхода по 12 (4320 кг)

Блок 2 – 97,5 кг: Неделя 1: 5 подходов по 6 (2925 кг) Неделя 2: 5 подходов по 8 (3900 кг) Неделя 3: 5 подходов по 9 (4387,5 кг) Неделя 4: 5 подходов по 10 (4875 кг)

Блок 3 – 105 кг: Неделя 1: 7 подходов по 4 (2940 кг) Неделя 2: 7 подходов по 6 (4410 кг) Неделя 3: 7 подходов по 7 (5145 кг) Неделя 4: 7 подходов по 8 (5880 кг)

Затем одна или пара недель разгрузки: 3 рабочих подхода по 8-10 повторов с нагрузкой 6-6,5 RPE.

Как видите, тоннаж постоянно растет от недели к недели (и от блока к блоку). И хотя ни один сет не выполняется с предельной нагрузкой, большой тренировочный объем дает значительный стимул для гипертрофии.

Тренировочный сплит

Наилучшим – как физиологически, так и психологически – является разделение упражнений на жимы и тяги.

Тяговые мышцы: спина, бицепсы ног, бицепсы рук.

Жимовые мышцы: квадрицепсы, грудные, дельты, трицепсы.

Каждая тренировка состоит всего из 4 упражнений – по одному на каждую мышечную группу (и 2 — для спины, так как это большой комплекс разных мышц).

Тренировка А (тяговая):

— упражнение для бицепсов бедер, — упражнение для широчайших, — упражнение для ромбовидных и задних пучков дельт, — упражнение для бицепсов.

Тренировка Б (жимовая): — упражнение для квадрицепсов, — упражнение для грудных, — упражнение для передних и средних пучков дельт, — упражнение для трицепсов.

На каждой тренировке упражнения желательно постоянно чередовать , выбирайте их по своему вкусу. Лично я предпочитаю 2 многосуставных и 1 изолирующее.

Порядок выполнения упражнений[править | править код]

Читайте главную статью:Как составить тренировочную программуВ основе данной статьи лежат рекомендации Кристиана Тибадо – тяжелоатлета с большим стажем, и специалиста по разработке тренировочных программ.

Расстановка упражнений в тренировке определяется двумя факторами:

1. Тип общей схемы (последовательное выполнение, чередующееся, круговое). Общая схема – это порядок выполнения каждого упражнения или сета на тренировке.
2. Порядок упражнений по каждой схеме.

Последовательное выполнение подходов

Это «обычная» схема, когда вы выполняете все подходы одного упражнения и потом переходите к следующему. Например:

A. Жим лежа 4 x 10, затем отдых 90 секунд Б. Тяга Т-грифа 4 x 10, затем отдых 90 секунд

Сначала вы делаете все сеты жимов лежа (отдыхая по 90 секунд между подходами), потом приступаете к тягам.

Чередование

Эта схема, предлагаемая тренером Чарльзом Поликвином, позволяет вам экономить время, сокращая паузы отдыха между подходами, но не жертвуя интенсивностью. Вы чередуете подходы в двух упражнениях на разные мышечные группы (желательно, антагонисты). Например:

А1. Жим лежа 4 x 10, затем отдых 45 секунд А2. Тяга Т-грифа 4 x 10, затем отдых 45 секунд

В этом случае вы делаете подход упражнения А1 (жим лежа), отдыхаете 45 секунд, делаете подход упражнения А2 (тяга Т-грифа), отдыхаете 45 секунд, возвращаетесь к жимам лежа и повторяете последовательность, пока не выполните все обозначенные сеты. Перерыв между подходами жимов получается около 90 секунд, как и при последовательном выполнении, но общее время выполнения обоих упражнений сокращается.

Круговая схема

Вы делаете подряд по одному подходу трех или более упражнений, потом повторяете этот круг снова столько раз, сколько запланировано. Например:

A1. Жим гантелей лежа 12 повторений, 30 секунд отдыха A2. Приседания с гантелями 12 повторений, 30 секунд отдыха A3. Тяга блока сидя 12 повторений, 30 секунд отдыха A4. Румынская становая тяга с гантелями 12 повторений, 30 секунд отдыха A5. Сгибания рук на скамье Скотта 12 повторений, 30 секунд отдыха

Не обязательно выполнять так все упражнения на тренировке, можно сделать, например, в круговом режиме четыре упражнения и два по обычной схеме или чередуя.

Круговые тренировки больше подходят для рекомпозиции/сжигания жира, когда вы уменьшаете паузы отдыха до минимума, например, до 10 секунд. Но их также можно применять и для силовых нагрузок, если увеличить перерывы между упражнениями до 2-3 минут, что позволяет вам проделать много подходов за меньшее время, чем при последовательной или чередующей схеме, при этом отдых между подходами одного упражнения будет значительно дольше.

Рекомендации

Лучший вариант – распределить тренировки равномерно, чтобы сделать равные промежутки между ними

Обязательно спортсмен должен использовать ночной сон максимально, это эффективный способ восстановления тестостерона Обратите внимание, что важно засыпать как можно раньше, а не соблюдать длительность сна в принципе. Если лечь в три часа ночи и проспать до обеда – эффект регенерации будет мизерный, так как тестостерон в нормальной степени синтезирован не был

Тренируясь без допинга, следует плотно есть за час-полтора до тренировки и закрывать «белково-углеводное окно» сразу после нее

После того, как организм адаптируется к нагрузке, программу нужно изменить и усложнить

Тренируясь без допинга, следует плотно есть за час-полтора до тренировки и закрывать «белково-углеводное окно» сразу после нее. После того, как организм адаптируется к нагрузке, программу нужно изменить и усложнить.

Польза лечебной физкультуры для коленных суставов

Артроз возникает на фоне нехватки в организме синовиальной жидкости, из-за которой хрящи теряют свою эластичность, становясь пористыми, жесткими. Сильное трение в суставных частях приводит к болезненным ощущениям, что затрудняет процесс перемещения. Устранить неприятные ощущения в области сочленений, вернуть подвижность суставов можно с помощью лечебной гимнастики.

Упражнения используют на ранних стадиях развития патологии, когда ткани в коленных суставах еще не разрушены полностью. В результате регулярных тренировок возможно:

• укрепить сердечно-сосудистую систему;
• улучшить функциональность локомоторной системы;
• восстановить кровообращение в различные внутренние органы;
• обеспечить полноценное питание соединительных тканей благодаря ускорению процессов метаболизма;
• приостановить процесс разрушения хрящевых структур;
• уменьшить болезненность ощущений, которые возникают в коленных суставах;
• повысить мышечный тонус и др.

Лечебный эффект обусловлен тем, что выполнение физических упражнений приводит к активизации кровообращения, а это способствует выработке смазки синовии. Она попадает в межсуставную щель, препятствуя разрушению хрящевых тканей. Хрящи получают нужное количество питательных веществ, что способствует регенерации.

Максимальную пользу принесет комплекс лечебной физкультуры, который был составлен инструктором. Выполнять зарядку следует ежедневно

При этом важно пересмотреть свой рацион. Одновременное применение физиотерапевтических процедур, например электротерапии, массажа и т

д., увеличит терапевтический эффект.

Дополнительные рекомендации и фишки

Набрать вес без вреда для здоровья реально, главное учесть все составляющие и не забыть о нюансах. Например, о качественном сне. Продолжительность ночного отдыха для атлета составляет 8-10 часов. Самое лучшее время для засыпания с 22.00 до 24.00. Во время крепкого и здорового сна организм восстанавливается, а мышцы набирают долгожданные объёмы.

Как поддерживать форму дома?

Чтобы избежать травм во время работы с большими весами при базовых упражнениях, важно делать разминку и следить за техникой выполнения. При этом увеличение веса должно быть постепенным

Атлеты, которые уже накачались в натураху, дают рекомендации новичкам. Например, чтобы ощущать явный прогресс в мышечном приросте, необходимо свою программу тренировок разбить на микроциклы: легкие, средние и тяжелые тренировки.

Выводы.

Для тех, кто говорит, что без стероидов накачаться невозможно, есть много ярких примеров спортсменов, сотворивших со своим телом нечто невероятное. Они строго придерживаются периодизации тренировочного процесса, пробивают потолок массы естественными методами и тщательно следят за своим питание, отдыхом, восстановлением. Именно в таком подходе кроется успех при наборе мышц без химии.

Приседания

Приседания – это еще одно крайне популярное упражнение для дома, выполняемое со своим весом или с дополнительной нагрузкой. Что характерно, и это прекрасное упражнение многие умудряются не любить и выполнять совершенно неправильно : ) Между тем, приседания – одно из самых полезных и эффективных упражнений для развития тела, роста выносливости, похудения и улучшения гибкости. Плюс приседания крайне полезны для укрепления спины, улучшения формы ног и ягодиц.

Выполнение приседаний

Самое главное правило в приседаниях – начинать упражнение нужно не со сгибания ног, а с отведения таза назад и прогиба в области поясницы.

Встали прямо. Ноги на ширине плеч или немного шире. Носки ног слегка развели в стороны. Немного подали таз назад, а тело немного наклонили вперед. И уже после этого начали сгибать ноги в коленях

Важно также прогнуться в пояснице, чтобы в нижней части спины сохранялась естественная арка. Поясница не должна округляться ни в коем случае!

Колени – не выходят за воображаемую линию, проведенную вертикально из носков ног. Регулируйте это путем отведения таза назад дальше и более сильным наклоном тела вперед.

Приседать нужно, по-возможности, глубоко. Но у каждого человека глубина приседаний будет разная, так как она сильно зависит от гибкости, общей физической подготовки, длины ног и тела. Постарайтесь, чтобы в нижней точке бедра оказались хотя бы близко к положению, параллельному полу. После этого энергично разогните ноги и встаньте в исходное положение.

Отдельная тема – работа рук. Я считаю самыми эффективными приседания с подъемом рук вверх над головой. Именно этот вариант приседаний предъявляет максимальные требования к силе и выносливости мышц спины, и к Вашей гибкости. Если Вы сумеете приседать 50-100 раз как я на фото ниже, Вы уверенно застрахованы от многих проблем современного человека: боли в спине, недостаточная гибкость, проблемы с сердцем.

Приседания. Исходное положение.Приседания. Руки вверх.

Но Вы можете приседать и с другими положениями рук: руки вперед, руки за голову, руки перед собой и т.д.

При выполнении приседаний дышите так: сгибание ног – глубокий вдох, разгибание ног – выдох. Выполните не менее 2-3 походов приседаний по 15-50 повторений.

И, пожалуйста, забудьте об этом распространенном мифе, что приседания, якобы, наносят вред коленным суставам. Это правда в единственном случае, если приседания выполняются совершенно неверно! Например, вот так (этот вариант приседаний убьет колени за пару тренировок):

Как не надо делать приседания

Рекомендую – Приседания: 12 лучших вариантов на все случаи жизни

Комментарии исследования

Разумеется, последовательность упражнений оказывает существенное влияние на срочные физиологические и психологические реакции на тренировку, но редко результаты подобных исследований имеют законченный вид.

Доктор Даллек соглашается с тем, что результаты не следует использовать, как аксиомы: «При разработке программы тренировок следует учитывать потребности и цели. Например, если вы работаете с клиентом, желающим сделать акцент на тренировке равновесия, возможно, вы захотите включить этот элемент первым в последовательности упражнений, когда клиент наиболее внимателен и готов к работе. Также нужно помнить, что нет необходимости включать все четыре вида тренировки в каждое занятие“.

Так, тренировка с отягощениями может быть очень важна клиенту, желающему сконцентрироваться на увеличении силы, а другой клиент может захотеть увеличить продолжительность кардио в занятии по определённым дням.

Подводя итог, можно сказать, что исследование выявило оптимальную последовательность упражнения для максимальной физиологической реакции на тренировку, но важно при разработке действительно индивидуальной программы, принимать во внимание потребности и цели клиента. Исследование:
American College of Sports Medicine (2014). ACMS’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription (9th ed.)

Philadelphia: Wolters Kluwer/Lippincott Williams & Wilkins

ACMS’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription (9th ed.). Philadelphia: Wolters Kluwer/Lippincott Williams & Wilkins

Исследование:
American College of Sports Medicine (2014). ACMS’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription (9th ed.). Philadelphia: Wolters Kluwer/Lippincott Williams & Wilkins.

Перевод: С. Струков для fitness-pro.ru