Плавание на спине: польза и какие мышцы работают, что оно укрепляет? Один из незаменимых и самых полезных стилей

Когда обязательно нужно заниматься плаванием

При остеохондрозе и других заболеваниях опорно-двигательного аппарата во многих случаях врачи рекомендуют лечение позвоночника плаванием в качестве дополнительного метода.

Чтобы забыть о симптомах любого вида остеохондроза, а также регулярно получать заряд бодрости и энергии, иметь подтянутое тело и крепкое здоровье, вам понадобиться превратить занятия плаванием в привычку. При этом нужно понимать, что существуют определенные правила поведения в воде, особенно для людей, имеющих проблемы со здоровьем, поэтому помощь квалифицированного инструктора будет не лишней.

По рекомендациям врачей проводить занятия плаванием при болезнях позвоночника лучше всего в бассейне, а не в открытом водоеме. В бассейне в вашем распоряжении будет необходимое оснащение, правильные параметры микроклимата, а также при необходимости врачи смогут оказать вам скорейшую медицинскую помощь.

Заниматься плаванием будет полезно не только людям с проблемами со здоровьем, но и абсолютно здоровым. Ведь водные процедуры – это отличный способ закаливать организм и поддерживать себя в хорошей физической форме.

Рекомендовано плавание при заболеваниях органов дыхания, нервной системы, тем, у кого сидячая работа и малоподвижный образ жизни, а также людям с заболеваниями костей и суставов. При этом вовсе не обязательно активно выполнять какие-либо физические упражнения в бассейне, польза для вашего позвоночника будет существенной, даже если вы просто полежите в воде.

Как плавание влияет на фигуру?

Интенсивное плавание требует значительных усилий для поддержания тела в воде, гребков и преодоления водного сопротивления при движении. Это способствует гармоничному развитию мускулатуры, подвижности суставов. Регулярное посещение бассейна может помочь в избавлении от лишних килограммов и сантиметров в объеме. В частности, плавание уменьшает обхват бедер, к чему стремятся многие женщины в борьбе за стройную фигуру. У мужчин укрепляется плечевой пояс, что придает облику мужественности и в целом укрепляет торс. От посещения бассейна не стоит ожидать появления накачанного трицепса, «кубиков» пресса или мощной груди, эти мышцы можно накачать только силовыми нагрузками в тренажерных залах. Но подтянуть фигуру и получить здоровое и гармонично развитое тело вам удастся!

Плавание для похудения

Для максимального эффекта похудения при тренировках в бассейне без консультации тренера не обойтись. Специалист подскажет необходимую частоту занятий, обучит основам правильного дыхания и упражнениям на разные группы мышц, что ускорит желаемое снижение веса. Каждый стиль плавания прорабатывает разные группы мышц, поэтому чередуя способы передвижения в воде можно добиться гармоничной проработки всего тела.

Для похудения в бассейне нужно заниматься не меньше, чем 45 минут. В среднем при этом тратится около 370 ккал, если все это время находиться в воде в движении. Израсходованные калории можно увеличить, нарастив темп плавания. Так, при 2:30 мин/100м организм тратит в час 220 ккал, а при 1:30 мин/100м – целых 500 ккал. Интенсивные тренировки учащают пульс, что положительно влияет на снижение веса.

Когда появляются первые результаты?

В борьбе за стройность люди интересуются, как скоро можно ожидать первых результатов. Этот процесс невозможно форсировать даже при ежедневном посещении бассейна. Мышцы развиваются довольно медленно, поэтому красивое тело получить за неделю не удастся. Но избавиться от отложений жира, подтянуть фигуру и сделать красивый рельеф можно достаточно быстро и первые результаты вы заметите уже через месяц, если терпеливо заниматься дважды в неделю и чаще.

Основная нагрузка при передвижении в воде приходится на плечевой пояс, потому пресс и другие «проблемные» зоны участвуют гораздо меньше.

Плавание поможет в борьбе с лишним весом, укрепит сосуды и сердце, улучшит рельеф фигуры и поднимет настроение. Бассейн может стать прекрасной альтернативой тренажерному залу, не уступая в своей эффективности многим видам тренировок.

Противопоказания к применению плавания для позвоночника

На самом деле они практически отсутствуют. Даже если не имеется навыков плавания, то вполне возможно приобрести нужные умения для того чтобы делать эффективную терапию в бассейне.

Помимо этого следует отметить ограничения, когда плавать все-таки не следует:

искривления позвоночника 3-4 степени, тут следует плавать только по назначению доктора;
остеохондроз в существенной стадии или при обострении, предварительно нужно получить программу лечения и проконсультироваться;
заболевания сердца и легких, нужно сначала узнать о допустимых нагрузках и вариантах тренировки.

Конечно, действуют и общие ограничения, которые не касаются позвоночника, но относятся к факторам, которые не способствуют плаванию. Речь идет о различных кожных заболеваниях, простудах, болезнях ЦНС. При этом в целом плавание чаще всего полезно, чем вредно и может пригодиться многим.

Польза плавания для позвоночника и спины

Тренировки на суше, будь то йога или лечебная физкультура, способствуют укреплению и разработке мышц, связок и суставов опорно-двигательного аппарата и частично разгружают позвоночник. Но отдельные упражнения требуют усилий и подготовки, а выполнение некоторых задач вызывает болезненные ощущения.

Занятия в воде максимально снижают нагрузку на позвоночник, внутренние органы и суставы, расслабляют все тело. Состояние релаксации дает возможность повысить силу и объем движений без ощущения дискомфорта, благодаря чему плавательная гимнастика эффективнее тренирует мускулы.

Интересный факт: значения массы тела пловца и удельный вес воды практически одинаковы. Так, при выдохе человека равные объемы отличаются в пределах 0,04-0,02 %, а при вдохе разница составляет 0,1-0,2 %. Говоря по-простому, масса плывущего не превышает 2-4 кг, а при нырянии приближена к 0.

Это и объясняет, почему занятия в воде результативнее, чем на суше. Практически невесомое состояние облегчает движения разной сложности, позволяет их делать с большей силой и помогает постепенно наращивать нагрузку. Кроме того, при нахождении в воде мышцы спины в любом случае вынуждены работать для поддержания равновесия тела.

Наряду с укреплением и увеличением гибкости мышц, связок и суставов, другими положительными моментами регулярного плавания являются:

улучшение координации движений;
нормализация кровотока, работы сердца и сосудов;
увеличение подвижности легких;
закаливание организма в целом;
повышение выносливости;
снятие психоэмоционального напряжения;
улучшение осанки.

Таким образом, плавание особенно показано и необходимо при:

искривлении позвоночника и плохой осанке;
ослаблении мышц спины и остеохондрозе;
реабилитации после травм и операций опорно-двигательной системы;
пониженной физической активности и сидячей работе;
межпозвоночных грыжах;
нервном перенапряжении, бессоннице и депрессии.

Что касается здоровых людей, то для них водная гимнастика полезна в любом возрасте и оказывает хорошее влияние на общее укрепление организма.

Поскольку положительный эффект дают только регулярные занятия, для пользы позвоночника правильно плавать именно в условиях бассейна. В отличие от открытых водоемов, такое место можно посещать круглый год и выполнять упражнения под присмотром специалиста. Опытный тренер подбирает необходимый уровень нагрузки, и, при желании клиента, разрабатывает программу для персональных занятий.

Развитие мышц ног

За движения ногами при плавании отвечают передние мышцы бедер. Ягодицы обеспечивают отведение и поворот ноги, разгибание в области тазобедренного сустава. Все повороты и движения в голеностопе происходят при участии мускулов в голени. Укрепить и развить нижние конечности можно несложными упражнениями с участием ног.

Упражнение для голеностопа

Упражнение «Бег на месте» в бассейне поможет укрепить голеностоп и колени, если выполнять с высокой интенсивностью, то немного подтягиваются бедра. В исходном положении человек находится стоя на дне, имитируя бег на месте, аналогично выполнению на суше.

Главные правила при беге на месте:

Поднимаем голени на среднюю высоту от земли (до уровня таза);
Колени находятся строго над стопами;
Тело держать прямо не отклоняясь назад;
Живот подтянут;
Руки прижаты к телу;
Плечи расслаблены;
Не задерживать дыхание.

Упражнение для тазобедренных суставов

Упражнение «Прыжки с разведением ног» делают для укрепления тазовой области и бедер, плеч и груди.

Ноги в исходном положении должны быть врозь;
Бедра напряжены;
Колени слегка согнуты.

Руками при прыжке увеличивается сила выпрыгивания из воды, ногами человек отталкивается от дна и разводит в стороны. Разнообразить упражнения можно выполняя прыжки с ластами на ногах.

Пример выполнения упражнения на суше:

Распространенные ошибки

Рассмотрим распространенные ошибки, которые мешают научиться плавать на спине.

Неправильное положение тела, из-за чего происходит погружение таза слишком низко. Чаще всего это случается из-за чрезмерного сгибания в тазобедренном суставе, от чего таз уходит вглубь. Чтобы тело приняло обтекаемую форму — вытягиваемся горизонтально, «ложимся» на воду.
Тело теряет равновесие и тонет, если прекращается работа рук. Чтобы этого не происходило, отработайте технику движения ног: ступни выпрямлены, носки смотря внутрь, голеностоп подвижен.
При работе руками вода попадет на лицо — такая проблема возникает, если рука двигается не по прямой и заходит в воду неправильно. Запоминаем: погружение руки начинается с мизинца.
Движение пловца слишком медленно. Чаще всего причина заключается в отсутствии работы корпусом. Добавляйте больше вращений при плавании.

Кроль на груди

Теперь давайте перечислим, какие мышцы работают во время плавания водным стилем. Он самый любимый среди пловцов-профессионалов, поскольку позволяет развивать очень высокую скорость. Стиль требует отличной физической формы, развитой дыхалки и высокой выносливости, поскольку считается очень энергозатратным. Основную нагрузку в кроле на груди получают руки и плечи, ноги же выполняют роль стабилизаторов в пространстве.

Итак, ознакомьтесь с перечнем мышц, которые развиваются при плавании кролем на груди:

Дельтовидные плеч (передние, средние, задние пучки, а также вращатели плеча);
Спинные: широчайшая, трапециевидная, большая и малая круглая, ромбовидная;
Трицепсы и бицепсы плеча;
Плечелучевая;
Грудино-ключично-сосцевидная;
Передняя зубчатая;
Косая и прямая живота;
Большая ягодичная;
Квадрицепс и бицепс бедра;
Икроножные;
Передняя большеберцовая и большая приводящая бедра;
Также работают мышцы ладоней и стоп.

Вот на какие группы мышц влияет плавание в бассейне водным стилем на груди, как видите, список не менее внушительный. Однако, здесь техника требует более высокого темпа, поэтому при кроле тратится больше энергии. Другими словами, мышцы работают интенсивнее.

Какие мышцы работают при плавании в бассейне?

При работе ногами брассом, работает очень много мышц.

Четырехглавая мышцы бедра (также квадрицепс. Находится на передней части бедра и отвечает за разгибание ноги в коленном суставе);
Большая ягодичная;
Большая, приводящая бедро (находится между ногами и отвечает за отведение и приведение ноги в сторону) ;
Двуглавая (также бицепс бедра, который отвечает за сгибание ноги в коленном суставе) ;
Икроножная;
Передняя большеберцовая (мышца голени) ;
Мускулы стопы.

Мышцы ног при плавание брассом

И это только ноги. При правильной работе рук, участвует не меньше мышц. Но не стоит забывать, что все это достигается при верной технике.

Плюсы

Сначала поговорим о плюсах, так как они довольно весомые.

Плавание является хорошей анаэробной тренировкой, важной для нормального функционирования сердца и сосудов. Плавание нагружает мышцы не хуже, чем бег или велоспорт, но зато максимально щадит суставы

Вода способствует интенсивному развитию силы и выносливости. Тело в воде находится в горизонтальном положении, а значит, нагрузка на позвоночник минимальная. Благодаря этому можно избавиться от ряда проблем, связанных с ним. Преодолевая дистанцию вплавь, человек тратит значительное количество калорий, что полезно для похудения. Плавание хорошо укрепляет иммунитет, расслабляет и восстанавливает нервную систему, разрабатывает суставы.

Минусы

Несмотря на значительные достоинства, у этого вида спорта есть и некоторые недостатки, в основном связанные с водой:

Многие спортивные комплексы, в которых есть бассейны, по сей день для обеззараживания воды используют хлорку. Это вещество негативно сказывается на состоянии кожного покрова и волос, а у некоторых даже вызывает аллергию.
Бассейн — общественное место, поэтому есть вероятность подцепить грибок или другую инфекцию.
При сильном увлечении плаванием, с практикованием заплывов на длинные дистанции, у представительниц слабого пола высокая вероятность сформировать «мужские» плечи.
От хлорки быстро тускнеют краски на купальнике. Но это скорее эстетический недостаток.

Знаете ли вы?На чилийском курорте Alfonso del Mar есть самый большой в мире бассейн, длиной в один километр. Он занимает территорию в восемь гектаров и вмещает в себя воды, как 6000 стандартных бассейнов (250000 кубических метров).

Плавание – это один из видов спорта, при котором необходимо иметь выносливость, чтобы развить собственные силы, и продвинуть тело. А для того, чтобы его продвинуть вперед, нужно хорошенько постараться.

Давайте разберемся, какие мышцы работают в бассейне во время плавания.

Мышечная система человека

Кроль на груди

Во время плавания человек применяет следующие группы мышц:

грудную;
широчайшую в спине;
двуглавую в бедре;
трехглавую в области плеча;
четырехглавую в бедре;
икроножные.

Кроль задействует мышцы спины, груди и рук

В этом стиле плавания пловец задействует в основном следующие мышцы ног:

двуглавую в области бедра;
четырехглавую в бедре;
ягодичные;
приводящие в бедре;
икроножные.

Чтобы руки удерживали тело на плаву, им помогают:

мышцы груди;
дельтовидная в области плеча.

Плавание брасом подкачает руки и ноги плавца

Это достаточно тяжелый вид плавания, где человек применяет следующие группы мышц:

двуглавую в области плеча;
трехглавую в плече;
грудную;
широчайшую в спине;
мышцы живота;
четырехглавую в бедре;
икроножные.

Баттерфляй довольно тяжелый вид плавания, но и наиболее эффективный для накачивания мышц

Кроль на спине

В этом стиле плавания пловец использует следующие группы мышц:

двуглавую в области плеча;
грудную;
дельтовидную;
широчайшую в области спины;
икроножную.

Кроль на спине задействует меньше мышц, чем при грудном кроле, но также является эффективным

Тренировки необходимо посещать хотя бы 3 раза в неделю. Плавать нужно около 40 минут без передышек, тогда результат будет на лицо.

Как научиться держаться на воде?

В сравнении с пресной водой тело человека является более плотным и тяжелым. Несмотря на это, в организме содержится достаточное количество воздуха, которое при верном распределении мышечного тонуса и нужных движений конечностями, не позволит утонуть.

Чтобы не идти ко дну, нужно освоить определенные движения, совершаемые руками и ногами. Существуют разные стили плавания, научиться которым можно самостоятельно или под присмотром квалифицированного специалиста. Процесс обучения строится на выполнении базовых элементов, позволяющих удерживать свое тело от полного погружения. В специализированных секциях предстоит пройти курс упражнений в спортивном зале, а уже после начнутся тренировки непосредственно в бассейне.

Многие специалисты рекомендуют в первую очередь осваивать такие стили как брас и кроль. После приобретения определенных навыков можно пробовать плавать на спине или баттерфляем.

Развитие мышц ног

Упражнение для голеностопа

Главные правила при беге на месте:

Поднимаем голени на среднюю высоту от земли (до уровня таза);
Колени находятся строго над стопами;
Тело держать прямо не отклоняясь назад;
Живот подтянут;
Руки прижаты к телу;
Плечи расслаблены;
Не задерживать дыхание.

Упражнение для тазобедренных суставов

Упражнение «Прыжки с разведением ног» делают для укрепления тазовой области и бедер, плеч и груди.

Ноги в исходном положении должны быть врозь;
Бедра напряжены;
Колени слегка согнуты.

Пример выполнения упражнения на суше:

Основные виды плавания

Практикующие врачи поголовно советуют пациентам, у которых наблюдаются проблемы с позвоночником, записываться и регулярно посещать бассейн.

Главные аргументы, делающие плавание настолько эффективным – разгрузка шейного и поясничного отделов, ускорение обмена веществ, укрепление мышечного каркаса спины, стимуляция работы сердца и увеличение пространства в области межпозвоночных дисков.

Пользу для спины от физических нагрузок в воде переоценить трудно. Однако качество результата напрямую зависит от стиля, которого придерживается пловец в пределах дорожки.

На сегодняшний день традиционно выделяют следующие востребованные среди любителей и профессиональных спортсменов направления:

Кроль на груди (попеременные движения рук, сопровождающиеся динамичной работой ног, как «ножниц»).
Кроль на спине (такая же техника плавания, предполагающая смену положения туловища относительно поверхности).
Брасс (ноги, сгибаясь в коленях и выпрямляясь, совершают толчковые движения, а руки одновременно от груди разводятся в стороны).
«Баттерфляй» (симметричные, но поочередные движения правых и левых конечностей).

Несмотря на оздоровительный эффект лечебного плавания, важно рационально пользоваться человеческим ресурсом. Невозможно снизить нагрузку на позвоночник, если излишне напрягаться во время передвижения по дорожке кролем – это априори травмоопасно

Для достижения заветных целей нам понадобится наиболее безобидный, медленный и спокойный стиль.

Из вышеперечисленных факторов очевидным становится – самый полезный и оптимальный вариант для людей, у которых наблюдаются проблемы со спиной – брасс. Так ли это?

Я изучил подобное утверждение, поэтому готов исчерпывающе ответить на появившийся вопрос.

Упражнения в бассейне

Преодолевая сопротивление воды, упражнения по плаванию дают больше эффекта, чем фитнес в зале либо другие занятия спортом. Выполняя нехитрые техники, можно отмоделировать фигуру. Для того чтобы появился результат, следует выполнять:

Бег на месте (до 5 мин.).
Махи ногами — по 10 махов на каждую ногу.
Для укрепления мышц рук и спины – махи руками (до 15 раз).
Скручивания в каждую сторону — повороты в воде (7 – 8 раз).
Марширование с высоко поднятыми коленями в течение 5 минут.
Наклоны в разные стороны с одновременным подъемом противоположной руки (до 8 на каждую сторону).
Велосипед.

Начало занятий возможно лишь после предварительной разминки, для этого достаточно поплавать произвольно четверть часа, иначе вместо пользы можно получить вред.

Польза, вред и противопоказания

Для того, чтобы уверенно чувствовать себя на воде, рекомендуем выполнять специальные упражнения для плавания на спине. Научитесь чувствовать баланс и равновесие. Отрабатывайте технику ног и рук, вращение кисти, дыхание.

Хотите знать, чем полезно плавание на спине взрослым и детям?

Оно задействует огромное количество мышц, а значит, позволяет поддерживать их в тонусе, подтягивает, увеличивает силу;
Плавание повышает выносливость, а положение на спине способствует улучшению координации;
Плавание на спине – идеальный вид аэробной нагрузки на сердечно-сосудистую систему. Подходит беременным женщинам, пожилым людям, атлетам, восстанавливающимся после травм;
Этот вид спорта, практически не нагружает позвоночник, при этом, заставляя мышцы хорошо трудиться;
Помогает выровнять осанку;
Укрепляет иммунитет, закаливает;
Положительно действует на психическое здоровье.

Может ли плавание на спине причинить вред? Это возможно только в том случае, если вы будете заниматься при наличии противопоказаний. К числу последних относят:

Острые заболевания сердца и дыхательной системы;
Инфаркт и инсульт;
Состояния после полостных операций;
Заболевания кожных покровов;
Любые воспалительные процессы и открытые раны;
Предрасположенность к аллергии на хлор;
Хронический гайморит, отит, болезни глаз;
Психические расстройства;
Глисты;
Любые обострения хронических заболеваний.

Теперь вы знаете, как любому взрослому человеку можно научиться плавать на спине. Желаем вам удачных тренировок и помните – в данном стиле важна постоянная круговая работа всех частей техники. Сначала отработайте движения на суше (это называется сухое плавание), а затем смело прыгайте в воду. Дорогу осилит идущий!

В чём заключается польза плавания?

Зачастую перед людьми, которые пытаются приобщиться к ЗОЖ, возникает вполне резонный вопрос: что же лучше — плавание или бег? Давно никто не сомневается в пользе плавания и беговой активности для сердечно-сосудистой, дыхательной и нервной системы. Эти виды нагрузки способствуют стройности и подтянутости фигуры, поскольку оба типа активности задействуют все основные мышцы, тонизируя их, вдобавок улучшая осанку человека.

Тем не менее бегать можно далеко не каждому. Если у человека присутствуют определённые проблемы здоровья (сердечно-сосудистые болезни, недуги суставов, позвоночника, НС, любые хронические заболевания во время обострения), то стоит внимательно относиться к выбору физнагрузки. Плавание для здоровья в этом случае будет намного полезнее. Дело в том, что при любой физнагрузке на суше вес тела чувствуется сильнее, что зачастую способствует повышенной утомляемости. Если же давать нагрузку телу в воде, то оно становится почти невесомым, а значит, упражнения любого типа и в разном объёме выполняются легче, к тому же амплитуда вращений может быть максимальной. Верно подобранная гимнастика в воде поможет расслабить мышцы, что особо необходимо при болях в спине.

Именно поэтому специалистами рекомендуется плавание при остеохондрозе. Тренировка в бассейне дает такие позитивные эффекты при шейном, грудном и поясничном остеохондрозе:

укрепляет мышцы шеи и спины;
высвобождает ущемлённые нервы;
расширяет пространство между позвонками;
восстанавливает верное положение смещённых позвонков.

Вдобавок к этому отмечаются и иные положительные эффекты: улучшается метаболизм, деятельность дыхательной и сердечно-сосудистой системы, а также нормализуется эмоциональное состояние человека. Также полезно лечебное плавание при грыже позвоночника. Благодаря тренировкам и комплексам упражнений, которые пациент должен делать в воде, удаётся снять острый болевой синдром и тем самым улучшить состояние человека.

Многим больным особо импонирует плавание в положении на спине. Этот стиль на первый взгляд особо напоминает кроль, поскольку руки осуществляют попеременные гребки, а ноги совершают непрерывные движению поднятия и опускания. Тем не менее у этого стиля плавания есть и отличия: пациент плывёт на спине, а гребки осуществляются прямыми, а не согнутыми руками. Большинству людей при плавании на спине нравится то, что нет необходимости следить за дыханием, поскольку нет нужды выдыхать в воду. Но полезно ли плавание в положении на спине при всех проблемах позвоночника, например, всё при том же остеохондрозе? Хорошо бы заблаговременно разобраться в этом вопросе.

Польза от плавания на спине: почему важно заниматься этим стилем

Когда обязательно нужно заниматься плаванием