Содержание статьи
О пользе плавания для здоровья знает весь мир. Чтобы оздоравливающий эффект максимально проявился, занятия должны быть регулярными. Проводить время в открытых водоемах возможно в отпуске, летом. В остальное время на помощь приходит плавание в бассейне.
Сидячий образ жизни наносит вред человеческому организму – начинаются неприятности со спиной, зрением. Работа занимает большую часть времени. Люди забывают – после дня, проведенного в офисном кресле перед компьютером, необходима физическая нагрузка мышцам. Нет желания посещать фитнес-центр, заниматься на тренажерах? Периодическое плавание в бассейне станет выходом.
Как похудеть в бассейне
Чтобы плавание в бассейне для похудения оказалось действительно эффективным, необходимо придерживаться определенной схемы тренировок. Лучший результат приносят интервальные. В них движения с высоким темпом чередуются со спокойными. Количество времени, сколько нужно плавать, чтобы худеть, определяется схемой тренировки:
- Разминка на суше. Занимает 5-7 минут.
- Спокойное плавание – 10 минут.
- Интервальная тренировка – 20 минут. Чередование 100 м плавания с высокой интенсивностью и 50 м медленного.
- Заминка. Занимает тоже 5 минут. Это спокойное плавание в любом удобном стиле.
Как часто нужно ходить в бассейн
Что касается того, сколько еженедельно нужно плавать в бассейне, чтобы похудеть, то рекомендуется проводить 3-4 тренировки, давая себе 1-2 дня отдыха. Так мышцы успеют восстановиться. Если плавать каждый день недели, можно быстрее сбросить вес, но при отсутствии подготовки организм будет уставать. Похудение в бассейне так будет менее эффективным. Лучше проводить тренировки не с утра, а вечером, чтобы снять усталость и нервное напряжение. Так и заснуть будет намного проще.
- Как почистить серебро в домашних условиях от черноты
- Свинина в мультиварке: рецепты приготовления с фото
- Причины и лечение боли в грудине
Сколько нужно плавать
Оптимальной для получения стройной фигуры длиной тренировки считают 45 минут. Это не очень долго, поэтому к преимуществам плавания можно отнести еще и малую продолжительность занятий. Если ваш график очень плотный, то этот спорт вам очень подойдет. Конкретная продолжительность зависит от поставленных целей. При подготовке к триатлону тренируются дольше, ведь за занятие приходится проплыть до нескольких километров. Тем, кто использует бассейн при похудении, хватит и 45 минут. Начинающим же стоит учиться, тренируясь по 15 или 20 минут.
Какие упражнения делать в бассейне, чтобы похудеть
Чтобы тренировки в бассейне для похудения были более эффективными, можно не просто плавать, а выполнять упражнения. Их существует очень много, причем на любые группы мышц. Самые эффективные представлены в следующем списке:
- Велосипед. Это упражнения помогает накачаться прессу. Локтями необходимо опереться на бортик, а ногами выполнять движения, характерные для езды на велосипеде.
- Подъемы ног. Принять то же положении, что и для предыдущего упражнения, только руки выпрямить в стороны. Ноги же прямо в воде поочередно поднимать и опускать.
- Джек-попрыгун. Очень эффективное упражнение. Необходимо подпрыгивать, разводя ноги в сторону, а затем сводя их обратно.
- Лягушачьи прыжки. Принять на дне позицию плие, затем прыгать из воды на максимально возможную высоту. Внизу возвращаться в исходное положение.
Техника плавания для похудения
Существует ряд хитростей, которые помогут сбросить лишние килограммы быстрее
Здесь важно даже не то, сколько нужно плавать в бассейне, чтобы похудеть, а как правильно это делать. Необходимо подобрать эффективную технику
Так вы сможете правильно плавать в бассейне. Стилей выделяется несколько:
- Кроль. Считается самым эффективным. Он подтягивает пресс, выпрямляет позвоночник, укрепляет руки и ноги. За час с таким стилем можно потратить 600 калорий. Плавать здесь нужно на животе, гребя попеременной правой и левой рукой и тем же образом работая ногами.
- Брасс. Здесь тоже плывут на груди, только руки и ноги должны быть параллельно воде. Направлен стиль на прокачку двуглавой и четырехглавой мышц бедра, дельт, верхней части спины и грудного отдела.
- На спине. Отличает от кроля лишь положением тела. Необходимо перевернуться на спину. Прорабатываются грудные мышцы, двуглавые мышцы плеча, дельты и широчайшая мышца спины.
- Дельфин. Здесь совершается мощный гребок, из-за чего тело поднимается над водой. Нагружаются мышцы живота, спины, груди, квадрицепсы, икры.
Как правильно плавать для похудения?
— А как нужно правильно плавать и купаться так, чтобы не только получать от этого занятия удовольствие, но и помогать организму сбрасывать лишние килограммы?
Как показывает практика: в любом деле есть свои тонкости и, если их не учесть, то можно не добиться желаемого результата или прийти к противоположному.
Итак, вот Правила плавания для ускорения похудения.
- Полноценным и эффективным в целях похудения плаванием следует считать равномерное передвижение пловца в воде каким-либо известным стилем: кролем, брассом, на спине, баттерфляем или саженками (народный стиль). В этом смысле простое плескание в воде, а тем более лежание на водяном матрасе или просто на спине — неэффективны.
- Пытайтесь по возможности немного поплавать, что называется натощак — перед завтраком, как бы «зарабатывая» таким образом право на утреннюю трапезу.
- Старайтесь, чтобы плавание всегда доставляло удовольствие и не превращалось в опостылевшую неприятную повинность, а для этого:
— выбирайте удобные и безопасные для захода в воду места;
— не заставляйте себя лезть в воду, если её температура совсем уже некомфортна для вас (в среднем — это ниже 22°C);
— не купайтесь, если плохо себя чувствуете или сразу после приёма пищи;
— не заходите в воду, если она резко помутнела по сравнению со вчерашним её состоянием или в ней вдруг появился бытовой мусор.
- Не плавайте до выраженного утомления, усталости: интенсивные лошадиные нагрузки вызовут такой же и аппетит, ведь обильные энергозатраты организма активируют в нём механизмы запасания энергии (и в виде жира — в том числе), а вам это не нужно.
- Плавая, не переохлаждайтесь: замёрзнув в воде, вы также можете невольно спровоцировать активацию механизмов запасания жира — обрастания им (вспомните тюленей!).
- Если владеете разными стилями плавания, то используйте их один за другим, давая тем самым возможность поработать максимальному количеству групп мышц и при этом не устать.
- Плавайте в среднем темпе не менее 30–45 минут в день (одно купание должно быть продолжительностью 15–20 минут).
Эти нехитрые правила позволят вам максимально эффективно использовать плавание в своих целях и «сжигать» в районе 45-50 и более граммов жира в день, то есть – более половины вашей суточной нормы!
Правильное питание
Выбрав плавание в бассейне в качестве тренировки для похудения, не стоит забывать, что он будет эффективным лишь в комплексе с правильным питанием. При соблюдении режима похудения, продукты питания пловца должно быть высокого качества и содержать много полезных веществ. Диетологи рекомендуют составить правильное сбалансированное меню и строго его придерживаться на протяжении всей диеты:
- На завтрак предлагается углеводная пища, в виде хлопьев с ягодами и фруктами.
- Обедать рекомендуется рисом, гречневой кашей, куриным мясом и нежирными видами рыб — минтай, треска, тунец.
- В качестве ужина употребляйте обезжиренный творог, кефир и нежирные рыбные котлеты.
При тренировках для похудения, не пренебрегайте продуктами, содержащими кальций, магний и железо, так как хлор, содержащийся в воде бассейна, вымывает эти полезные вещества из организма, что незамедлительно сказывается на состоянии кожи, волос и ногтей человека.
Помогает ли бассейн похудеть
Спортсмены и диетологи уверяют, что бассейн помогает похудеть при соблюдении техники. За счет минимальной суставной нагрузки и задействования во время движения разных групп мышц тело становится гибким и рельефным, теряет лишние килограммы. Плавание и похудение совместимые вещи – процесс снимает нагрузку с позвоночника, укрепляет осанку, стопы за счет активного движения ног.
Преимущества плавания для тела очевидны:
- профилактика плоскостопия;
- стимулирование функции легких;
- поддерживает форму беременных;
- вода оказывает массажный эффект.
Чтобы похудеть, нужно правильно плавать – так, чтобы уставать. Во время заплывов следите за частотой пульса (120-150 ударов в минуту), каждое последующее занятие увеличивайте пройденное расстояние. Заниматься правильно при 24-28 градусах воды, при более низкой тело не дает расходоваться подкожному жиру (хранит для термоизоляции). Чтобы похудеть в холодной воде, придется двигаться более интенсивно.
Противопоказания для посещения бассейна:
- эпилепсия, туберкулез;
- ишемия;
- хронический нефрит;
- венерические, гнойные, заразные кожные заболевания;
- тиреотоксикоз;
- лишай, ихтиоз;
- конъюнктивит, глаукома;
- гипертония, атеросклероз;
- аритмия, сердечная недостаточность.
Польза бассейна для похудения
Польза бассейна для похудения велика, особенно для девушек. Регулярные еженедельные занятия помогут подтянуть фигуру, придать телу рельеф и гибкость. Бассейн позволяет сжечь на четверть больше калорий по сравнению с бегом, за счет сопротивления воды. За час плавания в теплой воде расходуется до 600 калорий при условии непрерывности движений. Также интенсивность сжигания жира имеет прямую зависимость от стиля плавания, исходного веса (полные худеют быстрее): кроль сжигает до 500 ккал, на спине – 560, брасс – 520, а баттерфляй – 570.
Чтобы плавание в бассейне для похудения приносило только пользу, воспользуйтесь следующими советами:
- правильно чередовать стили и скорость для проработки всего тела;
- начинайте занятия с разминки – 10 минут разогревайтесь на суше и пять в воде;
- к началу тренировки ускоряйтесь, к концу – замедляйтесь, чтобы расслабиться и восстановить дыхательную активность;
- первым занятиям уделяйте полчаса, постепенно увеличьте время до часа;
- правильно плавать в бассейне 3-4 раза еженедельно;
- для борьбы с целлюлитом используйте плавательную доску или надувной мяч;
- увеличьте нагрузку упражнениями из аква-аэробики;
- после бассейна правильно не есть полтора часа, чтобы похудеть быстрее.
отличительные особенности
Сначала — о преимуществах плавания по сравнению с другими видами физических нагрузок.
- Человеческое тело, погружаясь в воду, частично разгружается от сил всемирного тяготения и становится как бы легче в среднем раза в три, что благотворно сказывается на состоянии костно-связочного аппарата человека и, в особенности — его суставов.
- Плотность воды более, чем в десять раз превышает таковую атмосферного воздуха, поэтому многие простые движения в воде требуют больших энергетических затрат, чем те же движения на суше (что весьма выгодно для худеющих!), а сама жидкая среда массирует кожу, подкожную жировую клетчатку и мышцы человека не хуже иного профессионального массажиста.
- Некоторые виды плавания настолько разгружают отдельные группы мышц, что проходят ощущения скованности, боли и чрезмерного напряжения. Например, плавание на спине заметно улучшает состояние шейного отдела позвоночника и надплечий.
- В то же время именно правильно организованные — разнообразные движения в воде позволяют задействовать одновременно максимальное количество групп мышц, ускоряя мобилизацию жира из запасников.
Есть и другие преимущества плавания, но нам — худеющим — хватит и этих, чтобы понять, что упускать такую ценную возможность оптимизировать похудение было бы верхом легкомыслия.
Как правильно организовать самостоятельную тренировку в воде
У водных тренировок существуют различные нюансы, к ним нельзя подходить так же, как к занятиям на земле
Важно умение правильно, эффективно дышать, владеть техникой
Стандартная тренировка включает в себя разминку, основную часть, заминку. Перерыв длится 1-2 минуты. Длина бассейна – 25 метров, в большинстве случае. Перерыв следует делать между каждым заплывом. Если форма, выносливость позволяет – отдых можно осуществлять реже.
Программа для начинающих выглядит так:
1. Разминочная часть – перемещение в воде брассом с комфортной скоростью, протяженность дистанции – 50 метров.
2. Основная часть:
2.1. Заплыв любым стилем на 200 метров, скорость должна быть удобной, не выматывающей.
2.2. Заплыв с использованием только ног. Применяется доска, либо перемещение осуществляется на спине. Длина – 100 метров.
2.3. Заплыв вольным стилем, длина дистанции – 200 метров. Скорость должна быть увеличена.
3. Завершение. Заплыв на дистанцию 50 метров, любым стилем, со спокойной скоростью.
Программы базовых тренировок для мужчин и женщин немного отличаются.
Для женщин рекомендуется следующая:
- Разминочная часть – 5-10 минут
- Заплыв с упором на движения руками – 5 минут
- Заплыв со сменой стиля и скорости – 10 минут
- Заплыв с упором на движения ногами (желательно взять доску) – 10 минут
- Заплыв с увеличенной скоростью – 10 минут
- Спокойное плавание в размеренном темпе – 10-15 минут. Можно заменить акваэробикой (тренироваться с нудлом)
Для мужчин эффективней будет другая программа:
- Разминка – 5 минут
- Заплыв со сменой стилей (брасс, кроль, баттерфляй) – 5 минут
- Заплыв с упором на движения ногами – 10 минут
- Заплыв на спине со спокойной скоростью – 10 минут
- Заплыв любым стилем с различным темпом (быстрее, медленнее) – 15 минут
- Спокойное плавание с размеренной скоростью – 10-15 минут.
Программа тренировок и отдыха
Занятия плаванием не требуют большой силы, но требуют большой выносливости. Чтобы потратить необходимые 500 ккал, вам необходимо будет проплыть около 500 метров. Новичкам это даётся нелегко, но важна регулярность. В бассейн необходимо ходить не реже 2-х раз в неделю, тогда прогресс вы сможете увидеть уже через месяц, а то и раньше.
Как правило, бассейны оборудуют дорожками 25 метров длиной. Если вы решили работать “на результат”, то нужно делать интенсивные заплывы с небольшим отдыхом после каждой пройденной дорожки. Для первого занятия будет достаточно преодолеть дистанцию в 100 метров (4х25) с пятиминутным отдыхом после каждой дорожки. На втором занятии отдых можно сократить до 3-4 минут после каждого отрезка. Затем длину дистанции нужно постепенно увеличивать. Оптимально будет увеличивать дистанцию к каждой третьей тренировке на 50 метров, пока вы не сможете преодолевать 500 метров за каждое посещение бассейна.
О необходимости отдыха вам лучше всего “сообщит” дыхание
В процессе занятий важно дышать ровно. Если дыхание начинает сбиваться, и вы начинаете “захлёбываться”, то нужно сделать перерыв и восстановить дыхание у бортика
Что еще надо помнить о плавании
Естественно, возможность плавать не отменяет выполнения диетических и иных рекомендаций, полученных вами от специалистов, курирующих вашу безусловно полезную затею по нормализации веса.
Перечисленные правила вполне применимы и к плаванию в условиях бассейнов.
Однако в этих случаях необходимо дополнительно проследить, чтобы у вас не было выраженной реакции на хлор или фтор, которые используют для обеззараживания воды. Если таковая обнаружится, то мероприятие следует отменить или перейти в бассейн, где обеззараживание осуществляют иным способом, например — озонированием.
Употребляйте белок после плавания
Используя плавание в целях сжигания жира, не забывайте о достаточном ежедневном
потреблении белка (100–150 граммов мяса или 150–200 граммов рыбы) и поливитаминных комплексов профилактического назначения.
Потребление белка поможет нарастанию мышечной массы и уменьшению жировой: ведь наши мышцы — основной потребитель энергии и самый активный «сжигатель» жира.
Желаем успеха!
Эксперт выпускаКонстантин Николаевич КондратьевВрач-психотерапевт, рефлексотерапевт, психиатр, директор медицинского центра «ВИТА ЦЕНТР»
Как худеть в бассейне
Традиционно дамы интересуются, как нужно плавать, чтобы похудеть? Занятия в бассейне такие же, как и другие виды тренировок, в них важна регулярность, упорство, стремление к цели. Плавание в бассейне сожжет калории, если заниматься как минимум 45 минут. Чтобы эффективно плавать и худеть, нужно активно двигаться не менее 80% времени, проводимого в бассейне, легкое плескание возле бортика считать за эффективное занятие нельзя.
Плавать нужно так, чтобы в мышцах чувствовалась усталость, движения должны быть сложными, только в таком случае плавание будет результативным. После интенсивных занятий обязательно почувствуется голод, а мышцы устанут. Сколько раз в неделю заниматься плаванием каждая женщина решает сама, но оптимально посещать бассейн 3 раза в неделю. Прохладная вода, от 25 до 28 градусов, подходит лучше всего, так как организму придется сжигать дополнительные калории для согревания тела.
Сколько сжигается калорий при плавании в бассейне, зависит от вида плавания. Энергозатраты при плавании будут больше, если передвигаться в воде кролем. Стиль кроль заставляет работать разные группы мышц: грудные, широкие мышцы спины, плечи, мышцы бедер, икры. При интенсивном плавании кролем можно потерять за занятие до 800 ккал.
Можно заниматься брассом, он отлично воздействует на ягодичную зону, ноги, нагрузка мягко распределяется на грудную область и плечи. Однако, брасс – самый медленный и спокойный стиль плавания, поэтому только этот стиль для похудения не подходит, нужно обязательно совмещать его с другими техниками плавания.
При плавании баттерфляем интенсивно работают мышцы рук, ног, пресса.
Желательно стили плавания на занятии чередовать.
Как тренироваться
Техника занятий зависит от опыта. Новичкам нужно начинать с отработки техники, большие заплывы не делать. Чтобы ускорить эффект похудения можно 1–2 занятия провести с индивидуальным тренером – он поможет проработать технику, разработать правильную программу тренировки для эффективного похудения с учетом вашего уровня подготовки, массы тела, фигуры и необходимости нагрузки на определенные группы мышц.
Плавание и калории дружить не будут, лишние обязательно покинут тело, если постепенно начинать с небольшой нагрузки, далее ее увеличивая. Умеющим плавать будет комфортно поплавать для разминки примерно 10 минут, темп не усиливать, после этого взять в руки специальную плавательную доску и преодолеть 200-метровку, работая ногами.
Далее в ногах зажать специальный предмет – колобашку, и плыть лишь при помощи рук. Отлично помогает худеть заплыв на скорость, когда нужно постараться преодолеть расстояние как можно быстрее. Время, оставшееся до конца занятия, можно посвятить плаванию разными стилями, чередуя их – спокойно поплавать, чтобы дать возможность уставшим мышцам утилизировать выделившуюся молочную кислоту – мышцы будут меньше болеть, усталость уменьшится, а настроение улучшится.
После тренировки возникает чувство голода – и в это время очень важно следить за своим питанием, чтобы занятия действительно оказали эффект и вы расстались с лишними килограммами, запаситесь правильным низкокалорийным перекусом и следите за питанием. В комплексе правильное питание и плавание действительно помогут похудеть, избавиться от целлюлита, подтянуть фигуру и улучшить настроение
Упражнения для плавания в бассейне
Для дополнительного повышения результативности и эффективности похудения существуют упражнения для плавания в бассейне из аква-аэробики:
- Бег – зайдите по пояс в бассейн, побегайте на месте, держась за бортик и высоко поднимая колени. Количество повторов – до 15 раз.
- Подскоки – попрыгайте, перемещаясь по разным сторонам попеременно. Подскакивать можно на месте, поднимая колени к груди, держа пресс напряженным.
- Прыжки – прыгайте по очереди на одной ноге, не выпрыгивая из воды.
- Прыжки для внутренней части бедра – на два счета: ноги вместе-врозь, как можно выше.
- Махи – зайдите по грудь, медленно поднимайте ноги, касаясь рук.
- Для живота – на мелком месте сядьте на дно, упритесь руками сзади, делайте упражнение «ножницы».
- Трицепс – встаньте спиной к бортику, руками и локтями обопритесь о край, медленно опускайте и поднимайте корпус. Подъем должен быть резким, а опускание – медленным.
- Велосипед – лягте на воду, крутите ногами воображаемые педали, локти прижимайте к корпусу.
- Для талии – встаньте у бортика, поднимайте прямые ноги по сторонам и назад. Усложните, подняв руку над головой и наклоняясь по сторонам.
- С гантелями – вытяните руки над головой, наклоняйтесь. Старайтесь совершать короткие пружинистые круговые движения.
Обучение в зависимости от возраста ребёнка
Подход к занятиям зависит от возраста юного пловца. При выборе стратегии и техники обучения учитываются физические и психологические особенности возраста.
До года
У малышей до года развит рефлекс, благодаря которому вода не попадает в дыхательные пути
Важно закрепить это умение, так как с течением времени оно угасает, и тогда детей гораздо сложнее научить нырять и плавать под водой
Как малышей до года учат нырять:
- Опустите ребёнка на воду и, сказав «Ныряем!», погрузите его под воду.
- «Поплавайте» несколько секунд под водой – поносите малыша туда-сюда и вытаскивайте на поверхность.
Упражнение повторите 3 раза. Занимайтесь каждый день. Начинайте погружения с небольшого срока – хватит 2 секунд. Постепенно увеличивайте длительность погружения. Через 10 дней она должна достигнуть 5-7 секунд.
Занятия проводите в ванной. Температура воды – от +35 до +37°С. В бассейн отправляйтесь в 9 месяцев.
1-3 года
На этом этапе с ребёнком отрабатывается техника дыхания. В таком возрасте навыки новорождённого уже ослабевают, появляется страх перед водой, и малыш может захлебнуться, если не научить его правильно дышать.
Упражнения:
- Разработка лёгких. Налейте в таз воды, поставьте туда игрушечный кораблик и попросите малыша дуть на него.
- Задержка дыхания. Делается в ванной. Пусть ребёнок вдохнет, погрузится в воду, и находится там, сколько может.
- Плавание с кругом. Оденьте круг на малыша и пустите его плавать – пусть приобретает навыки передвижения в воде.
3-4 года
Обучение ведут в игровой форме, так как малыш в этом возрасте неохотно выполняет какие-либо команды. Отрабатывают движения ногами и руками, что пригодится в дальнейшем, когда начнётся обучение конкретному стилю плавания.
Упражнения:
- «Лягушка». Ребёнок держится за борт бассейна, вытянув ноги. Затем он прижимает их к телу, разводит в стороны, и, в вытянутом состоянии, смыкает их, возвращаясь к исходному положению.
- «Сердечко». Малыш стоит в воде так, чтобы она доходила ему до груди. Он вытягивает вперед обе руки и разводит их в стороны, сгибает в локтях и возвращает в начальное положение. Ребёнок словно рисует на воде «сердечко».
Освоив оба упражнения, малыш может объединить их и приступать к плаванию в бассейне на расстояние 8-10 м.
Смотрите видеоурок с упражнением «Лягушка» и другими:
4-6 лет
Если обучаемому ребёнку больше 4-х лет, начинают занятия с дыхательных упражнений. Проще всего делать это в ванной. Научившись вдыхать и выдыхать воздух, переходят в бассейн.
Упражнения:
- На дыхание. Разложите на дне ванной тяжёлые игрушки или предметы (не всплывающие), и пусть ребёнок собирает их, опустив под воду голову и не закрывая глаза. Упражнение учит задержке дыхания и нахождению под водой с открытыми глазами.
- На движение. С этого возраста обучают кролю. Начинайте с движений рук и ног. Пусть ребёнок ляжет на воду лицом вниз, повернёт голову и вдохнёт воздух. Ноги в это время делают «ножницы», а руки – небольшие полукруги и погружаются в воду.
Если ребёнок нечаянно хлебнёт воды, достаньте его из ванной, укутайте полотенцем и дайте возможность прокашляться. Успокойте малыша и перенесите занятия на другой день.
Школьного возраста
Если до 6 лет ребёнок не научился плавать, обучение начинают с преодоления страхов. К этому возрасту дети уже имеют негативный опыт встречи с неизвестным или неприятным, поэтому становятся более осторожными.
Упражнения на дыхание:
- На суше начинают разработку лёгких. Сначала ученик глубоко вдыхает, а через несколько секунд плавно выдыхает.
- Продолжают упражнения в воде. Ученик стоит на такой глубине, чтобы вода достигала уровня груди. Вдохнув как можно глубже, он опускает голову под воду и, согнув ноги, подтягивает их к груди. В этом положении он находится максимально долго.
Упражнение повторяют подряд пять раз. С каждым занятием время погружения увеличивают, постепенно доводя его до одной минуты.
Детей с 6 лет обучают различным стилям плавания. Выбирая подходящую технику, исходят из физической подготовки детей, способности координировать движения и управлять телом.
Советы опытных тренеров и спортсменов
Для тех, кто не умеет плавать, для поддержания на плаву существует специальный пояс, его можно спросить у инструктора или купить. Также следует посмотреть уроки плавания онлайн, к тренировке нужно быть подготовленным и не теряться в бассейне.
В основе аквааэробики лежат и танец, и физкультура,
В основе аквааэробики лежат и танец, и физкультура, что будет полезно для людей с плохой координацией. Занятия начинаются с разминки, затем следует основной комплекс упражнений, включающий силовую нагрузку и кардио упражнения, а также растяжку. Силовая нагрузка обеспечивает работу мышц, а кардионагрузка позволяет активно сжигать жиры. Также вода отлично массажирует кожу.
Дополнительная информация! Как известно, вода в бассейне содержит хлор, который может вызвать раздражение на теле или сушить кожу, поэтому перед посещением бассейна необходимо помазать лицо и руки защитным кремом, а после тренировки рекомендуется принять душ с увлажняющим гелем.
Перед занятием по плаванию необходимо сделать разминку сначала на суше (поочерёдное раскручивание рук, ног и таза), а затем — разминку в воде.
На пути к красивому телу нужно проводить комплексные тренировки, включающие не только плавание, но и занятия фитнесом, как делают многие спортсмены. Благодаря плаванию организм становится более выносливым, укрепляется сердечно-сосудистая система, приходит в норму сердечный ритм, уменьшается риск возникновения болезней сердца. Плавание благотворно влияет на дыхательные пути, повышает объём лёгких, положительно сказывается на центральной нервной системе, улучшает сон, помогает побороть депрессию, поднимает настроение, повышает иммунитет. Занятия плаванием подходят абсолютно всем, так как считаются щадящим видом физической активности, во время которой разгружаются мышцы спины, доставляя при этом полное расслабление.
Бассейн заменяет комплекс лечебной гимнастики. Так как вода ниже температуры тела, организм тратит дополнительные калории, чтобы согреться в воде, поэтому плавание является одним из самых эффективных видов физической нагрузки для похудения.
Стили плавания
Всего существует четыре основных стилей плавания:
- кроль;
- кроль на спине;
- брасс;
- баттерфляй.
Есть еще два неофициальных стиля, которые оптимально подходят для новичков: по-собачьи и по-лягушачьи. Они подходят для любительского плавания на отдыхе. Можно начать с него, если ваша цель – купаться в отпуске недалеко от берега.
Выбирайте любой вариант, который вам понравится, ведь если вы учитесь плавать для себя, никто не будет вам указывать, как правильно плавать. Можно плавать вольным стилем – это сочетание элементов из разных стилей.
По-собачьи
Он не относится ни к какому профессиональному стилю – это, можно сказать, народное творчество. Практически инстинктивно люди плавают именно таким способом, и для купания во время отпуска его может быть достаточно.
- Ложитесь на воду.
- Вытяните прямые ноги.
- Руки согните в локтях, ладошки сложите «ковшом» и поместите у груди.
- Поочередно загребайте руками воду под грудь, как маленьким винтом.
- Ногами выполняйте движение, как в упражнении молотьба – прямыми ногами
При этом стиле плавания голова остается над поверхностью, так что новичкам психологически проще находиться в воде.
По-лягушачьи
Требует мало усилий, так что его часто используют даже опытные пловцы, чтобы отдохнуть при заплыве на дальние дистанции.
- Оттолкнуться от бортика или дна ногами, лечь грудью на воду и вытянуть руки вперед. Ноги приподнять к поверхности воды, чтобы тело приобрело горизонтальное положение.
- Сделайте широкий гребок руками назад. В завершении согните руки в локтях и подведите к бокам.
- Одновременно с гребком согните ноги в коленях, стараясь приблизить пятки к ягодицам как можно ближе. Бедра разведены в стороны.
- В этот момент голова находится над поверхностью, делается вдох.
- Руки сходят у груди клином. Ноги отталкиваются от воды, и вытягиваются в струну. Происходит выдох в воду.
- Повторяйте ритмичные движения без остановки.
Самое сложное – скоординировать движения рук и ног, чтобы в момент толчка тело и верхние конечности занимали максимально обтекаемое положение.
Кроль
Считается самым простым из спортивных видов плавания. Так что начинать профессиональное обучение лучше с него.
- Ложитесь на живот.
- Закиньте одну руку над головой, согнув в локте. Ладонь держите ровной. Вторая рука отталкивается от воды под телом, на уровне таза.
- Ноги прямые, носки вытянуты, поочередно бьют ногами в воде (упражнение молотьба).
Голова отклоняется в противоположную сторону от активной руки (правая делает гребок – голова влево).
Кроль на спине
В данном случае вам даже не придется думать о правильном дыхании – голова смотрит в вверх, и можно свободно дышать.
- Ложитесь на спину, тело вытянуто в одну линию.
- Корпус должен постоянно наклоняться в сторону руки, выполняющей гребок.
- Голова остается в одном положении, не следуя за корпусом. Смотрит вверх.
- Выпрямленные ноги с вытянутыми носками беспрестанно ходят вверх-вниз.
- Выпрямленная прямо над головой рука входит в воду, разрезая ее ребром ладони (со стороны мизинца).
- Потом рука сгибается в локте, захватывает воду, и выпрямляется вдоль тела.
Брасс
Довольно экономный в плане сил стиль. На сайте есть отдельная статья о том, как научиться плавать брассом. Исчерпывающие инструкции по обучению вы найдете в ней. А здесь вы можете найти краткий план действий:
- Ложитесь на живот, примите горизонтальное положение.
- Сложите ладони над головой, тыльными сторонами друг к другу.
- Разведите руки в стороны, сделайте гребок к бедрам.
- Верните их в исходное положение над головой.
- Ноги сгибаются в коленях, пятки тянутся как можно ближе к ягодицам.
- Отталкивайтесь ступнями от воды, чтобы придать телу ускорение.
Баттерфляй
Считается самым сложным и эффектным стилем плавания. Для него нужна развитая мускулатура, идеальная координация и правильная техника дыхания.
Движение пловца похоже на движение бабочки, именно с этим и связано название.
Так как самостоятельно научиться баттерфляй очень сложно, необходим взгляд со стороны опытного тренера. Почувствовать самому свои ошибки сложно, а еще сложнее исправить их.
- Ложитесь на живот, приняв горизонтальное положение.
- Голова опущена вниз. Вдох происходит ртом, когда голова поднимается над поверхностью. Выдох в воду.
- Руки одновременно выбрасываются вперед, затем совершают мощный гребок на себя.
- Руки опускаются вниз в прямом виде, отталкиваются от воды, и возвращаются для следующего мощного гребка.
- Ноги двигаются плавными волнообразными движениями. Похоже на движение, выполняемое хвостом русалки.
Новичкам не стоит сразу переходить к этому непростому стилю, особенно если у вас нет опытного инструктора. Вы сможете научиться правильно двигаться, что может привести к болям в шее и плечах.
Как плавать, чтобы убрать живот
Основная масса женщин, посещающих бассейн, интересуется, как плавать, чтобы убрать живот. Идеальным стилем для получения тонкой талии и плоского животика станет кроль. Он воздействует на косые мышцы верхнего пресса, заставляя их работать и сжигать жировую прослойку. Увеличить эффект помогут специальные упражнения из аква-аэробики, описанные выше. Делать их нужно в середине занятия, чтобы не было возникновения усталости.
Для получения идеального тела за счет бассейна правильно воспользоваться следующей схемой занятий, разработанной квалифицированными тренерами. Согласно ей за три месяца живот будет выглядеть плоским, а талия точеной. Отдых между заплывами должен проводиться по мере усталости.
Неделя/Расстояние, метрах | 1 день | 2 день | 3 день |
1 | 200 | 200 | 200 |
2 | 300 | 300 | 300 |
3 | 400 | 400 | 400 |
4 | 400 | 400 | 400 |
5 | 400 | 500 | 500 |
6 | 500 | 500 | 500 |
7 | 500 | 500 | 500 |
8 | 500 | 500 | 500 |
9 | 600 | 500 | 500 |
10 | 600 | 500 | 500 |
11 | 700 | 500 | 500 |
12 | 700 | 500 | 500 |
