Что такое дробное правильное питание
Суть дробного правильного питания для похудения заключается в уменьшении порции блюд и увеличении частоты приемов пищи. Например, если обычно надо кушать трижды в сутки (завтрак, обед и ужин) + делать легкие перекусы для утоления чувства голода, то питаясь по новой схеме есть приходится до 6 раз в день.
Самым главным в дробном питании является соблюдение рекомендуемых размеров порций. Они должны быть маленькими (200-250 г), но в совокупности обязаны удовлетворять суточную потребность конкретного человека в калориях.
Другие правила дробного питания:
- как только появляется чувство голода, нужно что-то съесть. Необязательно готовить полноценное блюдо, если не пришло время основного приема пищи. Перекусить можно горстью сухофруктов, небольшим бутербродом, любым овощем или фруктом. Также утолить голод помогут натуральные соки или смузи;
- если нет возможности при каждом приеме пищи взвешивать блюдо, необходимо ориентироваться по размеру ладони. По правилам дробного питания объем одной порции помещается в руке;
- нельзя пропускать приемы пищи. Несоблюдение графика употребления еды плохо отразится на работе пищеварительной системы и повысит шансы нарушить диету;
- ежедневное меню при дробном питании обязано основываться на привычных для организма человека продуктах. Не нужно кардинально менять пищевые предпочтения;
- количество калорий на каждый прием еды должно быть одинаковым;
- надо медленно и тщательно пережевывать пищу. Это ускорит насыщение и избавит от необходимости делать лишние перекусы;
- при дробном питании для похудения все блюда готовятся только из полезных продуктов. В них должны быть все нужные питательные вещества – витамины, макро-, микроэлементы, белки, углеводы и жиры.
Плюсы и минусы метода
У каждой диеты есть плюсы и минусы. К преимуществам похудения с помощью дробного питания стоит отнести следующее:
- Быстрая адаптация организма к изменениям в ежедневном меню. Когда человек садится на диету со строгими ограничениями в рационе, его пищеварительная система испытывает стресс. Внутренние органы стараются побыстрее перестроиться под новый распорядок приема пищи, что приводит к нарушению обмена веществ и другим проблемам со здоровьем. С дробным питанием таких негативных последствий нет. Многие привычные продукты не исчезают из меню, меняются лишь порции блюд и частота приемов пищи.
- Разнообразный рацион без жестких ограничений. На дробном питании для похудения можно кушать практически любую пищу.
- Минимальный риск прервать диету и вновь перейти на неправильное питание. Питаясь дробно, сорваться и переесть вредной пищи почти невозможно. Все блюда остаются вкусными и полезными для организма.
- Медленное, но стабильное снижение веса. Конечно, получить быстрые результаты в похудении путем перехода на дробное питание не удастся, зато расставание с лишними килограммами будет легким и без неприятных сюрпризов.
- Возможность не только похудеть, но и поправить здоровье. Дробное питание исключает из ежедневного меню все вредные продукты и основывается исключительно на полезной для человеческого организма пище. Это положительно влияет на работу внутренних органов, снижает риск обострения хронических патологий и появления новых заболеваний.
- Отсутствует постоянное чувство голода. Дробное питание связано с частым употреблением пищи, хоть и в небольших количествах. При этом блюда всегда сытные и ими можно наесться.
- Нет серьезных противопоказаний. Такой тип питания подходит всем людям на каждый день вне зависимости от пола и возраста. Однако тем, у кого гормональные сбои или нестабильный уровень сахара в крови, перед началом диеты стоит проконсультироваться с врачом.
Основные недостатки дробного питания:
- Людям, ведущим активный образ жизни, будет трудно соблюдать новый распорядок дня и часто кушать.
- По мнению стоматологов, дробное питание приводит к кариесу и другим заболеваниям ротовой полости, так как в этом случае увеличивается частота не только приемов пищи, но и контактов еды с зубами и слизистой рта.
- Процесс похудения затянется надолго, поэтому надо заранее планировать меню на месяц или больше.
- Диета предусматривает употребление блюд, приготовленных собственноручно, из-за чего придется тратить больше времени на готовку.
Чтобы повысить эффективность дробного питания, надо:
- заняться очищением организма (попить травы, ускоряющие вывод вредных веществ, или записаться на сеанс гидроколонотерапии);
- приобрести витаминно-минеральные комплексы;
- выбрать подходящий вариант тренировок.
Все это окажет положительное влияние на организм в целом и позволит побыстрее добиться идеальной и красивой фигуры.
Подробное меню
Понедельник:
- Завтрак: глазунья или овсяная каша.
- Ланч: фундук, фрукты.
- Обед: свежий томат, салат из свеклы и моркови с маслом, зерновой хлебец.
- Полдник: йогурт с фруктами или ягодами.
- Ужин: салат из свежих овощей, половина вареной куриной грудки.
- Перед сном можно выпить стакан кефира.
Вторник:
- Завтрак: омлет, кофе, ржаной хлебец.
- Ланч: салат из томатов и огурцов.
- Обед: сливочно-грибной крем-суп, ломтик отварной телятины.
- Полдник: фрукты со сметаной.
- Ужин: салат из овощей, ржаной хлеб.
- Перед сном стакан молока.
Среда:
- Завтрак: гречка с молоком без сахара.
- Ланч: фрукты с медом.
- Обед: филе индюшки на пару с овощами.
- Полдник: какао с молоком.
- Ужин: сливочные спагетти, чай.
- На ночь кефир.
Четверг:
- Завтрак: манная каша, зерновые хлебцы, чай.
- Ланч: фрукты.
- Обед: суп с фрикадельками, ржаной хлеб, свежие овощи.
- Полдник: запеканка из творога с сухофруктами.
- Ужин: рис с курицей, чай.
- Перед сном молоко.
Пятница:
- Завтрак: овсяная каша, домашняя брынза, апельсиновый фреш.
- Ланч: фрукты.
- Обед: курица с овощами, ржаные хлебцы.
- Полдник: ягоды со сметаной.
- Ужин: дикий рис, салат из овощей с лимоном.
- Перед сном кефир.
Суббота:
- Завтрак: глазунья, бутерброд с сыром, чай.
- Ланч: вареное яйцо, свежий томат.
- Обед: куриный суп, ржаные хлебцы.
- Полдник: йогурт с фруктами.
- Ужин: белая рыба на пару, салат из овощей.
- Перед сном ряженка.
Воскресенье:
- Завтрак: отварное куриное филе.
- Ланч: кефир с диетическим печеньем.
- Обед: салат из овощей, ломтик натуральной ветчины.
- Полдник: банан с ряженкой.
- Ужин: гороховое пюре, мясо на выбор.
- Перед сном молоко.
Как похудеть и подтянуть тело за месяц в домашних условиях
Хотите привести тело в порядок за месяц, но не знаете, с чего начать и как все правильно сделать? Сначала найдите цель, ради которой будете худеть, затем начните с малого: поднимайтесь домой по лестнице, а не на лифте, контролируйте количество потребляемой пищи, делайте антицеллюлитные процедуры, массажи. После этого можете переходить к кардионагрузкам, силовым тренировкам и другим занятиям, которые сжигают калории и делают силуэт более точеным, рельефным.
Кардионагрузки
Кардиотренировки – они же аэробные нагрузки, направлены на учащение сокращений сердечной мышцы. Благодаря таким тренировкам сжигается множество калорий, что способствует похудению. Диетологи рекомендуют своим пациентам ежедневно на протяжении получаса проводить комплекс кардиоупражнений умеренной интенсивности. Если хотите привести фигуру в порядок буквально за месяц, то занятия стоит сделать более продолжительными и интенсивными.
К кардиоупражнениям относят ходьбу по беговой дорожке, поэтому данный вид тренировок зачастую входит в комплекс занятий, предназначенных для похудения в спортзале. К аэробным нагрузкам еще относятся танцы, йога, степпинг, аквааэробика, занятия на велотренажере, эллиптическом тренажере – уже через неделю такого рода тренировок вы увидите результат. Однако помните, что людям с сердечно-сосудистыми болезнями надо быть осторожными с такими занятиями.
Силовые упражнения с собственным весом
После проведения кардиотренировки уместно будет на протяжении 20 минут делать упражнения, действия которых направлены на укрепление разных мышечных групп. При проведении силовых тренировок в качестве сопротивления можете использовать тренажеры или же собственный вес. К данному виду нагрузки относят отжимания, подпрыгивания и подтягивания, благодаря которым укрепляются мышцы спины, плеч, груди, рук, ног, ягодиц.
С помощью силовой нагрузки мужчины и женщины могут изменить соотношение жира и мышц, причем в пользу вторых
Кроме того, упражнения повышают плотность и устойчивость костей, что важно для любого человека. Стоит отметить, что на уровень обмена веществ влияет процент мышечной ткани – это означает, что при занятиях тело сжигает больше калорий для поддержания своего нормального состояния
Даже если вы не пересмотрите свой рацион питания, вес все равно будет уходить намного быстрее.
С гантелями и фитболом
Если у вас дома есть гимнастический мяч, то вы сможете самостоятельно привести свою фигуру в порядок, главное – не ленитесь, а занимайтесь, и уже через месяц увидите отличный результат. Занятия с фитболом помогают укрепить мышечную ткань, за счет чего очертания фигуры становятся красивее. Эффективным считается, например, такое упражнение на фитболе с небольшими гантелями (до 2-х кг):
- Займите исходную позицию: лягте на мяч животом, прижмите бедра к фитболу, колени поставьте на пол.
- Возьмите гантели, максимально высоко разведите их в разные стороны, приподняв немного плечи.
- Зафиксируйтесь на секунду, выполните повороты туловищем влево и вправо, после чего вернитесь в исходное положение.
- Делайте упражнение 8 раз, постепенно увеличивая количество подходов.
Почему не получается: причины
Нередко можно встретить и отрицательные мнения о дробном питании. Отзывы и результаты с фото, поначалу впечатляющие и дающие надежду на скорое похудение, у некоторых людей вскоре вызывают разочарование.
Причинами срыва и отказа от возможности привести фигуру в порядок могут являться:
- Значительный избыток массы тела. Если количество лишнего веса достаточно велико и составляет 10 и более кг, то уменьшать суточный рацион до минимального (1200 ккал) нельзя – так как надежда быстро сбросить излишек килограммов из-за испытываемого голода приведет к отказу от дробного питания.
- Сочетание слишком урезанного суточного калоража с частыми приемами пищи. Если порция составляет менее 200-250 ккал, то высок риск срыва и переедания.
- Пропуски еды по случаю занятости или отсутствии аппетита. В следующий раз из-за высокой концентрации грелина – гормона голода — человек съест гораздо больше, чем при регулярном питании.
- Готовность перекусить вредной, высококалорийной едой. Если под рукой всегда находятся жирные и сладкие продукты: печенье, конфеты, а фастфуд – в шаговой доступности, то дробное питание в таком случае может принести только вред.
- Медленная скорость похудения из-за очень низкого метаболизма и отсутствие видимых результатов уже в первые одну-две недели.
- Отказ от разнообразного питания. Приевшиеся продукты человек, как правило, поглощает машинально, без удовольствия, потребляя намного больше, чем необходимо.
Научное подтверждение пользы дробного и разнообразного питания отражено в работах преподавателя антропологии Йельского университета Дэвида П. Уотса. Исследуя рацион шимпанзе, ученый обнаружил, что животные равномерно чередуют в рационе листья и плоды более 100 растений, а не поглощают их хаотично. Кроме того, обезьяны периодически, если улыбнулась гастрономическая удача, могут полакомиться и мясом. У людей же вследствие занятости чаще присутствует приготовленное блюдо на всю семью на несколько дней, хлеб и чай с печеньем. Именно разнообразие служит залогом получения пользы от дробного питания.
Перекусы должны быть низкокалорийными, со строгой привязкой к определенному времени. Если предстоит поход в гости, нужно предусмотреть в дальнейшем возможность отработать излишки калорий дополнительными занятиями фитнесом.
Особенности методы
Диетологи, обеспокоенные этой распространенной проблемой, создали специальную систему дробного питания. Чем же она так хороша?
Такая система поможет не только сбросить вес, но и поправить состояние здоровья, улучшив метаболизм и очистив организм. При этом все органы ЖКТ станут работать эффективнее.
Дробное питание заключается в градационном сокращении дневного употребления калорий. Происходит это за счет изменения выработанного годами распорядка питания.
Привычные завтрак, обед и ужин заменяются на шестиразовое питание маленькими порциями. Вследствие этого интервал между приемами пищи значительно уменьшается, как и чувство голода.
Когда человек питается 1-2 раза в сутки, любой прием пищи становится наибольшим. Дробный рацион, наоборот, не позволяет организму сильно ощутить голод, поэтому гормоны, пробуждающие голод, практически не вырабатываются.
Дробное питание позволяет человеку чувствовать себя сытым на протяжении целого дня, а объем потребляемых калорий значительно снижается. Лишний вес уходит без какого-либо дискомфорта.
При дробном питании рекомендовано исключить из рациона животные жиры, сладкую выпечку, продукты с изобилием сахара или соли. Следует заменять их более полезными: фруктами, овощами, кашами и др.
Преимущества
- Практически никаких ограничений в выборе еды. Но, для лучшего результата следует выбирать овощи, каши, диетическое мясо, фрукты. Сладости и мучное не находятся под строгим запретом, однако, увлекаться ими не стоит. Вы же хотите похудеть, правда?
- Нет постоянного чувства голода, как это бывает во время других методик похудения.
- Нет нужды изнурять себя голодовками, тем самым истощая организм.
- Количество калорий снижено, однако, из-за частого питания это практически не ощущается.
- Дробное питание не способствует молниеносному снижению веса, зато лишние килограммы, потерянные во время этой методики, не возвращаются обратно. Сжигается не мышечная масса, а лишняя жировая прослойка.
- Если меню состоит только из калорийных продуктов, то – это никак не отразится на фигуре. Во время частого питания организм работает быстрее, поэтому он успевает сжечь полученные калории до следующего приема пищи, а не накапливает их, как бывает во время несбалансированного питания.
- Дробное питание рекомендовано для диабетиков. Частые, но небольшие порции способны снизить уровень сахара в крови.
- Отсутствие нагрузки на организм – чем меньше вы голодаете, тем здоровее будут ваши внутренние органы.
Недостатки и противопоказания
Основной недостаток дробного питания – отсутствие времени на частые приемы пищи. Это относится к людям многих профессий и сфер занятости. Но это уже совсем другая история.
Некоторые люди неспособны быстро перестроиться и изменить свои пищевые привычки, поэтому перед дробным питанием необходимо «провести репетицию», периодически увеличивая количество приемов пищи.
Эффективность
Дробное питание применяют как для похудения, так и для общего оздоровления. Однако, для более эффективного и быстрого похудения диетологи часто рекомендуют сочетать правильный режим питания с регулярными физическими упражнениями. В меню диеты лучше выбирать продукты с низким содержанием калорий.
После первого месяца дробного питания обычно уходит до 6-8 килограмм, после чего снижение веса приостанавливается и похудение проходит очень медленно. При регулярной зарядке проблем с растяжками и обвисанием кожи не возникает, тело приходит в тонус.
// Питание для набора мышечной массы
Питание для увеличения массы тела — это соблюдение высококалорийной диеты с акцентом на повышенном количестве белков и углеводов с низким и средним гликемическим индексом. Белки в этом случае выступают элементом для роста мышц, а углеводы — источником энергии для тренировок.
Кроме этого, роль играет наличие витаминов и минералов в рационе — в особенности, достаточного количества магния, цинка и железа, необходимых для выработки тестостерона. Помимо прочего, нехватка витаминов А, В, С и D негативно влияет на восстановление после тренировки — и на набор массы в целом.
Отметим, что рацион питания на массу может строиться на обычных продуктах, которые можно купить в любом супермаркете — например, яйцах, курице, овощах и крупах. Исследования не подтверждают необходимости приема спортивного питания или каких-либо специальных добавок для роста мышц.
// Читать дальше:
сколько белка нужно для роста мышц?
важность магния для мужчин
как цинк влияет на потенцию?
Первый шаг — расчет калорий
Причина, по которой питание для набора массы называется “гиперкалорийным” — повышенное количество калорий. Рост мышц требует превышения суточной нормы калорий не менее, чем на 15-20% — то есть, мужчине-атлету ростом 180 см и весом 70 кг ежедневно необходимо не менее 2700-3000 ккал.
Столь высокое количество калорий подразумевает 5-7 приемов пищи за день — что намного проще выполнить в домашних условиях. Чаще всего речь идет об обильном завтраке, затем втором завтраке, большом обеде, полднике, снэке и полноценном ужине.
При этом источники углеводов и жиров при наборе мышечной массы должны быть максимально «правильными» — в противном случае избыточная калорийность меню легко приведет к набору жира, а не к росту мышц.
// Читать дальше:
- овсянка на завтрак — в чем польза?
- диета для мужчин — меню для похудения на 7 дней
- норма калорий — как рассчитать?
Особенности дробного питания: правила и практическое применение
В большинстве рекомендаций диетологов по поводу дробного питания и отзывах обычных людей о данном способе похудения содержится описание его принципов:
- Есть не реже 5-7 раз в день, употребляя пищу через каждые 2,5-3 часа.
- Объем еды за один прием не должен превышать 250 мл для женщин и 300 мл для мужчин.
- Чистая вода в приоритете: в день необходимо выпивать примерно 1500-2000 мл воды без газа и различных добавок (индивидуальный объем воды узнается из расчета: 30 мл на 1 кг массы тела). Чай и кофе допускаются, но служат пищей и в этом объеме не учитываются.
- Частое питание предполагает, что человек во время пятикратного приема пищи будет съедать в среднем по 240-320 ккал за один прием.
Составляя меню на следующий день, необходимо включать в него только здоровую пищу, избегая жирных, жареных, копченых, соленых, сладких и других вредных блюд.
Примерный режим дробного питания
| Завтрак первый | в 7 часов |
| Ланч или перекус (второй завтрак) | в 10 часов |
| Обед | в 13 часов |
| Полдник или перекус | в 16 часов |
| Ужин | в 18-19 часов |
| Перекус (100-150 мл кисломолочного напитка) | не позднее 20 часов |
Как организуется диета
От общего к частному
Подобрав определенное лечебное диетическое питание, важно скорректировать его под индивидуальные потребности организма, а также придерживаться важных принципов:
соотношение полезных и питательных веществ
Важно понимать, что не каждый продукт с высокой питательной ценностью будет полезен. И не каждый продукт, в том числе полезный будет усвоен надлежащим образом, особенно при нарушениях со стороны желудочно-кишечного тракта. В домашних условиях достичь идеального соотношения бывает сложно, в таком случае необходимо в качестве дополнительного питания использовать специальные смеси
Они уже полностью сбалансированы, поэтому можно регулировать и корректировать свою диету с учетом поступающих веществ. Nutrien Standard выпускается в удобной упаковке с трубочкой, такая смесь легко усваивается и насыщает организм и полезными, и питательными веществами;
В домашних условиях достичь идеального соотношения бывает сложно, в таком случае необходимо в качестве дополнительного питания использовать специальные смеси. Они уже полностью сбалансированы, поэтому можно регулировать и корректировать свою диету с учетом поступающих веществ. Nutrien Standard выпускается в удобной упаковке с трубочкой, такая смесь легко усваивается и насыщает организм и полезными, и питательными веществами;
контроль уровня БЖУ. Белки, жиры и углеводы – основные показатели для любого продукта. Но их соотношение также должно быть правильно подобранным. К примеру, при сахарном диабете уменьшают количество углеводов, в первую очередь легкоусвояемых. При хронических заболеваниях почек уменьшают потребление белка, а при повышенном холестерине и заболеваниях сердечно-сосудистой системы уменьшают потребление жиров и регулярно контролируют уровень холестерина крови;
выбор продуктов, богатых пищевыми волокнами. Именно они способствуют нормализации работы органов ЖКТ, улучшают всасывание и, соответственно, усвояемость поступающей пищи. Также они влияют на содержание полезных бактерий в кишечнике. Все это может помочь организму усвоить полезные вещества и, как следствие, улучшить процесс выздоровления и восстановления;
контроль наличия микроэлементов и витаминов. В зависимости от заболевания организм нуждается в определенных микроэлементах. К примеру, при анемии необходимо включать в рацион продукты, богатые железом. При гиповитаминозах (недостатке в каком-либо витамине) нужно потреблять пищу, богатую соответствующими витаминами;
организация режима питания в течение дня. Питание по четкому графику в одни и те же часы позволяет вырабатывать условный рефлекс: в установленное время желудочный сок начинает выделяться гораздо активнее, что влияет на полноценное переваривание пищи. Это снижает потребление затрачиваемой энергии, дает чувство долгого насыщения.
Плюсы и минусы дробного питания
Плюсы диеты дробного питания в том, что голодать вам не придется. Вы не будете чувствовать стресс и постоянное чувство голода, которое при монодиетах отвлекает от дел. Вероятность «срыва» минимальна по выше названной причине. Это также большой плюс данной системы питания. Количество потребляемой еды будет постепенно уменьшаться, так как уменьшится аппетит.
Обмен веществ, как уже упоминалось, нормализуется. Вы сможете похудеть. Что интересно, дробное питание актуально и для набора веса. После нормализации обмена веществ в таких случаях порции постепенно увеличивают, потому получается профицит калорий, который при занятиях спортом и правильном рационе превращается в мышцы. Если же вы худеете с помощью этой системы, укладываясь в суточную калорийность (обеспечивая небольшой дефицит калорий), то вес не вернется, если вы вдруг отправитесь к маме на празднике.
Конечно же, дробное питание не является панацеей от лишнего веса на всю жизнь. Некоторые женщины сидят на такой диете 1-2 недели, вес начинает уходить, и они снова кушают всё подряд и в большом количестве. В таких случаях, конечно же, вес вернется, ведь вы употребляете больше калорий, чем нужно, и засоряете организм вредными веществами.
Среди плюсов дробного питания — нормализация сна и более легкие пробуждения. Ночью организм не тратит больше энергию на то, чтобы переварить еду. Потому он полноценно отдыхает, и вы утром будете чувствовать себя хорошо.
Минус только в одном, он связан с недостатками нашего образа жизни. Большинство из нас работают по 8 и больше часов, потому соблюдение режима питания усложнено. Бывают ситуации, когда нормально поесть негде. Не все рабочие места оснащены холодильниками, что также усложняет ваш путь
Но определите, что для вас действительно важно, и придерживайтесь выбранного стиля жизни. Не говорите, что вы сидите на диете
Это не диета, а система питания, которая является абсолютно нормальной и не влечет море ограничений.
Режим питания
Размер порции
Сложность дробного пищевого режима – умение съедать небольшое количество пищи за один раз. Размер суточного рациона – 2000-2200 ккал. Три основных приема составляют по 400-500 ккал, промежуточные перекусы – по 200-250 ккал.
Малоподвижный образ жизни требует снижения размера порций. При переходе на пятиразовое питание для похудения, меню на неделю необходимо составить заранее
Важно учесть, что оно предполагает отказ от обеда из трех высококалорийных блюд. При желании употребить суп и мясо с овощами необходимо понимать, что суммовой размер порций должен включать допустимое количество калорий
Вегетарианская диета для набора мышечной массы
Вегетарианство нынче стало очень популярным течением. Причем придерживаются данной методики питания не только женщины, но и мужчины. При этом вегетарианское мышление не представляет никакого препятствия для занятий спортом.
Не надо думать, что вегетарианцы сплошь и рядом «дрыщи», как часто называют эктоморфов. Да животные протеины для них табу, но ведь есть еще растительные белок и жиры, а также большое количество разнообразных углеводов, доступных для тех, кто отвергает животную пищу.
Понятно, что на всем этом красивое рельефное тело не построить. Многие бодибилдеры сходятся на мнении, что без специальных протеиновых добавок даже мясоедам приходится очень и очень потрудиться, чтобы получить красивый рельеф мышц. А что уж говорить про вегетарианцев.
Тем не менее, даже среди известных бодибилдеров можно встретить веганов, в рационе которых нет яиц, молока, мяса, птицы и рыбы. Как же им удается достичь прироста мышечной массы без достаточного количества протеинов?
Для того, чтобы мышцы стали расти вегетарианец должен употреблять в день 150 г протеина
Поскольку животная пища, богатая на протеины, для него табу, внимание нужно обращать на растительные продукты. Вспомним, основным источником растительных протеинов считаются бобовые
К ним относятся: черные, белые и пятнистые бобы, фасоль, горох, чечевица.
Использовать бобовые можно в различных блюдах: супах, борщах, пюре, делать с ними жаркое, запекать в соусе, жарить. При этом все блюда вполне можно вкусно приготовить без молока, яиц или мяса.
Правда, несмотря на доступность продукта и высокую питательную ценность с непривычки нелегко съесть достаточную для роста мышц порцию бобового блюда. К тому же бобовые способны привести к повышенному газообразованию в ЖКТ. Справиться с этой проблемой помогают специальные лекарственные средства и отвар семян укропа. А вот повысить ценность протеина бобовых помогают зерновые, например, рис. Допустимо есть бобовые с хлебом из муки грубого помола.
Некоторое количество протеина и растительные жиры есть также в орехах, что делает их полезными в вегетарианской диете для набора мышечной массы. Если говорить об орехах, то нельзя забывать, что это довольно жирный продукт, чрезмерное употребление которого может вызвать увеличение жировых запасов.
Но ведь обычная вегетарианская пища недостаточно калорийна для применения ее в диете для набора мышечной массы. Так что орехи как раз придутся в пору, ведь даже при употреблении 150-160 г протеина на фоне низкокалорийного питания, невозможно добиться роста мышц. Усиленные тренировки при 2000-2500 ккал в день приведут к тому, что энергия для занятий будет выкачиваться из мышц.
Орехи помимо протеина содержат мононенасыщенные жиры и клетчатку, помогающую в усвоении пищи, так что организм будет получать полноценное питание.
Полезным в плане калорийности считается оливковое масло и другие растительные масла, которые прекрасно подходят для заправки вегетарианских блюд. Во время активных занятий спортом объем потребления таких жиров рекомендуется увеличить, что даст организму дополнительную энергию, не оседающую в неположенном месте.
В качестве источника растительных масел и протеина можно использовать в своем рационе семечки подсолнечника, тыквы, льна, но нужно учитывать большое содержание в них нерастворимой клетчатки.
А что уж говорить про сою и ценность соевого протеина, на основе которого промышленность изготавливает различные высококалорийные вегетарианские продукты, которые можно приобрести в магазинах диетпитания. Изолят соевого протеина используется для изготовления порошкообразных средств, которые можно спокойно включать меню диеты в сочетании с соками и соевым молоком.
Вегетарианцам более чем другим спортсменам придутся кстати протеиновые коктейли, основой которых будет все тот же соевый протеин и казеин. Такие анаболики могут заменить некоторую часть пищи спортсмена, что решит проблему разнообразия рациона и недостаточного количества белка в вегетарианской пище.
Разнообразить меню вегетарианцев в последнее время стало намного проще. Все-таки промышленность идет в ногу со временем, и уже на полках обычных продуктовых супермаркетов можно встретить вегетарианские соусы, макаронные изделия, десерты и напитки, напоминающие молоко, сыр тофу и продукты из него, некое подобие гамбургеров без присутствия мясных продуктов и т.д. Множество книг по вегетарианскому питанию включают в себя и высокопротеиновые блюда на основе сои и бобовых, которые можно использовать в диете для набора мышечной массы.
Польза дробного питания
- Отсутствие сонливости и вялости. Такое бывает от переедания, а при дробном питании вы держите организм в тонусе. Нет чувства голода, но и желудок не переполнен, пища легко переваривается и быстро усваивается. Учитывая то, что последний раз есть следует за 3 часа до сна и еда эта не переполнит вас под завязку, спать вы будете крепко и проснётесь бодрым и отдохнувшим. Это самый быстрый эффект, который вы заметите, перейдя на дробное питание.
- Похудение. Этот положительный эффект станет очевидным для вас не так скоро, как вышеописанный, а где-то примерно через месяц. Дробное питание позволит вам плавно и без дискомфорта избавиться от лишнего веса, снизив количество употребляемых калорий. Не будет постоянного чувства голода, не будет дикого желания съесть запретный кусочек шоколада, потому что запрещённых продуктов нет, есть только количественные ограничения в их употреблении.
- Общее оздоровление организма. Те люди, которые выбирают для себя частое питание малыми порциями, вынуждены немного изменить свой образ жизни, стать собраннее, ведь приходится всё контролировать и налаживать (покупать полезные продукты, готовить их правильно, собирать термосы и судки с едой на работу). Наладив нужный режим и войдя в колею, вы успокоитесь, расслабитесь, восстановите свою нервную систему. Хороший сон сделает вас бодрее. А похудение и отсутствие в рационе вредных продуктов однозначно положительно скажутся на вашем здоровье. В крови нормализуется уровень сахара, улучшится обмен веществ, не будет перегрузки желудочно-кишечного тракта и выводящих систем.
Знайте! Большой плюс дробного питания для похудения — то, что сброшенные вами килограммы не вернутся за 2 дня, как это бывает при голодных диетах, когда человек быстро худеет за счёт удаления жидкости из организма, а потом быстро восстанавливает былой вес, а то и набирает больше. Дробное питание даёт длительный эффект, потому что меняется метаболизм и организм перестает запасаться жирами.
Советы и рекомендации
Врачи-диетологи рекомендуют никогда не пропускать завтрак, насыщать утреннюю пищу углеводами и помнить о своем питьевом режиме. Кроме того, не рекомендуется пропускать три основных приема пищи, а обед должен быть не только питательным, но еще и максимально полезным. Полностью исключать из рациона масла не стоит: они являются «транспортом» витаминов. Если сливочное или простое рафинированное кажутся вам слишком вредными, подберите альтернативу: кокосовое, льняное, кедровое и т. д. А не утратить бодрости в первые недели перехода на дробное питание поможет продукция Herbalife.
