Как принимать гейнер правильно
Здесь есть два пути.
Первый и самый верный. Вычислить нехватку калорий суточного рациона и покрыть его за счет приема гейнера. Если прием оказывается большим, разбейте его на 2-3 раза.
Метод самый действенный, т.к. подходит конкретно под Вас. Ведь набирать массу могут люди разные — весом 100 кг или 60 кг. Потребности в калориях для роста у них будут разными, соответственно дозировка гейнера окажется также различной.
Поэтому Ваша задача не читать типовые инструкции по приему продукта на этикетке, а определить сколько добавки необходимо именно Вам в течении дня.
Метод дает самый точный результат, но требует подсчета калорий дневного рациона (как считать калории).
Второй. Начать принимать по одной-две порции гейнера в течении дня. Измеряя свой вес раз в неделю Вы определите набираете ли Вы вес или стоите на месте. Соответственно, зная прогресс (или регресс) своего веса Вы скорректируете приемы гейнера в сторону увеличения или уменьшения.
Метод также рабочий, если из недели в неделю Вы съедаете примерно одинаковое количество продуктов. Внося в рацион гейнер и взвешиваясь раз в неделю Вы сможете определить, повлияли ли дополнительные приемы добавки на увеличение веса или нет.
Слепо следуя инструкциям на банке или пакете и съедая за раз по 150-200 г гейнера Вы будете работать на собственный унитаз и на производителей спортивного питания. Такие дикие порции сахара с трудом переносятся и усваиваются системами организма среднестатистического человека. Все что нужно организм возьмет, остальное перегонит в запасы (в жир) и в туалет.
Гейнер размешивается с водой, соком или молоком. Количество жидкости роли особой не играет – ориентируйтесь на конечный вкус
Обратите внимание, что молоко или соки дадут еще некоторое количество калорий. Их также учитывайте
Единственное не размешивайте порошок в кипятке – находящийся в нем белок попросту свернется и потеряет свои свойства
Единственное не размешивайте порошок в кипятке – находящийся в нем белок попросту свернется и потеряет свои свойства.
Гейнер можно принимать между завтраком и вторым приемом пищи за день, за 1-1,5 часа до тренировки, между другими приемами пищи. Не пытайтесь запихнуть в себя гейнер сразу после тренировки. Организм после тренировки еще не отошел от нагрузок, а Вы уже загружаете его едой.
После тренировки кровь находится в мышцах, далеко от желудка, да и аппетит после тяжелой работы приходит спустя минут 20-30. Не волнуйтесь на счет белково-углеводного окна. Длиться оно не час, а несколько суток.
Заключение
Отнеситесь к гейнеру как к вынужденной замене натуральной, твердой углеводно-белковой пищи. Если Вы будете увлеченно его потреблять, не следя за суточным калоражем, то все что Вы наберете — это жир!
Надеюсь, информация выше даст Вам ответ на вопрос как принимать гейнер для роста Ваших мышц, а не жировой прослойки!
Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru
Читайте другие статьи в базе знаний блога.
Как правильно пить гейнер?
Кроме того, заменяя белково-углеводными коктейлями обычную пищу, спортсмен рискует недополучить важные микроэлементы, клетчатку и другие необходимые для жизнедеятельности вещества. Поэтому следует знать основные принципы приема данных спортивных добавок.
Кому нужны белково-углеводные смеси
В первую очередь гейнеры необходимы спортсменам с эктоморфным типом телосложения (минимальный процент подкожного жира, длинные худые конечности, слаборазвитый плечевой пояс, узкая грудная клетка). Такие люди даже при грамотно составленной тренировочной программе не могут набрать «сырую» мышечную массу (с жиром), не говоря уже о «сухих» мышцах. В данном случае гейнер будет предпочтительнее простого протеина, так как обладает более высокой калорийностью за счет углеводов.
Типы телосложения тела у мужчин: 1-эктоморф, 2-мезоморф, 3-эндоморф
Существует заблуждение, что спортивные добавки и, в частности, гейнеры способны нарастить мышцы даже без физических нагрузок.
Поэтому простым людям, не занимающимся силовыми нагрузками, гейнеры не помогут увеличить мышечную массу. Более того, подобные высококалорийные добавки могут стать причиной накопления жировой ткани.
Отметим, бывают ситуации, когда человеку, не занимающемуся спортом, по медицинским показаниям назначают прием белково-углеводных смесей. Это чаще всего связано с различными заболеваниями, например, мышечной дистрофией или анорексией. Кроме того, подобные добавки «прописывают» для восстановления массы тела после затяжных болезней. Но сразу скажем, при наличии серьезных проблем со здоровьем вопросы питания и приема добавок должен решать только лечащий врач.
Дозировка
На всех видах спортивного питания производители указывают рекомендуемые нормы потребления. Как правило, мы советуем придерживаться установленных дозировок. Но в случае с гейнером лучше все-таки отойти от рекомендаций.
Например, в гейнере Serious Mass от Optimum Nutrition порция составляет 334г (1250 ккал). При этом по заверениям производителей в день нужно потреблять три такие порции, а это 1 кг порошка и 3750 ккал! Не каждый профессиональный бодибилдер сможет полностью усвоить такой объем питательных веществ. А ведь нужно еще и обычные продукты есть.
Суточная норма гейнера для набора массы (вес указан в граммах)
Если вы начинающий спортсмен, принимайте по 100г гейнера на порцию (2-3 раза в день). Если через месяц прибавки в весе не будет наблюдаться, повысьте дозировку до 150г на порцию.
Когда принимать
Белково-углеводные смеси в день тренинга принимают перед тренировкой за 35-40 минут. Это позволяет получить дополнительный источник энергии для мышц. Кроме того, гейнер пьют и сразу после занятия. Дело в том, что в первые 30-40 минут после окончания нагрузок открывается так называемое «углеводное окно». В этот период можно потреблять большое количество углеводов. Они полностью усвоятся организмом и пойдут на восстановление потраченной на занятии энергии.
В дни отдыха также допустимо принимать белково-углеводные смеси. Это позволит поддерживать высокую калорийность рациона, что необходимо для увеличения массы тела и качественного восстановления мышц. Пить такие коктейли необходимо между приемами пищи, например, утром и вечером.
Не употребляйте гейнеры на ночь, так как большая часть углеводов во время сна перейдет в подкожный жир. Если хотите поддерживать мышцы ночью, лучше приобретите казеиновый протеин.
Как готовить коктейль
Порошок разводят в жидкости. Лучше всего для этого подходят вода, фруктовый сок, молоко. При размешивании гейнера с водой вы получаете только те калории, что имеются в самом порошке. Если же вы готовите коктейль на основе молока или сока, будьте готовы к тому, что калорийность порции серьезно повысится.
Кстати, многие эктоморфы специально используют сладкие соки для разведения гейнеров, чтобы быстрее набирать общую массу тела. Такой прием действительно оправдан.
Зачем используют гейнер
Главная цель применения – повышение количества употребляемых калорий в рационе спортсмена
Среди многообразия пищевых добавок, гейнер относится к разряду призванных способствовать увеличению мышечной массы и восполнять ресурсы энергии, потраченные организмом в ходе интенсивного силового тренинга.
Общеизвестный факт: мышечный синтез невозможен без полного обеспечения организма нужными микроэлементами и витаминами, а также профицитом (избытком) калорийности. Базовый обмен веществ тренирующихся людей рассчитывается исходя из возраста, веса, количества и интенсивности тренировок.
И нередко эти расчеты приводят к такому количеству калорий и нутриентов, что покрыть их обычной пищей невозможно, а значит мышечный рост неизбежно замедлится. Вот тогда на помощь приходят гейнеры.
От всех других видов спортивного питания они отличаются высоким содержанием углеводов: в зависимости от производителя, продукт представляет собой белково-углеводную смесь в соотношении от 1:1 до 1:3.
Большинство профессиональных спортсменов отдают предпочтение пропорции 1:3, но нужно учитывать, что эта категория людей тратит такое количество энергии, которое восполнить с помощью еды действительно невозможно. Если же нагрузки носят умеренный характер, а также, если гейнер предназначается для употребления эндоморфом (человеком, чей тип телосложения предполагает склонность к полноте), то стоит отдать предпочтение гейнеру с равным или близким соотношением белков и углеводов.
На практике порция гейнера состоит в среднем из 40-60 грамм белка и 50-200 г углеводов. Чтобы одномоментно получить такое количество углеводов с пищей, необходимо съесть за один раз около килограмма готовой гречневой каши, что, согласитесь, не представляется возможным.
Роль в построении мышц
Дело в том, что образование новых мышечных волокон (и клеток всех остальных тканей организма) требует «строительного материала», даже работа с большими весами не приведет к быстрому росту мышц, если этого стройматериала, которым и является белок, недостаточно. Но для осуществления самого строительного процесса необходима энергия – сам по себе протеин не способен поставить ее в нужном объеме.
А вот углеводы, которые служат главным «топливом» для всех без исключения процессов, протекающих в организме, снабдят достаточным резервом энергии, «перекроют» энергетические потери от тренировки, а также поспособствуют скорейшему восстановлению мышц.
Исходя из этого, лучшим моментом для приема гейнера является время сразу по окончании тренировки, в период так называемого «углеводного окна», когда резервы гликогена полностью истощены. Кроме того, целесообразным будет прием гейнера утром, сразу после пробуждения (за ночь запасы гликогена также расходуются до минимума) и в случае, если нормальный прием пищи невозможен – порцию гейнера в шейкере несложно носить с собой.
Сочетание с другим спорт питанием и продуктами
Для повышения эффекта от гейнера и обогащения его состава, можно совмещать его приём с другими видами спортивного питания.
С креатином. Это особое органическое соединение, ускоряющее рост мышц. В комплексе с углеводами (которыми насыщен гейнер) оно лучше усваивается. Комбинирование этих двух продуктов спортпита даёт усиленный эффект прироста мышечной массы.
Нюансы совместного приёма – нужно внимательно регулировать дозировку.
Креатин запивают большим количеством жидкости. Суточной дозы в 5-10 г вполне достаточно.
Принимать перед тренировкой и после.
В приёме креатина необходимо делать перерывы. Например, после месяца приёма отдых на 3-4 недели. Объясняется это тем, что мышцы способны накапливать креатин, но до определённого момента. Потом его приём становится бесполезным.
С протеинами. Совместный приём с белками даёт всё необходимое мышечной ткани для быстрого роста и восстановления. Употреблять с «быстрыми» сывороточными протеинами перед тренировкой и после.
На ночь лучше принимать только медленные протеины (например казеин), без гейнера. Ночью организму лишние калории ни к чему.
С витаминами. Совместный приём ускоряет восстановление организма после физических нагрузок. Некоторые гейнеры уже имеют в своём составе витаминный комплекс. В противном случае, можно подобрать подходящие витамины самостоятельно.
Нужно следить за дозировкой витаминов, достаточно принять сразу их суточную дозу в один из приёмов углеводного коктейля.
С аминокислотами. Приём с ВСАА, по мнению многих спортсменов, очень эффективен для улучшения прироста качественной мышечной массы. Углеводы дают энергию для тренинга всему организму, а незаменимые аминокислоты способствуют выработке энергии в самих мышечных волокнах и ускоряют их рост.
Принимать с утра и после тренировки (через 30 мин.)
Принимать ли гейнер с фруктами или злаками – дело личного предпочтения. Он уже имеет в своём составе углеводы, белки и комплекс витаминов. Фруктами, овощами и злаковыми продуктами лучше обогащать свой обычный ежедневный рацион. Они содержат ценные минералы, клетчатку и другие полезные вещества, которых нет в спортивном питании.
С другой стороны, если очень хочется разнообразить вкус коктейля, то почему бы и нет? Особенно, если нет возможности нормально поесть, можно бросить в шейкер горсть овсяных хлопьев и сухофруктов. Получится неплохой обед.
Добавлением фруктов (например клубники, банана) можно улучшить вкус напитка, если в нём отсутствуют искусственные ароматизаторы и подсластители. Это может выручить людей, которые стараются не употреблять химических добавок.
Домашний коктейль для увеличения мышечной массы
Приготовить протеиновый коктейль можно самостоятельно. Для этого обычно используют молоко средней жирности или кефир. В качестве углеводов – фрукты или злаки.
Например:
- Молоко 2,5% жирности 400 мл;
- Бананы: 150 г;
- Мед: 30 г.
Или
- Кефир 2,5 жирности 600 мл;
- Вишня (можно замороженная) 200 мл;
- Вода 100 мл.
Для смешивания используйте блендер. В таком напитке будет 12-20 грамм белков, 45-75 углеводов и около 450 калорий.
Можно использовать другие источники белка, например творог и яйца:
- Творог обезжиренный: 200 г;
- Яйцо (белок): 3 шт;
- Бананы: 150 гр;
- Молоко: 250 мл.
Здесь, при той же примерной калорийности, вы получите почти 50 грамм белка. Измерить питательность точнее сложно, даже с использованием кухонных весов.
Домашний гейнер или Как сделать гейнер самому в домашних условиях?
Рецепт приготовления домашнего гейнера очень простой: любой белковый продукт + углеводы + (при необходимости) полезные жиры.
Не забываем, что суть гейнера состоит в комбинации белка с углеводами для энергии и повышения уровня инсулина. Жиры добавляются в случае, если нужно еще больше повысить энергетическую ценность порции.
Преимущество гейнера, приготовленного самостоятельно в домашних условиях, состоит в полном контроле над его составом и калорийностью. Вы сами выбираете виды белков, углеводов и жиров.
Для приготовления в домашних условиях напитка максимально приближенного по вкусовым качествам к спортивному гейнеру можно смешать спортивный протеин из списка ниже с мальтодекстрином или декстрозой (можно купить в магазинах спортивного питания):
- сывороточный протеин и его разновидности;
- казеин;
- яичный протеин;
- гороховый, рисовый и другие растительные разновидности;
- соевый протеин (не рекомендуем, сугубо мнение редакции promusculus.ru, обоснованное здесь);
- мультикомпонентные протеины, представляющие комбинацию перечисленных выше.
Мальтодекстрин и декстроза – это быстрые углеводы, которые получают из растительного крахмала (кукурузы, риса, картофеля). Они часто позиционируются производителями спортивного питания как более полезная альтернатива сахару, однако, в плане действия на организм ничем от него не отличаются.
Более того, вред для здоровья человека при их регулярном употреблении в большом количестве может даже превосходить вред сахара, так как гликемический индекс этих веществ значительно выше: организм реагирует на их появление более сильным выбросом инсулина, что, как известно, является одной из главных причин вреда сахара.
Для того чтобы сделать этот вариант домашнего гейнера более “здоровым” можно в качестве углеводов использовать измельченные овсяные хлопья или овсяную муку, мед, фрукты.
Фруктоза из меда и фруктов, имеет более низкий гликемический индекс по сравнению с сахаром, мальтодекстрином и декстрозой, а овсяные хлопья добавляют “сложную” составляющую, замедляющую усвоение и сглаживающую инсулиновый пик.
Для увеличения общей калорийности рациона или порции домашнего гейнера можно использовать полезные жиры. Например, кокосовое, оливковое, льняное масла, арахисовое масло или пасту.
Для смешивания всех ингредиентов используйте миксер.
Аналог гейнера можно приготовить самостоятельно в домашних условиях и из “совсем” натуральных продуктов. Для этого, следуя описанному выше принципу, необходимо скомбинировать натуральный источники белка с углеводистыми продуктом.
При этом нужно учитывать сочетаемость продуктов: не все натуральные белковые продукты хорошо усваиваются при приеме с быстрыми углеводами. Например, мясо плюс фрукты или любые другие сладости – плохой вариант.
Пример хорошего сочетания – кисломолочные продукты (творог, греческий йогурт) с фруктами, медом или вареньем.
Мясо, рыба, яйца как источники белка хорошо сочетается с зерновыми (кашами) и макаронами, усваивается такая смесь значительно медленней. Мясо – рекордсмен по времени переваривания.
В этом “натуральном” варианте получится более медленный гейнер с меньшим влиянием на уровень инсулина. Это является недостаток и преимущество одновременно: резкие скачки инсулина не очень хороши для здоровья; в то же время считается, что они полезны сразу после тренировки для увеличения потенциала мышечного роста.
Как всегда, решение о том, что использовать – спортивный гейнер, домашний аналог или грамотно комбинировать натуральные продукты для получения того же эффекта – за вами.
Рекомендуем: Польза и вред рыбы для здоровья человека: результат анализа более 40 научных исследований
Зачем нужен гейнер и как его правильно пить?
Употребляют спортивные гейнеры обычно в период набора массы, так как смесь довольно калорийна за счет содержания в ней большого количества простых и сложных углеводов. Во время и после тренировки идет интенсивное строительство мышц, и углеводы не только восполняют значительные энергопотери, но и дают дополнительную энергию, которая используется на рост мышечной ткани. Особенно гейнеры рекомендуют для тех атлетов, которые испытывают сложности с набором веса или имеют астеническое телосложение.
Коктейль стоит пить по несколько раз в дни занятий в зале и один раз – в нетренировочные дни. Порция примерно в 100 граммов порошка смешивается с водой, натуральным соком или даже кефиром в объеме 300-400 мл. Полученный напиток разделяют на две-три порции, одну из которых оптимально употребить примерно за час до тренировки, вторую – сразу же после: гейнер после тренировки, как уже говорилось, особенно эффективен. Третью часть, если она предполагается, можно использовать в качестве перекуса между приемами пищи.
Когда занятий нет, можно брать половинную дозировку и пить коктейль в любое время дня. Однако это касается только тех случаев, когда нужен набор веса. Не стоит употреблять и большую, чем рекомендуется, порцию – исследования показывают, что за один прием организм человека способен усвоить до 30 г белка, следовательно, излишек пропадет впустую.
Важно помнить, что разводить порошок нельзя горячей жидкостью – это приведет к разрушению белков.
Достоинства и недостатки употребления гейнера
Углеводно-белковая смесь, с упором именно на углеводы (примерно 50-75%), позволяет, как уже отмечалось, быстро повысить общую массу тела. При этом не нужно употреблять большое количество пищи, что снизит нагрузку на пищеварительную систему, к тому же покупка гейнера обойдется дешевле, чем значительное увеличение рациона питания.
Недостатком употребления коктейля, как ни странно, является то же самое, что и достоинством – высокая калорийность. Поэтому, чтобы не набрать лишний вес, стоит тщательно следить за дозировкой добавки и соблюдать правила ее приема. Также внимательно отнеситесь к составу – в нем не должно значиться синтетических красителей, ароматизаторов. Предпочтительнее смеси с натуральными или доказано безвредными добавками
Обращайте внимание и на содержание сахара. Несмотря на то, что гейнер имеет в составе много простых углеводов, сахар не должен в нем превалировать.
К идеальному телу вместе с Gold’s Gym
Если вы твердо решили заняться созданием рельефа своего тела, то в любом из фитнес-центров Gold’s Gym вам помогут добиться желаемой цели. Опытная команда профессиональных тренеров разработает для вас индивидуальный график тренировок, поможет правильно распределить нагрузки, подберет диету. Вам расскажут о спортивном питании и пищевых добавках, необходимых для бодибилдера. Также вы узнаете от специалистов, как правильно пить гейнер и протеин, и вместе с инструктором рассчитаете необходимую дозировку.
Рейтинг высокоуглеводных добавок
Для того чтобы определить, лучший гейнер , можно просмотреть обзор.
1. На первом месте в топ 10 находится Serious Mass от Optimum Nutrition. Это действительно лучший гейнер для спортсмена, желающего добиться быстрого набора мышечной массы. В нем содержится высококачественный белок – сывороточный, казеиновый и яичный. Это также лучший гейнер для эктоморфа, ведь в нем содержится 75,4% углеводов. Благодаря такому составу, средство помогает подавить катаболические процессы в организме, насытить его аминокислотами и устранить скачки инсулина.
На первом месте в топ 10 находится Serious Mass от Optimum Nutrition
2. На втором месте в топ 10 находится True-Mass. В одной порции содержится около 35% белка и 14 гр. глюкозы. Белковая составляющая представлена быстро- и медленноусвояемым протеином – сывороточным концентратом, изолятом и гидролизатом, а также яичным, казеиновым и молочным протеином. В нем также много мальтодекстрина.
Добавка обладает отличными вкусовыми качествами, ее можно принимать регулярно. Это средство – оптимальный вариант для худых спортсменов.
3. На третье место обзор поставил Up Your Mass. Добавка содержит протеин трех видов – соевый, казеиновый и сывороточный, а также аминокислоты BCAA. Калорийность этого гейнера невысока, в нем мало сахара – 1 г на порцию.
Дополнительные вещества придают добавке отличный вкус. Она позволяет утолить голод на длительное время, устранить катаболизм и не способствует перепадам инсулина в крови. Если принимать добавку для набора массы правильно, то побочных эффектов не возникает.
На третье место обзор поставил Up Your Mass
4. В обзор попал и MASS-TECH, который находится на четвертом месте в топ 10. Мультифазная добавка с большим количеством белка – это эффективный препарат для набора мышечной массы. Продукт содержит 37,5% белка, быстроусвояемый сывороточный концентрат, гидролизат и изолят, а также медленные белки – казеиновый и яичный. Он богат сложными углеводами. Состав этого средства наиболее сильный, но стоимость добавки несколько завышена, что позволяет разместить ее лишь на 4-м месте в топ 10.
5. На пятое место следует поставить Super Mass Gainer. Это отличный вариант для худых спортсменов, которые с трудом набирают вес. Стоит он недорого, но имеет сильный состав для набора мышечной массы. Он богат аминокислотами BCAA и быстрыми углеводами.
Протеиновая база представлена пятью формами сывороточного, яичного, казеинового и молочного белка. Калорийность продукта составляет 1280 калорий на 300 грамм. Такую большую порцию можно поделить на несколько приемов.
На пятое место следует поставить Super Mass Gainer
6
Mutant Mass занимает 6-е место в топ 10 и содержит большое количество углеводов, что очень важно для худых спортсменов. Он не богат сложными углеводами, а лишь быстрыми. В его состав входят также насыщенные жиры, около 40 гр
сахара и 52 гр. белка на порцию
В его состав входят также насыщенные жиры, около 40 гр. сахара и 52 гр. белка на порцию.
Белковая составляющая этой добавки представлена 10 разными видами протеина. Среди них преобладают сывороточный, казеиновый и молочный белок, а также мицелярный протеин. Благодаря медленным белкам, добавка усваивается на протяжении 6-8 часов, подпитывая мышцы в течение длительного периода.
7. Gain Fast 3100 сегодня находится на 7-м месте в топ 10, а когда-то считалось, что это самый лучший гейнер в мире. Его недостаток в том, что он содержит 76 гр. сахара. В нем также мало белка и пищевых волокон, зато в нем достаточно много витаминов, экстрактов растений и минералов. Продукт имеет высокий гликемический индекс, поэтому от него следует отказаться тем спортсменам, которые страдают расстройствами пищеварения, имеют сердечные заболевания или сахарный диабет.
Gain Fast 3100 сегодня находится на 7-м месте в топ 10
8. Mega Mass 2000 содержит сывороточный концентрат, мальтодекстрин и соевый изолят. В нем всего 25% белка.
9. Mass Active содержит 20% протеина и 70% углеводов. Невысокий рейтинг добавки обусловлен большим количеством быстрых углеводов и сахара, которого в одной порции 50 гр. Этот гейнер не идеальный вариант для набора сухой мышечной массы.
10. Несмотря на последнее место в топ 10 Gainer от Power Pro – не самый худший вариант для набора мышечной массы. Он содержит много белка, примерно 30% в 40 гр. порции. Содержание анаболических компонентов в этой добавке также высоки. Он отлично улучшает обмен веществ.
Что такое гейнер, и как правильно выбрать лучший вариант?
Гейнеры – это популярная группа спортивных добавок, основанная на двух типах органических веществ: белках и углеводах. Кроме того, помимо данных веществ, в них могут содержаться витаминно-минеральные смеси, креатин, аминокислотные комплексы, и другие полезные для атлета компоненты. В совокупности, всё это отлично подойдет во время работы на массу, когда приоритет поставлен именно на рост общей массы, а также силовых показателей спортсмена.
Состав гейнеров, как правило, имеет следующее соотношение компонентов — примерно 50-60 грамм углеводов, 30-40 грамм белков, 5-10 грамм жиров.
При таком соотношении, организм получает наиболее полный спектр полезных веществ для полноценного восстановления мышечных волокон, и соответственно, их роста.
Чтобы правильно подобрать гейнер под индивидуальные особенности человека, необходимо принять во внимание, прежде всего, тип телосложения
Как известно, выделяют 3 основных типа:
- Эктоморфы – худые от природы люди. Характерными признаками эктоморфов, являются длинные конечности, узкие плечи, высокий рост, минимальный уровень жировой прослойки, и низкие силовые показатели.
- Мезоморфы – люди, которые изначально имеют атлетичное телосложение. Их тело идеально откликается на нагрузку, позволяя наращивать мускулатуру и при этом не набирать много лишнего жира. Для такого типа телосложения характерен средний рост, широкие плечи, мускулистость.
- Эндоморфы – склонные к набору лишнего веса люди. Этому типу телосложения повезло меньше всех. Из-за очень медленного метаболизма, все лишние калории быстро трансформируются в жир, который потом очень проблематично сбросить. Люди такого типа имеют широкие кости, округлое тело, широкую талию и как правило, проблемы с избыточным весом.
Теперь, когда мы разобрались с типами телосложения, не составит труда привести рекомендации по выбору спортивного питания.
Гейнеры отлично подойдут экто- и мезоморфам, которые отличаются низким, или умеренным процентом подкожного жира. При подборе качественного продукта и его правильных пропорций, организм с такими типами телосложения, будет хорошо откликаться на повышенное количество калорий, и наращивать полезную мышечную массу.
Многое зависит и от количества потребляемого продукта. Если вы чистый эктоморф, то гейнеры станут лучшими помощниками на пути к гармоничному развитию вашего тела. А вот мезоморфам нужно выверенно подбирать дозировку, так как переизбыток калорий, может привести к повышению жировых отложений в организме.
Что касается эндоморфов, то для этой категории людей, предпочтительнее всего, будет употреблять именно протеиновые коктейли, либо гейнеры содержащие преимущественно белок и низкое количество углеводов. Нужно понимать, что если у вас медленный метаболизм, то даже самый лучший по качеству гейнер, приведет к образованию излишков жира.
После того, как мы разобрали все тонкости данной категории спортивного питания, можно смело переходить к рейтингу лучших гейнеров.
Действие гейнера на организм, состав и свойства
Углеводная добавка разрабатывалась для спортсменов, состав продукта содержит компоненты, в которых организм атлета испытывает повышенную потребность.
Основные действующие вещества гейнера:
- Углеводы. Составляют основную долю спортивного питания. Служат энергетическим топливом, требуются для выработки гормона инсулина, который помогает усвоиться белкам.
- Протеины. Необходимы для строительства тканей мышц.
Также в пищевую добавку производители включают аминокислоты, креатин, микроэлементы и витамины.
Сбалансированный состав продукта позволяет:
- быстро усвоиться веществам:
- наполнять клетки организма энергией,
- повысить активность тренировок,
- стимулировать рост мышечных волокон,
- набрать массу и поддерживать вес худощавым спортсменам.
Кому и когда нужен гейнер?
Принято считать, что спортивная добавка обязана присутствовать в рационе эктоморфа. Объясняется это быстрым метаболизмом у худых парней, из-за которого они и не могут прибавить в весе.
Гейнер помогает повысить калорийность рациона, учитывая, что одна порция может содержать аж 1000 ккал! А некоторые «эксперты» советуют пить белково-углеводную смесь 2-3 раза в день для быстрого набора мышц.
Но подождите минутку! Ведь избыточная калорийность рациона не находится в прямой зависимости с ростом мышечной массы. Зачем нам «впихивать» в себя дополнительные 1000 и 1000 калорий?
И вот тут-то открывается страшная правда – если к своему и так обильному рациону вы добавите еще пару коктейлей, масса, конечно, начнет расти, но это будет в основном жир! Ваши объемы будут увеличиваться, а сила расти, но и джинсы со временем перестанут застегиваться на пупке.
Получается что гейнер не нужен? Нужен, но в умеренных количествах и только парням с трудностями в наборе веса.
Самым правильным временем для приема коктейля является так называемое послетренировочное белково-углеводное окно. Но можно выпить шейк и через 30-40 минут после тренировки, так как упомянутое окно не дает особых преимуществ. Величину порции можно подобрать либо рассчитав калорийность рациона, либо методом проб.
О методе проб расскажу чуть подробнее. У вас есть базовый рацион, к которому вы добавляете стандартную порцию коктейля. Если при этом ваш вес не увеличивается на 1 кг в месяц, то увеличьте дозировку. И наоборот если вес растет стремительнее, то уменьшите. Да 1 кг в месяц это хорошо! Уж поверьте.
А что же девушки? Вы тоже можете использовать высококалорийную добавку, но в еще более ограниченных количествах. Смело делите мужскую порцию пополам.
Теперь на некоторое время отстранимся от тренировок. Есть аномально худые парни и девушки, которые заполучили свою худобу в силу каких-либо перенесенных заболеваний. Таким людям прием гейнера может быть полезен без привязки к тренировкам. Тренировок вообще может не быть. И его свойство увеличивать жировые запасы, окажется полезным для таких людей!
