Для сладкоежек из простых и дешевых продуктов питания: меню на 1200 калорий в день с рецептами

Составляем рацион питания на на 1200 ккал: продукты и меню

Диета на 1200 калорий в день — безопасная и простая система питания, меню которой можно самостоятельно составлять. При этом ежедневно необходимо просчитывать калории и взвешивать все, что вы употребляется в пищу. Составляя рацион питания, удобно использовать таблицы пищевой ценности. Продукты с минимальной пищевой ценностью на 100 грамм (подробности в таблице):

• овощи – 30;
• ягоды и фрукты – 40;
• варенные яйца (только белок) – 44.

Примерное меню на день

Правильное питание на 1200 ккал выглядит так:

• завтрак – творог 200 г (220 ккал);
• перекус – 20 г миндаля (165 ккал), персик (65 ккал);
• обед – отварной коричневый рис с чайной ложкой сливочного масла (150 ккал) и отварная куриная грудка (140 ккал);
• перекус – тост с нарезанным ростбифом (215 ккал);
• ужин — стакан отварной зеленой фасоли (65 ккал) и 100 лосося (140 ккал).
• За 3-4 ч. до сна можно съесть стакан малины (30 ккал).

На неделю

При составлении меню на неделю учитывайте, что рацион должен состоят из разнообразных низкокалорийных продуктов. Ежедневно должно быть 4-6 приемов пищи, порции должны быть небольшого объема.

Разрешенные и запрещенные продукты

Разрешено употреблять следующее:

• нежирные сорта мяса (говядина, телятина, мясо кроля);
• мясо птицы;
• рыбу не жирную (хек, минтай) и дары моря;
• кисломолочная продукция с низким % жирности;
• яйца;
• крупы;
• овощи, без содержания крахмала (огурцы, морковь, капуста, свекла и т.д.);
• фрукты и ягоды с низким содержанием сахара (киви, яблоки, груши, смородину);
• хлеб и выпечку из ржаной или цельнозерновой муки;
• растительные масла.

Из напитков лучше выбирать зеленый чай, ягодный отвар и морс.

В рационе нужно исключать такие продукты:

• мясо и наваристые бульоны;
• жирную рыбу;
• колбасу и копчёности;
• макароны;
• сдобу;
• соления и маринады;
• fast food;
• соусы;
• сладости;
• алкоголь;
• газировку.

Соблюдая диету важно правильно готовить блюда и исключить жарку. Разрешенные продукты можно есть в сыром виде, отварном, тушеном, печеном и приготовленные на пару

От употребления соли лучше отказаться, также снизить до минимума употребление пряностей и специй, которые провоцируют увеличению аппетита.

2 Список продуктов

Диета 1000 калорий в день предполагает ограничение некоторых видов продуктов. В рацион следует включать вареные блюда, а также приготовленные на пару или запеченные в духовке.

Разрешены:

1. 1. Нежирное мясо (курица, индейка, телятина, кролик).
2. 2. Овощи.
3. 3. Фрукты (кроме бананов, винограда, дыни).
4. 4. Рыба (окунь, навага, тунец, минтай, треска).
5. 5. Яйца (в небольших количествах).
6. 6. Молочные обезжиренные продукты (творог, сыворотка, кефир, йогурт).
7. 7. Ягоды.
8. 8. Каши (гречневая, овсяная, кукурузная, ячневая, бурый рис).
9. 9. Специи (тмин, корица, острый красный перец, имбирь).
10. 10. Чистая вода.
11. 11. Сок (разбавленный).
12. 12. Чай зеленый.
13. 13. Кофе и какао в малых количествах.
14. 14. Натуральный мед.
15. 15. Продукты с консервантами, усилителями вкуса.
16. 16. Цельнозерновой хлеб.

Запрещены:

1. 1. Жареное.
2. 2. Копченое.
3. 3. Хлеб и другая выпечка из муки высшего сорта.
4. 4. Майонез, кетчуп.
5. 5. Молочные продукты с высокой жирностью.
6. 6. Джем, варенье.
7. 7. Сладкая газированная вода.
8. 8. Конфеты.
9. 9. Фаст-фуд.
10. 10. Колбасные изделия.
11. 11. Макароны.
12. 12. Картофель.
13. 13. Сахар.
14. 14. Нешлифованные крупы.

Каждый день следует подсчитывать калорийность каждого блюда. Оптимальный вариант – завести блокнот, куда вписывать все данные или установить соответствующую программу на телефон.

Для подсчета калорий можно воспользоваться таблицей калорийности блюд доктора Борменталя.

Таблица калорийности продуктов по Борменталю

Если в один из приемов пищи было употреблено меньше калорий, чем положено, то это можно компенсировать во время перекуса. Например, если утром было съедено вместо 300 калорий 270, то оставшиеся 30 ккал можно употребить через час, съев несколько орешков.

Основные правила диеты

Главным фактом в диете является строгое соблюдение калорийности суточного рациона в 1200 Ккал. Рекомендуется соблюдать пропорцию белков-жиров-углеводов в соотношении 30-20-50. Белков употреблять примерно 0,7-1 грамм на килограмм желаемого веса, жиров не менее 0,6 грамма на килограмм текущего веса, остальную калорийность добирать углеводами.

Организму необходимо как растительные, так и животные белки, поэтому в рационе должны присутствовать разнообразные источники аминокислот. На диете предпочтение нужно отдавать сложным углеводам (например, крупам), исключить простые углеводы (например, сахар). Выбирать источники полиненасыщенных жиров (например, рыбий жир), избегать трансжиров.

Всю пищу целесообразно разбить на 3 основных приема пищи и 2-3 перекуса (если в них есть необходимость). Калорийность каждого основного приема пищи должна быть примерно одинакова – 300-400 Ккал. Такой калорийности достаточно для насыщения на несколько часов.

Диету не рекомендуется продолжать более одного месяца. Оптимальной считается длительность диеты в 10-14 дней, далее 10-14 дней питания на полной калорийности и снова диета. Такое чередование не позволяет организму привыкнуть к заниженной калорийности и достигнуть более стабильных результатов.

Какие продукты можно употреблять

Основой рациона должны стать источники сложных углеводов и нежирные источники белка.

Источники сложных углеводов

Крупы и цельнозерновой хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы:

• геркулес/овсянка -гречиха
• пшено
• пшеница

Фрукты и ягоды:

• банан -яблоки
• цитрусовые
• клубника
• черника

Овощи:

• кабачки -огурцы
• томаты
• морковь

Источники белка

Молочные продукты:

• творог жирность не более 2% -сыр жирность не более 10%
• кефир жирность не более 1%

Яйца

• куриные
• перепелиные

Мясо и субпродукты:

• куриная грудка — куриная печень
• индюшиная грудка
• куриная печень
• куриные желудочки

Морепродукты:

• -креветки -кальмары
• мидии
• нежирная рыба (горбуша, минтай)

Какие продукты не рекомендуются

Диета 1200 калорий в день показывает, что из рациона целесообразно исключить источники простых углеводов: сахар и сахаросодержащие продукты: газированная вода, сладкая выпечка (особенно дрожжевое, песочное и слоеное тесто), все десерты (торты, пирожные, мороженое).

Несладкую выпечку (хлеб, пироги), соленья (консервированные овощи, соленую рыбу) и копчености (копченое мясо и рыбу, карбонад, корейку), а также любые колбасные изделия (ветчину, сосиски, сардельки) тоже рекомендуется не употреблять.

Меню на 1200 Ккал на неделю

Прежде чем составлять меню на неделю, рекомендуем Вам изучить списки разрешенных и запрещенных продуктов.

Для Вашего удобства все разрешенные продукты вместе с содержащимися в них калориями, белками, жирами, и углеводами занесены в таблицу.

Название	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Курица	20	8	0.8	160
Индейка	25	10	0.5	195
Горбуша (отварная)	22	7	168
Треска	17	0.5	77
Кабачки	0.3	0.7	5	23
Брокколи	3	0,35	4.8	34
Тыква	0.2	01	4	22
Гречневая крупа	12	2	70	320
Яйца	12	10	0.9	160
Нежирный кефир	3	0.2	3.8	25
Сыр (российский)	20	44	500
Творог (нежирный)	15	2	1.4	90
Овсяная крупа	11	5	65.3	340
Огурцы	0.7	3	17
Помидоры	1	0.2	3.3	20

Обратите внимание, что в таблице представлены основные продукты для составления меню на 1200 ккал. Вы можете добавить в рацион питания и другие полезные продукты:

• морковь;
• белокочанная капуста;
• морепродукты;
• свекла;
• сладкий перец;
• лук (репчатый и зеленый);
• груша;
• лимон;
• яблоко;
• грейпфрут;
• слива;
• инжир;
• изюм;
• курага.

Перед покупкой еды в магазине изучайте ее этикетку. Производитель всегда указывает количество содержащихся в ней калорий. Учитывайте это перед покупкой продукта. Также следует помнить, что большая часть Вашего рациона должна состоять из белковых продуктов питания.

Список запрещенных продуктов не так велик, как в большинстве диет. Не разрешается употреблять пищу из следующих групп:

• фастфуд;
• газированные напитки;
• кондитерские изделия;
• полуфабрикаты;
• консервы;
• мучные изделия;
• сало;
• майонез.

Большое значение имеет и способ приготовления продуктов. Предпочтительно отваривать, либо запекать пищу. Строго запрещается употреблять жареные блюда.

Используя список разрешенных продуктов, Вы сможете легко и просто составить меню на 1200 ккал, исходя из индивидуальных вкусовых предпочтений. Однако поначалу бывает довольно сложно самостоятельно составить правильный рацион. В этом случае воспользуйтесь примерным планом меню на всю неделю.

Понедельник:

1. Завтрак: овсяная каша на молоке, яблоко, чай без сахара.
2. Второй завтрак: натуральный йогурт (не более 150 гр.).
3. Обед: курица, запеченная в фольге с овощами.
4. Перекус: 2 куриных яйца, сваренных вкрутую.
5. Ужин: запеченная семга, салат из зелени.

Вторник:

1. Завтрак: омлет (2 яйца и 100 мл молока) с добавлением болгарского перца, зеленый чай.
2. Второй завтрак: фруктовый салат, заправленный нежирным йогуртом (без добавок).
3. Обед: крем-суп из брокколи, овощной салат, ломтик цельнозернового хлеба.
4. Перекус: стакан нежирного кефира.
5. Ужин: вареные креветки, салат из белокочанной капусты (можно заправить оливковым маслом).

Среда:

1. Завтрак: гречневая каша, стакан тыквенного сока.
2. Второй завтрак: нежирный творог.
3. Обед: вареная индейка, салат из тертой морковки, заправленный оливковым маслом.
4. Перекус: салат из помидор, огурцов, петрушки, болгарского перца, оливок.
5. Ужин: адыгейский сыр (примерно 100-150 гр.), стакан кефира.

Четверг:

1. Завтрак: салат из банана, киви, апельсина, яблока, грейпфрута, заправленный йогуртом.
2. Второй завтрак: овсяные отруби, залитые нежирным молоком.
3. Обед: луковый суп, отварной рис, вареная куриная грудка.
4. Перекус: овощной салат.
5. Ужин: нежирный йогурт.

Пятница:

1. Завтрак: ягодный смузи.
2. Второй завтрак: обезжиренный творог, зеленый чай.
3. Обед: запеченное куриное филе, салат из тертой моркови с оливковым маслом.
4. Перекус: свекольный салат, ломтик цельнозернового хлеба.
5. Ужин: салат из морепродуктов.

Суббота:

1. Завтрак: омлет с брокколи, несладкий кофе или чай.
2. Второй завтрак: 1 апельсин или грейпфрут.
3. Обед: тефтели из бурого риса, овощной салат, отвар шиповника.
4. Перекус: 2 куриных яйца, сваренных вкрутую.
5. Ужин: стакан нежирного кефира.

Воскресенье:

1. Завтрак: омлет, стакан свежевыжатого сока.
2. Второй завтрак: натуральный йогурт.
3. Обед: гречневая каша, овощной салат.
4. Перекус: сельдереевый суп.
5. Ужин: стакан ряженки.

Какие продукты можно употреблять?

При составлении меню нужно обратить внимание на то, что обязательно в него включаются. В первую очередь, это должны быть питательные продукты с невысоким содержанием калорий

К ним относятся растительные жиры и углеводы, белки, небольшой процент животных жиров и углеводов.

Не нужно есть только одни растения и каши, каждый продукт несет в себе ряд минералов и витаминов.

Во время диеты в 1200 калорий можно есть:

• Все овощи и зелень.
• Цельнозерновой хлеб, различные крупы, макароны из твердых сортов пшеницы.
• В небольшом количестве фрукты и ягоды.
• Грибы.
• Нежирные сорта мяса, рыба.
• Яйца.
• Морепродукты, орехи, бобовые.
• Растительное и сливочное масло.
• Молочные продукты.

При желании в список продуктов для диеты можно включить иногда еду, которая имеет высокую калорийность. Все равно если вы откажетесь от шоколада, спустя время его захочется, а от отсутствия такой сладости человек становится раздражительным и несчастным.

Поэтому иногда можно добавить себе в рацион такую «шалость», как и любую другую. Ведь главная задача диеты – не превышать 1200 калорий.

Список малокалорийных продуктов

Малокалорийные продукты также называют диетическими. Все потому, что они имеют низкую калорийность или же вообще отрицательную.

Отрицательная калорийность – это когда для переваривания того или иного продукта требуется больше калорий, чем содержится в нем.

Самыми яркими представителями их являются сельдерей и брокколи. Если в свой рацион употреблять только низкокалорийные продукты, нужно пить больше воды. Чем при питании продуктами с более высокой калорийностью.

Часто люди, переходящие на диетическое питание, начинают есть все подряд овощи и фрукты. Ничего плохого в них нет, но, а калорийность некоторых просто «космическая». Ведь существует стереотип, если овощ или фрукт – значит безвредный. Это не так!

Итак, можно есть такие малокалорийные продукты:

• Овощи: капусту белокочанную, морковь, свеклу, брокколи, огурцы, помидоры, спаржу, фасоль зеленую, редиску, кабачки.
• Фрукты: яблоки, цитрусовые, ананас, манго, персики.
• Зелень (любая).
• Ягоды: клубнику, малину, чернику, смородину, арбуз.
• Молочные продукты (без добавок, с процентом жирности не больше 1).
• Хлеб: ржаной, серый.
• Мясо: кролятина, телятина, курятина, индюшатина.
• Рыба.

Список калорийных продуктов

Не все калорийные продукты наносят вред организму и откладываются в жир. Их можно поделить на две категории: можно употреблять и необходимо исключить полностью из рациона питания.

Калорийные продукты, которые можно есть:

• Орехи. Калорийность у них очень высокая, но в них содержаться необходимые аминокислоты и растительные жиры, которые отвечают за красоту ногтей, волос, кожи.
• Крупы. Все крупы имеют высокую калорийность, но без них прожить организму невозможно. Они включают сложные углеводы, которые позволяют длительное время забыть о голоде.
• Макароны. Их употребление разрешается, если они из твердых сортов пшеницы.
• Сухофрукты. Имеют такую же калорийность, что и орехи. И, соответственно, полезны не меньше. Употреблять их нужно не в компотах или пирогах, а только в сыром виде. Тогда они усваиваются в нужном направлении.
• Шоколад. Любителям сладкого не очень везет. Так как разрешается кушать только горький шоколад.

Необходимо исключить полностью из своего рациона (калорийные продукты):

• сладости (зефир, булочки, конфеты и т.д.);
• хлебобулочные изделия (пицца, хот-дог, хачаппури и т.д.);
• салаты, включающие майонез, масла, жирную сметану;
• жареные блюда;
• продукты быстрого приготовления.

Готовое пп-меню на неделю

Это сбалансированное меню можно брать за основу своего собственного, но всё же советую сперва от него не отступать, чтобы такое питание вошло в привычку. Вот ещё несколько советов, как облегчить привыкание к новому рациону:

• готовьте на день вперед, а некоторые блюда и на 2 дня (тот же пп-борщ, к примеру);
• раскладывайте всё по судочкам. Это удобно не только для работающих, но и тех, кто редко выходит из дома — взял судочек и ничего не надо взвешивать или делить;
• закупите все необходимые продукты по максимуму, чтобы в нужный момент вы не стали судорожно вспоминать, заменит ли кусочек сала куриную грудку)));
• советую также убрать хотя бы на дальние полки всю “запрещенку”, ещё лучше — выбросить;
• не лишним будет перечитать ещё раз теорию о принципах пп, не забудьте и о питьевом режиме.

Питание по часам

ТОНУСЛИМ помогает снижать вес даже при отсутствии физических нагрузок с необходимой поддержкой организма.

• Расщепляет жировые отложения
• Сужает стенки желудка
• Снижает аппетит в 2 раза
• Вес не возвращается снова

Стоит обратить внимание, что роль играет не только употребление правильной пищи, но и соблюдение временного режима. В таком случае диета поможет достигнуть прекрасного результата, ведь так ускоряется обмен веществ, помогая сжигать поступившие с пищей калории, а не откладывать их про запас

Придерживаться установленного времени питания нужно в течение всего дня.

Рекомендуется употреблять пищу по такой схеме:

1. Завтракать примерно в 8 утра. Этот прием пищи незаменим для того, чтобы человек смог плодотворно провести день. Желательно употреблять белковые продукты, а также насыщенные «сложными» углеводами и клетчаткой.
2. На второй завтрак подойдет пища, состоящая из «сложных» углеводов и клетчатки.
3. Обедать лучше с 13 до 14 часов. Рацион должен состоять из трех блюд и питья.
4. Лучшее время для полдника – с 16 до 16.30. Подойдет творог, ведь он насыщен витаминами и микроэлементами.
5. Ужинать нужно с 19 до 20 часов. Этот прием пищи – самый легкий, он должен состоять из овощного салата, к которому можно добавить продукт, богатый белком.

При необходимости допускается и поздний ужин, но принимать пищу в таком случае следует не менее чем за три часа до отправки ко сну. Вы можете, например, выпить стакан обезжиренного йогурта.

Как и почему «работает» диета на 1200 ккал в день?

Установлено, что средние энергетические потребности современного человека составляют 1500-2000 ккал в сутки. При переедании или недостатке физической активности возникает избыток калорий, ведь организм забирает на свои нужды ровно столько, сколько ему нужно для поддержания жизненных процессов.

А лишние калории, независимо от нашего желания, идут на синтез жиров, то есть собираются про запас, образуя так называемые соцнакопления. Каждый их килограмм содержит около 7000 килокалорий.

Именно на этот «клондайк» энергии и направлена низкокалорийная диета. Недостаток поступления калорий с пищей вынуждает организм брать их из жировых отложений. Включается компенсаторный механизм, который приводит к расщеплению жира и высвобождению энергии. Это – сложный процесс с участием множества ферментов, который в конечном итоге превращает жир в углекислоту и воду, а они легко выводятся из организма.

Что приготовить на ПП обед

Если вы еще новичок в правильном питании, то вот несколько советов по поводу обеда на правильном питании:

• избегайте жареных блюд. Даже самые правильные ингредиенты можно сделать далеко недиетическими, если поджарить их на большом количестве растительного масла. Помните, что продукты впитывают до 30% масла, а всего лишь в одной ложке масла содержится целых 120 калорий! Особенно сильно впитывают масло овощи! Лучшие способы приготовления — это запекание, тушение, готовка на пару. В конце концов можно просто отварить.
• не заправляйте салаты готовыми заправками и соусами. Любите зеленые салаты? Это прекрасно! Но всегда нужно помнить, что заправлять салат нужно правильными соусами и заправками и лучше всего готовить их самостоятельно. Заправляете салат растительным маслом? Приучите себя к 1 чайной ложке масла. Его можно разбавить лимонным соком, чтобы заправки получилось больше, а можно вообще заправить салат одним лимонным соком. Чем заправлять салаты при правильном питании ➝
• включите белок в свой обеденный рацион. Что есть на обед при правильном питании? Обязательно позаботьтесь о том, чтобы пп обед содержал протеины. Это может быть нежирное мясо — говядина, телятина, кролик, курица, индейка. Не забываем и о рыбе и морепродуктах, это отличный источник белка при небольшом количестве калорий и жира. Диетологи настаивают на том, что протеин – это обязательное условие для похудения и должен быть в вашем рационе в нужном количестве. Для похудения следует потреблять не меньше чем 1,5 грамм белка на 1 кг массы тела.
• включите в свой рацион диетические супы. Это отличный способ правильно пообедать и к тому же долго не испытывать чувство голода. Супы варим исключительно на нежирных сортах мяса. Кстати, мясо можно отварить отдельно и добавить уже в готовый суп, так вы уменьшите калорийность супа. Отличный вариант — это готовить пп суп на овощном бульоне.
• никогда не забывайте об овощах во время пп обеда. Их можно тушить, запекать, добавлять в супы и пп запеканки или есть в виде свежих салатов. Отдавайте предпочтение овощам, содержащим много клетчатки. Помните, что в день взрослый человек должен есть не менее 30 грамм клетчатки! Это поможет не только похудеть, но также и наладить работу желудочно-кишечного тракта. Особенно хорошо на обед готовить брокколи, цветную капусту, стручковую фасоль, тыкву.
• если вы включите мучное в свой диетический обед, то это должны быть цельнозерновые продукты. Например, пп паста должна быть исключительно из твердых сортов пшеницы. Если это кусочек пп хлеба — то отдаем предпочтение цельнозерновому. В нем содержится больше клетчатки и больше полезных веществ.
• не забывайте и про молочные продукты, они обязательно должны быть в вашем рационе. Из нежирного творога можно приготовить массу интересных и вкусных пп вариантов на обед. В 100 грамм такого продукта содержится всего около 72 калорий. Кстати, творог можно добавлять и в салаты, увеличивая таким образом содержание белка.