Расслабление тела
Перед тем как
медитировать по тексту, нужно правильно подготовиться к проведению сеанса. Для
этого необходимо:
- сосредоточить взгляд на одной точке, медленно прикрыть
веки; - сильно сжать правую кисть в кулак, ощутить
напряжение, разжать пальцы и расслабить руку, затем выполнить такое же
упражнение на другую кисть; - вытянуть руки вперед, поднять вверх и максимально
завести за голову, ощущая, как напрягаются плечи, затем опустить вниз,
чувствуя расслабление; - поднять плечи вверх, напрячь, подержать 30 секунд, после
чего расслабить; - сильно сжать и разжать челюсти;
- максимально наморщить и расслабить нос, чувствуя,
как расслабляется все лицо; - напрячь пресс, подержать напряжение 30 секунд, расслабиться;
- упереться стопами в пол, расслабить ноги.
Каждое описанное упражнение нужно повторить 5 раз. Затем расслабить мышцы всего тела, почувствовать спокойствие, потрясти руками и ногами, повертеть головой и медленно открыть веки.
Рекомендуем почитать:
- Как начать медитировать
- Правильные позы для медитации
Натуральные средства для сна
В борьбе за глубокий и спокойный сон могут помочь некоторые природные средства. Например:
Валериана и хмель – два растения, которые могут быть эффективны при периодической бессоннице. Валериана оказывает расслабляющее действие на нервную систему, а хмель помогают лучше уснуть. Можно приготовить отвар с одним из них или из обоих сразу.
Сочетание уксуса и меда. Прием этих продуктов может помочь увеличить выработку серотонина и мелатонина, двух важных элементов циклов сна. В чашку теплой воды добавьте столовую ложку меда и две столовых ложки яблочного уксуса. Употребляйте за час до сна.
Натуральный вишневый сок. Благодаря своей функции естественного регулятора мелатонина, гормона, вызывающего сон, вишня может стать отличным помощником в борьбе с бессонницей.
Мятный чай. Он известен своими расслабляющими свойствами, поэтому мятный чай можно принимать незадолго до сна.
Апельсиновый настой. Другой домашний рецепт – это сочетание воды, сахара и листьев апельсина, которые помогают избавиться от стресса и в результате лучше спать.
Ванна перед сном. Это, возможно, самый простой метод, но не стоит игнорировать его. Подсчитано, что ванна на 10-15 минут с теплой водой, температура которой не превышает 35ºC, может помочь нервной системе расслабиться и, таким образом, позволить лучше отдохнуть.
Эти способы можно дополнить дыхательными упражнениями или медитацией. Но если улучшения не будет и после нескольких попыток, рекомендуется обратиться к специалисту.
Управляемое воображение
Для вхождения в сеанс осознанной медитации с помощью визуализации необходимо сфокусировать свое внимание на воображаемом объекте или процессе. Большинство медитирующих выбирают облака, море или ночное небо
Можно визуализировать лодку, покачивающуюся на спокойной реке, или бесконечные песчаные дюны
Важно представлять место, где человек чувствует себя безопасно и гармонично
Хорошая практика — воображаемое перевоплощение в объект или процесс, например, в каплю воды на поверхности океана, в звуки музыки, исходящие от скрипки или барабана. Концентрация на объекте перевоплощения позволит быстро заснуть. Медитационные техники перевода внимания на повторяющиеся процессы (двигающаяся спираль или падающий снег) снизят возбуждение нервной системы и незаметно введут человека в состояние здорового транса.
Важно помнить о влиянии сновидений на спокойный, глубокий сон. Часто то, о чем человек думает перед погружением в сон, превращается в яркие и порой волнительные образы сновидения, поэтому следует максимально сосредоточиться на приятных и счастливых моментах, отбросить все негативные воспоминания
Не следует осмысливать происходящие события или возвращаться в прошлое для его анализа, так как это может вызвать повышенную активность мозга, которая замедлит процесс погружения в глубокий сон.
Не дышится – дрожите или зажаты и др.
Если не дышится:
- Посмотрите на приятные красивые предметы, например, облака. Полюбопытствуйте, изучите их.
- Расправьте плечи. Сделайте вращения плечами вперед и назад. Поднимите руки на вдох, опустите на выдох, постепенно увеличивая движения. Если хотите, в конце можно глубоко и с чувством вдохнуть, приподнимаясь на мысочках, а потом выдохнуть, опускаясь и чуть сгорбливаясь, и вернитесь к обычному размеренному дыханию.
- Сделайте циклы диафрагмального дыхания. Легли и подышали вдох – живот и грудь поднялись, на выдохе сдулись как шарик.
- Попробуйте обратное дыхание (наоборот), буквально несколько повторений, не увлекаясь: вдох грудь опускается и надувается живот, выдыхаете и прижимаете пупок к позвоночнику, а грудь поднимается.
- Не можете дышать — пойте. Что-то такое, где надо длинно тянуть, долго. Караоке дома и подпевать любимые песни – отличное дело!
- Можете кричать — кричите. В лесу, в ванне, с друзьями в шутку.
Дрожите или зажаты:
- Позвольте себе продрожать всем телом. Разрешите телу дрожь. Можно использовать виброплатформу.
- Зажаты, но не дрожится, воспользуйтесь упражнениями описанными на Youtube – поиск “тряска, техника тряски, вибрационная гимнастика…”
- Протряситесь и продрожите всем телом, минут 10, чтобы ваш собственный адреналин вас не задушил.
- Встаньте чуть согнув ноги (подсев), поднимите расслаблено руки на уровень плеч-груди и сделайте 108 легких встряхиваний приподнимаясь поднимая пятки и слегка падая-ударяясь, в комфортном режиме. Проследите, как изменяется само по себе дыхание, но не контролируйте его.
Питание:
- Не забывайте есть или хотя бы пить. Даже если у вас нет желания. Многие не могут, и уже пошли жалобы на желудок… Прекрасны бульоны, лучше животные, но можно и овощные. Хороши супы-пюре, так как они мягкие, теплые, не надо жевать, и простая и перетертая пища. Сильно отваренные рис. Если у вас пища вызывает отвращение, попробуйте в этот момент себя слегка отвлечь от еды, например приятной музыкой.
- Если вообще ничего не лезет, то стоит выпить хотя бы стакан чая, сладкого (с мёдом). Можно в него положить 1 чайную ложку коллагена или спортивного протеина/гейнера. Продолжать питаться хотя бы на таком питании, до тех пор, пока аппетит не вернётся.
- Можете приготовить новое интересное блюдо, даже не для себя, а для друзей, родных. Сами тоже попробуйте.
Если Вас что-то беспокоит, симптомы не проходят, состояние больше 3 дней не улучшается, пожалуйста обратитесь за помощью к врачу.
Медитация на ночь поможет детям
Для детей здоровый сон важен не меньше, чем для взрослых. Многие родители знают, как иногда бывает трудно уложить малышей спать и дождаться, пока они заснут. Дети, как губка, впитывают в себя огромный поток информации, часть из которой может быть негативной. Это накладывает свой отпечаток на эмоциональное состояние и вызывает бессонницу. Подобрав соответствующую возрасту ребенка медитативную практику и проводя сеансы совместно с ним можно
- нейтрализовать информацию, получаемую ребенком за день;
- восстановить психологический баланс;
- контролировать мыслительные процессы.
Три основных техники медитации благодарности
Чтобы стать благодарным миру за предложенные возможности предлагаю вашему вниманию 3 упражнения, после выполнения которых вам станет легче выражать свою благодарность, говорить о ней. Выполнив сразу 3 упражнения, вы сможете не переживать о своем внутреннем мире, так как изнутри вы будете полностью чисты, благодарны миру и вселенной.
Упражнение №1
Первая техника, основана на упражнениях, взятых из книг знаменитого Бодо Шефера. Для ее выполнения вам необходимо завести специальный блокнот, в который вы будете записывать все, что у вас в течение дня получилось хорошо и за что вы благодарны. Выполняется такая медитация благодарности перед сном.
Вы должны сосредоточиться и прожить еще раз весь день, вспоминая все хорошее
Важно записать не менее пяти пунктов. Не страшно если вы первое время будете с трудом придумывать пункты списка и долго сомневаться, что стоит записывать, а что нет
Со временем вы научитесь быть благодарным и вам будет легче.
Однако есть еще и утренняя медитация благодарности. Как только вы проснетесь вы должные еще раз прочитать все, что вечером записали и ощутить все чувство благодарности, которое испытывали вчера. Это правильно настроит вас на новый день, а значит вечером у вас будет больше того, что можно записать в блокнот.
Упражнение №2
Это одна из техник медитациии благодарения, которые я проверял на себе. Она занимает всего пару минут в любое удобное время. Для ее выполнения необходимо:
- Сесть или лечь так, как вам удобно.
- Сконцентрироваться на дыхании в течение нескольких минут. Глубокий вдох глубокий выдох.
- Расслабить все мышцы вашего тела.
- Теперь представьте, что находитесь где-то на берегу реки и наблюдаете за ее течением. Река — это то что представлял я, однако в вашем случае это может быть любое место, где вы будете чувствовать себя спокойно.
- Во время медитации благодарите всех, кто был рядом, судьбу за все, что она вам подарила, бога, вселенную людей, случай или то, во что верите именно вы. А главное, поблагодарите себя за то, что вы есть.
Упражнение №3
Третье упражнение — это своеобразный симбиоз первых двух техник. Для его выполнения необходимо:
- Найти тихое место где вас никто не побеспокоит.
- Выписать на листок минимум пять вещей за которые вы благодарны.
- Сесть или лечь в удобную позу представляя себя в тихом и спокойном месте.
- Расслабить мышцы всего тела.
- Повторяйте все за что вы благодарны на манер мантр, сосредоточившись только на этом и не на чем больше.
Самые эффективные техники для погружения в сон
Существуют различные медитативные техники, связанные с расслаблением и ускоряющие процесс погружения в сон. Основаны они на психологическом воздействии на эмоциональное и физическое состояние человека.
Особенности нервной системы таковы, что организм часто начинает сопротивляться тому, что ему необходимо сделать. Например, при осознании, что уже поздно и нужно спать, заснуть, обычно, не получается. В такой ситуации необходимо
подготовиться к проведению сеанса (надеть свободную одежду из натуральных тканей, сделать массаж висков эфирным маслом с успокаивающим действием);
принять расслабляющую позу;
изменить психологический настрой;
задуматься о чем-то менее важном на этот момент, но очень приятном.
Мечтайте
Техника получила это название из-за погружения в мечты. Необходимо перестать заставлять себя. Попробуйте лечь на спину, закинуть руки за голову, закрыть глаза и представить, что вы лежите не в своей кровати, а на зеленом лугу или уютной лесной полянке. В своих мыслях вы можете оказаться где угодно (вы свободны в выборе). Главное, чтобы это место вызывало положительные эмоции. Представьте, что вас обдувает легкий ветерок, по небу плывут белые облака, солнце близится к закату. Расслабьтесь и мечтайте о безмятежном отдыхе в райском уголке. Не думайте о том, что вы еще не спите. Наоборот, настройтесь на то, что делать это совсем не обязательно. Вы находитесь в горизонтальном положении и полностью расслаблены. Это и есть отдых. Постепенно воображаемый мир начитает вас окружать и переходить в сон.
Движение под запретом
Напряжение бывает не только нервное, но и мышечное. Оно также мешает быстро заснуть. Чтобы найти удобную позу и расслабиться, человек начинает ворочаться в постели. В результате получается обратное действие — напряжение увеличивается.
Добиться желаемого можно одним способом — перестать ворочаться. Постарайтесь проконтролировать себя и не двигаться какое-то время. Постепенно мышцы расслабятся, спадет напряжение, и вы спокойно заснете.
Скрытые возможности депривации сна
Депривация сна — это принудительный или добровольный отказ от ночного отдыха. Эта технология используется в различных религиозных ритуалах. Почему не воспользоваться ею, когда времени на сон мало, а заснуть не удается.
В такой ситуации лучше заняться чем-то активным, отвлекающим от мыслей, что обязательно нужно поспать. Вместо раннего пробуждения и сонного состояния вы получаете заряд бодрости, который поможет продержаться до вечера следующего дня. Теперь можно лечь вовремя и прекрасно заснуть.
Йога
Занятия йогой позволяют сконцентрировать внимание на собственном теле и отвлечься от других мыслей. Упражнение, которое рекомендуется выполнять перед сном, предельно простое
Оно состоит из нескольких этапов.
- Необходимо лечь на спину, руки свободно вытянуть вдоль тела ладонями вверх.
- Восстановить дыхание. Для этого необходимо сделать глубокий вдох (желательно животом) и выдохнуть через рот, мысленно распределив выдыхаемый воздух по всему телу.
- Поэтапно расслабиться, начиная с мышц лица и заканчивая кончиками пальцев на ногах. Скорее всего, заснуть удастся еще до окончания сканирования всего тела.
Звуковые ассоциации
Легкая успокаивающая музыка, звучащая едва уловимым фоном, поможет расслабиться успокоиться и крепко заснуть. Если специальные подборки для релакса, которые помогут забыть о неприятных переживаниях прошедшего дня, успокоиться, окунуться в атмосферу покоя и блаженства. В таком состоянии заснуть намного проще.
Визуальные ассоциации
Техника визуальных ассоциаций похожа на звуковые, но основана на представлении в воображении приятных ощущений. Ласковые морские волны, омывающие тело, теплые капли летнего дождя, падающие на лицо, легкий ветерок, шевелящий волосы. Представьте любую, приятную картину и это поможет отрешиться от неприятностей, накопившихся за день.
Возможно, Вам будет интересно узнать, какие еще существуют техники и упражнения для быстрого погружения в сон
5. Продолжайте накапливать ощущения, пропуская мысли через себя
Вокруг нас нет полной тишины. Даже если вы сделали специальный ремонт, изолировав от внешних звуков спальню с помощью суперсовременных материалов, помещение полно звуков. Вот вы слышите, как тикают часы; фиксируете, как едва уловимо шуршит поднимающееся и опускающиеся под вашим дыханием одеяло; улавливаете биение своего сердца.
Идентифицируйте каждый звук, но не цепляйтесь за него. Понятно, что вы осознаете происхождение того или иного звука, а это осознание тут же порождает в вашей голове соответствующую мысль. Пусть мысль об этом звуке, совершенно произвольно вошедшая в ваше естество, так же естественно покинет его. Не цепляйтесь за эти мысли, вызванные ощущениями. Просто фиксируйте и отпускайте их, освобождая место для других мыслей.
Постепенно количество мыслей будет неизбежно уменьшаться. Получилось ли у вас полностью очистить свой разум от всех мыслей? Если ваш ответ – “да”, тогда вас можно поздравить: вы почти овладели одной из техник медитации, которая называется медитацией на пустоту и, скорее всего, вот-вот уснете (если уже не заснули).
Однако это лишь полдела – ведь нам необходимо научиться спать, не просыпаясь; необходимо научиться управлять своим сном.
Если же вам не удалось очистить голову от всех мыслей, если что-то не позволяет вам полностью расслабиться, попробуйте определить, что это может быть. Какой-то посторонний навязчивый звук? Быть может, в комнате слишком светло? Или вас, все же, не отпускает какая-то навязчивая мысль? Попытайтесь выявить тот раздражитель, который не дает вам полностью расслабиться и заснуть, влияя на ваш организм.
Медитация перед сном: очищение
Как я уже писала выше, глубокое расслабление способствует очищению организма и улучшению обмена веществ. Но чистка в медитации для сна происходит не только на физическом, но и на энергетическом, эмоциональном уровнях.
Читать также:
Даже если негатива как такового не было, вы всё равно собираете на себя чужую энергию, находясь среди самых разных людей. Чтобы сон был глубоким, рекомендуется за 1-2 часа до сна полностью выключать себя из взаимодействия с внешним пространством: не сидеть в соц. сетях, не смотреть телевизор… Но в современном мире это практически нереально, обычно мы до последнего находимся в информационном потоке и частенько засыпаем чуть ли не с телефоном в руке. А на утро удивляемся плохому самочувствию и недосыпу.
Впрочем, медитация перед сном — отличный способ быстро и эффективно разгрузить свой мозг и очиститься энергетически. В медитации для сна наш мозг расслабляется, что позволяет отпустить лишние мысли, начинает вибрировать на гармоничных частотах и успокаивается. Поэтому эффект от 10-15 минут медитации перед сном можно сравнить с эффектом от 1-2 часов без смартфонов и телевизора.
Может ли медитация поменять жизнь к лучшему?
Те, кто всерьез занимаются медитацией, обычно отмечают, что их жизнь начинает заметно преображаться. Прежде всего, приходит осознанность. Привычку концентрироваться человек впоследствии привносит и в свои повседневные дела, что повышает качество их выполнения. Происходит исцеление психосоматических состояний. Налаживается контакт с собственным телом: человек лучше улавливает и интерпретирует его сигналы. Он начинает лучше понимать свои желания, стремления и склонности, и это позволяет ему более четко и осмысленно прокладывать свой жизненный путь. Восстанавливается контроль над эмоциональной и ментальной сферой. Действия совершаются уже не на автопилоте, а с полным присутствием и ответственностью за каждый поступок. Человек начинает более осмотрительно относиться к информации и допускает в свой внутренний мир только то, что резонирует с его душой. Но самое главное — происходит восстановление и укрепление связи с Источником всего сущего: человек постоянно ощущает его помощь, и это поддерживает в нем непоколебимое чувство глубокого успокоения, в каких бы жизненных перипетиях он не оказывался.
Счастливый момент
Техника позитивного воспоминания очень похожа по своему действию и исполнению на практику медитации. В её основе лежит визуализация, то есть твоя способность с помощью своего воображения переносить воображаемые объекты, чувства в реальную жизнь. Для работы с этой техникой необходимо:
Занять удобное положение, чтобы не было лишней нагрузки на спину, руки и ноги.
Сделать глубокий вдох
На выдохе закрой глаза.
Позволь своему телу расслабиться.
Сконцентрируй своё внимание на дыхании. Следи чтобы ритм твоего дыхания был медленный, а само дыхание было плавное и глубокое.
- Вспомни самое счастливое событие в твоей жизни. Вспомни своё состояние в этот момент. Почувствуй свои чувства и эмоции, которые ты испытывала в этот момент своей жизни.
- Когда ты полностью прочувствуешь всё, позволь самому воспоминанию покинуть твоё воображение. Пусть останется только состояние счастья, спокойствия и удовлетворения.
- Когда это произойдёт, сделай глубокий вдох, и открой глаза.
Детские техники
Медитация перед сном на
восстановление жизненной энергии, исцеление нервной системы, расслабление и
очищение необходима не только женщинам, но и детям. Неокрепшая психика ребенка еще
больше нуждается в такой поддержке, особенно если он плохо засыпает и нервничает
по мелочам.
Существует множество медитативных практик, подходящих для детей. В разном возрасте применяются соответствующие медитации:
- с 6 лет – пение мантр;
- с 9 лет – практики сострадания и осознанности;
- после 12 лет – техники на концентрацию внимания.
Также есть универсальная детская
исцеляющая медитация перед сном на восстановление, очищение и расслабление,
которая подходит для любого возраста. Она основана на фантазии и воображении,
благодаря которым легко устраняются негативные эмоциональные установки.
Медитация для детей перед
сном должна учитывать состояние каждого из них и решать конкретные проблемы. Такие
медитации-визуализации помогают:
- избавляться от страха, злости, обиды, чувства вины
и других отрицательных состояний; - снимать болевые ощущения, восстанавливать здоровье;
- формировать новую реальность.
Достаточно уделить своему
ребенку 15 минут в день, чтобы показать, как он важен и необходим. Короткая
вечерняя медитация перед сном поможет сблизиться, найти общие интересы. Во
время сеанса можно помечтать, сочинить свою сказку, которая будет
способствовать наиболее яркой визуализации ребенком своей мечты. К тому же медитация
перед сном обеспечивает быстрое засыпание и крепкий исцеляющий сон, который
крайне необходим для детей.
Как подготовиться?
Ниже приведены пять основных рекомендаций, которые помогут добиться желаемого эффекта.
Положение. Примите позу Лотоса или полулотоса. Если растяжка или здоровье не позволяют, можете сесть «по-турецки». Позвоночник и плечи прямые. Ладони раскрыты, «смотрят» вверх. Допускается опираться о стену, использовать валики. Глаза закрыты.
Дыхание. Естественное, полное, глубокое и плавное. Продолжительность вдоха приблизительно ровна продолжительности выдоха
Между вдохом и выдохом пауза около двух секунд.
Внимание. Не стоит чрезмерно контролировать потоки мыслей
Созерцайте, как они плывут, лишенные любого негативного оттенка. Сосредоточьтесь на приятных переживаниях.
Окружение. Иногда случается так, что отбросить рой негативных мыслей нет возможности. В этом случае, используйте приятные мелочи как объект сосредоточения. Это может быть любимая картина, приятные запахи, ваза с фруктами или цветами, расслабляющие звуки.
Обстановка
Немаловажной деталью является общая обстановка. Избегайте яркого света, громких звуков, навязчивых запахов
Рекомендуется приглушенный свет, ночник, торшер или свечи. Откройте форточку, или проветрите предварительно помещение, чтобы был свежий воздух.
Основная цель – полное расслабление, удовольствие от него. Здоровый сон возможен лишь при достижении этого состояния.
Техника постепенного расслабления мышц («напряжение-расслабление»)
Она предназначена главным образом для тех, кто часто подвергается стрессам, переносит большие нагрузки и оттого испытывает постоянное фоновое физическое напряжение. Порой это напряжение становится настолько привычным, что даже не ощущается человеком, однако мешает ему уснуть. Упражнение на расслабление мышц помогает его устранить. Она заключается в том, чтобы последовательно напрягать и расслаблять различные группы мышц в направлении от ног к голове. Упражнение дает человеку почувствовать разницу между напряженным и расслабленным состоянием и позволяет добиться релаксации.
Каждую группу мышц нужно сильно напрягать на протяжении 5 секунд, а затем расслаблять в течение 30 секунд. Последовательность следующая:
— правая ступня – мышцы правой голени и ступни – правая нога полностью;
— левая ступня – мышцы левой голени и ступни – левая нога полностью;
— правая кисть – правое предплечье и кисть – правая рука полностью;
— левая кисть – левое предплечье и кисть – левая рука полностью;
— мышцы брюшного пресса;
— мышцы грудной клетки;
— мышцы спины;
— мышцы шеи.
Упражнение Напряжение-Расслабление занимает не более 5 минут и дает хороший эффект.
Циркадный ритм
Циркадный ритм – это колебания интенсивности биологических процессов, связанные со сменой дня и ночи. Он отличается от биологических часов, но они связаны, поскольку биологические часы регулируют циркадный ритм и связанные с ним процессы в организме.
Циркадный ритм отвечает за регулирование периодов сна и бодрствования. У здорового человека ритм естественным образом замедляется и усиливается, изменяя уровень сонливости.
Циркадный ритм регулируется супрахиазматическим ядром (SCN) гипоталамуса головного мозга. Эти клетки реагируют на признаки плотности окружающей среды через зрительный нерв глаз. Затем мягкие стимулы запускают сигналы от ЦНС к другим частям нервной системы, чтобы регулировать гормоны, температуру тела и другие механизмы, которые играют роль.
Когда зрительный нерв воспринимает дневной свет, SCN испускает химические сигналы, такие как гормон кортизол, и нейротрансмиттеры, такие как норэпинефрин и серотонин, чтобы помочь мозгу бодрствовать.
В течение дня в кровотоке накапливается еще одно химическое вещество, называемое аденозином, что в конечном итоге вызывает у нас чувство усталости. Самый сильный спад в ритмах бодрствования – также называемый дневным спадом – обычно происходит между 14:00 и 17:00, когда самое сильное желание вздремнуть. По мере того, как день идет к концу, и дневной свет тускнеет, мозг начинает выделять гормон мелатонин, который помогает подготовиться ко сну.
Когда мозг засыпает, начинается важный процесс очистки. Глимфатическая система, названная в честь глиальных клеток мозга, удаляет отходы, присутствующие в мозге, такие как белки. Повышенная активность глимфатической системы во время сна может объяснить, почему сон помогает излечивать повреждения после инсультов и черепно-мозговых травм.
Заключительные советы для вечернего расслабления перед сном
Избавьтесь от лишних размышлений. Освободите свое сознание и мысли, чтобы расслабиться.
Займитесь йогой перед сном. Это станет хорошим способом релаксации как для вашего ума, так и для тела.
Не давайте мощную нагрузку органам зрения. Перед сном старайтесь дать своим глазам отдохнуть, исключите просмотр телевизора и работу с компьютером. Помимо этого, примерно за час до сна смените прослушивание танцевальной и ритмичной музыки на более спокойную.
Пользуйтесь эфирными маслами. Ими можно натереть кожу или добавить в воду во время купания.
Сделайте себе теплую ванну, добавив в нее отвар успокаивающих трав.
Предупреждения:
Если у вас не получается заснуть, не заставляйте себя. Попробуйте те советы, которые описаны в статье, они вам помогут.
Если вы подвержены нарушениям сна и не способны самостоятельно с ними бороться, обратитесь к грамотному специалисту.
Если вам нужно проснуться в установленное время, заведите будильник, чтобы сон был спокойным.
Снятие напряжения
Для многих из нас релаксация – это отдых в конце напряженного рабочего дня. И проходит он для большинства одинаково – у экрана телевизора или монитора домашнего компьютера. Но это далеко не лучший способ снятия эмоционального напряжения, скорее даже, своеобразная иллюзия отдыха. Органы чувств остаются в рабочем состоянии – вы испытываете эмоции, переживаете. С физиологической точки зрения такой способ не подходит для борьбы со стрессом, ведь для полноценного восстановления психических сил, нужно активизировать естественную реакцию релаксации организма. Для этого существуют специальные методики (йога, цигун, тайцзи, дзен), но даже без их знания можно, уделяя каждый день немного свободного времени практике, научиться справляться с тревогой и депрессией, контролировать гнев, избегать многих заболеваний сердечно-сосудистой и нервной систем. Комплексы упражнений, которые приведены ниже, строятся с учетом доступности и выполнимости, включают в себя элементы йоги, практик медитации, дыхательных упражнений. Помните, что улучшить их результаты можно, используя методы релаксации наряду с занятиями физическими упражнениями, обеспечением надлежащего отдыха через здоровый сон.
Приступая к практике разных техник релаксации, помните следующее. Изучение основ способов релаксации не сложно, но требует времени и определенных усилий. Большинство экспертов рекомендуют заниматься, по крайней мере, 10-20 минут в день. Посещающие специальные сеансы по снятию напряжения занимаются 30-60 минут. Начните с малого, а отдельные элементы упражнений можно выполнять прямо за рабочим столом, в транспорте, на остановке.
Топ 3 способа снятия напряжения:
