Лечебная аквааэробика

Как построены занятия аквааэробикой

Аквааэробика для похудения, как и любой вид физической нагрузки, начинается с разминки. После того, как вы разогрелись, начинается основной комплекс упражнений, которые включают в себя нагрузки на все группы мышц. Благодаря такому комплексному подходу прорабатываются все проблемные зоны. За счет сопротивления и необходимости балансировать в воде во время упражнений задействованы абсолютно все мышцы вашего тела. Такого эффекта в тренажерном зале добиться почти невозможно.

Среди упражнений встречаются такие, для которых необходим специальный инвентарь. Это могут быть упражнения с аквагантелями, дисками, палками и т.п. Для тех, кто занимается давно, предусмотрены утяжелители вроде классических утяжелителей в спортзалах.

Все упражнения, которые необходимо выполнять, показывает тренер. Вам остается лишь повторять их, стараясь не халтурить и заниматься усердно. Ведь это нужно только вам.

Если заниматься добросовестно и следить за умеренностью питания, вы сможете сбросить около 5 -7 кг с удовольствием. Так что аквааэробика как средство похудения подходит идеально. Главное не лениться: купальник в руки и вперед, лепить свою фигуру, ведь лето не за горами!

Иллюстрации с сайта: .

Польза плавания для опорно-двигательной системы

Позвоночные диски, ежедневно испытывая немалую нагрузку из-за давления веса тела. Если не разгружать их, то со временем ухудшается ток крови, а с возрастом позвонки еще и теряют гибкость.

Водная аэробика и плавание оказывают на позвоночник и другие органы благотворное воздействие, а именно:

  • Расслабляют, ведь в воде тело теряет вес, поэтому и нагрузок на позвоночный столб нет, из-за этого диски расправляются.
  • Суставы при отсутствии сдавливания работают эффективно, восстанавливают подвижность и легкость движений. Они практически отдыхают от постоянной, серьезной нагрузки.
  • Плавание – отличная тренировка мышц, в различных его видах принимают участие все мышечные группы. Особенно это полезно для глубинных внутренних мускулов, способствующих поддержанию позвонков. В обычных условиях они от бездействия атрофируются.

Особое значение имеет плавание для мышц спины

Дополнительно к этому за счет увеличения объема легких улучшается дыхание, а нормализация кровообращения во время плавания приводит к лучшему снабжению кислородом всех тканей. Еще происходит закаливание организма и повышение иммунитета. А сопутствующее плаванию прекрасное настроение приводит к улучшению сна.

Интересно! За 45-минутный сеанс в бассейне человек вырастает на полтора сантиметра.

Стереотипы об аквааэробике

Есть много стереотипов об аквааэробике, разберем основные из них:

  1. Аквааэробика – самый простой вид фитнеса. Реальность в том, что вода оказывает поддержку и позволяет не ощущать реальный вес своего тела, но, несмотря на это, при выполнении упражнений мышцам приходится преодолевать сопротивление воды;
  2. Аквааэробика подходит только тем, кто умеет плавать. На самом деле занятия проводятся на мелкой глубине, максимальный уровень воды достигает груди. Кроме того, многие занятия проходят с опорой или с дополнительным водным оборудованием: поясами для аквааэробики, плавучими «макаронинами». Также тренировки позволяет побороть страх воды и постепенно научиться плавать;
  3. Аквааэробика не эффективна для похудения. Как и любой другой фитнес, аквааэробика требует регулярности. При посещении 2-3 тренировок в неделю, соблюдении правильного питания вы сможете обнаружить первый результат уже через две недели занятий. Дополнительным бонусом будет более подтянутая и здоровая кожа благодаря воздействию воды

Особенности занятий в бассейне

Многое зависит от физической подготовки занимающегося – на основании этого подбирается сложность тренировки и ее интенсивность:

  • поскольку выполнение упражнений в воде и на суше значительно различается, не давайте на организм сразу высокие нагрузки – начните с малого и постепенно прогрессируйте;
  • чередуйте кардио и силовые упражнения – это способствует увеличению нагрузки и дает лучший эффект;
  • существуют упражнения, прорабатывающие все мышцы тела, и изолирующие – на конкретные мышечные группы;
  • новичкам стоит заниматься на «мелкой воде» — дно под ногами придаст уверенность и позволит сконцентрироваться на технике выполнения, «глубокая вода» предназначена для продвинутых спортсменов и расширяет ассортимент упражнений;

«Мелкая вода» в бассейне – для начинающих

  • для увеличения акванагрузки применяют специальный инвентарь, рассчитанный на занимающихся различной степени подготовки: пояса и перчатки, длинные трубки-макаронины (нудлс), пенопластовые гантели и штанги, ласты, палки, вертушки, накладки на руки и т.д.;
  • упражнения любой сложности способствуют снижению тревожности, избавляют от нервозности и стрессов, несут спокойствие и гармонию.

Сколько по времени должны длиться такие занятия? К результату и красивой форме с помощью гидроаэробики можно прийти за более короткое время, чем через обычный фитнес и аэробику. Для начинающих рекомендуется ограничить тренинг 40 минутами, более опытным можно довести занятие до 45-50 минут. Лучше, если вы сможете посещать бассейн 3 раза в неделю, тогда уже через 2-3 месяца будет заметно значительные результаты.

Акваэробика – отличный способ быстро привести себя в форму

И еще один очень важный момент: нередко обладатели полной комплекции стесняются ходить в спортзалы, а в бассейн ходят с удовольствием. Психологический барьер снимает тот факт, что ощущение собственного веса в воде значительно меняется – человек чувствует себя легко и комфортно, к тому же полное тело практически скрыто под водой и не видно окружающим.

Инвентарь для тренировок и подготовка

В аквааэробике есть несколько видов упражнений, каждое из которых зависит от уровня физической подготовки, глубины воды и целей тренировки. Первые тренировки лучше проводить под присмотром профессионала, после уже можно приступать к самостоятельным занятиям, так как тренер может указать на ошибки в технике и помочь подобрать нагрузку, подходящую именно для вас.

В зависимости от вида и целей можно использовать специальные утяжелители и приспособления:

Пояс для аквааэробики. Необходим для поддержки и помощи в удержании равновесия, помогает оставаться на плаву. Чаще всего используется для новичков и не умеющих плавать;

Мягкие поролоновые палки. Придают ощущение дополнительной опоры, помогают поддерживать равновесие новичкам или создавать дополнительное сопротивление для более продвинутых тренировок;

Пенопластовые дощечки. Помогает активировать мышечные волокна пресса и рук;

Водные велотренажеры. Отлично подходят для проработки ног и ягодиц;

Модульный аквастеп;

Специальные штанги и гантели для водной аэробики;

Мяч;

Утяжелители.

Важно! Для тренировок в бассейне не подойдет инвентарь с обычных видов фитнеса, который выполнен из металла, дерева и песка. При использовании специальных приспособлений необходимо соблюдать технику безопасности и комфортную дистанцию, чтоб не принести вред другим участникам тренировки

Для кого предназначена аквааэробика

Аквааэробика полезна всем, независимо от пола, возраста, веса и уровня физической подготовки.

Такие занятия полезны даже беременным женщинам, специально для них разработаны программы с пониженной нагрузкой, но они не менее эффективно укрепляют мышцы спины и таза, брюшной пресс, сердечно-сосудистую систему. Также полезна аквааэробика для страдающих варикозным расширением вен, для имеющих проблемы с суставами и сердцем, для больных сахарным диабетом (но не тяжелой его формой!).

Противопоказания

Противопоказаний у аквааэробики не много, но всё же следует обратить внимание на следующее:

  • Людям преклонного возраста, а также тем, кто перенес сердечный приступ или имеет склонность к судорожным припадкам, заниматься в воде нужно только под руко­водством и пристальным контролем тренера, пред­варительно согласовав программу с доктором.
  • Людям, которые страдают астмой, необходимо пом­нить, что гидростатическое давление воды может вызвать чувство сдавленности в груди, из-за чего возникают трудности с дыханием. Поэтому таким людям лучше всего заниматься в мелководных бассейнах и только под наблюдением инструктора.
  • Также следует быть осторожными тем, у кого повреж­дены барабанные перепонки: из-за нарушения вестибулярного аппарата таким людям будет трудно сохранять равновесие в воде.
  • Также лучше начинать с мелкой воды людям, страдающим остеохондрозом шейного отдела позво­ночника, сопровождающимся головокружением, тошнотой и неустойчивой походкой.

  • Если вы склонны к аллергии, то постарайтесь не плавать в сильно хлорированной воде и обязательно используйте очки для плавания.
  • Людям, подверженным простудным и ревматическим заболеваниям, следует избегать любых водоемов и бассейнов, температура воды которых ниже 20 градусов.

Также следует отметить, что занятия в воде не рекомендуются людям с тяжелой формой диабета, высоким артериальным давлением, врожденными пороками, злокачественными опухолями, аневризмой, тромбофлебитом, частыми кровотечениями при заболеваниях различных органов, с заболеваниями желчного пузыря, почечной недостаточностью, близорукостью с поражением сетчатки, острыми инфекционными заболеваниями.

Чем полезна аквааэробика

Для того, чтоб получилось добиться результата, продолжительность тренировки должна быть не менее 45 минут. Аквааэробика оказывает следующую пользу для организма:

  • Увеличивает эластичность мышц, повышает уровень мышечной силы и выносливости;
  • Приводит в тонус сердечно-сосудистую систему;
  • Предотвращает развитие отеков и венозного застоя в органах и тканях;
  • Улучшает кровообращение и лимфоотток;
  • Способствует корректировке осанки в результате устранения перенапряжения позвоночных мышц;
  • Ускоряет обменные процессы в организме;
  • Способствует быстрой и эффективной потере лишнего веса;
  • Предотвращает преждевременное старение кожи, улучшает цвет и внешний вид кожи;
  • Способствует укреплению иммунитета;
  • Нормализует психоэмоциональное состояние;
  • Увеличивает стрессоустойчивость организма;
  • Приводит к нормализации биоритмов и сна;
  • Повышает общую выносливость и работоспособность;
  • Повышает уровень самооценки.

Наиболее быстрый результат можно почувствовать при регулярных занятиях. Первый эффект появляется уже после первой тренировки, что повышает уровень мотивации для последующих занятий спортом.

Эффективность тренировки можно увеличить при корректировке питания и полном отказе от вредных привычек. Выполнение физических упражнений в воде предотвращает накопления молочной кислоты, которая приводит к отсроченным болям после интенсивной нагрузки.

Тренировки оказывают благоприятное воздействие на нервную систему:

  • Улучшают эмоциональное состояние;
  • Предотвращают развитие стрессов и депрессивных расстройств;
  • Помогают бороться с бессонницей.

Основы и польза занятий в воде

Аквааэробика – это комплекс аэробных упражнений, выполняемый под энергичную ритмичную музыку. Важным отличием таких упражнений от занятий в фитнес-зале является минимизация нагрузки на позвоночный столб и в целом на опорно-двигательный аппарат. Эта особенность делает тренировки в воде доступными для страдающих остеохондрозом, протрузиями, кифозом, сколиозом или грыжами.

На занятиях детально прорабатываются практически все мышцы тела. Упражнения в воде, входящие в комплекс лечебной гимнастики, считаются одной из лучших реабилитационных процедур.

Гидроаэробика для мужчин и женщин любых возрастов

Страдаете варикозом, усталостью ног или желаете избавиться от целлюлита? За счет сопротивления воды и турбулентности при выполнении упражнений возникает массажный эффект: улучшается кровообращение, нормализуется отток венозной крови, разбиваются жировые бляшки, мышцы приходят в тонус, кожа подтягивается.

Гидроаэробика – отличный способ похудеть. Занятия в бассейне без проблем подойдут людям даже с очень пышными формами, ведь они не будут чувствовать свой реальный вес. Из-за сопротивления воды нагрузка на мышцы увеличивается втрое по сравнению с теми же движениями, выполняемыми на воздухе. При этом мышцы в воде работают ненавязчиво, без выматывания и вымучивания – улучшается и координация движений, и выносливость, и все это с удовольствием!

Массаж при протрузии

Спортивная деятельность часто требует необходимости держать тело в напряжении, которое нужно снимать. Для снятия такого напряжения используется массаж. Можно ли делать массаж при протрузии? Ответ на этот вопрос не всегда был однозначен. Методы мануальной терапии рассматривались одними специалистами как возможность вправления поврежденных участков позвоночника. Другие утверждали, что малейшее вмешательство только ухудшит ситуацию. 

Сегодня массаж рекомендован при хронических болях, воспалениях, атрофии шейных мышц. Считается, что массажные процедуры возможны при постоянном напряжении мышц. Однако, массаж противопоказан в острой болевой стадии, при заболеваниях кожи, сердечно-сосудистых патологиях, склонности к кровотечениям, наличии инфекций. Также нельзя подвергать процедурам больных с позывами к рвоте.

Спортивная деятельность, полезная при протрузиях

При протрузиях рекомендуют виды спорта, укрепляющие мускулатуру спины, вызывающие стимуляцию кровотока, снижающие нагрузку на поврежденные хрящи и устраняющие спазмы мышц. Вода способствует расслаблению мышц спины и межпозвоночных хрящей, укреплению мышечного корсета. Как тренажер используют фитбол — специальный мяч, имеющийся в продаже спортивных магазинов.

Иногда возникает вопрос: можно ли бегать при протрузии? Ответ на него лежит в плоскости умеренности и обмундирования: кроссовки на мягкой ортопедической подошве снижают нагрузки на позвоночник. В целом, протрузии являются заболеванием, при котором будут полезны следующие виды спорта:

  • аквааэробика;
  • пилатес;
  • йога;
  • плавание;
  • комплекс упражнений, направленных на развитие мышц ягодиц, сгибательной активности голеней, а также выпрямляющих спину;
  • упражнения на турнике и отжимания, но не в стадии обострения протрузии;
  • легкий бег.

Нужно помнить, что все виды спортивной деятельности разрешены условно, окончательная рекомендация — за врачом-физиотерапевтом. Как правило, под его руководством и проводятся занятия. 

Первые тренировки при протрузии не должны быть дольше нескольких минут. Каждый вид спорта решает вопрос ограничений индивидуально. Так, водные виды спорта противопоказаны сразу после еды, вода должна быть теплой. Из занятий йогой исключают позы со скручиванием спины. Сильные прогибы, нагрузки на плечи, движения на раскачивания также не рекомендованы. Поэтому, например, в фитнесе имеется ряд ограничений при протрузии, но в целом он рекомендуется.

Нужен ли корсет для тренировки при протрузии, определяется характером приспособления и рекомендациями производителя. Корсеты с жесткой фиксацией, как правило, надевают после занятий. 

Суть занятий аквааэробикой для похудения ^

  Гороскоп на 2020 год Белой Металлической Крысы: не пропустите прогноз астрологов

Овен

Телец

Близнецы

Рак

Лев

Дева

Весы

Скорпион

Стрелец

Козерог

Водолей

Рыбы

Главное достоинство этой разновидности аэробики состоит в том, что занятия аквааэробикой одинаково подходят как новичкам, так и будущим матерям, пожилым людям, а также тем, кто страдает ожирением.

Польза аквааэробики неоспорима и состоит в следующем:

  • Люди преклонного возраста могут поддерживать себя в форме только благодаря аквааэробике, исключая возможность получения травм.
  • Во время занятий аквааэробикой увеличивается нагрузка на мышцы, однако снижается нагрузка на суставы и позвоночник. Всякие выполненные упражнения аквааэробики для похудения в бассейне показывают лучшие результаты, чем те же упражнения, выполненные в зале. Все дело в том, что вода создает дополнительное сопротивление, тем самым увеличивая эффективность занятий.
  • Даже несложные упражнения аквааэробики способствуют улучшению кровообращения и, следовательно, нормализации работы сердца. Благодаря эффекту массажа данная аквааэробика является отличной профилактикой варикозного расширения вен.
  • Массажный эффект воды также способствует борьбе с целлюлитом, улучшению состояния кожи.
  • Достоинством аквааэробики можно считать и то, что в мышцах после тренировки не откладывается молочная кислота, избавляя худеющих от чувства ломкости во всем теле после тренировки.
  • Сжигание калорий происходит также за счет того, что тело в воде пытается согреться и расходует на это дополнительную энергию.
  • Благодаря занятиям аквааэробикой отлично укрепляется иммунитет и улучшается психическое состояние.

Аквааэробика для беременных

Аквааэробика для беременных является предпочтительным видом спорта, так как вода способствует расслаблению позвоночника будущих мам, нагрузка на который во время беременности стремительно возрастает.

Кроме того, тренировки помогают сохранить форму, которой приходится жертвовать будущим мамам ради малыша, ведь во время занятий прорабатываются мышцы пресса, рук и ног, кожа благодаря массажному эффекту воды остается упругой и подтянутой.

Специальная дыхательная гимнастика, которую практикуют во время тренировок, помогает мамочкам подготовиться к будущим родам. Интенсивность упражнений уменьшается с ростом плода, а в последнем триместре беременности рекомендуется выполнять только дыхательные упражнения и медленно плавать.

  Гороскоп на неделю с 27 января по 2 февраля 2020 года

Овен

Телец

Близнецы

Рак

Лев

Дева

Весы

Скорпион

Стрелец

Козерог

Водолей

Рыбы

Аквааэробика для детей

Аквааэробика для детей – очень привлекательный вид физической деятельности для маленьких чад, ведь всем известна огромная любовь детей к воде.

Кроме того, занятия в воде способствуют повышению иммунитета у детей, укрепляют мускулатуру. Занятия аквааэробикой в бассейне нормализуют работу нервной системы, а также успокаивают чрезмерно активных детей, которые во время занятий могут направить свою энергию в правильное русло.

Регулярные занятия и правильный образ жизни будут гарантировать то, что ребенок вырастет уверенным и здоровым человеком.

Занятие аквааэробикой в бассейне должно состоять из следующих этапов:

  • небольшой разминки, которая включает в себя бег в воде, удары по воде и т.п.;
  • основные упражнения, направленные на укрепление мышц и похудение;
  • 10-минутная растяжка основных групп мышц;
  • медленные движения для растяжки и охлаждения тела.

Несмотря на массу достоинств, аквааэробика имеет и некоторые недостатки:

Хлорка, с помощью которой очищается вода в бассейне, делает кожу сухой и непривлекательной. Хлорирование воды в некоторых случаях может способствовать нарушению микрофлоры половых органов. Могут возникать простудные заболевания, инфекции, болезни мочеполовой системы и.т

С особой осторожностью к занятиям аквааэробикой нужно относиться людям, страдающим циститом, бронхиальной астмой, остеохондрозом. Перед началом занятий аквааэробикой для похудения необходимо обязательно проконсультироваться со специалистом

Польза от аквааэробики

В воде мы не чувствуем силу земного притяжения. Может быть, поэтому, многие любят плавать? Когда-то давным-давно Архимед открыл принцип вытеснения (есть еще легенда про то, как он кричал при этом «Эврика!»). Выталкивающая сила воды, согласно закону Архимеда, «помогает» делать предметы, погруженные в воду, легче. Но хватит физики! Перейдем к анатомии. 

«Убирая» вес, вода позволяет выполнять нам упражнения без нагрузки на суставы и позвоночник. А здоровая спина – это фундамент для нашего хорошего самочувствия. Преодолевая сопротивление воды (а все упражнения делаются на глубине, но к этому мы вернемся чуть позже), мы затрачиваем гораздо больше сил, чем при обычной тренировке, соответственно, сжигаем больше калорий. 

Заниматься аквааэробикой могут все возрастные группы. Даже для беременных есть специальный комплекс упражнений, рассчитанный конкретно на «интересное» положение женщины. Главное, подобрать правильный комплекс упражнений и нагрузку. Тут уже все зависит от тренера, но о тренерах по аквааэробике напишем чуть ниже. 

Занятия в воде улучшают кровообращение, оказывают благоприятное воздействие на опорно-двигательный аппарат, снижают вес, позволяют корректировать фигуру, бороться с целлюлитом, омолодить и подтянуть кожу, могут уйти мышечные зажимы, снимается нервное напряжение, уходит стресс. Недаром занятия в воде очень популярны не только у тех, кто хочет похудеть, но и среди детей и взрослых с ОВЗ. 

Первые результаты уже можно заметить через месяц, при условии, что вы не халтурите, внимательно выполняете задания тренера и регулярно посещаете тренировки. Кстати, про тренировки. Многие жалуются, что нет времени для того, чтобы заняться здоровьем. Так вот, тренировки по аквааэробике можно начинать с двух посещений в неделю. Для начинающих это будет оптимальным вариантом. 

Для аквааэробики совершенно не обязательно уметь плавать. В некоторых случаях это умение может даже помешать правильно выполнять упражнения. Не бойтесь утонуть, во время занятий на вас будет специальный плавательный пояс, который помогает удержаться на плаву.

6 ПРИЧИН ЗАНЯТЬСЯ АКВААЭРОБИКОЙ

Сейчас мы расскажем, почему аквааэробика — это на самом деле очень круто и энергозатратно. А значит, эффективно в борьбе с лишним весом.

Аквааэробика представляет собой аэробные тренировки, которые проходят в воде под ритмичную музыку. Задействованы все группы мышц — движения выполняются и руками, и ногами, происходит скручивание корпуса, вращение ягодицами. Подобная нагрузка ускоряет ход кровообращения и помогает снабжать клетки организма кислородом в ускоренном режиме. Каковы преимущества водных тренировок перед обычной аэробикой и почему вам обязательно захочется их попробовать?

1. Доступность

Фото: shutterstock.com

У аквааэробики практически нет противопоказаний, любой человек, независимо от пола, веса, возраста и уровня подготовки, может выполнять упражнения в бассейне. Гидроаэробика отлично подходит для людей в период реабилитации после травм.  Ну и, конечно, водные тренировки полезны для беременных женщин — в воде вероятность получить травму, как на традиционной тренировке, просто отсутствует.

2. Отсутствие нагрузки на суставы

Так как вода поддерживает 90% тела, то соответственно снижается давление на опорно-двигательный аппарат. В особенности уменьшается нагрузка на позвоночник, характерная для бега и других аналогичных упражнений на суше. Для людей, испытывающих проблемы с лишним весом, спиной или коленными суставами, аквааэробика будет настоящим спасением.

3. Эффективный метод снижения веса

Фото: shutterstock.com

За счёт сопротивления воды нагрузка увеличивается в три (!) раза по сравнению с упражнениями в обычном зале. При этом у занимающихся повышается выносливость и сила мышц, улучшается координация движений и, что главное, не возникает чувство усталости и бессилия. За час тренировки теряется от 500 до 700 ккал.

4. Укрепление дыхательной и сердечно-сосудистой систем

Фото: shutterstock.com

Занятия аэробикой в воде укрепляют дыхательную и сердечно-сосудистую системы, поскольку и лёгкие, и сердце функционируют в облегчённых для них условиях. С одной стороны, аквааэробика побуждает сердце к усиленной деятельности, с другой — улучшает условия его работы.

5. Отличный антидепрессант

Фото: Анастасия Пелешенко

Избавиться от усталости после тяжёлого рабочего дня, снять напряжение и раздражение и повысить работоспособность. Всего этого можно добиться на занятиях водной аэробикой. Шквал положительных эмоций обеспечен.

6. Средство борьбы с целлюлитом

Ещё один аргумент в пользу занятий в бассейне. Аквааэробика в прохладной воде оказывает стимулирующее воздействие на процессы, обратные превращению жировой ткани в целлюлитные образования. При занятии аквафитнесом работают все мышцы, стимулируя быструю и равномерную циркуляцию лимфы, а движение воды создаёт массажный эффект.

Виды аквааэробики

Фото: shutterstock.com

  1. Aqua-beginners. Занятия в бассейне для начинающих. Вас обучат базовым движениям в воде и правильному дыханию.
  2. Aqua-advanced (Aqua All). Занятия для более продвинутого уровня подготовки. Сложная хореография и интенсивные комбинации.
  3. Aqua Pilates. Тренировка по аквааэробике, направленная на растяжку и укрепление мышц, а также на увеличение гибкости суставов. Тот же пилатес, но перенесённый в воду.
  4. Aqua Step. Степ-тренировка, которая проходит в бассейне на мелкой воде с использованием специальной степ-платформы. За счёт постоянного преодоления сопротивления воды занятие становится намного эффективнее классического.
  5. Aqua Power. Аквафитнес, состоящий из упражнений, развивающих гибкость.
  6. Aqua Abs. Тренировка на проработку мышц брюшного пресса и спины.  При выполнении упражнений используется дополнительное оборудование — акваперчатки и аквапояс.
  7. Aqua Noodles. Для этой тренировки также понадобится специальный инвентарь — гибкие палки (которые и называются noodles), которые, с одной стороны, поддерживают тело на воде, а с другой, создают дополнительное отягощение. Тренировка направлена на проработку мышц рук и ног.
  8. Aqua Circuit. Круговая тренировка: аэробные нагрузки — силовые упражнения — отдых — аэробные нагрузки — силовые упражнения и т. д.
  9. Aqua Yoga. Классические асаны йоги, но перенесённые в бассейн.
  10. Aqua Dance. Аквафитнес с использованием различных танцевальных движений.
  11. Aqua Tai. Занятие с использованием элементов восточных единоборств. Тренировка отличается высокой интенсивностью.
  12. Aqua Mama. Одно из самых популярных направлений — тренировка для беременных с низкой интенсивностью.

Что такое аквааэробика

Водная гимнастика представляет собой комплекс энергичных упражнений, которые выполняются в воде и под музыку.

История появления

Физические тренировки в воде известны с давних времён. Древние греки и римляне включали их для подготовки спортсменов к Олимпиадам. В Китае издавна бойцы рукопашного боя отрабатывали удары под водой. То есть это не новый вид фитнеса для совершенствования своего тела – об этом способе было известно очень и очень давно. Да и немудрено было не заметить, что, занимаясь в плотной жидкой среде, можно быстрее натренировать силу и выносливость.

В наше время водная гимнастика стала популярной благодаря американскому легкоатлету Глену Макуотерзу, который был ранен в бедро во время Вьетнамской войны. Чтобы вернуться в спорт, он стал заниматься акваджоггингом – бегом в воде, при котором его ноги не касались дна, а значит, полностью отсутствовала нагрузка на суставы.

После того как он вернулся в спорт, его методику взяли на вооружение для тренировки легкоатлетов. Чуть позже аквааэробику запустили в массы, как метод популяризации плавания.

Особенности и принципы

Водная гимнастика, акваджоггинг, аквааэробика представляют собой комплекс физических упражнений, выполняемых в бассейне. Наибольший эффект приносят занятия, если ноги человека не опираются на дно, таким образом полностью снижается нагрузка на суставы и не чувствуется реальный вес.

Аквааэробика, выполняемая под музыку:

  • способствует качественной нагрузке на внутреннюю сторону бёдер, рук, ягодиц и живота;
  • за время интенсивного получасового занятия позволяет сжечь до 500 ккал.;
  • избавляет от целлюлита и подтягивает обвисшую кожу;
  • за короткое время снижает вес;
  • совмещает силовые и кардионагрузки, что только увеличивает избавление от лишних килограммов;
  • повышает выносливость.

Почему аквааэробика пользуется успехом? Основная причина – человеческое тело в воде становится очень лёгким для его носителя, исчезает нагрузка на суставы. Именно поэтому очень полные люди могут безбоязненно заниматься в воде, тогда как подобные упражнения на «суше» способны буквально убить их.

Не стоит забывать, что все мы состоим из воды, а значит, водная среда только пойдёт на пользу организму. Вода облегчает приток крови к сердцу, особенно если человек примет горизонтальное положение. Ускоряется кровоток, нормализуется артериальное давление, повышается эластичность сосудов.

При погружении в прохладную воду сначала снижается поступление крови к покровам кожи и сосуды сужаются, но после энергичных упражнений они расширяются, благодаря чему усиливается кровообращение и лимфодренаж, уменьшаются признаки целлюлита. Регулярный «массаж» приводит к тому, что кожа становится гладкой и упругой.

Энергичные движения в воде тренируют мышечную массу, но при этом не оказывают нагрузку на суставы, что особенно ценно для людей, страдающих ожирением или болезнями суставов.

Вода является отличным депрессантом, благоприятно влияет на все системы организма в целом.

Аквааэробикой можно заниматься в любом возрасте, а также во время беременности.

Виды

Стандартная тренировка состоит из:

  • разминки в течение 7-10 минут;
  • основного комплекса, включающего в себя кардионагрузку, упражнения на гибкость, силу и выносливость – время тренировки 30-40 минут;
  • расслабляюще-дыхательного блока на восстановление – 10 минут.

Аквааэробика может подразделяться на следующие виды.

  • Сопротивление (Resist). Ориентирован на новичков. Основная задача – научиться преодолевать сопротивление воды, в том числе и с применением специального снаряжения (ласт, перчаток, пояса).
  • Велосипед (Cycle). Упражнения имитируют движения на велосипеде или катамаране, направлены на развитие мышц ног и спины. Рекомендуется для физически подготовленных участников группы.
  • Круг, замыкание (Circuit). Выполняется круговой цикл из нескольких упражнений, чередующие аэробные и силовые нагрузки. Упражнения выполняются непрерывно, одно за другим без остановки. Между каждым кругом можно делать не более полуминутного перерыва. Очень эффективны для снижения веса, энергозатратны, требуют хорошей физической подготовки.
  • Сила (Power). Силовые упражнения, а также с элементами стретчинга, направленные на развитие гибкости и растяжки.
  • Борьба (Fight). Комплекс упражнений, заимствованный из различных видов единоборств, включающий в себя удары руками и ногами, а также имитацию боя с невидимым противником.
  • Бегущий человек (Running Men). Упражнения повышенной сложности высокой и низкой интенсивности, включающие в себя бег.

Водная гимнастика: комплекс упражнений при межпозвоночной грыже

Упражнения на воде или гидрокинезотерапия проводятся в период восстановления, при реабилитации после операции, но не раньше, чем через полтора месяца после нее. В каждом случае разрабатывается индивидуальный комплекс оздоровления, которое проходит под контролем специалиста.

Полезно делать эти упражнения в ластах, масках с дыхательной трубкой и другими специальными приспособлениями. При этом нельзя переохлаждаться, тренироваться после еды.

Комплекс для шейного отдела

  • Метроном. Поворот шеи попеременно влево и вправо, задерживаясь в каждом положении по 10 секунд. При смене положения голову держать прямо, спина прямая, а руки на коленях.
  • Пружина. Упражнение похоже на предыдущее, но голова при поворотах наклонена к плечу.
  • Рамка. Голова наклоняется то к левому, то к правому плечу, противоположная рука за головой.
  • Самолет. Руки горизонтально, взгляд вперед. Затем левая рука идет вверх, а правая – вниз. После этого положение рук меняется. Спина всегда прямая.
  • Цапля. Голову медленно максимально нагнуть назад при прямой спине, затем выпрямить.

Делать эти упражнения, сидя в воде по плечи при максимально прямой спине.

Комплекс для грудного отдела

  • Изучите комплексы упражнений для каждого отдела позвоночника при грыжеЛечь спиной на канат между дорожками бассейна, вытягивая руки над головой, при спокойно лежащих ногах. Это хорошая растяжка для грудины.
  • Держась руками за один канат, ноги опустить на другой. Это растягивает позвоночник, лечит деформации. Можно также лежать в маске на животе.
  • Ноги на бортике, а таз касается его, спина лежит на воде, руки разведены в стороны. Расслаблено полежать с закрытыми глазами десяток минут.
  • Ходить широкими шагами по воде, доходящей до груди, высоко поднимая ноги. Руками делать движения, как при лыжной гонке. Повторять 5 минут, передохнуть и снова продолжить.

Для поясничного отдела

  • С плавательной доской двигаться, плавно работая ногами, 100 метров.
  • Оттолкнувшись от бортика ногами, плавно дрейфовать с опущенным вниз лицом (в маске). Ноги и руки параллельны туловищу. Если не получится плыть самостоятельно, то держаться за плавательную доску.
  • Встать к бортику и взяться за него вытянутыми руками. При прямой спине интенсивно работать ногами.
  • Лежа на спине, развести руки, делать глубокие вдохи, тело расслабить, дышать медленно.
  • Стоя по пояс в воде, наклоняться влево-вправо по 6 раз в каждую сторону по очереди.
  • Держась в воде за поручни, приседать на каждую ногу по 10 раз, потом столько же на две ноги.
  • Держась за бортик, подтягивать ноги к поясу 12 раз.

Упражнения 1-4 полезны также для шейного и грудного сегментов хребта.

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwitter
Напишите комментарий