Когда можно заниматься плаванием после приема пищи

Мнение скептиков

В похудение с помощью плавания верят далеко не все, причём не только обыватели, но и диетологи. Вода хорошо сжигает калории, за один часовой поход в бассейн можно потерять до 500 ккал, однако победа может оказаться кратковременной. Скептики приводят сразу несколько аргументов:

  1. После плавания хочется есть. Наверняка вы замечали, что посещение бассейна или купание в море пробуждают аппетит. После купания человек испытывает острый голод, а поэтому может употребить больше калорий, чем потратил во время плавания.
  2. Плавание обеспечивает комплексную нагрузку на мышцы, человек после занятий чувствует общую усталость и, как правило, отказывается от дополнительных упражнений и физической нагрузки.
  3. Если вода достаточно тёплая, то в процессе занятий температура тела человека не повышается, поэтому он тратит меньше калорий. Сжигание калорий происходит только во время самого плавания, как только человек заканчивает тренировку и выходит из воды, расход энергии останавливается.

Исходя из всего сказанного, можно сделать вывод, что снижать вес исключительно при помощи плавания не слишком эффективно. Однако плавание можно использовать в качестве дополнительного упражнения на все группы мышц.

Упражнения после коронавируса

Основная задача при возобновлении тренировок — чтобы заработали митохондрии, своеобразные средства производства энергии в нашем организме. Это можно сделать, начав с легких прогулок. Оптимальный вариант: три раза в день по 20 минут со скоростью 1,6 км в час. Первое расстояние будет зависеть от тяжести заболевания. Но даже если оно будет всего 50 или 100 метров, необходимо сделать хотя бы одно ускорение на несколько секунд. Ходьбу в дальнейшем можно чередовать с 15-20-минутной тренировкой на велотренажере в удобном темпе.

Прогулки также можно чередовать с упражнениями, особенно полезными после перенесенной коронавирусной инфекции. Эффективные упражнения для восстановления после коронавируса:

  1. Ходьба, обязательно с ускорением. Затем чередование ходьбы и бега, а уже после бег и другие кардио-упражнения (например, на велосипеде или велотренажере).
  2. Упражнения для активации лимфатической системы, помощи лимфотоку, или дренажные упражнения. Они необходимы для удаления токсинов, продуктов обмена, которые накопились за время болезни, а также для усиления кровотока и, как результат, усиления иммунного надзора за органами и тканями. К ним относится качание на месте с носка на пятку, прыжки, подскоки, качание в гамаке (аэройога), прыжки на батуте и мини-батуте, ребаундинг на эластичных системах или банджи фитнес.
  3. Упражнения на стуле. Преподаватели Колледжа Вейдера разработали несколько программ, которые назвали SEDIAREHA. Они подойдут для тех, кто еще не уверен в своем равновесии или имеет выраженный астенический синдром. Постепенно можно увеличивать удельный вес упражнений стоя, но начинать рекомендуется с 70% на стуле и 30% стоя.
  4. Из упражнений на тренажерах можно выделить «пуловер» — прекрасная возможность увеличить силу межреберных мышц и объем грудной клетки, а не только прокачать мышцы груди.

Программа тренировок и отдыха

Занятия плаванием не требуют большой силы, но требуют большой выносливости. Чтобы потратить необходимые 500 ккал, вам необходимо будет проплыть около 500 метров. Новичкам это даётся нелегко, но важна регулярность. В бассейн необходимо ходить не реже 2-х раз в неделю, тогда прогресс вы сможете увидеть уже через месяц, а то и раньше.

Как правило, бассейны оборудуют дорожками 25 метров длиной. Если вы решили работать “на результат”, то нужно делать интенсивные заплывы с небольшим отдыхом после каждой пройденной дорожки. Для первого занятия будет достаточно преодолеть дистанцию в 100 метров (4х25) с пятиминутным отдыхом после каждой дорожки. На втором занятии отдых можно сократить до 3-4 минут после каждого отрезка. Затем длину дистанции нужно постепенно увеличивать. Оптимально будет увеличивать дистанцию к каждой третьей тренировке на 50 метров, пока вы не сможете преодолевать 500 метров за каждое посещение бассейна.

О необходимости отдыха вам лучше всего “сообщит” дыхание

В процессе занятий важно дышать ровно. Если дыхание начинает сбиваться, и вы начинаете “захлёбываться”, то нужно сделать перерыв и восстановить дыхание у бортика

Примерное меню для человека с гастроэзофагеальной рефлюксной болезнью

Завтрак I:

  • ржаной хлеб, цельнозерновой хлеб, тонко намазанный маргарином;
  • постный белый сыр;
  • салат;
  • фруктовый чай без сахара или с очень небольшим количеством сахара.

Завтрак II:

  • хлеб, тонко намазанный маргарином;
  • вырезка индейки;
  • свежий огурец;
  • ломтики ананаса;
  • чай некрепкий без сахара или с очень небольшим количеством сахара.

Обед:

  • ячменный суп с перловкой;
  • коричневый рис, фрикадельки из телятины в подливе, тушеная свекла без добавления жира;
  • чай некрепкий без сахара или с очень небольшим количеством сахара.

Полдник:

  • мусс с малиной;
  • негазированная минеральная вода.

Ужин:

  • ржаной хлеб, цельнозерновой хлеб, тонко намазанный спредом;
  • салат из брокколи с ветчиной (брокколи отварная, вырезка из индейки, тыквенные семечки, обжаренные без добавления жира, натуральный йогурт, специи);
  • травяной чай без сахара или с очень небольшим содержанием сахара.

Суть

Для человеческого организма большая оранжевая ягода хурма, она же финиковая слива или сердечное яблоко, выглядит находкой. Спелый плод богат витаминами (А, Е, С, РР, группы В), микроэлементами (калий, кальций, фосфор, натрий, железо) и антиоксидантами, поддерживающими работу внутренних органов и систем на должном уровне. Имеется в составе и глюкоза, обеспечивающая заряд бодрости и предупреждающая снижение работоспособности.

Не последнее место в списке ценных составляющих оранжевых плодов отведено клетчатке. Наряду со стимуляцией работы желудочно-кишечного тракта, очищением внутренних органов и крови от вредных веществ и токсических соединений, она предупреждает переедание. Все это делает хурму хорошим диетическим продуктом, одновременно со снижением веса предупреждающим патологии сердечнососудистого характера, помогающим при нервных расстройствах, варикозном расширении вен и заболевании легких.

Калорийность продукта действительно немалая, зато всего одним плодом с легкостью можно заменить основной прием пищи. При этом максимальное количество сердечных яблок в день не должно превышать шести штук. Снижение веса при диете на ярко-оранжевых плодах происходит за счет уменьшения общей энергетической ценности рациона. Последний фактор зависит от конкретного меню, но обычно удается употреблять не более 1500 ккал в сутки. То есть эффективность диеты достигается именно за счет пищевых ограничений. Столкнувшийся с недостатком энергии организм начинает черпать ее из собственных жировых запасов. Сколько можно потерять? Опять же, все упирается в жесткость меню, но обычно дневной отвес составляет 0,5-1 кг.

Чтобы похудеть на хурме, важно правильно подойти к ее выбору. Подходят исключительно спелые и свежие плоды

Сезон созревания приходится на конец октября – начало ноября, и это единственно подходящее время для диеты. Залежавшиеся на складе магазина финиковые сливы не наделены полезными свойствами и бесполезны для худеющих.

Свежее сердечное яблоко должно иметь мягкие бока и желеобразную консистенцию. Плодоножка будет сухой. Как и листья, она должна быть темной. Кожура подходящего для употребления продукта также отличается темным оттенком. Под ней должна просматриваться мякоть слегка шоколадного цвета.

Если после покупки оказалось, что плод не дозрел, исправить ситуацию можно самостоятельно:

  • Положить сердечное яблоко на 0,5 суток в морозильную камеру (станет сладким и мягким).
  • Положить в горячую воду минимум на 40 минут.
  • Определить на 1 час в емкость с алкоголем.
  • Положить в пакет с яблоками и томатами на 2 часа (быстро дозреет и лишится терпкости).

Калорийность и режим дня

Достаточная калорийность рациона и кратность трапез защищают от чувства голода. Редкое питание приводит к тому, что человек не может дождаться обеда или ужина и либо переедает, либо начинает перекусывать не самыми полезными для здоровья и фигуры продуктами.

Итак, как же спланировать суточную норму калорий и БЖУ, правильный режим питания и питьевой режим – простые советы диетолога:

  1. Необходимо рассчитать дневную норму калорий. Она зависит от пола, возраста, массы тела и активности человека. Для этого используют мобильные приложения или онлайн-калькуляторы; более точный результат можно получить при обращении к специалисту.
  2. Рассчитывая соотношение БЖУ, следует «отталкиваться» от того, что на 1 кг массы тела человек должен съедать 1 г белка. Это количество нутриента должно оставаться практически неизменным – организм страдает как при дефиците, так и при избытке протеинов. В целом пропорция БЖУ должна приближаться к классической: 1:1:4, в случае «перебора» калорийность урезают за счет жиров и углеводов.
  3. Человек должен пить не менее 35 мл/кг чистой воды в сутки. Так девушке с массой 62 кг потребуется 2170 мл воды. Чтобы не испытывать переполнение желудка и дискомфорт, достаточно разделить ее на 10-11 приемов. Первый стакан – в течение получаса после пробуждения, до завтрака.
  4. Завтрак – обязательное условие здорового рациона. Пропуск или перенос этого приема пищи замедляет жиросжигание, вынуждая организм срочно синтезировать глюкозу и выбрасывать в кровь липиды. Состав завтрака: белки и углеводы. Его необходимо съесть в течение часа после пробуждения.
  5. В течение дня рекомендуется принимать пищу до 5-6 раз: три основных приема и 2-3 перекуса. Такая кратность трапез помогает избежать переедания, не испытывать голод и не отвлекаться на еду в течение рабочего дня. 
  6. Размер порции – около 200 г. Это оптимальное количество, при котором человек будет сыт до следующей трапезы, но не будет испытывать чувство тяжести и жалеть, что переел. Для оценки размера используют метод сравнения порции с ладонью, кулаком, пригоршней.

Время приема пищи рассчитывается индивидуально, в зависимости от того времени пробуждения и отхода ко сну. Вот стандартное расписание правильного питания для тех, кто встает после 6 часов утра и работает в 1 смену:

  • завтрак – 7:00;
  • 1 перекус – 10:00;
  • обед – до 14:00;
  • полдник – до 16:00;
  • ужин – до 18:00;
  • вечерний перекус – за 2 часа до сна.

Правильное питание предполагает определенные продуктовые ограничения. Чтобы избежать стресса и последующего желания себя «вознаградить», следует допускать в меню любимые блюда с учетом их состава и калорийности. Энергетическая ценность их не должна превышать 10%-20% суточного рациона.

Следите за техникой

Конечно, хорошо, когда плавание приносит удовольствие, но в погоне за ним не стоит забывать о технике. Чтобы плавание действительно было полезным для организма, нужно, чтобы нагрузка была правильной. Это может обеспечить только соблюдение техники выполнения движений в воде. Кстати, это более широкий вопрос, нежели конкретный стиль плавания.

Если вы не участвуете в соревнованиях, то и не пытайтесь бить рекорды, излишнее «лихачество» может потешить самолюбие, но точно не улучшить здоровье. Стремление преодолеть максимальную дистанцию или развивать максимальную скорость может привести к перегрузке. Нацеленность должна быть в первую очередь на качество. Лучше проплыть меньше, но техничнее.

Если вы не уверены в своей технике, советуем перед покупкой абонемента в бассейн взять несколько пробных уроков у тренера. Опытный инструктор поможет «поставить технику», расскажет об особенностях разных стилей плавания и посоветует, с чего лучше начать. Это вложения, которые точно оправдают себя.

Можно ли есть перед сном

Поздние приемы пищи действительно ухудшают качество сна: он становится более беспокойным. Идею ложиться в постель с полупустым желудком чаще объясняют следующим образом: за 1 час сна тело тратит в среднем около 50 ккал. Отдых от пищи в течение 10 часов позволит «сжечь» 550 ккал. Если человек поел на ночь, его организм будет занят переработкой пищи, а не сжиганием жиров.

Однако предложение «не есть после 6» не имеет под собой никакого научного обоснования. Миф о том, что всякая крошка хлеба, попавшая в рот вечером, неизбежно откладывается на боках, был развенчан израильскими учеными из Института Питания. Они доказали, что употребление углеводов на ночь не повышает риск набора массы тела.

Отвечая на вопрос, за сколько часов до сна можно есть, диетологи рассказывают, что важную роль играет общая суточная калорийность рациона и энергетические траты. Если человек употребляет положенное количество питательных веществ или находится в легком дефиците (до 20% калорийности), он не поправляется, а поддерживает или снижает вес. Время ужина в таком случае особой роли не играет, однако лучшие часы для основного приема пищи – период от 17:30 до 18:30, а для перекуса на ночь – за 2 часа до сна.

Вечернее голодание с отказом от любых продуктов после пяти, шести часов вечера провоцирует срыв с бесконтрольным опустошением холодильника. Некоторое ограничение, рекомендуемое в рационе правильного питания, действительно помогает людям, снижающим вес, контролировать свое пищевое поведение и не выходить за границы нормы калорийности.

Правильное питание основано на учете потребностей организма. Оно воспитывает новые полезные привычки, снижает вероятность срыва и восстанавливает здоровье. Самостоятельное приготовление помогает полностью контролировать состав блюд, организовывать питание и перекусы в домашних и рабочих условиях.

Когда плавание — единственный выход

Физическая нагрузка необходима даже людям, которые не стремятся похудеть, но иногда фитнесом, бегом или другими активностями человек просто не может заниматься. Обычно такими противопоказаниями ограничены люди, получившие серьёзные травмы. Плавание для них — это способ реабилитации или поддержания формы. Водные тренировки позволяют обеспечить нагрузку не только на мышцы, но и на сердце и лёгкие. При этом нагрузка эта меньше, чем во время занятий “на суше”, поэтому плавание — это скорее подготовка к более серьёзным нагрузкам, которые уже будут способствовать похудению.

Однако плавание не стоит сбрасывать со счетов как способ похудения, просто нужно заботиться о том, чтобы тратить больше калорий, нежели получать. Нельзя идти на поводу у голода и обильно “заедать” каждое занятие в бассейне, ограничивайтесь лёгкими перекусами. Если есть возможность выбирать, то занимайтесь в бассейне или водоёме с более прохладной водой, тогда организм будет тратить дополнительные калории на обогрев.

Польза и показания

В матке ребенок растет и развивается в околоплодных водах, поэтому после появления на свет некоторое время он не утрачивает способностей плавать и дышать под водой.

Если с малышом начать заниматься с грудничкового возраста, то полученные в утробе рефлексы не только не будут забыты, но и помогут крохе приобрести необходимые плавательные навыки, способствующие гармоничному развитию и крепкому здоровью.

Тренировки в воде оказывают положительное влияние на детский организм, а точнее, на:

  • Сердечно-сосудистую систему — активные движения карапуза в воде, позволяют активизировать кровоток, укрепить сердечную мышцу и сосудистые стенки, а также насытить кровь кислородом;
  • Центральную нервную систему — грудничковое плавание улучшает кровообращение в головном мозге, за счет чего улучшается его работа и активизируются многие процессы. Занятия в водной среде позволяют укрепить нервную систему, снять стресс, нервозность и улучшить настроение крохи;
  • Дыхательную систему — во время плавания происходит усиление дренажной функции легких, что способствует природной профилактике недугов инфекционной этиологии и оказанию оздоравливающего эффекта. Ребенок глубоко дышит, очищая и промывая носоглотку;
  • Костно-мышечную систему — при нахождении малыша в воде, нагрузка на костные, мышечные и суставные структуры распределяется равномерно. Это способствует правильному развитию позвоночника, мышечного корсета и осанки. Благодаря тому, что во время плавания кроха преодолевает сопротивление воды, его двигательная система укрепляется. Плавающие груднички в отличие от остальных деток быстрее начинают ходить, ползать и сидеть;
  • Мочевыделительную систему — активная мышечная деятельность, наблюдающаяся во время плавания, усиливает работу почек, благодаря чему они правильно развиваются и быстрее выводят из организма шлаки и токсины.

Кроме всего описанного выше, происходит и укрепление иммунной системы. Малыш закаляется благодаря температурным перепадам воды и внешней среды.

Кому показано грудничковое плавание

В целом, плавание полезно всем малышам, но есть такие состояния, когда занятия с ребенком в водной среде являются обязательными и назначаются педиатром в качестве терапии.

Плаванье необходимо карапузу со следующими отклонениями:

  • Гипертонусом мышц;
  • Заболеваниями суставов;
  • ДЦП;
  • Костно-мышечными врожденными патологиями;
  • Вялостью мышц;
  • Недостаточной массой при появлении на свет;
  • Кривошеей.

Также занятия в бассейне или домашнее плавание будут полезны деткам со слабой иммунной системой.

Как долго гулять?

Сторонники ходьбы после еды предлагают начать с 10-минутной прогулки, а затем увеличить продолжительность ходьбы по мере переносимости.

Продолжительность прогулки, примерно, в течение 10 минут позволяет получить потенциальную пользу, предотвращая при этом такие недостатки, как расстройство желудка. Кроме того, такая продолжительность позволяет легче вписаться в прогулки в течение дня, не сильно влияя на ваш график.

Совершая три 10-минутных прогулки в день, вы можете легко накопить 30 минут ежедневной физической активности, что соответствует рекомендациям DHHS.

Вывод: данные показывают, что ходьба в течение 10 минут после еды является хорошей отправной точкой, которая позволяет вам воспользоваться основными преимуществами, но при этом не сильно влияет на ваш распорядок дня.

Прогулка может вызвать расстройство желудка

Хотя ходьба после еды имеет очень мало побочных эффектов, следует упомянуть один из них.

Некоторые могут испытывать расстройство желудка при ходьбе после еды с такими симптомами, как несварение желудка, диарея, тошнота, газы и вздутие живота.

Это может произойти, когда недавно съеденная пища перемещается в желудке, создавая неидеальную среду для пищеварения.

Если вы испытываете какие-либо из этих симптомов, постарайтесь подождать 10–15 минут после еды перед ходьбой и сохраняйте низкую интенсивность ходьбы.

Вывод: у прогулки после еды есть несколько недостатков, например, у некоторых людей может возникнуть расстройство желудка. Следовательно, в начале может быть полезно снизить интенсивность и продолжительность прогулок после еды.

Потенциальные преимущества прогулки

Физические упражнения приносят множество положительных результатов для здоровья. Это включает в себя и ходьбу после еды, которая имеет свои уникальные преимущества.

Улучшает пищеварение

Основное потенциальное преимущество ходьбы после еды — улучшение пищеварения.

Движение тела может помочь пищеварению, стимулируя желудок и кишечник, заставляя пищу перемещаться быстрее.

Кроме того, низкая или умеренная физическая активность после еды может оказывать защитное действие на желудочно-кишечный тракт (ЖКТ).

Фактически, было показано, что обычная прогулка предотвращает такие заболевания, как пептические язвы, изжога, синдром раздраженного кишечника (СРК), дивертикулярная болезнь, запор и колоректальный рак

Помогает контролировать уровень сахара в крови

Еще одно заметное преимущество ходьбы после еды — это улучшение контроля уровня сахара в крови.

Это особенно важно для людей с диабетом 1 и 2 типа — состояниями, которые ухудшают переработку сахара в крови — потому что упражнения после еды могут предотвратить чрезмерные скачки сахара в крови, тем самым уменьшая количество необходимого инсулина или пероральных лекарств. Исследование, проведенное в 2016 году на больных диабетом 2 типа, показало, что легкая прогулка в течение 10 минут после каждого приема пищи для контроля уровня сахара в крови лучше, чем одноразовая 30-минутная прогулка

Исследование, проведенное в 2016 году на больных диабетом 2 типа, показало, что легкая прогулка в течение 10 минут после каждого приема пищи для контроля уровня сахара в крови лучше, чем одноразовая 30-минутная прогулка.

Хотя упражнения после еды особенно эффективны для людей с диабетом, другие также могут извлечь выгоду из их эффекта снижения сахара в крови.

Снижает риск сердечных заболеваний

На протяжении десятилетий физическая активность была связана со .

В частности, регулярные упражнения могут снизить артериальное давление и уровень холестерина ЛПНП (плохой), а также снизить риск инсульта или сердечного приступа.

Одно исследование предполагает, что несколько небольших тренировок в течение дня могут быть лучше для снижения уровня триглицеридов в крови, фактора риска сердечных заболеваний, чем одна непрерывная тренировка.

Способствует похудению

Хорошо известно, что физические упражнения играют важную роль в похудении в сочетании с правильной диетой.

Чтобы способствовать снижению веса, у вас должен быть дефицит калорий, а это означает, что вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете.

Прогулка после еды может приблизить вас к достижению дефицита калорий, который, если его постоянно поддерживать, может помочь в потере веса.

Тем не менее, необходимы дополнительные данные, чтобы определить влияние ходьбы после еды на потерю веса.

Помогает регулировать кровяное давление

Ходьба после еды также может в определенной степени регулировать артериальное давление.

Несколько исследований связывают 3 ежедневные 10-минутные прогулки со снижением уровня артериального давления.

Более того, несколько 10-минутных прогулок в течение дня более эффективны для снижения артериального давления, чем один непрерывный сеанс.

Другое исследование с участием людей, ведущих малоподвижный образ жизни, показало, что начало программы ходьбы может снизить систолическое артериальное давление на целых 13%, или примерно на 21 балл.

Основываясь на текущих данных, прогулки после еды могут иметь сильный эффект для снижения артериального давления.

Вывод: преимущества ходьбы после еды многочисленны и включают улучшение пищеварения, здоровье сердца, контроль уровня сахара в крови, потерю веса и регулируемое кровяное давление.

Еда на работе – и пусть весь мир подождет

Переход на рациональное питание связан с постоянной оценкой состава продуктов. Первое время планирование рациона сопровождается подсчетами калорийности и БЖУ. Это требует отказа от готовых многокомпонентных блюд и самостоятельного приготовления блюд.

Традиционно совместный прием пищи используется как способ общения. Люди, переходящие на здоровое питание, могут переживать, как они будут выглядеть на фоне коллег. Однако, страхи по поводу уместности гречки или яблока во время общего чаепития, чаще не отражают действительность. Да, самыми распространенными перекусами на рабочем месте до сих остаются сладости и фаст-фуд, но растущая популярность здорового питания позволит заинтересовать коллег новыми рецептами.

Рассказывая, как правильно питаться на работе, диетологи советуют брать готовые продукты с собой. При стандартном графике потребуется запастись 3 порциями пищи: 1 обед и 2 перекуса. Состав основных приемов не вызывает вопросов: суп, мясо или рыба с гарниром, салаты. Но среди стандартных перекусов чаще фигурируют яблоки, которые разрешены не всем: они повышают желудочную секрецию и стимулируют аппетит.

В режиме снижения и поддержания веса разрешены такие варианты блюд:

  • бутерброды из хлебцов и нежирного сыра;
  • хлебцы с рыбой и зеленью;
  • домашняя пастила без сахара;
  • фрукты: апельсины, бананы, груши;
  • нарезка из овощей с 5% домашним сыром;
  • яйца с зеленью, овощами;
  • натуральный кефир или йогурт;
  • сухофрукты, орешки.

Правильное питание VS диета

Рациональное питание нередко противопоставляют диете. Это связано с тем, что увлечение любым ограничительным рационом связано со стремлением привести тело в лучшую форму за счет отказа от ряда продуктов, упорядочения режима.

В чем же заключается принципиальная разница между ними?

Устойчивое словосочетание «сидеть на диете» предусматривает, что после достижения результата с нее можно будет «сойти» и вернуться к обычному пищевому поведению. В результате человек:

  • воспринимает ограничения в рационе как временные;
  • не думает, что диета может принести вред;
  • легче соглашается на экзотические варианты;
  • испытывает стресс и выбирает варианты награды за терпение.

В отличие от диеты правильное питание (или ПП) – это долгосрочный проект. Он предусматривает полную перемену привычек, состава рациона и действительно работает лишь тогда, когда становится частью нового образа жизни. Режим для похудения на ПП и поддержания оптимального веса различаются лишь тем, что при снижении веса меняется суточная потребность в белках, жирах и углеводах.

Диетологи советуют пересчитывать и адаптировать рацион после потери каждых 5 килограммов веса. В этом и заключается главная особенность правильного питания: если человек чувствует себя хорошо и наблюдает позитивные внешние изменения на фоне рациона, он может оставаться на таком меню сколько угодно. Так отпадает необходимость постоянно искать новые «работающие» диеты и пробовать странные продуктовые сочетания, чтобы похудеть. 

Следование режиму для поддержания веса в условиях ПП должно стать такой же привычкой, как контроль внешнего вида и состояния здоровья.

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwitter
Напишите комментарий