Кардиотренировки в домашних условиях. Эффективный метод для похудения. Видео

Программа домашних упражнений

Для выполнения тренировки в домашних условиях вам понадобится резиновый коврик (подойдет коврик для йоги), часы с таймером, а также бодрая музыка для повышения мотивации

При выполнении упражнений уделяйте внимание дыханию, а также ощущению вовлечения мышц в работу

// Круговая кардиотренировка подразумевает выполнение упражнений одно за другим, с минимальным временем на отдых:

1. Прыжки с хлопком руками

Начните домашнюю кардио тренировку с выполнения прыжков с хлопком руками. Исходное положение — стоя ровно, ноги на ширине плеч, руки вдоль тела, живот втянут. На вдохе, в прыжке, расставьте ноги в стороны, одновременно совершая хлопок руками над головой. На выдохе вернитесь в исходное положение.

12-15 повторений в быстром ритме

2. Приседания с опорой на стену

После выполнения предыдущего кардио упражнения, без отдыха и сохраняя высокий ритм сердцебиения, выполните статическое упражнение для укрепления мышц ног. Задержитесь в положении приседаний с опорой на стену, следя за тем, чтобы пресс и ягодицы были напряжены. 30-45 секунд неподвижно

// Приседания — что дают для фигуры?

3. Отжимания от пола

Исходное положение — планка на вытянутых руках. На вдохе медленно опуститесь вниз — руки на уровне пояса, локти под углом 45 градусов к корпусу. Пресс напряжен, позвоночник прямой. На выдохе резко оттолкнитесь руками вверх (это повысит кардио эффективность), затем задержитесь в верхней точке. Повторите 12-15 раз.

// Как отжиматься правильно?

4. Статические скручивания на пресс

Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты в коленях и стоят на полу, руки вытянуты вверх. На выдохе, за счет активации мышц живота, начинайте тянуться по направлению вперед, отрывая верхнюю часть спины от пола. Задержитесь в верхнем положении, держа пресс в напряжении. 2-3 подхода по 30-45 секунд

// Скручивания — правильная техника

5. Зашагивания на платформу

Одно из наиболее простых, но при этом эффективных, упражнений для средней ягодичной мышцы. При выполнении в быстром кардио режиме делает мышцы более упругими, усиливая циркуляцию крови и помогая сжигать жир. Поочередно зашагивайте на возвышение, сохраняя пресс в напряжении. 12-15 повторений на каждую ногу.

// Лучшие упражнения на ягодицы

6. Приседания с весом тела

Без отдыха переходите к приседаниям с вытянутыми вперед руками. Исходное положение — стоя ровно, ноги на ширине плеч, руки на поясе. На выдохе опуститесь вниз, словно садясь на стул (для соблюдения правильной техники вы можете использовать стул или фитбол) — руки вытянуты вперед. Вернитесь вверх, повторите.

12-15 повторений в быстром ритме

7. Обратные отжимания на трицепс

Упражнение для укрепления мышц верхней части корпуса — основная нагрузка приходится на трицепсы, дельтовидные мышцы, верх спины и верх груди. При выполнении в кардио режиме делайте акцент на мощном выталкивании тела вверх, стараясь полностью распрямить руки. 12-15 повторений в быстром ритме.

// Обратные отжимания на трицепс — как делать?

8. Планка на локтях

После выполнения динамического упражнения на верхнюю часть тела переходите к статической планке на локтях. Живот должен быть втянут, пресс — напряженным. Задержитесь в положении на 30-45 секунд, сохраняя нормальный ритм дыхания. Повторите 2-3 раза.

// Как правильно делать планку?

9. Бег на месте с высоким поднятием ног

Одно из наиболее мощных кардио упражнений домашней программы тренировок. Совершайте попеременные подъемы согнутых в коленях ног как можно выше — для баланса помогая руками. Держите пресс в напряжении, а также следите за циклами вдоха и выдоха, стараясь дышать быстрее.

30-60 секунд в быстром темпе

10. Выпады

Исходное положение — стоя ровно, ноги на ширине плеч, руки на поясе. На вдохе совершите шаг вперед, одновременно сгибая ногу в колене. Следите за тем, чтобы корпус оставался вертикальным. На выдохе вернитесь назад, затем повторите для другой ноги.

12-15 повторений на каждую ногу

11. Отжимания с поворотом корпуса

Усложненное упражнение, подходит для людей с хорошим уровнем физической подготовки. При выполнении в конце тренировки позволяет достичь максимального кардио эффекта. Сперва выполните обычное отжимание от пола, затем оттолкнитесь поднимите руку вверх, держа тело вытянутым в линию.

5-10 повторений на каждую сторону

12. Боковая планка на локте

Данное упражнение помогает укрепить поперечные мышцы корпуса, а также мышцы ягодиц и бедер. При выполнении следите за тем, чтобы локоть располагался ровно под плечевым суставом — это поможет избежать травмы. Не опускайте бедра вниз или не поднимайте их слишком высоко вверх. 2-3 подхода по 30-45 секунд.

// Что будет, если делать планку каждый день?

Главное в кардиотренировках

Уделите 10 минут времени разминке. Это убережет от травм. Многие называют разогрев перед тренировкой кардио. Но на самом деле это просто разминка на кардиотренажерах, а не полноценная тренировка.
Если решили заниматься регулярно, то посетите врача. Это нужно, чтобы исключить противопоказания.
Одевайте максимально удобную обувь и одежду. Тогда вы не будете отвлекаться на мелочи и чувствовать себя некомфортно.
Занимайтесь на свежем воздухе или в хорошо проветриваемом тренажерном зале

Это важно для хорошего самочувствия и эффективности кардиотренировки.
Музыка поднимет настроение и задаст ритм тренировки. Выбирайте любимую и вперед!
На кардио можно отводить отдельные дни тренировок, ведь они выполняют свои уникальные функции для улучшения состояния организма.

Любые решения требуют первого шага. Если вы его сделаете, то вы уже будете ближе к своей цели. Возьмите себя в руки и начинайте!

Правила эффективной кардио-тренировки для сжигания жира

Чтобы кардио тренировка для похудения была качественной, необходимо придерживаться ряда ключевых условий. Чем более факторов будет выполнено, тем качественнее станет устранение жировой прослойки. Ключевые условия, которые делают кардио тренировки для сжигания жира в домашних условиях и в зале эффективнее:

Дефицит калорий – ключевое и основное условие для сжигания жира, без соблюдения которого все остальные факторы также не будут работать. Если не создавать недостаток в калорийности из рациона, организм ни за что не будет расходовать собственные запасы из жировых тканей. Дефицит может достигаться диетой или повышением физической активности. Также если спортсмену тяжело дается жесткая диета, можно просто ощутимо снизить размеры порции привычной еды и добавить больше аэробной работы в неделю;
Тренинг до завтрака имеет большую эффективность, но это не является обязательным фактором. Если вопрос удобства не позволяет проводить полноценные тренировки до еды, можно выполнить тренинг в любое время дня. Следите, чтобы последний приём еды до нагрузок был не позднее, чем за 2-3 часа;
Эффективность кардио для похудения определяется в большей степени объемом, чем интенсивностью. Например, намного для 90% начинающих атлетов намного эффективнее выполнить часовую прогулку в парке, чем побегать 15 минут. Чем дольше организм находится под нагрузкой, тем лучше это для результативности;
На тренировке всегда необходимо пить достаточное количество воды. Для долгих сессий также хорошо подойдут изотонические напитки. Поддержание водно-солевого баланса – важнейший фактор, который нужно учитывать при похудении;
Не следует сразу приступать к бегу. Бег – это один из самых сложных видов аэробной нагрузки. При наличии лишнего веса (большинство худеющих начинают с бега), бег становится и вовсе губительным для коленей, тазобедренных и голеностопных суставов, а также позвоночника. Чтобы качественно бегать, вначале необходимо хотя бы 3-4 недели проводить длительные прогулки, а потом еще 1-2 месяца легкого бега трусцой. Это подготовит связочный и другие аппараты для повышенных нагрузок от бега;
Старайтесь варьировать разные виды кардио, это будет снижать мышечную адаптацию и улучшать расход калорий. Используйте: беговую дорожку, бег по пересеченной местности, подъемы по лестнице, велотренажер или велосипед, эллиптический тренажер, степпер и другие виды оборудования;
Чередуйте высокую и низкую интенсивности. Это усилит общий эффект устранения жировой прослойки. На 1-2 высокоинтенсивных сессии должно быть не менее 3-4 низкоинтенсивных тренировок в неделю;
Фиксируйте недельный объем кардио нагрузок. Если похудение замедляется, повышайте объем. Минимальное количество недельных низкоинтенсивных сессий для качественной потери жира – не менее 180-200 минут;
Не следует полагаться на различные добавки. Физическая активность и ограничение в еде первичны. Добавки могут немного улучшить эффект жиросжигания или повысить количество энергии (кофеин и прочие), но их общий вклад в прогресс обычно не более 15-20%.

Кардио до или после тренировки?

Для усиления эффекта научитесь распределять кардио упражнения для похудения при планировании графика. Проведение сессий по приоритету, от наиболее эффективного к менее действенному:

Отдельная сессия – наиболее качественный вариант. У спортсмена высокий уровень энергии для проведения длительной и полезной тренировки

Распределение энергии особенно важно в условиях дефицита калорий и ограничения рациона;

Аэробная сессия после силовой работы в зале является допустимой, хотя всегда проигрывает отдельному кардио по эффективности. На длительный тренинг уже не хватает сил, потому общее время и объем нагрузок будут снижаться;

До силовой тренировки – самый малоэффективный способ

Он существенно ухудшает качество силовой нагрузки, а также не позволяет проводить долгое кардио (спортсмен вынужден оставлять немало сил для анаэробной работы).

Преимущества кардио-тренировок для сжигания жира

Кардио тренировка для сжигания жира – это основной жиросжигающий вид нагрузки, который корректирует фигуру. Иногда спортсмены ошибочно приписывают силовые тренировки к «жиросжигающим нагрузкам», хотя они ими не являются, как по энергообеспечению, так и по характеру. Силовые или анаэробные нагрузки также влияют на количество жировой массы тела, но более косвенно. Обильная работа в зале на 70-90 минут обычно сжигает не более 350-400 ккал при высокой интенсивности, что эквивалентно часовой прогулке в умеренном или умеренно-быстром темпе.

При углублении в специфику аэробных нагрузок и понимании того, что такое кардиотренировки, становится понятно, что это основной и наиболее эффективный способ снижать жировую массу тела. Вся причина заключается в том, что аэробный тип нагрузок расходует в основном жиры. Жировые клетки извлекаются из депо и по кровотоку направляются в митохондрии, где окисляются под воздействием кислорода. Это сложный процесс с вовлечением многих биохимических реакций

Потому важно запомнить простую истину, которая способствует наиболее эффективному распределению усилий:

Силовой тренинг – необходим для укрепления и гипертрофии мышц, повышения силовых показателей;
Аэробный тренинг – необходим для сжигания жира, повышения выносливости и укрепления сердечно-сосудистой системы.

Взаимодействие кардио и силовых нагрузок

Мета-анализы демонстрируют, что наиболее полезную потерю жира обеспечивает сочетание аэробной и силовой работы. Это связано с тем фактом, что само по себе кардио «топит» жир, но при этом ухудшает и мышечную массу. Организм не умеет сжигать исключительно жировые клетки, он также извлекает энергию из белков в тканях мускулатуры. Добавление хотя бы 1-2 силовых тренировок в неделю к обычной программе позволяет снижать разрушение мускулатуры во время аэробной работы. Для девушек это способ исключить эффект под названием «скинни-фэт» (skinny fat). Для мужчин силовая работа во время обилия аэробных нагрузок и вовсе обязательна, так как без них мышечная масса и силовые возможности будут стремительно снижаться.

Потому вы можете делать легкое кардио дома без тренажеров для сжигания жира, это действительно поможет снизить общий вес тела. Но часть убранного веса будет снижаться за счет потери мышечной массы (согласно исследованиям, на каждый килограмм убранного веса по цифре на весах, припадает лишь 300-350 грамм жира). Добавление силовых тренировок (в соотношении 2 силовых на 4 аэробных сессии) полностью исключает любые негативные последствия большого количества аэробной работы.

Советы по кардиотренировкам

Обязательно следите за интенсивностью тренировок. Для этого вы можете использовать шкалу ощущаемой нагрузки, проверять пульс или же ориентироваться на так называемый «разговорный тест». Модифицируйте тренировки согласно уровню своей физической подготовленности. Увеличивайте или сокращайте время занятий по необходимости. Если вы не можете говорить, чувствуете головокружение или острые боли, прекращайте занятие.

Если после отдыха ваше состояние не улучшается, обратитесь к доктору.

Шкала ощущаемой или воспринимаемой нагрузки (ШВН) помогает оценить интенсивность по шкале от 1 до 10. Выберите темп, который вы способны поддерживать на протяжении всей тренировки

Не важно, насколько медленным он будет, главное, закончить её, оставаясь вблизи зоны комфорта

ШВН Уровень 3: Вам комфортно, но вы дышите более тяжело по сравнению с состоянием покоя.
ШВН Уровень 4: Вы немного потеете, но всё ещё можете поддерживать полноценный разговор без особых заметных усилий.
ШВН Уровень 5: Вам уже не так комфортно, вы потеете чуть больше, но всё же можете достаточно легко разговаривать.
ШВН Уровень 6: Говорить становится чуть тяжелее, немного сбивается дыхание.

Кардиотренировки и питание

Качественно и регулярно проведенные кардиотренировки – верный путь к похудению и обретению хорошей фигуры, однако только при условии правильной организации питания.

Вам вовсе не обязательно садиться на жесткую диету, но от жирного, жареного, мучного и сладкого все же придется отказаться, иначе от тренинга не будет никакой пользы.

Замените все это овощами, фруктами и белковыми продуктами – без дополнительного поступления протеина мышцы не будут расти. Больше всего белков содержится в нежирном мясе, рыбе, птице, кисломолочных продуктах, бобовых.

Очень важно также соблюдать режим питания. В домашних условиях это совсем не сложно: начинайте тренировку не ранее, чем через 2 часа после еды и не ешьте после тренировки еще 1,5-2 часа, зато пейте вволю

Не забывайте, что организм нуждается в полноценном отдыхе и сне. Постарайтесь спать не менее 7, а лучше 8 часов, ведь во сне продолжается рост мышц и сжигание жира.

Статья по теме: «Упражнения с бодибаром»

Частота и продолжительность

Основная задача кардиотренировок в бодибилдинге — увеличение расхода калорий в целях жиросжигания. Кроме того, правильное кардио:

Улучшает работу сердечно-сосудистой системы . А её нужно тренировать наравне с мышцами, прежде всего чтобы выдерживать темп силового тренинга. Сердце у новичков сдается быстрее, чем мышцы – пульс зашкаливает, возникает одышка.
Способствует гипертрофии мышц, благотворно влияет на восстановление после силовых упражнений благодаря улучшению кровотока, выведению молочной кислоты и пополнению запасов фосфокреатина (вещества, требующегося для синтеза энергии).

Статическое кардио средней интенсивности

Продолжительность. American Heart Association рекомендует минимум 25 минут интенсивной аэробной активности (бег, плавание, велосипед) 3 раза в неделю. То есть тебе не нужно делать более 1-2 часов кардио в неделю, чтобы поддерживать здоровье и сжигать жир (при условии надлежащей диеты и выполнения силовых тренировок).

Как часто? После каждой силовой тренировки (кардио тренировка в спортзале до силовой не рекомендуется, о чем читай ниже) и в дни отдыха.

Можно ли делать кардио каждый день? Для оптимального восстановления нужно 1-2 «выходных» в неделю. Если не можешь ни дня без кардиотренировки, сделай облегченное (низкоинтенсивное) кардио на «выходных».

ВИИТ

Продолжительность. От 12 до 30 минут. Для новичков 15 минут вполне достаточно.

Как часто? ВИИТ-тренировки требуют больше времени для восстановления, чем статическое кардио. Начинай с одной тренировки ВИИТ в неделю , желательно в дни отдыха. Когда подготовишься, добавляй вторую ВИИТ в неделю, равномерно распределив их по дням. Безопасный режим выполнения ВИИТ — 2-3 сессии каждую неделю, каждая не более 30 минут. Новичкам перед ВИИТ лучше 2-3 недели поделать обычное кардио.

Если окажется, что ВИИТ отрицательно влияет на твои силовые показатели, замени его кардио средней интенсивности. Этого достаточно, чтобы пользоваться преимуществами кардиотренировок, избегая их недостатков.

Важно: разминка перед кардиотренировкой (особенно перед ВИИТ) обязательна . Несколько потраченных минут значительно снижают риск травм

Вред чрезмерного кардио высокой интенсивности

Больше не значит лучше. Продолжительная высокоинтенсивная кардио тренировка отрицательно сказывается на организме

Мышцы сгорают, жир практически не используется. Активизируются свободные радикалы – продукты обмена, разрушающие мышечную и другие ткани. (непродолжительные кардитренировки, наоборот, имеют антиоксидантный эффект ). Существенно увеличивается уровень кортизола – опасного для мышц гормона.
Создаются предпосылки для снижения метаболизма и развития эффекта йо-йо. Соответственно, замедляются процессы жиросжигания.
Чрезмерное кардио может привести к сердечно-сосудистым проблемам , а также способно спровоцировать изжогу, тошноту, рвоту, боли в животе и пр.

Вывод: не убивайся на кардиотренажерах. Используй среднюю интенсивность и постепенно увеличивай продолжительность.

Безопасность

При этом такие занятия всегда сопряжены с измерением частоты сердечных сокращений, что проще всего сделать пульсометром. Это необходимо для того, чтобы на время тренировки не допустить выхода ЧСС из определенных пределов. Только так сердце действительно будет тренироваться.

Если вы просто будете долго идти по беговой дорожке или медленно проделывать упражнения, сердце не разгонится, а эффект будет минимальным. Если же разогнать себя до такой степени, чтобы оно выпрыгивало из груди, вас хватит ненадолго, а само сердце наоборот – переутомится. Чересчур сильные тренировки в молодости часто приводили новичков к заболеваниям сердца в более зрелом возрасте.

Определить индивидуальные границы ЧСС для правильного тренинга довольно просто. Сначала определим максимальное значение пульса, превышать который не стоит:

для мужчин: максимальная ЧСС = 220-возраст;
для женщин: максимальная ЧСС = 214-возраст.

Более высокие значения во время тренировки ведут к ухудшению состояния сердца. Далее, если вы хотите провести кардиотренировку, которая укрепит сердечно-сосудистую систему, полученный результат умножайте на 0,75-0,9 и получите промежуток, в пределах которого ваши занятия будут иметь смысл.

В тому случае, если вы хотите похудеть, не нагружая сердце, умножать следует на 0,6-0,7. Если вы будете держать пульс в этом промежутке, то абсолютно безопасно для сердца будете заниматься жиросжиганием.

Пример расчета

Женщина в возрасте 23 лет. Макс. ЧСС = 214 – 23 = 191 уд./мин. Для кардиотренировки нужно придерживаться:

нижняя граница = 191*0,75 = 143,25 уд./мин
верхняя граница = 191*0,9 = 171,9 уд./мин

Диапазон составляет 143,25-171,9 уд./мин.

Для эффективного сжигания жира:

нижняя граница = 191*0,6 = 114,6 уд./мин
верхняя граница = 191*0,7 = 133,7 уд./мин

Диапазон составляет 114,6-133,7 уд./мин.

Ваша цель:
Пол:
Возраст:

Существует множество формул для подобных расчетов, но эта – самая универсальная и простая, причем достаточно точная, чтобы помочь вам сделать свою тренировку полезной без побочных эффектов. Она подходит людям любой комплекции и степени натренированности, с той только разницей, что спортивному человеку легче придерживаться максимальных значений ЧСС долгое время.

Полученные в результате расчетов числа запомните наизусть и чаще поглядывайте на свой пульсометр. Если для вас приобретение пульсометра – дело наживное, то для начала приноровитесь измерять пульс на артериях, причем считать только первые 15 секунд, и умножать на 4, потому как в среднем за минуту сердце человека успевает прийти в норму и успокоиться, чего во время кардиотренровки нужно избегать.

На следующем изображении вы можете увидеть, что будет развиваться в теле при выполнении тренинга в различных рабочих диапазонах от максимального значения пульса:

Советы тренеров

Утром специалисты рекомендуют отдавать предпочтение низкоинтенсивным кардионагрузкам – ходьбе по лестнице, катанию на роликах, велосипедной прогулке. Эти виды тренировок допустимы только в том случае, если у человека нет ожирения и проблем с опорно-двигательным аппаратом.

Для утренних тренировок также подойдет йога или любой аэробный комплекс.

Вечером кардио можно выполнять в любое время. Если нагрузки проводятся менее, чем за 2 часа до сна, то предпочтение отдают низкоинтенсивным видам двигательной активности: йоге, бассейну, ходьбе.

Эксперт по фитнесу, фехтовальщик и тренер Максим Пересвет

Упражнения для кардио будут зависеть от поставленных целей. Например, для похудения тела я рекомендую бег с правильным питанием. Тренировки выполняют 5 раз в неделю. Лучше, если максимальная нагрузка будет приходиться на утреннее время. В первый день пробегают дистанцию не более 3 км, и постепенно расстояние увеличивают до 8 км.

Тем, кто регулярно занимается кардио, советую чередовать холостые пробежки с утяжелениями. Новичкам использовать эти приспособления запрещается, так как увеличивается рис растяжения связок.

Зимой рекомендую заниматься на беговых дорожках. Во время тренировки можно менять угол наклона и скорость, тем самым постепенно увеличивая нагрузку на организм.

Перед тем как приобретать тренажер, нужно посоветоваться с экспертами. Не стоит брать самые дешевые беговые дорожки.

Дайвер и фитнес-тренер Сергей Князевич

Для эффективного похудения рекомендую сочетать силовые нагрузки с кардио. Первый комплекс выполняют до кардио, в противном случае результативность тренировок будет снижена. Сам провожу занятия до 40 минут, так как при длительных физических нагрузках увеличивается риск возникновения катаболизма.

Очень хорошо при похудении делать кардио на голодный желудок. Частота пульса во время тренировки зависит от возраста. Средний показатель для обычных людей – 135 уд./мин, для спортсменов – 150 уд./мин.

Врач-кардиолог Елена Кобелева

Тренировка позволяет не только похудеть, но и благоприятно сказывается на состоянии сердечно-сосудистой системы. При регулярных занятиях кардио не тучный человек сможет быстро привести пульс в норму после прогулки или пробежки. Ситуации, в которых необходимо быстро восстановить пульс, случаются практически ежедневно.

Формула расчета максимально допустимой частоты сердечного ритма – 220 минус возраст человека. Субмаксимальный показатель составляет не более 85% от предыдущего значения. Оптимальный пульс равен субмаксимальному показателю, помноженному на 80%. Для человека в 30 лет оптимальная частота пульса рассчитывается следующим образом: ((220 – 30) * 0,85) = 130 уд./мин. Нагрузка в таком ритме позволит сбросить вес и укрепить сердечную мышцу.

Круговая тренировка дома: миф или реальность?

Максимально эффективная тренировка в любых условиях, как в зале, так и дома, включает в себя как силовые, так и кардио упражнения.

Такая тренировка, происходящая в быстром темпе и задействующая все группы мышц, называется круговой

Может показаться, что в домашних условиях круговая кардио тренировка дома – это что-то запредельно нереальное, но это не так.

Главное помнить следующие важные моменты:

круговая тренировка включает от 4 до 8 силовых и кардио упражнений;
между подходами нет перерыва или он максимально короткий (5-10 секунд);
выполняется не менее 10 кругов;

Комплекс упражнений в круговой тренировке может быть любым, для примера рассмотрим самую простую и понятную схему круговой тренировки:

кардио упражнение с упором на пресс;
кардио упражнение с упором на нижнюю часть тела;
силовое упражнение для верхней части тела;
силовое упражнение на пресс;
упражнение в планке;
кардио упражнение в положении лежа.

Вы можете увеличивать или уменьшать количество упражнений в зависимости от физической подготовки и актуального самочувствия, поскольку круговая тренировка, пожалуй, самая сложная для выполнения.

Питание до и после тренировок

До тренировки уделяйте пристальное внимание легкоусвояемым белкам (яйца, нежирные сорта мяса, йогурт, творог), а также медленным углеводам с низким уровнем гликимического индекса (овощи, макароны в основе которых имеется цельнозерновая мука, бурый рис и конечно цельнозерновые каши)

После тренировки уделяйте внимание тем же продуктом, что и до, с той разницей, что перед сном следует принимать только белковую пищу или овощи, которые в большом количестве содержат клетчатку, снижающую чувство голода и придающая чувство насыщенности. Watch this video on YouTube. Watch this video on YouTube

Watch this video on YouTube

Роль питания и образа жизни

Способ добиться результата от упражнений — соблюдать несложные правила:

заниматься спортом;
сбалансировано питаться;
пить много воды;
отказаться от вредных привычек.

Выполняя только первый из этих пунктов, не следует ждать ничего, кроме разочарования от отсутствия результата. Ведь то, что «сжигается» на тренировке, «наедается» после неё.

Питание

Больше 50% успеха здорового тела зависят от питания. Следует ограничить потребление сладкого, солёного, мучного и жирного и насытить ежедневный рацион свежими овощами и фруктами, сложными углеводами и белками.

Вода

Вода способствует похудению. Это не единственное её положительное качество. Потребление достаточного количества жидкости до, после и вовремя тренировок способствует поддержанию выносливости, ускорению метаболизма, избавлению от шлаков и токсинов. В день нужно выпивать около двух литров воды.

Вредные привычки

При совмещении спорта и вредных привычек присутствует риск не только не увидеть результата, но и навредить организму.

Алкоголь препятствует синтезу белка, замедляет метаболизм, снижает уровень тестостерона и соматотропина, стимулирует жирообразование.

Курение пагубно влияет на работу сердечно-сосудистой системы, повышает давление. Во время тренировки у курящего человека в мышцах может запускаться процесс катаболизма, в результате чего страдает мышечная ткань, начинающая разрушаться.

Как влияет кардиотренировка на сжигание жира

Влияние кардионагрузок на жиросжигание подтверждено многочисленными в области физиологии и спорта. Несмотря на эффективность силовых направлений фитнеса, кардиотренировки являются неотъемлемой частью всех тренировочных планов спортсменов разных видов спорта. Но и как самостоятельная дисциплина, например, бег и другие аэробные нагрузки – достаточно эффективный способ убрать лишний жир.

При выполнении аэробных нагрузок, при обогащении организма кислородом, происходят такие процессы, как увеличение теплообмена, а значит и ускорение обмена веществ. Повышение пульса при длительном выполнении кардио способствует сжиганию большего количества калорий, необходимого топлива для выполнения нагрузок. Чем интенсивнее кардио, тем больше калорий тратится.

Но есть важный момент – не всегда большой расход калорий положительно влияет на жиросжигание

Тут важно тренироваться в правильной зоне пульса.. Чем выше пульс, тем быстрее сердце качает кровь и больше расходует энергии, но на жиросжигание это может и не повлиять

Высокий пульс может спровоцировать сжигание мышечной ткани, а не жира. А длительные нагрузки с высоким пульсом приводит к износу сердца

Чем выше пульс, тем быстрее сердце качает кровь и больше расходует энергии, но на жиросжигание это может и не повлиять. Высокий пульс может спровоцировать сжигание мышечной ткани, а не жира. А длительные нагрузки с высоким пульсом приводит к износу сердца.

Первые 20 минут тренировки для энергии используются килокалории из углеводов – собственных запасов из мышц и печени. Да, калории расходуются, но они пока не влияют на похудение, так как поступают не из-за распада жиров.
Следующая часть тренировки, спустя 20 минут, предполагает расход жиров в качестве топлива. Именно эта часть важна для похудения, и тут необходимо правильно нагружаться, выдержать нужное время и пульс.

Кардио: сколько калорий сжигается?

При выполнении кардио в домашних условиях роль играет то, в каком ритме выполняются упражнения. Чем быстрее — тем больше калорий сжигается. Кроме этого, влияет уровень физической подготовки — в особенности, способность осознанно вовлекать мышцы в работу.

В среднем, выполнение представленной выше программы кардио тренировок сжигает от 300 до 600 ккал в час. Если вы выполните программу упражнений достаточно быстро, повторите ее еще раз. Круговые тренировки подразумевают от 3 до 6 циклов — при этом перерыв допустим только между циклами, но не упражнениями.

Для того, чтобы тренироваться в более активном режиме (а значит, усилить сердцебиение), перед началом тренировки приготовьте себе чашку крепкого кофе. За счет стимулирующего действия кофеин повышает эффективность кардио, помогая сжигать больше калорий.

// Читать дальше:

сушка для женщин — меню 1200 ккал на неделю
как похудеть после менопаузы?
похудение для женщин-эндоморфов

***

Ключевое правило кардио в домашних условиях — регулярность и продолжительность тренировки. Лучшим способом проведения активной тренировки дома в отсутствии тренажеров станет круговой тренинг с выполнением упражнений одно за другим. Суммарно выполняется от 3 до 6 циклов упражнений.

Примеры аэробных упражнений для новичков

Прыжки со скакалкой – 300 раз;
Запрыгивания на скамью – 4 подхода по 20 раз. Двумя стопами одновременно запрыгиваем на возвышенность. Опускаем стопы поочерёдно на пол;
Прыжки в длину. Выполняем максимальный прыжок вперёд, и также возвращаемся в исходную точку. Делаем 20 прыжков в быстром темпе;
Челночный бег с максимальным ускорением на 10 метров вперёд и назад. Длительность упражнений 30 секунд. После бега – 1 минута отдыха, повторить ещё 3 раза;
Бёрпи. Из положения стоя опускаемся в положение сидя, опуская ладони на пол, прыжком выходим в упор лёжа. Касаемся животом пола. Прыжком возвращаемся к ладоням. Выпрыгиваем вверх в положение стоя. Повторяем упражнение 20 раз ещё 3 подхода.

Как выполнять кардиотренировку дома?