Кардио тренировка: дома и в зале для сжигания жира

Кардио тренировка для сжигания жира в тренажерном зале

Мы знаем, что силовая тренировка в тренажерном зале стимулирует выработку гормонов, которые эффективно запускают процесс расщепления жира для его последующего сжигания во время кардио. Поэтому, чтобы эффективно худеть, мы будем сочетать кардио и силовую.

1 вариант тренировок для похудения:

30-40 мин. кардио перед силовой — можно до зала пройти по улице быстрым шагом; так мы сжигаем свободные жирные кислоты в мышцах;
20-45 мин. силовая — необходима для запуска липолиза (расщепления жира);
отдых 1-2 часа или более — время, которое необходимо чтобы расщепленные жирные кислоты попали в мышцы;
40-60 мин. кардио (через полтора часа или на следующий день после силовой) — сжигаем жирные кислоты в мышцах.

В идеале, кардио и силовую лучше проводить в разные дни, например:

понедельник/среда/пятница — силовая;
вторник/четверг/суббота — кардио.

В день силовой ты запускаешь процесс жиросжигания, а на следующий день с помощью кардио будешь его поддерживать и сжигать свободные жирные кислоты.

Силовая тренировка включает базовые упражнения, которые нужно выполнять в среднем диапазоне повторений (10-12 для мужчин и 12-15 для женщин). Последние подходы можно выполнять в пампинг-стиле на 20-25 повторений с меньшим весом.

2 вариант тренировки для похудения:

30-40 мин. кардио перед силовой — можно до зала пройти пешком;
20-45 мин. силовая тренировка;
30-45 мин. низкоинтенсивное кардио или переодеваемся и идем домой быстрым шагом.

Первый вариант более эффективный. Но ввиду того, что у большинства людей мало времени, можно сделать кардио сразу после силовой. Стоит иметь в виду, что такая последовательность плохо сказывается на мышечной массе, т.к. снижаются факторы роста во время кардио. Но если нам все равно на мышечную массу, наша цель быстрее похудеть, то и такой вариант допускается.

Виды кардио нагрузки в тренажерном зале:

беговая дорожка — быстрая ходьба или медленный бег,
велотренажер — кардио с низкой интенсивностью,
эллиптический тренажер — нагрузка также должна быть низкоинтенсивной.

Бег — самый энергозатратный вид аэробной нагрузки. Аэробика и даже езда на велосипеде уступают по энергозатратам бегу.

Советы по правильному выполнению упражнений дома

Несколько советов, которые помогут сделать тренировки эффективными и безопасными для здоровья.

Рекомендуется всегда заниматься кардиотренировками в кроссовках, даже если проводите занятие дома. Это поможет избежать травм и проблем с суставами;

Оптимальным показателем пульса во время занятия будет значения в пределах 125-145 ударов в минуту. Такой пульс не нагружает сердечную мышцу, способствует быстрому сжиганию калорий, а как следствие, лишнего веса;

Любая тренировка должна начинаться с разминки. Разогрейте мышцы, подготовьте организм к дальнейшим нагрузкам. Хорошая разминка уменьшит риск возникновения мышечных травм;

Читайте по теме в статье Упражнения для разминки.

Интервальные занятия считаются одним из самых эффективных способов проведения кардиотренировок. Все дело в ускоренном процессе жиросжигания, а также в уменьшении потери мышечной ткани. Такой вариант предполагает чередование интенсивной работы и отдыха, например: минута интенсивных упражнений, двадцать секунд отдыха;

Следить за тренировочным прогрессом поможет фитнес-браслет. Он считает количество калорий, пройденную дистанцию, а также может играть роль секундомера;

Во время занятий пейте небольшое количество воды, чтобы избежать обезвоживания;

Занимайтесь регулярно, 3-4 раза в неделю, или разработайте свой личный план тренировок, которого вы будете придерживаться. Только постоянные тренировки дадут хороший результат;

Комплексно улучшить физическое состояние поможет правильное питание, нормальный режим сна и отсутствие вредных привычек.

Общие рекомендации для проведения кардиотренировок в домашних условиях

Перед началом тренировок пройдите медицинское обследование, как минимум – терапевта, ЭКГ, общие исследования крови и мочи, чтобы получить «добро» на занятия;
Приобретите пульсометр – важный гаджет для эффективных и безопасных занятий;
Если пульсометра нет, пульс следует считать на лучевой или сонной артерии в течение 15 секунд и умножить полученный результат на 4. Считать пульс в течение 1 минуты не информативно, т.к. сердечный ритм быстро приходит в физиологическую норму при приостановке занятий;
Выделите определенное место в доме или квартире для проведения тренировок;
Используйте специальный прорезиненный коврик для проведения упражнений;
Обязательно проветривайте помещение перед каждым занятием;
Не приступайте к физнагрузке на полный желудок – после еды должно пройти около 1,5 часа;
В течение тренировки можно пить чистую воду маленькими глотками, но только для устранения сухости во рту;
Для улучшения настроения и большей мотивации включайте любимую ритмичную музыку;
Желательно, чтобы выбранный комплекс упражнений позволял включать в работу все группы мышц;
Дышать следует через нос. Допускается вдох через нос и выдох через рот;
Отдыхать между упражнениями можно максимум 40 секунд;
Старайтесь удерживать частоту ССС на уровне от 60 до 80 % от максимально допустимого. Средний показатель пульса для большинства людей – 130 ударов/мин;
Считайте количество съеденных калорий и нормализуйте свой рацион. Без соблюдения здорового питания смысла в кардиотренировках нет.
Кушать после тренировки можно примерно через час-полтора.

Питание после тренировки

Вы выдержали рекомендации, правильно перекусили перед занятиями, активно выполнили прописанный тренером комплекс упражнений, направленный на максимальное жиросжигание.

Поработали – заслужили награду. Но помните, что призы должны быть не из области гастрономических удовольствий.

Важно! Процессы сжигания подкожных жиров, запущенные на фитнесе, продолжают происходить в организме еще два часа после ее окончания. Понимание этой особенности тела позволяет при желании усилить эффект сброса веса

Понимание этой особенности тела позволяет при желании усилить эффект сброса веса.

В этом контексте существует два направления, как питаться:

совсем не принимать пищу, выдержав «золотые» два часа;
поесть сразу, выйдя из зала, воспользовавшись еще одной «фишкой» организма – углеводным окном.

Давайте разберем подробнее оба из них.

Два часа воздержания

Что дают? Потерю килограммов. Пьете только воду, а жир продолжает расщепляться. Если цель – как можно больше сбросить, метод хорош.

Тут есть нюанс – страдает качество тела. Жир уходит, а мышцы не укрепляются, в итоге теряются формы.

Внимание! Голодать после фитнеса могут позволить себе девушки, которых не трогает качество мышц и общее состояние тела после потери веса. Их скорей всего меньшинство, но они есть, поэтому сказать об этом необходимо

Их скорей всего меньшинство, но они есть, поэтому сказать об этом необходимо.

Сразу покушать

Остальным, которых волнует, что будет с тонусом мышц, фигурой после избавления от жира, нужно есть (но не объедаться). Делайте это сразу, пока открыто особое окно, называемое «углеводным», когда вся потребленная пища идет на восстановление, а не откладывается в жировые запасы. Даже вечером, после зала лучше устроить небольшой перекус из расчета съесть калорий меньше, чем потрачено.

Но и в этом случае важно, что вы едите.

Что можно есть для похудения

Оптимальный вариант кушать после тренировки для похудения углеводы, потребляя их жидкими в виде соков, морсов из клюквы, винограда.

Расчет – 1 г «угля» на 1 кг веса (идеального для вас)

Вы получите из стакана сока:

виноградного – 38 г;
клюквенного – 31 г.

Позволительна и другая еда, богатая углеводами, но бедная жирами:

рис, лучше неочищенный;
картошка, но не жареная;
макароны из твердых сортов пшеницы;
хлеб зерновой, отрубной;
овощи;
фрукты;
сахар, мед, варенье и прочее.

Нужно «закинуть» в организм и порцию белка после нагрузки. Опять же помните о скромном аппетите, здоровом приготовлении.

Сколько нужно съесть белка? Норма – ладошка. Согните ее лодочкой и мысленно наполните:

вареными белками (лучше без желтков);
грудинкой курицы или индейки;
паровой рыбой или креветками, т.д.

Сколько уместилось – ваша нормативная порция.

Что нельзя есть во время похудения

Основные ограничения:

жир;
алкоголь;
кофеин.

Когда цель – худеть, от перечисленной «вредной» тройки надо полностью отказаться, иначе заметный результат будет сложно достигнуть.

Жир замедляет всасывание белков, углеводов, что препятствует увеличению массы мышц.

Алкоголь поставляет пустые калории, повышая аппетит, роняя планку разумного насыщения.

Кофеин задерживает гликоген в желудке, который ждут печень и мышцы, чтобы быстрее восстановиться.

Поэтому после вечерних упражнений забудьте до утра о:

кофе;
какао;
чае;
шоколаде и изделиях с его добавлением.

Правильный питьевой режим

Пить обязательно, особенно если вы заинтересованы сжечь больше жира. Во время активных упражнений потеете, теряя влагу, обезвоживание наступает достаточно быстро.

Обратите внимание. Потеря организмом всего 2% влаги без своевременного восполнения приводит к вялости, снижая эффективность тренировки

Пить надо, не дожидаясь чувства жажды. Его можно не ощутить, поскольку при повышенных нагрузках рецепторы, сигнализирующие о необходимости дать организму воду, снижают чувствительность.

Так что пейте по времени в обязаловку:

перед заходом в зал – стакан жидкости;
в зале – каждые 15-20 мин. делайте несколько глотков;
после выхода из зала – стакан жидкости.

Что пить?

обычную воду без газа;
свежевыжатые соки, разбавленные наполовину водой;
спортивные напитки для предотвращения обезвоживания.

Соки лучше готовьте самостоятельно, так точно известно, что в напитке отсутствует сахар. Не доверяйте маркетинговым заверениям на коробках с соком, что перед вами 100% продукт без подсластителей. В большинстве случаев это обман.

Виды и их эффективность для сжигания жира

Ходьба

Даже при ходьбе, можно избавиться от лишнего веса. При этом ходьба должна быть достаточно быстрой. При определённой скорости шага, частота сердечных сокращений будет увеличиваться, и это приведёт к потере веса. Такая тренировка должна быть длительной, так как при маленькой скорости, сердце не получит достаточной нагрузки, и процесс жиросжигания не запустится.

Бег

Самая известная и доступная кардиотренировка – это бег. Им можно заниматься как в спортзале, так и на улице. Но даже такая кардионагрузка может не принести результат, если не соблюдать все условия.

При беге необходимо соблюдать правильную технику, правильно дышать и ускоряться, не превышая верхний порог пульсовой зоны

При такой нагрузке важно учитывать уровень подготовки и состояние здоровья

Силовые нагрузки

Силовые тренировки не относятся к кардионагрузкам, но благодаря силовым упражнениям также можно похудеть, чередуя их с бегом или прыжкам со скакалкой. Сами по себе, силовые тренировки могут сжигать жир, если делать упражнения для развития выносливости, с большим количеством повторений. При выборе силового режима, работая на увеличение силы или массы, с малым количеством повторений, жир будет сжигаться намного медленнее.

Беговая дорожка

Беговая дорожка – универсальный кардиотренажёр, на котором можно бегать и ходить. Также, можно чередовать бег на дорожке с силовыми упражнениями, или выполнять интервалы ускорений и отдыха. В любой профессиональной линии беговых тренажёров существует функция наклона. Можно выставить необходимый угол наклона, имитируя подъём в гору. При наклоне увеличивается нагрузка, больше включаются ягодичные мышцы и задняя поверхность бедра.

Статические упражнения

Упражнения на статику выполняются за счёт медленных (коротких) мышечных волокон, а при беге или тренировках на выносливость, включаются быстрые (длинные) волокна. Поэтому, можно считать статические упражнения менее эффективными, из-за особенностей физиологии организма.

Пример кардиотренировка для сжигания жира без прыжков и бега в домашних условия – видео.

Круговая тренировка

Круговая тренировка больше относится к силовым нагрузкам, но включая кардиоупражнения в комплекс, можно быстрее достичь результатов. Например, сделав приседания, можно сразу перейти на прыжки со скакалкой. Либо пробежать 400 метров, после упражнений на мышцы живота. Вариантов множество, главное, чтобы нагрузка поступала постоянно, без больших перерывов.

Интервальное кардио

Интервальное кардо – это вид нагрузки, при котором уровень сложности периодически меняется. Такую нагрузку можно выполнить на беговой дорожке или других кардиотренажёрах. Интервальную тренировку можно выставить автоматически в настройках тренажёра, при этом выбрать степень нагрузки, указывая вес, пол и возраст. Тренажёр сам выставит подходящий режим.

Оптимально продолжительность занятий по 30 – 40 минут. Можно самостоятельно управлять интервалами, ускоряя и замедляя темп через определённый промежуток времени. Такие занятия увеличивают выносливость организма, благодаря изменениям нагрузки, дают возможность восстанавливать силы, не снижая эффективность жиросжигания.

Эллиптический тренажёр

Эллиптический тренажёр ещё известен как орбитрек. Тренажёр имитирует ходьбу на лыжах. Механика подстроена так, чтобы суставы и позвоночник не испытывали нагрузку. Поэтому, тренажёр разрешён для восстановления после травм, в отличие от беговой дорожки, так как при беге, позвонки и суставы подвержены сильной компрессии. Выбирая достаточный темп и нагрузку, тренажёр будет достаточно эффективным для похудения.

Силовые тренировки и рост мышц

Описанное касается не только кардио. В ответ на одну и ту же программу тренировок разные люди построят разное количество мышц. В одном исследовании принимали участие 53 ранее не тренировавшихся человека. Они делали разгибание голени в тренажере сидя в четырех подходах по десять раз в каждом, с перерывом две минуты между подходами. Рабочий вес на тренажете – 80% от одноповторного максимума. Тренировки шли три раза в неделю на протяжении девяти недель. На графике ниже – изменение площади поперечного сечения квадрицепса в процентах. Каждый столбик – отдельный человек.

На графике видны огромные различия между людьми в ответ на одни и те же тренировки. В то время как большинство людей увеличили мышцу, хоть и в разной степени, пять человек фактически теряли мышцы, несмотря на тренировки.

Еще интересно, что каждый человек может быть генетически предрасположен к росту определенных мышц. Это означает, что некоторые мышцы могут расти довольно легко в ответ на любые тренировки, а другие мышцы – отказываются расти, даже если человек прикладывает много сил (, ).

В другом исследовании участники тренировались 21 неделю по программе параллельного развития и силы, и выносливости. Изменения в силе тоже отличались от одного человека к другому. Более того, некоторые, несмотря на силовые тренировки в программе, становились слабее. А некоторые при тех же тренировках увеличивали силу на целых 87%.

Таким образом, некоторые люди могут становиться сильнее и растить мышцы быстрее, чем другие (). Интересно, что рост силы и рост мышц не всегда напрямую связаны. Человек может стать сильнее, а наберет больше мышц по той же программе другой.

Кардио натощак и процент жира

Разделим худеющих на три группы: стройные люди с мышцами, люди с ожирением и люди с обычной фигурой – с разным, но не фатальным, количеством лишнего веса.

Стройные люди c достаточным количеством мышц

О стройности можно говорить, начиная 12-15% жира у мужчин и 19-22% – у женщин. Здесь мобилизация жира становится проблемой, ибавление от “последнего” жира идет с трудом. Зато с окислением жира у этих людей нет проблем – организм натренированный и умеет это делать.

Разные варианты кардио натощак (и интервальные, и обычные) в сочетании с диетой, ограничивающей углеводы, могут решить проблему с мобилизацией “трудного” жира. И это единственная категория людей, для которых кардио натощак приносит результат отличный от обычного кардио.

Люди с ожирением

На другом конце находятся люди с ожирением (30-35%+ жира), и здесь обратная проблема. В их крови всегда огромное количество жирных кислот, и трудностей с их мобилизацией нет. Но у них большие трудности с их сжигание на третьем этапе. Высвобождение жирных кислот в кровь намного превышает скорость, с которой организм может их использовать. Неиспользованные жирные кислоты возвращаются в жировые депо. И это может быть вредным для сосудов: большое количество жиров в крови приводит к атеросклерозу.

Обычная фигура

Между этими двумя крайностями (то есть, в диапазоне 20-35% жира у женщин) находится обычная фигура, и у таких людей нет никаких проблем с похудением. Мобилизация не является проблемой, потому что организм пока начал сопротивляться избавлению от последнего жира. Транспорт – тоже не проблема, поскольку упрямый жир проблемных зон – пока не основная мишень. И окисление тоже редко является проблемой. Для этой категории людей не играет никакой роли время выполнения кардио и его вид (на голодный желудок или нет). Пока работают простые методы, не имеет смысла использовать методы продвинутых спортсменов, которые пытаются дойти до минимального процента жира.

Исследования

Целью исследования, проведенного для журнала Международного общества спортивной медицины, было изучение изменений в жировой и сухой массе тела за 4 недели с помощью кардио-тренировок натощак и на сытый желудок у молодых женщин, соблюдающих диету с ограничением калорий.

Двадцать молодых и здоровых женщин с опытом кардио-тренировок (без силовых) случайным образом разделили на две группы. Все участницы употребляли одно и то же количество калорий с дефицитом, тренировки так же были одинаковые: 1 час низкоинтенсивного кардио трижды в неделю.

Первая группа принимала комбинированный коктейль как замену еды перед кардио, а вторая тренировалась натощак и принимала тот же коктейль уже после тренировки.

Установки этого исследования имеют важное значение по двум причинам:

Способность организма окислять жиры на тренировке развивается в результате адаптации: со временем организм увеличивает количество митохондрий клеток – печек, в которых горят жиры, и ферментов, при участии которых это происходит, и соответственно, развивает лучшую способность использовать жиры в качестве энергии. Неподготовленный человек использует жиры в качестве топлива менее эффективно. Именно поэтому все участницы имели одинаковый опыт тренировок.
Наличие мышечной массы может влиять на катаболизм жирных кислот. Если бы часть женщин имела много мышц, для них кардио натощак было бы более эффективным, и исследование не было бы объективным.

Что нашли?

Все участницы похудели одинаково, независимо, от того, на голодный желудок происходит тренировка или нет. В соответствии с первым законом термодинамики, для того, чтобы терять массу, нужно создать отрицательный энергетический баланс. Участницы избавились от лишнего веса, просто потому что они соблюдали диету и в принципе тренировались, что позволяло им тратить больше калорий, чем они употребляли.

Выводы

Написанное выше дает нам ответ на вопрос: помогает ли кардио натощак худеть быстрее? Для стройных людей, которые хотят стать еще стройнее (15% жира и меньше для мужчин, 22% и менее – для женщин), разные стратегии, в том числе и кардио натощак, имеют смысл, поскольку помогают легче мобилизовать упрямый жир. Вот почему эта конкретная группа людей обнаружила несколько десятилетий назад, что такое кардио работает лучше.

Но для людей, которые имеют какое-то количество лишнего веса (которых большинство), не имеет никакого значения, когда делать кардио. Лучшее время – то, которое позволяет его делать регулярно и не пропускать

Первая это половина дня или вторая – не важно. Если вам нравятся утренние уличные пробежки перед завтраком, то делайте их, но только потому, что они вам нравятся, а не потому что они жгут в два раза больше жира по-сравнению с обычным “сытым” кардио

Самые популярные и эффективные виды кардиотренировок

Существует множество разновидностей кардиотренировок, обладающих различным воздействием на человека. Если цель сжигание жира, то интенсивность нагрузок должна расти постепенно, что дает организму возможность адаптироваться к стрессовым условиям.

Наиболее распространенными являются следующие виды кардио тренировок:

Интервальный тренинг отличается высокой интенсивностью и чередованием уровней сложности с непродолжительными периодами отдыха. 15-20 минутное занятие на велотренажере чередуется с прыжками через скакалку, приседаниями и другими элементами.
Протокол Табата (не для новичков).
Аэробика — гимнастика, состоящая из аэробных упражнений под ритмичную музыку.

Среди наиболее популярных кардионагрузок стоит выделить следующие:

Бег. Несмотря на тот факт, что он относится к основным видам кардиотренировок, заниматься им нельзя людям с травмами коленных суставов. Всем остальным рекомендуется комбинировать бег с другими разновидностями кардионагрузок. Во время бега со скоростью около 8 км/час расходуется порядка 6-7 ккал на кг веса за 60 минут тренировки.

Плавание. Является одним из лучших видов кардио, который укрепляет не только сердечно-сосудистую систему, но и мышцы пресса, ног, рук и позвоночный столб. Плавание кролем со скоростью более 2,5 км/час позволяет сжигать до 480-520 ккал за 60-минутный тренинг.

Велосипед – безопасная альтернатива пробежкам, поскольку он не травмирует суставы ударной нагрузкой. Поездка на настоящем байке сожжет больше калорий, чем идентичная по времени тренировка на велотренажере. Количество потраченных калорий зависит от интенсивности нагрузки и ландшафта: поездка со скоростью 15 км/час или затяжной подъем в гору заставляют организм сжигать до 750-820 ккал.

Волейбол, теннис и ряд других игровых видов спорта способствует укреплению сердечно-сосудистой системы, а также увеличению силы, выносливости и гибкости. Во время игры в большой теннис или баскетбол организм тратит около 4-5 ккал в час на каждый килограмм веса.

Эллиптические тренажеры сегодня присутствуют фактически в каждом тренажерном зале. В отличие от беговых дорожек, они имитируют бег или ходьбу в гору, что позволяет сжигать большее количество калорий и активировать естественный механизм расщепления сахаров и жиров. За час занятий степ-аэробикой тратится порядка 6,5-7 ккал на каждый килограмм веса.

Интенсивная тренировка в тренажерном зале способна сжигать до 7,5-8 ккал. Чрезвычайно эффективным в плане избавления от лишних калорий является бег по ступенькам вверх, который сжигает почти 13 ккал на кг за час. Можно усложнить упражнение дополнительными отягощениями. Для достижения наиболее впечатляющих результатов лучше всего комбинировать различные виды кардио тренинга.

Кардиотренировка в зале для мужчин

Программы кардиотренировки обычно не подразумевают под собой разделения на комплексы для мужчин и для женщин. В целом, мужчинам рекомендуется во время тренировок брать средние веса и заниматься с утяжелителями во время выполнения отжиманий, планки, выпадов, прыжков. Пример программы для занятия в тренажерном зале для мужчин:

Разминка – 5 минут
Бег трусцой – 5 минут
Бег с приставными шагами – 2 минуты
Бег с подниманием коленей – 1 минута
Бег трусцой – 5 минут
Интенсивный бег – 1 минута
Бег трусцой – 5 минут

Далее добавляем в тренировку силовые упражнения:

Жим гантелей сидя – 10 раз
Приседания с выпрыгиванием с нижней точки – 10 раз
Подъем ног в висе – 10 раз
Планка – 1 минута
Сгибания ног в тренажере – 10 раз
Скручивания – 10 раз
Боковая планка – 1 минута

Общие рекомендации

Результативность кардиотренировок во многом зависит от регулярности и правильности выполнения упражнений.

Для получения максимальной эффективности от такого вида спортивных занятий следует придерживаться таких рекомендаций:

Занятия натощак запрещены. Но это не означает, что перед тренировкой следует наесться вволю. По утрам идеальным будет лёгкий завтрак за полчаса до занятия.
Необходимо знать, сколько ударов в минуту составляет ваш нормальный пульс, и контролировать максимально допустимое значение, в зависимости от того являетесь ли вы опытным спортсменом либо нет;
Нагрузку во время тренировки необходимо увеличивать постепенно.
Тренируясь, не следует отвлекаться на посторонние разговоры, так как это повлияет на дыхательный ритм, который может быть нарушен.
Нагрузка на различные группы мышц должна чередоваться.
Если есть выбор, то предпочтительнее совершать кардиотренировки на свежем воздухе.
Для занятий рекомендуется подбирать удобную и дышащую одежду.
Частая смена темпа хорошо влияет на развитие выносливости.
Нельзя резко прекращать тренировку, внезапно остановившись.
Завершать кардиотренировку следует ходьбой, восстанавливая дыхание.
Во время тренировки очень важен настрой человека, поэтому лучше подобрать тот вид физической активности, который наиболее симпатичен и интересен. Также можно включить любимую музыку, которая будет способствовать улучшению настроения. Кроме того, она будет служить основой для ритмичных движений и сможет отвлечь от усталости.

регулярно от 3 до 5 раз в неделю, на начальном этапе не рекомендуется делать перерыв более 2 дней между занятиями;
в утреннее время — для повышения выносливости организма кардиотренировки рекомендуют проводить в этот период;
в вечернее время с 17 до 19 часов — период является идеальным для жиросжигающих и увеличивающих метаболизм занятий.

Если возникают трудности с тем, чтобы выделить время для тренировки как в тренажёрном зале, так и дома, совершать кардионагрузки можно и во время выполнения повседневных забот. Так, к примеру, можно подумать над тем, чтобы добираться на работу на велосипеде либо не пользоваться лифтом, а подниматься в офис или домой по ступеням.

Разминка — 10 % времени.
Тренировка — 80 %.
Заминка — 10 %.

Как уже было сказано, во время кардионагрузок важно следить за частотой сердечных сокращений (пульсом). Правильно составленная программа кардиотренировки должна быть разработана в соответствии с индивидуальным сердечным ритмом человека. В состоянии покоя пульс здорового взрослого человека в среднем составляет от 60–100 уд./мин, в то время как сердце тренированных аэробных спортсменов для перекачки такого же объёма крови может совершать меньше сокращений, порядка 40–60 уд./мин

В состоянии покоя пульс здорового взрослого человека в среднем составляет от 60–100 уд./мин, в то время как сердце тренированных аэробных спортсменов для перекачки такого же объёма крови может совершать меньше сокращений, порядка 40–60 уд./мин.

Для каждого этапа тренировки существуют нормы частоты сердечных сокращений, которые рассчитываются для каждого человека в зависимости от его возраста:

Польза кардио

Стройная фигура, подтянутая кожа, бодрость — не единственные плюсы кардио тренировок.

Женщинам и мужчинам в любом возрасте врачи советуют данный тип тренировок для укрепления сердечно-сосудистой системы, снятия напряжения и стресса, эмоциональной разгрузки.

Отсюда снижение риска инфарктов, победа над неврозами, депрессиями, бессонницами.

К тому же короткие ежедневные аэробные тренировки позволяют без усилий поддерживать спортивную форму, накаченный пресс и тонус мышц. Всё это происходит из-за ускорения циркуляции крови во время интенсивной нагрузки. Соответственно, калории сжигаются быстрее, улучшается метаболизм, подкожный жир стремительно тает.

Через две недели тренировок человека ждёт приятный подарок — показатель окисления жиров мышцами достигнет 30%, а значит произойдёт блокировка ферментов энзимов, запасающих жиром на зиму.

Тренировка натощак не сжигает больше жира

В дискуссии, посвященной результатам исследования, ученые указали:

Ранее выдвигалась гипотеза о том, что тренировки натощак подталкивают организм в качестве топлива использовать в основном жир, а не углеводы, снижая таким образом процент подкожного жира в большей степени, чем тренировки после еды. Данные нашего исследования опровергают состоятельность этой гипотезы. Хотя обе группы и потеряли значительное количество веса и жировой массы, независимо от «пищевого статуса» различий в конечных результатах обнаружено не было.

Основываясь на всей изложенной выше информации, можно прийти к выводу, что для итогового результата с целью сжигания жира неважно, когда и в каких условиях мы тренируемся. Все зависит от личных предпочтений каждого человека

При этом особенно стоить отметить, что ни «голодное» кардио, ни тренировки после еды не принесут результата, если вы не будете следовать закону энергетического баланса. В итоге все будет решать то, расходовали ли вы за сутки калорий больше, чем получили с пищей.

Кстати, авторы приведенного выше исследования все же допускают, что из-за сравнительно короткого периода эксперимента и небольшой группы испытуемых, нельзя отбрасывать вероятность того, что при определенных условиях тактика тренировок натощак может иметь свои преимущества. При этом отмечают, что для окончательного завершения споров необходимо провести долгосрочные исследования с использованием большей группы испытуемых.

Как рассчитать индивидуальную частоту сердечных сокращений?

В первые недели тренировки нельзя допускать подъема пульса более 60 % от максимума. Т.е. тренировки должны быть средние по интенсивности. В дальнейшем интенсивность занятий увеличивают и пульс удерживают на уровне 70-80 % от максимума.

Выделяют 5 пульсовых зон, которые нормируются в процентах от максимального показателя. Максимально допустимый уровень пульса определяется так: 220 – возраст. В зависимости от целей кардиотренировки выбирают свою пульсовую зону:

Название пульсовой зоны	% от максимального пульса и ЧСС	Продолжительность тренировки/мин	Характеристика
Аэробная	50-60 % 104-114	20-40	Очень слабая нагрузка, которая приводит к общему укреплению организма, ускорению метаболизма. Рекомендована для новичков.
Жиросжигания	60-75 % 114-133	40-80	Низкая нагрузка на мышцы, сопровождающаяся легким потоотделением, при которой нарастает общая выносливость. Рекомендована для всех при частых, малоинтенсивных тренировках.
Силовой выносливости	75-85 % 133-152	10-40	Улучшение аэробной мощности. Легкая усталость мышц и легкое дыхание. Потоотделение среднее. Рекомендована для всех при среднепродолжительных стандартных тренировках.
Тяжелая	80-90 % 152-171	2-10	Увеличение аэробной выносливости. Тренировка, которая сопровождается затрудненным дыханием и мышечной усталостью. Рекомендована только для опытных спортсменов и бодибилдеров.
Максимальная	90-100 % 171-190	Менее 5	Развитие спринтерской скорости. Упражнения на пределе возможностей, с сильной мышечной усталостью и прерывистым, тяжелым дыханием. Рекомендована для опытных спортсменов, имеющих хорошую подготовку.

Все, что вы хотели знать о кардио тренировках: сжигает ли спорт на пустой желудок больше жира?