Развиваем мускулатуру в домашних условиях

Упражнение берпи

Берпи, пожалуй, наиболее сложное упражнение для дома со своим весом в моем списке. Оно сочетает в себе отжимания и прыжки. И очень сильно поднимает пульс. Недаром это упражнение используется в программах по избавлению от лишних килограммов!

Выполнение упражнения берпи

Примите упор лежа, как для отжиманий, так как первым движением будет отжимание. Выполните отжимание, затем быстро встаньте и выполните прыжок вверх. После приземления быстро примите положение упора лежа и вновь выполните отжимание. И т.д. Постарайтесь делать все как можно быстрее! И обязательно делайте берпи в обуви.

За один подход обычно выполняют по 5-30 берпи  и более, в зависимости от уровня подготовки.

Дыхание произвольное, но обязательно ритмичное, частое и глубокое, так как выполнение упражнения быстро приводит к нехватке воздуха.

https://www.youtube.com/watch?v=2FfO4WFOJFo

Подробнее об упражнении берпи можно узнать здесь. В этой статье дается упрощенный вариант упражнения и даже рассказывается, откуда взялось это армейское упражнение.

Количество подходов и повторений

Самым оптимальным количеством повторений будет в районе 6-ти. (Исключение для накачивания ног а так же брюшного пресса там подходов может быть немного больше).

Если вы будете делать много повторений, например в районе 10, то это занятие уже будет направлена на увеличения мышечной массы которая также называется «пампингом». Если же количество повторений будет в районе 20-30, то здесь уже направленность больше идет на увеличение выносливости и жиросжигания. Будет тренироваться уже

Именно поэтому весы ваших снарядов нужно рассчитывать так, чтобы 4-й, 5-й или 6-й раз был действительно последним, напряженным, и чтобы дальше у вас уже просто не оставалось сил. То есть жмите до полного отказа.

Именно поэтому к таким тренировкам нужно подходить с тщательной осторожностью, так как они очень травмоопасны. Если вы действительно хотите выложиться на 100% то лучше найдите себе напарника, который будет вас страховать, либо не забывайте использовать страхующие приспособления на тренажерах (если таковые имеются)

Обязательно перед тренировкой в течении 10 минут очень тщательно разогрейте все мышцы

Это важно всегда, но для силовой тренировки это критически важно.
Тренировки нужно проводить около 3 раз в неделю. Если вы тренируетесь по особо сложной программе, то может быть достаточно даже 2-х разовой тренировки в неделю

Иначе мышцы не будут успевать восстанавливаться и вы войдёте в
Если в тренировке на набор массы нужна правильная направленность, только на одну мышцу, допустим при прокачке грудных, стараться работать только ими. То в силовом тренинге можно задействовать больше мышц, то есть и плечи и трицепс и грудные. Здесь самая главная ваша задача поднять вес настолько большой, насколько только сможете, и тут можно включать все группы мышц которые будут помогать.

Занятия на увеличение силы мышц делается с большим количеством подходов, их должно быть 7-10 штук. Выполнять рекомендуется по следующему алгоритму:

  • Первые 2-3 раза должны быть разминочными, вес для них нужно установить такой, чтобы вы смогли его выжать более 10 раз. Это делается для того, что бы еще больше разогреть ваши мышцы и хорошенько подготовиться к следующим подходам.
  • Дальше делайте примерно 3-4 подхода уже с максимальными весами. Которые вы можете выжать от 1 до 6 раз.
  • В последние 2 подхода необходимо сделать такой вес, чтобы вы снова смогли поднять штангу около 10 раз. Это нужно чтобы в последнем подходе лучше прокачать кровь через ваши мускулы. Это даст вам более быстрый результат.

Здесь лучше самому прислушиваться к своему организму. В промежутке в 4-8 минут выбрать время подходящие для себя, когда вы уже чествуете что восстановились и готовы. Это чувство приходит с опытом.

Углеводы

Если белковые аминокислоты — это «кирпичи», из которых строятся мышцы, то углеводы — строители, эти кирпичи укладывающие. Углеводы — это энергия для осуществления всех метаболических процессов в организме. Употреблять их нужно в ежедневном количестве в расчёте 3 г на 1 кг веса.

При нехватке углеводов организм начинает использовать в качестве «топлива» ткани мышц, и все тренировки станут бессмысленными. На долю углеводов должно приходится около 60% дневного количества еды. Есть углеводную пищу, как уже было сказано, следует непосредственно перед тренингом и после него. Основу углеводной части рациона должны составлять медленные углеводы, которых много в:

  • Необработанном рисе;
  • Пшеничной, овсяной гречневой каше;
  • Цельно-зерновом хлебе;
  • Овощах;
  • Фруктах.

Важные замечания

Хорошим окончанием трудового дня на силовую тренировку будет турник. Если сил не хватает что бы отжаться можно просто повисеть на нем

Нужно это для хорошей растяжки позвоночника после тяжелых нагрузок на спину и плечевой пояс.
Тренировки на силу дают очень большую нагрузку и стресс для организма, поэтому очень важно давать ему достаточное время для отдыха. А для большего прогресса лучшим подходом будет чередование тренировок на силу, выносливость и на набор массы и совмещение их

Такого способа придерживаются большинство профессиональных спортсменов. Это называется
При тренировке силы за один раз лучше прорабатывать не больше 2х групп мышц, и прорабатывать их качественно и до упора. Если вы возьмёте на проработку больше, то качество нагрузки на них снизиться, так как вы устанете и не сможете выполнить их правильно.

Как накачаться дома. Основные упражнения для домашних тренировок

Я перечислю лишь несколько упражнений, которые каждый может выполнять дома:

  • Приседания.
  • Мёртвая тяга с гантелями.
  • Подтягивания.
  • Тяга гантели одной рукой.
  • Шраги с гантелями.
  • Жим гантелей на наклонной скамье или на табуретках.
  • Отжимания на брусьях (между стульев).
  • Разводки гантелей лёжа (на скамье или табуретках).
  • Пуловер с гантелью.
  • Жим гантелей сидя.
  • Тяга гантелей к подбородку.
  • Махи с гантелями в наклоне.
  • Разгибания рук с гантелей за головой.
  • Французский жим.
  • Подъём гантелей на бицепс.
  • Молотки стоя.
  • Подъём гантелей на бицепс обратным хватом.
  • Подъём на носки стоя.
  • Скручивания на пресс.
  • Обратные скручивания на пресс.

И это, друзья, как вы понимаете, не полный список. Это лишь первое, что пришло ко мне на ум.

В технике выполнения данных упражнений нет ничего нового, поэтому вы легко можете прочитать о ней в следующий статьях:

  • Статья про приседания и то, как качать ноги.
  • Про то, как накачать спину.
  • Про трапецию.
  • Как накачать грудь в домашних условиях.
  • Как качать плечи.
  • Как накачать руки.
  • Как накачать быстро пресс в домашних условиях.

В вышеперечисленных статьях есть всё о правильной технике упражнений.

Теперь, перейдём к самому интересному. К самой практической схеме. Думаю, вам интересно в какой последовательности и как все это дело выполнять.

Я, как всегда, дам не одну типичную схему, т.к. прекрасно знаю, что все люди индивидуальны, а несколько схем для разных людей.

Схемы будут в основном рассчитаны на новичков, т.к. любой более или менее серьёзный атлет, скорее всего, после подготовительного периода всё равно пойдёт в спортзал.

Биология, химия и спорт

Нельзя одновременно быть в состоянии ката- и анаболизма. Единственный путь – прием стероидных препаратов или некоторые случаи гормональной нестабильности организма. Обычному человеку нужно определиться, необходима ли ему сушка или набор массы. Чтобы случилось второе, человек должен получать больше калорий, нежели он тратит. На практике многие интересуются, за сколько можно накачаться, а потом расстраиваются, что для них это не работает – и за месяц, и за два прибавки нет, хотя рекомендации и программы занятий утверждают, что эффект должен быть. Вполне возможно, причина – плохое питание или очень быстрый метаболизм. Чтобы добиться анаболизма, нужно считать калорийность питания и балансировать его по нутриентам.

Набирая массу, сложно контролировать влияние сложных углеводов. Принято считать, что основная проблема с белками, но это не так. Хорошее решение для спортсмена – греча. Ей присущ низкий гликемический индекс, то есть сахаров в крови человека после потребления продукта будет меньше, нежели при поглощении пищи с более высоким значением. Необходимо сформировать себе рацион из полезного питания, некоторое время придерживаться его. Если по итогам двух недель заметны желаемые изменения, значит, меню подходит. Если их нет, нужно увеличить калорийность питания.

Домашняя программа тренировок

Ключевое правило домашней тренировки с весом тела — последовательность выполнения упражнений. Например, отжимания необходимо выполнять после планки, когда грудные мышцы уже немного устали. Это поможет повысить эффективность тренинга, так как требует большего усилия. Аналогичным образом обратные отжимания идут после обычных, сильнее нагружая трицепс.

1. Подтягивания на турнике

Базовое функциональное упражнение для развития мышц спины, плечевого пояса и рук. Отлично подходит как в качестве разминки, так и для прокачки мускулатуры дома. Новичкам рекомендуется начинать с 2-5 повторений, постепенно доходя до 3-4 подходов по 10-12 повторов.

// Как научиться подтягиваться с нуля?

2. Упражнение “Велосипед”

Одно из лучших упражнений для укрепления мускулатуры корпуса и пресса. Главным отличием от классических скручиваний является то, что в работе участвуют не только прямые мышцы живота, но и поперечная и косая мускулатура пресса.

// Как правильно качать пресс дома?

3. Планка на локтях

Усложненная вариация классического упражнения планка. Помогает для улучшения осанки, укрепления пресса и развития плечевого пояса. Данное упражнение необходимо выполнять не на количество повторов, а на увеличение времени поддержания неподвижной позиции.

// Планка — в чем плюсы и зачем делать?

4. Боковая планка

Упражнение для развития косых мышц пресса. Во время выполнения старайтесь держать мышцы живота в напряжении. Плюс, для усложнения одна нога может подниматься вверх.

// Планка — 25 лучших вариаций

5. Отжимания от пола

Ключевое упражнения для развития грудных мышц и укрепления верхней части корпуса. Секрет техники заключается в том, чтобы отталкиваться от пола как можно сильнее, словно раскрывая спину.

// Программа отжиманий — с нуля до 100

6. Выпады на одной ноге

Главное домашнее упражнение для мышц передней поверхности бедра и ягодиц. На выдохе опуститесь вниз, сохраняя корпус вертикальным, а пресс — напряженным. Выполняйте в быстром темпе 12-15 раз, суммарно 3-4 подхода. Характерное жжение в мышцах — показатель эффективности.

// Упражнения для ягодиц и бедер

7. Приседания с весом тела

Базовое функциональное упражнение для развития мышц ног. При опускании вниз ощущайте напряжение мышц пресса. Поднимайтесь вверх на вдохе, раскрывая грудь. Использование фитнес-резинки (вокруг бедер) повышает нагрузку на ягодицы.

// Приседания — что дают для фигуры?

8. Обратные отжимания

Упражнение для укрепления мышц трицепса, предплечий и плечевого пояса. В верхней точке словно выталкивайте вес тела вверх, над поверхностью скамьи или стула. Повторите 12-15 раз в медленном темпе. Жжение в мышцах трицепса — показатель эффективности техники.

// Лучшие упражнения на трицепс

9. Подъем ног лежа

Мощное упражнение для укрепления мышц нижней части спины и прокачки нижнего пресса. Выполняется без отрыва поясницы от пола и с постоянным ощущением работы мышц живота — с сохранением нормального цикла вдох/выдох и без задержки дыхания.

// Нижний пресс — упражнения

10. Подъем бедер лежа

Еще одно упражнение для развития нижнего пресса и укрепления ягодиц. На выдохе поднимите бедра вверх, затем задержитесь в верхней точке. Плюсом данного упражнения станет и улучшение осанки — в частности, коррекция переднего наклона таза, возникающего от сидячей работы.

// Домашние упражнения на осанку

3 Программа тренировок для мужчин

Мужская программа тренировок для набора мышечной массы несколько отличается от женской.

Есть множество вариантов группировки мышц по тренировочным дням. Эффективность каждого из них индивидуальна.

Одна из схем составления программы тренировок получила название «тяни — толкай». Она предполагает проработку спины и бицепсов в один день (тянущие упражнения), а грудных мышц и трицепсов — в другой (толкающие движения). В таблицах приведен примерный тренировочный комплекс для мужчин.

Понедельник — спина + бицепс.

УпражненияПодходыПовторенияЦелевые мышцыИллюстрация
1Становая тяга3–46–8Спина
2Подтягивания2–3МаксимальноСпина
3Тяга штанги к поясу в наклоне48–10Спина
4Подъемы штанги на бицепс3–48–10Бицепсы
5Молот с гантелями3–48–10Бицепсы
6Гиперэкстензия с прогнутой спиной415–20Нижние отделы спины

Среда — ноги + плечи.

УпражненияПодходыПовторенияЦелевые мышцыИллюстрация
1Приседания со штангой36–8Ноги, ягодицы
2Жим ногами с узкой постановкой3–48–10Ноги, ягодицы
3Выпады со штангойПо 3 на каждую ногу8Ноги, ягодицы
4Жим гантелей сидя на плечи36–8Дельты
5Подъем гантелей в стороны312-15Дельты
6Шраги со штангой36–10Трапеции

Пятница — грудь + трицепс.

УпражненияПодходыПовторенияЦелевые мышцыИллюстрация
1Жим штанги лежа36–8Грудные мышцы, трицепсы
2Разведение гантелей лежа3–48–10Грудные мышцы
3Отжимания на брусьях38–10Грудные мышцы, трицепс
4Французский жим штанги лежа38–10Трицепс
5Разгибание рук на блоке3–48–10Трицепс

Еще один вариант составления программы тренировок для парней — проработка спины и трицепсов в один день, груди и бицепсов в другой, а ног и плеч в третий. Сторонники этой схемы говорят о том, что если качать тянущие и толкающие мышцы в разные дни, то на бицепсы и трицепсы останется больше сил, что повысит эффективность тренировок.

Программа упражнений для набора массы

Тренировки у мезоморфа должны проходить по принципу постоянного изменения типов упражнений и их интенсивности, основные упражнения должны дополнятся качественными изоляционными подходами на отдельные мышцы. Интенсивные недели тренировок должны чередоваться с облегченными. Аэробные упражнения должны быть ограничены до 2-3 раз в неделю не более 20-30 минут за тренировку. 

Понедельник

-Жим штанги лежа 4х6-10;

-Жим штанги на наклонной скамье 3х8-10;

-Разведки гантелей  на скамье с горизонтальным уклоном 3х10-12;

Подтягивания за голову (широкий хват) на турнике 3х8-12;

-Тяга в наклоне Т-образной штанги 4х8-12.

-Подъем ног на перекладине 4хмакс.

Среда

Шраги с гантелями 3х10-14;

-Подъем изогнутого грифа на скамье скотта 3х10-12;

-Поднятие гантелей на бицепс  3х10-12;

-Подъем на бицепс штанги стоя  4х8-12;

-Разведение гантелей стоя 3х10-12;

Жим штанги над головой сидя 4х8-12.

Пятница

-Французский жим 4х8-10;

-Подъем гантели из-за головы стоя или сидя 3х12-14;

-Гиперэкстензия с отягощением 4х12-14;

Скручивания на наклонной скамье 3хмакс;

-Обратные скручивания 3хмакс.

Воскресенье

-Приседания со штангой 4х10-12;

-Подъемы на носки 4х14-16.

Питание для роста мышц

Частое раздельное питание должно состоять из 5-7 приемов пищи. Оно должно быть разнообразным, ведь мезоморф довольно легко набирает мышечную массу и сжигает жир. Меню мезоморфа включает как углеводы, так и белки в соотношении 60/40. Данное соотношение может варьироваться в зависимости от результатов тренировок. Если активно увеличивается как мышечная масса, так и жировая прослойка – необходимо уменьшить потребление углеводов и компенсировать это увеличением потребления белка. Протеиновые коктейли – как никому другому, помогают мезоморфу наращивать мышечную массу.

Подходы в питании могут быть разнообразными. Некоторые спортсмены едят все в подряд и активно набирают массу. В определенный момент, когда массы достаточно – они начинают процесс сушки, чтобы уменьшить процент содержания подкожного жира.

Нежирное мясо, фрукты, овощи, каши, рыба – это незаменимые продукты для любого атлета, в том числе и мезоморфа. Поэтому придерживаться какой-то строгой диеты, как другим атлетам с иным типом телосложения, не нужно – рацион должен быть просто сбалансированным.

Мезоморфы обладают самыми выдающимися возможностями для набора мышечной массы. Большинство успешных соревнующихся атлетов – это представители данного типа. Широкий скелет приспособлен для значительного увеличения объема мышечного корсета. Поэтапное изменение тренировочной программы и системы питания – ключ к достижению значительных результатов. 

Как правильно тренироваться на массу

Силовые тренировки необходимы для наращивания мышц. На гормональном и мышечном уровне нет ничего более полезного, чем тяжелые базовые упражнения. Они дают организму безошибочный сигнал – расти и развиваться. Кроме того, от них легче проголодаться!

Когда вы работаете на прирост массы, самое важное – выполнять силовые упражнения, по крайней мере, 3-4 раза в неделю. Стиль выполняемых упражнений имеет не так уж много значения

Главное – регулярность. Вы можете накачаться и упражняясь с собственным весом в спортзале или у себя дома, если они достаточно сложные и у вас хорошая диета. Но тяжелые снаряды и спортзал – хороший инструмент для прироста массы.

Если вы, в самом деле, хотите оптимизировать пользу, вот несколько советов и правил:

  • Применяйте протокол для силы и гипертрофии. Они могут показаться вам разными подходами, но на самом деле имеют много общего – они включают большое число подходов с выполнением 8-12 повторов. Такая тренировка усиливает выделение гормонов тестостерона и гормона роста, оба из которых ответственны за мышечный рост. Вы могли бы делать меньше повторов с более тяжелым весом или внести некоторые другие изменения, но лучше всего оставаться с первоначальной стратегией.
  • Тренируйтесь усиленно, но давайте организму отдыхать между повторами. Отдыхайте около 60-90 секунд между подходами по 8-12 повторов. Почему? Потому что если вы будете полностью уставать, но все равно стараться сделать еще повторов, вы выполните меньше работы, чем, если бы отдыхали. Адекватный отдых также нормализует скорость пульса, прежде чем вы начнете следующий подход. Если вы будете держать постоянную скорость пульса, вы не позволите организму сжечь калории, которые вам нужны для набора массы.
  • По мере того как вес тела становиться больше, старайтесь поднимать больше веса. Мышцы и сила идут рука об руку! И механическое напряжение – напряжение, которое генерируют ваши мышцы, когда поднимают что-то тяжелое – один из механизмов мышечного роста. Также мышцы увеличиваются за счет роста мышечных клеток и повреждения мышечных волокон. Волокна повреждаются как раз во время проведения силовых упражнений, когда вы выполняете эти 8-12 повторов.
  • Выбор упражнений также имеет много значения. Если сказать это другими словами, вы не получите мышечного прироста, делая только один тип упражнений! Вам следует делать упражнения ориентированные на грудные и мышцы спины, разнообразные тяги, приседания со штангой, разведение рук. Они лучше всех помогают добавить массу. Но другие упражнения также полезно делать, даже те, что влияют только на одну мышцу. Скручивания рук тоже помогают увеличить силу и размер мышцы, стимулируя рост мышечных клеток. Нет, поодиночке они вам не очень помогут, но вместе они все имеют свое место.
  • Не считайте, что вы можете являться самому себе и тренером, и диетологом. Попробуйте вместо этого испробовать программы, которые раз за разом позволяли людям набрать массу и стать сильнее.

Тренировка для набора веса

Вот несколько популярных справочников на эту тему:

  • Джим Стоппани: Размер за 12 недель;
  • Крис Гетин: Строим мышцы за 12 недель;
  • Новая фигура: План восьми недель от Стива Кука;
  • Джей Катлер: Масса за 8 недель;
  • Проект «Масса» за 14 недель: др. Якоб Уилсон.

Мышечное напряжение

Когда мы поднимаем большой вес, нам тяжело. Иногда можно чувствовать, что мышцы как будто готовы оторваться от кости – это и есть большое механическое напряжение в мышце, и оно считается самым важным в росте мышц.

Большая нагрузка – риск повреждения и гибели как конкретной мышечной клетки, так и всего организма. В ответ мозг принимает решение укреплять тело и с помощью анаболических гормонов дает сигнал к росту мышц и улучшает нервно-мышечные связи (сила).

Но кажется, что в величине нагрузки есть порог, за которым рост мышцы сходит на нет , и тогда другие факторы становятся все более важными. Вот почему у бодибилдеров мышцы объемнее, чем у пауэрлифтеров, хотя тренируются они с более легкими весами, а пауэрлифтеры намного сильнее.

Ещё известно, что работа с небольшими весами, но многоповторно и до отказа тоже эффективна для роста мышц: по мере того, как устают волокна, отвечающие за выносливость, подключаются белые (быстрые) волокна, которые обычно сразу подключаются при работе с большими весами и хорошо растут.

Важность протеина и откуда его брать

А теперь поговорим о важности протеина, о котором все твердят на каждом шагу, кто хочет набрать мышечную массу. Он представляет собой строительный материал для мышц

Без него не обойтись, если мужчина посещает интенсивные тренировки. Чем больше мышечная масса, тем больше потребности в белке испытывает человек.

Растительные клетки содержатся в
чечевице и горохе, также в этом вопросе может помочь соя, животные – готовые предоставить
молоко и творог. Данные продукты должны присутствовать в Вашем повседневном
меню.

Как правило, существует
тенденция, что новички в спорте на первых этапах злоупотребляют порошковыми
коктейлями. Их только и норовят предложить сотрудники фитнес-клубов, причем за
немаленькие деньги

Однако важно понять, что такие напитки не относятся к
перечню строгих требований для набора мышечной массы. Эффективным коктейль
станет только тогда, когда Вы знаете, что после тренировки не будет времени,
чтобы полноценно покушать.Пример питания для набора массы тела для мужчин

ПРИЕМ ПИЩИ ПРИМЕРНОЕ МЕНЮ
Завтрак Любая каша на молоке со сливочным маслом, кофе или чай с молоком и медом, тост с сыром, горсть орехов
Второй завтрак Паста с сыром и баклажанами или творог с йогуртом и чай; свежие фрукты
ОбедСуп (борщ, рассольник, гороховый), овощные котлеты и салат со сметаной, ржаной хлеб
Полдник  Овощной салат с сыром, свежевыжатый сок
Второй полдник Молоко с печеньем или фруктовый салат с йогуртом
УжинОвощной омлет с сыром и теплое молоко с медом или творожная запеканка со сметаной и чай

Ощущать свое тело

Мышечное чувство – состояние, при котором человек дает нагрузку именно на ту мышцу, которую он хочет накачать. Например, можно накачаться на турнике, если целевые мышцы – те самые ткани рук, которые задействованы при подтягивании. Мышечное чувство развивается при правильном исполнении упражнений в соответствии с техникой. Чтобы улучшить свои возможности, нужно вечером, незадолго до сна, обдумывать упражнения. Полезно просто воображать, как делаешь упражнение – например, лежа на кровати, представлять подъем штанги. Размышляя об этом, можно понять, какие части тела как перемещаются, что именно активируется. Постоянно практикуя такие ментальные упражнения, можно улучшить свою технику при непосредственной работе с весом.

Питание для набора массы тела для мужчин в домашних условиях — меню на неделю

Рацион
расписан для трех основных приемов пищи и трех перекусов. Примерная
калорийность — 3000 килокалорий.  Не
стоит забывать соблюдать питьевой режим.

Понедельник

  1. — овсянка на воде или молоке, чай/кофе, банан
  2. — картофель тушеный с овощами в мультиварке
  3. — горсть орехов, творог
  4. — рис с овощами
  5. — овощной смузи, тост с сыром
  6. — фруктовый салат и стакан йогурта

Вторник

  1. — пшенная каша с медом и молоком, горсть орехов, грейпфрут или апельсин
  2. — паста с баклажанами
  3. — стакан кефира и тост из цельнозернового хлеба
  4. — творог с киви и орехами
  5. — запеченные овощи с тофу
  6. — стакан йогурта и тост с арахисовой пастой

Готовьте
запеченные овощи

Среда

  1. — овсянка с бананом, яблоко и горсть орехов
  2. — плов с овощами, чай
  3. — овощной омлет с черным хлебом, яблоко
  4. — смузи с фруктами и молоком
  5. — салат из свежих овощей, гречневый котлеты
  6. — творог с джемом и йогуртом

Четверг

  1. — рисовая лапша с овощами, горсть орехов и яблоко
  2. — овощной суп, рагу
  3. — стакан кефира и ломтик цельнозернового хлеба
  4. — фруктовый салат с йогуртом
  5. — запеченный с сыром картофель
  6. — сырники, чай

Пятница

  1. — хлеб с сыром, салат из свежей зелени, чай или кофе
  2. — творог и банан
  3. — гречневые блины с грибами, сок
  4. — овощной смузи
  5. — овощные котлеты и отварной рис
  6. — йогурт с ягодами

Суббота

  1. — овсянка с бананом и орехами, чай или кофе
  2. — запеченные в духовке овощи
  3. — стакан кефира с цельнозерновым хлебом
  4. — творог с медом и фруктами
  5. — кускус с овощами
  6. — фруктовый салат

Не
забудьте про полезный и питательный кускус

Воскресенье

  1. — овощной омлет, тост с сыром, чай или кофе
  2. — суп-пюре из грибов
  3. — творог с йогуртом и бананом
  4. — рис с овощами
  5. — фруктовый смузи
  6. — салат из свежих овощей со сметаной

Важно! 70% пищи необходимо употреблять до четырех часов дня

Разработка программы тренировок для набора мышечной массы

Стандартный протокол для гипертрофии мышц предполагает выполнение 8 – 12 повторений с достаточной интенсивностью, чтобы вызывать отказ к последнему повторению. Короткий или средний по продолжительности отдых между подходами (30 – 120 с) позволяет создать значительный метаболический запрос. Выполнение 3 – 4 подходов в упражнении обеспечивает эффективное механическое напряжение вовлечённых в сокращение мышц. Темп движения должен предусматривать относительно короткую фазу концентрического сокращения (1 – 2 с) и более продолжительную (2 – 6 с) эксцентрическую фазу для обеспечения достаточного механического напряжения. «С точки зрения гипертрофии, эксцентрическое сокращение оказывает большее влияние на развитие мышц. В частности, эксцентрические упражнения связывают с более значительным увеличением синтеза белка» (Schoenfeld, 2010).

Комплексные, многосуставные движения со свободными весами, например, со штангой, гантелями и гирями, включают большое количество разных мышц и могут оказывать значительное метаболическое воздействие при занятиях, особенно в диапазоне повторений от 12 до 20. Регулируемые тренажёры, предусматривающие изолированные или односуставные движения, способны направить воздействие точно на отдельную мышцу. Шенфельд утверждает, что каждый вид отягощения играет свою роль в оптимальном росте мышц: «Свободные веса, вовлекающие большое количество мышц, помогают увеличить плотность мышц, тогда как стабилизация, предоставляемая тренажёрами, позволяет больше нагрузить отдельные мышцы». Программа упражнений, представленная ниже, основана на последних научных исследованиях, связанных с увеличением массы мышц. Метаболические и механические требования при тренировке высокого объёма могут вызывать серьёзные повреждения мышц и рекомендуются только для клиентов с опытом занятий со свободными отягощениями, по крайней мере, один год. Клиентам необходимо начинать с хорошей динамической разминки, включающей различные движения без отягощений и для мышц core, чтобы подготовить мышечную ткань к стрессовому воздействию тренировки высокого объёма. Даже если в занятии предусмотрена нагрузка на одну или две части тела, необходимо выполнять разминку для всего тела, которая может помочь в увеличении расхода калорий и способствует восстановлению мышц, нагруженных в предыдущих занятиях. Начинать тренировку предпочтительно с комплексных движений со свободными весами для включения максимального количества мышц, и в ходе занятия постепенно переходить к использованию тренажёров, оказывающих воздействие на отдельные мышцы.

Последнее упражнение в каждой тренировке необходимо выполнять в тренажёре, применяя подход со снижением веса: после выполнения всех повторений подхода до отказа, вес снижается и с ним также выполняется возможное количество повторений до отказа. Подходы со снижением веса способны оказывать существенный механический и метаболический стресс, а также вызывают значительный дискомфорт, поэтому их следует выполнять в конце занятия.

Каждому клиенту необходима программа, отвечающая его/её нуждам, но аналогичный способ наибольшего увеличения массы мышц. Вы отметите, что в этой программе ограничена кардио-нагрузка. Согласно Шенфельду, «слишком большой расход энергии может уменьшить рост мышц».

Восстанавливаться: ответственно

Качественное восстановление – еще один обязательный пункт любой программы, посвященной тому, как быстро можно накачаться в домашних условиях. Многие спортсмены делают ошибку, не давая своему телу достаточно возможностей для восстановления. Мышечная ткань нарастает не непосредственно во время занятия, а в период, когда организм восстанавливается после полученного физического стресса. Полнота восстановления, таким образом, напрямую определяет увеличение мускульных объектов. Многие основательно тренируются, безупречно соблюдают дисциплину, четко следуют расписанию занятий, но рельеф тела не меняется, а то и уменьшается. Кроме того, возможно ухудшение самочувствия. Это указывает на невозможность организма полноценно восстановиться.

Чтобы тело приходило в норму, нужно правильно питаться и много спать. Адекватная диета дает телу достаточно материалов для создания новых белков. Такие реакции назвали анаболизмом. Зная особенности их протекания, можно не сомневаться, можно ли накачаться на турнике: даже при таком ограниченном доступе к тренажерам (турник – тоже тренажер) удастся добиться результата. Чтобы понять, почему это работает, нужно вникнуть в тонкости работы организма. Как известно, кроме анаболизма, возможного, когда тело получает много сна и питания, есть катаболизм и гомеостаз. Первое – это нехватка еды и сна и разрушение белков, второе – стабильный баланс питания и отдыха, сохранение количества белковых структур постоянным.

03 Немного о белках, жирах и углеводах

Процент белка в рационе должен составить 30%. Белки необходимы и для обновления старых мышц, и для строительства новых. В рационе следует отдавать приоритет животным белкам: мясо, рыба (22 г). Мясо говяжье, куриное, индейка, кролик, телятина, яйца, морепродукты, менее значима баранина, свинина (в курице на 100 г содержится 20 г белка, в свинине – 14 г). Хорошим источником можно назвать творог (27 г), сыр (18-25 г), т.е. производные молока. Растительный белок менее усвояем, содержится в бобовых, крупах (15 г), орехах (30 г), семечках, сое, тофу, грибах.

Наращивания мышечной силы не будет при дефиците белков. Новые мышцы растут после тренировок, поэтому после них следует выпить протеиновый коктейль. Белок при разложении до аминокислот нагружает печень, поэтому не превышайте количество белка 2 г/кг веса. Белки должны поступать в течение дня равномерно, вечером лучше есть молочные белки, причем за час до тренировок и через 2 часа после них. Вследствие катаболизма мышцам нужен отдых после занятий.

Для набора веса созданы специальные белковые коктейли, гейнеры, креатин, аминокислоты как источники белка. Гейнер – белково-углеводный коктейль с витаминами и аминокислотами, принимать нужно после тренировок. Протеиновый коктейль – это порошок, который разводится молоком, принимается так же. Креатин – активная добавка, помогает в росте мышц, защищает от плохого холестерина и СН. Аминокислоты – составная любого белка. Все эти добавки – концентраты белка, они натуральные, не анаболики, безвредные.

Углеводы – это источник энергии. Углеводы различают быстрые и медленные, т.е. с низким гликемическим индексом, на расщепление которых организм затрачивает много энергии и от которых не поправляются. До тренировки необходимо употреблять медленные углеводы, которые обеспечили бы организм энергией на длительное время, а сразу после тренировки нужны быстрые углеводы, которые дают быстрый рост глюкозы в крови, прилив энергии, но и также быстро она расходуется, у организма в этом случае появляется чувство голода.

Медленные углеводы: злаки, крупы, т.е. каши, бобы, необработанный рис, цельнозерновой хлеб, макароны, овощи, шпинат, отруби, сухофрукты (изюм, курага, финики, инжир). Быстрые: сдоба, сладости, гейнеры, фрукты, шоколад. Их желательно есть 1-2 раза в неделю, в остальные дни лучше орехи с медом, творог с сахаром.

При нехватке углеводов организм начинает расходовать белки мышц, и все тренировки теряют смысл. Количество углеводов в рационе должно составлять 60% от общего числа еды. Есть их надо до тренировки и сразу после нее, желательно до 16 часов дня. Позже они трансформируются в жиры.

Без жиров еда не была бы такой вкусной. Подразделяются на животные и растительные, они должны составлять 10-15% рациона. Они служат источником энергии, но они тоже участвуют в создании гормонов для организма, в частности тестостерона – главного мужского гормона, без которого, кстати, ваши мышцы расти не будут. Другие, не менее важные гормоны – это гормон роста и ИФР-1 – инсулиноподобный фактор роста, названия сами говорят за себя. Источники жиров: жирная рыба, масла, яйца, орехи (фисташки, грецкие, кедровые, кешью, арахис), семечки. Сюда можно отнести сметану, сливочное и топленое масло, сыры, жирное мясо.

Эктоморфы! Ешьте жиры, в первое время тренировок они для вас не страшны, потолстеть от них вы не успеете. Но это не значит, что вы сутками можете грызть чипсы, сухарики, безостановочно есть торты и пирожные. Во всем нужна мера. Диетологи ратуют за полезные, растительные жиры (оливковое масло, рапсовое, кукурузное, арахисовое), которые не забьют ваши сосуды холестерином и содержат ненасыщенные жирные кислоты. Почему речь постоянно заходит об оливковом масле? Потому что оно является чемпионом по полезным омега-3 жирам, самыми полезными из всего выбора жиров. Из животных жиров полезным признан только рыбий. В рационе у бодибилдеров может присутствовать свиное сало, майонез, буженина, но не каждый день.

Поделитесь в социальных сетях:FacebookX
Напишите комментарий