Как научиться плавать взрослому человеку

Стили плавания

Всего в спорте выделяют четыре стиля плавания. Шесть, если учитывать стиль лягушки и «по-собачьи», хотя они вряд ли могут претендовать на соревновательный элемент. Общая классификация включает:

  • Кроль.
  • Кроль на спине.
  • Брасс.
  • Баттерфляй.

В таком порядке происходит их освоение для пловцов без опыта. Сразу хочу отметить, что в техническом плане и в вопросе сложности между каждым из стилей огромная пропасть. Не стоит расстраиваться, если вы сразу не смогли поплыть брассом или баттерфляем. В профессиональном спорте также может встречаться понятие «в свободном стиле». Оно означает не какую-то отдельную технику плавания, а отсутствие ограничений по стилям. Главное – быстрее преодолеть дистанцию.

Легкие

К легким стилям относят оба вида кроля, первые шаги начинаются именно с них. При освоении кроля нужно научиться без страха дышать под водой.

Cложные

К сложным стилям относят брасс и баттерфляй. Их не дают новичкам, так как освоение требует отменной физической подготовки. Как правило, начинающие пловцы постепенно осваивают разные элементы этих стилей, начиная с брасса и заканчивая баттерфляем как наиболее сложным.

Основой всему служит правильное дыхание

Если вы хотите найти ответ на вопрос о том, как быстро научиться плавать взрослому, то не стоит забывать о правильном дыхании. За ним надо следить с особой тщательностью. Вдох совершается только ртом, во время поворота головы на гребке. Выдох следует делать в воду. Его можно отработать отдельно с помощью периодических погружений в воду. Данное занятие является полезным, так как человек просто перестает бояться нахлебаться воды. Если вы будете выдыхать ртом, то вероятность попадания жидкости в легкие становится минимальной. К тому же у человека всегда имеются глотательные рефлексы.

Способы обучения плаванью

Гораздо приятнее учиться у тренера, который хвалит вас даже за маленькие достижения, вроде трех правильных гребков. Критика и язвительные замечания слабо помогают сохранять мотивацию, особенно если ученики взрослые люди, которые боятся воды или в обычной жизни никому не позволяют критиковать себя прилюдно. Эти способы обучения плаванью применяются во многих спортивных центрах.

К сожалению, старый стиль преподавания во многом основан на повышении голоса и критических замечаниях. Это еще может сработать на детях, которые привычно оставляют за взрослым право руководить в таком духе. Но во взрослых это вызывает сильнейший внутренний протест. Опять же, когда каждый гребок для начинающего пловца — борьба с застарелыми страхами, криками делу не помочь. Тренер должен быть дружелюбным, спокойным и позитивным. По секрету скажем, что и дети учатся у таких людей гораздо быстрее и охотнее.

Словом, ищите тренера, который практикует постепенное формирование нужных навыков и использует положительное подкрепление. Эти методики были опробованы в прошлом веке на дельфинах и собаках, а в III тысячелетии стали применяться прогрессивными тренерами, обучающими людей. Принцип «ласковое слово и кошке приятно» имеет под собой серьезное научное обоснование, на позитивном подкреплении ученики усваивают материал быстрее и учатся охотнее.

Как научиться плавать кролем и плавание на спине

После того как преодолевать дистанции на воде не составляет особого труда, вы наверняка захотите узнать как научиться плавать более сложными стилями плавания.

Плавание на спине, с физической точки зрения, является самым легким, но самым тяжелым с психологической. Человеку необходимо преодолеть собственный страх. Нужно лечь на воду спиной вниз, раскинуть руки и расслабиться, для плавания нужно совершать ногами поочередные движения вверх и вниз.

https://youtube.com/watch?v=2wPrZeQo-jw%3F

Кроль – это один из наиболее быстрых способов плавания. Необходимо выполнять каждой рукой поочередные махи над водой, загребая ее. Махи представляют собой параллельные круговые движения перед собой. Когда одна рука совершает мах, тело разворачивается в ее сторону. А другая рука вместе с плечом погружается под воду.

В заключение добавим, что на первых порах вам, скорее всего, будет несколько стыдно из-за своей неуверенности, ваши движения могут быть неуклюжими, но это не страшно. Главное, освободиться от скованности и уверенно идти к своей цели.

Совет как научиться плавать взрослому

Одной из самых больших проблем, при обучении плаванию, является правильное дыхание. Если вы будете знать, как правильно дышать при плавании, то это значительно ускорит обучающий процесс.

Для постановки правильного дыхания, часто используют такое упражнение: стать на дно, вдохнуть максимальный объем воздуха, погрузиться в воду и выдохнуть под водой. Нужно выполнить такое упражнение несколько раз без перерыва. Запомните, что если человек плывет, то для очередного вдоха поворачивается только голова. Нельзя дышать носом, поскольку возможно попадание капель в носоглотку, что может вызвать неприятные ощущения и даже удушье.

Скольжение

Техника скольжения – основная в этом виде спорта, исходное положение начинающего пловца. Он отталкивается от бортика ногами, начинает упражнение. Тело во время скольжения напряжено, конечности вытянуты максимально, носки оттянуты. Голова лежит между вытянутыми руками, дыхание осуществляется в воду. Затем те же движения повторяют, лёжа на животе. На начальных этапах скольжение лучше получается с помощью пенопластовой доски.

Во время упражнения стараются избежать основных ошибок. Среди них: неполное выпрямление туловища: недостаточно выпрямленные вперёд конечности, слишком сильно опущенная голова и закрытые глаза.

Добившись чёткости скольжения и преодоления дистанции, которая должна составлять не менее 2 м без участия конечностей, можно переходить к подключению движений ногами и руками.

Правила посещения бассейна

Бассейн относится к местам, где строго регламентированы правила посещения.

Они составляются администрацией каждого отдельного бассейна, но большинство правил идентичны и сводятся к следующему:

  • Предварительное прохождение медицинского осмотра перед первым посещением бассейна, и затем с определенной периодичностью (в среднем – каждые 3-6 месяцев)
  • Выполнение требований руководства, которые касаются безопасности
  • Соблюдение индивидуального расписания занятий
  • Соблюдение санитарно-гигиенических требований (в том числе – принимать душ в раздевалке перед началом занятия)
  • Плавание только на отведенных для этого дорожках
  • Придерживание правой стороны дорожки при встречном движении
  • Осуществление обгона слева
  • Отдых производить в углу дорожки

Это примерные правила, на которые Вам следует ориентироваться. Конкретный перечень требований уточните в своем бассейне.

Как дышать?

Необходимость дышать – пожалуй, основная причина, которая заставляет людей плавать неправильно. Однако в действительности дыхание с опущенной в воду головой можно освоить буквально за пару занятий.

Момент выхода в воду в кроле

Основа дыхания – выдох производится с опущенным лицом. Выдыхаем в воду носом либо ртом. Это первое, чему начинают учить детей тренеры в бассейне.

Освоить выдох в воду достаточно просто:

  1. В начале занятия вставайте у бортика бассейна. Держась за него руками, опускайте лицо в воду и выдыхайте (детям тренеры говорят “пускать пузырики носом”).
  2. Возьмите в руки плавательную доску и поплывите с опущенным в воду лицом. Доска будет удерживать тело, плывите за счет ног. Лицо опустите в воду и медленно выдыхайте, для вдохов поднимайте голову. Как правильно, уже через 5-10 проплытых таким образом в бассейне дорожек выдох в воду перестает приносить какой-то дискомфорт.

Вдох вы будете делать либо при повороте головы вбок (при плавании кролем), либо при ее поднятии (при брассе).

Вы достаточно быстро ощутите, что дыхание в воду не является чем-то сложным – чем-то таким, из-за чего стоило бы вредить шейному отделу позвоночника, плавая с постоянно напряженной шеей.

Обучение другим простым техникам плавания

Помимо кроля, существуют простые техники плавания, которые также можно быстро освоить после обучения скольжению на воде. Рассмотрим их отдельно.

По-собачьи

Является одним из самых примитивных и простых стилей плавания. Он заключается следующем:

  1. Во время горизонтального скольжения по воде, руки выпрямить перед собой, согнуть в локтях, сложить пальцы вместе и слегка согнуть ладони.
  2. Выполнить согнутыми руками поочередные грибки под себя, как бы загребая воду. Действовать размеренно и спокойно.
  1. Продвигаясь вперед с помощью движений руками, вытянуть ноги назад и попеременно грести ими наподобие езды на велосипеде, чтобы удерживаться на плаву.
  1. Держать голову над уровнем воды, вдыхать через рот и выдыхать через нос. Голову можно слегка откинуть назад, стараясь держать её как можно выше, чтобы не допустить попадания воды в нос. По мере основания плавания в такой позе стоит слегка опустить подбородок, так как это позволит расслабиться.

В зависимости от умения расслабляться в воде новичок может освоить плавание по-собачьи за один день.

По-лягушачьи (брассом)

Освоив собачий стиль, его можно слегка корректировать, если поплыть наподобие лягушки. Это легкая форма брасса, но без соблюдения тонкостей в движениях:

  1. Во время скольжения по воде выпрямить руки и ноги.
  2. Прямые руки развести в стороны, с силой рассекая воду, а ноги синхронно согнуть в коленях и также развести в стороны. Сделать глубокий вдох.
  3. Продолжая работу руками, согнуть их в локтях, а разведенные ноги распрямить. Чтобы завершить движение, свести руки вместе под грудью, а ноги вернуть в исходное положение. Одновременно с этим сделать выдох в воду.
  4. Повторить всё сначала, делая ногами сильные точки, чтобы создавать сопротивление, необходимое для быстрого и продолжительного плавания.

В классическом брассе голову нужно держать под водой и поднимать только для вдоха, но при плавании по-лягушачьи её можно постоянно удерживать над поверхностью.

На спине

С физической точки зрения, плавание на спине является самым легким стилем, однако чтобы её освоить, необходимо избавиться от страха. Порядок действий таков:

  1. Лечь на воду спиной вниз, максимально выпрямив туловище.
  2. Раскинуть руки и полностью расслабиться.
  3. Для плавания совершать поочередные махи ногами вниз и вверх.

На первых этапах плавания на спине стоит подключить помощника, чтобы он слегка удерживал пловца.

Бассейн или море?

Помните, что учиться можно не только в бассейне, но и на открытой воде – в море, озере или ином открытом водоеме.

Вместе с этим, такие варианты обучения имеют как плюсы, так и минусы.

Достоинства плавания в открытой воде

  • Если это купание в море, то морская вода оказывает косметический эффект на кожу, укрепляет иммунитет, благотворно влияет при многих заболеваниях.
  • К эффекту от пребывания в самой воде добавляется эффект от пребывания на свежем воздухе.
  • Волны, ветер и неровности дна выступают в роли препятствий, преодолевая которые, лучше тренируются мышцы и оттачивается мастерство техники.
  • В морской воде легче держаться на плаву.

Недостатки плавания в открытой воде

К недостаткам можно отнести:

  • Относительная сложность, чтобы научиться плавать – все естественные преграды новичку будут очень усложнять задачу. Потому учиться проще в бассейне.
  • Возможность плавать строго по сезону – только в теплое время.
  • Возможная загрязненность воды.

Также учитывайте: солнце в небольших количествах – это хорошо, а в больших количествах – вредно!

Плюсы плавания в бассейне

  • Круглогодичная доступность.
  • Инструкторское сопровождение – профессионал сможет быстрее научить плавать, грамотно подобрать упражнения, вовремя исправлять ошибки.
  • Отсутствие водорослей, морских животных и иных сложностей.
  • Дезинфекция воды.

Минусы плавания в бассейне

  • Посещение бассейна является платным.
  • Хлорирование воды неблагоприятно влияет на организм человека, особенно при длительном нахождении в ней.
  • Затрудненность в держании на плаву из-за низкой плотности воды.

Скольжение по воде

Скольжение – это следующий шаг в освоении техники плавания, т.к. он лежит в основе всех четырёх стилей. Поэтому необходимо освоить его самому как из неподвижного состояния, так и в движении.

Скольжение после поплавка

  • Примите позу из упражнения «Поплавок».
  • Затем оттолкнитесь от бортика ногами, примите горизонтальное положение и медленно скользите по инерции по воде, считая про себя до 10.
  • Лицо при этом должно быть в воде, а голова прямо, продолжая линию позвоночника.

Повторяйте это упражнение, пока не станет получаться!

Также существует альтернативный вариант: толчок от дна бассейна.

Скольжение в бассейне с толчком от бортикаСкольжение в открытом водоеме с толчком ото дна

Скольжение после толчка

  • Оттолкнитесь от дна или бортика, вытянув руки вперёд.
  • Затем совершите движение, будто разгребаете воду прямыми руками с ладонями наружу.
  • Затем снова соберите под грудью и вместе выставьте их вперёд.
  • Повторяйте эти движения медленно, но мощно, не допускайте суеты – она только навредит эффективности.

Скольжение

Во время плавания часто используется скольжение, так что полезно будет освоить его заранее. Можно выполнять на спине или груди. В дальнейшем навык пригодится при осваивании серьезных стилей плавания.

На груди

Встаньте по грудь в воду. Наклонитесь, чтобы коснуться подбородком поверхности. Руки прямые, большие пальцы соединены, пальцы смотрят в воду.

Сделайте глубокий вдох, опуститься лицом вниз в воду, и оттолкнуться ногами от стенки бассейна или дна. Вытянуться стрункой в воде, приняв горизонтальное положение.

При правильном выполнении вы почувствуете, как скользите в воде.

На спине

Встаньте спиной к берегу или повернитесь лицом к бортику бассейна. Руки свободно расположены вдоль тела.

Сделайте вдох, слегка присядьте, чуть наклонившись назад, и оттолкнитесь от дна. В этот момент ложитесь на спину, выпрямите ноги и руки, прижмите подбородок к груди.

Следите, чтобы зад не опускался слишком низко – сидячее положение препятствует скольжению.

Обучение работе ног

Ноги должны двигаться вверх-вниз поочередно, носок оттянут от себя. Движения ног должны исходить от бедра, а не от колена. При увеличении скорости сгибайте ноги немного больше. Во время совершения махов ногами большие пальцы должны располагаться близко друг к другу, а вертикальное расстояние между носками должно быть около 40 сантиметров.

Если вы все делаете правильно, то из воды будут выглядывать лишь пятки.

На один гребок руками приходится около трех ударов ногами. Если ноги сильные, то плыть вы сможете быстро. Ноги не должны чересчур напрягаться, тогда движения будут легкими. Вкладывайте больше сил в движения ногами вниз, при подъемах расслабляйте ногу.

В целом, работа ног выглядит следующим образом:

Упражнения для работы ног

Основная статья: Упражнения для кроля в воде (раздел “Тренировка ног”)

Для начала занятий вам понадобится плавательная доска, а также можно пользоваться ластами и утяжелителями.

В самом начале обучения можно действовать следующим образом:

  1. Лягте на воду и упритесь руками в борт бассейна. Начните работать ногами, создавая небольшие брызги.
  2. Поплавайте с ластами, чтобы ощутить амплитуду движения ногами. В ластах не получится делать сильные махи.
  3. Ложитесь на доску и вытяните вперед руки, ноги не должны тонуть. Создавайте небольшие брызги. Лицо должно быть погружено в воду, поднимайте его только для совершения вдоха.
  4. Используйте утяжелители для ног, чтобы развивать силу. Полкилограмма на каждую ногу вполне достаточно.

Другие упражнения для того, чтобы научиться работать ногами, читайте в нашей отдельной статье.

Как научиться плавать кролем и брассом?

Как научиться плавать взрослому человеку? Двигать руками у многих получается инстинктивно правильно. Сложнее обучиться движениям ног: без этого удержаться на воде и плыть с достаточной скоростью невозможно.

Плаванию кролем обучиться легче всего. Лягте в воду вниз лицом, начните по очереди поднимать-опускать ноги, совершая одновременно и движения руками. 1 руку вынесите вперёд, затем опустите её в воду, а затем сделайте гребок ладонью (сложив её ковшиком) по направлению к бедру.

Такое же движение нужно сделать второй рукой. Выносите голову на поверхность воды во время каждого второго взмаха, поворачивая лицо к руке, двигающейся над водой. Вдох делайте максимально глубоким, чтобы плыть, нужны кислород и энергия.

В плавании кролем важно держать носки в вытянутом состоянии, сильно ударяя ими по воде. Чем больше скорость ударов, тем скорость плавания выше

При плавании брассом нужны другие движения ногами (как у лягушонка). Для тренировки можно, удерживаясь руками за борт бассейна или за спецприспособления для удержания на плаву, делать синхронные движения ногами.

Плавание брассом не намного сложнее, чем кролем,  в нём важна синхронность движений. Более сложным в освоении является баттерфляй — рекомендуется обратиться к опытному наставнику для отработки движений плавания в этом стиле.

Дыхание

Научиться плавать невозможно без постановки дыхания. Для начала не помешает побороть в себе естественный страх задохнуться. В этом помогает упражнение «поплавок». Суть его в следующем: погрузиться в бассейн до уровня груди, глубоко вдохнуть, сделав наклон вниз, обхватить плотно коленки руками, образуя своеобразный «поплавок». Пробыть в таком положении 10–15 секунд, пока не захочется глотнуть воздух.

В основе техники плавания лежит ровное дыхание во время преодоления дистанций. Сбивчивое дыхание не позволит чётко продвигаться по водной глади, человек начнёт задыхаться. Сохранению ровного дыхания способствует следующее упражнение. Стоя у бортика бассейна, сделать глубокий вдох, опустить голову и выпустить воздух в воду. Повторяют эти упражнения несколько раз, чтобы добиться автоматизма.

Паника мешает плавать взрослому человеку

При всех мерах предосторожности на воде и правильного поведения, вам необходимо перестать бояться. После того, как вы воспримите данную мысль, вопрос о том, как научиться плавать, перестанет казаться трудным

Помимо привычных условий, случаются также непредвиденные ситуации. К форс-мажору относится: резкое изменение рельефа дна и соответственно большая глубина под вами, внезапное ощущение судороги и другие причины нарушения спокойствия. Если произошла подобная неприятность, не поддавайтесь излишнему волнению. Сделайте глубокий вдох, перевернитесь на спину и плывите дальше, так силы будут расходоваться более равномерно, и чувство крайней паники не овладеет вами.

Как быстро научиться плавать

Проще всего стать хорошим пловцом в компании опытного специалиста. Занятия могут быть как групповыми, так и индивидуальными.

Индивидуальные подойдут тем, кто хочет быстрых результатов

На тренировке инструктор имеет достаточно времени, чтобы уделить внимание осмыслению того или иного элемента, разъяснить, почему не получается, и будет рядом при первых попытках, а еще продемонстрирует упражнения и расскажет о стилях плавания. Но групповые занятия тоже могут принести свой результат и будут особо актуальны для общительных людей с сильным духом соперничества

А еще, как правило, они стоят дешевле.

Но как научиться плавать самостоятельно?

В первую очередь важно освоить водную среду. То есть понять, как спускаться в бассейн без страха, не бояться брызг

Именно так взрослых учат плавать в бассейне, как раз с помощью следующих упражнений.

1. Выдохи в воду у бортика

Сделайте вдох над поверхностью воды, затем полностью опуститесь в нее и медленно выдохните носом и ртом так, чтобы появились пузырьки.

2. Поплавок

Втяните воздух, задержите дыхание и сядьте в воду, притянув колени к грудной клетке, а голову – к коленям. Досчитайте до десяти и всплывите вверх спиной, выдохните и встаньте на ноги

Важно почувствовать, как вода вас выталкивает, и ощутить состояние невесомости

3. Скольжение на груди

Вытяните перед собой руки, вдохните, опустите голову в воду, оттолкнитесь ногами от стенки бассейна и скользите вперед по мере возможностей. Тело должно быть выпрямлено, ноги сжаты вместе, голова между руками, а лицо опущено вниз. Делайте выдох и поднимайтесь. Это упражнение помогает привыкнуть к горизонтальному положению тела во время плавания и учит держаться в воде без опоры.

4. Работа ног сидя

В начале упражнения нужно сидеть на бортике, опустив ноги в воду

Ноги важно выпрямить, не сгибая их в коленях, и вызвать большое количество брызг, двигая конечностями вверх и вниз. Это поможет познакомиться с техникой плавания кролем

5. Работа ног у бортика в воде

Руками держитесь за бортик, тело оставьте в лежачем положении. Выполняйте движения ногами вверх-вниз с той же целью: появление брызг.

Считается, что ногами работать сложнее, но без нижних конечностей плавание нельзя будет назвать полноценным. Главное — это держать носки вытянутыми. А в тренировочных целях можно держаться за бортик или специальные доски.

Как научиться держаться на воде

Когда мы учимся плавать самостоятельно, первый обязательный для освоения навык – научиться держаться на воде. Существует несколько упражнений, которые помогут вам удержанию на плаву. Каждое имеет обязательное условие – полные легкие, воздух из которых нельзя выдыхать, пока вы находитесь на поверхности воды. Он выполняет функцию своеобразного спасательного круга, который удержит ваше тело без движения и вспомогательных приспособлений.

Упражнения

Научиться удерживаться на плаву вам поможет известное упражнение «звездочка». Оно является основой того, как научиться плавать самостоятельно. «Звездочка» помогает преодолеть страх перед водой. Действуйте следующим образом:

  • зайдите на небольшую глубину;
  • наберите в легкие как можно больше воздуха, стоя вертикально;
  • опустите лицо под воду;
  • раскиньте руки, ноги, их нужно выпрямлять в локтях и коленях;
  • лежите на поверхности воды как можно дольше с прямыми конечностями.

Еще одно полезное практическое упражнение – «поплавок». Для его выполнения понадобится отойти от берега настолько, чтобы вода доходила вам до шеи. Глубоко вдохните, окунитесь. После погружения ноги согните в коленях, обхватите голени ладонями. Ваше тело начнет подниматься вверх, спина окажется над водой. Выполняйте упражнение многократно, чтобы научиться не идти ко дну.

Чтобы ощутить тяжесть ног, которая сохраняется в воде, попробуйте самостоятельно выполнить упражнение «скольжение». Зайдите в водоем по уровень груди, повернитесь лицом к берегу. Вдохните и присядьте на корточки, полностью погрузившись. Оттолкнитесь ногами от дна, направляя движение вверх и вперед, руки не задействуйте в процессе. Оставайтесь в таком положении так долго, как сможете. После вы почувствуете, что ноги опускаются вниз, возвращая туловищу вертикальное положение.

Простой стиль плавания по-собачьи

Наиболее простой из всех существующих стилей плавания – это собачий стиль. Чтобы научиться плавать таким стилем, нужно при скольжении задействовать еще и работу рук. Руки следует держать согнутыми перед собой. Ими нужно выполнять поочередные гребки под себя. Голова располагается над уровнем воды. Движения, которые вы выполняете, должны быть размеренными и спокойными.

https://youtube.com/watch?v=t-zIdt-eEM4%3F

Если вы смогли проплыть этим стилем определенное расстояние, вам уже можно начинать упражнения с дыханием. Правильным считается, если вы дышите через нос. При плавании, откиньте голову назад и держите ее как можно выше. Это поможет вам избежать нежелательного попадания в нос воды. Как только у вас получиться плыть в такой позе, попробуйте немного опустить подбородок, это поможет вам расслабиться.

Когда вы освоите собачий стиль, его можно будет немного видоизменить. Попробуйте плыть, как лягушка. Для этого подожмите к себе обе ноги и одновременно оттолкните их от себя, это создаст сопротивление и позволит вам плавать гораздо быстрее и продолжительнее. Прибавьте движения руками, но в этот раз попробуйте отгребать воду от себя, а не подгребать, как в предыдущем упражнении. Это выглядит так, словно руки одновременно рисуют окружности: левая движется влево, а правая вправо.

Разминка перед плаванием

Предопределяющим фактором безопасности перед любой физической нагрузкой, в том числе, и перед плаванием – проведение разминки.

Это очень важный этап, который нужен для того, чтобы ваши мышцы, связки, суставы разогрелись и затем не травмировались от физических нагрузок в ходе плавания.

Если вы не хотите получить травму – разминку перед плаванием нужно сделать обязательно!

Правильная разминка перед плаванием будет состоять из двух частей: на суше и в воде.

На суше

На суше следует выполнить легкие физические упражнения, направленные на всевозможные движения в суставах: сгибание-разгибание, отведение-приведение, круговые движения.

Разминку нужно проводить по анатомическому признаку: с головы до ног. Интенсивность от низкой к средней. В конце можно также поделать растяжку.

Конкретные упражнения отлично показаны в данном видео:

В воде

Если вы еще не умеете плавать, то просто поделайте глубокие вдохи и выдохи носом в воде – около 10 шт. Это и разминка дыхательного аппарата, и обучение выдоху в воду.

Если уже можете плавать – тогда в начале каждого занятия также рекомендуется поделать вдохи и выдохи в воду, затем – проплыть на небольшой скорости несколько бассейнов в качестве разминки перед основным занятием.

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwitter
Напишите комментарий