Тренировка
Перед силовыми действиями требуется качественная разминка шейной мускулатуры. Это разгон крови в отделы, на которые последует нагрузка. И это защита мышц от излишнего напряжения, растяжения или спазма.
Как сделать хорошую разминку? Требуется выполнение следующих упражнений:
- Голова наклоняется вниз и вверх, вперёд и назад.
- Голова поворачивается в левую и правую сторону.
- Голова двигается по окружности в левую и правую сторону.
Действия, как в п1. Только нужно упереться ладонями в лоб.
Обхватите кистями затылок, наклоняйте голову вперёд и назад.
Во всех этих упражнениях действия выполняются плавно. Никаких дёрганий и резкости. Это может привести к пролапсам или протрузии.
Кол-во повторений, не более 3-5 раз на одну сторону… опять же таки, если выполнять больше — можно стереть шейные позвонки и заработать протрузию.
В каждом пункте совершается по пять упражнений. Каждую сторону 3-5 повторов.
На стадию разминки требуется максимум 5 минут. После чего наступает время силовой деятельности.
Как накачать мощную шею? Есть 3 разновидности силовых занятий. В них происходит преодоление сопротивления. Источник сопротивления: тренажёр, собственные руки или руки помощника. От этих занятий и выстраивается последующие силовые действия.
Упражнений существует множество. Но самыми эффективными и безопасными для многих людей являются следующие:
Первое. На заднюю шейную мускулатуру.
- Нужно лечь на спину на горизонтальную лавочку.
- Шея должна свисать с края этой лавочки.
- Прорабатывайте мышцы. Можете работать в одиночку или с помощником.
Если работа идёт с ассистентом, то:
Он хватается руками за ваш лоб. Вы поступательно двигаетесь вверх и вниз. Когда действие идёт вниз, получается сопротивление (получается борьба с помощником, его задача – наклонить голову, ваша – этому препятствовать). При действии вверх образуется расслабление. Потом опять – борьба.
Количество подходов – 3. Повторений в каждом: 10-20.
Бычью шею таким методом, может, и не накачаете, но хорошо разовьёте её силу. При правильных действиях по окончанию любого подхода ощущается слабость и жжение.
Если работа идёт с весом, то вам нужно:
- Точно так же расположиться на горизонтальной лавке. Шея должна свисать с её края. В руках удерживается блин.
- Блин поместить на лоб. Он удерживается на этой позиции руками.
- Двигаться плавно, под контролем, опускать голову вниз. Вдохнуть. Поднять голову. Выдохнуть.
- Двигать головой по прямому вектору.
- Двигаться нужно крайне медленно. Никакой резкости.
В этом занятии число подходов – 3. Число повторений в каждом – минимум 10, максимум 20. Здесь имеет значение и ваше самочувствие.
Специалисты рекомендуют упражняться с ассистентом. Это более комфортная и эффективная, и безопасная работа. Кому-то нравится действовать одному. В любом случае не помешает попробовать оба варианта. И выбрать из них наиболее подходящий.
Второе. Развитие кивательных мышц.
- У этого упражнения есть аналогии с первым. Но вам следует расположиться на скамейке животом вниз.
- Голова опять же свисает с крайней стороны скамейки. За головой располагается блин.
- Можно действовать в одиночку или с помощником. Кому как удобнее.
Даже интенсивно и постоянно выполняя обозначенные упражнения можно развить мощную шею, как у быка.
А какие в мире есть достижения, касающиеся параметров шеи? У кого-то очень длинная шея, у кого-то невероятно мощная. Для этого нужно обратиться к соответствующим рекордам.
Упражнение с мячом
Многие атлеты используют такой вариант упражнения, чтобы хорошо потренироваться. Вам понадобится спортивный мяч. Следите, чтобы он не был жестким. Его нужно зажать между головой и любой вертикальной опорой.
Стена не очень подойдет, потому что первое время нужно будет соблюдать равновесие. Лучше использовать какой-либо из тренажеров в зале.
Лоб вдавливаем в мяч. Должно ощущаться напряжение в шее. Первые несколько раз проделываем упражнение легко, а потом – с усилием. Так можно хорошо проработать боковые мышцы шеи.
Необязательно выделять для этой группы мышц целую тренировку, но можно просто включить данные упражнения в свой регулярный комплекс.
Результатом станет гармонично развитое тело, которое будет свидетельствовать о том, что вы работаете над собой грамотно!
Комплекс упражнений для накачки шеи дома
Упражнения для проработки мышц шеи позволяют накачать мускулатуру и привести ее в тонус за достаточно короткие сроки. Тренировки не отнимут много времени, а если проводить их ежедневно, результат будет заметен еще быстрее. Упражнения настолько простые, что их можно выполнять в домашних условиях. Для этого не требуется спортивный инвентарь и тренажеры.
Упражнение 1: перекаты лежа на спине
Перекаты являются простыми, но, в то же время, эффективными упражнениями, которые помогают быстро накачать шею в домашних условиях. Чтобы их выполнить, необходимо следующее:
- Принять исходное положение: лежа на спине.
- Поднять таз до образования угла, составляющего приблизительно 30 градусов.
- Совершать движения головой продольно, не используя в работе руки. Дойдя до нижней точки, лопатки касаются поверхности. Находясь в верхней точке, надлобная часть головы касается поверхности.
Перекаты помогают накачать мышцы задней части шеи.
Упражнение 2: перекаты лежа на животе
Еще один способ выполнения перекатов для укрепления шеи:
- Принять исходное положение: лежа на животе.
- Выполнить перекатные движения головой вперед и назад. По поверхности пола или мата скользит теменная часть головы, подбородок и нос. Руки при этом упираются ладонями, способствуя сохранению равновесия тела, или находятся в воздухе. Локти расставлены по сторонам.
Выполняя это и предыдущее упражнение в комплексе, накачать шею можно быстро и просто.
Упражнение 3: преодоление сопротивления
Как утверждают опытные спортсмены, данное упражнение выступает в качестве подготовительного. Оно необходимо для подготовки мышц шеи к более высоким нагрузкам.
Чтобы выполнить упражнение, необходимо следующее:
- Принять исходное положение: стоя или сидя.
- Положив ладони на лоб, начать понемногу давить ними на голову. Она же, в свою очередь, остается без движения. Вся нагрузка идет на шею, именно она преодолевает сопротивление в одиночку.
Благодаря напряжению шейной мускулатуры, она укрепляется.
Следующее упражнение обладает схожим действием и выполняется практически так же, как и предыдущее. Отличается оно лишь расположением рук. Руки давят поочередно, то с правой, то с левой стороны. Мышцы шеи напрягаются, преодолевая сопротивление.
Рекомендуется сделать 2 подхода по 30 повторений. Если делать упражнение правильно, по его завершению можно ощутить усталость в мышцах. Особенно это свойственно новичкам.
Упражнение 3: работа с собственным весом
Такие упражнения часто применяются при подготовке борцов. Тренировка состоит в следующем:
- Расставить ноги на расстоянии двойной ширины плеч.
- Упереться головой в пол.
- Перекатывать голову в разные стороны, совершая движения назад и вперед, а затем вправо и влево, но не по кругу.
Желательно сделать по 20 повторов в одну сторону.
Упражнение 4: перекаты головы с мостика
Когда определенные успехи будут достигнуты, следует усложнить себе задачу. Для этого нужно перевернуться на спину, встать на мостик и сделать упражнение, аналогичное предыдущему, из такого положения:
- Встать на мостик.
- Упереться головой в пол, подбородок смотрит вверх. Руки сложить на груди.
- Делать перекаты головой во все стороны.
Упражнение 5: работа с дополнительным грузом
Когда основные упражнения, помогающие мужчине накачать шею, освоены, можно усложнить задачу, воспользовавшись грузом. Это сделает тренировку более эффективной и, соответственно, изнуряющей. Новичкам не следует заниматься укреплением шеи с грузом, поскольку их мышцы еще недостаточно готовы к подобным нагрузкам и могут повредиться.
Для выполнения упражнения понадобится специальная лямка, которую необходимо надеть на голову. Она нужна для того, чтобы зафиксировать груз.
Чтобы накачать шею таким способом, следует:
- Встать или сесть и упереться руками в колени.
- Опустить голову с грузом, который должен достать до пола.
- Когда груз опустился на пол, не задерживаясь, его нужно медленно поднять.
Необходимо сделать 2 подхода по 15 повторений, чтобы накачать шею.
Кому надо качать мышцы шеи
В целях снижения риска появления болей и травм тренировать эти мышцы будет полезно каждому. Большинство из нас сегодня имеет сидячую работу за компьютером, в этом случае прокачивание мышц шеи позволяет предотвратить шейный остеохондроз. Сильная шея уменьшает давление, которое вы можете на неё оказать и предупреждает болезненность, если вы долго находились в неудобном положении.
Кроме того, во время стрессовой ситуации мышцы трапеций и шеи находятся в напряжении, а сильные мышцы его снижают. Чтобы уменьшить стресс – больше растягивайтесь
.
Спортсмены всех видов спорта (а в особенности единоборств) считают, что накачанные мышцы крайне полезны. Они не только защищают от столкновений в контактных видах спорта, но и могут предотвратить сотрясение мозга от ударов
В ММА, бразильском джиу-джитсу и других боевых видах спорта болевые приёмы и захваты шеи – частое явление, так что накачивать мощную шею важно не только для красоты, но и для предотвращения сопутствующих травм. Борцовские мосты в партере, когда вам нужно удержать на своей шее не только свой вес, но и вес противника, немыслимы без крепких мышц. В бодибилдинге
сильная шея обеспечивает устойчивость во время выполнения компаундных упражнений с большим весом, как, например, в приседаниях и тяге верхнего блока за голову
В бодибилдинге
сильная шея обеспечивает устойчивость во время выполнения компаундных упражнений с большим весом, как, например, в приседаниях и тяге верхнего блока за голову
А в повседневной жизни нам важно иметь возможность посмотреть под ноги, вверх, в сторону и даже просто оглянуться! И, наконец, согласитесь, накачанные мышцы шеи приковывают к себе взгляды, ведь сильная шея – признак крутого парня!. Анатомические особенности мышц шеи. Анатомические особенности мышц шеи
Анатомические особенности мышц шеи
Основу шеи составляют семь позвонков, соединенных между собой, подвижность нам обеспечивают их особое строение и наличие мышц. Все мышцы шеи разделяют на три группы: поверхностные, срединные и глубокие.
Срединные мышцы отвечают за работу челюсти и гортани. Глубокие мышцы шеи делятся на боковую и предпозвоночную группы, выполняющие функцию наклона вперед и в сторону. Их вы задействуете, например, во время разминки перед тренировкой по накачиванию, допустим, когда выполняете наклоны головы вперед-назад и вправо-влево.
Боковые мышцы обеспечивают вытягивание шеи и формируют её ширину, образуя мышечный пучок непосредственно над ключицей. Бодибилдеры
стремятся качать именно эту мышцу шеи, поскольку она обеспечивает полное развитие спины и красивый, симметричный вид спереди. А проработка всех мышц шеи способствует развитию более видимых трапециевидных мышц и оказывает дополнительную поддержку для позвоночника.
К сожалению, многие тренировочные программы не содержат упражнения на шею. В идеале для достижения наилучших результатов для мышц шеи нужно выделять отдельную тренировку, или заниматься ими после целенаправленной работы на пресс
или предплечья в те дни, когда вы не тренируете основные части тела.
Качаем шею в домашних условиях правильно
Важно качать шею в домашних условиях правильно, соблюдая технику безопасности, проводя разминку и гинастику до начала тренировок. Иначе неверные движения и подъем груза может повредить позвонки, привести к серьезным последствиям
Шейная гимнастика дома
Для дома подойдут простые движения, которые будут разогревать и разминать волокна. На начальном этапе этого будет достаточно. Профессионалы выполняют их в качестве разминки.
Во время выполнения всех движений спину нужно держать ровно, выполнять их медленно в спокойном темпе.
Сгибания шеи
Упражнения направлены на разогрев мышц. Их полезно выполнять во время работы перед компьютером.
Голову наклоняют вперед до касания подбородком груди. Для увеличения амплитуды можно подпирать руками. Для накачивания мышц необходимо преодолевать напряжение:
- Руками обхватывают голову за затылок и усилием тянут вперед.
- Для тренировки противоположных мышц ладонями давят на лоб, не позволяя опускать его вперед. Также можно держать локти на столе и пытаться вмять их в поверхность.
Также упражнение можно выполнять в висе, поднимая собственный вес:
- необходимо лечь на диван или кровать;
- свободно висящую голову поднимают 12-15 раз в 3-5 сетах, а она не такая легкая, как может показаться.
Это отличное упражнение для начального укрепления мышц.
Вращения шеей
Этот вид упражнений направлен на улучшение кровотока в шее. Вращения выполняются по очереди в левую и правую стороны, задерживаясь на пару секунд. Движения нужно делать плавно, стараясь прочувствовать все мышцы. Делают 3-4 сета по 10 повторений.
Боковые наклоны
Упражнение придется выполнять при полной амплитуде. Оно отлично разминает боковые мышцы. Голову наклоняют в сторону до касания ухом плеча, при этом поднимать его нельзя. Дельтовидные мышцы должны быть статичны. На каждую строну делают по 8-10 повторов.
Смотрите в этом видео о комплексе упражнений на шейные мышцы:
Разминка перед занятиями
Обязательным этапом на любой стадии прокачки мышц является разминка. Она помогает разогреть суставы и волокна. Для этого необходимо:
Встать прямо, развести плечи в стороны, положить руки на бедра
Важно следить за самочувствием, чтобы не закружилась голова.
Медленно наклонить голову в стороны по очереди.
Вращать по и против часовой стрелки с максимальной амплитудой.
Вырисовывать в воздухе кончиком носа 8-ки. Движение сложное, поэтому требуется четкое соблюдение техники.
Что такое изометрические упражнения для накачки шеи
Изометрические упражнения для накачки шеи представляют собой специальные движения, при которых происходит сопротивление. Они необходимы для повышения нагрузки. Обычно их разделяют на три вида:
- Статические. Мышцы напрягаются максимально, но барьер преодолеть нельзя, то есть движение не происходит.
- С доступными весами. Во время максимального напряжения мышцы делается пауза и создается изометрические сопротивление. Нагрузку делают при помощи рук, бинтов или полотенца.
- С максимальными весами. Напряжение образуется уже в начале упражнения. Для этого применяют спортивные снаряды: блины, гири, гантели.
Десять упражнений динамического комплекса
Важные правила
При выполнении данного вида лечебной физкультуры важно не переусердствовать:
- Нельзя совершать полные повороты головы вокруг/против часовой стрелки.
- Максимальное запрокидывание головы назад чревато ухудшением состояния, поэтому противопоказано.
- Движения не должны быть резкими, порывистыми: все выполняйте медленно, неторопливо.
- Поскольку остеохондроз позвоночника часто сопровождаются неустойчивостью позы, головокружением, лечебная физкультура при шейном остеохондрозе должна проводиться в положении сидя на стуле.
- Количество повторов – 5–8.
Упражнения
(если таблица видна не полностью – листайте ее вправо)
| Исходное положение | Упражнение |
|---|---|
1. Сядьте с выпрямленной спиной на стул, ноги немного расставьте в стороны. Руки вытяните перед собой кистями вперед. | Сожмите руки в кулаки – разожмите их. Проделайте упражнение несколько раз, после чего встряхните руками. |
2. Сядьте на стул, ноги перед собой на ширине плеч, руки на коленях. | Поднимите выпрямленную руку в сторону параллельно полу. Без резких движений выполните повороты туловищем вместе с рукой в одну сторону, с другой рукой – в другую сторону (левая рука – поворот туловища влево, правая – вправо). |
3. Сядьте на стул, согнутые в коленях ноги немного расставьте, руки разместите на талии. | Наклоняйте голову влево и вправо, как бы пытаясь достать ухом до соответствующего плеча. |
4. Положение сидя на стуле. Максимально согните руки в локтях (кисти на плечах). | Через стороны поднимайте согнутые руки до положения параллельно полу и опускайте назад. |
5. Сидя, упритесь кистями в сиденье стула по бокам от туловища. | В таком положении выполняйте круги плечевым поясом сперва по, а после против часовой стрелки. |
6. Положение сидя. | С небольшой амплитудой поворачивайте голову влево и вправо (как бы смотря налево, затем направо). |
7. В положении сидя сцепите руки перед собой в замок. | Поднимайте в таком положении руки вверх до уровня головы, затем опускайте вниз. |
8. Положение сидя, руки на сиденье стула. | Наклоните голову себе на грудь – верните в вертикальное положение. |
9. Продолжайте сидеть на стуле. Руки вытянуты вниз вдоль туловища. | Согните руки в локтях, выполняя скользящее движение по туловищу ладонями вверх по направлению к подмышкам. Таким же скользящим движением верните руки в первоначальное положение. |
10. Сядьте на стул. Руки по швам. | Поднимите вытянутую левую руку перед собой не выше, чем до уровня плеча. Ладонь вниз. Одновременно выпрямленную правую руку отведите назад (ладонь вверх). Повторите для другой руки. |
https://youtube.com/watch?v=lV76iAR_QoU
Как накачать мышцы шеи
Запомните: в упражнениях для шеи очень важна техника и безопасность, травмирование этих мышц может привести к хроническим болям
Работайте аккуратно и – что важно – не на пределе возможностей
Если ваши шейные мышцы недостаточно гибкие и амплитуда движений не велика, ни в коем случае не усиливайте движения и не работайте с сопротивлением. В этом случае вам стоит обратиться за профессиональной консультацией к врачу.
Разогревающие упражнения для мышц шеи
Силовую тренировку для мышц шеи всегда следует начинать с адекватной растяжки. Это подготовит мышцы к дальнейшим нагрузкам, увеличит их силу, и позволит лучше контролировать амплитуду движений. Во время каждого упражнения задерживайтесь минимум на 8 секунд в каждом положении и в точке растяжения. Повторяйте растяжку хотя бы по два раза перед тем, как качать шею.
Встаньте прямо или сядьте с прямой спиной. Держитесь ладонями за макушку и мягко надавливайте, наклоняя голову вниз, к полу. При нормальной амплитуде движения подбородок должен коснуться груди, челюсти при этом сомкнуты.
Боковые наклоны шеи
Встаньте прямо или сядьте с прямой спиной. Возьмитесь ладонью за голову с противоположной стороны и мягко надавливайте, наклоняя голову к плечу. Помогайте себе, стараясь дотронуться ухом до плеча. Но сами плечи держите опущенными и не поднимайте их.
Теперь, когда вы разогрелись, можно приступать к упражнениям, чтобы укрепить и накачать мощную шею. Эта тренировка является силовой с использованием отягощения, поэтому ответственно подойдите к выбору веса – так, чтобы вы могли контролировать свои движения на протяжении всего времени.
Силовые упражнения для накачки шеи
Выполняйте упражнения для трапеций в дни тренировок верхней части спины, а упражнения на дельты – в дни проработки груди или плеч.
Конечно, «чистые» упражнения на шею – это подъемы головы с отягощением лежа на спине или животе, которые вы можете выполнять в любой день отдыха, или когда работаете над другими частями тела. Эти упражнения просты, но они действительно способны накачать мышцы шеи. Познакомьтесь с ними поближе!
Подъем головы с утяжелением лежа
Лягте животом на прямую скамью. Голова, шея и верхняя часть груди должны находиться на весу. Придерживая диск руками на затылке, на вдохе медленно нагните голову вниз. На выдохе медленно поднимите голову по полукружной траектории.
Подъем головы с утяжелением лежа на спине
Выполнять это упражнение следует аналогично предыдущему, с той лишь разницей, что вы лежите на скамье спиной. Голова, шея и верхняя часть груди также находятся на весу. Придерживая диск руками на затылке, на вдохе медленно нагните голову вниз, на выдохе – медленно поднимите по полукружной траектории.
Помните, что во время тренировки по накачиванию мышц шеи нельзя работать с предельным весом или начинать тренинг слишком усердно, поскольку велик риск травмировать шею.
Выполняйте эти упражнения для накачивания шеи в раз в одну или две недели. Если вы тренируетесь нерегулярно, то их можно включить в одну из тренировок. Они не требуют специального оборудования, поэтому вы с легкостью можете выполнять их даже дома, используя в качестве отягощения, например, пластиковую бутылку с водой или большой технический словарь.
В условиях зала рекомендуем вам попробовать эту силовую тренировку шеи. Если вы не придерживаетесь какого-то строгого объёма работы, то делать изолирующие упражнения лучше в высоком диапазоне повторений, например, около 3 подходов по 12 повторений. По мере прогресса можно добавить ещё один подход.
Реальная Тренировка Бычьей Шеи
Теперь, когда ты готов к реальной тренировке, у тебя есть выбор.
Первый вид тренировки шеи:
Ты можешь продолжать работать по подготовительной программе:
- 100 сгибаний шеи
- 100 разгибаний шеи
- 100 боковых сгибаний влево
- 100 боковых сгибаний вправо
Только теперь ты начинаешь надавливать себе руками на лоб, бок и затылок (как в видео выше) ровно с такой силой, чтобы тебя хватило на 100 повторений, ни повторением больше и ни повторением меньше.
Если ты сделал 100 раз, и у тебя еще остались силы – надо было давить сильнее.
Если ты сдался, не дойдя до 100 раз, то нужно было давить слабее.
Ничего страшного, если ты устал раз за 70 – и не можешь доделать подход с утяжелением. Просто убери руки или блин и доделай оставшиеся 30 раз с собственным весом.
Главное – добирать 100 раз. Шея любит много повторений.
Второй вид тренировки шеи:
Эта тренировка более интенсивная и менее затратная по времени.
Я рекомендую ее тем, кто уже тренировался хотя бы несколько недель.
Ты будешь делать:
- 20 легких повторений
- 12 средне-тяжелых повторений
- 8 ОЧЕНЬ ТЯЖЕЛЫХ повторений
- 20 легких повторений
Первые 20 повторений ты делаешь, совсем чуть-чуть надавливая на лоб, не работая до отказа.
Этот подход создан, чтобы разогреть твои мышцы.
Отдых 1 минута.
Следующий подход ты делаешь средней интенсивности. Доходишь до небольшого отказа.
Отдых 1 минута.
Третий подход – самый важный. Ты надавливаешь на лоб с такой силой, чтобы сделать, а вернее выдавить из себя ровно восемь повторений.
На восьмом повторении ты должен чувствовать себя так, что если к твоей голове приставят пистолет, чтобы сделать еще одно повторение хотя бы со своим весом – ты его не сделаешь.
Отдых 2-3 минуты.
Последний подход на окончательную забивку – легко-средней интенсивности. Ты легонько давишь на лоб и выжимаешь из своей шеи последние 20 повторений.
По такому принципу ты прорабатываешь сначала переднюю часть шеи (сгибаниями), потом заднюю часть шеи (разгибания), потом левый бок и правый бок в любой последовательности.
Анатомия
В этой статье не предполагается подробного описания анатомии шейного отдела позвоночника, лишь краткий обзор, необходимый для понимания представленных рекомендаций и факторов риска. Шейный отдел позвоночного столба (шея), как правило, включает семь подвижных позвонков и шесть межпозвонковых дисков, с наиболее дистальным диском между седьмым шейным и первым грудным позвонками. Каждый межпозвонковый диск состоит снаружи из фиброзного хрящевого кольца с гелеобразным материалом (пульпозным ядром) в центре (Рисунок 1А) (1). Основные функции межпозвонкового диска – обеспечение амортизации, движения и стабильности в позвоночном столбе (31, 49). Диск обеспечивает амортизацию, позволяя пульпозному ядру (ПЯ) мигрировать внутри фиброзного кольца. У зрелых взрослых ПЯ содержит воду (75% от массы) и гидрофильные (впитывающие воду) молекулы, называемые протеогликановыми аггреканами (20% сухого массы) (49). Высокое содержание воде в нормальном ПЯ помогает равномерно распределить компрессионную нагрузку в диске (31).
Рис. 1. А) Вид сбоку шейного отдела позвоночника в нейтральном положении, показывающий красный межпозвонковый диск, синее фиброзное кольцо и жёлтое пульпозное ядро; В) Вид сбоку шейного отдела позвоночника, показывающий миграцию назад красного пульпозного ядра при сгибании; С) Вид сбоку шейного отдела позвоночного столба, показывающий миграцию вперёд красного пульпозного ядра при разгибании.
Движения шейного отдела позвоночника обычно рассматриваются в трех плоскостях с шестью направлениями движения. Принято выделять сгибание (движение подбородка к груди), разгибание (взгляд вверх), вращение (поворот головы из стороны в сторону) и латеральное сгибание (движение уха к плечу). Хотя диск и позволяет движения, он также отвечает за сохранение стабильности. В случае дегенерации диска может наблюдаться недостаточная стабильность позвоночника. При дегенерации в диске уменьшается содержание протеогликанов и воды (49). Подобная дегенерация (усыхание) диска вызывает нестабильность (чрезмерным движениям) в позвоночнике, которая ведёт к болезненному сдавливанию или растягиванию соединительных тканей позвоночника, таких как связки или нервы (31). Грыжи диска могут происходить независимо от дегенерации, в результате чрезмерной нагрузки при активности или позе.
Положение ПЯ в кольце при движениях в шее можно предсказать на основании понимания нормальной биомеханики, а также лабораторных исследований in vitro и in vivo. Согласно исследованиям, при сгибании шеи ПЯ склонно смещаться назад (вследствие сдавливания спереди), тогда как при разгибании шеи ПЯ мигрирует вперёд (Рисунок 1В и 1С) (5, 52)
Биомеханическое поведение диска важно учитывать при лечении и предотвращении грыж в шейном отделе. Длительное сгибание шеи вызывает и обостряет сдавливание нервных корешков при компрессии и нагрузке диска, смещающей ПЯ кзади (18, 52, 56)
Гидростатическое давление, создаваемое ПЯ, приводит к образованию трещин, через которые может выходить ПЯ (56). Протрузия ПЯ механически сдавливает или раздражает нервный корешок, приводя к боли в шее и радикулопатии (1). Согласно имеющимся данным, для пациентов с грыжей диска положения или повторяющиеся движения, требующие чрезмерно усердного сгибания шеи, следует избегать или свести к минимуму. Необходимо придерживаться специфического нейтрального положения, сохраняющего естественный шейный лордоз. Шейный лордоз в норме – изгиб выпуклостью кпереди, возникающий из-за клиновидной формы межпозвонковых дисков, с большей толщиной в передней части, по сравнению с задней частью (55). Сохранение естественного лордоза при выполнении упражнений сводит к минимуму асимметрии или нагрузку преимущественно передней части диска, которая может привести к грыже межпозвонкового диска.
Упражнения с отягощением на развитие шейных мускулов
Атлеты зачастую занимаются прокачкой в комплексе с дельтами и трапециями. Однако если в окончании тренировки выполнить несколько изолирующих элементов (чисто на шею), производимый эффект увеличится вдвое.
Подъемы головы с позиции «лежа на спине». Этот вид упражнений лучше выполнять на ровной горизонтальной поверхности. Голова, верхняя часть позвоночника и плечи при этом должны оставаться на весу. На центр лба, предварительно накрытый полотенечком, кладется блин со штанги, и удерживается на месте обеими руками. Выдох- подбородок медленно тянется к груди, вдох- возврат в исходную позу. 6-8 повторов. Этот элемент поможет тем, кто интересуется, как накачать шею в домашних условиях (вместо железа можно взять любой груз), ведь происходит проработка всех тканей. Данное упражнение можно выполнять с гантелями.
- Подъемы головы из позиции «лежа на животе». Работайте по тому же принципу, что и в предыдущем упражнении, только лечь необходимо на живот, а руками держать блин уже на затылке. Выдох- голова тянется назад, и так 6-8 повторов.
- Тяга с помощью лямки. Быстро подкачать шею поможет специальная лямка, первая сторона которой набрасывается на голову, а другая служит для прикрепления груза. Исходная поза- тело в наклоне вперед до состояния прямого угла. Выдох- голова медленно опускается все ниже, пока грузик соприкоснется с полом, а после этого спортсмен возвращается в исходное положение. Повторяйте 6-8 раз.
Эффективные упражнения на преодоление сопротивления
Комплекс для шеи на преодоление сопротивления подходит новичкам и включает в себя три основных упражнения: разгибания, сгибания и движение в сторону.
Разгибание
Нам понадобится спортивная лента или обычное полотенце.
- Расположите ленту на затылке и возьмите в руки оба конца.
- Слегка наклоните голову вперёд.
- Тяните ленту за лямки вперёд и на выдохе сопротивляйтесь давлению, чувствуя, как работает задняя поверхность шеи. На вдохе снимайте нагрузку.
- Выполняйте упражнение, попеременно нагружая шею и снимая нагрузку: 4–5 секунд — давление, затем столько же — отдых.
- Сделайте 10 таких повторений.
1
Сгибание
Упражнение для качки, которое обязательно стоит выполнять в комплексе с предыдущим, иначе шея получит дисгармоничную нагрузку.
- Сядьте или встаньте прямо, вытяните шею, расправьте плечи.
- Расположите основания ладоней над бровями и слегка подайте подбородок вниз.
- На выдохе давите руками на лоб, а лбом на руки, чувствуя, как работает передняя поверхность шеи.
- На вдохе переставайте давить и сопротивляться давлению.
- Выполните 10 повторений, чередуя 4–5-секундные этапы давления и отдыха.
1
Боковое сгибание шеи
В этом комплексе осталось задействовать боковые стороны шеи.
Расположите ладонь на боковой части головы так, чтобы пальцы смотрели в сторону затылка. Основание ладони находится у верхней части скулы и внешнего угла брови. Локоть смотрит точно в сторону.
На выдохе начинаем давить рукой на голову, а головой на руку
Обратите внимание, что движение головы идёт именно в бок, а не вниз к плечу.
На вдохе расслабляемся.
Выполняем 10 повторений, чередуя 4–5-секундные этапы давления и отдыха.
1
Тренировать шею таким образом можно раз в 3 дня, но полезным будет повторять комплекс хоть каждый день, когда у вас есть несколько свободных минут.
Применение ЛФК при протрузии шейного отдела
Вылечить такую серьезную патологию без лечебной физкультуры не получится. ЛФК эффективно тонизирует мышцы, создавая своеобразный «каркас» вокруг поврежденного отдела позвоночника, восстанавливает подвижность суставов, улучшает кровообращение.
Упражнения усиливают обмен веществ, что способствует дополнительному питанию тканей позвоночника.
Важно! При выполнении упражнений, необходимо следить за своими ощущениями и при появлении сильной боли и дискомфорта, занятия прекращают. В начале лечения, лучше заниматься под контролем специалиста, и только после снятия обострения, можно начинать самостоятельные занятия
Преимущества метода
А знаете ли вы, что…
Следующий факт
ЛФК обязательно должна присутствовать в комплексном лечении протрузии. Регулярные занятия помогут снизить нагрузку на больной участок позвоночника, способствуют не только избавлению от патологии, но и предотвращению ее появления в будущем.
Лечебная гимнастика помогает укрепить мышцы шеи, что в дальнейшем снимает нагрузку с позвоночника
Упражнения необходимо делать осторожно, плавно, без резких движений, что повышает гибкость суставов и укрепляет мышцы шеи. Занятия должны проводиться в течение длительного времени, а в противном случае – понадобится оперативное вмешательство
При выполнении занятий, поврежденный диск возвращается на место, и протрузия не перерастает в грыжу. Упражнения обязательно надо делать ежедневно, по несколько раз в сутки.
Когда можно применять
ЛФК хорошо помогает на начальном этапе заболевания, но применяется и в более тяжелых случаях. Не желательно прибегать к лечебной физкультуре в острый период болезни. Сначала необходимо снять болевой синдром, отечность и воспалительный процесс. После чего, занятия физкультурой выполняют обязательно, но очень аккуратно, без резких движений.
Противопоказания к применению при протрузии
Прямых противопоказаний к ЛФК не существует, но необходимо соблюдать некоторые меры предосторожности. Виды упражнений и их сложность должны подбираться врачом индивидуально, в каждом отдельном случае
Начинают занятия с самых простых упражнений, которые выполняются через день.
Постепенно, нагрузка, длительность и сложность выполнения заданий увеличивается. Основным противопоказанием к проведению ЛФК является период обострения заболевания. Чтобы избежать осложнений, перед началом занятий необходимо сделать небольшую разминку.
Она позволит разогреть мышцы и увеличить эффективность упражнений.
Видео: “Упражнения Дикуля при протрузиях в шейном отделе”
Отдых и восстановление
Мышцам шеи требуется довольно долгий отдых – дело в том, что в течении нашего бодрствования они почти никогда не расслабляются, а значит – не могут отдохнуть. Исправить это поможет расслабляющий массаж, однако даже в этом случае вам потребуется около суток отдыха перед следующим «шейным днём».
Что касается болей в шее, которые могут появиться в результате тренировок, то их можно условно разделить на два варианта:
- На следующий день после тренировки должно возникать ощущение натянутости мышц — это нормально и означает что вы хорошо потренировались.
- Тянущая, не острая боль в шее, которая обычно возникает сразу после тренировки. Возможно растяжение. Это нестрашно, но пару недель лучше обойтись без тренировок, чтобы она смогла восстановиться. Визит к травматологу желателен, но можно обойтись и без него.
- Острая боль в шее, которая мешает ею двигать. Возможно что-то серьезное, вплоть до смещения позвонка. Скорее всего, вы сделали слишком большое усилие во время упражнения с сопротивлением или отягощением. Лучшим решением будет срочный вызов скорой, по возможности, не вставая с кровати.
Главное правило тренировки шеи – не перестарайтесь. Лучше немного недоработать, чем получить серьезную травму этой мышечной группы. Собственно, самым лучшим вариантом будет выполнение всех упражнений под надзором опытного тренера, но если такого поблизости нет – продолжайте работать над собой сами, но только соблюдая технику безопасности и строго следя за всеми признаками возможной травмы.
В любом случае лучше всего тренироваться и питаться в комплексе.
- Питание для набора массы тут.
- Программа для занятий дома.
- Подкачать отстающие икры тоже достаточно просто.
Дряблая кожа на шее возникает по различным причинам
С возрастом кожа и мышцы (в большей степени мышца шеи — платизма) теряет тонус. Мышечные волокна расходятся. Формируется второй подбородок, кожа шеи начинает некрасиво провисать.
Ускоряет этот процесс ослабление подкожной клетчатки вследствие снижения выработки коллагена и эластина с возрастом.
Свой вклад вносит и избыток жира. Рыхлый по своей структуре, он придает шее рыхлость и своей тяжестью дополнительно растягивает кожу.
Есть и другие причины.
- Резкое снижение веса. Сначала в области шеи накапливается жир. После похудения он исчезает, но кожа так и остается растянутой.
- Особенности строения лица. Например, малая длина нижней челюсти, маленький подбородок, низкое расположение подъязычной кости приводят к раннему провисанию мягких тканей, тогда дряблая шея и подбородок проявляются еще до 30 лет.
Каковы бы ни были причины обвисшего подбородка и шеи, это не добавляет лицу привлекательности и изящества.
