Как набрать мышечную массу в домашних условиях: программа тренировок

Причины недобора веса

Набрать вес быстро можно, только стоит учитывать тот факт, что любая нагрузка, даже в виде килограммов, может негативно сказаться на состоянии суставов и сердечно-сосудистой системе. Поэтому следует очень хорошо подумать, прежде чем приступать к увеличению массы тела и пройти полное обследование для выявления заболеваний внутренних органов и систем.

Как правило, причиной недобора веса являются заболевания острого или хронического характера. Пройдя обследование, вы узнаете, имеются ли у вас такие заболевания или нет. Если они есть, то необходимо сначала вылечить их и только потом приступать к набору веса. В большинстве случаях, избавляясь от заболеваний, у человека вес самостоятельно нормализуется без каких-либо усилий.

Еще одна причина, которая часто встречается при недоборе веса — это наследственность. Если у вас в семье имеются худые, которые постоянно безуспешно пытаются поправиться, то скорее всего и у вас ничего не получится. К сожалению, такая у вас физиология, тут ничего поделать нельзя. Набрать вес в данном случае можно только обратившись за помощью к пластическому хирургу, который путем закачивания жира увеличит ваш вес.

Если у вас в семье нет худых и вы прошли полное обследование, при котором не было выявлено заболеваний, влияющих на ваш вес, то вам следует обратить внимание на ваш образ жизни. Возможно, ваш рацион состоит из низкокалорийных продуктов и при этом вы ведете активный образ жизни и постоянно подвергаетесь стрессовым ситуациям

В данном случае необходимо избегать стрессов или принимать седативные препараты, которые позволять вам успокоиться и не принимать все так близко «к сердцу»

В данном случае необходимо избегать стрессов или принимать седативные препараты, которые позволять вам успокоиться и не принимать все так близко «к сердцу».

Рекомендации по выбору продуктов

Какая же еда является желанным «гостем» для продуктовой корзины атлета? В первую очередь, это здоровая органическая пища, в которой много белка, «медленных» углеводов, и… вода.

Важно! Соблюдение питьевого режима важно для любого человека, а тем более для бодибилдера. Мышцы почти на 80% состоят из воды, и поэтому для эффективного роста мышечной массы эта живительная жидкость незаменима!

Продукты, которые будут способствовать эффективному набору мышц:

• рыба (тунец, макрель, треска, телапия, лососевые виды). Это, пожалуй, самый эффективный «материал» для строительства мышц. В рыбе, причем в любой, много полиненасыщенных омега-3-жирных кислот и аминокислот, нужных для правильного усвоения белка;
• молоко (цельное) и кисломолочные продукты. Помимо того, что в кефире, твороге, йогуртах, простокваше и прочих натуральных молочных продуктах брожения содержатся кисломолочные бактерии – помощники пищеварительной системы, в них еще и много витамина D, а также кальция. Последний нужен для укрепления костей и наращивания мышц. Ко всему прочему, жирное молоко (от 3,2%) – средство, уменьшающее боли в мышцах после тренировок;
• яйца, особенно яичный белок. Доктора не рекомендуют есть больше двух желтков в день, а вот белка можно съесть больше. В яйцах содержится целый список витаминов: E, A, D, и, конечно же, незаменимый для атлета протеин;
• нежирное мясо (телятина, говядина, куриная грудка, индейка), особенно куриная и индюшачья грудка, говядина и кролик. В мясе птицы (без кожи) – до 50% белка, а говядина и кролик содержат большое количество креатина – кислоты, участвующей в сжигании жира и строительстве мышц;
• бобовые и крупы – источник не только «медленных» углеводов, но аминокислот и белка. К примеру, в чечевице и конопле его более 25%. Слова «углеводы» бояться не следует, ведь эффективные тренировки невозможны без энергии, которую дают как раз-таки углеводы;
• во фруктах и овощах много клетчатки, различных витаминов и аминокислот. Самыми полезными для спортсмена овощами будут шпинат, спаржа, капуста и листовой салат, томаты, а фруктами – грейпфруты, апельсины, кислые яблоки, ананасы и дыни. Не оставляйте без внимания и пряности: имбирь – отличное противовоспалительное и жиросжигающее средство, куркума очень полезна для мышц, а соевым соусом натурального брожения можно заменить соль и жирные приправы к салатам;
• орехи, семечки помогут восполнить недостаток полезных жиров и витамина Е, а также веществ, необходимых для синтеза белка;
• шоколад, мармелад. Не все сладости вредны. Горький шоколад, как и мармелад, зефир и другие некалорийные сладости – отличный источник быстрых углеводов, нужных при тренировке, и, к тому же, важный элемент для выработки эндорфина в организме.

Компонуя эти продукты, вы сможете создать себе разнообразное, вкусное и, что самое важное, полезное меню для быстрого набора мышечной массы

Преимущества тренировки с гантелями

Перед тем как мы приступим как непосредственной практике и разберемся, как накачаться гантелями, занимаясь в домашних условиях до 3-х раз в неделю, поговорим о преимуществах этого спортивного снаряда. Чаще всего он не уступает, а порой наоборот даже превосходит по эффективности штангу, различные тренажеры, и даже классические комплексы с весом собственного тела. Правильно подобранные упражнения с гантелями для набора мышечной массы могут дать мужчине заметные результаты в силе и росте мускулатуры.

Их преимущества включают в себя:

• Безопасность — если случайно застрять под тяжелой штангой, то можно получить серьезные травмы. Если вы не смогли закончить повтор, то штанга может упасть и в прямом смысле раздавить вашу грудь или шею. С гантелями этот несчастный случай почти невозможен. Если вы не можете выполнить повтор, то просто бросите снаряды обратно на пол. Со штангой этого сделать нельзя, и таким образом обычный жим штангой лежа может обернуться опасной травмой. Приседания с гантелями также являются более безопасными по сравнению с приседаниями со штангой.
• Увеличенная амплитуда движения — обычно при выполнении жима или тяги со штангой сам гриф не позволяет опустить снаряд ниже груди и плеч. С гантелями этого, разумеется, не произойдет, и таким образом упражнения с ними позволяют суставам больше двигаться. Это полезно для мобильности суставов, гибкости и роста мышц.
• Позволяет исправить дисбаланс силы в правой и левой руках — у многих людей одна рука или нога сильнее другой. И это совершено нормально. Но если разница в силе станет слишком велика, то может появиться абнормальная осанка, неправильное развитие мышц, а также проблемы и трудности в разных атлетических упражнениях. Тренировка с гантелями помогает заранее выявить эти дисбалансы, а также позволяет их исправить.
• Улучшает балансировку и координацию — если поднимать два снаряда вместо одного (например, при использовании штанги или кабельного тренажера), то будет сильнее напрягаться нервная система. А это развивает координацию и балансировку. Эти свойства необходимы в спортивных играх, и к тому же делают все повседневные занятия проще.
• Разнообразие — в мире существует несколько сотен разных упражнений с гантелями для мужчин и женщин. Многие из них выполняются двумя руками, одной рукой, или обеими руками по очереди. Некоторые можно выполнять только с гантелями – то есть эквивалентного движения со штангой не существует. Гантели никогда не станут надоедливыми, даже если они являются вашим единственным снарядом для тренировок.

Но у гантелей есть и некоторые недостатки. Например, в жиме бывает трудно поднять самостоятельно два тяжелых снаряда в правильное исходное положение. Также, в таких упражнениях как приседания или становая тяга, бывает намного проще использовать штангу. Но сразу рекомендуем видео с техникой, которая позволит без риска получить травму поднимать практически любой вес в исходное положение для жима лежа с гантелями.

Если у вас не большой гантельный ряд, а только две наборные, то просто не волнуйтесь о том, что вы не можете сделать, и вместо этого концентрируйтесь на возможном. Конечно же, любая физкультура всегда будет лучше, чем никакой физической активности вообще, и мы расскажем как правильно качаться гантелями и успешно натренировать основные мышечные группы для стимуляции их роста.

Здесь будут показаны три программы тренировки с гантелями дома, в которых используются только этот снаряд и регулируемая скамья для жима. Выполняем каждый комплекс один или два раза в неделю для того, чтобы одинаково развивать все мышцы тела.

• Понедельник – тренировка #1
• Среда – тренировка #2
• Пятница – тренировка #3

или

• Понедельник – тренировка #1
• Вторник – тренировка #2
• Среда – тренировка #3
• Четверг – тренировка #1
• Пятница – тренировка #2
• Суббота –  тренировка #3
• Воскресенье – отдых

Следует помнить, что тренировка «шесть дней в неделю» предназначена только для опытных, очень выносливых и физически подготовленных людей. Для начинающих и людей со средним уровнем подготовки больше подойдет первая схема занятий.

Всей индивидуальную программу можно видоизменять в зависимости от развития целевых мышечных групп.

Диета для набора веса мужчине: примерное меню на неделю

Многие считают, что за неделю-другую никак не получится справиться с поставленной задачей. Однако профессиональные атлеты, который порой перед ответственными соревнованиями требуется «нагулять» до нескольких десятков килограммов, могут с этим утверждением поспорить. Давайте рассмотрим примерное меню и продукты для набора веса для мужчин, которые помогут активно наращивать нужные килограммы, причем именно там, где нужно, а не на боках или животе.

Понедельник

Завтрак

• Омлет из 3 яиц.
• Помидор.
• Бутерброды с бужениной и огурчиком.
• Ореховое ассорти.
• Чай зеленый или травяной.

*На второй завтрак можно скушать банан, а также чай с булочкой с маком или пирожком.

• Суп на мясном бульоне с лапшой ширатаки.
• Куриное жареное мясо.
• Овощной салат.
• Хлеб.

*Полдник можно составить из мисочки риса, нескольких вареных яиц и сухофруктов.

Ужин

• Говяжья котлета.
• Картофельное пюре со сливочным маслом.
• Хлебцы с сыром.
• Овощной сок (морковный, тыквенный).

Вторник

Завтрак

• Молочная пшеничная каша (можно заменить манкой или вермишелью).
• Творожный сыр.
• Йогурт.
• Чай или кофе.

*Перекусить хорошо курагой с творогом или сливочным мягким сыром.

• Овощной суп с курицей.
• Равиоли.
• Салат из сезонных овощей.
• Хлеб.

*Полдник подойдет из свежих ягод с йогуртом.

Ужин

• Судак или другая рыба, запечённая с овощами.
• Салат из огурчиков и томатов с заправкой из оливкового масла.
• Сметана.

Среда

Завтрак

• Омлет из 2-3 яиц.
• Гречневая молочная каша.
• Молоко.
• Твердый сыр.

*Второй завтрак составить из мармелада или зефира и орехового ассорти.

• Филе индейки.
• Красный борщ.
• Винегрет.
• Черный хлеб.

*Перекусить творогом, йогуртом и персиками.

Ужин

• Хек тушеный или запеченный.
• Стручковая спаржевая фасоль.
• Овощной салат со сметаной.
• Бутерброды на выбор.

Четверг

Завтрак

• Перловка на молоке. В нее можно добавить орешки, мед, протертые фрукты.
• Вареные яйца.
• Банан.
• Чай или кофе.

*Второй завтрак составьте из двух тостов с арахисовой пастой и зеленого или травяного чая.

• Мясные щи.
• Телячьи отбивные.
• Макароны с сыром.
• Салат из овощей со сметанной заправкой.

*На полдник съешьте ломтик хлеба с сыром, маслом и кедровыми орешками, отварное яйцо вкрутую.

Ужин

• Гуляш.
• Салат с креветками или мидиями, томатами и брынзой.
• Йогурт.

Пятница

Завтрак

• Макароны с куриным филе (запечь или отварить).
• Равиоли.
• Черный (ржаной) хлеб с маслом.

*Перекусите гуляшом из телятины и овощным салатом.

• Суп из гороха на копченых свиных ребрышках.
• Свинина отварная.
• Салат из огурцов, капусты и морковки с уксусом и растительным маслом.

*На полдник съешьте ватрушку, банан, несколько печений и запейте все это чаем.

Ужин

• Стейк из семги.
• Овощи-гриль.
• Салат из сезонных овощей со сметаной.

Завтрак

• Тушеная говядина.
• Вермишель или мароны.
• Какао с молоком.

*Перекусите йогуртом и фруктовым желе, можно подслащенным.

• Отварной рис.
• Суп из брокколи и кабачков.
• Запеченная куриная грудка.

*На полдник хорошо подойдет кефир с орешками кешью или фундуком.

Ужин

• Гречневая каша.
• Шампиньоны.
• Спаржевая фасоль.
• Томатный сок.

Завтрак

• Творожная запеканка с изюмом.
• Бутерброд с маслом и сыром.
• Чай или кофе.

*Второй завтрак составьте из смеси орехов, сухофруктов, а также стакана йогурта.

• Овощной суп.
• Говяжья печень жареная.
• Салат из сезонных овощей.

*Полдник подойдет из пирожка или ватрушки с чаем.

Ужин

• Цветная капуста или брокколи с сыром и сметаной.
• Тушеная индейка.
• Тосты со сливочным маслом.
• Томатный сок.

Такое меню для набора веса мужчине хорошо вписывается в правильную планировку питания.

Как накачать мышцы дома. ПРАКТИЧЕСКАЯ СХЕМА

Вариации, как вы понимаете, могут быть самые разные. Я же, не буду пытаться соригинальничать, придумывая различные бредовые варианты упражнений, а дам те, которые с большой долей вероятности будут прекрасно работать на вас.

Схема для зелёного новичка:

1. Приседания (со своим весом): 3 х макс
2. Тяга гантели одной рукой: 3 х 10-15 (каждой рукой).
3. Отжимания: 3 х макс
4. Скручивания на пресс: 3 х макс

Поверьте, друзья, если вы никогда раньше не занимались, то для начала вам этого будет более, чем достаточно. По такой тренировке вам стоит заниматься первые 2-3 недели, пока вам мышцы не начнут немного привыкать.

Не сосредотачивайтесь на весе как таковом, на данном этапе гораздо важнее мышечное чувство, а именно ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ!

Это больше общеукрепляющая тренировка, которая позволит вам мягко войти в тренировочный процесс.

Схема для новичка:

1. Приседания (с гантелями): 3-4 х 10-15
2. Подтягивания: 3 х макс
3. Жим гантелей на табуретках (или на скамье): 3-4 х 10-15
4. Жим гантелей сидя: 3-4 х 10-15
5. Брусья: 3-4 х 10-15
6. Подъём гантелей на бицепс: 3-4 х 10-15
7. Скручивания на пресс: 3 х макс

Данная тренировка задействует практически всё тело, давая хороший выброс анаболических гормонов в кровь.

Данную тренировку можно выполнять 2-4 месяца, постепенно увеличивая нагрузку (вес на гантелях, количество подходов и повторов).

По такой схеме вы можете тренироваться 2-3 раза в неделю.

Программа хороша тем, что даёт возможность тренировать мышечные группы не один раз в неделю, а несколько. Это позволяет активизировать белковый обмен (синтез белка).

По последним научным данным, синтез белка снижается на 90% спустя 72 часа после тренировки. Если через 48-72 часа потренировать мышцу повторно, то синтез белка усилится вновь, что позволит вырастить новые мышечные структуры.

Схема для продвинутого новичка:

ДЕНЬ 1 (низ тела):

1. Приседания (с гантелями): 4 х 8-15
2. Мёртвая тяга с гантелями: 4 х 8-15
3. Выпады с гантелями (либо болгарский присед): 4 х 8-15
4. Подъём на носки стоя: 4 х 8-15
5. Скручивания на пресс: 4 х макс

ДЕНЬ 2 (верх тела):

1. Подтягивания: 4 х 6-12
2. Жим гантелей на табуретках (или на скамье): 4 х 6-12
3. Жим гантелей сидя: 3-4 х 6-12
4. Тяга гантелей к подбородку: 3-4 х 6-12
5. Брусья: 4 х 6-12
6. Подъём гантелей на бицепс: 4 х 6-12
7. Скручивания на пресс: 4 х макс

Данная схема уже позволяет нам существенно увеличивать нагрузку, т.к. мы расщепляем наше тело на две части, которые тренируем в разные дни.

Мы можем больший акцент сделать на каждой конкретной мышце, а значит ещё сильнее прогрессировать нагрузку.

Схема для домашнего безумца =)

ДЕНЬ 1 (низ тела):

1. Приседания (с гантелями): 5 х 8-15
2. Мёртвая тяга с гантелями: 5 х 8-15
3. Выпады с гантелями (либо болгарский присед): 5 х 8-15
4. Подъём на носки стоя: 5 х 8-15
5. Тяга гантели в наклоне одной рукой (50% от рабочего веса НЕ ДО ОТКАЗА): 4 х 20-30
6. Жим гантелей на табуретках или скамье (50% от рабочего веса НЕ ДО ОТКАЗА): 4 х 20-30
7. Скручивания на пресс: 4 х макс
8. Обратные скручивания на пресс: 4 х макс

ДЕНЬ 2 (верх тела):

1. Подтягивания: 5 х 6-12
2. Жим гантелей на табуретках (или на скамье): 5 х 6-12
3. Жим гантелей сидя: 4 х 6-12
4. Тяга гантелей к подбородку: 4 х 6-12
5. Брусья: 4 х 6-12
6. Подъём гантелей на бицепс: 4 х 6-12
7. Молотки стоя: 4 х 6-12
8. Приседания со своим весом: 4 х макс
9. Мёртвая тяга (50% от рабочего веса НЕ ДО ОТКАЗА): 4 х 20-30
10. Скручивания на пресс: 4 х макс

Данная схема отличается от всех предыдущих тем, что она включает в себя азы МИКРОПЕРИОДИЗАЦИИ!

Мы делим наши упражнения на РАЗВИВАЮЩИЕ и ТОНИЗИРУЮЩИЕ!

Развивающие упражнения – это те упражнения, которые мы делали с вами до этого момента во всех остальных тренировках. Прогрессия нагрузки + работа до отказа.

Тонизирующие упражнения напротив дают нам возможность вновь запустить синтез белка в отдыхающей от предыдущей тренировки мышце и не травмировать сократительные белки. Так мы ещё сильнее ускоряем рост.

Суть тонизирующих упражнений в том, что они выполняются с 50% от РАБОЧЕГО веса, и выполняются НЕ ДО ОТКАЗА. Т.е. мы «разгоняем кровь по мышцам», позволяем питательным веществам попасть в них и обеспечиваем для них активное восстановление.

Меню на неделю

чтобы пытаться набрать вес и начать поправляться, нужно так же придерживаться определенной диеты.

Примерное меню для набора веса мужчине, роста мышечной массы представлено в таблице:

День недели	Меню
Понедельник	Завтрак: хлебец с сыром, омлет с курицей, овощной салат, стакан апельсинового сока. 1 перекус: горсть орехов. Обед: суп-лапша, запеченная камбала, 2 куска хлеба. 2 перекус: стакан йогурта, груша. Ужин: вареная курица, овощная нарезка.
Вторник	Завтрак: овсяная каша на молоке, хлеб с маслом, сыром, слабый кофе. 1 перекус: сухофрукты – 30 грамм. Обед: щи на мясном бульоне, картофельное пюре, минтай на пару, салат из овощей. 2 перекус: стакан молока с вафлями. Ужин: тушеная скумбрия с овощами, рис.
Среда	Завтрак: пшенная молочная каша, овощная икра, хлеб, масло, какао. 1 перекус: зефир, чай. Обед: солянка, рис, свиная отбивная, хлеб. 2 перекус: стакан йогурта с печеньем. Ужин: гречка с молоком и фруктами, хлебец, сливочное масло, плавленый сырок.
Четверг	Завтрак: тушеный картофель, мясной гарнир, булка, какао. 1 перекус: тост из цельно зернового хлеба с сыром. Обед: борщ, биточки, макароны. 2 перекус: тост, вареная колбаса, сыр. Ужин: омлет; ветчина, оливковое масло, картофель.
Пятница	Завтрак: овсяная каша, тост, сыр, 2 вареных яйца. 1 перекус: тост с арахисовым маслом. Обед: мясной суп, спагетти, говядина тушеная, овощной салат. 2 перекус: фрукты. Ужин: гречневая каша, молоко, бутерброд рыбный.
Суббота	Завтрак: хлопья с молоком, хлеб, сок, омлет, колбаса. 1 перекус: 150 грамм творога, печенье. Обед: гороховый суп с копченостями, спагетти, сыр. 2 перекус: сухофрукты, орехи. Ужин: картофель, рыба тушеная.
Воскресенье	Завтрак: рисовая каша на молоке, фруктовый салат, сладкий чай, тост. 1 перекус: банан, яблоко. Обед: равиоли, отварная свинина, помидорный салат. 2 перекус: творог, сметана. Ужин: филе тунца, цветная капуста, бутерброд, томатный сок.

Допустимо вносить корректировки в меню, ориентируясь личными предпочтениями.

Особенности домашних тренировок

Не буду лукавить – тренировки в спортивном зале, да еще и под присмотром опытного тренера, в большинстве случаев окажутся эффективнее по сравнению с домашними тренировками. С другой стороны, если посещать зал нет возможности, а набрать мышечную массу хочется, нет никаких препятствий для того, чтобы заниматься дома.

Для домашних тренировок я рекомендую использовать базовые упражнения, направленные на развитие основных групп мышц. Изолирующими упражнениями сложнее проработать все мышцы, особенно если вы новичок.

Какие отягощения можно использовать

Желательно иметь дома пару наборных гантелей и штангу, но изготовить отягощения можно и самостоятельно. Бутылки с водой, бутылки или мешки с песком выступят надежной альтернативой. Возможно, заниматься с ними не так удобно, но зато траты сводятся к минимуму.

Спорт инвентарь в помощь

Из дополнительного инвентаря очень пригодится скамья и стойки для работы со штангой. Впрочем, всегда можно соорудить альтернативу из нескольких поставленных в ряд табуреток. Желательно, чтобы во дворе были брусья и турник. В качестве своеобразной замены брусьям могут выступить стулья. Что касается турника, то установить его можно в практически любом дверном проеме.

6) Мало повторов, тяжелые веса – и вы быстро наберете массу!

Слышали ли вы про пауэрлифтинг? Это – фундамент бодибилдинга. Три самых главных упражнения для набора массы – это три упражнения пауэрлифтеров. Вот они:

• становая тяга
• приседания
• жим штанги лежа.

В этой статье мы не будем касаться каждого из этих упражнений (про становую тягу, приседания и жим штанги лежа у нас есть отдельные информативные статьи). Но коснемся того, как именно эти упражнения задействуют нашу мышечную массу.

Жим штанги лежа

Техника выполнения упражнения:

Это не самое эффективное из базовых упражнений – оно достаточно локально, эффект объемности не такой большой. В упражнении работают следующие мышцы:

• широчайшая спины
• большая грудная
• трицепс
• бицепс
• передняя дельта
• сгибатели
• передняя зубчатая
• прямая брюшная.

Становая тяга

Техника выполнения упражнения:

Упражнение хорошо не только для массонабора, но и для развития координации и выносливости. В упражнении работают следующие мышцы:

• большая грудная
• бицепс
• разгибатели
• брахиалис
• медиальная широкая мышца бедра
• широкая латеральная
• трапеции
• большая круглая
• трицепс
• широчайшая спины
• большая ягодичная
• икроножная
• бицепс бедра
• дельты
• прямая брюшная
• портняжная
• приводящая
• прямая мышца бедра
• латеральная мышца бедра
• сгибатели

Приседания

Техника выполнения упражнений:

Это упражнение – лидер по всплеску анаболических гормонов (оно повышает уровень гормона роста в крови на 8 единиц, становая тяга, для сравнения, только на 5). В упражнении работают следующие мышцы:

• большая грудная
• дельты
• ягодицы
• широкая латеральная
• прямая мышца бедра
• приводящая мышца
• портняжная мышца

Итак, вывод – чтобы набрать вес и мышечную массу, необходимо делать “золотую тройку” упражнений:

1. Для увеличения ног примитесь за приседания
2. Для увеличения спины делайте становую тягу
3. Для массивных плеч делайте жим лежа.

Какие еще упражнения будут полезны для увеличения массы?

• подтягивания
• армейский жим
• подъем штанги на грудь.

Они также включают в работу сразу несколько мышц и мышечных групп.

Подтягивания

Это очень важное упражнение на плечи и руки, если вам небезразличны массивные руки, обязательно обратите на него внимание. Только посмотрите, какой огромный список задействованных в упражнении мышц!

Армейский жим

На иностранных ресурсах вы легко “опознаете” это упражнение по словам military press. Это многосуставное упражнение, задействующее большой объем мышц плечевого пояса. Делать его можно стоя или сидя.

Мышцы, задействованные во время армейского жима:

• дельты
• большая грудная
• бицепс
• трицепс
• зубчатая
• прямая мышца живота.

Техника выполнения упражнения:

Подъем штанги на грудь

Одно из самых сложных технических упражнений, пришло в бодибилдинг из пауэрлифтинга. Не рекомендуется для новичков. Смысл его в том, чтобы принять снаряд на грудь и одновременно вытолкнуть его вверх.

Мышцы, задействованные в этом упражнении:

• дельты
• прямая мышца живота
• зубчатая
• наружная косая
• широкая латеральная мышца бедра
• прямая мышца бедра
• икроножная
• трапеции
• трицепс
• подостная мышца
• большая круглая
• широчайшая
• большая ягодичная
• приводящая
• полусухожильная.

Техника выполнения упражнения:

Отжимания

Еще одно недооцененное упражнение, которое считается условно-базовым. Можно выполнять дома. Задействуются следующие мышцы:

• грудная
• мышцы живота
• плечи
• трицепсы
• клювовидно-плечевая
• передняя зубчатая

Тут мы написали для вас, как правильно отжиматься и по какой схеме можно нарастить количество отжиманий от пола.

МЕТОДИКА № 2

Вы достаточно хорошо управляетесь с собственным телом и большинство обычных упражнений уже не приносят желанного прироста массы. Но разве это повод расстраиваться и бросать тренировки? Нет! Лучше расширить свои знания в этой области и тогда сегодняшнее положение уже не будет казаться таким безнадежным.

Внимание! У вас нет прав для просмотра скрытого текста.

Сплит уложится в четыре дня. Меньше его делать не выгодно из-за достаточно высокого риска возникновения «перетренированности», а больше растягивать нет смысла. Но поскольку организм не может все три рабочих дня трудиться на износ, поэтому сделаем ему небольшую передышку, уменьшив интенсивность второй тренировки.

ДЕНЬ	ГРУППЫ МЫШЦ
1	грудь, спина
2	дельты, трицепс, бицепс
3	мышцы ног (в т.ч. динамичная тренировка)
4	отдыхаем

ДЕНЬ 1

№	УПРАЖНЕНИЯ	СЕТЫ	ПОВТОРЫ	ЦЕЛИ	ПРИМЕЧАНИЯ
1	Отжимания от пола	2	10-12	разогреть мышцы	каждый повтор не должен быть короче 5 секунд
2	Отжимания на одной руке	3	8-12	сильная проработка грудных мышц	встаньте в упор лежа на одну руку. Одноименная нога вытянута назад, а другая отодвинута в сторону.
3	Отжимания между опор	4	15-18	общая проработка + расширение грудных мышц	ставите руки на две опоры (табуреты), а ноги закидываете на третью. Задача: максимальная амплитуда движения. В нижней точке задержка на 1-2 секунды
4	Дополнительное для груди	3	–	–	–
5	Подтягивания на перекладине широким хватом до касания грудью	3	10-14	широчайшие мышцы спины	касание грудью обязательно, но должно быть именно касанием, а не ударом об турник
6	Подтягивания на перекладине широким хватом «за голову»	2	10-12	широчайшие мышцы спины	если почувствуете неприятные ощущения в суставах, сократите число повторов вдвое.

ДЕНЬ 2

№	УПРАЖНЕНИЯ	СЕТЫ	ПОВТОРЫ	ЦЕЛИ	ПРИМЕЧАНИЯ
1	Вертикальные отжимания	4	8-12	дельтовидные мышцы	выполнять стоя на руках у стены
2	Трицепсовые отжимания	3	12-15	трицепс	выполняются на полу, очень узкая постановка кистей, локти близко к корпусу. При правильном выполнении будете чувствовать нагрузку именно в трицепсе.
3	Тыльные отжимания	2	12-15	трицепс	садитесь на край опоры, ноги закидываете на другую опору. Опираетесь руками за спиной и смещаете корпус вперед, держа вес лишь на руках. Отжимайтесь. Амплитуда ограничивается только гибкостью плечевых суставов.
4	Дополнительное для трицепса	3	–	–	–
5	Подтягивания обратным хватом	4	12-20	бицепс	ширина хвата должна равняться ширине плеч
6	Дополнительное для бицепса	3	–	–	–

ДЕНЬ 3

№	УПРАЖНЕНИЯ	СЕТЫ	ПОВТОРЫ	ЦЕЛИ	ПРИМЕЧАНИЯ
1	Спринт	5	–	разогреть и согласовать работу мышц	на стадионе. Бежать максимально быстро ~10 секунд. После короткого отдыха выполнить очередной забег.
2	Приседания	4	15-25	квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодицы	руки за головой. Выполнять максимально глубоко. Из приседа вставать плавно, не «пружиня»
3	Дополнительное для квадрицепсов	3	–	–	–
4	Выпады	3	15-20	квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодицы	по 15-20 раз каждой ногой. Сделать длинный шаг и присесть 5 раз подряд, затем поменять ноги и выполнить еще 5 раз. Повторить заново.
5	Подъем на носки, стоя на одной ноге	3	15-20	икры	встать носком рабочей ноги на опору (например, на порог) так, чтобы пятку держать на весу. Опускаться плавно до самой нижней точки, но не касаться пола. Подниматься быстро.
6	Подъем на носки, стоя на опоре	3	25-40	икры	так же, как и на одной ноге

Самое главное во всей этой методике – чувствовать работу именно той мышечной группы, которую в данный момент тренируете. Если нагрузка будет распределяться на что-то еще, значит и расти будет это самое «что-то еще», а не нужная Вам мышца.