Программа высокопротеиновой диеты на неделю
Этот план питания предусматривает употребление примерно 100 г белка ежедневно. Тем не менее, при желании можно увеличить порции протеинов до необходимых именно вам суточных норм.
День 1
Завтрак: 3 яйца, 1 тост из цельнозернового хлеба, 1 столовая ложка оливкового масла, груша.
Обед: салат из авокадо и творога, апельсин.
Ужин: 150-200 г говяжьего стейка, цукини.
День 2
Завтрак: коктейль из 1 стакана молока и клубники.
Обед: 150 г лосося, салат из яблока и листовой зелени с оливковым маслом и соком лимона.
Ужин: 100-150 г куриного мяса, брюссельская капуста.
День 3
Завтрак: овсянка с натуральным йогуртом и горстью рубленых орехов.
Обед: 120 г курицы, салат из авокадо и красного перца, персик.
Ужин: 150 г телятины, коричневый рис.
День 4
Завтрак: омлет из 3 яиц и 100 г сыра с маслинами, апельсин.
Обед: 150 г телятины, тушеные овощи.
Ужин: 120 г палтуса, чечевица, брокколи на пару.
День 5
Завтрак: 100 г творога с горстью орехов, яблоками и корицей.
Обед: 150 г лосося, тушенная в оливковом масле морковь, 2 ломтика цельнозернового хлеба.
Ужин: куриные котлеты на пару, спагетти.
День 6
Завтрак: 2 отварные яйца, 30 г сыра, томаты, тост из цельнозернового хлеба.
Обед: куриное филе, черный рис, салат из любимых овощей.
Ужин: 85 г креветок/120 г морской рыбы, фасоль, тушенная с болгарским перцем и луком.
День 7
Завтрак: творог с орехами.
Обед: говяжий стейк с тушеными овощами, ломтик хлеба из цельного зерна.
Ужин: 200 г лосося или другой морской рыбы, приготовленной на гриле, тушеный шпинат.
Соблюдая эту систему питания для снижения веса, нельзя забывать о важности физической нагрузки и ежедневного употребления хотя бы 2 л чистой воды
Как уменьшить отрицательное влияние
Несколько уменьшить отрицательное влияние безуглеводной диеты на микрофлору может ежедневное потребление кефира и йогуртов с живыми заквасками. Но полностью устранить данную проблему кефир не позволяет.
Выбирать для себя диету следует крайне осторожно. Если вы генетический «хлебоед» (ваши предки происходят в основном из древних южных племен землепашцев), вам крайне нежелательно питаться таким образом
Ведь вы скорее откажетесь от мяса, чем от хлеба и других мучных продуктов. И поверьте – ваше тело знает, что ему нужно.
А вот генетические «мясоеды» (потомки северных племен охотников) обычно плохо реагируют на злаки. В крайней форме это проявляется в виде непереносимости глютена, которым особенно богаты продукты из пшеницы, а в меньшей степени – и большинство других злаков.
Но и генетическому мясоеду лучше не отказываться от углеводов полностью: мозгу нужна глюкоза, и лучше не «срывать» свою печень и почки, а все же «кормить» каждый орган нужными ему веществами. А злаки можно по большей части заменить картофелем и гречневой кашей.
Рецепты блюд
Диета Аткинса стала популярной среди женщин из-за доступности простых и сытных рецептов. Вот несколько примеров:
Белковый омлет
Разбить 4 яйца, белки отделить от желтков, слегка взбить, посолить. Добавить 1 ст. л. молока, вылить на сковороду, смазанную растительным маслом. Жарить на медленном огне под закрытой крышкой, чтобы омлет не опал. После посыпать тертым сыром и свежей зеленью.
Запеченные котлеты
Смешать в равных долях свиной и говяжий фарш, посолить. Сформировать небольшие котлеты, обжарить на сковороде по 3 минуты с каждой стороны, после выложить в форму для запекания и на 20 минут поместить в разогретую духовку.
Достоинства и недостатки кето-диеты
Целью кетоновой диеты является создание условий для получения калорий из жиров и белков, а не углеводов. Это понижает уровень сахара в крови, но не влияет на мозговую деятельность. В результате женщины и мужчины прекрасно себя чувствуют и худеют.
Но подходит эта диета не всем. Она имеет преимущества и недостатки, которые следует учитывать.
Преимущества кетоновой диеты
Положительных сторон у кетогенной диеты достаточно много:
- Можно питаться любимыми продуктами, не подсчитывая калории и не ограничивая себя по времени. Для женщин это идеальный способ похудения, главное, не сорваться на тортики и конфеты.
- Помогает избавиться от акне. Если причиной высыпаний на коже становится повышение уровня сахара в крови, то кетоновая диета поможет очистить кожу.
- Снижает риск возникновения онкологических заболеваний. Проведенные исследования показали, то при кетановой диете происходит окислительный процесс в раковых клетках, что приводит к их стремительной гибели. Более того, поддержание уровня сахара на нормальных показателях снижает вероятность развития сахарного диабета и инсульта, которые связывают с некоторыми разновидностями рака.
- Помогает людям с эпилепсией. Кето-диета приводит к кетозу — повышенному содержанию кетоновых тел в организме, которые сокращают рецидивы у людей с эпилепсией.
- Защищает мозг. Благодаря исследованию ученых удалось узнать, что кетогенная диета уменьшает риск развития болезни Альцгеймера, болезни Паркинсона и других неврологических и психических заболеваний.
Интересно! Кето-диету нередко называют диетой Мэрил Стрип. Причина не в том, что знаменитая актриса стала основательницей этого способа похудения. Она сыграла одну из главных ролей в фильме «Не навреди». Эта картина рассказывает о детях, страдающих эпилепсией и положительных результатах применения кетогенной диеты для лечения «особенных» малышей.
Недостатки кето-диеты
Большинству людей подходит кетоновая диета, если соблюдены все принципы здорового питания. В исключительных случаях могут возникнуть побочные эффекты:
- учащенное сердцебиение;
- запоры;
- снижение выносливости;
- нарушение функции пищеварения;
- авитаминоз;
- неприятный запах ацетона от тела и выдыхаемого воздуха.
Эти побочные эффекты проявляются, как правило, либо при неправильно составленном меню, либо при наличии строгих противопоказаний. Предупредить их появление можно увеличением количества выпиваемой жидкости, приемом поливитаминных комплексов и включением в рацион шпината, капусты и огурцов.
Как вылечить волосы в кредит или рассрочку:
Здоровье нельзя купить, но его возможно сохранить. Лаборатория «Ан-тек», действуя в рамках государственной программы «Здоровая нация», предлагает пройти диагностику волос и вылечиться в рассрочку. Чтобы получить целевой кредит, требуется минимальный пакет документов. Условия кредитования доступны каждому гражданину России, достигшему 20 лет. Доступен выбор программы кредита с наиболее подходящей системой погашения. Существуют разные варианты, отличающиеся:
Суммой займа
Период кредитования (от нескольких месяцев до нескольких лет)
Мы сотрудничаем с разными банками, поэтому у пациента есть выбор кредитной программы.
Преимущества и недостатки системы питания доктора Аткинса
Диета Аткинса, конечно не лишена недостатков. Они общие у всех белковых диет, и негативные проявления могут сопровождать весь период вхождения и пребывания в состоянии кетоза. Чаще всего люди отмечают изменившееся состояние, чувство усталости и разбитости. Существует даже понятие «кето грипп», описывающее этот набор симптомов. Тем не менее, это проходит по мере того, как организм перестраивает метаболизм и привыкает к новому образу жизни.
Еще один негативный момент – малое количество витаминов и минералов в рационе питания. Основное их количество поступает с растительной пищей, а при соблюдении диеты ее поступает слишком мало. Это можно решить, добавив к пище какие-либо аптечные препараты.
В остальном диета доктора Аткинса получает положительные комментарии от людей, которые смогли выдержать все запрет на протяжении долгого времени. Среди них особенно часто подтверждают:
- Хороший показатель итогового веса.
- Чувство бодрости и прилив сил.
- Легко даются физические нагрузки.
Из объективных показателей можно отметить ощущение сытости на диете. Разрешенные белковые продукты Роберт Аткинс не ограничивает, поэтому их допустимо есть, сколько захочется. Учитывая, что протеины очень энергоемкий продукт, обычно хочется не слишком много.
Суть и принципы
Диета Аткинса (фото до и после предоставлено ниже) была разработана специалистом, который в первую очередь испытал ее на себе. Четко выработанная схема приемов пищи дала ему возможность избавиться от 25 килограммов за несколько лет. Меню диеты Аткинса на день составить довольно сложно, так как она рассчитана на две недели, и всего за сутки добиться каких-то результатов будет сложно.
Устранение лишнего веса осуществляется с учетом всех индивидуальных особенностей организма человека. Суть диеты состоит в ограничении дневного количества потребляемых углеводов, а точнее сведении его к минимуму. Благодаря этому организм вынужден использовать жировые отложения в качестве источника энергии, которая, как правило, появляется в результате поглощения им же глюкозы.
Эффективность жиросжигания обеспечивается естественным метаболическим процессом кетоза, то есть расщепления клеток жира. Они, как известно, возникают по причине недостатка углеводов. Люди способны длительное время питаться по этой системе лишь по той причине, что им не приходится голодать.
Диета Аткинса с меню на 14 дней основывается на следующих принципах:
- Уменьшение аппетита. Ощущение голода возникает из-за скачка инсулина, вызываемого глюкозой для переработки, после чего его уровень понижается и у человека возникает непреодолимое желание получить пищу. Придерживаясь безуглеводного рациона, о подобных выбросах и неконтролируемом аппетите можно смело забыть. Этот принцип является очень важным, ведь именно голод мешает сбросить вес.
- Изменение обмена веществ. По причине перестройки рациона организму приходится затрачивать большее количество калорий, чтобы сжечь жир и переварить поступившую пищу.
- Использование резервов организма. Уровень глюкозы, наполняющей тело энергией, повышается именно углеводами. Когда они не поступают в организм, как это происходит в диете Аткинса, он начинает использовать жировые запасы. Это способствует ускорению процесса потери веса.
Выпадение волос и наша еда
Волосы здорового человека растут примерно со скоростью 2,5 см. в два месяца. Жизненный цикл волоса состоит из трех фаз. Резкие изменения в питании могут нарушить этот цикл, спровоцировав переход фолликул волос из растущей фазы к фазе покоя. Это означает, что норма дневного выпадения волос повысится на 20-30%.
Для многих людей выпадение волос, связанное с диетой, — временное явление, которое может длиться от двух месяцев до полугода. Как только человек переходит на более сбалансированную диету, волосяной покров постепенно восстанавливается. Дерматологи говорят, что часто советуют людям, сидящим на диете, принимать железосодержащие витамины и стараться сбрасывать не больше килограмма в неделю.
Если в семье человека были случаи раннего облысения или повышенного выпадения волос, ему следует быть особенно осторожным, выбирая сбалансированную диету и стараться терять вес постепенно. Пациенты, рассматривающие возможность операции для борьбы с ожирением, результатом которой является резкая потеря веса, также должны позаботиться о своих волосах. Кроме того, пациенты, страдающие от выпадения волос в связи с диетой или по другим причинам, должны избегать таких процедур, как обесцвечивание или химическая завивка.
Диеты с ограничением калорий – классическая диета
Диеты, ограничивающие калории, обычно содержат мало жиров. Наиболее популярная такая диета – классическая. Ее применяют уже более 40 лет, и она рекомендована большинством научных обществ, за что и получила свое название.
По статистике, такая диета может снизить массу тела на 10 кг за 6 месяцев или на 10% через 18 недель, однако через год возврат к прежней массе тела происходит у каждого 3-го больного, а через 3 года – почти у всех.
Суть классической диеты
Классическая диета – это высокоуглеводная диета с содержанием калорий, соответствующих степени избыточного веса. Энергетическая ценность обычно составляет 1200-1500 ккал/сут. для женщин и 1500-1800 ккал/сут. для мужчин. По отношению к действующему рациону предполагается дефицит калорийности 500 ккал/сут., при ограничении текущего потребления жиров на 1/3. В этой диете около 60% энергетической ценности приходится на углеводы, около 25% на жиры и 15% на белки.
Недостатки, побочные эффекты, отдаленное действие классической диеты
Проблема в том, что высокоуглеводная диета эмпирически сочетается с увеличением веса в механизме постпрандиальной гипергликемии и стимуляцией ею секреции инсулина, с последующим накоплением углеводов с такой же легкостью, как и жиров. Также ограничительные диеты снижают термогенез и повышают энергоэффективность организма, поэтому они малоэффективны. Побочные эффекты ограничительных диет во многом касаются психики.
Стол №10 (диета № 10 по Певзнеру)
Для больных с заболеваниями сердечно-сосудистой системы применяется диета №10. По ее правилам рекомендуется ограничение животных жиров, значительное ограничение количества поваренной соли, уменьшение потребления жидкостей. Увеличение содержание калия, магния, продуктов, оказывающих ощелачивающее действие (молочные, овощи, фрукты).
Нужно честно признаться, что пропаганда правильного питания действует в основном лишь на тех, кто уже заболел, например, тех, у кого случился инсульт или инфаркт. Среди здоровых людей мало кто ограничивает себя, а ведь именно они формируют впоследствии контингент больных.
Варианты меню
Если кто-то не может или просто не любит составлять себе распорядок питания, можно воспользоваться одним из готовых вариантов. Поскольку диета известна с 1967 года, таких вариантов уже огромное количество как в интернете, так и на бумажных носителях
Три варианта ежедневное меню первой фазы
Фаза индукции самая важная, от ее правильного прохождения зависят результаты диеты. При однообразном рационе выдержать ее очень тяжело, многие срываются и начинают считать, что белковая диета не для них. Если же немного разнообразить пищу и заняться готовкой – то все пройдет достаточно легко.
Первый вариант:
Позавтракать – три яйца, можно в виде омлета, порция жирной рыбы, чашка зеленого чая.
Ланч – порция питьевого йогурта.
Пообедать – говяжье мясо, вареное или из духовки.
Перекусить – микс из даров моря: мидии, креветки и т.д.
Поужинать – куриная грудка из духовки или приготовленная на гриле.
Второй вариант:
Позавтракать – жареная глазунья с беконом или ветчиной.
Ланч – стакан кефира и котлета из духовки.
Пообедать – отварная рыба, к ней зеленые овощи на гарнир.
Перекусить – немного свежих овощей.
Поужинать – кусок тушеного говяжьего или телячьего мяса.
Третий вариант:
Позавтракать – три сваренных вкрутую яйца, один помидор, кусок сыра.
Ланч – натуральный йогурт.
Пообедать – кусок вареной курицы с бульоном, шинкованная капуста.
Перекусить – ломтик сыра и зеленый чай.
Поужинать – жареная на гриле рыба.
Плюсы и минусы диеты Аткинса
Плюсы диеты Аткинса:
- Вес уходит быстро.
- Диета не голодная.
- Благодаря диете можно уменьшить тягу к сладостям.
- Мышечная масса на диете не сгорает.
Минусы диеты Аткинса:
- В меню недостаточно углеводов, но переизбыток жиров и белков, что противоестественно для организма человека.
- Диета может спровоцировать развитие сахарного диабета, стать причиной формирования камней в почках. Имеется риск развития патологий сердца, щитовидной железы, костной ткани. Женщины могут испытывать проблемы с зачатием ребенка.
- Во время диеты возможно ухудшение самочувствия, появление головных болей, депрессии.
- Изо рта может начать исходить неприятный запах.
Белковая диета Аткинса для быстрого похудения и рецепты блюд
При соблюдении диеты доктора Аткинса можно приготовить запеканку со свиным языком. В составе блюда присутствуют перечисленные ниже продукты:
- 300 граммов отварного свиного языка;
- 200 граммов шампиньонов;
- 5 столовых ложек сметаны;
- 1 головка репчатого лука;
- 0,15 кг твёрдого сыра;
- небольшое количество зелени и специй.
Сначала нужно нарезать отварной свиной язык соломкой, грибы и лук – небольшими ломтиками. После этого грибы и лук обжаривают в небольшом количестве растительного масла, соединяют с отварным языком. Затем нужно добавить сметану, мелко нарезанный укроп. Блюдо перекладывают в специальную форму для запекания. Его посыпают измельчённым на тёрке сыром и готовят в духовом шкафу при температуре 190 градусов в течение 30 минут.
Диета доктора Аткинса предполагает разнообразное меню. Можно приготовить и сытную яичницу. Блюдо состоит из перечисленных ниже ингредиентов:
- 4 куриных яиц;
- 1 помидора;
- 2 соцветий брюссельской капусты;
- ½ части головки репчатого лука;
- 100 граммов фасоли стручковой;
- 1 красный перец;
- 2 сосиски;
- пучок укропа.
При соблюдении диеты доктора Аткинса яичницу нужно готовить следующим образом:
- Все овощи обжаривают в сливочном масле вместе с сосисками.
- После того как продукты немного обжарятся, нужно добавить яйца.
- Затем блюдо посыпают измельчённым на тёрке сыром и доводят его до готовности на огне минимальной мощности.
- Перед употреблением в пищу яичницу нужно посыпать свежим укропом.
Салат из кальмаров готовится из перечисленных ниже ингредиентов:
- листьев салата;
- 100 граммов креветок;
- 150 граммов колец кальмара;
- 1 болгарского перца;
- 1 головки репчатого лука;
- 1 столовой ложки сока лимона.
Сначала отваривают креветки. Затем извлекают семена из болгарского перца, овощ нарезают тонкими полукольцами. После этого с лука снимают кожуру, нарезают овощ полукольцами. В конце приготовления на сервировочное блюдо выкладывают салатные листья. Сверху них должны располагаться креветки, ломтики лука и болгарского перца, кольца кальмара. Готовый салат заправляют лимонным соком. Такое низкокалорийное блюдо получается лёгким, но при этом достаточно сытным.
В меню на каждый день диеты Аткинса присутствует и суп-пюре, основным ингредиентом которого является брокколи. Для приготовления блюда понадобятся перечисленные ниже ингредиенты:
- бульон из курицы;
- брокколи;
- небольшое количество зелени;
- соль.
Сначала нужно отварить брокколи. После этого овощ аккуратно измельчают блендером. Получившееся пюре разводят куриным бульоном до получения консистенции жирной сметаны. После этого нужно добавить соль. При желании можно дополнительно украсить суп веточкой петрушки. Суп из меню диеты Аткинса на 14 дней включают в обеденный рацион. Допускается приготовление этого блюда на бульоне из говядины или телятины.
Если соблюдение диеты пришлось на праздники, можно побаловать себя пикантными куриными рулетиками. При употреблении такого блюда в пищу основные принципы похудения по Аткинсу не нарушаются.
Для приготовления куриных рулетиков необходимы перечисленные ниже продукты:
- филе курицы;
- шампиньоны;
- 3 яйца;
- зелень;
- перец;
- соль – по вкусу.
Сначала нужно нарезать куриное филе небольшими ломтиками. После этого его отбивают, добавляют соль и перец. При приготовлении начинки соединяют мелко порубленную зелень с отварными яйцами и шампиньонами.
Затем нужно положить в куриные биточки начинку. Их аккуратно скручивают в рулетики и фиксируют зубочисткой.
Перед выкладыванием на противень каждый рулетик обмакивают во взбитом яйце. Блюдо нужно готовить в предварительно разогретой духовке в течение 35 минут.
К блюдам с низким содержанием углеводов относится и печеночный салат. Его нужно готовить из перечисленных ниже продуктов:
- моркови;
- куриной печени;
- твёрдого сыра;
- яиц;
- соли;
- натурального йогурта;
- зелени.
Сначала нужно отварить:
- печень;
- морковь;
- яйца.
После этого продукты остужают. Печень нужно нарезать соломкой. Яйца, сыр и морковь измельчают на крупной тёрке. После этого печень смешивают с яйцами и морковью, добавляют соль.
Готовый салат заправляют йогуртом. Его выкладывают на отдельное блюдо, посыпают сверху измельчённым сыром, украшают петрушкой.
Одним из блюд диеты является паровой омлет. Для его приготовления необходимы:
- 2 куриных яйца;
- 50 мл молока;
- соль.
Сначала нужно взбить яйца в блендере. После этого надо добавить молоко и соль. Получившуюся массу тщательно перемешивают и выливают в специальную форму. Блюдо нужно готовить на пару в течение 15 минут.
Воздушный и нежный омлет рекомендуется готовить на завтрак его можно подавать с зеленью или ветчиной.
В жёстких рамках несбалансированной диеты
Диетолог Габриэль О’Ди рекомендует: «Выбирайте диеты обдуманно. Не отказывайтесь от любимых продуктов полностью. Оставляйте в питании место для удовольствия!».
Сегодня тема диет для похудения – одна из самых популярных в мире. Кто-то, желая снизить вес, сидит на моно-диете, к примеру, белковой, лишая себя базовых, важнейших для жизни продуктов. Другие радикально подходят к вегетарианству, оставляя в рационе лишь трудно усвояемые фрукты или сырые овощи. Третьи подпадают под убеждения Монтиньяка или Аткинса и выбирают диеты с низким уровнем пищевой ценности.
Заметим! Все диеты, рассчитанные на продолжительность до 7 дней, относятся к несбалансированным диетам. Для них характерны: нарушенные пропорции белков, жиров, углеводов, малая калорийность, отсутствие всего спектра полезных веществ, рекомендуемых ВОЗ.
Низкоуглеводная диета и силовые тренировки
Люди, использующие разумную низкоуглеводную диету для похудения, добиваются результатов. Отказ от большого количества углеводов, особенно от обработанных, рафинированных продуктов в пользу овощей, мяса, фруктов принесет много пользы любому человеку, который до этого питался в стиле классической западной диеты и ведет малоподвижный образ жизни.
Но необходимо понимать, где заканчиваются преимущества этого подхода, и почему он перестает работать для тех, кто пытается достичь максимума в плане фигуры, мышц, рельефа, низкого процента жира и тому подобного.
Любая высокоинтенсивная активность (силовые тренировки, интервальные, спринт и т.д.) создает уникальную метаболическую среду в организме, особое физиологическое состояние, когда организм начинает по-другому обрабатывает поступающие с едой углеводы в течение 24-72 часов после тренировки. Если вы тренируетесь от двух до четырех дней в неделю, ваше тело практически все время находится в режиме восстановления, и ваши пищевые потребности полностью отличаются от потребностей среднего офисного работника с сидячим образом жизни.
Особенно щепетильные ученые часто говорят, что исследования на животных не всегда применимы к людям. Что ж, выводы, сделанные в результате исследований на «сидячих», страдающих ожирением и резистентностью к инсулину людях (а исследования проводят почти всегда на них, а не на спортсменах) не всегда применимы к здоровым людям, не страдающим лишним весом и ожирением, занимающихся силовыми тренировками.
Можно сказать, что с точки зрения потребностей в еде это почти два разных вида, и проводить параллели нельзя, хотя они проводятся и только сбивают людей с толку. В итоге они тяжело тренируются в зале, пытаются растить мышцы, но питание оставляют низкоуглеводное и добиваются меньших результатов, чем могли бы.
Тот, кто регулярно занимается тяжелыми силовыми тренировками (тяжелыми не столько в плане весов, а в плане прилагаемых усилий), тратит больше углеводов, поэтому должен и есть больше углеводов, чем человек малоподвижный.
Жир — основной вид топлива в состоянии покоя и во время работы с низкой интенсивностью (прогулки, плавание, кардио). Углеводы — основное топливо во время тренировок высокой интенсивности.
Окисление жиров — процесс, который разворачивается медленно. Но при тяжелой интенсивной работе энергия нужна быстро, поэтому организм «переключает передачу» и переходит на бескислородный (анаэробный) способ получения энергии из гликогена мышц. Эта реакция разворачивается очень быстро и дает энергию моментально, но мы расплачиваемся за это быстрым утомлением и неспособностью поддерживать одну и ту же высокую интенсивность долго (дольше минуты, например).
Углеводы играют важную роль и в восстановлении организма и его запасов энергии после тренировки. На клеточном уровне происходят уникальные изменения, которые определяют то, куда пойдут питательные вещества. После тренировки углеводы первым делом идут в мышечные клетки, и это логично: что было потрачено, то и восстанавливается в первую очередь. Если вы находитесь на дефиците калорий (на диете), жир тела в это время используется как топливо для других энергетических потребностей организма.
Вся эта скучная и слишком техническая информация просто означает, что, когда запасы гликогена относительно истощены на тренировке, углеводы будут использованы для пополнения запасов гликогена, прежде чем они начнут уходить в жировые запасы, и сжиганию жира они на дефиците калорий не мешают. Нужно съесть слишком много углеводов, чтобы заполнить весь гликоген (300-600 грамм) и выйти в плюс по калориям, чтобы углеводы превращались в жир.
Кстати, Лайл Макдональд посчитал, сколько углеводов нужно для восстановления гликогена после тренировки. Два подхода в упражнении, каждый продолжительностью 30-45 секунд, тратят 5 грамм углеводов. Так что если вся тренировка состоит суммарно из 24 подходов, то требуется 60 грамм углеводов для восполнения того, что было потрачено: (24 х 5)/2=60
Советы
- Начинающие, как уже было сказано, могут заниматься 3-4 раза в неделю по 30 минут. Но всё зависит от состояния организма, перегружаться не стоит. Однако такая нагрузка способна существенно ускорить частоту сердечных сокращений, которую можно подсчитать с помощью специального устройства, встроенного в некоторые модели.
- Выбирать сопротивление стоит, исходя из собственных сил, поэтому предпочтение нужно отдавать эллиптическим тренажёрам с многоуровневым спектром настройки. Необходимо понимать, что заниматься нужно не менее 30 минут для большего эффекта.
- Кроме занятий на эллиптическом тренажёре для дома можно тренироваться и на других устройствах, тем самым развивая больше мышц, давая отдых им поочерёдно.
- Для не очень спортивных людей или тех, кто находится в пожилом возрасте, стоит использовать датчик сердечного ритма, предусмотренный на многих моделях. Пульс во время тренировки должен находиться в пределах 65-70% от максимального значения, которое находится по формуле «220 – возраст».
Продукты, которые нужно есть
При высокобелковой низкоуглеводной диете лучше всего питаться преимущественно цельными, богатыми питательными веществами продуктами – как и при любой здоровой диете. Как правило, тебе нужно увеличить потребление белка.
Предлагаем вам:
Рекомпозиция тела: Теряй жир и набирай мышцы одновременно
К продуктам, которые можно употреблять во время этой диеты, относятся:
- Яйца: цельные яйца и яичные белки
- Рыба и моллюски: треска, камбала, моллюски, креветки и т.д.
- Мясо и птица: бизон, курица, индейка и т.д.
- Высокобелковые вегетарианские продукты: тофу, эдамаме и другие соевые продукты.
- Молочные продукты: молочные продукты с высоким содержанием белка, такие как греческий йогурт и творог
- Некрахмалистые овощи: брокколи, цветная капуста, зелень, перец, спаржа, грибы и т.д.
- Орехи и семена: миндаль, тыквенные семечки, семена подсолнечника, арахисовое масло, семена чиа и семена конопли
- Кондименты: свежие травы, перец, специи и т.д.
- Напитки: вода, газированная вода, несладкий травяной чай, несладкий кофе и т.д.
Фруктами, крахмалистыми овощами и зернами с высоким содержанием белка, такими как киноа, можно наслаждаться умеренно, в зависимости от твоего уровня ограничения углеводов.
Потребление жиров также зависит от твоего индивидуального режима питания. Яичные желтки, авокадо, ореховое масло, жирная рыба и оливковое масло – хороший выбор для источников здоровых жиров.
