Значение анаэробных тренировок

Примеры анаэробных упражнений и направлений

  • Спринты – короткие пробежки с максимальным ускорением. Обычно такие упражнения не превышают дистанции в сто метров.
  • Прыжки – любые прыжки, будь то вверх или длину.
  • Езда на велосипеде (в быстром темпе при ЧСС 90-95% от максимального пульса) – езда с максимальным ускорением. Можно заменить велосипед велотренажером.
  • Отжимания и подтягивания – любые отжимания и подтягивания, взрывные упражнения с собственным весом.
  • Поднятие тяжестей – при выполнении различных упражнений в тренажерном зале, например, жима штанги лежа, количество повторений не должно превышать 15 раз, а отдых должен составлять не менее 1 минуты.

Тренироваться в анаэробном режиме нужно не менее двух раз в неделю. Нагружать нужно разные группы мышц. То есть, если в неделю вы тренируетесь два раза, то каждая тренировка должна развивать разные группы мышцы. Например:

  1. в первый тренировочный день выполняются упражнения, направленные на тренировку ног и дельтоидов;
  2. во второй день – выполняется тренировка на мышцы груди и спины.

Программу тренировок нужно менять каждые один-два месяца для достижения максимального эффекта.

Советы по питанию

Даже при соблюдении всех правил тренировок, без правильного питания результата не будет. Важен рацион и его сбалансированность. Только тогда организм будет работать правильно: мышцы станут расти, жиры сжигаться, сердце укрепляться. В противном случает начинается пытка для организма.

Универсальная формула соотношения БЖУ здорового питания гласит: ежедневно в рационе должны присутствовать белки/жиры/углеводы в следующей пропорции 20-30%/10-15%/50-60% соответственно.

Питание при тренировках аэробного характера

Аэробная тренировка – это, прежде всего, борьба с самим собой. Чтобы организм был способен поддерживать трудоспособность в период длительной тренировки, необходимо снабдить его углеводами и жирами. Соотношение БЖУ при аэробном режиме должно быть 15%/15%/60%.

Важно потребление витаминов — E, A, B1, B2, B12. Углеводы на 40% должны быть сложными и только 20% простыми. Простые сахара лучше употреблять до обеда или за 1 час до тренировки

После нее показана белково-углеводная пища

Простые сахара лучше употреблять до обеда или за 1 час до тренировки. После нее показана белково-углеводная пища

Углеводы на 40% должны быть сложными и только 20% простыми. Простые сахара лучше употреблять до обеда или за 1 час до тренировки. После нее показана белково-углеводная пища.

Если тренировка назначена на утро, то лучше сделать небольшой перекус продукты, имеющие средний гликемическим индекс, например, бананы или зеленый коктейль.

Когда тренировка вечером, за 1,5-2 часа до нее показаны медленные углеводы – гречка, бурый рис, макароны из твердых сортов пшеницы, поскольку после аэробной тренировки организм будет расщеплять жиры и углеводы еще в течение 2 часов. Если в этот период употребить тот же самый банан, процесс прекратится. Поэтому, если вы хотите похудеть, постарайтесь в течение 2 часов после тренировки ничего не есть. Если совсем невмоготу, можно съесть белковую пищу — небольшое количество рыбы или птицы со свежими овощами.

Анаэробные тренировки и питание

Энергию при анаэробных тренировках дает гликоген, то есть глюкоза. Для роста мышц необходимы дополнительные углеводы и белки.

Белок – главный материал для роста мышц. Соотношение БЖУ в питании спортсмена тяжелоатлета должно быть 30%/10%/50%.

Любые нагрузки делают человека сильнее в спорте и жизни

Но важно соблюдать правила тренировок, иначе от них не будет никакой пользы

Анаэробные нагрузки — что это и в чем их разница с аэробными нагрузками

Аэробные упражнения отличаются от анаэробных, энергией, что использует организм. Для выполнения аэробного упражнения человек использует кислород – это единственный источник энергии.

При выполнении анаэробных (силовых) упражнений — кислород не принимает участия в выработке энергии. Она появляется с запасов «готового топлива», что непосредственно содержится в мышцах.

аэробная нагрузка

Такого запаса хватит на 12 секунд, а затем организм начинает использовать кислород… и упражнение становится аэробным.

Таким образом, никакие упражнения, что длятся дольше 12 секунд, не могут называться сугубо силовым. Но и сугубо АЭУ не существует — в начале любого упражнения энергия вырабатывается анаэробным путем. Надеюсь, я вас не сильно запутал? Если да, то посмотрите соответствующие видео на Ютуб, их там много.

Поэтому, если мы говорим об анаэробной или аэробной тренировке, как правило, подразумеваем то, каким способом вырабатывается энергии, и какой способ ее расхода является преобладающим.

А в основе этого понятия интенсивность и продолжительность нагрузки. Другими словами, 20-минутная пробежка в среднем темпе – «куда более аэробное» упражнение, чем несколько десятиминутных пробежек с перерывами. Еще один пример: под аэробной нагрузкой понимается бег на длинную дистанцию в среднем темпе, это, несмотря на то, что спринтерский бег считают уже силовой тренировкой.

Аэробная тренировка — программа:

  • Бег на длинную дистанцию.
  • Спринтерская ходьба.
  • Плавание.
  • Езда на велосипедном тренажере или занятия на велосипеде.
  • Ритмическая гимнастика.

Для сравнения обратите внимание на анаэробные упражнения:

  • Поднятие штанги (небольшие подходы по 10 повторений).
  • Спринтерский забег (максимум 30 секунд).

Существуют и комплексные упражнения (совмещающие два типа нагрузки):

  • Японский кикбоксинг.
  • Получасовая тренировка, в которой чередуется легкая пробежка и спринтерский забег.

Во время занятий на тренажере TRX или со свободными весами (гантелями, штангой) существует общее правило:

Аэробные упражнения – выполните максимальное количество повторов при этом уменьшайте вес и сокращайте паузу между подходами. Признаки, что укажут на аэробную нагрузку – ускоренный пульс и повышенное потоотделение. Оптимальная продолжительность аэробной тренировки составляет от 30 до 60 минут.

Как вычислить максимальный пульс для похудения?

Вычислить максимальный пульс можно, отняв цифру вашего возраста из 220. К примеру, если вам 20, то ваш максимальный пульс будет равен 200 (220-20). Соответственно пульс во время выполнения АЭУ не должен превышать отметку 170.

Помимо повышения пульсовой частоты, обратите внимание на ваше дыхание. Если оно не учащается, значит, ваша тренировка проходит недостаточно интенсивно

А если вы не можете сказать ни слова — необходимо уменьшить интенсивность тренировки.

Влияние аэробных нагрузок на организм

Аэробные нагрузки работают над сжиганием жира. Правда, он начинает сгорать не моментально, а только после истощения запасов гликогена. Первые 20 минут интенсивных тренировок жир практически не расходуется и только после 40 минут тренировки они становится основным энергетическим источником.

При выполнении аэробных тренировок расходуется множество калорий. В итоге, если вы соблюдаете диету, то без проблем сможете сбросить вес. В чем же подвох? Все вроде просто, бегайте минимум 40 минут в неделю и худейте. Но секрет в том, что наш организм моментально привыкает к аэробной нагрузке. Через несколько недель вы начнете тратить на сорока минутную пробежку значительно меньше калорий, чем с самого начала.

Примеры упражнений и правила выполнений

Примеры аэробных упражнений:

  • марафонский бег;
  • спортивная ходьба;
  • велосипед или занятия на одноименном тренажере;
  • занятия в бассейне;
  • аэробика.

Примеры анаэробных упражнений:

  • бег спринтеров (до 30 секунд);
  • тягание гирь и штанги (короткие подходы — не больше 10-15 повторов);
  • бодибилдинг;
  • совмещение кардио и анаробных занятий — кикбоксинг;
  • чередование легких пробежек со спринтерными забегами по 20-30 минут.

Правила выполнения: при кардио — больше повторов с меньшим весом с сокращением перерывов между подходами. Признаками аэробного расхода будут учащение пульса по указанной схеме и потоотделение, интенсивное дыхание. Если дыхание не учащается, значит нагрузка недостаточна, а если человек не в состоянии даже говорить, значит, интенсивность высока и ее надо снижать.

Избыток аэробных упражнений для организма становится шоком — начинается дисбаланс гормонов. Резко повышается выработка кортизола, который вызывает распад мышц, а уровень тестостерона снижается (ответственен за рост мышц). Такое может наблюдаться при длительности кардио больше часа.

Длительная аэробная нагрузка опасна угнетением иммунитета, увеличение концентрации свободных радикалов и ростом риска патологии сосудов.

Правила выполнения анаэробных нагрузок: постепенное увеличиение веса, сокращение количества повторов, отдых в перерывах между подходами.

Значение аэробных нагрузок

При подготовке спортсменов любого из существующих видов спорта, наличие в тренировочной программе беговых упражнений обязательно. Даже в плавании, которое тоже является циклическим видом, при тренировке спортсменов применяют пробежки.

Аэробные нагрузки являются обязательным условием нормального функционирования организма. Во время “кислородной” пробежки происходит питание клеток, что благотворно влияет на их цитологическое здоровье. Иными словами, если мы говорим об оздоровительном беге, то в первую очередь подразумеваем аэробные нагрузки.

Благодаря данному типу нагрузки повышается общая физическая форма спортсмена, тренируется общая выносливость. Притом, если мы хотим тренировать общую выносливость максимально эффективно, то рекомендуется придерживаться минимального повышения пульса, то есть использовать медленный темп.

Соответственно аэробные нагрузки необязательно проходят в медленном темпе, их интенсивность напрямую зависит от поставленной задачи. Но чем выше темп бега, тем быстрее аэробная нагрузка перейдет в режим анаэробной.

Задачи рационального питания для спортсменов

Рассмотрим основные задачи питания людей, которые активно занимаются спортом.

  1. Насытить организм полезными веществами и витаминами для восполнения затраченной в процессе тренировок и соревнований энергии.

  2. Обеспечить запас калорий, способствующих правильному обмену веществ.

  3. Укрепить мышечный тонус и повысить выносливость.

  4. Предоставить организму резерв углеводов для роста энергии и правильной работы печени, почек, мышц и кровеносной системы в периоды физических нагрузок.

Меню спортсмена следует планировать с учетом того вида спорта, которым занимается человек. Например, для повышения выносливости следует снизить количество употребляемых жиров, а при коротких тяжелых нагрузках – повысить. Чтобы составить список продуктов на каждый день, нужно просчитывать количественное содержание в них калорий, белков, жиров и углеводов.

Когда спортсмен регулярно употребляет продукты, богатые разными витаминами и микроэлементами, то и обмен веществ налаживается, и спортивные результаты не заставляют себя долго ждать.

Польза аэробных упражнений

Аэробные упражнения увеличивают частоту сердечных сокращений и дыхания, усиливают кровообращение. Таким образом, они улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы человека.

Некоторые потенциальные преимущества аэробных упражнений включают в себя:

  • повышение выносливости и снижение утомляемости
  • помощь в управлении весом
  • понижение кровяного давления
  • повышение уровня “хорошего» холестерина и снижение уровня ”плохого» холестерина в крови
  • стимулирование иммунной системы
  • улучшение настроения
  • улучшение сна
  • замедление потери плотности костной ткани

В исследовании 2015 года изучалось, снижает ли регулярная аэробная активность риск смертности человека. Исследование показало, что люди, которые занимались в общей сложности 1-2 часа легкой пробежкой в течение недели, имели более низкий риск смертности, чем те, кто не занимался физическими упражнениями. Однако люди, которые занимались интенсивным бегом трусцой, имели тот же риск смертности, что и те, кто вообще не занимался спортом. Это открытие предполагает, что умеренные аэробные упражнения могут снизить риск смертности, а аэробные упражнения высокой интенсивности не дают никаких дополнительных преимуществ.

Принципы силового тренинга

В тренировках, направленных на развитие силы, важны:

  • вариации количества повторов упражнений и подходов;
  • темп выполнения упражнений;
  • манипуляции с весом, создающим рабочую нагрузку;
  • тренировочный план, составленный с учетом цели тренирующегося.

Точечный эффект

В ходе силовых тренировок работают, развиваются, растут только те мускулы, которые вы нагружаете

Чтобы уделить внимание всем основным мышечным группам, необходим план. Между тренировками на одни и те же мышцы обязательно должен быть перерыв на восстановление (один-два дня)

Если во время занятия вы выполняете полный комплекс упражнений на все группы мышц, то тренироваться каждый день нельзя. Если в один день вы тренируете только верхнюю или нижнюю часть тела, то можно заниматься каждый день – при условии чередования тренировок.

Постоянное напряжение

Чтобы мышцы работали, их нужно напрягать. Создать необходимое напряжение при анаэробной нагрузке помогает дополнительное оборудование: весовые снаряды типа гантелей или штанги, тренажеры, эспандеры. Некоторые упражнения выполняются при сопротивлении весу собственного тела – например, отжимания или подтягивания.

Работа на пределе

При силовых тренировках мышцы необходимо нагружать в прямом смысле этого слова. Увеличивая рабочие веса, вы стимулируете работу мышц в усиленном режиме, им некогда привыкнуть или расслабиться.

Каким образом подобрать вес? Надо, чтобы в каждом подходе вы могли повторить движение по 12-15 раз, а затем, постепенно увеличивая рабочий вес, сократить количество повторений до 6-8

Важно, чтобы последние повторы давались с усилием, были задачей на преодоление.. Необходимость адаптироваться к возрастающей нагрузке заставляет мышцы расти! После интенсивных тренировок мышцы получают микротравмы, а организм восстанавливает их «с запасом»

Увеличение мышечных волокон называют гипертрофией.

Необходимость адаптироваться к возрастающей нагрузке заставляет мышцы расти! После интенсивных тренировок мышцы получают микротравмы, а организм восстанавливает их «с запасом». Увеличение мышечных волокон называют гипертрофией.

Улучшение гликогенолиза

Чтобы повысить эффективность данной системы, необходимо воспользоваться специальной тренировочной программой. При правильном подходе содержание глюкозы и гликогена увеличится, за счет чего усилится выработка энергии, позволяющая дольше заниматься. Для формирования привычки к более высокому уровню молочной кислоты и наработки выносливости, следует:

  • тренироваться со средней и высокой интенсивностью;
  • использовать веса, с которым можно сделать 8-15 повторений в одном сете;
  • отдыхать между подходами 30-60 секунд.

Большой объем, умеренные веса и короткие перерывы повысят выработку лактата. При регулярных занятиях тело адаптируется к высокому показателю данного вещества, выполнять упражнения станет легче, утомляемость снизится. Активируется работа энергетической системы, усиливающей выработку ресурсов, используемых для выполнения силовых упражнений.

Силовые тренировки: больше видов, чем кажется

Силовой тренинг в чистом виде – удел спортсменов, пауэрлифтеров, бодибилдеров. А вот грамотное сочетание анаэробных нагрузок с упражнениями на координацию, растяжку, кардионагрузкой позволяет эффективно сжигать жир, подчеркивая рельеф тела. В зависимости от доли силовых упражнений в программе, интенсивности их выполнения, количества повторов, направленности на разные группы мышц формируются разные виды тренировок.

В клубе THE BASE созданы отличные условия для занятий на развитие силы. Мы подготовили для вас полностью оборудованные залы, современные тренажеры, опытных тренеров и большой выбор тренировок, которые превращают спорт в увлекательное хобби.

Обратите внимание на такие варианты тренировок для развития силы.

GYM CLASS (студия Crossfit)

Достойная альтернатива классическим занятиям в тренажерном зале. Она дает наращивание мышечной массы, способствует укреплению мышц, связок. Под присмотром опытного тренера и с использованием свободных весов уже подготовленные ученики могут нагружать мышцы все сильнее, добиваться гипертрофии мышц и их роста.

GRIT STRENGTH (студия Les Mills)

Программа, в которой сочетаются анаэробные упражнения со штангой и скоростные плиометрические нагрузки (прыжковые движения). Такое сочетание дает отличный результат: повышение выносливости, мышечный тонус, активный метаболизм, быстрая коррекция рельефа тела.

TOTAL BODY STRENGTH (студия The Base x Pro)

Круговая тренировка из базовых анаэробных упражнений для формирования мышечного корсета. Включает работу со свободными весами и дополнительными аксессуарами (например, резинками). Сбалансированное решение для того, чтобы развить силу всего тела, повысить выносливость, улучшить координацию движений.

STRENGTH & POWER (студия The Base x Pro)

Программа для продвинутых спортсменов, направленная на жиросжигание и прирост мышечной массы. В первый блок тренировки включены упражнения на специальных рамах со штангой, а также базовые упражнения со свободным весом. Далее подключается аэробная нагрузка – круговая и функциональная работа для развития всего тела и силовой выносливости.

Аэробная нагрузка для сжигания жира в области талии

Для того чтобы сжечь уже имеющийся жир в области талии, очень эффективными окажутся аэробные нагрузки. Такие тренинги повышают частоту сердечных сокращений, таким образом способствуя укреплению организма в целом, улучшению работы дыхательной системы, сжиганию жировых запасов.

Выполнять кардио тренировки Вы можете:

  • на стадионе или в парке: займитесь быстрой ходьбой, бегом или катанием на роликах, велосипеде или скейтборде в зависимости от Ваших личных предпочтений и уровня физической формы;
  • в тренажерном зале: в специальной кардио зоне на следующих видах тренажеров: эллипсоиде, тренажере для гребли, беговой дорожке, велотренажере, степпере. Можно провести отдельную кардио тренировку продолжительностью не менее 1 часа с соблюдением пульсового режима по своему индивидуальному расчету, поскольку использование жировых запасов в качестве энергии начинается только через 30-40 минут от начала такой тренировки. Либо можно завершить 15-минутной кардио сессией любую силовую тренировку, в таком случае процесс жиросжигания запускается с самого начала такой кардио сессии;
  • в домашних условиях также можно провести эффективную кардио тренировку: прыжки через скакалку, ходьба на домашнем мини-степпере, видеоуроки аэробики или зажигательных танцев. Отличным решением является ходьба или бег по лестницам в подъезде: такой вид нагрузки не только поможет в процессе борьбы с лишним весом, но также замечательно укрепит мышцы корпуса, бедер и ягодиц.

Как определить эффективность аэробной нагрузки

Следует знать, что процесс сжигания жира запускается при определенном пульсе: рассчитать его можно следующим образом:

  1. измеряем пульс покоя: это делается утром, проснувшись и не вставая с кровати в течение недели, по итогу записываем средний показатель;
  2. нижняя граница = Пульс покоя + 0,6 * (200 – Возраст – Пульс Покоя);
  3. верхняя граница = Пульс покоя + 0,7 * (200 – Возраст – Пульс Покоя);
  4. полученные цифры и есть показатели Вашего пульса, при котором наступает процесс синтеза жирных кислот.

Измерять пульс можно как при помощи специальных фитнес-гаджетов, так и классическим способом – прижав палец к артерии на запястье. Можно также ориентироваться по собственным ощущениям: если Вам стало трудно говорить, то Вы вошли в свою жиросжигающую пульсовую зону.

Продолжительность и частота аэробных тренировок

Итак, продолжительность, частота и интенсивность аэробных тренировок зависят от цели, которую вы перед собой ставите, от вашего состояния здоровья и физического развития на данный момент. Понятно, если Вам уже 50, Вы никогда не были фанатом спорта (а уроки физкультуры и вовсе проходили мимо, потому что было освобождение) и тут вдруг возникла потребность скинуть килограмм пять…наверное не стоит начинать с ежедневной 3-километровой пробежки. Наращивайте интенсивность, продолжительность и частоту аэробных тренировок постепенно. Начните с малого: “медленный разгон” лучше, чем мгновенное переутомление или травма. Начать можно с 15 минут легкой нагрузки 2-3 в неделю. Как любая физическая нагрузка, аэробная тренировка требует адаптации организма. Поэтому в первое время после занятий (особенно если нагрузка нетипична) может чувствуется боль в мышцах. Со временем эти неприятные ощущения перестанут возникать вовсе. Но если вы чувствуете во время занятия или после сильную боль или дискомфорт, немедленно обратитесь к врачу, возможно вы получили травму.

Также следует учитывать взаимосвязь интенсивности нагрузки с частотой и продолжительностью занятий (ведь организм должен иметь время на восстановление).

Ниже приведена таблица, которая может помочь вам сориентироваться. Конечно лучше всего, если программу тренировок для вас составит профессиональный тренер, который учтет ваши потребности и возможности.

Цель аэробной тренировкиОптимальная продолжительность аэробной тренировкиЧастота аэробных тренировокИнтенсивность аэробной тренировки
Поддержание стабильного веса, хорошего здоровья и самочувствия, профилактика заболеваний сердечно сосудистой системы, укрепление здоровья, улучшение настроения20 – 30 минут2 – 7 раз в неделюот легкой – до средней
Укрепление мышц, тренировка сердечно-сосудистой системы, повышение выносливости30 – 60 минут, в зависимости от конкретных спортивных целейот 2 раз в неделю, в зависимости от конкретных спортивных целейот средней – до интенсивной
Жиросжигание и похудение40 – 60 минут3 – 7 раз в неделюот средней – до интенсивной

Для ориентира приведем примеры аэробных нагрузок разного уровня:

  • Легкая аэробная нагрузка – пешая прогулка, купание в бассейне, медленные танцы
  • Аэробная нагрузка средней интенсивности – спортивная ходьба, спокойное плавание, танцы, кошение газона ручной косой, езда на велосипеде по ровной местности, лыжная пробежка, катание на коньках
  • Интенсивная аэробная нагрузка – продолжительный бег трусцой, танцевальная аэробика, продолжительные заплывы, езда на велосипеде в гору, подъем на один лестничный пролет груза массой 12 кг или подъем и перемещение груза больше 20 кг

Обязательно включайте в ваше занятие разминку вначале и заминку в конце. Разминка помогает организму подготовиться к нагрузке, слегка увеличивает частоту сердечных сокращений и разогревает мышцы, снижая таким образом вероятность травм.
Заминка возвращает давление и пульс к обычным значениям, помогает скорее утилизировать молочную кислоту. Включите в разминку и заминку упражнения на основные группы мышц, а также упражнения на гибкость – это очень полезно для повышения эффективности работы мышц и предотвращения травм.

Предлагаем Вам посмотреть замечательный видео ролик об аэробных тренировках.

Советы

Большинство людей не знает, где протекает анаэробный этап гликолиза. Данное явление происходит в цитоплазме клеток, но для результативного тренинга это не имеет значения точно так же, как и то, какие продукты и ферменты выделяются. Главное для атлета – придерживаться основных рекомендаций, обеспечивающих эффективную тренировку и восстановление.

Для этого:

  • чередуйте силовые с кардио;
  • не занимайтесь дольше 30-40 минут, чтобы уровень гормона стресса не превысил норму;
  • распределите «кислородные» и «безкислородные» занятия по разным дням;
  • не перегружайте мышцы;
  • делайте разминку, чтобы мышечные ткани лучше воспринимали поступление молочной кислоты;
  • давайте время телу восстановиться (1-3 дня в зависимости от интенсивности тренировки).

Не забывайте о режиме сна, здоровом питании, отсутствии вредных привычек. Перечисленные факторы создадут условия для хорошей работы внутренних органов, благодаря чему обменные процессы будут протекать быстрее и эффективнее. Периодизированная программа обеспечит результативную гипертрофию. Также учитывайте состояние здоровья. Нарушение метаболизма негативно сказывается на энергетическом обмене в клетках и гликогенолизе. Поэтому предварительный расчет АнП и медицинский осмотр – обязательны. При обнаружении проблем со здоровьем интенсивность нагрузок необходимо снизить, иначе будет нарушен не только метаболизм, но и работа внутренних органов.

Что такое анаэробные тренировки

Анаэробный тренинг представляет собой постоянную мышечную нагрузку, которая осуществляется в течение трех-пяти минут, после выполнения упражнений начинается отдых. Для анаэробной тренировки характерна кратковременная работа с тяжелыми весами. Анаэробная нагрузка развивает взрывную силу и способствует росту мышечной массы.

Для анаэробной нагрузки не нужен кислород. Организм черпает энергию из запасов, содержащихся в мышцах. Запаса этой энергии хватает на усилие, которое не превышает 30 секунд. По прошествии этого времени организм переключается на кислород. Анаэробные тренировки представляют собой высокоинтенсивные или скоростные нагрузки, осуществляемые за короткий промежуток времени.

Виды анаэробной нагрузки:

  • Интервальный тренинг.
  • Поднятие тяжестей.
  • Упражнения тяжелой атлетики.
  • Спринтерская взрывная работа.

Сочетание аэробных и анаэробных нагрузок упражнений

Включение анаэробных упражнений в аэробную тренировкуВключение аэробных упражнений в анаэробную тренировку
Повышение возможности коррекции фигуры, повышение силовой выносливости, усиление общеоздоровительного эффектаДополнительное увеличение выносливости за счет аэробной составляющей, улучшение работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем, ускорение похудения за счет жиросжигания во время тренировки

Максимальный положительный эффект от сочетания аэробных и анаэробных нагрузок можно получить при грамотном составлении программы тренировок. Однако хотелось бы предостеречь читателя от распространенной практики, когда после 30-40 минут аэробной нагрузки в течение 15-20 минут выполняется комплекс силовых упражнений. При таком сочетании нагрузок упражнения выполняются на уставших мышцах, что не только неэффективно, но и приводит к перетренированности.

Проведение анаэробных и аэробных тренировок в разные дни – отличный способ достигнуть спортивных целей. Но необходимо также избегать перетренированности, то есть не нагружать силовыми упражнениями мышцы, задействованные в аэробной тренировке в течение 24 часов до и после нее.

Для максимально эффективного похудения лучше всего сочетать аэробные и анаэробные нагрузки следующим образом:

  • Интервальные тренировкиИнтервальная тренировка — это чередование периодов высокоинтенсивной физической работы с короткими периодами лёгкой (восстановительной) нагрузки. То есть, анаэробные и аэробные упражнения чередуются между собой (например, вы бежите 20 секунд изо всех сил при пульсе 75–85% от максимального значения, а потом 60–80 секунд в расслабленном темпе). В течение одной тренировки необходимо пройти 5-12 таких циклов чередующейся интенсивной работы и восстановления. Продолжительность каждого цикла зависит от интенсивности нагрузки и физичкой подготовки занимающегося.
    Сжигание калорий происходит как во время интервального занятия, так и после него за счет включения анаэробной составляющей (правда не столь сильно и менее длительно, чем после стандартной анаэробной тренировки).
    Дополнительный плюс интервальных тренировок – существенная экономия времени.
    Интервальные тренировки должны проводиться не более двух-трех раз в неделю, отдых между интервальными тренировками должен составлять не менее двух дней. Количество других тренировок необходимо при этом снизить или исключить вообще. После нескольких недель интенсивных интервальных тренировок нужно переключиться на обычные тренировки.
    Интервальная тренировка подразумевает очень интенсивные физические нагрузки и не подходит начинающим (желателен опыт спортивных занятий не менее года). Рекомендуется проконсультироваться с врачом перед началом интервальных тренировок.
  • Разделение занятия на две части: в первой части делаются анаэробные упражнения, во второй — аэробныеАнаэробные силовые упражнения первой части направлены на увеличение мышечной массы и максимальный расход запасенного гликогена. Аэробные упражнения второй части направлены на сжигание жира. Плюс метода в том, что во время анаэробной нагрузки были израсходованы запасы гликогена, поэтому работа в аэробном режиме практически сразу же может начаться со сжигания жировых запасов.
    Продолжительность аэробных упражнений зависит от продолжительности анаэробной тренировки. В некоторых случаях будет достаточно 5-10 минут.
    Небольшой минус такого способа — некоторое снижение эффективности силовой тренировки для роста мышечной массы и силы.

не стоит задача снижения весамышц

Анаэробная тренировка, в конце которой в течение 10 минут делаются аэробные упражнения – прекрасный способ увеличить мышечную массу параллельно с аэробной выносливостью. Такие тренировки всесторонне укрепляют физическое и психическое здоровье, а особенно сердечно-сосудистую систему.

Какой бы из перечисленных способов вы не выбрали, не забывайте размяться перед тренировкой — это поможет подготовить организм к нагрузке и избежать травм. Упражнения на гибкость в конце занятия помогут скорее утилизировать молочную кислоту и не допустить снижения эластичности мышц.

АнП

АнП – важное понятие в тренировках на выносливость, предполагающее «порог» интенсивности в одном занятии. Он представляет собой норму, при которой лактат в крови превышает показатель его нейтрализации

Анаэробный гликолиз происходит в мышцах и других тканях, затрагивая работу внутренних органов. Поэтому определить АнП можно при помощи ЧСС. Задача осуществляется путем выполнения кардионагрузок на большие дистанции или посредством подсчета в лабораторных условиях.

При высоких нагрузках количество молочной кислоты повышается, и организм прикладывает усилия, чтобы понизить этот показатель. Если АнП превысит допустимый уровень, самочувствие атлета ухудшится, и он не сможет продолжать заниматься. Чтобы предотвратить описанный исход, необходимо тренироваться, отслеживая собственный порог.

Для самостоятельного расчета АнП подходит бег. Задача осуществляется по следующей схеме:

  • пробежите дистанцию в среднем темпе в течение 30 минут;
  • через 10 минут с начала старта замеряйте пульс;
  • повторите процедуру по окончании пробежки;
  • суммируйте оба показателя;
  • разделите полученное число на 2.

Результат – анаэробный порог. Чтобы его не превысить, необходимо заниматься на 85% от допустимого максимума. Для этого рекомендуется отслеживать пульс в ходе тренировки.

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwitter
Напишите комментарий