Нормативы по пауэрлифтингу
Нормативы в пауэрлифтинге зависят от того использует спортсмен экипировку или нет. Кроме того, требования различных федераций отличаются дуг от друга. Чтобы составить общее представление о том, что такое пауэрлифтинг, приведем российские нормативы по силовому троеборью.
Нормативы Федерации пауэрлифтинга России на 2022-2025 год
ФПР – является единственной Федерацией пауэрлифтинга России, чьи нормативы утверждены Министерством спорта Российской Федерации. Нормативы ФПР являются самыми сложными, они выше, чем нормативы других федераций. Допинг-контроль для сдачи нормативов является обязательным.
ФПР присваивает спортивные звания в трех дисциплинах:«троеборье классическое» – пауэрлифтинг без экипировки,«троеборье» – однослойная экипировка,«жим лежа».
Присвоение спортивных разрядов за выполнение отдельных упражнений «становая тяга» и «приседание» в ФПР не предусмотрено.
Чтобы выполнить норматив троеборья, необходимо выполнить три упражнения: «присед», «тяга» и «жим». В каждом упражнении спортсмену дают три попытки. В зачет идет лучший результат. Спортивное звание присваивают по сумме трех упражнений.
Нормы ФПР по пауэрлифтингу без экипировки
Чтобы оценить силовые качества пауэрлифтеров, рассмотрим нормативы пауэрлифтинга для спортсменов, выступающих без экипировки. Для примера возьмем три категории из классического троеборья: «легковесы», «средний вес» и «супертяжеловесы».
Нормативы классического троеборья (по сумме трех упражнений):
| Весовая категория | 1 разряд | КМС | Мастер спорта |
|---|---|---|---|
| до 59 кг | 340 | 385 | 465 |
| 74 кг | 415 | 460 | 580 |
| свыше 120 кг | 585 кг | 690 кг | 825 кг |
Нормативы ФПР по пауэрлифтингу в однослойной экипировке
Чтобы понять, как экипировка влияет на возможности спортсмена, сравните нормативы экипировочного пауэрлифтинга с классическим троеборьем. Даже несмотря на то, что ФПР допускает применение только однослойной экипировки, нормативы разительно отличаются.
| Весовая категория | 1 разряд | КМС | Мастер спорта |
|---|---|---|---|
| до 59 кг | 362,5 | 455 | 540 |
| 74 кг | 440 | 537,5 | 675 |
| свыше 120 кг | 617,5 | 735 | 890 |
Нормативы для жима штанги лежа
Жим лежа – это базовое физическое упражнение, которое является основополагающим для всех видах силового спорта. Даже те, кто далек от пауэрлифтинга понимают, что такое «жим». Чтобы каждый мужчина смог оценить свои возможности, представим нормативы для жима лежа, во всех весовых категориях.
| Весовая категория | III разряд | II разряд | I разряд | КМС | Мастер спорта |
|---|---|---|---|---|---|
| до 53 кг | 72.5 | 80 | 90 | 105 | |
| 59 | 85 | 95 | 105 | 120 | 145 |
| 66 | 92,5 | 105 | 120 | 135 | 180 |
| 74 | 112,5 | 120 | 135 | 155 | 205 |
| 83 | 122,5 | 135 | 150 | 175 | 225 |
| 93 | 135 | 150 | 165 | 195 | 245 |
| 105 | 145 | 160 | 180 | 210 | 260 |
| 120 | 155 | 170 | 190 | 225 | 275 |
| 120+ | 165 | 180 | 205 | 240 | 290 |
Спортивные разряды в ОПР (Организация пауэрлифтинга России)
ОПР присваивает спортивные разряды за «троеборье» и за каждое упражнение в отдельности. Но звания, присвоенные Организацией пауэрлифтинга России, не имеют подтверждения в Минспорта. Свои нормативы ОПР согласовывает в Министерстве Юстиции. В целом нормативы ОПР ниже, чем нормы ФПР. Кроме того, в ОПР отсутствует допинг-контроль.
Для присвоения спортивных званий ОПР проводит разделение на дивизионы: «без экипировки», «однослойная экипировка», «многослойная экипировка». Нормативы ОПР наглядно демонстрируют, что такое пауэрлифтинг «в экипировке» и «без экипировки».
Нормативы ОПР в дисциплине «жим лежа», для весовой категории 52 кг
| без экипировки | однослойная экипировка | многослойная экипировка | |
|---|---|---|---|
| 1 разряд | 87,5 кг | 92,5 кг | 97,5 кг |
| КМС | 97,5 | 102,5 | 107,5 |
| Мастер спорта | 112.5 | 120 | 125 |
Нормативы ОПР в дисциплине «жим лежа», для весовой категории 75 кг
| без экипировки | однослойная экипировка | многослойная экипировка | |
|---|---|---|---|
| 1 разряд | 125 | 137,5 | 145 |
| КМС | 140 | 152,5 | 162.5 |
| Мастер спорта | 160 | 175 | 187,5 |
Приседания – нормативы СПР в экипировке и без экипировки
Чтобы окончательно закрепить материал, посмотрите нормативы СПР (Союз пауэрлифтеров России)
Обратите внимание, как меняются требования к спортсменам в экипировке и без неё. Для примера возьмем одну весовую категорию – до 75 кг
| Дисциплина | 1 разряд | КМС | Мастер спорта |
|---|---|---|---|
| Приседания без экипировки, с прохождением допинг-контроля | 145 | 167,5 | 192,5 |
| Приседания без экипировки, без прохождения допинг-контроля | 172,5 | 195 | 217,5 |
| Приседания с применением коленных бинтов | 187,5 | 210 | 232,5 |
| Приседания в однослойной экипировке | 220 | 242.5 | 265 |
| Приседания в многослойной экипировке | 237,5 кг | 260 кг | 282,5 |
ОБЩИЕ ПРАВИЛА
А. Приседания со штангой на плечахB. Жим штанги лёжа на горизонтальной станинеC. Становая тяга штанги=Общая сумма
Наибольший результат лучшей попытки будет засчитываться в сумму. Победителем соревнований признается спортсмен, набравший максимальную общую сумму.
https://www.youtube.com/watch?v=ytcopyrightru
2. Определение веса на штанге на всех соревнования по правилам WPC осуществляется в килограммах.
Открытые Чемпионаты Мира среди мужчин (Общие)Чемпионаты Мира среди мужчин ВетерановЧемпионаты Мира среди мужчин Юниоров (до 23 лет включительно)Юношеские Чемпионаты Мира среди мужчин
WPC также признаёт национальные и международные соревнования федераций-членов WPC.
Согласно правилам пауэрлифтинга, все спортсмены на соревновании делятся на разные категории, исходя из своего веса, пола и возраста. В каждом упражнении допускается три подхода. Сумма показателей по всем элементам и составляет итоговый результат спортсмена. Победителем считается тот, кто поднял больший вес. Участвовать в соревнованиях разрешено с 14 лет.
В ходе соревнований возможны следующие ситуации:
- Если участник не справился с начальным весом в любом из упражнений, то он выбывает из соревнований.
- Если два спортсмена набрали одинаковое количество баллов, то победителем считается атлет с меньшим весом.
- При равном количестве баллов и одинаковом весе победителем признается спортсмен, набравший эти баллы первым.
- Атлет, проигравший в одном из упражнений, может бороться за результат в остальных.
При выполнении упражнений важно соблюдать следующие требования:
- элемент должен выполняться строго с разрешения судьи и по командам – в противном случае подход не засчитывается;
- двойные движения не допустимы.
Для соревнований потребуются следующие официальные лица:
- Судья – информатор и хронометрист.
- Распорядители – посыльные.
- Протоколисты.
- Помощники на помосте.
- Дополнительные лица, к примеру медицинский персонал.
Чемпионат мира по пауэрлифтингу – ежегодный турнир, который организует IPF. Чемпионаты мира проводятся по двум направлениям: со специальной экипировкой и без специальной экипировки. Турниры проводятся как между мужчинами, так и между женщинами.
Чемпионат Европы по пауэрлифтингу среди мужчин проводится ежегодно с 1978 года, среди женщин с 1983.
Мы постарались максимально полно охватить тему, поэтому данную информацию можно смело использовать при подготовке сообщений, докладов по физкультуре и рефератов на тему «Пауэрлифтинг».
Другие виды спорта
Кикбоксинг
Скандинавская ходьба
Бейсбол
Кудо
https://www.youtube.com/watch?v=userigorzhim
IPF – International Powerlifting Federation (IPF) — старейшая и наиболее авторитетная международная федерация, основана в 1973 г.
https://www.youtube.com/watch?v=ytaboutru
WPC – World Powerlifting Congress (WPC) — старейшая и наиболее авторитетная из международных альтернативных федераций. Основана в 1986 Эрни Францем (Ernie Frantz)
- нет допинг-контроля
- разрешено использование Монолифта
- многослойная экипировка, в том числе из брезента и джинсовой ткани; жимовые майки с открытой спиной; комбинезоны на липучках; коленные бинты до 2,5 м; разрешены брифсы (усиливающие шорты из жёсткой ткани, надеваемые под комбинезон)
- безэкипировочный дивизион появился намного раньше
- специализированные грифы для упражнений
Пример тренировки
Все тренировки делятся на развивающие (те, которые должны увеличивать силу и результаты) и поддерживающие. Вторые направлены на укрепление суставов и связок, поддерживание выработки анаболических гормонов и тд. Некоторые тренеры добавляют легкие тренировки на определенные недели цикла. Рабочие веса для каждой тренировки определяются от одноповторного максимума (1 ОПМ или О.П.):
- Легкие – до 50%.
- Средние 60-70%.
- Тяжелые – около 90%.
Как чередовать их в микро и макроциклах может сказать только ваш тренер. Для примера можно привести недельную тренировку в миркоцикле из популярного тренировочного плана, с учетом тяжелой и средней нагрузок.
Тренировка №1:
- Жим штанги лежа (тяжелый, 80% ОПМ и выше) 5*5.
- Приседания со штангой (средние) – 5*5.
- Горизонтальный французский жим 4*8.
Тренировка №2:
- Становая тяга (тяжелая) – 5*5.
- Гиперэкстензия с отягощением – 4*10-12.
Подъем штанги на бицепс – 4*8-10.
Тренировка №3:
- Жим штанги лежа (средний) – 5*5.
- Приседания со штангой (тяжелые) – 5*5.
- Махи гантелей/тяга в наклоне – 4*10.
В таких программах основное внимание на тренировке уделяется главному упражнению (соревновательный элемент) и нескольким поддерживающим. Упражнения на мышечные группы, которые не играют большой роли (например, пресс, который и так получает нужную нагрузку в большинстве упражнений), выполняются редко или не делаются вовсе. Количество повторений может меняться, в зависимости от программы (6-6-6-3-3-3, 5*5, 5*5+3+3 и тд)
Количество повторений может меняться, в зависимости от программы (6-6-6-3-3-3, 5*5, 5*5+3+3 и тд).
В домашних условиях
Вынужден разочаровать – пауэрлифтинг не возможен в домашних условиях. Разве что вы оборудуете собственный зал и пригласите туда тренера, но это слишком дорогая и бессмысленная затея. Тем не менее, вы можете подтянуть свои физические возможности и силовые показатели для того, чтобы быстрее прогрессировать в ПЛ. Для этого подойдут тренировки с гантелями, турником и даже собственным весом. Пример эффективной тренировки на всё тело.
Трастеры с гантелями/штангой/сендбегом.
- Тяга гантелей/сендбега к подбородку.
- Подъем гантелей на бицепс.
- Отведение руки назад на трицепс.
- Становая тяга/мертая тяга с гирей/сендбегом.
- Подъем на носках с весом.
Заниматься по сплит системе в пауэрлифтинге неэффективно, потому советую оставить этот вид тренировок для бодибилдинга.
В тренажерном зале
В качестве примера тренировки лифтера, которую вы можете делать в любом зале, можно привести следующий недельный план (нагрузка делится на среднюю и субмаксимальную).
Тренировка №1:
- Приседания со штангой (средние, 60% ОПМ) – 5*5.
- Жим лежа (тяжелый) – 5*5.
- Армейский жим (средний) 4*10.
Тренировка №2:
- Становая тяга (тяжелая) – 5*5.
- Жим лежа узким хватом – 4*10.
- Шраги – 5*20.
Тренировка №3:
- Приседания со штангой (тяжелые) – 5*5.
- Тяга штанги к подбородку – 4*10.
- Подъем на носки – 4*20.
Питание спортсмена-лифтёра
Начинающему лифтеру нужно спланировать свой рацион. Он должен состоять из полезных продуктов. Сбалансированное питание включат в себя белки, жиры и углеводы.
Чему отдать предпочтение в еде:
- мясу и рыбе;
- крупам (рис, гречка, овсянка, перловка и тд…);
- макаронам;
- яйцам;
- молочным продуктам (молоко, творог, кефир);
- овощам и фруктам.
Пищу следует принимать 5-6 раз в день, небольшими порциями. После трени полезно выпить гейнер с аминокислотами. А через час плотно поесть и восстановить силы.
Отдых после тренировок должен быть полноценным, без стрессов. Продолжительность сна не менее 8 часов. От этого зависит восстановление спортсмена и его прогресс.
Происхождение пауэрлифтинга
Древние времена
Силовые упражнения, так этот вид спорта он назывался в дневные времена, еще до нашей эры, хотя он был не настолько популярен как в средние века, но тоже имел свое место. Письменные рукописи, рисунки и мозаика доказывают, что мужчины Египта, Греции та Китая уже показывали свою силовую мощь. И поэтому можно считать древние времена отсчетным временем пауэрлифтинга.
К примеру, грек Теаген, пронес на большую длину статую сделанную из бронзы, в возрасте 9 лет. Знаменитым силачом Греции был Милон. Он поднимал на плечи четырёх годового быка и обходил по всему стадиону Олимпии. Сила Милона роста вместе с самим бычком. В Олимпии был найдет камень, в котором было вырублено, что Бибон поднимал этот камень одной рук, вес его был примерно 143 кг
Пауэрлифтинг в средние века
Впервые атлет Луис Сира, он так же стал самым знаменитым силачом XIX ст, когда в свои 23 года, победил сорокалетнего американца Ричарда Пеннела, начал выполнять жим лежа. Рекордным для него результатом был – 150 кг в жиме, в становой тяге – 860 кг, приподнял вес – 1950 кг – этот результат и в наше время считают самым большим.
Томас Топхэм (1741г), сделал первое достижение для Англии, он смог поднять 3 бочки с помощью ремней, которые перебрасывались через плечи. Вес этих бочек достигал 815 кг. Больше всего силовых достижения появилось в XIX ст.
У 1903г Джимэн Лоу, специальным устройством смог поднять 1006 раз на спине 453,6 кг, и все это за 34 минуты и 35 сек. Но этот результат был перебил у 1907г Лу Тревисом, он поднял такой же вес на 1000 раз за 9 минут.
Далее в начале ХХ столетия, средневековый пауэрлифтинг — упражнения на силу которые являлись бессистемными стали уже выходить из моды. На замену им пришли современный культуризм и тяжелая атлетика.
Современный пауэрлифтинг
Формирования троеборья в виде котором мы видим его сейчас началось в конце 50 – х годов. А уже к средине 60 – х годов были написаны первые правила участия, и начали проводить чемпионаты мира.
В США пауэрлифтинг был развит наиболее сильно, так как он является его родиной. Что касается пауэрлифтинга в России, то он был признан официально в 1987г. У 1990г была создана Федерация пауэрлифтинг СССР, которая являлась членом IPF
Полезные советы
- Не стоит делать длительный перерыв в исходном положении между каждым новым повторением, так как во время максимального приближения рукоятей мышцы груди сильно напрягаются. Его нужно расходовать на выполнение упражнения, а не вхолостую. Остановка может сильно расслабить мышцы, поэтому атлету придется снова напрягаться, чтобы сдвинуть вес с места. Однако в некоторых случаях такой прием применяется для стимуляции роста мышц.
Важно задерживать дыхание, так как это помогает держать корпус прямо. Специалисты подсчитали, что сила мышц при задержке дыхания увеличивается на 10%. Если вес слишком тяжелый, то можно попробовать сильнее вдавливать ступни в пол, но не стоит отрывать спину и поясницу от спинки тренажера
Если вес слишком тяжелый, то можно попробовать сильнее вдавливать ступни в пол, но не стоит отрывать спину и поясницу от спинки тренажера.
Для проработки мышц под разными углами можно использовать другую разновидность хвата, когда ладони смотрят друг на друга.
Возвращаясь в исходное положение, важно следить за локтями – они не должны выходить за уровень спины, так как можно травмировать плечо
Пауэрлифтинг без экипировки
Безэкипировочный пауэрлифтинг – это силовое троеборье для спортсменов, которые выступают на соревнованиях без применения усиливающей экипировки. Пауэрлифтер одевает только обязательную (не поддерживающею) экипировку. Такая экипировка обеспечивает минимальную защиту и не дает спортсмену дополнительных преимуществ.
Соревнования пауэрлифтеров, выступающих без специальной (усиливающей) экипировки, называют классическим пауэрлифтингом.
Обязательная (не поддерживающая) экипировка
К обязательной экипировке относятся:пояс шириной не более 10 см;эластичное трико типа комбинезона («борцовка» – такое трико используют в борьбе и тяжелой атлетике);футболка с рукавами из мягкой ткани (мягкая ткань – обязательное условие);носки, спортивная обувь.
Пауэрлифтинг без экипировки разрешает также использовать напульсники и неопреновые (мягкие) наколенники. Использовать эластичные бинты в классическом пауэрлифтинге запрещено.
Соревнования по классическому силовому троеборью
До появления усиливающей экипировки все пауэрлифтеры выступали в одном дивизионе. По мере развития экипировочных технологий назрела необходимость проведения отдельных соревнований по пауэрлифтингу без экипировки.
Начиная с 2013 года Международная федерация пауэрлифтинга (IPF) проводит чемпионаты мира «по классическому пауэрлифтингу». На соревнования допускают спортсменов только в обязательной защите. Никаких «усилителей» – даже эластичные медицинские бинты попали под запрет.
Отрадно отметить, что первый чемпионат мира по классическому силовому троеборью прошел в России. Город Суздаль стал ареной для соревнований пауэрлифтеров выступающих без экипировки. Турнир прошел в июне 2013 года.
Рекорды в пауэрлифтинге без экипировки
Рекорды в пауэрлифтинге учитывают по сумме троеборья, а также отдельно по каждому упражнению. Наибольший интерес у поклонников спорта вызывают рекорды, установленные спортсменами-тяжеловесами. Для примера приведу результаты, установленные мужчинами в абсолютной весовой категории (свыше 120 кг).
Приседания со штангой на спине (без экипировки) – 490 килограмм. Рекорд установил американский пауэрлифтер Рэем Уильямс. В марте 2019 года, на соревнованиях «Арнольд Классик», Уильямс выполнил приседание в одних наколенниках – без бинтов.
Жим штанги лежа (без экипировки) – 355 кг. Рекорд принадлежит американскому пауэрлифтеру Джулиусу Мэддоксу. Вес зафиксирован на турнире «Ghost Strong» (Майами, США, февраль 2021 г).
Становая тяга (без экипировки) – 460 кг. Исландский спортсмен Бенедикт Магнуссон в 2011 году уставил рекорд, который до сих пор остается непревзойденным.
Рекорд по сумме трех упражнений в классическом пауэрлифтинге принадлежит Рэему Уильямсу. В 2019 году, Уильямс набрал в сумме – 1112,5 килограмм. Выполняя упражнения без специальной экипировки Рэем выполнил приседание с весом 490 кг, выжал от груди 247,5 кг и сделал тягу на 375 килограмм.
Можно ли нарастить мышцы с помощью пауэрлифтинга?
Многие люди считают, что поднятие тяжелых весов нужно только для того, чтобы стать сильнее или участвовать в соревнованиях по силовым видам спорта, в то время как поднятие легких весов с большим количеством повторений лучше для увеличения объема мышц.
Хотя в этой теории есть доля правды, но в целом она ошибочна.
Дело в том, что вы можете эффективно наращивать мышцы, используя самые разные диапазоны повторений, включая как очень малое (3-5), так и очень большое (15-20) количество повторений за сет.
Хорошим примером этого является исследование, проведенное учеными из City University of New York.
Ученые разделили 20 тренированных мужчин в возрасте от 20 до 31 года на две группы:
- Первая группа выполняла 3 сета по 8-12 повторений с 90 секундами отдыха между каждым сетом для всех упражнений. Это была группа “гипертрофии”.
- Вторая группа выполняла 7 сетов от 2 до 4 повторений с 3 минутами отдыха между каждым сетом для всех упражнений. Это была группа «силовой тренировки».
Все участники тренировались 3 дня в неделю по “тяни-толкай-ноги” программе, которая включала в себя жим лежа на горизонтальной и наклонной скамье, жим широким и узким хватом, а также приседания со штангой, жим ногами и разгибание ног в тренажере.
Ученые скорректировали тренировки участников таким образом, чтобы обе группы каждую неделю поднимали примерно одинаковое количество общего веса:
сеты х повторения х вес.
Они также постоянно увеличивали веса, чтобы участники достигали мышечного отказа в последнем подходе каждого упражнения и становились сильнее от недели к неделе.
До и после исследования ученые отмечали одноповторный максимум в жиме штанги лежа и приседаниях, а также измеряли толщину бицепсов с помощью ультразвука в качестве косвенного показателя роста мышц.
Все участники следовали этому режиму тренировок в течение восьми недель. К концу исследования бицепсы участников обеих групп выросли на 13%, причем разницы между двумя группами не было вообще.
Вторая группа, однако, прибавила 12,5 кг в жиме лежа и 27,5 кг в приседаниях, в то время как первая — прибавила 8 кг в жиме лежа и 22,5 кг в приседаниях.
Когда это исследование было опубликовано, сторонники силового троеборья посчитали его окончательным доказательством того, что пауэрлифтинг так же хорош для наращивания мышц, как и тренировки в стиле бодибилдинга.
И это действительно так — группа, выполняющая меньше повторений, набрала столько же мышц и больше силы, чем группа, выполняющая больше повторений.
В то же время, есть еще несколько нюансов этого исследования, которые должны заставить вас задуматься, прежде чем вы начнете использовать меньше повторений и более тяжелые веса во всех тренировках:
Разница в приросте силы между группами не была слишком значительной.
Все участники группы с меньшим числом повторений к концу исследования чувствовали себя так, словно их переехало танком.
По словам ведущего автора исследования Брэда Шенфельда:
Какие можно сделать выводы?
Прежде всего, все это говорит о том, что вы можете эффективно наращивать мышцы с помощью тренировок в стиле пауэрлифтинга. Силовое троеборье со временем приводит к большему приросту силы, чем бодибилдинг.
Однако, это исследование также показывает, что выполнение всех сетов с меньшим количеством повторениями и тяжелыми весами — может привести к травмам, выгоранию и требует долгого ожидания в тренажерном зале между подходами.
Именно поэтому большинство пауэрлифтеров тщательно планируют свои тренировки таким образом, чтобы разделять их между легкими весами с большим количеством повторений и тяжелыми весами с меньшим количеством повторений.
Тренировки с более тяжелыми весами помогают им набирать силу, а тренировки с большим количеством повторений позволяют наращивать мышцы, не изнуряя себя.
Таким образом, они получают лучшее из обоих методов.
Пример того, как выглядит подобная программа, приведен ниже.
Основная суть в следующем: вы можете нарастить мышцы с помощью пауэрлифтинга, но со временем добьетесь большего прогресса, если будете включать в тренировки более легкие веса и большое количество повторений.
Нормативы по приседаниям
Приседания в пауэрлифтинге также отличаются от приседаний со штангой в бодибилдинге. Прежде всего, положение штанги на спине строго регламентировано — хотя ширина постановки ног остается на усмотрение спортсмена. При соревнованиях федерации IPF начало выполнения упражнения и возврат штанги на стойки после его выполнения осуществляется только по команде судьи.
В качестве экипировки допускаются майки и комбинезоны с тем или иным количеством слоев (1, 2 или 3 слоя), а также бинты длиной 2 или 2,5 метра — в зависимости от федерации пауэрлифтинга.
Таблицы нормативов IPA по приседаниям (pdf)
Особенности плана тренировок для жима лежа
Возьмем в расчет новичка, который совершенно не знаком со спортивными дисциплинами, и в школе уроки физической культуры он прогуливал. То есть очень большая вероятность, что с физическими качествами существуют серьезные проблемы.
Физические качества человека: быстрота, ловкость, сила, гибкость и выносливость
Как ни странно, в жиме лежа необходимы почти все, выше перечисленные качества (хотя ловкость практически не важна).
В отличии от других программ тренировок в этом плане подобраны упражнения, которые позволят вам повысить уровень вашей физической подготовки. Освоить технику данного движения, а также познакомит с другими не маловажными упражнениями.
Стартовое положение
Стартовое положение – это исходное положение атлета перед началом движения.
Лягте на скамью, лопатки сведены максимально. Таз прижат, стопы максимально близко к голове, плотно прижаты к полу. Так же есть вариант не заводить стопы слишком далеко, главное чтоб было удобно включать ноги со срыва с груди. Жестко сожмите гриф и примите вес на вытянутых руках.
Срыв – максимальное развитие скорости движения штанги в начале подъёма штанги с груди при жиме лежа.
Максимальная ширина хвата восемьдесят один сантиметр между указательными пальцами. Для новичка лучше выбрать себе хват, когда при опускании штанги на грудь угол в локте составлял девяносто градусов. По прошествии некоторого времени вы сможете подобрать для себя оптимальный хват. Но все же старайтесь браться шире, так как при широком хвате больше задействуются грудные мышцы.
После занятия стартового положения и приема штанги начинайте движение вниз, сгибая локти. Одновременно с этим делайте глубокий вдох. После того, как штанга коснулась груди, не выдерживая паузу, выжимаете штангу вверх, резко выдыхая.
Пауза – остановка штанги на груди,на соревнованиях по пауэрлифтинги и жиму лежа паузу «командует» главный судья, как правело она не превышает двух секунд(1-1,5).
На данном этапе подготовки жать штангу с паузой нет смысла, так как основная задача развить двигательное умение, чтобы при увеличении отягощения не отвлекаться на контроль траектории (движение совершается «автоматически»), а сконцентрироваться на преодолении веса штанги.
Двигательное умение – это постоянное совершенствование способа выполнения действия при осмысленном подходе в процессе управления движениями.
Также хочется отметить, что эта программа не долговечна и рассчитана на 6-8 недель. Затем вам будет необходимо поменять выполняемые упражнения, за исключением базовых (жим, становая тяга, присед).
