Недостатки упражнения
Жим Арнольда нельзя отнести к простым упражнениям, доступным любому новичку. Дело в том, что при таком жиме работает вращательная манжета плеча, то есть связка. Эта группа мышц и сухожилий у новичков не развита, поэтому выполнение этого упражнения однозначно приведет к травмированию.
Выполнять впервые такое упражнение следует уже при достаточном тренировочном опыте и физическом развитии. Попросите тренера или любого профессионального атлета из зала продемонстрировать технику исполнения лично, чтобы понять алгоритм. Пробовать лучше с минимальным весом, чтобы «отточить» необходимые действия — почувствовать все основные задействованные мышцы, понять, в какие моменты какие мышцы начинают работать.
Техника выполнения
Ценность техники в том, что помимо мускулов плеч, активно задействованы предплечья. Эти зоны, как и голени, с трудом поддаются развитию. Жим Арнольда популярен именно тем, какие мышцы работают при этом. На протяжении всего упражнения сохраняется напряжение в дельтовидных мышцах. Секрет в том, что в нижней точке локти не опускаются по сторонам от тела, а выходят вперед.
Такое упражнение, как жим Арнольда, выполняют после разминочного комплекса
Важно подготовить мышцы и связки к нагрузке, повысить их эластичность. В качестве разминки подойдут подъемы рук в разных плоскостях и вращение в плечевых суставах
Есть два варианта упражнения:
- Сидя. Подходит для полноценной проработки плечевого пояса. Благодаря опоре снижается давление на позвоночник.
- Стоя. Методика аналогичная, но часть нагрузки направлена на мышцы ног. В этом положении иногда дискомфортно вытягивать руки по максимуму вверх. Чтобы уменьшить болевые ощущения, нужно откинуться назад. Но так увеличивается нагрузка на позвоночный столб.
Кроме того, при выполнении упражнения стоя создается достаточно сильная осевая нагрузка на позвоночник. Рекомендуется воздержаться от работы с максимальными весами и использовать атлетический пояс для профилактики.
Особенности тренировки следующие:
Изначальная позиция при выполнении жима Арнольда – сидя на скамье (спина плотно прижата) или стоя.
Делается небольшой прогиб в пояснице, грудь немного подается вперед. Ноги нужно широко расставить. Требуется поднять гантели перед туловищем. Локти неспешно и плавно разворачиваются в стороны, руки должны быть расположены ладонями к себе. Спину нужно выровнять, прогибать позвоночник нельзя, взгляд направить перед собой. Следует поднимать гантели как можно выше – это позволит добиться наибольшего сокращения дельт
Когда локти выпрямляются в верхней точке, важно надолго не останавливаться: при таких условиях мышца расслабляется, что снижает эффективность техники.
После вдоха нужно плавно выжимать гантели вверх и параллельно развернуть вокруг своей оси. Так выполняется поворот в плечевом суставе
Корпус неподвижный, работают дельтовидные мышцы. В верхней точке гантели сводятся, но без удара друг о друга. Руки продолжают движение в районе туловища.
Дополнительные рекомендации
Зачастую новички совершают ошибки при выполнении этого упражнения. Выделяют наиболее распространенные из них:
- Не стоит чрезмерно опускать платформу на грудь. Это не повысит эффективность тренировки и может спровоцировать травму позвоночника. Следует опускать вес максимально низко, но при этом не допускать ощущение дискомфорта.
- Пятки отрывать нельзя. Иначе теряется эффект от упражнения и при этом повышается риск травмы колена.
- Во время тренировки не допускается сведение коленей. Иначе можно повредить связки.
- При постановке ног нельзя слишком сильно выворачивать носки как наружу, так и внутрь. Это вызывает повышенное давление на суставы коленей. Достаточно слегка раздвинуть носки.
- Полное выпрямление ног смещает нагрузку с мышечных групп на суставы. Поэтому лучше не разгибать ноги полностью.
Что касается повышения эффективности, то здесь действует следующее правило: если ступни поставить вблизи верхнего края платформы, то будут больше работать задние мышцы бедра, если наоборот, то сильнее задействуются квадрицепсы
Необходимо соблюдать осторожность при выполнении данного упражнения: ноги сгибать в таком положении тяжело, а отрывая пятки, можно травмировать колени
Усилить эффект тренировки также помогут следующие рекомендации:
если требуется увеличить квадрицепс, то нужно поставить ноги узко — это позволит сделать рельефные, крупные бедра;
важно соблюдать рекомендации по дыханию и контролировать нагрузку;
с тренажером нужно быть крайне аккуратным, иначе можно получить травму;
упражнение следует чередовать с приседаниями и кардиотренировками;
перед началом нужно размять мышцы, после сделать растяжку.
Важно не опускать платформу слишком низко
Частичные повторения не позволяют прорабатывать весь мышечный массив
Свешенные с края платформы пятки усложняют правильное выполнение упражнения, нагрузка на колени при этом увеличивается
Заваленные вовнутрь колени повышают риск травмирования
Полное разгибание коленей вредит суставам и контрпродуктивно в плане развития мышц
Жим гильотина
Жим гильотина или жим штанги гильотина – это упражнение, которое изобрёл один из самых величайших тренеров Винсент Жиронда.
Когда-то среди его учеников был сам Арнольд Шварценеггер.
Прежде, чем говорить о технике выполнения этого упражнения давайте с вами вспомним анатомию грудных мышц.
Вот анатомия грудных мышц:
Мы видим, что грудные мышцы состоят из:
- БОЛЬШОЙ ГРУДНОЙ МЫШЦЫ(m. pectoralis major) – приводит руку к туловищу, поворачивает ее внутрь (пронация), а часть, которая крепится к ключице сгибает руку, участвует в подтягивании туловища при лазании куда-либо;
- МАЛОЙ ГРУДНОЙ МЫШЦЫ(m. pectoralis minor) – оттягивает при сокращении лопатку вперед и вниз;
- ПЕРЕДНЕЙ ЗУБЧАТОЙ МЫШЦЫ(m. serratus anterior) вместе с ромбовидной мышцей, прикрепляющейся также к медиальному краю лопатки, образует широкую мышечную петлю, которая охватывает туловище и прижимает к нему лопатку;
Грудные (пекторальные) мышцы уникальны по своей природе, потому что крепятся под разными углами к грудине и ключицам.
Визуально, можно увидеть букву «Г», если обратить внимание на их крепление. Именно поэтому их нужно тренировать под разными углами для максимального вовлечения всех мышечных волокон груди. Именно поэтому их нужно тренировать под разными углами для максимального вовлечения всех мышечных волокон груди
Именно поэтому их нужно тренировать под разными углами для максимального вовлечения всех мышечных волокон груди.
Но жим гильотина – это уникальное упражнение, т.к. способно вовлекать в работу практически весь массив грудных, да ещё и крайне эффективно.
Дело в том, что при изучении электрической активности мышц с помощью EMG (электромиографии) выяснилось, что гильотина всего на 2-3% менее эффективно для ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ ГРУДИ, чем жим гантелей лёжа, но для средней и нижней части груди было доказано, что это лучшее упражнение.
Причём Брет Контрерас изучал вовлечение мышечных волокон именно с точки зрения роста мышц, а не роста силы, что для нас особенно актуально.
Техника выполнения жима Арнольда
Упражнение можно выполнять стоя, при условии, если техника лишена раскачиваний и изгибов поясницы. Для начала осваивать технику можно сидя на скамье, упираясь на вертикальную спинку.
- Поставьте ноги устойчиво, прижмите поясницу к скамье и напрягите мышцы живота.
- Согните локти и поднимите гантели, держите обратным хватом к себе, отдалив кисти немного дальше от туловища. Держите локти на уровне груди. Ощущайте напряжение в передних дельтах, не опускайте гантели на живот.
- С выдохом начинайте поднимать локти, отводя руки через стороны, в середине амплитуды разворачивайте кисти от себя, выпрямляя локти верхней точке движения.
- На вдохе опускайте гантели в обратном порядке. Соедините руки перед собой, развернув к себе ладони, в нижней точке не опускайте локти слишком низко.
Поскольку это упражнение направлено на рельеф, выполняйте свыше 14 повторений в подходе. Делайте 3 – 4 подхода. Подбирайте небольшие гантели, которые позволят получить ощутимую нагрузку в диапазоне 14-20 повторений. Нагрузка должна сопровождаться ощущением жжения в дельтоидах. Если вес оказался легким для этого цикла, тогда немного увеличьте вес гантелей.
Техника выполнения: как правильно делать
Вроде и легкое упражнение, но на самом деле существует много тонкостей при его выполнении. Как правильно делать жим ногами на тренажере:
Обычного
«Накиньте» на тренажер по обе стороны требуемый вес из блинов. Совет: всегда и во всех тренажерах используйте одинаковые блины, дабы нагрузка была одинаковой. Т.е. не нужно навешивать на жим ногами с одной стороны 10 кг одним блином, а с другой 2 по 5 кг. Примите исходное положение и расположите ноги на ширине плеч в середине платформы. Подожмите живот. Дышите грудью. Центр нажима переносим на пятки. Упершись в платформу, чуть подайте ее ногами вперед, снимая нагрузку со стопоров. Удерживайте платформу вверху. Ноги всегда должны плотно стоять на платформе, а пятки не должны отрываться от нее на протяжении всего сета. Крепко держитесь руками за поручни – так легче сохранить устойчивое положение тела. Медленно опустите “тележку” вниз до угла 90 градусов в коленном суставе. Выполняем опускание на вдохе. Это негативная фаза. При этом в нижней точке угол сгибания в коленном суставе не должен быть меньше 90°. Ваши колени не должны упираться в грудь. Не стоит опускать платформу ниже – это заставит поясницу оторваться от спинки и принять нагрузку, рискуя травмироваться. Следите, чтобы поясница всегда была плотно прижата к скамье.
Совет: тратьте на негативную фазу около 3 секунд. Считайте про себя или вслух 1-2-3, опуская вес. Суть в медленном негативном движении и мощном позитивном. На опускание вы будете тратить 3 секунды, а бедра будут налиты кровью и кряхтеть от пресыщения работой, но поверьте – это хороший стресс для дальнейшей адаптации организма. Распрямите колени, толкая вес пятками, затем верните платформу в исходное положение. Делаем на выдохе. Это позитивная фаза. Она должна быть мощной, быстрой и уверенной, но при этом очень плавной. При движении из нижней точки исключите рывки тела или головы
Важно: следите, чтобы колени не расходились в стороны и не прижимались друг к другу во время подъема. Жмите платформу пятками (вдавливайте их с силой в платформу), но ни в коем случае не носками
В верхней точке не выпрямляйте ноги полностью , оставляйте колени чуть согнутыми. Этим мы бережем наши суставы и сохраняем нагрузку на ноги на протяжении всего сета, что намного более эффективно. Не отрываем таз от сиденья, не сводим колени внутрь, не выпрямляем их до конца, не отрываем пятки! Это крайне важный момент в правильной технике выполнения жима платформы в любом варианте и наклоне! Держимся руками за поручни на протяжении всех повторений.
Повторите движение требуемое количество раз.
Лежа на спине
Отличие вертикального жима ногами от обычного, углового жива в том, что меняется вектор движения — в данном случае колени опускаются не к плечам, а к животу. Также есть отличия по положению стоп: для того, чтобы было безопаснее и чтобы изолировать квадрицепс (условно, конечно же) мы выбираем узкую постановку ног при жиме платформы или грифа.
Итак, техника: ступни должны находиться примерно в 30 сантиметрах друг от друга. Выпрямите ноги, толкая гриф / платформу вверх. Следите за положением таза — никаких вывертов и подкручиваний! Опустите. Вдох делается при движении вниз. Выдох — при движении вверх.
В положении сидя
Это интереснейший вариант нагрузки мышц. Из-за того, что сиденье и жимовая платформа находятся в одной плоскости, а наклона почти нет, амплитуда движения увеличивается вплоть до 10-15 сантиметров!
Считается наиболее безопасным из всех видом жимов ногами для вашей поясницы.
Будьте готовы к тому, что ваш рабочий вес уменьшится. Как выполнять:
Исходное положение: ноги стоят на платформе на ширине плеч и под прямым углом. Спина плотно прижата к спинке тренажера, руки держат поручни. Взгляд прекрасных глаз направлены вперед, грудь раскрыта.
Вдохните и на выдохе оттолкните пятками платформу, передвигая ее назад по салазкам, не распрямляя ноги полностью в коленных суставах, а затем вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.
Техника выполнения
Технически выполнять это упражнение не так уж сложно. Но так как дельты — весьма хрупкая мышечная группа, следует выполнять жим правильно, используя больше технику, а не силу.
Итак, рассмотрим идеальную технику жима Арнольда:
- Сядьте на скамью, предварительно поставив спинку под прямой угол (90 градусов), ноги согните, под тем же углом, спину выпрямите, плотно прижмите к спинке скамьи.
- Возьмите гантели стандартным хватом, аккуратно, без резких движений, подымите их на уровне шеи. Займите устойчивое положение на скамье — ноги уприте в пол, сядьте ровно, спину не прогибайте, локти выровняйте. Теперь поверните гантели так, чтобы ваши ладони смотрели в сторону вашего лица. Голову не опускайте и не поднимайте, подбородок держите прямо, смотрите вперед.
Глубоко вдохните, если чувствуете готовность — поднимайте гантели над головой, держа руки строго вертикально, не отклоняясь от траектории движения. Не доходя до высшей точки подъема, начинайте аккуратно разворачивать ладони внутрь.
Рекомендуется — не выпрямлять полностью руки, не заблокировав тем самым локти.
- Как только достигнете пика подъема, сделайте выдох, задержавшись на долю секунды, напрягите дельты, прочувствуйте мышцы, их напряжение.
- Теперь, глубоко вдохните и начинайте плавно опускать гантели.
- Когда гантели достигнут уровня лба, начинайте разворачивать ладони. Руки держите строго вертикально.
- Опустив гантели, отдохните около 1-2 секунд и начинайте движение заново.
Это интересно
Многие атлеты – даже очень опытные – берут на себя смелость утверждать, что этот жим вовсе не показатель высоких результатов, и у самого Арни дельты были весьма далеки от совершенства.
Кроме того, они считают, что этот жим придумал не великий семикратный обладатель кубка Мистер Олимпия, а кто-то другой его уже давно и успешно использовал еще до рождения великого атлета. Арнольд же просто любил часто его применять, выдавая за свое, или же за этим жимом просто закрепилось не вполне заслуженное название.
Что можно сказать по этому поводу:
- Да, бодибилдинг как таковой зародился очень давно, и великий Арни, разумеется, не был его основоположником. Вполне вероятно, что этим жимом пользовался кто-то другой ранее, и Арнольд сделал его просто более популярным.
- Возможно, что его дельтовидные мышцы далеки от современных канонов – прошли многие годы, а возможности семидесятых-восьмидесятых были куда ниже, чем сейчас – появились другие тренажеры, другое спортивное питание и т. д.
В любом случае этот жим имеет полное право называться жимом Арнольда.
Правильная техника выполнения и количество подходов
Выполнять данный тип упражнения нужно по определенной технике, иначе есть риск вывиха плечевых суставов или разрыва связок. Кроме того, если жим из-за головы выполнять неправильно, то эффективность проделанной работы может резко снижаться.
Жим стоя
Перед началом тренировок нужно, в первую очередь, позаботиться о правильной технике выполнения и своей же безопасности. Для этого гриф нужно вешать в таком положении, чтобы при поднятии штанги вверх спина оставалась ровной и не выгибалась. Руки нужно держать на ширине плеч.
Для начала необходимо плавно и без резких движений взять штангу со стоек и отойти 2–3 шага назад. Далее зафиксировать ее в исходном положении, после чего начинать выполнять упражнения. Не стоит брать штангу с пола, в таком случае вы потратите много сил и задействуете ненужные мышцы, вследствие чего нагрузка на дельты будет менее эффективной.
При поднятии штанги разводить локти в стороны нужно как можно меньше. В противном случае с дельт будет убираться нужная нагрузка. Первый подход необходимо выполнять в разминочном темпе: медленно, при этом повторений должно быть не более 15 (рекомендовано (с индивидуальным подбором веса) — 8–10 раз). Жим штанги за голову выполняется в 3–4 подхода за одну тренировку. Большая нагрузка на первой же тренировке опасна для позвоночника.
Поднимать штангу над головой нужно после глубокого вдоха. В верхнем положении нужно задержаться на 1–2 секунды, после чего сделать выдох и опустить штангу. В нижнем положении также задерживаемся на 1–2 секунды и повторяем все заново. Для снижения риска получения травмы можно использовать специальные ремни. И не забывайте просить товарищей по залу о подстраховке. Ведь при жиме от груди штангу сбросить намного проще, нежели при жиме из-за головы.
Технику безопасности и нюансы упражнения жим штанги из-за головы смотрите в видео
Жим сидя
Для правильного выполнения упражнения штангу нужно взять средним хватом. Сильно широкий хват сделает большую нагрузку на плечевые суставы и затруднит выполнение упражнения. Нужно взять штангу на грудь и сесть на скамью. Спину при этом нужно держать в прямом положении. Далее делается глубокий вдох и при помощи трицепсов штанга поднимается над головой.
В верхнем положении нужно задержаться на 1–3 секунды. После глубокого выдоха штанга опускается за шею. Но очень низко ее опускать не следует, иначе есть риск получить вывих плечевых суставов. В нижнем положении нужно также задержаться на 1–3 секунды, а потом, после глубокого вдоха, поднять штангу над головой. Повторять данную процедуру не более 10 раз. Для новичков нужно делать не более 3–4 подходов за одну тренировку.
Неправильная техника исполнения жима из-за головы сидя может привести к травмам отдельных позвонков.
Данное упражнение наиболее безопасно и эффективно выполняется на тренажере Смита. В этом случае штанга движется в определенно заданной плоскости, и риск ее смещения равняется нулю. Кроме того, данный тренажер позволяет держать спину максимально ровно. Если у вас нет возможности использовать тренажер Смита, то попросите товарищей вас подстраховать. Потому как после выполнения упражнения ваши силы будут на исходе, и сбросить штангу самому будет трудно.
Как правильно выполнять жим штанги из-за головы на тренажере Смита смотрите в видео
Противопоказания
Неважно кто тренируется – женщина или мужчина, оптимальный вес, с которым нужно работать, должен быть примерно на 30% ниже, чем при выполнении классического жима сидя. Это позволит снять нагрузку на суставы плеч в нижней точке, когда гантели выводятся немного вперед
Что касается повторений, то их должно быть примерно 15 и даже более – работа с большим количеством повторов предпочтительна.
Большой вес создает избыточную нагрузку на так называемую ротаторную манжету плеча.
Нетренированный атлет имеет реальную возможность получить травму, работая с завышенными весами, а те, кто уже когда-то травмировал плечи, должны быть еще более острожными в подборе весов. Тогда кровенаполнение будет большим, а риск травмы сведен к минимуму – тренировка будет более продуктивной.
При выполнении жима стоя присутствует сильная нагрузка на позвоночник. Рекомендуется использовать специальный пояс.
Жим Арнольда
Какие мышцы работают в упражнении жим Арнольда
Как правильно делать жим Арнольда
Здравствуйте дорогие друзья, сегодняшняя статья посвящена плечам, а конкретнее упражнению жим Арнольда. Это своеобразный вариант жима гантелей вверх, некая модификация с поворотами и выведением локтей перед собой, которую в свое время придумал Арнольд Шварценеггер.
Культурист не отличался сильным развитием плечевого пояса и размерами дельтоидов. Мы считаем, что нет особой надобности стремиться быть похожим на Арнольда, и повторять все за ним. Атлетов с большими плечами в мире бодибилдинга даже тех времен предостаточно. Однако упражнение жим Арнольда существует, оно известное, популярное, так как носит имя неоднократного победителя «Мистера Олимпии».
Как жим Арнольда выглядит в движении
Техника
Очень важный момент в этом упражнении – это разбор правильной техники выполнения жима Арнольда. Ведь большинство спортсменов делают жим по-разному, неправильно. Особенно это касается новичков и помешанных на славе и популярности культуриста молодых подростков, которые придя в зал, думают, что выполняя упражнение от Арнольда, они станут такими же да и в короткий срок.
Целевая мышца, которая прорабатывается в упражнении – это передняя дельта. Именно на ней фокусируется вся нагрузка от жима. Происходит все благодаря выведения локтей перед собой в нижней части амплитуды. В классическом варианте при жимах гантелей как стоя, так и сидя гантели опускаются параллельно корпусу и в нижней точке амплитуды ложатся на наши широчайшие, и мы можем передохнуть.
Чем интересен жим Арнольда, так это тем, что отдых в нижней точке отсутствует. То есть при правильном и профессиональном выполнении упражнения мышца подвергается постоянному напряжению.
В нижней точке руки не провисают с локтями к животу, а держаться перпендикулярно к корпусу. Поэтому всю нагрузку берут на себя наши дельты.
По сути, мы держим что-то перед собой на руках, только они не вытянуты, а немного согнуты в локтях.
Еще на плечи: Жим штанги стоя с груди
Огромных пучков от такого упражнения ждать не стоит. Но жим Арнольда станет хорошим завершающим и добивочным упражнением в конце вашей тренировки. Сам великий бодибилдер Арнольд Шварценеггер включал это упражнение в свой тренировочный процесс только на этапах сушке, ближе к соревнованиям, а не во время массонаборного процесса.
Последовательность выполнения
1. Займите исходное положение на лавке, упритесь спиной в вертикальную скамью , согните ноги в коленях 2. Возьмите в руки гантели, подняв до уровня шеи стандартным хватом по сторонам 3. Сделайте глубокий вдох и начинайте жать гантели верх.
На всей амплитуде движения смотрите строго прямо, не поднимайте и не опускайте голову, не смотрите вбок. 4. Во время подъема на отрезке на уровне макушки начинайте медленно разворачивать гантели ладонями наружу. 5. Дойдя до верхней точки амплитуды, полностью выпрямите руки, ладони смотрят вперед 6.
Положение №2
Ошибки
- » Не нужно гнаться за весами. Это упражнения не направлено на то, чтобы подымать большие веса и рвать с места. Использовать необходимо умеренные веса, с которыми вы сможете сделать до 15 повторений.
- » Перед выполнением жима обязательно разогрейтесь. Если это у вас последнее упражнение после жимов штанги стоя или разведение гантелей в стороны – все равно растяните дельты обперевшись об упор.
- » Ни в коем случае не отклоняйте корпус назад и не помогайте спиной. Выполнять упражнение нужно медленно и подконтрольно, без рывков и лишних движений.
Жим Арнольда сидя или стоя
Что касается того, в каком положении лучше выполнять жим Арнольда сидя на лавке или стоя перед зеркалом, то здесь решать вам исходя из опыта и навыков. Сидя жать на много легче и контролировать вес снарядов. На лавке вы не так сильно сможете помогать себе спиной и инерцией закидывать гантели вверх маховыми движениями.
Если Арнольдовский жим делать стоя – вес можно будет взять немного больше, хоть выполнять сложней, потому что задействоваться будут мышцы стабилизаторы, нужно держать равновесие и осанку.
Однако пострадает техника и сама механика движения, ведь появиться большой соблазн воспользоваться инерцией и закидать гантели вверх на максимальный вес, как это делается с жимом штанги стоя, как бы подседая под снаряд.
Поэтому мы советуем делать жир Арнольда в сидячем положении. Так меньше риск получить травму и проще соблюдать технику.
Количество подходов и повторений
- » Для мужчин: 10 — 15 повторений 3-4 подхода.
- » Для женщин: 10 — 12 повторений 3 подхода.
Чем можно заменить упражнение Жим Арнольда можно заменить жимом гантелей сидя или жимом гантелей стоя.
Рекомендации по выполнению
- Движения должны быть под вашим чутким контролем. Не позволяйте плечам опускаться вниз по инерции.
- Не зацикливайтесь на вращении гантелей. Когда вы из исходного положения начнете разводить локти в сторону, предплечье автоматически начнет вращаться в нужном направлении.
- В средней фазе упражнения следите за тем, чтобы локти были в одной плоскости с туловищем (не выходили вперед или назад). Это позволит максимально задействовать среднюю головку.
- При выполнении жима стоя, не помогай себе выжать вес за счет раскачки. Это может стать причиной травмы позвоночника.
- В верхней точке, не выпрямляйте руки полностью. Это снимет нагрузку с дельт и может перегрузить локтевой сустав.
Вариации выполнения
Жим стоя немного отличается от привычного
В нём также задействованы плечевые мышцы, но в этом случае главное внимание уделяется укреплению боковых пучков дельт. Много профессиональных атлетов предпочитают жим Арнольда сидя как эффективное упражнение для увеличения мышечной массы. А для увеличения плечевой силы жим стоя не совсем подходит, поскольку воздействие на трицепсы он оказывает минимальное
А для увеличения плечевой силы жим стоя не совсем подходит, поскольку воздействие на трицепсы он оказывает минимальное.
Спортсмены, желающие увеличить силу трицепсов, пользуются методикой жима штанги в лежачем положении – жим Арнольда лежа. Для этого спортсмен ложится на скамью и берёт штангу хватом на ширине плеч или немного уже. Это зависит от комплекции спортсмена и удобства при подъёме. Оптимальная ширина должна ощущаться грудными мышцами, а если хват маловат, то ощущение нагрузки пойдет на трицепсы. Штанга поднимается вертикально вверх.
После занятий с тяжёлыми гантелями или штангой необходимо немного передохнуть и продолжить, но с более легкими весами. Упражнение выполняется в 4-6 сетов по 5-7 повторений. Этот тренинг помогает предотвратить болевые ощущения в области плеч.
Техника выполнения жима Арнольда
Чаще всего жим Арнольда, выполняют сидя на скамье. Это дает дополнительную точку опоры. То есть, мы упираемся ногами в пол, а тазом сидим на скамье. Атлеты, которые хотят разгрузить спину, дополнительно могут упираться в спинку скамьи установленной под углом 80-90°. Само упражнение состоит из 3-х этапов. Отведение локтей в сторону, поворот гантелей и непосредственно сам жим.
Исходное положение:
- Подойдите к скамье для жима. Если вам нужна спинка, тогда поднимите ее на нужную высоту.
- Возьмите гантели нужного веса в руки, и сядьте. Плотно прижмитесь лопатками к спинке (при работе без нее, держите спину ровной). Поясницу немного прогните.
- Расставьте широко ноги и упритесь ими в пол.
- Согните руки с гантелями, как будто вы выполняете ПОДЪЕМ НА БИЦЕПС. Ладони смотрят назад.
- Локти поднимите чуть вверх, пока не почувствуете напряжение в передней головке дельт.
Выполнение:
- На выдохе, начинаем из нижней точки разводить локти в разные стороны. И одновременно с этим, разворачиваем гантели против часовой стрелки. До момента, пока ладони не будут смотреть вперед. И без паузы выжимаем гантели вверх по дуге. То есть, верху сводим немного их друг с другом.
- На вдохе возвращаемся в исходное положение. Делая то же самое, только в обратной последовательности. Опускаем руки вниз, сводим локти вместе с одновременным вращением гантелей по часовой стрелке.
По началу упражнение будет казаться сложным, и вы иногда будете сбиваться. Но уже через несколько подходов, ваша нейромышечная связь окрепнет и движение станет привычным. Главное не спешите. Основная задача упражнения, почувствовать работу каждой головки дельт. И выполнять движение за счет их сокращения.
Разновидности техники
Отжимание выполняют стоя или сидя. Для сидячего положения понадобится скамейка с поддающимся регулированию углом уклона.
Вариант сидя
Техника выполнение жима Арнольда предполагает такие шаги:
- сесть ровно на скамью и прижаться к спинке;
- отягощение поднять до линии плеч;
- руки повернуть, направив вперед костяшки, это исходная позиция. Путем разворота кистей гири расположены впереди, это повышает тяжесть на переднюю часть дельты;
- сделать выжимание груза. Когда гантели поднимутся до линии лба, следует их развернуть. На выдохе выполняется жим. Рекомендуется рассчитать момент так, чтобы завершить поворот до того времени, когда они выжмутся на амплитуду;
- далее плавно опускать снаряд вниз, не производя паузы в верхней пиковой позиции;
- разворот осуществляется аналогично – разворачивание отягощения завершить вместе с опусканием.
Способ стоя
Жим Шварценеггера с гантелями в стоячем положении выполняется следующим образом:
- подбирают вес спортивного снаряда, который без труда поднимают до плеч;
- туловище выпрямить, позвоночник держать ровно, а грудь слегка выпятить вперед и кверху;
- поднять гири и повернуть их, чтобы костяшки находились спереди;
- делать жимы аналогично технике сидя. Не нужно помогать себе нижними конечностями. Движения осуществляются путем изолированной плечевой деятельности;
- на вдохе отягощения опускать до линии плеч, при этом разворачивая их.
Для слабого пола
Техника выполнения жима Арнольда подойдет для девушек. Она практически не отличается от методики исполнения тренинга мужчинами. Но есть некоторые нюансы:
- пока женщина не освоит правильную схему отжиманий с отягощением, тренировку лучше начинать с легкого спортивного снаряда;
- вес желательно увеличивать плавно, без резких переходов;
- представительницам слабого пола рекомендуется трудиться над рельефом. Это означает, что увеличивают число повторов.
В результате у девушек плечи не будут такими массивными и накаченными как у мужчин. Потому что для такого эффекта тренируются с внушительным весом и много, а также употреблять белок в огромных объемах.
Жим Арнольда
09.06.2016
При этом варианте жима гантелей вверх очень хорошо прорабатываются передние и средние пучки дельтовидной мышцы, стимулируется их рост. Упражнение направлено как на увеличение, расширение плеч, так и на формирование четкости границ, увеличение массы и плотности. Основная «изюминка» состоит в том, что такой жим подразумевает поворот рук кнутри (пронацию), что дополнительно включает в работу глубокие мышцы верха спины.
Техника выполнения
- Присядьте на платформу с вертикальной спинкой и крепко прижмитесь к ней спиной. Изгиб в коленях 90% под прямым углом и опираются в пол всей ступней.
- Возьмите гантели и подтяните их до высоты шеи. Сделайте локти так, чтобы они располагались в одной плоскости с торсом или немного выдвинуты вперед. Разверните руки в запястьях ладонями к торсу. Это и будет исходное положение.
- Глубоко вдохните и, остановив дыхание, сделайте вертикальный жим вверх. не поднимайте а опускайте голову. Подбородок должен быть параллелен полу, а взор направлен строго вперед.
- Как только гантели прошли уровень макушки, пробуйте поворачивать гантели (ладони) наружу. Сверху руки должны быть полностью прямыми, но не заблокированы в локтях, ладони смотрят вперед, плечи приподняты. Выжав гантели, вдохните, сделайте паузу и вспомогательным усилием еще сильнее напрягите дельты.
- Вдохните и медленно опустите гантели в исходное положение, поворачивая их вовнутрь так, что когда они дойдут до уровня плеч, ладони опять были направлены к торсу.
Советы
- Потому как жим Арнольда представляет собой разворот рук, то, кроме дельт, в выполнение активно вступают мышцы-вращатели плеча: надостная и подостная, клювовидно-плечевая. Притом, что эти мышцы намного слабее дельтовидных, выполняйте упражнение только с небольшими гантелями, в противном случае вам вряд ли удастся держаться правильной формы движения, и вы очень рискуете травмировать плечи.
- Важным моментом, от которого зависит как эффективность, так и безопасность во время выполнения упражнения. Является правильная форма выполнения: сначала вы поднимаете гантели перед торсом (при этом локти медленно разводятся в стороны), после следует разворот в плечевом суставе и руки возобновляют движение уже в плоскости торса (с данного момента локти смотрят строго в стороны).
- Не спешите с выдохом. Остановка дыхания в фазе подъема упрощает удержание торса в вертикальном положении.
- В первой фазе жима (до разворота гантелей, когда руки находятся перед торсом) главная нагрузка распространяется на передние дельты, во время поворота гантелей в выполнение активно входит клювовидно-плечевая и надостная мышцы, а после (когда руки находятся в плоскости торса) первые работают уже средние дельты и немного трицепсы.
- Жмите и опускайте гантели медленно, лучше без остановки в нижней точке. Рывки и форсированность тут же переносят нагрузку на позвоночник.
- Тяните гантели как можно выше — только так можно добиться лучшего сокращения дельт.
Применение
Кому: Спортсменам среднего уровня подготовки и выше.
Когда: Одно из первых упражнений тренировки плеч. После жима Арнольда выполните разведения гантелей в наклоне и подъемы гантелей перед собой.
Сколько: 3-4 сета по 8-10 повторений.
Спорт инструктаж: Жим Арнольда улучшает рост передних и средних пучков дельт, показывает четкую границу разделения дельтовидной и окружающих ее мышц (верх руки, груди). Основная часть тренеров уверены, что жим Арнольда намного лучше традиционных жимов, так как разворот кисти при подъеме гантелей включает в выполнение самые глубокие части мышечных волокон, которые, при росте объема, выталкивают дельты вверх изнутри.
Статья взята с сайта bodymaster.ru.
Плечи и шея
