Что делать, если получили травму на тренировке. 5 советов.

Советы тренера: как пережить спортивную травму?

После травмы даже самый сильный спортсмен ощущает себя как птица с подбитым крылом. Куда сложнее новичкам и тем, кто травмирован впервые. Как известно, травму лучше предотвратить, чем получить. Однако что делать, если травма получена? Ниже делюсь собственным опытом и полезной информацией. 

СОВЕТ 1: ВАМ НУЖЕН ВРАЧ!

Вам нужно найти хорошего врача. Никогда не занимайтесь самолечением. Травматологи и хирурги в городских поликлиниках зачастую не могут поставить точный диагноз, так как редко сталкиваются именно со спортивными травмами. Однако в их власти направить вас в спортивный диспансер*. Если вы житель Москвы, то все дорогостоящее обслуживание и процедуры (при наличии направления) вы получаете бесплатно. Попросите такое направление у вашего терапевта (он ОБЯЗАН вам его выдать; зачастую врач начинает говорить, что таких услуг не предоставляет, так, возможно, он просто и не знает о них). 

СОВЕТ 2: ИЗУЧИТЕ ТРАВМУ!

Изучите свой недуг, прочитайте тематическое методическое пособие. Возможно

вы узнаете, что комплекс витаминов, минералов, легкие обезболивающие препараты, массаж или бандажи вполне могут облегчить вашу участь. Врач не может за 15-20 минут приема рассказать вам все, о чем надо знать, чтобы скорее встать на ноги

Здесь очень важно понять, что выздоровление – это усердная борьба, и во многом ее исход зависит от вас, насколько качественно вы будете бороться.

СОВЕТ 3: ПРОВОДИТЕ ВРЕМЯ С ПОЛЬЗОЙ

Вас угнетает, что теперь в жизни слишком много ничем не заполненного времени. Это иллюзия. Полная апатия и недеяние – не выход. Наполните жизнь смыслом, ведь всего пару недель назад вы сетовали на то, что совсем ничего не успеваете. Так вот, теперь вселенная поставила вашу активную деятельность на паузу и дала возможность завершить дела, не касающиеся спорта. Возможно, вы хотели дописать книгу или дипломную работу, пройти заочные курсы повышения квалификации, посмотреть новый сезон любимого сериала, прочесть толстую, но безумно интересную книгу, заняться живописью, дизайном, встретиться с друзьями… Напишите все это на листе бумаги и выполняйте день за днем. Не упускайте возможности заняться тем, на что у вас всегда не хватало времени. 

СОВЕТ 4: МИНИМИЗИРУЙТЕ ПОТЕРИ

В период отсутствия нагрузок тело меняется, с этим нужно смириться. Особо ярко это выражено у бодибилдеров. Но вы можете минимизировать потери, следуя нескольким нехитрым правилам:

-продолжайте правильно питаться, пересмотрите свой рацион и постройте его с учетом ограниченной физической активности,

-не пренебрегайте ЛФК, если ее назначил врач. Это поможет вам окончательно не закостенеть и скорее восстановиться,

-двигайтесь, если этого не запрещает врач, прогулки, походы на выставки и даже уборка в доме – это движение, а движение – это жизнь!

СОВЕТ 5: ГОНИТЕ СТРАХ ПРОЧЬ!

Травмированному человеку иногда кажется, что он больше никогда не встанет на ноги. Гоните от себя эти мысли, наш организм обладает колоссальными ресурсами восстановления, пройдет время – и вы вернетесь к тренировкам. А также меньше слушайте доброжелателей, которые будут говорить что-то вроде: «Да брось таскать уже эти железки, зачем оно тебе надо!». Травма – это неприятно, но, увы, для спорта нормально. Даже если после травмы данный вид спорта вам противопоказан, вы обязательно найдете себя в другом виде спорта или в чем-то еще.

Всем травмированным спортсменам от души желаю скорейшего восстановления!

Берегите себя!

————————————————————————————————————————

*В Москве спортивный диспансер именуется как «Московский научно-практический центр медицинской реабилитации и спортивной медицины Департамента здравоохранения города Москвы (филиал №1)» и находится по адресу: ул. Земляной Вал, дом 53. (станция метро Курская)

Без направления в диспансере можно лечиться и иногородним, но это не дешево.

**Если у вас возникли вопросы, вы можете связаться со мной, «ВКонтакте»: https://vk.com/epereverzeva96

Я всегда рада помочь вам с составлением программ тренировок, дать рекомендации по питанию, поделиться опытом тренерской работы.

Екатерина Переверзева,

                       персональный тренер по фитнесу и бодибилдингу   

« Возврат к списку

все номера

Вредный совет 5. Есть программа – следуй ей, никаких перемен быть не должно

Да и зачем они нужны? Если есть продуманная программа, то нельзя отходить от нее и все упражнения нужно делать до последнего из указанного списка

И неважно, если до тренировки уже были какие-то проблемы или вы чувствовали себя не очень хорошо, все равно – программу нужно выполнить, а дальше будь, как будет. Тут всегда на помощь приходит главная мотивация – вы же не какой-то слабак, который из-за недосыпа или усталости на работе не сможет дойти до конца

Но если вам покажется этого недостаточно для получения травмы, то можно немного упростить задачу и комбинировать несколько вредных советов одновременно или же попытаться освоить какую-то технику самостоятельно, не следуя указаниям. Вы же опытный, сами сможете все сделать так, как нужно.

Техника важнее, чем вес

Чтобы не получить травму, нужно научиться правильно перемещать вес, прежде чем начать перемещать большой вес. Узнайте, как делать упражнение правильно, иначе травма – вопрос времени. Главная задача новичка – вывести идеальную технику на автомат и только потом выходить на весовые рекорды и работать до отказа.

Эго-фитнес – частая проблема новичка. Почти все думают, что они находятся в лучшей форме, чем есть.

Переоценившего свои силы человека легко узнать: он накидывает блины на штангу и не может сделать упражнение в полной амплитуде. Он раскачивается и использует инерцию, чтобы потянуть вес. Он заставляет тело использовать обходные пути и включать не те мышцы, лишь бы пожать и потянуть любой ценой.

Ответственность тренера

В интернете ходит множество мифов о том, что тренер или инструктор не несут никакой ответственности за состояние здоровья ребенка на тренировках. Это, конечно же, не так.

Во-первых, любая более-менее серьезная травма на тренировках или соревнованиях, будет рассматриваться контролирующими органами, как чрезвычайное происшествие, в котором они должны будут разобраться и определить при каких обстоятельствах это произошло. Если тренер или организатор соревнований нарушили требования законодательства РФ или техники безопасности, то против них с большой долей вероятности может быть возбуждено уголовное дело по статье 239 УК РФ «Производство, хранение, перевозка либо сбыт товаров и продукции, выполнение работ или оказание услуг, не отвечающих требованиям безопасности». О продолжении деятельности тренера и руководства организации после подобных случаев, речи уже не идет.

Помимо этого, у родителей после получения ребенком травмы есть возможность обратиться в суд в гражданском порядке. Если сам факт вреда здоровья подтвержден документально (например, справкой из травмпункта), то суд, как правило, становится на сторону ребенка и его родителей. Ответчик (тренер или руководитель школы) в таком случае, должен будет возместить все материальные расходы на лечение пострадавшего. Правда, этот пункт может быть закрыт при наличии у травмированного спортивной страховки.

Переломы

Так называется повреждение целостности костей. Переломы делятся на два вида – открытые и закрытые. Основное их отличие – это то, что первый тип характеризуется повреждением мягких тканей с обильным наружным кровотечением, у второго этого нет. К общим признакам переломов относят:

• сильная боль;
• изменение формы, величины и положения конечности;
• невозможность совершения движений;
• появление отёка.

Первая медицинская помощь при спортивных травмах такого рода:

1. Иммобилизация конечности.
2. Дать обезболивающее.
3. Доставить в больницу.

Помните, чем скорее осуществить доставку пострадавшего к врачу, тем меньше риск развития осложнений.

Виды вывихов

Вывихи травматического характера различают по нескольким признакам. В зависимости от наличия повреждения тканей сустава выделяют:

• открытые нарушения;
• поражения закрытого типа.

Существуют неосложненные вывихи и патология с осложнениями, которые затрагивают такие структуры:

• сосудисто-нервный пучок;
• сухожилия;
• суставные поверхности костей;

Неблагоприятным исходом является привычный вывих. Он формируется в 80 % случаев после подобной первичной травмы, полученной в молодом возрасте. У пожилых лиц такой вариант патологии наблюдается чаще. Повторное заболевание возникает вследствие несостоятельности хрящевой ткани, которая покрывает поверхность эпифизов костей. После повреждения практически не происходит анатомическое восстановление исходной позиции хряща.

Внимание! Правильная реабилитация вывиха снижает вероятность возникновения осложнений.

Дорога к специалисту

Мы не можем научить ребенка начать спокойно относиться к боли или к любым другим физическим и душевным страданиям. Боль — это больно. Дети не планируют, и поэтому фраза «поболит и пройдет» не действует. Именно поэтому дети боятся сдавать кровь из пальца, даже если этот раз для них — двадцатый. Они прекрасно знают о том, что «пальчик поболит и пройдет». Но это ни в коем случае не отменяет того факта, что в один момент ему будет больно — в момент укола.

Ровно ту же ситуацию мы имеем, когда говорим о полученной травме на тренировке. Ребенок великолепно понимает ваши убеждения на тему того, что в спорте бывают травмы, что он восстановился и молодец и так далее. Но он прекрасно помнит о том, что на одной из тренировок ему было очень больно. И это может повториться вновь.

Нет — единым советам!

Кажущаяся мелочью проблема на самом деле представляет собой очень сложную категорию детской психологии. К сожалению, в данном конкретном случае нет и не может быть каких-то простых советов, которые позволят справиться с детским страхом. Страх спортивных занятий после полученной травмы — это, по своей сути, зарождение первой фобии. И это очень серьезно.

Поэтому если вы, как родитель, столкнулись с тем, что ваш ребенок боится заниматься спортом из-за полученной травмы, лучшим выходом будет обратиться к детскому психологу. Только очный прием специалиста позволит составить карту мероприятий, благодаря которым вы сможете вытащить ребенка из цепких лап монстра под названием «фобия». Никаких единых советов здесь нет и быть не может, слишком многое зависит от личностных характеристик ребенка, вида травмы, способа ее получения и многого другого.

Лечение посттравматического стресса

ПТСР или посттравматическое стрессовое расстройство является следствием тяжелого психотравмирующего события. Примерно 1 человек из 10 подвержен данному расстройству.

Существует прямая зависимость между тяжестью психологической травмы и степенью угрозы для жизни. В первую очередь, ПТСР нужно правильно диагностировать. Обычно это происходит в течении полугода с момента травмы.

Если прошло больше времени, то постановка диагноза возможна только при условии, что не были установлены альтернативные расстройства. Методика лечения ПТСР заключается в следующих действиях:

Пролонгированная экспозиционная терапия – суть состоит в том, чтобы помочь людям распознать и урегулировать мысли и воспоминания о травме, а также скорректировать собственные убеждения
Важно научить человека воспринимать ПТСР как стресс, а не как слабость, так как это помогает бороться со вспышками беспокойства, гнева, обращать внимание на симптомы болезни.
Пациентов учат овладевать техниками релаксации, которые помогут управлять своим состоянием, как в физическом, так и в эмоциональном плане.

Медикаментозная терапия – может использоваться в случае необходимости. Делается это в рамках комплексного подхода, из препаратов используются антидепрессанты и средства, которые помогают устранить симптомы расстройства
Сроки и дозировки определяются после диагностики болезни и зависят от степени и стадии ПТСР.

Полная функциональная реабилитация после травмы

Даже когда травма срослась, а функции восстановились, не стоит считать, что процесс реабилитации окончен и на поврежденную часть тела можно возлагать полноценную нагрузку. Если совершить подобную ошибку, то возможно появление следующих последствий:

• повторная травма;
• возникновение болевых ощущений;
• развитие болезней опорно-двигательного аппарата.

Поэтому, во избежание подобных моментов, следует запомнить основное правило: полное восстановление занимает очень много времени, поэтому тренироваться следует в щадящем режиме, ограничивая выполнение силовых упражнений.

Получение травмы, особенно серьезного характера, является большим испытанием для любого человека, так как в ближайшие месяцы предстоит пройти тяжелые испытания по восстановлению состояния своего здоровья. Помогает в этом реабилитация. Её следует обязательно пройти, чтобы восстановление произошло как можно быстрее.

Противоречивые стратегии профилактики травм

Необходимо для начала рассмотреть несколько стратегий, которые зачастую считаются «хорошо обоснованными» методами снижения риска травм.

Растягивания

В систематическом обзоре и мета-анализе рандомизированных контролируемых исследований, опубликованном в British Journal of Sports Medicine в 2014 году, оценивали эффективность тренировочных вмешательств, предотвращающих спортивные травмы. Авторы работы заявили: «Нет данных, поддерживающих использование растягиваний для предотвращения травм до или после тренировки» (21)

Важно отметить, что эффект от растягиваний в этом исследовании соответствует результатам, полученным в предыдущих обзорах (12, 42). Данные исследований не означают, что всем нужно прекратить растягиваться при силовой и кондиционной тренировке

Растягивания могут быть полезны с разной целью, например, для увеличения амплитуды движения и улучшения толерантности к растяжению (33). Тем не менее, видимо не следует рекомендовать растягиваться лишь для профилактики травм.

Скрининг движениями

Предложено несколько систем оценки, основанных на обнаружении нарушенных моделей движения, которые указывают на повышенный риск травм. Хотя в основе подхода лежат благие побуждения, продолжает расти количество научных данных об ограниченной способности прогнозировать травмы у подобных систем скрининга, а лучшие оценки в тестах не обязательно означают лучшие спортивные результаты (9, 19, 26, 32, 34). Сторонники скрининга движениями утверждают, что согласно некоторым научным исследованиям, низкие оценки в тестах выявляют людей с высоким риском травмы в будущем (2, 6). Тем не менее, сохраняется проблема достоверности, в частности, нельзя узнать, полезна ли сама оценка или есть другие объяснения данным о риске травмы в некоторых из этих исследований (2, 6). Одно из таких объяснений – люди с недавней травмой или травмированные ранее (известный фактор риска проблем в будущем) получают более низкие оценки в подобных тестах (48). А значит, низкие оценки могут лишь выявить уже известные факторы риска. Разумеется, эти системы возможно полезны при составлении программ, но, согласно имеющимся научным данным, их нельзя использовать в качестве основного средства прогноза и профилактики травм.

Что говорит закон

Далеко не все аспекты занятий детей спортом охвачены профильными нормативно-правовыми актами, однако богатая юридическая практика позволяет найти ответы на любые вопросы, которые могут у вас возникнуть по теме спортивных секций.

Для начала попробуем разобраться, почему спортивные Федерации повсеместно стали вводить в регламенты своих профильных соревнований дополнительные требования по страхованию спортсменов. С недавнего времени в законе “О физической культуре и спорте РФ” появились поправки, касающиеся страхования участников, в частности пункты:

6. Организация и проведение физкультурного мероприятия или спортивного соревнования осуществляются в соответствии с положением (регламентом) о таком физкультурном мероприятии или таком спортивном соревновании, утверждаемым его организаторами.

7. Общие требования к содержанию положений (регламентов) о межрегиональных и всероссийских официальных физкультурных мероприятиях и спортивных соревнованиях, предусматривающие особенности отдельных видов спорта, устанавливаются федеральным органом исполнительной власти в области физической культуры и спорта.

Если мы отправимся к Приказу Министерства спорта РФ от 1 июля 2013 г. N 504 “Об утверждении Общих требований к содержанию положений (регламентов) о межрегиональных и всероссийских официальных физкультурных мероприятиях и спортивных соревнованиях, предусматривающих особенности отдельных видов спорта” (с изменениями и дополнениями), то там есть пункт:

к) “Страхование участников”: условия страхования жизни и здоровья участников от несчастных случаев

То есть организатор должен в положении (регламенте) отразить условия страхования. Ну, а согласно

1. Организаторы физкультурных мероприятий или спортивных мероприятий определяют условия их проведения…

закона “О физической культуре и спорте РФ”, организаторы должны определить, как будет осуществляться страхование участников.

Вот мы и получили ответ на наш вопрос «откуда растут ноги» и почему для участия в соревнованиях нам необходима страховка жизни и здоровья от несчастных случаев.

Мониторинг

В связи с указанными аспектами из текста выше есть несколько проблем, на которые следует обратить внимание: восстановлены ли на тот момент все механические параметры (сила, скорость, мощность)? Существуют ли способы реализации реабилитационной программы для получения лучших параметров и безопасного возвращения к спортивной деятельности? и, какие методы оценки лучше всего подходят, чтобы получить уверенность в хорошей подготовке спортсменов?

Мониторинг самочувствия спортсмена необходим для управления тренировками и выявления любого прогрессирования негативных последствий для здоровья и связанных с этим низких результатов. Объективные (работоспособность, физиологические, биохимические) и субъективные показатели (нарушение настроения, воспринимаемый стресс, восстановление и симптомы стресса) – все это варианты мониторинга спортсмена. Соответствующий мониторинг нагрузки может помочь определить, адаптируется ли спортсмен к тренировочной программе, и минимизировать риск развития нефункциональной перегрузки, заболеваний и/или травм..

Для того чтобы получить представление о тренировочной нагрузке и ее воздействии на спортсмена, имеется ряд потенциальных маркеров. Существует ряд внешних инструментов количественной оценки и мониторинга нагрузки, таких как устройства для измерения выходной мощности, анализ движения во времени, а также внутренние показатели единицы нагрузки, включая восприятие усилий, частоту сердечных сокращений, лактат крови и тренировочный импульс. Другие инструменты мониторинга, используемые в программах высоких достижений, включают восстановление сердечного ритма, нервно-мышечную функцию, биохимические/гормональные/иммунологические оценки, анкеты и дневники, психомоторную скорость, качество и количество сна. Тренерские штабы и административный персонал должны работать над тем, чтобы обеспечить возможность оказания помощи на всех этапах процесса реабилитации, особенно когда финансирование диктует необходимость найма персонала, способного работать с травмами на нескольких уровнях. Четкое понимание травмы и вмешательства каждого поставщика услуг является жизненно важным для эффективного и успешного возвращения в спорт.

Соответствующий мониторинг тренировочной нагрузки может предоставить спортсменам и тренерам важную информацию; однако системы мониторинга должны быть интуитивно понятными, обеспечивать эффективный анализ и интерпретацию данных и позволять эффективно сообщать о простых, но научно обоснованных результатах. Если спортсмену и тренеру предоставляется точная и легко интерпретируемая обратная связь, мониторинг нагрузки может помочь расширить знания о реакции на тренировку, разработать тренировочные программы, обеспечить дальнейшее общение между вспомогательным персоналом, спортсменами и тренерами и, в конечном счете, улучшить результаты спортсмена.

Что такое вывих?

Вывихом называют нарушение конгруэнтности суставных поверхностей. Стойкое разобщение анатомических элементов возникает более чем на 1/2 костных структур относительно друг друга.

В 80% случаев заболевание носит травматический характер. Реже подобные патологические изменения возникают на фоне хронических деструктивных заболеваний. Нарушение правильной конфигурации сустава может сопровождаться повреждением связок и капсулы.

Типы вывиха плеча

В некоторых случаях отмечается разрыв мягких тканей и синовиальных оболочек. Это приводит к значительному нарушению функции опорно-двигательного аппарата и длительному восстановлению организма.

Поэтому, несмотря на отсутствие перелома костных тканей, следует внимательно отнестись к повреждениям, которые сопровождаются вывихом суставов. При наличии таких травм необходим комплексный подход в лечении. Реабилитационные мероприятия проводятся с момента иммобилизации. Правильная терапия позволяет быстро добиться желаемого результата.

Основные методы терапии

При выборе методов лечения врач учитывает степень повреждения тканей, стадию развития воспалительного процесса, общее состояние здоровья пострадавшего. На протяжении первых 3-4 дней терапии исключено любое тепловое воздействие на травмированный участок. Именно эту ошибку очень часто совершают люди, пытаясь устранить боли. Они прикладывают грелку с горячей водой, втирают в кожу мази с согревающим эффектом или спиртовые травяные настойки. Это приводит к повышению температуры в патологических очагах, стремительному распространению воспалительного отека на здоровые ткани.

Прикладывать при растяжении нужно только холод!

Немедикаментозное лечение

Травматологи назначают ношение воротников Шанца, подбирая их размеры индивидуально для пациентов. Для чего необходимо использование ортопедических приспособлений:

снижение интенсивности болевого синдрома;
исключение любой нагрузки на шейный отдел позвоночника;
увеличение расстояния между позвонками;
снижение риска неосторожного движения головой, увеличивающего микротравмирование;
улучшение кровообращения и микроциркуляции в области шеи.

Воротник Шанца.

Применение фармакологических препаратов

Препаратами первого выбора в лечении растяжения мышц шеи становятся нестероидные противовоспалительные средства (НПВС). При острых болях используются таблетки, драже, капсулы — Ибупрофен, Нимесулид, Мелоксикам, Кеторолак, Кетопрофен. Они обязательно комбинируются с ингибиторами протонной помпы (Омепразол, Пантопразол, Эзомепразол) для предупреждения поражения слизистой желудка. Для устранения умеренных болей с первого дня терапии назначаются НПВС в виде гелей и кремов:

• Нурофен;
• Найз;
• Долгит;
• Финалгель;
• Кетонал.

В лечении растяжений хорошо зарекомендовал себя гель Индовазин, в состав которого входит венопротектор троксерутин и НПВС индометацин. Препарат включают в терапевтические схемы для подавления выраженности болевого синдрома, уменьшения температуры в патологическом очаге, снижения отечности воспалительного характера, быстрого устранения гематом.

Для рассасывания синяков применяются также гели Троксевазин, Троксерутин, Лиотон, Гепариновая мазь.

Если разрывы волокон спровоцировали мышечные спазмы, то пациентам назначаются миорелаксанты Мидокалм, Сирдалуд, Баклофен. Лекарственные средства расслабляют скелетную мускулатуру, одновременно избавляя человека от боли и тугоподвижности.

При серьезном травмировании используются хондропротекторы Терафлекс, Структум, Хондроксид. Прием препаратов в течение 2-3 месяцев способствует регенерации мышечных тканей, устранению дискомфортных ощущений, отечности, гиперемии.

После купирования воспалительного процесса (примерно на 3-4 день лечения) используются средства для локального нанесения с согревающим эффектом. Это Випросал, Апизартрон, Наятокс. Их активные ингредиенты стимулируют приток крови к поврежденным мышцам, ускорение метаболических и регенерационных процессов.

Сколько времени занимает восстановление после тренировки

В среднем на восстановление требуется 72 часа. Соответственно, тренировки в зале более 2-3 раз в неделю, не имеют смысла. Стоит учитывать, что время напрямую зависит от объема мышц. Силовым тренингам характерны микротравмы мышц, поэтому реабилитация после них требует больше времени.

Основные фазы восстановления в период после тренировки:

Быстрое. Происходит в первые полчаса после занятий. Организм в этот период особенно нуждается в минеральных веществах и глюкозе.

Замедленное. Устранив дисбаланс питательных веществ и минералов, начинается процесс восстановления клеток и тканей, получивших микротравмы. На данном этапе  активируется синтез белка, поэтому с едой он должен поступать в нужном количестве.

Суперкомпенсация. Самая важная фаза восстановления наступает на 3 день после тренинга. Наиболее мощной она будет после изнуряющего тренинга с большим весом. Следующее занятие посещают именно на этой фазе.

Отсроченное. Фаза наступает, если организм не получил необходимую нагрузку. Пропустив даже один тренинг, процесс восстановления значительно замедляется

Поэтому важно не уклоняться от графика занятий. В противном случае организм в этот период возвращается в состояние, которое было до тренировок.

Страховка или расписка?

Чтобы избежать спорных ситуаций, спортивные федерации, ассоциации и секции прибегают сегодня к практике обязательного страхования маленьких спортсменов. Эта мера обычно работает, и затраты, связанные с лечением ребенка, получившего травму на тренировке, как правило, погашаются в полном объеме.

А вот расписки родителей о том, что они предупреждены о возможном вреде здоровью ребенка в ходе тренировки, никакой особой юридической силы не имеют. Они не избавляют спортивную школу от обязанности следить за здоровьем детей на занятии и обеспечивать ремонт потолка и пола в спортивном зале.

Иногда родители из уважения к тренеру отказываются комментировать в лечебном учреждении обстоятельства, при которых ребенок получил травму. Это ошибка! Дело в том, что законодательство обязывает врачей сообщать обо всех подобных происшествиях в полицию. Если родитель внятно не объяснит медику, откуда у ребенка появился вывих или растяжение, то на следующий день вопросы ему будут задавать не врачи, а сотрудники полиции и служб по делам несовершеннолетних. Стоит ли доводить до этого?

Классификация спортивных травм

Не для каждого повреждения необходимо серьезное лечение и период реабилитации. Есть такие виды спортивных травм, при котором спортсмен отказывается от тренировок только на определенное время. При этом легкой считается травма в том случае, если человек пропускает тренировки неделю. Средним считается повреждение, при котором перерыв между тренировками составляет три недели. Если же спортсмен пропускает тренировки более трех недель, травма считается тяжелой.

В спортивной медицине есть такая классификация травм:

• легкая – в некоторых случаях требуется помощь врача, не влияет на способность к тренировкам;
• средняя – может понадобиться коррекция в тренировке;
• тяжелая – необходим перерыв в тренировках и соревнованиях.

Во время занятий профессиональными видами спорта травмы будут неизбежными. Они негативно сказываются на тренировках и соревнованиях, а это уменьшает шансы на спортивные достижения и победы. Поэтому для многих профессиональных спортсменов карьера заканчивается иногда до 20 лет. Главной причиной этого являются:

• различные заболевания, которые начинают развиваться на фоне перенесенной травмы;
• неправильно составленные тренировки в дальнейшем;
• слишком рано начатые занятия, которые негативно сказываются на состоянии поврежденных тканей.

К самым частым и опасным повреждениям во время тренировок или соревнований относят:

• растяжения мышечных волокон, причиной является чрезмерная нагрузка либо удар по мышце;
• разрыв передней крестообразной связки при чрезмерной нагрузке и смещении коленной чашечки;
• повреждение ахиллова сухожилия при неудачном прыжке либо приземлении, при ударе;
• теннисный локоть, причиной является чрезмерная нагрузка на руку, локоть или кисть;
• нарушение целостности мениска колена, появляется при одновременном сгибании и вращении сустава;
• расколотая голень, случается при оказании чрезмерной нагрузки или давления на конечность;
• стрессовый перелом стопы, причиной является чрезмерная нагрузка на нее.

Травма может произойти независимо от того, каким видом спорта занимается человек. Повышается риск получения повреждения при занятии такими видами спорта:

• хоккей;
• футбол;
• фигурное катание;
• спортивная и художественная гимнастика;
• легкая атлетика;
• экстремальные виды спорта;
• борьба.

Что такое восстановление?

Под восстановлением традиционно понимают одноступенчатую модель – когда возвращается что-то утраченное (8) или что-то возвращается в исходное состояние (9). Тем не менее, в спорте восстановление от физических нагрузок является двухступенчатой моделью – когда восстанавливается утраченное (например, уменьшается утомление) и адаптация (суперкомпенсация) к возросшим требованиям (6)

Принимая это во внимание, восстановление не полное, пока спортсмен не достиг уровня тренированности, превышающего исходные значения (принцип суперкомпенсации). На Рисунке 2 это принцип представлен в упрощённом виде.

Почему болят мышцы после тренировки

Появление посттренировочной мышечной боли связывают с различными причинами. Чаще всего она возникает:

• у новичков в начале занятий спортом2;
• у опытных спортсменов после длительного перерыва в тренировках1,2;
• в процессе освоения новых физических упражнений1;
• при высокой интенсивности и продолжительности занятий1;
• при силовых тренировках с большим отягощением2,3;
• при выполнении эксцентрических упражнений1,2, когда нужно одновременно напрягать и растягивать мышцы2,4.

Кроме того, появление боли в мышцах после тренировки провоцирует несбалансированное питание: недостаточное потребление белков, жиров и углеводов, витаминов и минералов, которые в целом важны для обеспечения физической работоспособности3. Также сказывается переутомление, связанное с нехваткой сна и отсутствием дневного отдыха5.

Существует множество теорий, объясняющих возникновение мышечной боли после тренировки1,2. Поговорим о них далее.

Лактатная теория

Согласно этой теории, причина появления боли — накопление в мышцах молочной кислоты (лактата)2.

Во время тренировки в качестве источника быстрой энергии мышцы используют углеводы2. Вначале процесс их расщепления идет при участии кислорода, но когда нагрузка увеличивается, этот путь перестает удовлетворять растущие потребности мускулатуры2. Чтобы устранить дефицит энергии, запускается гликолиз – бескислородное расщепление углеводов, которое протекает с образованием молочной кислоты2. Накапливающаяся молочная кислота раздражает нервные окончания мускулатуры и увеличивает поток импульсов в центральную нервную систему. Это и приводит к формированию мышечной боли2.

Повышенный уровень молочной кислоты сохраняется до 1,5 часов после тренировки, но за это время молочная кислота успевает запустить целый каскад реакций, участвующих в развитии синдрома отсроченной мышечной боли (DOMS)2,3.

Дальнейшее накопление молочной кислоты приводит к закислению мышечной ткани2. Это привлекает в нее воду и вызывает отек, который сдавливает нервные волокна и усиливает боль2.

Теория микроповреждений

Сторонники этой теории уверены, что основная причина отсроченной боли – микротравма мышц2,3.

По некоторым данным, даже однократная высокоинтенсивная нагрузка на мышцу сопровождается повреждением 30-80% ее волокон2.

Белковые обрывки поврежденных мышечных волокон привлекают особые иммунные клетки — фагоциты, основной ролью которых является уничтожение поврежденных тканей2. Фагоциты поглощают разрушенные части мышечных волокон и при этом выделяют биологические активные вещества, в том числе и простагландины. Простагландины — вещества, усиливающие болевые ощущения и воспалительную реакцию.2,3. Частично из-за них и возникают боли в мышцах после занятий спортом2,3.

Теория болезненного мышечного спазма

В процессе тяжелых физических упражнений в мышцах иногда возникает спазм1 – состояние длительного болезненного напряжения6. Спазм нарушает кровообращение в зажатой мускулатуре, что приводит к выбросу сигнальных молекул, раздражающих нервные окончания и запускающих воспалительную реакцию6. Поток сигналов от спазмированной мышцы поступает в головной мозг, где формируется ощущение боли6. Стимуляция болевого центра приводит к увеличению активности мускулатуры и нарастанию напряжения в ней – вторичному спазму. В итоге возникает порочный круг6.

Не тренироваться через боль

Каким бы эффективным упражнение не было, если оно вызывает боль в суставах, его нельзя делать. Боль – это отличный механизм сигнализации о проблеме. Слабая – предупреждение, острая – стоп-сигнал. Но некоторые игнорируют намеки организма – бинтуют суставы и пьют обезболивающие препараты перед тренировкой. Очевидно, ружье должно выстрелить рано или поздно.

Даже если морально тяжело расставаться с приседаниями, тягами или другими любимыми упражнениями, это стоит сделать. Есть много способов нагрузить мышцы, и гораздо больший прогресс можно увидеть, если сосредоточиться на том, что не приносит вреда. Не пытайтесь приспособиться к упражнениям – наоборот, приспособьте упражнение к вам: измените его настолько, чтобы стало комфортно. Комфортное упражнение – не значит легкое, это значит отсутствие боли.

Кроме всего прочего, боль заставляет тело находить обходные пути. Так появляются разные компенсаторные движения, что по цепочке приводит к перегрузке других суставов и их возможной травме.

Если упражнение вызвало боль внезапно, посередине подхода, нужно остановиться сразу, даже если боль не острая.

№ 2. Профилактика вывихов: что вы можете сделать?

Вывих – это смещение костей в суставе относительно друг друга. Травма не представляет серьезной опасности для здоровья, но также может в будущем навредить суставам. Из-за неправильного расположения костей хрящевые поверхности подвергаются дополнительной нагрузке и быстрее истираются. На них образуются трещины, при соприкосновении возникает боль.

Чтобы максимально снизить риски вывихов, следуйте таким советам:

• не занимайтесь травмоопасными видами спорта, например футболом, который чаще всего провоцирует у игроков вывихи;
• каждый день делайте разминку и занимайтесь укреплением мышц и связок;
• подберите обувь на жесткой подошве и откажитесь от домашних тапочек, которые не обеспечивают устойчивости;
• тренируйте устойчивость и координацию, необходимые для профилактики вывихов, с помощью прыжков на скакалке;
• если у вас произошла травма, не вправляйте вывих самостоятельно.

Любая травма – это повод обратиться за помощью к ортопеду или травматологу