Жим по методике Брэдфорда — два в одном для дельтовидных мышц

Вариации выполнения

1. Тяга одной гантели. Можно тянуть одну гантель за диски двумя руками, либо одну гантель поочередно. Первый вариант может рассматриваться только людьми с узкими плечами, гибкими запястьями и подходящими силовыми. Обычно это подростки и невысокие девушки. Второй вариант предпочтителен для бодибилдинга, так как позволяет добиться симметричного развития мышц обоих половин тела;
2. Тяга с гантелями может осуществляться еще и с разной шириной постановки рук, что позволяет создавать нагрузку как на бицепсы, трицепсы и плечи, так и практически изолировать плечо, выключив его из работы.

Что нужно для эффективной тренировки плеч?

Существует две основные ошибки, которые разрушают потенциальный прогресс от тренировок плеч:

Неправильный выбор упражнений

Это касается работы в тренажерах и изолированных движений. Они не бесполезны, но используя лишь их, будет сложно добиться своих целей.

Большой объем высокоповторного тренинга

Многие думают, что тренировки с тяжелыми весами растят силу, а не массу. Это не так. Натуральным спортсменам следует прежде всего становится сильнее – объемы придут вместе с силой.

Два этих правила относятся ко всем мышечным группам, не только к плечам. Если вы хотите набрать мышечную массу , нужно больше внимания уделять тяжелым базовым упражнениям.

Многие могут возразить, так как часто массивные и сухие бодибилдеры делают многоповторку для плеч. Но вы должны понимать, что использование анаболических стероидов меняет правила игры. При правильном подборе препаратов набор мышечной массы будет происходить прямо на глазах. Вы, наверное, часто замечали, что у тех, кто использует стероиды, плечи, трапеции и грудные мышцы, особенно верхняя часть, неестественно большие. Это происходит потому, что в этих частях тела содержится большое количество андрогеновых рецепторов, откликающихся на различные гормоны, включая анаболические гормоны, такие как тестостерон. Таким образом, при больших дозировках стероидов плечи, трапеции и грудные могут быстро вырасти до чудовищных размеров.

Но пусть это вас не расстраивает. Можно построить мощные плечи и без использования запрещенных средств. В этом вам помогут знания, трудолюбие и терпение.

Метод смены веса во время подхода

В этой методике используется «эффект потенцирования», который проявляется после подъема тяжелых весов. Вы начинаете с большого веса и тем самым возбуждаете нервную систему и стимулируете нервные окончания. Активизируется большое количество мышечной ткани.

Метод смены веса во время подхода.

• Поставьте на штангу вес — 85-90% от вашего 1ПМ — одноповторного максимума.
• Выполните 1 повторение с этим весом.
• Затем быстро сбросьте вес. Желательно, чтобы вам помогал партнер.
• А теперь выполните как можно больше повторений с идеальной техникой. У вас должно получиться 7-10 раз. Если получилось больше 10 раз — немного увеличьте вес.

Эта методика позволяет набрать много мышечной массы. Дополнительный бонус — увеличение силы, потому что вы будете тренироваться с большими весами. Хотя этот метод можно использовать в самых разных тренировках, лучше всего он подходит для тяжелых базовых упражнений, таких как приседания, жим лежа, армейский жим, становая тяга и т. д.

Варианты подъема гантель для прокачки плеч

Как вариант можно попробовать другой вариант упражнения. Можно контролировать положение тела, главное минимизировать участие верхней трапециевидной мышцы в момент тренировки.

№1 – Использование наклонной скамьи

Можете использовать наклонную скамью. Для этого необходимо принять исходное положение, как видно на фото, и начать поднимать вверх гантели под углом 45 градусов. Наклонная скамья помогает обеспечить правильную и стабильную проработку дельтовидных мышц. Таким образом участие верхних трапециевидных мышц минимизируется и работает только дельта. Но не думайте, что все так просто и легко. Даже вес 2-5 кг может показаться достаточно серьезным, если упражнение выполнять правильно.

Махи через стороны с тросом в положении лежа

Также можно попробовать боковой махи с использование троса в положении лежа. Как показали исследования, именно в таком положении происходит снижение нагрузки на верхнюю трапециевидную мышцу и дельты таким образом отлично прокачиваются. Здесь вы не преодолеваете силу тяжести, а сконцентрированы именно на дельтовидных мышцах. Именно такие условия являются самыми лучшими и эффективными, так как обеспечивается постоянной сопротивление со стороны натянутого троса по всей амплитуде движения. Но также не стоит забывать о концентрации своих мыслей именно на тех мышцах, которые вы прорабатываете.

Базовые упражнения на передний пучок дельт

Упражнения на передние дельты плеч должны состоять как из изолирующих, так и из базовых. Первые прицельно проработают передний пучок дельт, а вторые помогут интенсивно нагрузить мышцы большим рабочим весом за счет скоординированной работы различных мышечных групп. Кроме того, «база» поможет вызвать всплеск анаболических гормонов, что будет не лишним для роста мышечной массы.

Жим штанги над головой

Включает в работу следующие группы мышц: передний и средний пучки дельтовидных мышц, верх грудных, трицепсы, переднюю зубчатую и надостную мышцы.

1. Положи штангу у ног. Нагнувшись подними ее и положи на верх груди. Ширина хвата — чуть шире плеч. Держи спину прямо, ноги чуть шире плеч, а ноги слегка согнутыми в коленях.
2. Из положения стоя медленно выжми штангу в верхнюю точку, при этом не выключая локти полностью.
3. Медленно опусти штангу на грудь, старайся не расслаблять мышцы в нижней точке. Следи, чтобы штанга не касалась груди и плеч. Выполни упражнение необходимое число раз.

Ошибки

• Ширина хвата поможет направлять нагрузку на разные части дельтовидных. Узкий хват сместит нагрузку на передний пучок, широкий — на средний.
• Если для подъема штанги ты невольно выгибаешь поясницу или помогаешь себе мышцами ног — возьми рабочий вес поменьше.
• При выполнении упражнения весомую долю нагрузки забирает поясница. Для избежания травм воспользуйся легкоатлетическим поясом.

Разведение гантелей в стороны

Включает в работу следующие мышцы: средний пучок дельт и надостную мышцу.

1. Поставь ноги на ширине плеч и выпрями спину. Туловище слегка наклонено вперед, руки немного согнуты в локтях, гантели едва касаются ног.
2. Подними руки в стороны над уровнем плеч, сделав вдох и задержав дыхание.
3. Когда гантели поравняются с плечами, кисти должны слегка развернуться так, чтобы мизинцы смотрели вверх.
4. При прохождении гантелями уровня плеч руки слегка разворачиваются в плечевом суставе и в верхней точке развернуты мизинцами вверх.
5. Опусти руки обратно на выдохе так, чтобы угол в локтях остался неизменным.

Ошибки

• Старайся не брать слишком большие веса, это может привести к перегрузке суставов.
• Во время подъема гантелей лучше не дышать. Задержка дыхания поможет дать дополнительную опору для позвоночника.
• Упражнение можно выполнять не только с гантелями, но и в кроссовере.

Тяга штанги к подбородку

Включает в работу следующие мышцы: трапецевидную мышцу и среднюю головку дельт.

1. Возьми гриф хватом немного уже ширины плеч так, чтобы ладони были обращены к себе. Стой прямо, спина слегка прогнута в пояснице. Плечи расправь, а руки выпрями в локтях. Гриф штанги практически соприкасается с поверхностью бедра.
2. Сделай вдох, задержи дыхание. Напряги дельтовидные и трапеции, с усилием потяни гриф штанги вверх вместе с локтями.
3. По мере движения вверх следи за тем, чтобы локти уходили в стороны.
4. Когда гриф штанги поднимется выше уровня плеч и почти достигнет подбородка, сделай небольшую паузу и опусти штангу в исходное положение.

Ошибки

• Следи, чтобы локти и штанга поднимались строго вертикально. Ширина хвата не должна быть слишком узкой, чтобы не ограничивать амплитуду движения.
• Если ты хочешь вовлечь в работу только дельты без участия трапеций, поднимай штангу до уровня плеч. Дальнейшее движение к подбородку акцентирует нагрузку только на трапециях.

Клиническая картина

Для плавного и синхронного движения плечевого комплекса необходимо, чтобы плече-лопаточный и лопаточно-грудной суставы работали синхронно, а разнонаправленные силы компенсировали друг друга.

Например, дельтовидная мышца (в частности, среднее ее часть) стабилизирует головку плечевой кости относительно суставной впадины лопатки во время поднятия руки, в то время как мышцы вращательной манжеты (в частности, подлопаточная, малая круглая и подостная мышцы) контролируют тонкие движения головки плечевой кости.

Дефицит этих сил, например, недостаточная или чрезмерная активация мышц ротаторной манжеты / дельтовидной мышцы может привести к сужению субакромиального пространства. В результате уменьшения этого пространства в нем могут сдавливаться сухожилия и мягкие ткани, что приводит к острому или хроническому их воспалению и дисфункции плеча (тендинопатия вращательной манжеты / импинджмент-синдром плечевого сустава).

Крыловидность лопатки и дискинезия лопатки могут возникать в результате дисбаланса мышц лопатки. Например, слабость ПЗМ и нижней порции трапециевидной мышцы и/или чрезмерная активация верхней части трапециевидной мышцы, чрезмерная активность нижних ротаторов лопатки в течение длительного времени — все это влияет на вращение лопатки вверх, и вы можете найти лопатку в переднем наклоне. и адаптивное укорочение малой грудной мышцы. Это изменяет доминирующий вектор тяги лопатки во время всех движений и может вызвать патологические двигательные паттерны.

В чем преимущество тренировки по фулбоди?

Преимущество фулбоди, над другими программами тренировок, заключается в том, что она не дает организму адаптироваться под нагрузку (тренировочный стресс), за счет постоянно меняющегося количества повторений (рабочего веса в упражнениях), то есть чередования тренировок легких/средних/тяжелых.

В то же время, другие программы тренинга, которые практикуются спортсменами в тренажерных залах, зачастую впадают в крайность, в результате чего, атлет, либо недополучает тренировочного стресса, либо впадает в перетренированность. Грамотно составленная фулбоди, исключает эти крайне негативные моменты для роста мышц и силы.

Биомеханические модификации и альтернативные варианты упражнений для плеча

Для успешного увеличения силы и массы мышц верхней части тела без предрасположения спортсменов к травмам плечевого сустава, специалистам по силовой и кондиционной тренировке необходимо предложить спортсменам безопасные альтернативные варианты упражнений, эффективные для достижения спортивных целей. Кроме того, если спортсмены восстанавливаются после травмы плечевого сустава, специалисты по силовой и кондиционной тренировке должны предоставить спортсменам безболезненные полноамплитудные упражнения или модификации упражнений, облегчающие их возвращение к нормальному уровню функций; этого нужно достичь во взаимодействии с другими медицинскими работниками, например, сертифицированными спортивными тренерами, физиотерапевтами или врачами. Понимание биомеханики плечевого сустава поможет специалистам по силовой и кондиционной тренировке обеспечить рекомендациями спортсменов. В таблице 2 представлены эффективные модификации упражнений или альтернативы, направленные на соответствующие мышцы, с меньшей нагрузкой на обычно повреждаемые структуры плечевого сустава.

Таблица 2. Обобщение биомеханических модификаций и альтернативных
упражнений для плечевого сустава

Упражнение	Модификация упражнения	Альтернативное упражнение
Жим штанги лёжа	Ширина хвата не шире 1,5 биакромиального расстояния. Положить на грудь скрученное полотенце или подушку толщиной 10 – 15 см. Снятие/возвращение штанги на стойку с помощью страхующего.	Жим обратным хватом Жим с отрицательным наклоном скамьи Применение гантелей Применение модифицированного грифа
Разведения с гантелями или на тренажёре	Исключение чрезмерного горизонтального отведения, рекомендация спортсмену начинать движение с локтями немного ниже уровня плеч и поддерживать локти немного ниже плеч на протяжении всего движения. Рекомендовать спортсмену отводить плечо только до горизонтали так, чтобы локти оказались на уровне середины или задней части туловища в нижней точке движения.	Применения для разведений блоков или блочной рамы можно использовать как прогрессию или альтернативу разведениям с гантелями и на тренажёре Предложите спортсмену выполнять разведения на полу для ограничения амплитуды движения
Жим штанги стоя	Держать кисти и локти кпереди от плечевого сустава.	Применить гантели с рекомендуемыми изменениями Применить тренажёр для вертикального жима после необходимых изменений
Тяга за голову	Тянуть к груди	Модифицированная вертикальная тяга к груди (см. объяснение в тексте) Вертикальная тяга с V-рукояткой Вертикальная тяга обратным хватом
Отведения плеча	Отведения плеча <90. Не допускать внутреннего вращения плеча при движении.
Тяга вверх	Тянуть гриф до линии сосков или в безболезненной амплитуде движения.
Рывок	Невозможна	Взятие на грудь Взятие на грудь с виса

Программа тренировок на плечи

Данная методика работает безотказно, при должной интенсивности и отношении к тренировке, но стоит учитывать стаж занятий, новичкам первое время не советую её выполнять, но уже опытным посетителям тренажерного зала точно подойдет.

У меня проблемы с задней дельтовидной мышцей, как и у 90% тренирующихся, поэтому начало тренировки с задней дельтовидной.

По одной руке, без отдыха между подходами.

4. Махи с гантелей перед собой по одной руке 3*12-15

Можете выполнять подъем не до горизонтали, а до вертикали, то есть полностью наверх, без расслабления в верхней точке и медленным отпусканием.

+суперсет

7. Махи в стороны с нижнего блока нон-стоп 3*12-15

По одной руке, без отдыха между подходами.

Данную программу необходимо выполнять 1-2 раза в неделю в зависимости от подготовленности, все упражнения делаем до отказа.

Анатомия дельтовидных мышц

Название «дельтовидная» произошло от сходства с греческой буквой Δ (дельта) и разделяется на 3 пучка:

• Передний;
• Средний;
• Задний.

В подробности работы каждого пучка по плоскостям вдаваться не будем, но расскажу простым языком о движении, которые они совершают в повседневной жизни.

Для того, чтобы отвести руку в сторону задействуется средний пучок, как основной в движении, но как синергисты включаются передний и задний пучки. Поднимая прямую руку перед собой мы включаем в работу передний и как синергист средний. Один из самых не задействованных в жизни является задний пучок дельтовидной мышцы, который осуществляет отведение руки назад, при этом необходим наклон туловища вперед, либо противодействие, в противном случае движение происходит за счет среднего пучка.

Противопоказания к занятиям

Всегда рекомендую перед началом занятий пройти хотя бы простое обследование. Особенно, людям среднего и пожилого возраста.

К сожалению, редко кто занимается мониторингом своего здоровья. А очень зря. С помощью этой процедуры можно понять, допускаются ли физические нагрузки или нет. Кроме того, это позволяет минимизировать все риски, связанные с физической активностью.

Заниматься со штангой запрещается при наличии следующих проблем:

• Заболевания внутренних органов, воспаление и т.д.;
• Проблемы с сердечно-сосудистой системой, сердцем;
• Межпозвоночная или брюшная грыжа;
• Воспаление суставов, в частности плечевого или локтевого;
• Проблемы с опорно-двигательным аппаратом;
• Невроз, заболевания ЦНС, невралгия и т.д.

Жим лежа – основные работающие мышцы:

1) Так называемые «непосредственные движители» — они выполняют самую сложную работу и являются главными действующими лицами. Сюда входят фронтальная часть дельтовидной мышцы, ключичная часть большой грудной мышцы, грудинная часть большой грудной мышцы, трицепс;

2) С ними, когда вы выполняете жим лежа, взаимодействуют также «вспомогательные движители»: ключевидная, подлопаточная, большая круглая и широчайшая мышцы спины, а также бицепс;

2) Мышцы-стабилизаторы – отвечают за корректность техники исполнения упражнения – стабилизируют положение всех частей тела, включённых в работу.

Вы должны четко следить за тем, какие мышцы включены в работу на каждом этапе выполнения упражнения. Это позволит вам отследить, куда приходится минимум нагрузки и улучшить после этого технику и свои же суммарные силовые показатели.

Почему не растут дельтовидные мышцы? (Как это исправить?)

Часто ищите способы как накачать плечи, но результатов пока нет? Могу поздравить, Вы наткнулись на нужную статью и сможете решить этот вопрос. Здесь я наглядно продемонстрирую, как правильно прокачать и быстро нарастить дельтовидные мышцы, чтобы в конечном итоге получить большие и крепкие плечи.

Дельты для многих являются чрезвычайно сложной группой мышц для прокачки. Стоит отметить, что большинству из спортсменов несложно проработать переднюю дельту, но когда речь заходит о боковых дельтах, то именно здесь и начинаются сложности. Боковые дельты — это именно те мышцы, которые демонстрируют нашу фактуру и определяют ширину плеч, к увеличению объемов которых многие так стремятся.

Но на практике прорабатывать боковые дельты не так уж и сложно. Разведение рук в стороны с гантелями, как правило, является наиболее эффективным способом для достижения отличного результата. И на самом деле возможно многие из вас, кто читает данную статью, выполняют схожие упражнения в повседневной жизни, зачастую и не замечая этого.

Но тогда почему же вы не видите роста мышечной массы плеч? И вы постоянно задаетесь вопросом: как накачать дельты? Итак, на самом деле все зависит от того, как правильно вы выполняете упражнения, которые на первый взгляд очень просты.

Неправильная техника выполнения разведений рук с гантелями

На самом деле очень редко можно увидеть, как посетители тренажерного зала действительно выполняют это упражнение должным образом. Вместо того, чтобы прокачивать именно боковые дельты они по факту и неосознанно тренируют другие группы мышц. Это происходит из-за того, что спортсмены придают излишнее напряжение своим движениям, при этом раскачиваясь из стороны в сторону, назад и вперед во время выполнения необходимых движений.

Верхние трапециевидные мышцы берут часть работы на себя и снимают нагрузку с дельт

В добавок к этому одна из менее известных причин, о которой мы даже не подозреваем, являются верхние трапециевидные мышцы. Есть много причин, по которым именно они забирают с дельтовидных мышц на себя большую часть нагрузки во время выполнения упражнений. Вот самые главные причины:

• Анатомические особенности верхней трапециевидные мышцы.
• Гиперактивное состояние данной группы мышц, по причине длительного нахождения человека в сгорбленном положении в течение дня.

Для наглядности можете посмотреть на фотографию ниже. Здесь показано как работают верхние трапециевидные мышцы, а ведь именно они осуществляют подъем плеча. В то время можно увидеть, что дельты предназначены для поднятия рук в стороны.

Так, что многие из нас, кто будет выполнять разведения рук с гантелями, будут также подключать в работу и плечи, чтобы было попросту легче. Обычно это происходит в самом начале и в конце выполнения определенного числа повторений данного упражнения.

Когда вы перемещаете гантели из точки А в точку Б, боковые дельты в конце подхода теряют степень вовлеченности в процесс. Амплитуда сокращается и движения уже становятся неправильными.

Как минимизировать вовлечение верхних трапециевидных мышц

Проблема, также в том, что многие совершают эту ошибку на подсознательном уровне. На практике выходит, так, что со временем вырабатывается уже привычный механизм действия и, когда мы разводим руки в сторону, срабатывают именно верхние трапециевидные мышцы, а не дельты.

Конечно трапециевидные мышцы всегда в некоторой степени будут задействованы, но они не должны быть основными. И так как наше основной целью является именно прокачка дельтовидных мышц, создание крепких и больших плеч, то необходимо свести к минимуму вовлечение верхних трапециевидных мышц в тренировочный процесс.

Итак, как же тренироваться правильно.

Кубинский жим с гантелями

История этого упражнения не связана с каким-то одним силачом, а в целом с кубинскими тяжелоатлетами середины прошлого века. Такой жим, помимо проработки переднего и среднего пучков дельт, позволяет укрепить мышцы вращательной манжеты плеча

Это очень важно для профилактики травм плечевого сустава, так как именно ротаторы плеча и их связки страдают чаще всего (особенно от жимов из-за головы, мы писали об этом здесь)

Порядок выполнения:

1. Встаньте прямо с гантелями в выпрямленных руках по бокам от корпуса.
2. Первая фаза движения аналогична тяге штанги к подбородку широким хватом — нужно за счет подъема локтей вбок поднять гантели до уровня, пока ваша верхняя часть руки не станет параллельна полу. Работает преимущественно средний пучок дельтовидных.
3. Во второй фазе нужно выполнить поворот в плечевых суставах на 180 градусов, чтобы гантели оказались на уровне головы, как в исходном положении при жиме на плечи. Так раз здесь работают мышцы-ротаторы плеча.
4. В третьей фазе нужно сделать классический жим гантелей вверх. Нагрузка идет на переднюю дельту. Кстати, это самый эффективный жим на плечи.
5. В исходное положение возвращаетесь в обратном порядке.

getstrong.fit

Существует вариант выполнения сидя, а также со штангой. Однако в любом случае не нужно брать здесь слишком большие веса.

Вывод: кубинский жим можно использовать в конце тренировки плеч или с маленьким весом в качестве разминки. Является отличной профилактикой травм.

Автор Иван Тунгусов

Эксперт проекта. Стаж тренировок – 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне

Исследование: самые эффективные упражнения для дельтовидных

Для определения движений, которые максимально активируют дельтовидные мышцы, ученые выбрали 10 упражнений, которые наиболее часто выполняются профессиональными атлетами и любителями, а также рекомендуются персональными тренерами.

В список упражнений попали:

1. Жим гантелей над головой 2. Отжимания от пола 3. Диагональные махи с нижнего блока 4. Отжимания на брусьях 5. Подъем гантелей перед собой 6. Упражнения с канатами 7. Тяга штанги к подбородку 8. Разведения гантелей в стороны с согнутыми локтями 9. Тяга гантелей на наклонной скамье под углом 45⁰ 10. Разведения с гантелями сидя в наклоне.

В эксперименте приняло участие 16 мужчин в возрасте от 18 до 30 лет. Для того чтобы убедиться, что во время исследования все упражнения будут выполняться с правильной техникой, в испытании участвовали только те люди, которые уже имели тренировочный опыт. Кроме того, перед началом эксперимента все участники провели одну подготовительную тренировочную сессию.

Во время исследования испытуемые тренировались 3 раза, при этом между каждой тренировочной сессией участники отдыхали минимум 3 дня. Во время первой тренировки ученые определили исходный уровень физической подготовки каждого испытуемого с помощью 1ПМ (одноповторный максимум) для всех упражнений (кроме отжиманий от пола, отжиманий на брусьях и упражнения с канатами).

В оставшиеся 2 тренировочных дня к каждому пучку дельтовидных мышц были подсоединены электроды (использовался метод электромиографии, или ЭМГ). После 3-минутной разминки участники выполнили 3 максимальных произвольных сокращения мышц, каждое из которых удерживалось на протяжении 10 секунд, после чего в случайном порядке выполнили 5 упражнений из списка выше. Остальные 5 упражнений участники выполнили в заключительный день испытания.

В каждом упражнении, кроме отжиманий от пола, отжиманий на брусьях и упражнения с канатами, участники выполнили по 5 повторений, используя отягощение, составляющее 70% от 1ПМ. Для полного восстановления после каждого упражнения испытуемые отдыхали по 3 минуты.

Ученые собрали данные ЭМГ концентрической и эксцентрической фаз движений каждого повторения и подхода. При этом для определения степени активации мышц анализировались данные второго, третьего и четвертого повторения.