Несокрушимая поза алмаза или Ваджрасана в йоге: медитативная асана с пользой для тела

Терапевтический эффект позы Вирасана

Вирасана, при правильном выполнении, дает огромную пользу всему организму, она:

• устраняет ревматические боли в коленях и подагру;
• снижает напряжение в ногах;
• растягивает и тонизирует мышцы бедер;
• укрепляет колени;
• формирует и поддерживает  правильную осанку;
• улучшает пищеварение и позволяет  ощутить комфорт  в животе;
• излечивает солевые шпоры в пятках;
• эффективна при плоскостопии.

Вытягивая  стопы и лодыжки, в позе Героя, правильно формируется свод стопы. Это, конечно же происходит не так быстро, а в процессе  регулярной и  ежедневной практики, на протяжении длительного времени.

Техника безопасности

С точки зрения физиологии, перевернутые асаны предотвращают застой крови во внутренних органах и увеличивают оксигенацию клеток.  Перевернутые позы оказывают огромное влияние на поддержание хорошего здоровья. Перевернутые асаны на сегодняшний день являются наиболее важными асанами (ширшасана или стойка на голове, называется «королевой асан»), ее практика должна быть неотъемлемой частью повседневной нагрузки.

Обратные асаны следует практиковать осторожно, без предварительной подготовки, они могут повлиять на физическое и психическое состояние человека

Начинать рекомендуется с более легких вариантов перевернутых упражнений, прежде чем приступить к продвинутым. Раньше всего следует осознать свое тело, подготовить мышечно-скелетную структуру тела, приучить его к установке с ног на голову, победить страх переориентации, ощутить свободу в шее, плечах, руках, растянуть тело в вертикальной плоскости и научиться сохранять равновесие. Чтобы избежать травм и не причинить вред из – за плохого позиционирования или неверно установленного порядка, практиковать позиции рекомендуется строго под руководством учителя йоги. Не стоит начинать практиковать йогу со стойки на голове и делать сиршасану, вначале необходимо изучить и освоить в совершенстве простые позы и после того, как достаточно окрепли мышцы рук, плеч, спины и шеи можно практиковать перевернутые позы. Нельзя практиковать асаны на полный желудок, надо чтобы после приема пище прошло не менее трех часов, а до приема следующей было тридцать и более минут. Силовые упражнения не являются хорошими предшественниками перевернутых упражнений. Перевернутые упражнения и асана майюрасана несовместимы в одной тренировке. Обязательно должен быть толстый мат или одеяло (сложенный плед) под голову и шею

Увеличивать время асан надо медленно, обращая внимание на реакцию своего организма и личные ощущения. После каждого перевернутого упражнения рекомендуется выполнять короткие расслабляющие шавасана, по одной — две минуты, после каждого перевернутого, до восстановления нормального дыхания и сердцебиения

После комплекса упражнений, выполняется длинная шавасана. Отступление от правил может привести к повреждению кровеносных сосудов в глазу (красные глаза), что весьма нежелательно для организма. Если выполняя упражнения, вы будете падать, необходимо согнуть колени и расслабиться, чтобы не причинить себе травм

Лучше всего для безопасности подложить дополнительно свернутое одеяло в зону возможного падения. Перевернутые упражнения надо начинать делать осознанно, вход в позу должен быть осознанным и контролируемым. При выполнении упражнений ум должен быть спокойным. Дыхание ровное и замедленное

Если внимание ускользает, надо настойчиво вернуть его на мантру или дыхание, сконцентрировав свой внутренний взор

Возможные ошибки

Эффект от позы можно достичь только если правильно выполнять технику данной асаны. Существуют некоторые популярные ошибки, которые, в основном, делают новички. Поэтому следует взять хотя бы два урока у профессионала, чтобы избежать их. Распространенными ошибками являются:

• Зажим в плечевой зоне. Плечи должны быть раскрыты и лопатки сведены между собой.
• Округление спины. Спина должна быть максимально ровной, позвоночник напоминает вертикальную прямую, макушка стремится вверх.
• Провисание корпуса. Чтобы не допустить данной ошибки, можно помогать корпусу отталкиваться руками от пола, при этом направляя макушку вверх.

Все ошибки легко исправимы, однако если длительное время регулярно выполнять асану неверно, это может губительно сказаться на здоровье позвоночника, поскольку он несет большую нагрузку при баддха конасана.

Супта Баддха Конасана – техника выполнения Позы Связанного угла:

• Начинаем выполнение асаны, как и многих других поз в положении сидя и лежа, с Позы Посоха. Сесть нужно так, чтобы ягодицы расположились у узкой стороны свернутого одеяла вплотную. Теперь мы соединяем стопы, подтягивая подошвы друг к другу, а пятки тянем к промежности. Мы уже умеем это делать – вспомните Позу Сапожника. Если подтянуть таким образом стопы у вас не получается, вы можете взять специальные ремни для занятий йогой или обычный пояс от халата и зафиксировать стопы в таком положении, создав таким образом дополнительное вытяжение.
• Опускаем корпус тела на одеяло, наклоняясь назад, но следя, чтобы ягодицы были на полу, а спина лежала на одеяле полностью , без прогиба. Проверяем, чтобы шея была продолжением позвоночника и также лежала свободно на одеяле, таким образом и подбородок не будет подниматься вверх, а спокойно будет направлен к груди. Если обеспечить правильное положение головы никак не получается, возьмите маленькую подушечку или сложенное вчетверо полотенце и подложите его под голову. Некоторые йоги кладут маленькую подушечку и на глаза, чтобы ничто вокруг не мешало успокоению, сосредоточению и правильному выполнению позы.
• Руки должны лежать свободно вдоль туловища ладонями вверх. Глаза лучше закрыть и устремить взгляд внутрь себя. Для большего растяжения вы можете поднять руки вверх и сцепить их за головой взявшись за локти.
• В данной позе хорошо раскрываются внутренняя поверхность бедер и тазобедренные суставы. Если у вас бедра не опускаются на пол под собственной тяжестью, положите на ноги маленькие подушечки с песком или обычные книги, чтобы усилить раскрытие и растяжение суставов.
• Дыхание – свободное, ровное. Постарайтесь пробыть в позе в течение 5-10 минут.
• Если вы уже достаточно долго занимаетесь практикой йоги и у вас хорошая растяжка, то войти в Позу Связанного угла лежа вы можете и из Позы Трупа, подтянув и одновременно согнув ноги, разводя колени в стороны и соединяя стопы.

Упрощенные варианты Позы Связанного угла – Супта Баддха Конасана:

1. Опору за спиной устройте себе повыше – из стопки одеял или больших подушек.
2. Вы можете положить по подушке под каждое колено, обеспечив себе комфортное положение.

Выполнив Позу Связанного угла, хорошо отдохнуть в Позе Трупа или Позе Ребенка, особенно если вы занимаетесь йогой дома после трудового дня или перед сном.

В любом случае, “Живи легко!” желает вам удачи  и успешного освоения лучшей асаны для женского здоровья – Позы Связанного угла лежа!

Врикшасана: обрести баланс и спокойствие

29 Авг 2016

Одна из первых асан на баланс, изучаемых на занятиях йоги, – это Врикшасана. Она помогает развить вестибулярный аппарат, укрепить ноги и спину, раскрыть таз и плечи. Врикшасана способна вернуть человеку уравновешенность, собранность и спокойствие. В попытках раз за разом сохранить равновесие в асане и правильно ее отстроить развиваются такие качества характера, как настойчивость, терпение и смирение.

Врикшасана, поза дерева (от санскритского слова «врикша» – дерево) – одна из наидревнейших асан: ее изображение было обнаружено среди археологических находок Индии, датирующихся VII веком н.э. В древние времена было обычным делом видеть странствующих отшельников (садху), подолгу медитирующих в этой позе, – считалось, что она укрепляет силу воли и способствует самодисциплине.

Врикшасану изредка называют также Бхагиратхасаной в честь знаменитого царя. Согласно древним текстам, Бхагиратхи долгое время усердно стоял на одной ноге, после чего бог Шива разрешил спустить священную реку Ганг с небес на землю. С тех пор Врикшасана олицетворяет аскетизм царя Бхагиратхи, который придерживался своей цели, вопреки препятствиям.

Перед выполнением «позы дерева» стоит освоить «позу горы» – Тадасану, поскольку Врикшасана выполняется на ее основе. Врикшасана придает телу тонус, укрепляет ноги и позвоночник, развивает мышцы таза. С течением времени устраняется плоскостопие. Большое значение придается не только физическому состоянию человека, но и его умственному настрою. Считается, что с беспокойным разумом устойчивости в позе дерева не достичь.

Чтобы успокоить мысли во время выполнения Врикшасаны, можно применить технику визуализации, представив, например, как вы превращаетесь в дерево: стопы и ноги врастают в пол, составляя опору для всего тела, а руки подобно ветвям устремляются вверх к солнцу.

При выстраивании позы не забывайте о дыхании, которое соединяет разум с телом

Внимание на дыхании поможет достичь спокойствия в асане, а сосредоточение на одной точке (дришти) – сохранить равновесие. Во Врикшасане нужно всегда макушкой тянуться вверх, будто к ней привязана шелковая нить, вытягивающая позвоночник. Асану не следует выполнять при травмах и боли в ногах и суставах, высоком давлении, а при варикозе из позы следует выходить через 20 секунд

Асану не следует выполнять при травмах и боли в ногах и суставах, высоком давлении, а при варикозе из позы следует выходить через 20 секунд.

Подводящие асаны и вариации

Врикшасану можно выполнять со стопой на голени, щиколотке, колене. Также поначалу может быть сложно вытягивать руки вверх, тогда они остаются на уровне груди, либо их вообще можно опустить вниз. Если сложно найти стабильность в позе, можно выполнять асану у стены.

Техника выполнения

Выход во Врикшасану из Тадасаны.

Тщательно отстроив Тадасану, раскрывшись в необходимой нам плоскости и почувствовав линию внутреннего стержня, на выдохе устанавливаем правую ногу на внутренней поверхности бедра левой ноги, и складываем руки перед грудью в анджали-мудру.

Если мы хотим четко определить, что плоскость грудной клетки и таза едины, мы можем использовать следующее положение рук: поставим руки на зону тазовых косточек, раскроем локти и, используя внутренний взгляд, выровняем плоскость грудной клетки и таза.

Для придания прочности согнутой правой ноге, создадим следующее движение: вытянем внутреннюю поверхность бедра к коленному суставу, слегка отведем коленный сустав назад, вниз и слегка напряжем правую ягодицу, как бы подталкивая ею правый пах.

Теперь Врикшасана приобрела правильную отстройку и устойчивость.

Вернемся к положению рук в анджали-мудре. Если вы чувствуете себя стабильно, можете на вдохе по невидимой прямой линии поднимать руки вверх. Если вы остановились и не можете выпрямить локти, не размыкая ладоней, раскрывайте подмышечные впадины. Если вам удалось это сделать, тяните руки вверх, и в то же время раскрывайте подмышечные впадины наружу.

Следите за тем, чтобы руки находились строго над единой линией, по которой вы выстраиваете асаны, – над линией внутреннего стержня.

Для более полного смыкания ладоней можете использовать ваджра-мудру.

На выдохе мягко опустите руки к груди. Вдохните. И со следующим выдохом опустите руки и освободите ногу.

Если вы выполнили асану в правую сторону, не забудьте выполнить ее влево. Влево она выполняется в том же темпе и на то же количество дыхательных циклов, что и вправо.

Замечания к практике

Уштрасана может практиковаться как динамическая поза. В этом случае вы можете сделать три подхода, каждый раз задерживаясь в конечном положении на несколько секунд или полных дыханий.

При статическом выполнении асаны удержание конечного положения происходит в течение 3 минут.

Внимание в позе следует направлять на область живота, горло, позвоночник или на поддержание естественного дыхания. С точки зрения энергетики позы, можно сосредотачиваться на Свадхистхана чакре или на Вишуддха чакре. Поза верблюда должна выполняться в сочетании с подходящей контр-позой, оказывающей обратное воздействие на позвоночник, например, с такой, как Пасчимоттанасана, в которой происходит наклон вперед в противовес обратному прогибу в «верблюде»

Подобное сочетание поз помогает распределить нагрузку и снять возможное напряжение в мышцах

Поза верблюда должна выполняться в сочетании с подходящей контр-позой, оказывающей обратное воздействие на позвоночник, например, с такой, как Пасчимоттанасана, в которой происходит наклон вперед в противовес обратному прогибу в «верблюде». Подобное сочетание поз помогает распределить нагрузку и снять возможное напряжение в мышцах.

Вместо Пасчимоттанасаны подойдет и Шашанкасана (поза зайца), и поза ребенка. Обе, в принципе, можно выполнять сразу из Ваджрасаны, что очень удобно.

Если вы хотите усилить прогиб в позе или просто подчеркнуть ее воздействие, можно поменять руки на пятках местами, т.е. взяться левой рукой за правую пятку, и наоборот.

Техника выполнения

1. Исходное положение – Дандасана. Сядьте на пол, выпрямите ноги в коленях.
2. На выдохе отклоните туловище слегка назад, одновременно поднимайте выпрямленные нижние конечности. Остановитесь в тот момент, когда туловище и ноги окажется на примерно одинаковом расстоянии от пола.
3. Руки вытяните параллельно полу, разверните ладонями друг к другу.
4. Зафиксируйте это положение.
5. Вы можете сохранять спокойное ровное дыхание или задержать дыхание после на вдохе.
6. Чтобы выйти из асаны опустите руки на пол и вернитесь в исходное положение.

Справка! Выполняйте не более трех подходов за одно занятие. Не перенапрягайтесь!

Как правильно делать: отстройка и советы

Чтобы понять, насколько правильно вы приняли позу, следите за тем, чтобы:

• руки и ноги были напряженными: пятки вытягивайте вверх, пальцы рук – вперед;
• шея не напрягалась и не зажималась. Слегка опустите подбородок к грудине;
• спина была ровной. Также не прогибайте поясницу;
• вы могли поднимать руки и ноги, а также отклонять корпус одновременно.

Парипурна Навасана должна выполняться с полной концентрацией. Не нужно спешить и пробовать выполнить асану в полном варианте с первого занятия.

Вариации позы лодки в йоге

Упрощенные

Если вы не можете оторвать руки и держать их параллельно полу, оставьте их рядом с бедрами или положите их сбоку бедер. Также вы можете поднять согнутые в коленях ноги. С каждым разом, пробуйте все больше выпрямить ноги.

Если вам не дается даже такой вариант, попробуйте упереться ступнями в стену. Это даст больше контроля над балансом.

Усложненный

Если вам легко дается выполнение классической асаны, то существует более трудная версия – Ардха Навасана.

Для начала войдите в Навасану, но вместо выпрямления рук, соедините их на затылке. Слегка опустите нижние конечности и скруглите спину, чтобы распределить вес на зону крестца.

Польза

Навасана оказывает тонизирующий и укрепляющий эффект на мышцы живота и спины. Во время ее выполнения происходит стимулирование почек, щитовидной и предстательной желез. Она улучшает работу кишечника и благоприятно влияет на пищеварительный процесс. Также асана способствует снятию стресса и растяжке подколенных сухожилий.

Противопоказания

Не выполняйте Навасану во время менструации и беременности. Также поза противопоказана при:

• острых болях в пояснице:
• грыже пищевода;
• гипертонии;
• проблемах с сердечно-сосудистой системой.

Важно! С особой осторожностью выполняйте асану при травмах и других проблемах с тазобедренными суставами и позвоночником

Шпагат с поддержкой

Эта разновидность продольного шпагата предназначена для тех, кто еще морально и физически не готов опуститься до конца на пол. В качестве страховки используются гимнастические кубы или книги. Кубик подкладывается под бедро задней ноги, образуя для нее опору

Очень важно опуститься на кубик полностью. Проведите в таком положении 30 – 60 секунд. После чего аккуратно поднимитесь

С каждым последующим повторением опускайтесь чуть ниже, а длительность увеличивайте на 3 – 5 секунд

После чего аккуратно поднимитесь. С каждым последующим повторением опускайтесь чуть ниже, а длительность увеличивайте на 3 – 5 секунд.

Во время выполнения такого шпагата, следите за правильным положением ног и корпуса. Напомним, что спина должна быть прямой, а ноги находиться в одной линии. Только в таком положении можно сесть на правильный продольный шпагат.

Техника выполнения

Супта Баддха Конасана — это поза для горизонтальной поверхности. Положите болстер на пол, на его дальнем конце постелите сложенное в несколько раз одеяло. Сядьте к валику спиной, ягодицами коснитесь его конца и примите позу посоха. Положите на пол бруски широкой стороной вниз, они понадобятся, чтобы опустить на них колени. Согните ноги, соедините подошвы и подвиньте ступни как можно ближе к паху. Застегните пояс для йоги, перекиньте его за спину, затем опустите его ниже поясницы и накиньте на соединенные стопы. Отрегулируйте ремень: слишком сильно затягивать не надо, назначение пояса в том, чтобы подтянуть соединенные подошвы еще ближе к области паха. Медленно опуститесь на болстер так, чтобы позвоночник оказался по центру валика, ваша тазовая часть с расслабленными ягодицами должна остаться на коврике. На сложенное одеяло положите голову, а руки ладонями вверх должны оказаться на полу под углом примерно 40-45 градусов по отношению к телу.

Разведите бедра и колени в стороны, опустите их максимально к полу. Старайтесь коленями в позе все же дотянуться до пола, не поднимайте их вверх, это ошибка. Грудь расправьте и поднимите вверх. Выпрямите шею, немного опустите подбородок, копчик должен быть направлен в сторону стоп: поясница не должна прогибаться сильно вверх.

Максимально расслабьтесь, почувствуйте растяжение в тазовой области. Выполняя Супта Баддха Конасану, дышите ровно. Выдыхая, расслабляйтесь еще больше, направляя это расслабление в область таза. Оставайтесь в позе минуту, постепенно увеличивайте продолжительность пребывания в ней до 10 минут.

С осторожностью выходите из асаны. Поднимая колени вверх, расслабьте пах, помогайте себе руками, иначе возможен спазм мышц

Врикшасана — польза

Первое, что делает эта поза — она улучшает осанку. Также она обеспечивает мягкую растяжку и тонус всему телу, но особенно ногам, рукам и спине. Еще поза дерева обладает следующими полезными свойствами:

• Приносит баланс и спокойствие в наш ум.
• Улучшает нашу способность концентрации (ее можно порекомендовать школьникам и студентам).
• Иногда она даже помогает с пояснично-крестцовым радикулитом.
• Способствует раскрытию бедер.
• Укрепляет связки стоп.
• Делает колени сильнее.
• Хорошо раскрывает грудную клетку (когда руки подняты вверх + глубокое дыхание).
• Помогает лучше чувствовать собственный центр тяжести.
• Повышает уверенность в себе, поднимает самооценку.
• Поза дерева делает нас терпеливее, а также придает нам и твердости, и гибкости одновременно.

Техника выполнения асаны Ваджрасана

Методика выполнения позы Ваджрасана достаточно незамысловата:

• • встаньте на  колени
  • стопы сведите  вместе
  • сядьте ягодицами на сведенные пятки
  • руки поместите на колени выполнив одну из мощных мудр, фото здесь…
  • отведите плечи назад и вниз
  • поддайте копчик вперед
  • позвоночник и шею держите вертикально
  • не допускайте излишнего прогиба в пояснице

Есть и второй вариант, который на мой взгляд кажется более приемлемым для медитации, так как тело менее напряженно. Все то же самое, только пятки развести в стороны и сесть ягодицами между ними.

Не путайте это положение с асаной Вирасана, которая имеет сходство с позой Алмаза.

 Мудрец Гхеранда говорит: Сделай нижние части бёдер твёрдыми, как алмаз; положи ступни по обе стороны от заднего прохода. Это — Ваджрасана, дающая йогину Сиддхи (сверх естественные способности).