Делаем правильно Пашчимоттанасану, которая подходит для профессионалов и новичков: получите максимальный эффект от позы!

Профилактические асаны для выполнения в домашних условиях

Занимаясь йогой дома, нельзя забывать, что перед выполнением упражнений необходимо выполнить 15-минутную разминку.

Бхуджангасана

Исходное положение – лежа на животе. Нужно расположить ладони на полу перед плечами, расслабить позвоночник, на вдохе медленно приподнять голову и тело вверх.

Адхо Мукха Шванасана

Нужно стать на колени, с помощью пальцев ног упереться в коврик, расположить кисти рук на полу. На вдохе опустить бедра и живот вниз и немного прогнуться. Выполнить упражнение 4-5 раз.

Навасана

Необходимо лечь на спину, выпрямить ноги и поднять прямые руки за голову. На выдохе нужно поднять тело и ноги, а руки потянуть вперед. Выполнить 3 подхода по 5 раз.

Основные принципы силовой йоги

Все позы, применяемые в практике йогов, называются асанами. Порой они сложны и требуют большой подвижности суставов. Позы принимаются плавно, без резких движений, в них нужно задержаться на пять – десять секунд.

Первым принципом считается принцип правильной асаны: нужно знать правила выполнения упражнения, чтобы не причинить вред организму. Второй принцип основывается на правильности входа и выхода в асану

Позы сменяются медленно и осторожно, не должно быть рывков. В худшем случае можно получить растяжение связок, мышц и сухожилий, что приведет к ограничению подвижности на какое-то время

В йоге все физические упражнения сочетаются с практиками дыхания

Правильное дыхание – третий принцип под названием пранаяма. Пранаяма способствует обогащению тканей организма кислородом, обмен веществ работает корректно, сердце бьется в своем нормальном ритме. Правильное дыхание – залог комфорта при выполнении комплекса упражнений йоги для похудения. Кроме дыхательный упражнений пранаяма означает работу с мыслеобразами. Последний, но не самый маловажный принцип – расслабления. Расслабление гарантирует душевное спокойствие, задает правильный лад, помогает грамотно настроиться на выполнение упражнений и отдыхать после окончания практики. Если увидеть настоящих йогов, то можно понять, что тело их всегда расслаблено, а на лице сияет улыбка.

Соблюдение всех этих принципов сделает занятия эффективными, безопасными и полезными. Кроме развития выносливости и выполнения упражнений йоги для похудения, занятия влияют на эмоциональное состояние. После практики ощущается спокойствие, бодрость и чувство отдыха.

Для каких целей

В основе силовой йоги лежит укрепление мышц всего тела и улучшение эластичности связок

При выполнении асан акцентируют внимание на дыхательных упражнениях. Ею могут заниматься все желающие. Группа людей, которым рекомендовано данное направление:

Группа людей, которым рекомендовано данное направление:

• любители регулярных физических нагрузок, которые хотят улучшать свою форму;
• люди, занимающиеся боевыми искусствами и соединяющие основной спорт с дополнительными упражнениями;
• спортсмены, которые закончили свою карьеру, но хотят держать тело в порядке.

Для мужчин

У представителей сильного пола формируется мышечный корсет, при этом сохраняется хорошая гибкость. Силовая йога прокачивает мышцы всего тела, развивает легкость движения и повышает эластичность.

Динамические позы снижают утомляемость и формируют рельеф. Power-йога позволяет накачать мышечную массу, сохранив подвижность нижних и задних конечностей.

Для женщин

Женское тело по-другому реагирует на силовую йогу. Как правило, дыхание в темпе и силовые тренировки делают мышцы более крепкими. Женщина не должна бояться того, что может стать визуально больше.

У представительниц слабого пола мышечная масса сильно не нарастает. При выполнении асан у девушки формируется более женственное и атлетичное тело. Дыхательная практика оказывает благоприятное действие на женский организм.

Улучшается работа репродуктивной системы, снижаются неприятные ощущения во время критических дней. Пауэр-йогу используют для похудения.

Польза

Положительное действие асаны:

• расширяет грудную клетку;
• вытягивает шейный отдел и весь позвоночник в целом;
• нормализует работу легких, щитовидки и внутренних органов брюшной полости;
• уменьшает чувство тяжести в ногах, тонизируя их;
• стабилизирует процесс пищеварения;
• снижает болезненные ощущения во время менопаузы и менструации (можно выполнять асану вместо перевернутых прогибов и поз);
• уменьшает головные и спинные боли;
• приводит нервную систему в состояние покоя, уменьшает стресс и положительно влияет на жизненный настрой;
• снижает тревожность и утомление;
• благоприятно воздействует на организм при повышенном давлении, астме, синусите и остеопорозе.

Модификации пасчимоттанасаны

Пасчимоттанасана может выполняться в различных модификациях. Вариантов ее исполнения множество, каждый из них имеет свои особенности. Существует вариант, который выполняется из положения лежа на животе. Он носит название ардха бхуджангасана. Верхнюю часть спины и туловища необходимо поднимать над полом, руки держать ладонями на полу, при этом стараясь лицом смотреть вперед.

Живот необходимо прижимать к полу, стараясь удерживать и часть ребер на полу. Существует еще один вариант пасчимоттанасана который максимально растягивает спину. Называется вариант поза верблюда. Выполняя ее, максимально растягивается позвоночник.

Возможен также вариант парного исполнения пасчимоттанасана. Один человек при этом помогает другому тянуть ноги и спину, своим весом слегка надавливая на спину партнера. Причем делать это необходимо настолько мягко, чтобы усилий практически не ощущалось. Практикующий должен самостоятельно выпрямлять спину и вытягивать шею, а партнер лишь слегка оказывать давление на крестец, чтобы помогать держать спину в выпрямленном состоянии.

Люди с очень хорошей растяжкой могут применять пасчимоттанасана, сгибаясь и доставая головой колен, укладывая голову так, чтобы она находилась между руками. Те, кто занимается недавно, не могут дотянуться даже животом к коленям, поэтому допустимо не касаться их.

Для достижения наилучшего результата пасчимоттанасана, человеку придется тренироваться как минимум один месяц, после чего можно будет оценить свои возможности и эффективность пашчимоттанасана.

Постепенно исполнение техники должно быть все дольше по времени. Сначала будет достаточно и 10 минут, после чего можно выполнять пасчимоттанасана и 15 минут, и дольше.

Как выполнять?

Сядьте на пол, вытягивая ноги перед собой. Ладони опустите на пол по сторонам от таза. Расслабьтесь, сделав несколько вдохов.
На выдохе потянитесь вперед и обхватите большим, указательным и средним пальцами руки большие пальцы ног.
Спину старайтесь не округлять, а наоборот сделайте прогиб, потянувшись грудной клеткой вперед.
Необходимо нагибаться вперед в первую очередь у таза, стараясь положить живот на бедра, а не лоб на колени. Это принципиально, так как от вытяжения и прогиба зависит насколько вытянется позвоночник.
Плечи тут так же растягиваются, поясница удлиняется
Наклонитесь ниже и разведите локти по бокам от ног. Используйте руки как рычаги и старайтесь усилить растяжение

Отдельное внимание уделите шее и корпусу, каждый позвонок должен вытягиваться. Губы и нас должны опуститься к ногам

Как только освоите эту позу и сможете легко ее принимать, переходите к следующему шагу.
Снимите захват с больших пальцев и обхватите ступни, положив на них кисти сверху. Лицо полностью должно касаться ног.
Как выполнение станет легким, углубите захват. Перехватите руки, сцепив пальцы в замок за стопами.
Финальный шаг – захват рукой за запястье другой за стопами. Ученики продвинутого уровня в пашчимоттанасане могут полностью выпрямить руки и увести ладони далеко за стопы.
Позу рекомендуется держать 1-2 минуты при равномерном дыхании.

Это самый распространенный, классический вариант ниже представлены и другие.

Пашчимоттанасана (другие названия – Уграсана, Брахмачарьясана)

Буквальный перевод слова «пашчима» — запад. В контексте асаны пашчима относится ко всей задней поверхности тела от затылка до пяток. Восточная сторона — это передняя поверхность тела от лба до пальцев ног. Макушка — это северная, а подошвы и пятки — южная стороны тела.

В Пашчимоттанасане вытягивается вся задняя поверхность тела, отсюда и название. Угра означает «замечательный», «влиятельный», «благородный», а брахмачарья — «религиозное самоограничение», «целибат».

Техника 1. Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой. Опустите ладони на пол по обеим сторонам от таза. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов.

2. На выдохе потянитесь вперед и зажмите большие пальцы ног между большими, указательными и средними пальцами рук. 3. Удлините позвоночник и постарайтесь прогнуть спину. Если наклоняться вперед от спины, позвоночник будет сгибаться, поскольку вытягиваться будет только область плеч. Учитесь наклоняться вперед от таза, а также удлинять руки от плечевых суставов. Только в этом случае спина полностью выпрямится и станет плоской. Сделайте несколько глубоких вдохов.

4. С выдохом наклонитесь вниз и разведите локти в стороны, используя их как рычаги, чтобы увести корпус дальше и опустить лоб на колени. Постепенно опускайте локти на пол и удлиняйте шею и корпус так, чтобы опустить на колени сначала нос, а затем губы.

5. Когда вы сможете с легкостью входить в это положение, идите в позу глубже, захватив подошвы и опустив на колени подбородок.

6. Освоившись в этом положении, сцепите пальцы рук за стопами и опустите подбородок на голени.

7. Чтобы войти в позу глубже, опустите правую ладонь на пол и захватите ее левой рукой (можно наоборот). Прогните спину.

8. С выдохом опустите подбородок на голени.

9. Как только освоитесь в этом положении, захватите левой рукой правое запястье (можно наоборот) и снова опустите подбородок на голени.

10. Проследите, чтобы коленные сгибы полностью прижимались к полу. Поначалу колени будут подниматься вверх. Во избежание этого подтягивайте мышцы задней поверхности бедра и тянитесь корпусом вперед. 11. Выберите из вышеописанных положений то, в котором можете пребывать 1–5 минут, сохраняя равномерное дыхание. 12. Опытные ученики могут полностью выпрямить руки и, уведя ладони за стопы, прижать их к полу, соединив большие пальцы. Подбородок в этом положении также прижимается к голеням. Оставайтесь в позе 1–2 минуты. Дышите равномерно.

13. На вдохе поднимите голову и расслабьтесь. 14. При правильном выполнении Пашчимоттанасаны не ощущается ни малейшего давления в спине.

Эффект Асана стимулирует работу органов брюшной полости и почек, омолаживает позвоночник и улучшает пищеварение. Позвоночник животного находится в горизонтальной плоскости, а сердце располагается под ним. Такое положение делает их здоровыми и выносливыми. У человека позвоночник расположен вертикально, а сердце находится ниже, из-за чего мы склонны к напряжению и подвержены различным сердечным заболеваниям. В Пашчимоттанасане позвоночник вытягивается горизонтально, и сердце оказывается ниже его уровня. Длительное пребывание в позе оказывает массирующее воздействие на область сердца, позвоночник и органы брюшной полости, в результате чего мы чувствуем себя свежими и отдохнувшими. Благодаря интенсивному вытяжению таза усиливается приток насыщенной кислородом крови в эту область, который питает половые железы. Это увеличивает жизненные силы организма, излечивает импотенцию и способствует регулированию сексуальной энергии . Этим поза и обязана одним из своих названий — Брахмачарьясана: брахмачарья означает целибат , а брахмачари — тот, кто обуздал свой сексуальный голод.

Бхуджангасана

Бхуджангасана (без усилителей)Бхуджангасана

(поза кобры, поза змеи; англ. bhujangasana, деванагари भुजङ्गासन IAST bhujangāsana)- асана в хатха-йоге

Этой асаной восхищался Махатма Ганди и её считают четвертой по важности.

Техника исполнения

Исходное положение лицом вниз. Лоб и плечи находятся на полу. Вытяните ноги и соедините их вместе. Носки оттяните назад. Кисти рук и локтевой сустав лежат на полу параллельно полу, руки согнуты в локтях. С медленным вдохом поднимайте голову, вытягивайте подбородок вперед и запрокидывайте голову. Постепенно поднимайте плечи и грудной отдел, в основном за счет напряжения мышц спины. В крайнем положении прогиба лобковая кость и ноги не должны отрываться от пола. Задержите дыхание на вдохе от пяти до десяти секунд и с выдохом очень спокойно опуститесь в исходное положение, сделайте один-два вдоха. Вдох и выдох должны быть синхронны с движением тела. Движение тела должно быть спокойным и равномерным, без ускорений и замедлений. Вход в бхуджангасану совершается от шейных позвонков до поясницы, с постепенным разгибанием корпуса.

Медицинский аспект асаны

• Укрепление глубоких мышц спины. Тонизирует мышцы грудной клетки. Регулирует тепловой обмен в организме, тонизирует симпатические нервы. Укрепляет щитовидную железу, предупреждает образование камней в почках, нормализует функцию поджелудочной железы. Растягивает позвоночник, укрепляет диафрагму, спину, улучшает вашу осанку.
• Противопоказания: при беременности, гиперфункции щитовидки, грыжи и проблемы с позвоночником (ущемление дисков, их грыжи, смещение позвонков, патологические лордозы, острые стадии радикулитов), в период обострений, а также в период обострения гинекологических, желудочно-кишечных и почечных заболеваний.
• Также к противопоказаниям относится некорректное выполнение асаны. Ошибки в выполнении асаны приводят к залому в шейном отделе позвоночника, переразгибанию в поясничном отделе, гипертонусу мышц поясницы.
• При наличии мышц с очагом миофасциального гипертонуса рекомендуется предварительная балансная разминка перед выполнением асаны.

Ардха Бхуджангасана

Ardha BhujangasanaАрдха Бхуджангасана

(половинная, упрощенная поза кобры). Исходное положение лежа на животе, ладони на полу на уровне лба, предплечья параллельны, лоб лежит на полу. Со вдохом поднимите от полу голову, затем прогнитесь в груди, оторвав от пола плечи. Помогайте себе руками, упираясь ладонями в пол. Зафиксируйте асану когда верхняя часть туловища поднята так, что вы опираетесь на локти. Лицо смотрит вперед, немного вверх так, что передняя часть шеи натянута, а задняя не заломлена..

Раджа Бхуджангасана

Бхуджангасана с поднятыми ногами Бхуджангасана с поднятыми ногами. Для еще большего усложнения асаны можно выпрямить руки, не меняя положения ладоней. Сложные модификации асаны созданы для практиков, освоивших базовые модификации асан.

Вариации и техника выполнения

Поза мудреца Маричи имеет несколько вариаций, которые различаются по степени сложности. Однако исходное положение – всегда Дандасана. Техника ее выполнения:

1. Сесть на ягодицы, спину выпрямить.
2. Выпрямить ноги и направить колени в пол, а носки стоп на себя.
3. Прогнуть поясницу, «выталкивая» живот вперед.
4. Уложить ладони на пол возле ягодиц пальцами вперед, спину вытянуть от копчика к макушке. Подбородок слегка опустить, чтобы шея составляла одну линию с позвоночником.

Вначале необходимо освоить Маричиасану 1. Только после этого стоит переходить к более сложным вариантам позы.

Маричиасана 1

Техника выполнения асаны:

1. Сесть на коврик с вытянутыми перед собой ногами.
2. Левую ногу подтянуть ближе к тазу, согнув в колене, правую оставить прямой.
3. Левое плечо выдвинуть перед собой так, чтобы подмышка касалась стоящей ноги. Той же рукой обвить стоящую ногу, вытянуть ее по направлению талии.
4. Правую руку дотянуть к левой, сцепить пальцы «в замок» за спиной. Дыхание должно быть глубоким и ровным.
5. На выдохе наклониться вперед и положить на правое колено сначала лоб, затем нос, губы, постараться дотянуться подбородком.

В этой позе следует продержаться 30 секунд, затем поменять ногу.

Новички могут упростить позу. Если руки не встречаются за спиной, следует захватить ремень между ними. Для большего комфорта рекомендуется сесть на одеяло – это обеспечит необходимое вращение тазобедренного сустава.

Маричиасана 2

После освоения Маричиасаны 1 можно приступать к освоению усложненного варианта позы. Вначале делается Дандасана, затем выполняется наклон:

1. Сесть в полулотос, согнув левую ногу в колене и расположив ступню на правом бедре.
2. Подтянуть к тазу правую ногу, согнутую в колене.
3. Плавно наклониться к ногам, обвив правую руку вокруг правой ноги и завернув ее за спину.
4. Руки за спиной сцепить «в замок».
5. Фиксировать положение в течение 10-15 секунд. Позвоночник стараться вытягивать вверх.
6. Наклониться еще немного вперед, опуская голову на левое колено.

В такой позе следует находиться от 30 секунд до 1 минуты, затем поменять ноги. Постепенно можно увеличивать время фиксации положения.

Перед выполнением этой асаны требуется длительная практика Падмасаны (позы лотоса)

Во время выполнения упражнения важно следить, чтобы тазовые кости располагались ровно на полу без перекоса

Маричиасана 3

Это еще более сложный вариант позы мудреца Маричи, который также выполняется из положения Дандасаны:

1. Сесть в полулотос – согнуть левую ногу в колене и разместить ступню на правом бедре.
2. Выдохнув, повернуть туловище влево, коснуться плечом левого колена.
3. Глубоко вдохнуть, на выдохе обвить колено правой рукой и сцепить кисти «в замок» за спиной.
4. Повернуть голову назад, взгляд направить прямо перед собой. Таз не отрывать от пола, дышать ровно и глубоко. На каждом вдохе скручиваться сильнее.

На начальном этапе позу нужно удерживать от 30 секунд до 1 минуты, потом поменять ноги. По мере освоения упражнения можно увеличивать длительность фиксации положения.

Если пока сложно выполнять асану, можно упростить ее с помощью опоры на стену. Это делается следующим образом:

1. Сесть в Дандасану так, чтобы сбоку была стена, вдоль которой будет вытягиваться правая нога.
2. Согнуть правую ногу в колене, держа голень перпендикулярно. Сделать пару глубоких вдохов
3. Выдохнув, повернуть корпус вправо таким образом, чтобы левая сторона туловища приблизилась к правому бедру.
4. Вытянуть левое плечо и лопатку по направлению к правой ноге.
5. Опираясь левой ладонью о стену, толкать правое бедро правой рукой.
6. Поднять правую руку и опереться ладонью о стену.
7. Давя на стену обеими ладонями, поднимать корпус вверх и поворачивать его.

Затем нужно вытянуть вдоль стены левую ногу и выполнить те же действия в другую сторону. Для упрощения упражнения, если не удается сцепить пальцы за спиной, можно взять веревку и удерживать ее обеими руками

При этом важно акцентировать внимание не на сцепленные пальцы, а на вытягивание вверх позвоночника

Пашчимоттанасана польза

Асана пашчимоттанасана оказывает полезное воздействие почти на все системы организма. Ее вариации включают почти в каждую практику за редким исключение. И не зря, смотрите что она делает.

• Нормализует давление
• Растягивает ноги, спину, плечи, позвоночник. Помогает избавиться от болей в спине.
• Повышает стрессоустойчивость, снимает напряжение.
• Устраняет головную боль
• Улучшает пищеварение.
• Стимулирует работу почек
• При длительном нахождении в позе она оказывает массирующее действие на сердце и позвоночник. Это дает ощущение расслабления после нее.
• Особое влияние пашчимоттанасана оказывает на половые органы. Она стимулирует их насыщение кислородом и усиливает приток крови. Это помогает восстановить жизненные силы организма и устраняет импотенцию и проблемы с зачатием. Ещё один плюс – асана помогает контролировать либидо. Считается, что за 3-5 лет постоянной практики возможно добиться полного обуздания сексуального желания.
• Считается, что пашчимоттанаса омолаживает позвоночник.

Она снимает зажимы и позволяет энергии, крови, лимфе течь беспрепятственно. Это улучшает работу всего организма, создавая основу для длинной и здоровой жизни.

Чего избегать?

• Отрывать колени от пола
• Резко опускать корпус вниз. Движения должны быть плавными, боли быть не должно. Если она появилась, прекратите выполнение
• Избегайте сутулости. Для этого всегда подавайте грудной отдел позвоночника вперед.

Пашчимоттанасана для начинающих

Рекомендации:

1. Если вы занимаетесь йогой недавно, проблемы могут возникнуть и при выполнении начальной позы – позы пастуха. Гибкость, которая для неё необходима, может выработаться лишь со временем.
2. Дандасана тоже содержит в себе наклон. Иногда нет возможности занять положение, при котором спина и пол будут образовывать прямой угол. В этом случае можно откинуться назад и поставить руки позади спины, чтобы угол был комфортным.
3. Для подготовки и растяжки можно делать наклоны стоя, причем не просто опускать вниз туловище, но ставить руки на какую-либо опору – например, подоконник. Со временем опора можно искать опору ниже.

Все манипуляции проводите с ровной спиной, а руки должны оставаться её продолжением. Тянитесь вверх, равномерно распределяя вес тела.

Неплохо помогает подготовиться к принятию асаны и наклон в лежачем положении на спине в различных позах. Хорошо для этого подойдет Супта Падангуштхасана (с санск. «супта» – положение лежа, «пада» – стопа, «ангушта» – большой палец).

1. Лягте на коврик, вытяните ноги и прижмите их к полу. Сделайте глубокий вдох, затем поднимите прямые ноги.
2. Используя ремешок, тяните стопы на себя и задержитесь в этом положении на несколько минут. Такая поза не позволит вам сутулиться, а также поможет расслабиться и развить задние мышцы.
3. Можно использовать вариации позы – поднимать только одну ногу, вторая должна оставаться на полу, затем отвести поднятую ногу в сторону, развивая и растягивая мышцы бедра.
4. Подложите кирпич или свернутое одеяло под ягодицу поднимаемой ноги, чтобы не отводить в сторону корпус.

Новичкам рекомендуем воспользоваться следующими советами и вспомогательными инструментами:

• Используйте подушку или сложенное одеяло для сохранения ровной спины и симметрии – положите их под тазовые кости.
• Допускается также применение ремешка для стоп.
• Поставьте ладони по бокам от бедер и наклоняйтесь вперед с ровной спиной, будто притягиваете ладонями пол.
• Согните колени до момента соприкосновения бедер и живота, затем распрямляйте ноги до конца, живот же пусть лежит на ногах.

Энергетические преимущества:

Практикуя Сету Бандха Сарвангасана успокаивает разум и успокаивает нервную систему. Он также облегчает симптомы депрессии, стресса и беспокойства. Вместе с тем, эта поза также высвобождает из тела все негативные эмоции.

Стимулирует разные чакрах, т. е. Муладхара или корень, Вишудха или горло и Анахата или сердце. Все они выполняют разные функции. Корень Чакра позволяет человеку оставаться на связи; горло Чакра улучшает самовыражение и общение, а Сердце Чакра способствует исцелению, любви и теплу. Практикуя позу Моста, вы в конечном итоге получаете выгоды от всех трех чакр одновременно.

Йога Мудрасана — печать йоги

Выполняется из положения сидя в падмасане (поза лотоса). Но для начинающих можно просто из позы со скрещенными ногами.

Терапевтический эффект: Закрепляет эффект всех предыдущих упражнений, успокаивает и расслабляет нервную систему, успокаивает ум, улучшает пищеварение, работу кишечника, избавляет от запоров.

Противопоказания: боли в коленях.

После окончания комплекса выполните Шавасану в течение 10-15 минут. Это можно сделать прямо лежа в постели. Только не засыпайте сразу, а выйдите из Шавасаны (потянитесь, придите в себя) и уже после этого можно засыпать.

Вариации

Существует несколько способов изменения позы Горы. Вы можете принимать другое положение рук и выполнять следующие вариации:

• Урдхва Хастасана – поднимите руки над головой, развернув ладони друг к другу и соединив их. Вытягивайтесь вверх всем телом. Отведите голову немного назад. Не перенапрягайте мышцы. Держите позу 3-5 циклов дыхания.
• Таласана (Поза пальмового дерева) – поднимите руки вверх, ладони направлены друг к другу. Медленно поднимайтесь на пальцы, сохраняя равновесие. Максимально вытягивайте тело, сохраняйте равновесие.
• Тадасана с перекрещенными руками за спиной. Одна рука удерживает локоть другой. Выполняйте перекрест рук.

Более простой вариант. Если вы не можете удерживать равновесие, расставьте стопы на небольшом расстоянии. Также вы можете делать асану рядом со стенкой, чтобы отстроить положение спины. Пятки, крестец и лопатки должны касаться стены.

Также вы можете включить в практику – Тирьяка Тадасана (Поза гнущегося дерева). Из позы Горы расставьте ноги на расстояние 20 см. Сплетите руки в замок и поднимите вверх. Вытягивайте все тело. Сделайте наклон корпуса вправо, затем влево. Повторите несколько таких циклов. Сохраняйте туловище и голову в одной плоскости. Следите, чтобы дыхание было ровным и спокойным.

Справка! Совершенствуйте асану, попробуйте выполнять ее с закрытыми глазами. Это способствует развитию чувства равновесия.

Ардха Бхуджангасана (или поза сфинкса)

Эта нежная асана йоги идеальна от боли в задней поверхности тела — она растягивает грудь, плечи и живот. 

Что работает во время выполнения:

• Мышца, выпрямляющая позвоночник
• Ягодичные мышцы
• Грудная клетка
• Трапеция
• Мышцы спины

Последовательность выполнения:

• Лягте животом на пол, выпрямьте ноги.
• Приподнимите корпус, упритесь руками в пол. Следите, чтобы локти были под плечами, ладони прижмите к полу.
• Вы должны подниматься вверх через позвоночник, а снижение начинать через макушку — не падайте вниз разом.
• Смотрите перед собой. Ни о чем не думайте, сосредоточьтесь на движениях.
• Удерживайте примерно пять минут.

Степени проявления

Для кого-то расстройство, со слов самих больных, становится настоящим адом, кошмарным сном, при котором не удается проснуться. Тогда как на других оно мало отражается.

Существует несколько степеней развития заболевания:

• легкая – приступы случаются редко и практически не меняют привычный уклад жизни паникера. Он предпочитает обходить стороной места, где с ним случается приступ, но делает это непринужденно, не затрагивая своих интересов;
• средняя – если паникеру доподлинно известно, что скоро он окажется в ситуации, способной спровоцировать приступ. Уже за несколько дней он начинает беспокоиться и переживать. Его терзают страхи и тревожность, он нервничает, становится напряженным и раздражительным. Но стоит ему пережить роковой час, и он снова становится жизнерадостным человеком;
• тяжелая – больной постоянно находится в раздумьях и в страшном ожидании очередного приступа. Порой он начинает опасаться даже самых безобидных вещей, боится выйти из подъезда – вдруг ему на голову упадет кирпич, или мыться в душе, боясь поскользнуться в мокрой ванне. Удел таких больных – социальная изоляция и одиночество. При этой степени расстройства случаются флешбэки, когда больной мысленно и эмоционально переживает прошедшие приступы. И это провоцирует страх их повторения.

Несмотря на то, что паническое расстройство – распространенное явление, обществом оно воспринимается тяжело. Многие считают этих людей слабовольными либо симулянтами, сетуют на то, что они не могут держать себя в руках, хотя на самом деле приступ панической атаки неподвластен разуму. Поэтому часто больные испытывают неловкость, стесняются своего поведения в приступный период. Нагнетает обстановку и то, что им тяжело справиться с атакой. И человек на фоне этого начинает избегать людей, даже увольняется с работы, вводит себя в глубокое депрессивное состояние.

Паническое расстройство – это не что иное, как страх и тревога, гипертрофированные в сознании человека. Постепенно осознавая это, овладевая навыками самопомощи и пользуясь помощью адекватного специалиста, избавиться от пугающего расстройства вполне реально.

Мифы о йоге

Нужно быть гибким

Самый распространенный мин среди начинающих. Это не так. Йога объединяет в себя упражнения, развивающие силу, гибкость и баланс. В практике есть множество нюансов, направленных на улучшение растяжки. Остеопаты, ортопеды и врачи часто рекомендуют йогу для увеличения подвижности позвоночника и суставов.

Нужно быть вегетарианцем

Практиковать или приступить к практике йоги может любой — приверженец ЗОЖа, веган, вегетарианец или человек, который не соблюдает определенную диету. Те, кто занимается йогой регулярно, могут потом адаптировать свой рацион питания или перейти на вегетарианство со временем.

Йогу нужно практиковать в священных и безлюдных местах

Это не просто миф — это иллюзия. Йогу можно практиковать в любых комфортных условиях. У практики есть долгосрочные цели — здоровье, постоянство, регулярность. Это не разовая поездка на неделю, где условия благополучны и оторваны от повседневности.

В Москве — вообще не йога. Не то что в Майсоре\Индии\Бали

Это разные вещи. В Москве другой климат и ритм жизни. На отдыхе нет рутины, усталости и стресса. Если начать практиковать йогу в отпуске, могут появиться нереалистичные ожидания, и йога в обычной жизни не вызовет такого же энтузиазма.

Йога — это фитнес для девочек

Йогу практикуют все — женщины и мужчины, пенсионеры, дети, люди с физическими ограничениями. Каждый может подобрать занятия, которые решают именно его или её задачу, и соответствуют его или её физическим возможностям.

Йога — это религия

Йога — это философия, и она не имеет ничего общего с религией. Все школы и направления йоги помогают улучшить качество жизни. Философия йоги может расширить кругозор и быть комплементарной любой религии.