Упражнение: кроссовер

Две идеи для суперсета

Суперсеты – возможность максимально нагрузить целевые мышцы. Если обычного сведения рук в кроссовере вам недостаточно, то можно разнообразить упражнение, добавив:

Отжимания. Убийственный суперсет, поскольку без остановки вы выполняете два упражнения на одну и ту же группу мышц. Однако если для вас сделать более 30 отжиманий – задача из ряда невыполнимых, то откажитесь от идеи осуществления данного суперсета. Это будет слишком тяжело для вас.
Подъем корпуса. Во время сведения рук в кроссовере также активно работают мышцы кора. Поэтому, сочетая вместе эти два упражнения, вы не только качественно прорабатываете грудные мышцы, но и даете большую нагрузку на пресс, чем при выполнении этих двух упражнений раздельно.

Пожалуй, это все, что вам необходимо знать об указанном упражнении. Следите за техникой, экспериментируйте, но помните: главное – безопасность!

Друзья, всем привет. В сегодняшней статье, я расскажу вам от А до Я, про упражнение кроссовер (или как его ещё называют «Сведение рук на блочных тренажерах”.

Что оно из себя представляет, на что оно именно направлено (задействованные мышцы), какие бывают ВАРИАНТЫ(вариации) выполнения данного упражнения, какие есть особые тонкости и секреты при выполнении данного упражнения, и вообще расскажу, как правильно его выполнять (техника выполнения) + какие особые нюансы (технические моменты, на которые важно обращать внимание), так же расскажу про ПЛЮСЫ (достоинства) и МИНУСЫ (недостатки) этого упражнения, в конце поговорим про основные ошибки большинства людей при выполнении данного упражнения.. ну и т.д. т.е

т.е

по ходу дела попытаюсь затронуть всевозможные вопросы, касающиеся данного упражнения (и соответственно дать на них полноценные ответы, безо лжи и фальши). Что ж, приступим

т.е. по ходу дела попытаюсь затронуть всевозможные вопросы, касающиеся данного упражнения (и соответственно дать на них полноценные ответы, безо лжи и фальши). Что ж, приступим.

Сразу демонстрирую данное упражнение наяву (дабы вы понимали, о чем идёт речь):

Упражнение: кроссовер (сведение рук на блоке)

Сведение рук на блоке (кроссовер) – это ИЗОЛИРУЮЩЕЕ УПРАЖНЕНИЕ (т.е

не базовое, обратите на это внимание), это упражнение не растит мышечную массу грудных мышц, оно наоборот формирует их (т.е. это формирующее упражнение для груди), это значит что, ЕСЛИ ВАША ЦЕЛЬ МАССА (увеличение размера грудных мышц), то вам это упражнение не подойдет, в этом случае, вам нужно выполнять БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ (в нашем случае, это «ЖИМ ШТАНГИ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ” , «ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ” , «ЖИМ ШТАНГИ НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ” (именно они на это и рассчитаны, т.е

на гипертрофию (рост мышц)), а вот когда вы уже набрали мяса (достаточное кол-во мышечной массы) на мышцах груди, можно задуматься о том, что бы придать этому мясу (на мышцах груди) какую-то форму (вид), ну вы понимаете это формирующее упражнение, в плане прироста мышечных объемов оно нифига не дает

на гипертрофию (рост мышц)), а вот когда вы уже набрали мяса (достаточное кол-во мышечной массы) на мышцах груди, можно задуматься о том, что бы придать этому мясу (на мышцах груди) какую-то форму (вид), ну вы понимаете это формирующее упражнение, в плане прироста мышечных объемов оно нифига не дает.

Кроссовер на блоке как вы понимаете, ВЫПОЛНЯЕТСЯ В БЛОЧНОМ ТРЕНАЖЕРЕ (специальном), который есть только в тренажерных залах (фитнес-клубах), т.е. дома выполнять данное упражнение, у вас такой возможности, как вы понимаете, нет, а покупать специально этот тренажер к себе домой, может только мажор, у которого огромная площадь квартиры, та и вообще, зачем это делать хрен его знает… что-то меня занесло не туда, куда надо.. Короче, внешне тренажер представляет собой две вертикальные стойки, которые соединены сверху рамой, на этих вертикальных стойках расположены перемещающиеся на тросах регулируемое отягощения (плитки). На других концах тросов (вверху) находятся рукоятки, которые и берут в руки спортсмены для выполнения кроссоверов. Вот так выглядит данное приспособление:

Тренажер в котором выполняется упражнение кроссовер

P.s. Кроссоверы на блоках могут применяться в качестве альтернативы разведениям рук с гантелями лежа

Что касается задействованных мышц в этом упражнении, то как вы уже наверное понимание (догадались), РАБОТАЕТ ТОЛЬКО ПЛЕЧЕВОЙ СУСТАВ (т.е. грудные мышцы), ЛОКТЕВОЙ СУСТАВ В ЭТОМ ДВИЖЕНИИ НЕ РАБОТАЕТ (трицепс не работает), что нам это дает? => У нас появляется возможность полностью сфокусироваться на проработке грудных мышц (и целенаправленно их задействовать).

Две идеи для суперсета

Суперсеты – возможность максимально нагрузить целевые мышцы. Если обычного сведения рук в кроссовере вам недостаточно, то можно разнообразить упражнение, добавив:

Отжимания. Убийственный суперсет, поскольку без остановки вы выполняете два упражнения на одну и ту же группу мышц. Однако если для вас сделать более 30 отжиманий – задача из ряда невыполнимых, то откажитесь от идеи осуществления данного суперсета. Это будет слишком тяжело для вас.
Подъем корпуса. Во время сведения рук в кроссовере также активно работают мышцы кора. Поэтому, сочетая вместе эти два упражнения, вы не только качественно прорабатываете грудные мышцы, но и даете большую нагрузку на пресс, чем при выполнении этих двух упражнений раздельно.

Пожалуй, это все, что вам необходимо знать об указанном упражнении. Следите за техникой, экспериментируйте, но помните: главное – безопасность!

Друзья, всем привет. В сегодняшней статье, я расскажу вам от А до Я, про упражнение кроссовер (или как его ещё называют «Сведение рук на блочных тренажерах”.

Что оно из себя представляет, на что оно именно направлено (задействованные мышцы), какие бывают ВАРИАНТЫ(вариации) выполнения данного упражнения, какие есть особые тонкости и секреты при выполнении данного упражнения, и вообще расскажу, как правильно его выполнять (техника выполнения) + какие особые нюансы (технические моменты, на которые важно обращать внимание), так же расскажу про ПЛЮСЫ (достоинства) и МИНУСЫ (недостатки) этого упражнения, в конце поговорим про основные ошибки большинства людей при выполнении данного упражнения.. ну и т.д. т.е

т.е

по ходу дела попытаюсь затронуть всевозможные вопросы, касающиеся данного упражнения (и соответственно дать на них полноценные ответы, безо лжи и фальши). Что ж, приступим

т.е. по ходу дела попытаюсь затронуть всевозможные вопросы, касающиеся данного упражнения (и соответственно дать на них полноценные ответы, безо лжи и фальши). Что ж, приступим.

Сразу демонстрирую данное упражнение наяву (дабы вы понимали, о чем идёт речь):

Упражнение: кроссовер (сведение рук на блоке)

Сведение рук на блоке (кроссовер) – это ИЗОЛИРУЮЩЕЕ УПРАЖНЕНИЕ (т.е

не базовое, обратите на это внимание), это упражнение не растит мышечную массу грудных мышц, оно наоборот формирует их (т.е. это формирующее упражнение для груди), это значит что, ЕСЛИ ВАША ЦЕЛЬ МАССА (увеличение размера грудных мышц), то вам это упражнение не подойдет, в этом случае, вам нужно выполнять БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ (в нашем случае, это «ЖИМ ШТАНГИ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ” , «ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ” , «ЖИМ ШТАНГИ НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ” (именно они на это и рассчитаны, т.е

на гипертрофию (рост мышц)), а вот когда вы уже набрали мяса (достаточное кол-во мышечной массы) на мышцах груди, можно задуматься о том, что бы придать этому мясу (на мышцах груди) какую-то форму (вид), ну вы понимаете это формирующее упражнение, в плане прироста мышечных объемов оно нифига не дает

на гипертрофию (рост мышц)), а вот когда вы уже набрали мяса (достаточное кол-во мышечной массы) на мышцах груди, можно задуматься о том, что бы придать этому мясу (на мышцах груди) какую-то форму (вид), ну вы понимаете это формирующее упражнение, в плане прироста мышечных объемов оно нифига не дает.

Кроссовер на блоке как вы понимаете, ВЫПОЛНЯЕТСЯ В БЛОЧНОМ ТРЕНАЖЕРЕ (специальном), который есть только в тренажерных залах (фитнес-клубах), т.е. дома выполнять данное упражнение, у вас такой возможности, как вы понимаете, нет, а покупать специально этот тренажер к себе домой, может только мажор, у которого огромная площадь квартиры, та и вообще, зачем это делать хрен его знает… что-то меня занесло не туда, куда надо.. Короче, внешне тренажер представляет собой две вертикальные стойки, которые соединены сверху рамой, на этих вертикальных стойках расположены перемещающиеся на тросах регулируемое отягощения (плитки). На других концах тросов (вверху) находятся рукоятки, которые и берут в руки спортсмены для выполнения кроссоверов. Вот так выглядит данное приспособление:

Тренажер в котором выполняется упражнение кроссовер

P.s. Кроссоверы на блоках могут применяться в качестве альтернативы разведениям рук с гантелями лежа

Что касается задействованных мышц в этом упражнении, то как вы уже наверное понимание (догадались), РАБОТАЕТ ТОЛЬКО ПЛЕЧЕВОЙ СУСТАВ (т.е. грудные мышцы), ЛОКТЕВОЙ СУСТАВ В ЭТОМ ДВИЖЕНИИ НЕ РАБОТАЕТ (трицепс не работает), что нам это дает? => У нас появляется возможность полностью сфокусироваться на проработке грудных мышц (и целенаправленно их задействовать).

Разгибание рук на блоке: техника выполнения

Техника разгибаний рук на блоке, в принципе, проста.

Занимаем исходное положение лицом к блоку, ноги расставлены на ширине плеч и чуть согнуты, корпус выпрямлен либо слегка наклонен (но спина всегда прямая), плечи опущены, локти плотно прижаты к бокам, руки держат снаряд выбранным хватом. Взгляд направлен вперед.
На выдохе, не меняя положения спины и локтей, бодибилдер плавно давит на рукоятку, разгибая руки в локтевом суставе

Важно прочувствовать работу трицепса и зафиксированным положением корпуса исключить работу других мышц.
В зависимости от положения вашего корпуса (прямое или чуть согнутое вперёд) мы двигаем рукоять с тросом плавно строго вниз или под углом, но строго ЧУВСТВУЯ СОКРАЩЕНИЕ ТРИЦЕПСА! Кстати, почитайте мою статью про мышечное чувство.
В нижней точке траектории движения руки должны прикоснуться к бедрам и задержаться в таком положении на несколько секунд, фиксируя нагрузку, дополнительно делая ПИКОВОЕ СОКРАЩЕНИЕ ТРИЦЕПСА.
Затем на вдохе руки без рывков и ускорения сгибаются, выполняя негативную фазу упражнения.

Для правильности движений важно избегать типичных ошибок:

раскачивания корпуса, движения в пояснице и других видов читинга;
слишком большой дистанции от снаряда, что приводит к включению мышц спины – расстояние до снаряда не должно превышать длину вытянутой руки (как вы видите на рисунке выше);
рывков и ускорений.
Упражнение изолирующее, поэтому очень просто почувствовать работу трицепса, обязательно сосредотачивайтесь на его ощущениях в каждой точке амплитуды;

В нижней точке траектории нежелательно полностью выпрямлять руки – это может привести к травме локтевого сустава.

Подбор весов для выполнения упражнения лучше делать с небольшим шагом, так как при слишком большой нагрузке неизменно нарушится правильность техники за счет желания «помочь» давлением корпуса.

За подход обычно делают 10…12 повторений, можно даже делать до 20 повторений, при этом финальные повторения должны даваться с усилием.
Рекомендовано производить 3-5 рабочих подхода к блоку для разгибания рук.

Внимание! Надо понимать, что разгибания рук в кроссовере – это НЕ ПРО ОГРОМНЫЕ ВЕСА, упражнение изолирующее, работает один сустав, не надо переусердствовать! Достаточно подобрать вес, чтобы сделать 10-12 повторений, меньше не нужно. Кстати, если не знаете как, то почитайте мою статью, как увеличивать рабочие веса в упражнениях

Кстати, если не знаете как, то почитайте мою статью, как увеличивать рабочие веса в упражнениях.

Как и при любой другой работе с изолирующими мышцами, во время разгибаний важно почувствовать работу трицепса, что, конечно, от вас потребует определенного опыта тренировок. Но к тому времени, когда начинающие спортсмены переходят от базовых упражнений к изолированным, ощущение мышц уже обычно появляется

Но к тому времени, когда начинающие спортсмены переходят от базовых упражнений к изолированным, ощущение мышц уже обычно появляется.

Преимущества упражнений в кроссовере

Упражнения, которые выполняются на данном тренажёре, довольно специфичны. Новичку, не привыкшему к тренировкам, зачастую сложно сориентироваться. Но разобравшись в технике и ее особенностях, можно получить очень много преимуществ:

Работа нескольких групп мышц при выполнении одного упражнения. При выполнении упражнений в кроссовере, не обойтись одной группой мышц, изолировав при этом другие. К примеру, если прорабатываются мышцы рук и бицепса, в большинстве случаев будут задействованы грудные.
Упражнения на кроссовере для мужчин позволяют изолированно проработать и оточить форму отстающих мышц, делая их более выраженными.
Специфика конструкции такова, что при выполнении любого упражнения будет происходить максимальное растяжение рабочей мышцы.
Использование веса, гораздо меньшего, чем в изолированных упражнениях (жим, тяга и т.д.). Данная особенность делает кроссовер менее травмоопасным тренажером.
Большая вариативность в использовании. Существует огромное количество самых разнообразных упражнений на все группы мышц. Есть упражнения, которые могут выполнять начинающие спортсмены, и есть упражнения для опытных профессионалов.

При помощи тренажера кроссовера упражнения можно выполнять на грудные мышцы, ягодичные, на спину, а также на бицепс.

Правила и особенности тяги блока в кроссовере

Узнайте, как еще можно эффективно проработать мышцы спины, если нет возможности делать подтягивание или тягу блока.

Верхние блоки прямыми руками
Для тренинга мускулов плеч
- Мускульный атлас
- Махи в наклонном положении
- Махи в стороны на нижнем блоке
- Нижний блок

Кроссовер представляет отличный тренажер, с помощью которого можно качественно прокачивать мускулы ног и рук, а также развивать сиу удара. Сегодня мы поговорим об этом виде спортивного оборудования, а также рассмотрим пару тяг в кроссовере, которые могут быть вам полезны. Однако сразу необходимо предупредить, что все упражнения, выполняемые в этом тренажере, являются изолированными.

Кроссовер упражнение или сведение рук в блоке

Добрый день, качата! В данной статье затронем еще одно изолированное упражнение для груди, разберем все тонкости, узнаем ошибки и технику выполнения.

Общие сведения.

Все привыкли слышать про базовые упражнения жим штанги или жим гантелей, не спорю данные упражнения являются базой для наших грудных, но для проработки мышц существует отличное упражнение – сведения рук в кроссовере, также есть упражнение бабочка, но это совсем другая история.

Базовые упражнения не смогу детализировать вашу грудь, хотя они и способны на многое, но даже многоповторка не сможет задеть те отдаленные пучки, которые нам так необходимы.

Мышечная анатомия.

Данное движение чем-то напоминает взмах крыльев птиц, во время сведения рук в нижней точке вся нагрузка концентрируется в грудных мышцах, в работу включен только плечевой сустав, трицепс выключен напрочь.

В работе задействована в большей части нижняя часть груди, но это не значит, что средняя и верхняя части выключены из работы, нет, они больше выполняют работу ассистентов, чем ключевой группы.

Мышцами стабилизаторами будут предплечья и мышцы кора.

Отсутствие опоры.

Самое важное преимущество блочных упражнений, в том, что корпус держится у нас за счет мышц кора – стабилизаторов. Это способствует разгрузки мышц спины

Постоянная нагрузка.

Траектория движения, позволяет нашим грудным мышцам быть в постоянном напряжении, что очень благотворно влияет на рост груди. Нагрузка пребывает как в верхней части при разведенных руках, но в нижней части нагрузка естественно усиливается.

Растяжка.

Кроссовер позволяет не только травмировать наши мышечные волокна, но и растягивать их. Как известно рост мышечных волокон гораздо лучше идет под действие физических нагрузок с растяжкой. Это позволяет также лучше наполнить кровью мышцы и насытить кислородом.

Проработка рельефа.

Кроссовер придает выразительность вашим грудным. Но не стоит вдаваться в заблуждение, что изолированные упражнения помогут вам добиться «сухости» или, же понятие как «миндаль», данное волшебство и рельеф зависит только от количества вашего жира в организме, а не от изолированных упражнений.

Техника выполнения.

На самом деле все достаточно просто, но тем не менее есть свои нюансы, которые я вам сейчас объясню.

Всего две фазы.

№1

Подходим к тренажеру и устанавливаем нужный нам вес, всегда начинаем с меньшего.

Берем обе рукоятки в руки, занимаем исходное положение в центре блока, делаем одной ногой пол шага вперед (должна получится небольшая разножка) становимся устойчиво.

Немного наклоняем корпус вперед, руки разведены в стороны до легкого натяжения грудных мышц, руки в локте слегка согнуты. Это мы заняли исходное положение. Теперь следует сделать вдох.

№2

Спину держим ровно, но корпус слегка наклонен вперед, для устойчивости, данное положение тела следует держать на протяжении всего движения.

При сведении рук вместе, дополнительно сокращаем и напрягаем грудные мышцы, это позволит лучше наполнить кровью нашу грудь. Теперь медленно возвращаемся в исходное положение. Делаем 4 подхода по 12 – 15 раз.

Ошибки.

Слишком, согнуты руки в локтевом суставе, а должны быть слегка.
Локти прижимаются к туловищу, чего не должно быть.
Округленная спина, не стоит этого делать, вы даете отрицательную нагрузку на поясницу.

Советы при выполнении упражнения кроссовер.

Вес не играет первостепенную роль, в данном упражнении, важнее техника и дополнительное напряжение грудных мышц в нижней точке.
Движение должно напоминать полукруг.
Выполняем все медленно и плавно, без рывков.
Следим за синхронным движением рук.

№1. Отжимания + кроссовер.

Выполняем два упражнения – одно за другим без отдыха, отдыхаем только после двух подходов подряд. Для начала делаем 20 отжиманий от пола, после чего сразу 10-12 сведений рук в кроссовере, всего около 3 подходов. Но стоит заметить, что вес при сведениях будет гораздо меньше чем обычно.

№2 Сведения рук лежа под углом.

Итак, нам понадобиться скамья с наклоном в 30◦, и блочный кроссовер.

Выставляем скамью так, чтобы руки располагались ровно. Не должно быть такого, чтобы она задирались или опускались куда-либо.

Далее все по накатанной, слегка согнуты руки сводим, напрягая грудные, и разводим их до легкого растяжения. Изменяя плоскость, данные сведения помогут также набрать вам массу.

№3 Сведения рук в кроссовере сидя.

Сведения рук сидя позволяет отключить мышцы кора и ноги, что позволяет более точно бить именно по грудным мышцам, суть выполнения вся таже.

Ниже я выложил видео на котором вы можете подробно и наглядно посмотреть технику:

Разведения рук лежа.
Жим штанги лежа.
Что такое стероиды?