25 золотых упражнений Кифута: легендарный комплекс заданий для пловцов

Почему пловцы выбирают бег

Особенность плавания в том, что при таких занятиях задействована большая часть мышц спортсмена: спина, живот, верхние и нижние конечности… Поэтому занятие водными видами спорта требует от спортсмена хорошей выносливости. Именно поэтому пловцы выбирают бег и спортивную ходьбу – один из лучших способов ее натренировать. И тем, и другим лучше заниматься на свежем воздухе. Главное — не участвовать в массовых тренировках.

Для тех, у кого есть дома велотренажер, можно чаще практиковать велотренировки. Они не менее полезны для развития выносливости и повышения тонуса мышц ног.

И бег, и велотренировки весьма актуальны для триатлонистов. Спортивные товары для плавания, бега, велоспорта и триатлона можно также заказать у нас в каталоге.


Немного истории

Роберт Кифут — прославленный тренер Йельского университета, который 5 раз был тренером сборной США по плаванию. Три раза принял участие в Олимпийских играх в качестве консультанта.

528 раз команда Йельского университета по плаванию под руководством Роберта Кифута одержала победу. При этом, проиграв всего лишь 12 раз.

В 1941 году выпустил книгу под названием «Бассейна». Она стала «Библией» для всех тренеров по плаванию на несколько десятков лет.

Позже вышла книга «Как быть здоровым». В этой книге указаны 50 упражнений, которые вошли в программу общей физической подготовки легкоатлетов. Практически половина из них стала теми самыми золотыми упражнениями Кифута для пловцов. Позже, Роберт Кифута добавил ещё 12 упражнения для пловцов. Эти 12 упражнений были направлены на работу с отягощением на проработку определенных групп мышц в разных стилях плавания.

Сегодня, упражнения Кифута используются повсеместно во всех видах спорта для улучшения гибкости спортсмена и его растяжки, и являются неотъемлемой частью тренировочного процесса.

Как заниматься на поверхности?

Специальные упражнения для плавания на суше, для детей и взрослых, желательно, проводить под руководством опытного тренера. Для повышения эффективности занятий используется инвентарь:

  • Полноценные тренажеры для занятий вне бассейна. Позволяют осуществить настоящий гребок с помощью программы биокинетического нагружения. Правильность техники отслеживают электронные датчики;
  • Эспандеры (резина) для растяжки, нагрузки конкретных групп мышц, увеличения силы и выносливости;
  • Тренажеры с фиксаторами. Позволяют выполнять специальные упражнения сухого плавания, например, для спины, фиксируя голени, и наоборот.

Любая тренировка начинается с разминки, завершается заминкой. Заниматься следует по программе, без пропусков и халтуры.

Что пить во время занятий?

Как и во время других аэробных тренировок, во время плавания человек теряет жидкость.

Вместе с этим, ее потери не так велики по сравнению с бегом и плаванием – это обусловлено тем, что во время плавания у человека появляется дополнительное охлаждение за счет окружающей его воды.

Тем не менее, поскольку потери жидкости идут, рекомендуется их восполнять.

Какого-то единого подхода здесь нет, но в целом можно придерживаться следующего:

  • Если вы начинающий пловец и ваши тренировки не очень интенсивны, то достаточно взять бутылку воды и в ходе тренировки сделать из нее несколько небольших глотков. Много не пейте – Ваш организм не теряет так много жидкости при неинтенсивной тренировке, а излишняя вода в желудке может вызвать дискомфорт.
  • Если у вас более интенсивная тренировка (но все еще не выматывающая), то можно также пить воду, просто в чуть большем количестве.
  • Если у вас интенсивная, длительная и выматывающая тренировка – тогда организм теряет больше жидкости и ее можно восполнять изотоническим напитком, содержащим соли и электролиты (так как они также теряются и их нужно восполнять). Такой напиток можно сделать и самостоятельно: смешать воду с компотом, добавить щепотку соли.

Излишнее повышение жидкости во время тренировки ведет к повышению нагрузки на сердце (требуется перекачивать больше крови), ее недостаток – к тому же самому (требуется перекачивать слишком густую кровь). Потому соблюдайте “золотую середину” исходя из интенсивности ваших занятий: не стоит пить слишком много или слишком мало.

Какими методами можно повысить силу?

В современном мире существует масса различных упражнений для повышения и развития силы. Они направлены на развитие разных групп мышц, их можно выполнять в одиночку, а можно в паре; упражнения с использованием предметов, таких как мячи, гантели, штанги и т.д; также можно использовать шведскую стенку или перекладину.

Из подобных упражнений составляют комплексную программу для пловца. Такие упражнения будут оказывать положительное влияние на те, группы мышц, которые он задействует во время заплывов. Данные упражнения можно выполнять интервальнои с неограниченным количеством повторений, можно изменять темп тренировок и чередовать упражнения.

Как нужно дышать при плавании кролем

Правильное дыхание зависит не только от тренировок, но и от того, как атлет чувствует свое тело и управляет им. В кроле правильно научиться дышать труднее, чем в других стилях из-за его динамичности, поскольку необходимо совершать движения, кажущиеся асинхронными на первый взгляд. Кроме того лицо практически всегда находится в воде

Поэтому очень важно знать правильную технику дыхания при освоении данного стиля плавания. Дыхание в кроле обязательно требуется согласовывать с движениями рук

Во время вдоха лицо необходимо поворачивать в сторону, где рука завершает гребок. Вдыхать нужно очень быстро не более чем за полсекунды сразу же, как рука появляется из воды. Чтобы правильно захватить воздух нужно синхронизировать его с движением гребков рук. Особенностью данного стиля является то, что вдох делается при повороте корпуса вместе с головой. За счет этого кроль значительно отличается от плавания брассом.

Для чего нужно заниматься на земле?

Тренировки для плавания на суше – вовсе не шутка. Наоборот, ошибка – считать, что профессиональные пловцы занимаются только в бассейне. Это как думать, что лыжники тренируются только зимой.

Тренировки на поверхности позволяют достичь сразу нескольких целей:

  1. До блеска отполировать сложную технику плавательных движений. Добиться идеальной координации рук, ног и туловища в конкретном стиле.
  2. Точечно проработать отдельные фазы движений, дать нагрузку конкретной мышце.
  3. Прокачать силу, гибкость и выносливость (при подключении специальных эластичных резинок и тренажеров);
  4. Отработать корректную технику дыхания;
  5. Имитация моторики в воде на земле помогает новичкам быстрее разобраться, как правильно плавать;
  6. Поддерживать тело в отличной физической форме;
  7. Разогреть мышцы перед сложной тренировкой, снизить нагрузку на суставы.
  8. Упражнения для плавания на технику на суше являются эффективной профилактикой травм и несчастных случаев на воде.

Тренировка ног на суше

Кроль

Классическая тренировка ног для кроля – сесть на пол, руками упереться назад и делать махи выпрямленными ногами, имитирующие работу ног кролиста.

Выглядит это следующим образом:

Это – физически тяжелое упражнение. Постарайтесь непрерывно выполнять его в течение минуты. Если не получается – тогда делайте 2 подхода по 30 секунд.

Вышеуказанное упражнение напрягает мышцы передней части бедра (квадрицепсы).

Для того, чтобы задействовать заднюю часть бедра, лягте на живот, примите положение “лодочки” и делайте аналогичные движения:

Брасс

Для брасса, к сожалению, мышцы не натренировать тем же способом, как и для кроля: простая имитация движений будет делаться в ситуации отсутствия сопротивления (воды или нагрузки собственного веса), потому сильно мышцы не нагрузятся.

Выход – делать имитацию движений ног брассиста под нагрузкой все того же самого эспандера. Прикрепите его таким образом, чтобы для удара ногами требовалось преодолеть сопротивление резины:

Что это такое?

Роберт Кифут – американский тренер, работавший в Йельском университете. Прославился тем, что его студенты почти никогда не проигрывали на соревнованиях по плаванию. Согласно его профилю в Википедии (доступен только на английском), за 41 год работы в университете его команды одержали 528 побед при всего лишь 12 поражениях. Является автором книги “How To Be Fit” (“Как быть в форме”), неоднократно был тренером сборной США по плаванию на Олимпийских играх.

Роберт “Боб” Кифут

Кифут систематизировал и выстроил систему упражнений для пловцов на суше, выполнение которых тренировало необходимые пловцам группы мышц, связок – эта система и получила в дальнейшем название “золотые упражнения Кифута”.

На Youtube мне удалось найти видео, в котором эти упражнения наглядно демонстрируются.

Для Вашего удобства я разбил это видео на отдельные ролики и привел к каждому из них небольшое текстовое описание. Полностью видео с упражнениями также приведено ниже. Надеюсь, в таком формате Вам будет удобно разобраться и запомнить все эти движения.

Также ниже приведены иллюстрации для пловцов, специализирующихся на отдельных стилях плавания.

Полотер

Это бытовое устройство, которое применяется для очищения пола от загрязнений и пыли. Первоначально полотер изобрел около 100 лет назад австро-венгерский ученый инженер, но он не принес создателю какого-либо дохода. Спустя 8 лет Эрнст Франк усовершенствовал устройство, и затем оно поступило в производство. Этот тип прибора предназначен для проведения сухой или влажной приборки: удаление засохшего загрязнения, частичек пыли или липких пятен. Осуществляет очищение при помощи протирания поверхности влажной тряпкой. Такой особенностью прибор отличается, к примеру, от моющих пылесосов.

В 2020 году рынок бытовых устройств достаточно разнообразен и заполнен, существует несколько видов техники, помогающих делать поверхность пола чистой.

Виды полотеров

Устройства могут и должны решать различные задачи, поэтому инженеры-конструкторы создали несколько видов приборов, все они имеют индивидуальные особенности, достоинства и недостатки.

Сетевой полотер

Устройство работает от сети, в основном имеет большие габариты и применяется для уборки большого офиса или производственного помещения, в которых сложно поддерживать порядок при помощи обычных швабр или тряпок. Однако в 2020 году выпущены на рынок компактные роботы-полотеры, которые удобно использовать дома. Они имеют большой набор функций, например полировка, общее или поддерживающее очищение разных поверхностей и т.д. Большинство популярных моделей создаются специально для осуществления влажной уборки, однако на рынке есть приборы с функцией пылевсасывания. Но такой тип уборки подходит только для устранения мусора, который образовался при полировке. Шумовой уровень, который создает этот вид пылесоса, зависит от характеристики конкретного устройства, его функций и типа щетки. По мнению покупателей, он работает в несколько раз громче обычного пылесоса.

Достоинства:

способен качественно и быстро очищать любой вид покрытия.

Недостатки:

большие габариты и ограниченность поверхности для уборки длиной шнура, который подключается к розетке.

Аккумуляторное устройство

Основное отличие от сетевого полотера – возможность применения прибора без подключения к розетке. Полный заряд аккумулятора позволяет устройству оставаться в работе в течение 2-4 часов без подзарядки. Этого времени вполне достаточно, чтобы очистить поверхность пола в большой квартире или загородном доме.

Достоинства:

  • удобно использовать в помещениях, где нет доступа к электрическому питанию;
  • отсутствует проблема путаницы в проводах во время уборки;
  • нет необходимости каждый раз включать и выключать устройство, переходя из одной комнаты в другую.

Недостатки:

нуждается в постоянном контроле.

Робот-полотер

Имеет отличие от предыдущих видов своими характеристиками и доступными функциями. Небольшой аппарат круглой или прямоугольной формы, способный самостоятельно двигаться по поверхности пола, очищать его от грязи и пыли. Устройство не подходит для уборки большого офисного помещения, его чаще применяют в домашних условиях.

Достоинства:

  • экономия времени;
  • создает низкий уровень шума;
  • автономность работы.

Недостатки:

не обнаружено.

Что это такое?

Роберт Кифут – американский тренер, работавший в Йельском университете. Прославился тем, что его студенты почти никогда не проигрывали на соревнованиях по плаванию. Согласно его профилю в Википедии (доступен только на английском), за 41 год работы в университете его команды одержали 528 побед при всего лишь 12 поражениях. Является автором книги “How To Be Fit” (“Как быть в форме”), неоднократно был тренером сборной США по плаванию на Олимпийских играх.

Кифут систематизировал и выстроил систему упражнений для пловцов на суше, выполнение которых тренировало необходимые пловцам группы мышц, связок – эта система и получила в дальнейшем название “золотые упражнения Кифута”.

На Youtube мне удалось найти видео, в котором эти упражнения наглядно демонстрируются.

Для Вашего удобства я разбил это видео на отдельные ролики и привел к каждому из них небольшое текстовое описание. Полностью видео с упражнениями также приведено ниже. Надеюсь, в таком формате Вам будет удобно разобраться и запомнить все эти движения.

Упражнения Кифута — не плавания ради, здоровья для

Люди, начавшие заниматься плаванием, быстро замечают, как уже после нескольких занятий меняется не только их самочувствие. Телосложение и осанка также преображаются. А вдруг перерыв в занятиях? Не потерять обретённую форму помогут 25 золотых упражнений Кифута. Вот так ходишь-ходишь в бассейн, и вдруг бац! воду на лето отключили. А отпуск только в сентябре. И дачу с речкой родаки в наследство не оставили. А только-только худющие предплечья силушкой богатырскою наливаться начали. У подруги талия неожиданно обнаружилась. И куда податься ставшим в одночасье сухопутными? Впору пригорюниться от отчаяния. Но не будем. Много-много лет назад жил да был один человек. Звали его Роберт Кифут. И придумал Роберт 25 золотых упражнений своего имени, то бишь фамилии. Не для славы старался. Пловцов ради. Так как работа у него такая была — тренер по плаванию. И покуда доверенные ему американские студенты упражнения Кифута за пару часов не переделают, означенный Кифут до воды их не допускал. Такой вот был железной воли человек. Правду сказать, знатно он вымуштровал своих подопечных. Не было в плавании равных Йельскому универу. Ещё бы. Пловцу 2 часа на суше, когда вот она, вода, в дух шагах плещется — вечность. Поневоле поплывёшь, как миленький, лишь бы опять на турник не загнали или наклоняться-прыгать-отжиматься не заставили. Так думали свободолюбивые студенты и поначалу роптали. Но когда кифутовскую методу взял на вооружение и тренер футбольной команды университета Йеля, все ропчущие приумолкли и бунтовать передумали. А вскорости и вовсе загордились. Это когда Кифут произвёл абсолютный фурор на берлинских Олимпийских играх 1936 г., таки сподвигнув Адольфа Кифера выполнить поворот кувырком. До той поры так в кроле на спине, да и вообще в плавании, никто не разворачивался. Тут уже до всех дошло, что не из своенравия гонял своих грызущих гранит науки оболтусов Кифут. Систему подготовки пловцов сразу признали обоснованной и даже не стали подводить под неё базу. Роберта признали чуть ли не национальным героем, и про него стали складывать легенды мол, никто и никогда не видел прославленного тренера плавающим и вот, поди ж ты. А знаменитые 25 золотых упражнений Кифута стали золотыми в прямом смысле этого слова такого количества золотых олимпийских медалистов в плавании до той поры у Америки не было. Американцы нация, пекущаяся о своём здоровье ничуть не меньше, чем о силовом превосходстве во всём мире. Потому, как только люмбаго или радикулит какой приключится, сразу выполняют упражнения Кифута у себя на лужайке перед Белым домом. И под свой американский гимн, между прочим. Ну а мы не будем ждать, когда нам что-то в поясницу вступит. Как нам и завещали, мы пойдём другим путём будем с помощью упражнений Кифута приобретённые при обучении плаванию мышцы-формы поддерживать. Причём для этого нам не потребуется вся кифутовская система. Вполне достаточно пяти-шести упражнений, чтобы и тонус не потерять, да и здоровье укрепить. И тогда нам не страшны ни отключение воды, ни морское побережье в долгожданном отпуске. Начав с лёгкого, глядишь, и втянемся. И всем на зависть не только 25 золотых упражнений Кифута осилим, но и в плавании рекордов понаставим здоровья, сил и гибкости прибавится. Дело за малым начать заниматься. Кифут нам в помощь. 03.05.13 Инга Цепешь

  • 5 мая 2013 г. 11:45:25
  • Добавить в закладки

Растяжка

Очень важная часть сухого плавания – растяжка. Если мышцы и связки тренируются во время плавания в воде (в связи с чем их тренировка на суше хотя и крайне желательна, но не является строго обязательной), то как раз-таки растяжка в воде не делается, а она очень важна для пловцов.

Главный принцип растяжки – делать движения плавно, аккуратно, без боли. Это необходимо для исключения травматизма.

Голеностоп

Классическое упражнение для пловцов – растяжка голеностопа. Стопа во время плавания должна быть максимально вытянута назад (должна являться продолжением линии ноги), однако такое положение не совсем физиологично для человека.

Для того, чтобы стопа могла в большей степени натягиваться назад, не вызывая при этом сильного дискомфорта и напряжения, и делается растяжка.

Необходимо сесть на пол, расположив стопы под ягодицами:

Затем постепенно поднимаем колени наверх – медленно и аккуратно, чтобы ощущалось растяжение голеностопа, но не было болезненных ощущений. Задерживаемся в верхней точке на 10-15 секунд:

Руки в замок

Сцепляем руки в замок сзади, наклоняемся вперед, поднимаем руки наверх. Стремимся, чтобы руки стремились в сторону пола, делаем ими небольшие движения назад-вперед, постепенно опуская руки все дальше и дальше:

Растяжка плечевого корпуса и груди

Ложимся на грудь, вытягиваем правую руку в сторону. Постепенно и аккуратно ложимся на правый бок, другую руку заносим через верх и пытаемся достать ей до правой руки. Затем делаем то же самое на другую сторону.

Наглядно это, а также другие хорошие упражнения для растяжки показаны в этом видео:

Как же научиться плавать кролем на груди?

Сегодня мы расскажем, как научиться плавать кролем на груди. Он является самым эффективным и благоприятным способом плавания, но в то же время он не самый простой в освоении. Если вкратце обрисовать его технику, то она выглядит так:

  • Тело находится горизонтально по отношению к поверхности воды и во время гребка делает небольшие повороты.
  • Голова опущена в воду и поворачивается для совершения вдоха.
  • Руки пловца совершают попеременные гребки параллельно туловищу.
  • Ноги пловца совершают удары, наподобие ножниц.
  • Вдох происходит во время выноса руки на поверхность и совершается в противоположную от него сторону.

Чтобы быстрей научиться плавать, желательно нанять квалифицированного тренера. Но если такой возможности нет в силу тех или иных причин, не стоит расстраиваться. Просто следуйте нашим рекомендациям и у вас все получится. Снаряжения много не потребуется, достаточно купить плавки, либо купальник, очки, шапочку и абонемент в бассейн. Без очков, конечно можно обойтись, но с ними будет намного комфортней, так как, плывя кролем на груди, глаза большую часть времени будут находится в воде.

Важно: При выборе плавательных очков стоит обратить внимание не на цену, а на их посадку. Для этого приложите очки к лицу, они должны хорошо «присосаться». Если они не отпали после того, как вы убрали руки, значит это ваш размер и попадание воды в них не произойдет

Если они не отпали после того, как вы убрали руки, значит это ваш размер и попадание воды в них не произойдет.

Любую тренировку необходимо начинать с разминки, она подготовит организм к нагрузке и увеличит эффект, а специальные упражнения сформируют у вас умения и отточат их до навыка.

Разминка — всему голова

Придя в бассейн прежде, чем лезть в воду, лучше всего сделать разминку, чтобы разогреть мышцы и немного растянуться. Можно поделать упражнение «мельница» — стоя имитировать гребковые движения обеими руками. Такое упражнение отлично подходит для кроля на груди и поможет наиболее эффективно включиться в процесс.

Интересно: Опытным пловцам можно использовать 25 золотых упражнений Кифута. Они есть для каждого стиля плавания, в том числе и для кроля на груди.

Подводящие упражнения

Если вы или ваш ребенок только начинаете осваивать плавание, и не знакомы с другими стилями, то для начала нужно научиться делать основные подводящие упражнения, а начать выполнять их лучше в неглубокой чаше бассейна, если таковая имеется

Ведь очень важно научиться принимать правильное положение тела в воде, не бояться опускать голову лицом вниз и правильно дышать. Вот некоторые из них:

Звездочка. Вдохните как можно больше воздуха, задержите дыхание и примите горизонтальное положение, опустив лицо в воду. Руки и ноги раздвиньте. Постарайтесь расслабиться и продержаться в таком положении, пока не закончится воздух в легких.

Поплавок. Глубоко вдохните и задержите дыхание. Затем прижмите колени к груди, обхватите их руками и наклоните к ним голову. Спина должна оказаться на поверхности воды. Старайтесь пролежать так, как можно дольше.

Стрелочка. Соедините руки перед собой, вдохните и быстро опустив лицо в воду, оттолкнитесь от бортика. Примите горизонтальное положение, вытянув все конечности, и начните скользить. Старайтесь сделать как можно дальше.

Основные упражнения

Освоив несложные подводящие упражнения, можно приступать к основным:

Для ног. Работают в этих упражнениях только ноги. Нарабатываем ритмичную, безостановочную работу ног близко друг к другу.

  • С доской.
  • С вытянутыми в стрелочку руками.
  • Одна рука вытянута, другая прижата к туловищу, и наоборот.
  • Обе руки прижаты.
  • Все эти же упражнения, только с ластами.

Для рук. Учимся делать правильный гребок с высоким локтем.

  • С доской.
  • С колобашкой.
  • С лопатками.
  • Вдоль разделителя дорожки.

Интересно: Колобашка – приспособление из пористого материала в форме восьмерки, которое зажимается между ног и позволяет плыть, не производя работу ногами. Лопатки – пластины различной формы с фиксаторами, которые одеваются на ладонь. Используются для отработки гребков.

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwitter
Напишите комментарий