Упражнения для пресса для женщин: фото, видео

Пресс за месяц – реальность

Красивый пресс у девушки придает ей уверенности. Подтянутое тело может быть не идеальной формы, но с идеальным прессом это не будет выглядеть неэстетично

Оно точно будет привлекать к себе внимание окружающих за счет накаченного пресса, ведь на животе девушки не будет ни капли лишнего жира. Девушка, которая качает пресс, всегда будет выглядеть в купальнике более выигрышно, чем самая стройненькая девочка без пресса

Мы хотим поделиться с вами актуальной информацией о том, как накачать пресс за месяц девушке. В виду того, что упражнений, направленных на прокачку пресса очень много, нет возможности выполнить их все. Тренировка на пресс просто не рассчитана на такую нагрузку. Поэтому, при разработке собственной тренировочной программы стоит выбрать по одному упражнению для каждой группы мышц. Желательно добавить в обязательную программу выполнение такого упражнения, как планка.

Примерную схему прокачки пресса для девушек в домашних условиях мы предоставляем в виде таблицы. Можете взять ее за основу, заменив упражнения другими, которые больше подходят именно вам.

7-минутная программа на пресс для женщин

За эти семь минут вы успеете подкачать каждую мышцу. Особенно такая тренировка нагружает малодоступные внутренние мышцы. Она является хорошим дополнением к любому готовому расписанию, но также она сама по себе может считаться полноценной тренировкой для торса.

В целом этот комплекс на пресс довольно сложный, и вам будет нелегко его осилить!

Хотя на фотографиях я улыбаюсь, я делала все через силу. Они требуют усилий, чтобы полностью задействовать весь кор, и они обязательно заставят вас напрячься до максимума.

Но несмотря на это, можно немного облегчить упражнения, чтобы попрактиковаться и суметь в скором времени осилить всю тренировку. Поэтому под каждым из них указаны способы изменить в более легкую сторону.

Заметьте, что если вы недавно рожали, то у вас будут ослаблены мышцы торса. Поэтому вы должны начинать с модификаций и постепенно добираться до полной тренировки. Вам не должно быть стыдно, что вы выполняете облегченные упражнения. Напротив, именно постепенное возвращение в форму и позволит вам быстрее достичь красивого живота.

Я лично начала делать этот комплекс через шесть месяцев после окончания беременности и только через 11 месяцев я сумела полностью выполнить этот комплекс без облегчающих модификаций.

Добавьте этот семиминутнуый план к любому расписанию силовых тренировок или кардио, и она окажется прекрасным способом подготовить тело для выполнения любой программы.

Эта короткая, но эффективная тренировка напряжет каждую мышцу пресса, причем больше всего достанется тем, которые часто игнорируются обычными упражнениями. Каждое движение нужно делать по полминуты. Весь комплекс повторяем два раза по два подхода, меняя стороны тела при необходимости. В результате получится эффективная тренировка для пресса.

Для проведения всех движений в этом списке не потребуется никаких снарядов, так что вы сможете провести ее где угодно и когда угодно.

Упражнения:

махи ногой в позе планки (первой тренируем правую сторону тела, после нее левую);
скручивания в позе лягушки;
подтягивание ног к туловищу лежа;
планка с выпрыгиванием + отжимание от пола;
обратное скручивание + скручивание вбок;
поза буквы V (сначала выполняем с правой стороны, а потом с левой;)
скручивание с разведением рук и ног.

Выполняем весь комплекс два раза, при необходимости меняя сторону тела, с которой выполнялось упражнение.

Махи ногой в позе планки

Модификация: выполняем позу низкой планки и подводим колено одной ноги к локтю. Можно также встать на одно колено и сделать то же упражнение.

Скручивания в позе лягушки

Модификация: По желанию можно удерживать пятки на полу все время, а не держать их на весу, но тогда придется садиться полностью. Или можно просто выполнить скручивание наполовину.

Подтягивание ног к туловищу лежа

Модификация: Одну ногу кладите полностью на пол, чтобы она помогала поддерживать вес и работайте только другой ногой. У вас опять есть возможность подниматься только наполовину, доставая руками колено.

Планка с выпрыгиванием и отжиманием

По желанию можно не выпрыгивать, а просто быстро переходить из одной позы в другую, по мере того как вы учитесь выполнять прыжок. Отжимание можно и не делать или делать от коленей.

Обратное скручивание + скручивание вбок

Облегченный вариант: вы опять можете держать колени на полу и делать половину скручивания, сгибаясь только на пять сантиметров, прежде чем выполнить скручивание вбок. Держите ноги на полу.

Поза буквы V

Облегченный вариант: лежа на боку выполните скручивание вбок, держа на полу обе ноги. Или согните ноги в коленях и выполните скручивание вбок, поднимая согнутые ноги от пола, примерно так же как на картинке, только с согнутыми ногами.

Скручивание с разведением рук и ног

Легкий вариант: лягте на спину, согнув ноги в коленях и положив руки по бокам. Разведите ноги, дотроньтесь пятками до пола, оторвите пятки от пола, потом сведите ноги и опять дотроньтесь ими до пола. Это был один повтор. Когда вы натренируетесь, начните выполнять половину скручивания вместе с этим упражнением.

// Комплекс упражнений на пресс

Правильная тренировка на пресс требует использования как динамических, так и статических упражнений. В первом случае речь идет о выполнении 10-15 повторений (скручивания, подъемы ног и тп), во втором — о поддержании неподвижной позиции на 30-60 секунд (упражнение планка).

Акцент нашего комплекса упражнений сделан на развитии всех групп абдоминальной мускулатуры — прямых мышц пресса (они формируют кубики), косых (боковые линии пресса), поперечных мышц живота (они стягивают талию и делают пресс твердым), а также мышц нижней части живота.

Отдельное значение имеет и периодичность тренировок. Качать пресс дома необходимо 3-4 раза в неделю, дополняя программу упражнениями на прочие мышечные группы — прежде всего, на ноги, грудь и мускулатуру верхней части тела. Плюс, для сжигания жира с живота потребуется кардио.

// Читать дальше:

домашняя программа упражнений на ноги
программа отжиманий для новичка — с нуля до 100
кардио дома — комплекс упражнений

Упражнения для плоского живота

Чтобы добиться кубиков, необходим не только комплекс упражнений на пресс, но и кардио — а также соблюдение соответствующей диеты. Ни одно из упражнений на пресс, включая самые сложные, не способно само по себе сжигать жир — энергозатраты при тренировках мышц живота минимальны.

Также рекомендуется включить в тренировку дыхательное упражнение вакуум живота. Вакуум полезен как для укрепления внутренней мускулатуры пресса (в частности, поперечной мышцы), так и для прорисовки кубиков, уменьшения обхвата талии и развития способности активировать различные зоны пресса.

// Читать дальше:

вакуум живота — зачем его делать?
гид по жиросжигающим тренировкам
как правильно качать пресс?

Польза ролика для пресса

Периодические тренировки с роликом имеют следующие преимущества:

Позволяют укрепить мышцы пресса (прямые и косые мышцы живота), проработать рельеф;
В результате тренировок с гимнастическим колесом можно сформировать крепкий корсет мышц кора, развитие которых в том числе позволит прогрессировать в основных базовых упражнениях, таких как приседания со штангой и становая тяга;
В указанном движении принимают участие порядка 20 мышц;
Упражнения является функциональным, оно увеличивает общую выносливость, совершенствует координацию мышц, гибкость и равновесие;
Позволяет исправить осанку и выпрямить спину;
Использование в профилактических и восстановительных целях после травм и других заболеваний;
Поддерживает нормальную работу пищеварительных и других обменных процессов организма, улучшает общий тонус, способствует похудению.

Упражнения с роликом

Разберем основные разновидности упражнений с роликом для пресса:

Катание ролика стоя на коленях

Это упражнение с роликом является одним из самых простых. Поэтому оно рекомендуется для выполнения людям с небольшим опытом занятий с роликом.

Подложите под колени мягкий коврик. Встаньте на колени, возьмитесь за рукоятки ролика и плавно катите его вперед, то момента, как ваше туловище будет полностью выпрямленным. Затем катите ролик назад и вернитесь в исходное положение.

Во время всего движения необходимо держать ролик прижатым к полу. Колени устойчиво расположены на коврике. При выполнении упражнения руки могут быть чуть согнутыми, однако они должны находиться в зафиксированном положении. Держите спину прямой, с небольшим прогибом в области поясницы. В момент максимального выпрямления можно задержаться в этом положении на 1-2 секунды и начинать движение обратно.

Катание ролика из положения стоя

Этот вариант является самым сложным из представленных упражнений. К нему следует переходить только после того, как вы научитесь правильно выполнять предыдущие вариации. Примите упор в положении стоя, т.е. наклонившись, держа ноги прямыми, сделайте откат ролика на наибольшую длину. Зафиксируйте положение на 1-2 секунды и вернитесь в исходную позицию.

Катание ролика из положения стоя в стороны

Исходное положение принимается аналогично варианту из положения стоя, ролик катится поочередно в каждую сторону. При выполнении движения рука, в сторону которой катится ролик, немного согнута в локтевом суставе. В этом упражнении рекомендуется использовать двойной ролик (у которого два колеса).

Катание ролика из положения лежа

Это своего рода обратное упражнение от предыдущего. Ляг на живот, руки максимально вытяни вперед. Там берешься за рукояти ролика, делаешь вдох, и на выдохе начинаешь тянуть ролик к себе, пока не дотянешься до положения стоя на коленях. После чего на вдохе распрямляешься. Распрямившись можно немного расслабиться, после чего сделать следующее повторение.

Особенности тренировки с роликом

Для того, чтобы тренинг с роликом для пресса принес наилучшие результаты, обращайте внимание на следующие особенности:

Выполнять движение с гимнастическим роликом необходимо подконтрольно и медленно на всем его протяжении. Не допускайте, чтобы колесо самостоятельно катилось вперед, поскольку это увеличивает риск получения травм и растяжений;
Старайтесь постоянно сохранять спину в прямом положении, а также сильно не скруглять и не выгибать ее.
Мышцы пресса на всем протяжении подхода находятся в напряженном состоянии, иначе упражнение потеряет свою эффективность;
Ровно дышите, в выпрямленном положении не забывайте делать небольшую паузу;
Не выполняйте упражнение до полного «отказа», т.е. момента, когда вы уже не можете сделать ни одного повторения. Всегда оставляйте силы на выполнение 1-2 повторений про «запас», что убережет вас от получения травмы;
Не приступайте к тренировке с роликом, если испытываете боли в пояснице или спине.
Выполняя упражнение в положении стоя на коленях, подкладывайте под них коврик;
Прежде чем приступать к активным тренировкам внимательно изучите правильную технику выполнения.

Систематические тренировки с роликом для пресса позволят вам укрепить мышцы пресса, подтянуть живот и в целом держать свой организм в хорошем тонусе. Кроме того, это нормализует работу внутренних органов, способствует выпрямлению осанки и искривлений позвоночника. Включите упражнения с роликом для пресса в свою программу тренировок и отличные результаты не заставят себя долго ждать.

Упражнение «Вакуум»

Описанные выше упражнения не помогут тебе потерять лишний вес, сделать живот плоским и уменьшить обхват талии. С их помощью ты придашь ему рельефности (станут заметны кубики) и только при условии того, что у тебя не будет лишнего веса.

Но есть одно упражнение, при котором задействованы именно внутренние мышцы живота, отвечающие за втягивание брюшной стенки. Это упражнение вакуум. Выполняя его ежедневно, ты:

- уменьшишь процент внутреннего жира;
- избавишься от растянутого живота;
- сделаешь талию визуально более тонкой;
- получишь плоский живот без риска перекачать пресс.

Техника выполнения упражнения «Вакуум»:

- встань прямо или прими лежачее положение;
- медленно сделай глубокий вдох через нос;
- мощным выдохом избавься от воздуха, максимально втягивая живот;
- оставайся в таком положении 10-15 секунд.
- выдохни. Повтори упражнение 10 раз.

Если ты не стремишься получить кубики, а хочешь лишь подтянуть живот и сделать его более плоским, то это упражнение как раз для тебя.

В накачке кубиков 90% успеха приходится на диету. Поэтому если у тебя избыточный вес, пересмотри свое питание. И запомни, качая пресс, ты не сделаешь живот тоньше, а только придашь ему рельефности. И то, при условии, что процент жировой прослойки будет минимальным.

Что советуют опытные инструкторы

Чтобы приблизиться к желаемому результату, помните, что давать нагрузки на мышечную массу каждый день нежелательно, ведь они развиваются исключительно во время отдыха. Качая пресс дома, занимайтесь 2-3 раза в неделю. Необходимо следить за соблюдением правильной схемы питания и советам по диетам, включите в рацион органическую пищу, пищу, богатую белком: творог, вареная курица, яйца.

Следует исключить из рациона продукты, содержащие чересчур большое количество простых углеводов. Значительная часть из них может отложиться в жир, тогда все старания пойдут насмарку. Не забывайте о жидкости: не менее 1,5 литров воды нужно выпивать за сутки.

Миостимуляторы – далеко не лучшая идея, занятия спортом приносят гораздо лучший результат.

Привыкните к верной методике выполнения скручиваний на пресс для девушек. Не тянитесь головой, а выталкивайте вверх грудь. Также, при подъеме ног, отрывайте таз от пола.

Не гонитесь лишь за рельефным прессом, девушки. Ваши упражнения должны быть направлены на тренировку всех групп мышц.

Любите свое тело, занимайтесь им, и вы с легкостью добьетесь нужного результата! Помните известную пословицу: терпение и труд все перетрут.

Тренировки, чтобы убрать живот

Хотя упражнения на пресс и укрепляют мышцы живота, сами по себе они не способны сжигать жир. Для того, чтобы избавиться от жировых запасов, необходимо продолжительное кардио со средним темпом пульса — порядка 30-45 минут с частотой сердцебиения в 130-145 ударов.

Подобные тренировки не только снижают уровень глюкозы в крови, но и ускоряют кровообращение в жировой ткани. Ключевым гормоном, вырабатываемым телом во время кардио, является адреналин. Этот гормон активирует выход свободных жирных кислот из жировой клетки, а низкий уровень инсулина усиливает процессы жиросжигания.

Под воздействием адреналина внутренний жир буквально плавится — однако жир внизу живота имеет иную природу и иначе реагирует на гормоны. В этом случае помогут жиросжигатели и аминокислоты ВСАА, позволяющие повысить эффективность тренировок.

// Спортивные добавки для борьбы с жиром:

Жиросжигатели — для повышения активности ЦНС
Аминокислоты ВСАА — для оптимизации метаболизма

Холодный живот во время кардио

Рецепторы в мужском жире внизу живота работают не так, как рецепторы внутреннего жира. Воздействуя на жир внизу живота, адреналин понижает кровообращение, блокируя жиросжигание — именно поэтому живот становится холодным во время кардио. В конечном итоге, это существенно усложняет процессы жиросжигания.

Чтобы убрать жир внизу живота, необходимо приступать к тренировкам с низким уровнем сахара в крови. На практике это означает кардио на голодный желудок или утренние тренировки при соблюдении диеты 16/8. Работа в подобных условиях заставляет организм тратить легкодоступные запасы — а они расположены как раз в жире на животе.

Упражнения для мышц живота

Ключевой проблемой прокачки мышц живота для полных людей является то, что многие их них не чувствуют работы мышц пресса. Сами же абдоминальные мышцы могут быть крайне растянутыми, что усложняет тренировки. В материале о том, как правильно качать пресс мы подробно рассматривали лучшие упражнения и стратегию усиления нейромышечной связи.

В свою очередь, за развитие мускулатуры низа живота ответственны косые мышцы пресса — именно они формируют характерную V-образную линию. Выполнение таких упражнений, как велосипед, отлично развивает боковой пресс. Без регулярных тренировок на пресс вы хотя и уберете живот, но вовсе не достигнете подтянутой фигуры.

// Лучшие упражнения для живота:

Планка — укрепляет поперечные мышцы
Велосипед — развивает боковой пресс
Вакуум живота — диафрагма и внутренние мышцы живота

***

Стратегия борьбы с мужским жиром внизу живота и женским жиром на бедрах — отказ от углеводов с высоким гликемическим индексом и кардиотренировки на пустой желудок для повышения резистенции к инсулину. Однако для того, чтобы убрать внутренний жир на животе достаточно лишь перехода на правильное питание и регулярного кардио — подобный жир уходит крайне быстро.

Fatty acid composition of adipose tissue in humans: differences between subcutaneous sites, source
Changes in abdominal subcutaneous fat water content with rapid weight loss and long-term weight maintenance in abdominally obese men and women, source

Верхний, средний и нижний

По поводу тренировки и упражнений на нижней и серединной, а также для верхней части прямой мышцы живота.

Чисто теоретически возможно сокращать разные части прямой мышцы (для этого мышца и разделена сухожильными перемычками), однако на практике при выполнении любых упражнений на прямую мышцу живота в полной амплитуде, независимо от того, что сближать – грудную клетку и таз или таз и грудную клетку (подъём туловища или ног/скручивания или обратные скручивания для пресса), сокращается вся мышца и добиться изоляции верха, низа или середины практически маловероятно.

Да это и не нужно, т.к. вопреки традиционному заблуждению единственный способ получить кубики на животе – это снизить подкожный жир в этой области, что достигается только «общими» нагрузками и диетой.

Упражнения на пресс на турнике и брусьях для девушек

Турники и брусья могут позволить справиться с такой задачей, как прокачать пресс девушке, без посещения тренажерного зала. Такие упражнения помогут скорректировать недостатки фигуры. Кроме того, они обеспечат профилактику ряду заболеваний позвоночника, помогут повысить упругость грудных мышц. Рассмотрим, что можно делать посредством такого оборудования:

Для разминки можно освоить обычный вис на турнике. Схватитесь за него так, как вам удобно и висите в течение 10-15 секунд. Всего сделайте пять подходов.
Это упражнение помогает проработать мышцы пресса и груди. Схватитесь за турник, руки поместите на ширине плеч. Теперь поднимайтесь, стараясь подтянуться до перекладины подбородком. Поднявшись, насколько можете, задержитесь в таком положении на несколько секунд. Со временем увеличивайте количество повторов. Опускайтесь на землю плавно. Нельзя прыгать с турника резко, поскольку это чревато травмами позвоночника.
Упражнение для проработки пресса. Схватитесь за турник. Руки поместите на ширину плеч. Вытяните вперед прямые ноги, начинайте поднимать их. Сначала рекомендуется выполнять три подхода по 5-8 раз. Со временем количество повторений нужно увеличивать. Также очень хорошо прорабатывают пресс подъемы согнутых ног. Поднимать ноги рекомендуется высоко, чтоб колени касались груди. Потом можете тянуть колени по очереди в противоположные стороны (левое колено к правой груди и наоборот).
Для проработки мышц и профилактики сколиоза, остеохондроза и прочих проблем с позвоночником могут использоваться прогибы в пояснице посредством турника. Повисните на нем, по максимуму прогнитесь в пояснице. При таком упражнении качественно работают мышцы ягодиц, внешней поверхности бедер, нижней части спины. Также это замечательная растяжка для мышц пресса.

Упражнения на турнике и брусьях могут иметь определенные противопоказания, поэтому перед тем как начинать их выполнять, рекомендуется проконсультироваться со специалистом.

Кроме того, можно качать пресс в домашних условиях, используя самые простые упражнения, такие как скручивания, подъемы корпуса, «ножницы» и так далее. Выполнять их можно просто на полу, используя гимнастический коврик для комфорта.